Top 10 Bauchübungen ohne Situps - Effektive flacher Bauch Übungen

Die 10 besten Bauchübungen ohne Situps – Effektive flacher Bauch Übungen

Frau macht Bauchübungen ohne Situps

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 10.08.2020

Frau macht Bauchübungen ohne Situps

Du möchtest mal wieder etwas für deine Bauchmuskeln tun, Sit-ups gehören aber definitiv nicht zu deinen Lieblingsübungen? Dann bist du hier genau richtig. Diese Bauchübungen ohne Situps beanspruchen deine Muskulatur intensiv und können zuhause absolviert werden.

Übungen für einen flachen Bauch zu finden, die die gesamte Muskulatur trainieren, ist oft gar nicht so einfach. Mit den nachfolgenden flacher Bauch Übungen trainierst du deine gesamten Bauchmuskeln und erreichst dein Ziel somit schneller.

Die flacher Bauch Übungen werden dir in diesem Artikel genau erklärt. Du erfährst, worauf du besonders achten solltest und was nötig ist, um schon bald erste Ergebnisse zu sehen. Also nichts wie los, ab auf die Trainingsmatte!

Bauchfett loswerden: Was du zusätzlich zum Training beachten solltest

Ein straffer, definierter Bauch, bei dem du vielleicht sogar bereits ein Sixpack erkennen kannst, lässt sich nicht durch Bauchmuskeltraining alleine erreichen. Für sichtbare Bauchmuskeln muss auch dein Körperfettanteil niedrig sein.

Sollte dein Ziel also nicht nur eine Kräftigung deiner Bauchmuskeln, sondern auch ein sichtbar strafferer und flacher Bauch sein, musst du auch auf deine Ernährung achten.

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Im Übrigen solltest du das Training anderer Muskeln auf keinen Fall vernachlässigen. Zu einseitiges Training kann sich nämlich auch negativ auswirken.

Bei vielen Grundübungen, wie zum Beispiel Planks oder Liegestütz, wird der Bauch angespannt und somit auch mittrainiert. Solche Übungen, die eigentlich nicht speziell die Bauchmuskeln trainieren, sind also sehr hilfreich auf dem Weg zu einem flachen Bauch.

Tipps fürs Bauchmuskeltraining

Die Übungen werden hier genau erklärt. Stelle sicher, dass du die Übungen immer korrekt ausführst. Kontrolliere dich dafür beispielsweise in einem Spiegel oder filme dich beim Training. Das ist wichtig, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden.

Führe die Übungen stets in Ruhe aus und achte gezielt auf eine Spannung in den Bauchmuskeln, dann ist das Training umso wirkungsvoller.

Überfordere dich nicht. Besonders als Anfänger können die Übungen teilweise anspruchsvoll sein. Bei manchen Übungen findest du daher eine vereinfachte Form, die dir anfangs leichter fallen wird. Hast du dann schon mehr Kraft aufgebaut, werden auch die anderen Übungen bald keine Schwierigkeit mehr darstellen.

Trainiere nicht jeden Tag. Pausen dienen der Regeneration und sorgen dafür, dass sich die Muskeln gut erholen und wachsen können.

1) Russian Twist

Russian Twists im Bauchmuskeltraining

Der Russian Twist ist eine anspruchsvolle und somit auch sehr effektive Bauchmuskelübung. Du stärkst damit die seitlichen, geraden und unteren Bauchmuskeln. Zudem arbeiten Arme, Rücken und Schultern mit, wodurch auch diese Partien gestärkt werden.

Als Anfänger solltest du die Übung vorerst ohne Gewichte machen. Trainierst du schon länger und möchtest die Übung anspruchsvoller gestalten, verwende eine Kettlebell oder eine Hantelscheibe als Zusatzgewicht.

So führst du die Übung aus:

Setze dich auf deine Matte und beuge dich leicht zurück. Halte den Rücken gerade und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Hebe nun die Beine mit leicht angewinkelten Knien an, sodass deine Fersen über dem Boden schweben und nur mehr dein Gesäß den Boden berührt.

