Bauch Workout für Zuhause: Das 8 Minuten Bauchfett weg Training mit den effektivsten Übungen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 16.09.2021
Der Bauch ist eine der häufigsten Problemzonen. Zusätzlich dazu ist Bauchfett sehr hormonaktiv und das Risiko für zahlreiche Krankheiten steigt, wenn der Bauchumfang zu hoch ist.
Nachfolgend findest du ein effektives Bauch Workout, das dir beim Loswerden von Bauchfett hilft.
Du kannst die Übungen mit einer Yoga Matte problemlos Zuhause absolvieren. Je nach Leistungsstand ist es durchaus möglich, das Bauch Workout jeden Tag zu machen. Somit erreichst du nicht nur dein Ziel schneller, sondern sorgst auch dafür, dass du jeden Tag etwas Sport machst.
So funktioniert das 8 Minuten Bauch Workout für Zuhause
Unser Bauch Workout besteht aus zwei unterschiedlichen Zirkeln, die jeweils 4 Minuten dauern.
Du absolvierst zuerst die Übungen aus Zirkel 1, dann pausierst du einige Minuten und absolvierst die Übungen aus Zirkel 2.
Achte darauf, dass du jede Bauchübung korrekt ausführst. Nur so kannst du sicherstellen, dass du dich nicht verletzt und die Bauchmuskeln richtig triffst.
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Bauch Workout Zirkel #1:
Unser erster Zirkel besteht aus 3 verschiedenen Bauchübungen:
1.) Crunches
Crunches sind eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Sie trainieren vor allem die mittlere Bauchmuskulatur und sorgen - bei entsprechend geringem Körperfettanteil - für das heiß begehrte Sixpack.
Die Crunches werden für 30 Sekunden absolviert, danach folgen 30 Sekunden Pause.
2.) Liegendes Beinheben
Mit dem liegenden Beinheben trainieren wir vor allem die unteren Bauchmuskeln, an denen häufig hartnäckiges Bauchfett sitzt.
Das liegende Beinheben wird für 45 Sekunden absolviert, danach folgen 45 Sekunden Pause.
3.) Seitliche Crunches
Die seitlichen Crunches sind eine dynamische Bauchübung, bei der die seitliche Bauchmuskulatur sowie der gesamte Rumpf gestärkt wird.
Die Side Crunches werden ebenfalls für 45 Sekunden absolviert, danach folgen 45 Sekunden Pause.
So funktioniert die Ausführung der Übung Crunches:
1.) Leg dich flach auf eine Yoga Matte und winkel die Beine an, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad ist.
2.) Berühr mit deinen Fingerspitzen deine Schläfe. Leite die Aufwärtsbewegung kontrolliert ein, indem du deinen Brustkorb in Richtung der Knie bewegst. Spann die Bauchmuskeln am obersten Punkt stark an.
3.) Leite dann die langsam und kontrollierte Abwärtsbewegung ein. Sobald du wieder flach auf der Yoga Matte liegst, folgt die nächste Wiederholung.
So funktioniert die Ausführung der Übung liegendes Beinheben:
1.) Lege dich flach auf die Yoga Matte und streck deine Beine komplett aus.
2.) Hebe die Beine an, bis zwischen Oberschenkeln und Bauch ein Winkel von 90 Grad herrscht.
3.) Lasse die Beine langsam und kontrolliert wieder herab. Sobald die Fersen knapp vor dem Boden sind, kannst du die nächste Wiederholung einleiten.
Hier findest du eine Video Anleitung für diese Bauchmuskelübung.
So funktioniert die Ausführung der Übung Side Crunches:
1.) Leg dich genau wie bei den Crunches hin, aber dreh die Beine leicht nach links oder rechts.
2.) Die restliche Ausführung ist dieselbe, wie bei den klassischen Crunches.
Du solltest bei dieser Übung darauf achten, dass du die Hälfte der vorgegebenen Zeit für die linke Seite der Bauchmuskeln machst. Die andere Hälfte der Zeit bearbeitest du die rechte Seite der Bauchmuskulatur.
