Top 10 Bauch Beine Po Übungen für zu Hause – Inklusive Trainingsplan
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 14.04.2021
Du trainierst nicht gerne im Fitnessstudio, sondern lieber zu Hause? Langsam gehen dir aber die Ideen für ein effektives Training ohne Geräte aus?
Dann bist du hier genau richtig. Wir zeigen dir einen Trainingsplan und die besten Bauch Beine Po Übungen für zu Hause. Damit kannst du abwechslungsreich trainieren und deinen Körper optimal beanspruchen.
Die Bauch Beine Po Übungen werden Schritt für Schritt erklärt, damit du sie perfekt ausführen kannst. Trainierst du regelmäßig, wirst du bestimmt bald erste Erfolge sehen. Also dann, ab auf die Trainingsmatte!
Allgemeines zu den Bauch Beine Po Übungen und dem Trainingsplan
Du findest in diesem Artikel 10 Übungen für Bauch, Beine und Po, die genau erklärt werden. Lies die Übungsbeschreibung aufmerksam und beachte die dazugehörigen Bilder.
Wenn du kontrollieren möchtest, ob du die Übungen korrekt ausführst, beobachte dich im Spiegel, filme dich selbst, oder bitte jemand anderen dich zu kontrollieren. Die korrekte Ausführung sorgt für bessere Ergebnisse.
Du findest bei jeder Übung eine Grundvariante und schwierigere Variationen. So kannst du das Training deinem Leistungsstand anpassen und dich nach und nach steigern.
Am Ende des Artikels findest du einen Trainingsplan, der alle Übungen zu einem effektiven Bauch Beine Po Workout vereint. Je nach Trainingsstand oder zeitlicher Kapazität kannst du die Übungsabfolge natürlich beliebig abändern, damit der Plan perfekt zu dir und deiner Tagesverfassung passt.
Wärme dich vor den Übungen unbedingt auf, damit dein Kreislauf in Schwung kommt und deine Muskeln aufs Training vorbereitet werden.
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Warm-Up für zu Hause
Als kleines Warm-Up kannst du vor dem Workout diese Übungen absolvieren:
1 Minute Hampelmänner
1 Minute auf der Stelle laufen
1 Minute Seilspringen
Alternativ kannst du vor dem Workout eine kleine Runde laufen gehen oder ein paar Minuten auf dem Crosstrainer absolvieren.
1) Planks für einen flachen Bauch
Planks sind eine extrem effektive Übung, die deine Bauchmuskeln besonders fordert. Doch auch Rücken- und Schultermuskulatur werden dabei gut gekräftigt.
So führst du die Übung aus
Lege dich mit dem Bauch auf deine Matte und positioniere deine Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen liegen am Boden oder zeigen zueinander und die Finger zeigen nach vorne.
Stütze dich auf den Unterarmen ab und stelle dich auf die Zehenspitzen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
Achte darauf nicht durchzuhängen oder den Po zu sehr in die Luft zu strecken. Spanne Bauch und Gesäß fest an. Dein Körper soll eine gerade Linie bilden.
Halte diese Position unter ständiger Spannung für die angegebene Dauer.
Variationen der Übung
Um die Übung schwieriger zu machen, kannst du erstens versuchen, sie so lange wie möglich zu halten und dich dabei immer weiter steigern. Außerdem kannst du während dem Planken die Beine abwechselnd vom Boden abheben, das macht die Übung um einiges anspruchsvoller.
2) Wandhocke für straffe Beine
Die Wandhocke ist eine sehr effektive Übung, die du vor allem in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur intensiv spüren wirst.
So führst du die Übung aus
Stelle dich mit dem Rücken aufrecht vor eine Wand, deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander und Rücken und Schulter liegen locker an der Wand auf.
Stelle deine Füße etwa 30 cm von der Wand weg und senke nun langsam dein Gesäß ab, bis du im Knie einen 90 Grad Winkel erreichst. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden.
Die Hände kannst du auf den Oberschenkeln ablegen oder locker vor der Brust verschränken.
Spanne das Gesäß sowie Bauch- und Rückenmuskulatur fest an. Halte jetzt die Position.
Rutsche dann an der Wand nach oben und komme wieder in einen aufrechten Stand zurück.
Variationen der Übung
Wenn dir die normale Übungsausführung zu einfach ist, kannst du versuchen ein Bein vom Boden abzuheben und nach der Hälfte der Zeit das Standbein wechseln. Außerdem kannst du die Übung erschweren, indem du ein Gewicht, wie eine Hantelscheibe, eine Wasserflasche oder einen Medizinball auf deinen Oberschenkeln ablegst.
3) Beckenheben für einen knackigen Po
Das Beckenheben, auch Hip Thrust genannt, beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur und sorgt somit für einen knackigen Po.
So führst du die Übung aus
Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Ziehe die Fersen so weit zu deinem Gesäß bis die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die Arme legst du neben dem Körper ab.
Spanne dein Gesäß aktiv an und hebe dein Becken vom Boden ab. Rücken, Gesäß und die Oberschenkel sollten eine möglichst gerade Linie bilden.