Verschränke die Hände ineinander und strecke sie nach vorne aus. Wenn du die Übung mit Zusatzgewicht ausführst, halte das Gewicht mit beiden Armen vor deinem Oberkörper.

Bleibe mit Beinen und Po stabil und beginne nun deine Arme / das Gewicht und den Oberkörper langsam und kontrolliert nach rechts und dann nach links zu drehen. Du kannst auch den Boden mit deinen Händen oder dem Gewicht antippen.

Hast du alle Wiederholungen absolviert, komme zur Mitte und lege deine Beine auf die Matte ab.

10 Bauchübungen ohne Situps

2) Mountain Climbers

Mountain Climbers Bauchübung

Mountain Climbers sind eine wahre Allround-Übung. Denn du trainierst damit hauptsächlich deine Bauchmuskeln, aber auch die Schulter-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Und ganz nebenbei verbessern Mountain Climbers sie auch deine Ausdauer.

So führst du die Übung aus:

Starte in der Liegestützposition. Deine Schultern sollten sich über den Händen befinden. Dein Rücken ist gerade, Bauch und Po sind angespannt.

Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellenbogen. Wenn du das rechte Bein wieder zurückführst, ziehst du das linke Knie nach vorne. Mache diese Bewegung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein.

Achte darauf, dass du Bauch und Po stetig anspannst und nicht durchhängst.

Wenn du die Übung noch nicht so schnell und mit springendem Wechsel durchführen kannst, zieh die Beine nacheinander an und führe sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Erst wenn der eine Fuß wieder auf dem Boden steht, ziehst du das andere Bein nach vorne.

3) Side Planks

Side Planks für die seitliche Bauchmuskulatur

Side Planks sind die perfekte Übung für die Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln. Außerdem formen sie Arme und Schultern gleich mit und fordern viel Körperspannung, die den gesamten Körper kräftigt.

Diese Übung lässt sich toll variieren, sodass auch Anfänger sie durchführen können. Hier erkläre ich dir mehrere Varianten, damit du das Training optimal auf dein Level anpassen kannst.

So führst du die Übung aus (Basisvariante):

Lege dich in Seitenlage auf eine Fitnessmatte. Deine Beine sind ausgestreckt. Stütze dich auf den rechten Unterarm, der Ellenbogen sollte sich unter deiner Schulter befinden. Platziere nun deinen linken Fuß vor deinem rechten, stütze dich auf die Füße und deinen Unterarm und hebe dein Becken vom Boden ab.

Hebe deine Hüfte so weit an, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Spanne Bauch und Gesäß aktiv an und halte den gesamten Körper stabil und gerade. Hebe den linken Arm nach oben oder stütze ihn seitlich ab.

Halte die Übung einige Sekunden lang und wiederhole sie dann mit der anderen Seite.

Anfänger: Ist dir die Basisvariante noch zu schwierig, kannst du deine Beine am Boden lassen. Achte aber trotzdem darauf, dass du die beteiligten Muskeln gut anspannst.

Fortgeschrittene: Ist dir die Basisvariante zu einfach, hebe das obere Bein während der Ausführung gestreckt an. Du kannst dich auch auf die Hand stützen und den Arm ausstrecken, anstatt dich auf den Unterarm zu stützen.

Variante: Du kannst die Übung dynamisch gestalten, indem du die Hüfte nach unten absenkst und wieder nach oben bewegst.

4) Beinheben / Leg Raises

Beinheben für die unteren Bauchmuskeln

Das Beinheben ist eine intensive Übung für den unteren Teil der mittleren Bauchmuskeln. Bei dieser Übung solltest du besonders auf die richtige Ausführung achten und sie langsam und korrekt ausführen.

