Die 7 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining – Unbedingt vermeiden!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 10.06.2019
Du machst regelmäßig Bauchmuskeltraining, um dein Sixpack für den Sommer freizulegen, doch die Erfolge bleiben aus?
Dann liegt das mit hoher Wahrscheinlichkeit daran, dass du einen oder mehrere der nachfolgenden Fehler begehst.
In diesem Artikel zeige ich dir die 7 größten Fehler beim Bauchmuskeltraining. Wenn du sie vermeidest, wirst du nicht nur schnellere Fortschritte erzielen, sondern auch Verletzungen vermeiden.
1.) Du führst die Übungen falsch aus
Die richtige Ausführung der Übungen ist das A und O beim Krafttraining.
Denn nur so stimulierst du den Muskelaufbau maximal und sorgst dafür, dass du dich nicht verletzt.
Achte bei der Ausführung der Bauchmuskel Übungen auf die folgenden Grundregeln:
1.) Voller Bewegungsumfang
Wenn du beispielsweise nur halbe Situps machst, wirst du die Bauchmuskeln auch nur halb so stark stimulieren. Das führt dazu, dass du deutlich langsamere Fortschritte erzielst.
Achte deshalb darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt.
Du schaffst dann vielleicht etwas Wiederholungen, weil die Übungen dadurch anstrengender werden, dafür stimulierst du das Muskelwachstum stärker. Außerdem sorgt eine korrekte Ausführung auch für eine geringere Verletzungswahrscheinlichkeit.
2.) Explosive positive Wiederholung und langsame negative Wiederholung
Jede Wiederholung besteht aus zwei Teilen. Nämlich aus der positiven Wiederholung (Aufwärtsbewegung) und der negativen Wiederholung (Abwärtsbewegung).
Durch wissenschaftliche Studien weiß man, dass es optimal ist, die positive Wiederholung möglichst explosiv und kontrolliert auszuführen. Dadurch aktiviert man nämlich mehr Muskelfasern und sorgt somit für mehr Muskelaufbau.
Die negative Phase sollte man hingegen möglichst langsam absolvieren. Als optimal gilt hier eine Dauer von zwei bis drei Sekunden, je nach Übung.
3.) Die Übung auch wirklich richtig ausführen
In Fitnessstudios sieht man immer jemanden, der die jeweilige Übung komplett falsch ausführt. Das kann zu einer hohen Verletzungsgefahr und weniger Erfolgen beitragen.
Sieh dir deshalb schriftliche Anleitungen und Videos von jeder Bauchmuskel Übung an. Achte dabei darauf, dass sie von wirklichen Experten veröffentlicht wurden.
Beim Training solltest du dich dann öfters selbst filmen. So kannst du überprüfen, ob du wirklich alles richtig machst.
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2.) Zu seltenes Bauchmuskeltraining
Mittlerweile weiß man, dass nach einem intensiven Training nur 24 bis 48 Stunden Muskeln aufgebaut werden.
Wer die Bauchmuskeln jede Woche nur ein Mal trainiert, verschenkt also einiges an Potential.
Als optimal gilt eine Trainingshäufigkeit von mindestens zwei Mal pro Woche. Aufgrund der wissenschaftlichen Daten sind drei Mal pro Woche wohl noch etwas besser.
Wer möchte, kann die Bauchmuskeln auch jeden Tag trainieren. Ob das im Vergleich zu drei Trainings pro Woche Vorteile hat, ist jedoch nicht erwiesen.
3.) Du denkst, dass dich alleiniges Bauchmuskeltraining an dein Ziel bringt
Dass man durch alleiniges Bauchmuskeltraining Bauchfett verliert, ist vollkommener Quatsch.
Du musst zusätzlich auch ein Kaloriendefizit erreichen, um deine Bauchmuskeln freizulegen.
Außerdem solltest du auf ausreichend Eiweiß, eine möglichst naturbelassene und gesunde Ernährung sowie reichlich Obst und Gemüse setzen.
Nur die Kombination aus effektivem Krafttraining und optimaler Ernährung wird dich wirklich an dein Ziel bringen.
4.) Du achtest nicht darauf, den Reiz immer weiter zu erhöhen
Vereinfacht gesagt funktioniert der Muskelaufbau so:
1.) Es wird ein Reiz gesetzt, der hoch genug ist, um den Muskel zum Wachsen zu bringen.