Bauch Workout Zirkel #2:
Der zweite Zirkel wird nach einer kurzen Pause im Anschluss an den ersten Zirkel absolviert.
Auch er besteht aus 3 verschiedenen Übungen:
1.) Jack Knife Situps
Die Jack Knife Situps sind eine fortgeschrittene Bauchmuskelübung. Wir verwenden sie, um der mittleren Bauchmuskulatur den Rest zu geben.
Sollten die Jack Knife Situps für dich zu schwer sein, so kannst du einfach normale Situps oder nochmal Crunches machen.
Die jeweilige Übung solltest du für 30 Sekunden absolvieren und dann 30 Sekunden pausieren.
2.) Lying Twist
Beim Lying Twist wird die seitliche Bauchmuskulatur und der gesamte Rumpf trainiert.
Hier wird für 45 Sekunden gearbeitet und dann 45 Sekunden pausiert.
3.) Plank
Zum Abschluss des Bauch Workouts machen wir noch Planks. Diese Übung führen wir solange aus, wie wir die korrekte Ausführung gewährleisten können.
Je nachdem, wie viel Kraft du noch hast, dauert das Planken also etwas länger oder kürzer. Wenn du am Ende nicht mehr lange planken kannst, ist das halb so schlimm. Wichtig ist vor allem, dass du über die Zeit hinweg besser wirst.
Planks sind eine exzellente Übung, um die gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Zusätzlich dazu trainieren sie auch die Willenskraft.
So funktioniert die Ausführung der Übung Jack Knife Situps:
1.) Leg dich flach auf eine Yoga Matte.
2.) Mach jetzt gleichzeitig einen Situp und zieh dabei gleichzeitig die Knie zu dir.
Hier findest du eine Video Anleitung für die Jack Knife Situps.
So funktioniert die Ausführung der Übung Lying Twists:
1.) Leg dich auf eine Yoga Matte und streck die Arme zur Seite aus.
2.) Heb die Beine an, sodass sie gerade in die Luft zeigen.
3.) Lass die Beine fast ganz durchgestreckt und beweg sie jetzt langsam nach links, bis sie knapp über dem Boden sind. Nun bringst du sie wieder nach oben und lässt sie dann nach rechts herab, bis sie fast den Boden berühren. Dann bringst du sie wieder nach oben und leitest die Bewegung nach links ein und so weiter.
Hier findest du eine Video Anleitung für diese Bauchmuskelübung.So funktioniert die Ausführung der Übung Planks:
1.) Nimm dieselbe Position wie bei Liegestütz ein, doch stütz dich auf den Unterarmen statt auf den Handflächen ab.
2.) Achte darauf, dass dein Körper gerade ist und spann die Bauchmuskeln stark an. Die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern sein.
3.) Achte auch im Bereich der Schulter- und Rückenmuskulatur darauf, dass du nicht durchhängst. Die Schultern sollten stabil in der gleichen Position bleiben.
Hier findest du ein Foto, das dir zeigt, wie die Ausführung von Planks funktioniert.
Das Bauch Workout an deinen Leistungsstand anpassen
Natürlich ist das hier aufgeführte Bauch Workout nicht individuell an dich angepasst. Deshalb musst du es an deinen Leistungsstand anpassen.
Das kannst du machen, indem du bei den Übungen die Sekundenzahl erhöhst oder verringerst. Dementsprechend wird das Bauchtraining dann intensiver oder lockerer.
Steig so ein, dass es sich eher locker anfühlt. Intensiver kannst du das Workout über die Zeit hinweg noch immer gestalten.
Falls dir eine Übung zu schwer ist, so lass sie entweder komplett weg oder mach bei einer anderen Übung, die dir leichter fällt, einen Durchgang mehr.
Warum das beste Bauch Workout ohne die richtige Ernährung nutzlos ist
Ob man gezielt an einer Stelle Fett verbrennen kann, ist umstritten. Ich dachte lange Zeit, dass es nicht möglich ist, doch eine Studie kam erst kürzlich zu dem Ergebnis, dass es sehr wohl funktioniert.
Fakt ist jedoch, dass du immer ein Kaloriendefizit brauchst, um Fett an einer Problemzone wie dem Bauch loszuwerden.
Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchen musst, als du im selben Zeitraum zu dir nimmst.
Überprüfe deshalb deine Kalorienzufuhr und deinen -verbrauch. Zusätzlich dazu solltest du auch noch auf ausreichend Eiweiß (verhindert den Muskelabbau), ausreichend Fett (sorgt für normale Hormonspiegel) und gesunde Kohlenhydrate achten.
Generell sollte deine Ernährung gesund und ausgewogen sein und dir den Fettabbau möglichst einfach machen.
Wie viel Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du pro Tag essen solltest, um optimale Fortschritte zu machen, erfährst du in unserem gratis Abnehmkurs.
Fazit
Wer einen flachen, durchtrainierten Bauch will, kann ihn mit diesem Bauch Workout garantiert erreichen.
Wichtig ist allerdings, dass du zusätzlich auch deine Ernährung optimierst, da sie für den Fettabbau von höherer Bedeutung ist.
Trainierst du deinen Bauch bereits gezielt oder wirst du die obigen Übungen jetzt nutzen, um durchzustarten?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du Fragen oder Feedback zum Workout hast.
Bis bald und viele Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
14 Comments
Hallo, ich mache viel Sport (3-4 mal Bauchübungen, laufe 3-4 mal 10-13 km), aber am Bauch kriege ich keine schönen Muskeln und ich kriege irgendwie das Bauchfett nicht weg.
Jetzt probiere ich weniger Fett zu essen. Ein Problem ist auch Obst, da ist viel Zucker drinnen und deswegen kann ich schwer abnehmen. Die letzten 2 Wochen habe ich daran gearbeitet mehr Eiweiß, weniger Obst und weniger Kohlenhydrate zu essen, ich hoffe das bringt etwas.
Mit euren Übungen werde ich morgen starten, dankeschön.
Ruzica
Gerne, Ruzica. Und viel Spaß beim Bauch Workout! 🙂
Was ist wichtiger: Wie viel man wiegt oder dein Bauchumfang?
Der Bauchumfang ist wichtiger, weil Bauchfett hormonaktiv und deshalb sehr ungesund ist.
Ist es eigentlich schlimm wenn man im Sommer ein bisschen zu viele Süßigkeiten isst (habe vor dem Sommer deutlich weniger gegessen)?
Viele Süßigkeiten sollte man definitiv nicht essen. Es ist okay, sich ab und zu etwas Süßes zu gönnen, dabei sollte man es aber belassen.
Schade, dass die Übungen auf Englisch erläutert werden. Ich finde, dass Deutsch dafür viel besser geeignet ist.
Danke für dein Feedback, Ingrid.
Super, aber Bauchfett wird man durch die richtige Ernährung los. Muskelzellen und Fettzellen können nicht umgewandelt werden. Trainiere ich weiterhin den Bauch, schiebt es die Fettschicht nach vorne.
Hallo Sonja,
natürlich muss man auch die Ernährung anpassen, damit man Bauchfett verliert. Sieh dir auch gerne unsere komplette Anleitung zu diesem Thema an.
Mache das Workout seit Mitte November und kann definitiv schon Veränderungen sehen. Danke!!!
Hallo Lukas,
danke für diesen Beitrag. Es sind genau die Übungen, die ich selber ausführe. Es war am Anfang eine Herausforderung, die ich aber gerne angenommen habe. An der Ernährung müsste ich noch weiter arbeiten, aber das ist nur eine Frage der Zeit.
Viele Grüße
Michael
Hi Lukas, per Zufall bin ich auf diesen Beitrag gestoßen, denn seit geraumer Zeit versuche ich mit bestimmten Bauchübungen mein Bauchfett in den Griff zu bekommen.
Bis jetzt war ich immer der Meinung, dass Sit-Ups, Criss-Cross/Käfer oder Bauchpressen die besten Übungen sind. Aber deine Tipps fürs Bauch Workout finde ich sehr gut und werde diese ausprobieren.
Die eine Übung „Lying Twists“ kannte ich noch gar nicht.
Lieben Gruß
Dirk
Danke für dein Feedback und viel Erfolg, Dirk! 🙂