Halte diese Position kurz und spanne den Po wirklich aktiv an. Dann senkst du dein Becken wieder nach unten ab.
Komme dann unter Spannung wieder nach oben. Wiederhole die Ausführung mehrere Male.
Variationen der Übung
Für eine noch intensivere Übungsausführung kannst du ein Bein in die Luft strecken. Wechsle während der Durchführung nach der Hälfte der Zeit das Bein. Weiters kannst du die Übung erschweren, indem du dir ein Gewicht, wie zum Beispiel eine Wasserflasche, auf das Becken legst.
4) Beinheben für den Bauch
Das Beinheben, auch Leg Raises genannt, beansprucht vor allem deine unteren Bauchmuskeln. Es ist eine sehr intensive Übung, die wirklich fordernd ist.
Achte bei dieser Übung besonders darauf, dass du sie korrekt ausführst.
So führst du die Übung aus
Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Drücke deinen unteren Rücken ganz fest in den Boden. Die Nackenmuskulatur sollte entspannt, der Bauch gut angespannt sein.
Hebe nun deine Beine an, aber achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule stets Kontakt zum Boden hat. Hebe die Beine nur soweit an, dass dir das noch möglich ist.
Senke die Beine nun möglichst langsam wieder Richtung Boden ab, dein unterer Rücken bleibt dabei weiterhin stets fest auf dem Boden.
Du kannst die Beine entweder kurz ablegen und dann wieder anheben und die Übung erneut ausführen. Wenn du die Übung schwieriger haben möchtest, senkst du die Beine nie ganz ab, sondern hebst sie wieder an, sobald du knapp vor dem Boden bist.
5) Kniebeugen mit Sprung für schlanke Oberschenkel
Die gesprungenen Kniebeugen trainieren deine Oberschenkelmuskulatur, insbesondere die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Auch deine Po- und Wadenmuskulatur wird bei dieser Übung beansprucht. Außerdem wirst du mit dieser Kniebeugen-Variante deinen Stoffwechsel ganz schön in Schwung bringen.
So führst du die Übung aus
Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind etwa schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
Spanne Bauch und Po gut an und gehe in eine Kniebeuge, in dem du die Hüfte nach hinten unten absenkst und gleichzeitig die Knie beugst. Dein Rücken muss gerade bleiben, mache kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken.
Senke dein Gesäß so tief ab wie du es mit geradem Rücken kannst.
Aus dieser Position springst du nun kraftvoll und explosiv nach oben. Halte dich beim Sprung gerade, die Hände kannst du seitlich an deinen Kopf legen oder nach Belieben auch mit nach oben nehmen und über dem Kopf ausstrecken.
Lande dann sanft auf dem Fußballen und begib dich wieder fließend in die Kniebeuge. Von dort springst du abermals ab. Wiederhole die Übung mehrere Male. Achte darauf die Übung stets unter Spannung und kontrolliert auszuführen.
Variationen der Übung
Um die Übung zu erschweren, kannst du sie mit zwei Kurzhanteln durchführen. Außerdem kannst du auf eine erhöhte, stabile Fläche, wie zum Beispiel eine Treppe springen.
6) Donkey Kicks für den Po
Die Donkey Kicks stärken deine Gesäßmuskulatur. Sie fördern aber auch deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewichtsgefühl.
So führst du die Übung aus
Gehe in einen Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit auseinander. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Nacken entspannt. Spanne den Bauch gut an und halte den Rücken gerade.
Hebe nun dein rechtes Bein an und strecke es nach hinten aus. Winkle den Unterschenkel ab, der Winkel sollte etwa 90 Grad betragen. Die Fußsohle zeigt zur Decke.
Spanne den Po fest an und kicke dann mit der Fußsohle Richtung Decke. Führe diese Kicks unter Spannung und kontrolliert aus. Die Bewegung soll aus den Gesäßmuskeln kommen und nicht mit Schwung durchgeführt werden.
Wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.
Variationen der Übung
Um die Übung zu erschweren, kannst du Gewichtsmanschetten* für die Fußgelenke verwenden.
7) Russian Twists für den Bauch
Der Russian Twist ist eine effektive Übung für deine schrägen und unteren Bauchmuskeln. Auch deine Rückenmuskulatur, deine Arme und dein Gleichgewichtssinn werden bei dieser Übung gefordert.
So führst du die Übung aus
Setze dich auf deine Matte und beuge dich leicht zurück. Halte den Rücken gerade und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Hebe nun die Beine mit leicht angewinkelten Knien an, sodass deine Fersen über dem Boden schweben und nur mehr dein Gesäß den Boden berührt.
Verschränke die Hände ineinander und strecke sie nach vorne aus oder halte das Gewicht mit beiden Armen vor deinem Oberkörper (schwerere Variante).
Halte deine Beine gerade und den Po stabil auf der Matte. Bewege nun deine Arme bzw. das Gewicht und den Oberkörper langsam und kontrolliert nach rechts und wieder zur Mitte, dann folgt dieselbe Bewegung auf die linke Seite. Du kannst den Boden mit deinen Händen oder dem Gewicht auch kurz berühren.