2.) Der Körper setzt den Muskelaufbau in Gang, um dem Reiz beim nächsten Mal gewachsen zu sein.
Da der Körper sich an den Reiz anpasst, musst du ihn immer weiter erhöhen, um laufend neue Fortschritte zu erzielen. Deshalb haben wir auch unsere Flacher Bauch Challenge so gestaltet, dass das Training immer intensiver wird.
Erhöhen kannst du den Reiz zum Beispiel, indem du mehr Wiederholungen oder mehr Sätze machst. Aber auch das Hinzufügen einer weiteren Bauchmuskel Übung ist eine gute Methode.
5.) Du machst keine Grundübungen
Die Bauchmuskeln werden nicht nur durch direktes Training zum Wachsen angeregt. Auch bei Grundübungen, wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben, werden sie stark beansprucht.
Für wirklich schnelle Fortschritte solltest du deshalb Grundübungen in deinen Trainingsplan einbauen.
Gleichzeitig solltest du dich aber nicht nur auf Grundübungen verlassen. Isoliertes Bauchmuskeltraining hat definitiv seine Daseinsberechtigung und sorgt für schnellere Erfolge am Weg zum Sixpack.
6.) Du gehst beim Bauchmuskeltraining nicht nahe genug ans Muskelversagen
Mittlerweile weiß man, dass man auch mit hohen Wiederholungszahlen sehr gut Muskeln aufbauen kann.
Viel wichtiger ist, wie nahe man bis ans Muskelversagen geht.
Bei niedrigen bis mittleren Wiederholungszahlen reicht es aus, zwei bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufzuhören, um den Muskel stark zu stimulieren.
Bei höheren Wiederholungszahlen solltest du noch etwas weiter gehen. Bei einer perfekten Ausführung und geeigneten Übungen kannst du durchaus auch bis zum kompletten Muskelversagen gehen, um die Bauchmuskeln maximal zu stimulieren.
7.) Du atmest falsch
Wer beim Krafttraining falsch atmet, hat weniger Kraft. Beim Bauchmuskeltraining ist es zusätzlich so, dass die richtige Atmung für mehr Erfolge sorgen kann.
Wenn du an dem Punkt, an dem du die Bauchmuskeln maximal anspannst, zusätzlich ausatmest, kannst du die Muskeln nämlich noch stärker aktivieren.
Das hilft vielen Leuten dabei, ihre Bauchmuskeln noch besser zu treffen. Über die Zeit hinweg sorgt das für mehr Erfolge.
Ansonsten solltest du darauf achten, dass du keine Press-Atmung nutzt. Atme während den Wiederholungen gleichmäßig ein und aus und konzentrier dich auf die gezielte Aktivierung der Bauchmuskeln.
Fazit
Gerade vor dem Sommer trainieren viele Leute ihren Bauch, um am Strand eine gute Figur zu machen.
Doch nur wer effektives Bauchmuskeltraining macht und seine Ernährung optimiert, wird wirkliche Erfolge sehen.
Hast du dich bei einem der hier aufgeführten Fehler wiedererkannt? Oder wirst du diese Tipps jetzt nutzen, um dein Training zu optimieren und somit schnellere Ergebnisse zu sehen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
4 Comments
Die Tipps sind toll, keine Frage, obwohl ich als ehemalige Leistungssportlerin alles schon wusste. Aber dadurch, dass ich jetzt im Rollstuhl sitze und lange kaum Bewegung hatte, bin ich ziemlich füllig geworden.
Ich habe jetzt durch das Lesen der Tipps einen richtigen Schubs bekommen, damit wieder loszulegen und werde versuchen, ab morgen jeden Tag meine Situps zu machen. Richtig natürlich. Mehr ist mir momentan nicht möglich.
Eines mache ich auch, ich fahre oft nach draußen und power mich aus. Das bringt mir Kraft in den Armen, die ich doch so nötig habe.
Also, vielen Dank für die Anregung!
Gerne, Claudia. Und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele! 🙂
Ich danke herzlich für die tollen Tipps, die ich hier immer bekomme… Dank der umgestellten Ernährung und des Sportprogramms kann ich in 4 Wochen schon 6 kg weniger verbuchen! 🙂
Hey Babsi,
wow, das ist ja ein toller Erfolg. Weiter so! 🙂
Freut mich, dass dir unsere Tipps weiterhelfen.