So führst du die Übung aus:

Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Drücke deine Lendenwirbelsäule fest in den Boden. Die Nackenmuskulatur sollte entspannt, der Bauch angespannt sein.

Hebe nun deine gestreckten Beine an. Achte dabei darauf, dass deine Lendenwirbelsäule stets Kontakt zum Boden hat. Hebe sie so weit an, bis zwischen Oberkörper und Beinen ein Winkel von 90 Grad ist.

Senke die Beine nun möglichst langsam Richtung Boden ab, die Lendenwirbelsäule bleibt dabei stets fest auf dem Boden. Je langsamer du die Übung durchführst, umso intensiver ist sie.

Du kannst die Beine entweder kurz ablegen und dann wieder anheben und die nächste Wiederholung ausführen. Wenn du es schwieriger haben möchtest, senkst du die Beine nie ganz ab, sondern hebst sie wieder an, sobald du knapp vor dem Boden bist.

5) Scherenkicks / Flutterkicks

Flutter Kicks für die untere Bauchmuskulatur

Die Scherenkicks sind eine Übung, die deine unteren Bauchmuskeln zum Brennen bringen wird. Hier kannst du gut die Schwierigkeit der Übung variieren.

Wenn du Anfänger bist, halte die Beine bei der Übungsausführung weiter oben. Je weiter deine Beine beim Boden sind, desto schwieriger wird die Übung.

So führst du die Übung aus:

Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte. Spanne die Bauchmuskeln fest an und drücke deine Lendenwirbelsäule in den Boden.

Lege die Arme seitlich neben deinem Körper ab und achte auf einen entspannten Nacken.

Hebe nun beide Beine gestreckt etwas an.

Beginne nun gleichzeitig die Position deiner Beine zu verändern. Eines hebst du, das andere senkst du - quasi wie wenn du in der Luft laufen würdest. Führe diese Bewegung kontrolliert und mit ständiger Anspannung der Bauchmuskeln durch.

6) Bicycle Crunches

Bicycle Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln

Der Bicycle Crunch ist ein Klassiker unter den Bauchübungen. Das ist auch kein Wunder, schließlich ist er sehr effektiv. Du trainierst damit gleichzeitig die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln.

So führst du die Übung aus:

Lege dich in Rückenlage auf eine Fitnessmatte. Stelle die Beine auf, spanne den Bauch an und drücke die Lendenwirbelsäule in den Boden.

Hebe die Beine nun gebeugt an und komme mit dem Oberkörper ein kleines Stück vom Boden weg. Die Hände verschränkst du locker im Nacken.

Drehe nun den Oberkörper leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig den rechten Ellenbogen und das linke Knie an, sodass sich beide etwa auf Höhe deiner Körpermitte berühren. Das andere Bein wird dabei durchgestreckt.

Komme zurück in die Ausgangsposition und führe gleich darauf die Wiederholung für die andere Seite durch.

Achte darauf die Übung kontrolliert und langsam auszuführen und halte die Bauchmuskulatur stets angespannt. Die Lendenwirbelsäule muss immer auf dem Boden bleiben.

7) Plank mit Hip Dip

Planks mit Hip Dip

Planks sind eine tolle Übung, die den gesamten Körper beansprucht, allen voran die Bauchmuskulatur. Kombinierst du diese Übung noch mit einem dynamischen Absenken der Hüfte, werden deine Bauchmuskeln besonders effektiv trainiert.

So führst du die Übung aus:

Lege dich mit dem Bauch auf deine Matte. Stütze dich nun auf den Unterarmen ab und stelle dich auf die Zehenspitzen. Deine Beine sind gestreckt und hüftweit auseinander. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Nacken entspannt. Deine Schultern sollten sich über den Ellenbogen befinden.

Spanne den gesamten Körper und besonders deine Bauchmuskeln gut an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du nicht durchhängst oder dein Gesäß zu sehr nach oben streckst.

Halte diese Position kurz und beginne die Hüfte dann nach links und rechts abzusenken. Achte dabei darauf wirklich nur die Hüfte zu drehen, dein Oberkörper bleibt immer statisch.