Wiederhole die Übung mehrmals.
Variationen der Übung
Möchtest du die Übung anspruchsvoller gestalten, verwende eine Kettlebell* oder Hantelscheibe als Zusatzgewicht für die Übung.
8) Sumo Squats für die Beine
Sumo Squats sind eine besondere Variante der Kniebeuge. Dabei werden ganz besonders die Innenseite deiner Oberschenkel sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht.
So führst du die Übung aus
Stelle dich aufrecht hin, die Beine deutlich breiter als hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen im 45 Grad Winkel nach außen.
Beuge nun die Knie und komme gleichzeitig mit dem Gesäß nach hinten, geh so tief du es mit geradem Rücken kannst. Spanne den Po und den Bauch fest an und halte den Rücken stets gerade. Die Hände kannst du nach vorne ausstrecken oder vor der Brust verschränken.
Bist du am tiefsten Punkt angekommen, halte die Position kurz.
Drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
Variationen der Übung
Die Sumo Squats könntest du fordernder gestalten, indem du ein Gewicht benutzt, dass du während der Ausführung vor der Brust hältst. Außerdem kannst du auch bei dieser Squat Variante explosiv nach oben springen, wie bei den gesprungenen Kniebeugen.
9) Standwaage für den Po
Die Standwaage spricht gezielt die Pomuskulatur an. Allerdings kräftigt diese Übung auch die Rückseite der Oberschenkel und stärkt den Rumpf. Zusätzlich werden auch Koordination und Gleichgewicht gefordert.
So führst du die Übung aus
Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Baue Körperspannung auf.
Strecke nun deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne. Beuge den Oberkörper nach vorne und hebe dein rechtes gestrecktes Bein an. Es sollte etwa einen 90 Grad Winkel zum Standbein haben.
Kopf, Hals, Wirbelsäule und das gestreckte Bein sollten sich in einer Linie befinden, die parallel zum Boden verläuft.
Halte diese Position für rund 3 Sekunden. Spanne dabei aktiv den Po an.
Richte nun deinen Oberkörper wieder auf und setze den Fuß ab. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.
Variationen der Übung
Auch hier kannst du wieder mit Gewichten arbeiten. Sehr gut eignen sich Hanteln oder Kettlebells dafür. Achte darauf dich mit den Gewichten langsam zu steigern.
10) Ausfallschritte für die Beine
Ausfallschritte, auch Lunges genannt, kennst du wahrscheinlich schon. Sie sind eine der beliebtesten Übungen für straffe Beine. Gleichzeitig wird auch die Gesäßmuskulatur mittrainiert und auch der Gleichgewichtssinn gefördert.
So führst du die Übung aus
Stehe aufrecht, die Beine sind hüftbreit auseinander. Spanne Bauch und Po an.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beuge das Knie, bis es sich in einem 90 Grad Winkel befindet. Achte darauf, das Knie nicht zu stark über die Zehenspitzen zu schieben. Der Oberkörper ist aufrecht, Po und Bauch weiterhin fest angespannt.
Halte die Position kurz und drücke dich dann mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein und führe sie dann abwechselnd auf beiden Seiten durch.
Variationen der Übung
Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kannst du Hanteln oder Kettlebells in beide Hände nehmen. Hast du so etwas nicht zuhause, eignen sich auch gefüllte Wasserflaschen. Die Ausfallschritte kannst du außerdem auch springend durchführen, achte dabei aber unbedingt auf eine kontrollierte Ausführung mit voller Körperspannung.
Bauch Beine Po Trainingsplan für zu Hause
In diesem Trainingsplan sind die Bauch Beine Po Übungen so angeordnet, dass du alle Körperpartien gut forderst. Du führst immer ein paar Übungen direkt nacheinander durch und machst dann Pause bis zur nächsten Übungsabfolge. Den gesamten Durchgang wiederholst du nach dem Warm-Up zwei- bis dreimal.
Warm-Up
30 Sekunden Plank
30 Sekunden Wandhocke
30 Sekunden Glute Bridge (Beckenheben)
30 bis 90 Sekunden Pause
30 Sekunden Beinheben
30 Sekunden gesprungene Kniebeugen
40 Sekunden Donkey Kicks (nach 20 Sekunden Seitenwechsel)
30 bis 90 Sekunden Pause
30 Sekunden Russian Twists
30 Sekunden Sumo Kniebeugen
30 Sekunden Standwaage
40 Sekunden Ausfallschritte (nach 20 Sekunden Seitenwechsel)
Fazit
Eine Kombination aus diesen 10 Bauch Beine Po Übungen kann dir zu einem straffen Körper verhelfen. Führst du dieses Workout dreimal pro Woche durch und ernährst dich gesund und ausgewogen, wirst du bestimmt bald erste Erfolge sehen.
Viel Spaß mit den Übungen und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
Liebe Grüße, Dani