Führe die Übung kontrolliert einige Male aus.

8) Reverse Crunch

Reverse Crunches für die Bauchmuskeln

Reverse Crunches trainieren deine mittleren Bauchmuskeln besonders gut. Sie sind anspruchsvoll, aber leicht zu erlernen und eine tolle Übung für einen straffen, flachen Bauch.

So führst du die Übung aus:

Lege dich auf den Rücken. Die Beine hebst und winkelst du an, die Unterschenkel sollen im rechten Winkel zu den Oberschenkeln sein.

Achte darauf den Bauch aktiv anzuspannen und die Lendenwirbelsäule in den Boden zu drücken.

Spanne beim Ausatmen deine Bauchmuskeln fest an, bewege dann die Knie in Richtung Kopf und bringe dein Becken nach oben. Ziehe die Kraft dafür rein aus den Bauchmuskeln und arbeite nur mit leichtem Schwung.

Komme dann wieder langsam und konzentriert nach unten.

Wiederhole die Ausführung mehrere Male.

9) Toe Tap Crunch

Toe Tap Crunches für die mittlere Bauchmuskulatur

Diese Variation der Crunches beansprucht vor allem deine geraden Bauchmuskeln. Auch bei dieser Übung ist eine langsame, kontrollierte Durchführung besonders wichtig, um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen.

Durch eine Variation der Übung kannst du damit auch deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren.

So führst du die Übung aus:

Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte. Spanne den Bauch fest an und drücke deine Lendenwirbelsäule in den Boden. Hebe deine Beine an und strecke sie senkrecht nach oben. Die Knie sollten nicht durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein.

Hebe deine Schultern und den Kopf etwas an, achte aber darauf, dass dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.

Strecke die Arme aus und bringe deine Fingerspitzen unter Anspannung deiner Bauchmuskeln in Richtung deiner Zehen. Lasse dich dann wieder zurücksinken, lege den Oberkörper dabei aber nicht vollständig auf der Matte ab.

Um deine seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, kannst du die Übung diagonal ausführen. Das heißt, die Ausgangsposition bleibt dieselbe, jedoch versuchst du mit den Händen die jeweils gegenüberliegenden Zehenspitzen zu erreichen.

10) Side Plank Twist

Side Plank Twist Übung

Diese Übung ist eigentliche eine Ergänzung zur dritten Übung. Sie ist sehr intensiv und beansprucht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln.

Dadurch, dass du im ganzen Körper Spannung aufbauen musst, sind die Side Plank Twists außerdem eine tolle Ganzkörperübung. Auch deine Arme und Schultern werden durch diese Übung gestärkt.

So führst du die Übung aus:

Führe einen Side Plank wie bei Übung 3 beschrieben aus.

Bist du in der Haltung, die für dich momentan gut schaffbar ist, führe nun den oberen, ausgestreckten Arm langsam unter deiner Brust hindurch Richtung hinten unten. Der ganze Körper und besonders die Bauchmuskeln sind gut angespannt, dein Blick folgt deinem Arm.

Führe den Arm dann wieder nach oben und wiederhole die Übungen einige Male. Achte dabei stets auf eine gute Spannung im Bauch und atme gleichmäßig.

Fazit

Diese Übungen können dich auf dem Weg zu einem flachen, definierten Bauch gut unterstützen. Wenn du sie in dein Training einbaust, kannst du deine Bauchmuskeln vielseitig trainieren und kräftigen.

Ein gutes Training kann aber nur dann zu einem flachen Bauch führen, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und deinen Körperfettanteil reduzierst. Ernährung und Training gehen immer Hand in Hand. Für einen definierten Bauch solltest du also beides in Angriff nehmen, um deine Ziele auch wirklich erreichen zu können.

Viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen und viel Erfolg.

Liebe Grüße und bis bald, Dani

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