Schnell abnehmen: 7 effektive Übungen, 11 Minuten am Tag – Die besten Übungen für den Fettabbau
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 28.08.2018
Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Wer wirklich schnell abnehmen möchte, muss auch Sport machen. Denn ohne körperliche Betätigung ist der Energieverbrauch einfach nicht hoch genug, um rasch Fett zu verbrennen.
Da viele Leute heutzutage immer weniger Zeit haben, ist das Training zu Hause eine gute Alternative zu einem teuren Fitnessstudio. Deshalb habe ich einen effektiven Trainingsplan mit 7 Übungen zusammengestellt, die dir dabei helfen, schnell abzunehmen.
Alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und bringen somit deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Zunächst sehen wir uns die einzelnen Übungen im Detail an und danach findest du dann den Trainingsplan, der dir zeigt, wie du das Workout gut aufteilen kannst.
Zusätzlich zum Training musst du aber natürlich auch noch auf die Ernährung achten, um schnell Fett zu verbrennen.
Übung 1: Kniebeugen
Kniebeugen werden auch die Königin der Übungen genannt. Das liegt daran, dass sie die Bein-, Hüft- und Pomuskulatur so stark beanspruchen, wie kaum eine andere Übung. Dadurch eignen sie sich auch perfekt, um schnell abzunehmen und den Körper an diesen Zonen zu straffen.
Darauf solltest du bei Kniebeugen unbedingt achten:
Kein Rundrücken oder übertriebenes Hohlkreuz:
Dein Rücken sollte während der gesamten Ausführung gerade bleiben. Mach deshalb am besten neben einem Spiegel einige Kniebeugen und kontrolliere, ob du keinen Rundrücken oder ein übertriebenes Hohlkreuz machst. Ein leichtes Hohlkreuz ist allerdings in Ordnung.
Tiefe Kniebeugen für maximale Effektivität:
Bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge geht man weiter als 90 Grad in die Hocke. Die 90 Grad beziehen sich in diesem Fall auf den Winkel, der beim Runtergehen zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Falls du nicht unter 90 Grad kommst oder dabei einen Rundrücken oder ein starkes Hohlkreuz machst, solltest du öfters Dehnen, um flexibler zu werden.
Hier findest du ein Video für die Ausführung der Kniebeugen.
Falls Kniebeugen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr wirklich anstrengend für dich sind, ist es empfehlenswert etwas Zusatzgewicht zu verwenden. Dazu eignen sich beispielsweise verstellbare Kurzhanteln*, die du auch für viele andere Übungen verwenden kannst.
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Übung 2: Liegestütz
Liegestütz sind eine tolle Übung für definierte und straffe Arme sowie ein gut aussehendes Dekolletee. Sie trainieren die Brustmuskulatur, die vordere Schulter, den Trizeps und den Rücken.
Darauf solltest du bei den Liegestütz unbedingt achten:
Leichtere Variante verwenden, wenn du nicht genug Kraft hast:
Wenn du keine klassischen Liegestütz kannst, ist es vollkommen in Ordnung und sogar empfehlenswert die Übung in ihrer leichteren Variante zu machen. Dazu machst du die Liegestütz einfach kniend statt auf den Zehenspitzen.
Nicht durchhängen lassen:
Genau wie beim Planken solltest du darauf achten, dass dein Rücken sich während der Ausführung nicht stark durchbiegt. Spann die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass dein Rücken möglichst gerade ist.
Hier findest du ein Video für die Ausführung der Liegestütz. Und hier gibt es ein Video für die leichtere, kniende Variante.
Übung 3: Ausfallschritte
Mit den Ausfallschritten werden wir unserer Bein- und Pomuskulatur nach den Kniebeugen nochmal einen intensiven Reiz verpassen. Da bei dieser Übung die Füße nicht nebeneinander sind, trainieren Ausfallschritte zusätzlich auch den Gleichgewichtssinn sehr gut.
Darauf solltest du bei den Ausfallschritten unbedingt achten:
Nimm dir einen Stuhl zur Hilfe:
Falls du noch nie Ausfallschritte gemacht hast, solltest du dir am Anfang einen Stuhl oder etwas Vergleichbares zur Hilfe nehmen. Dadurch kannst du die Übung besser erlernen und hast keine Probleme mit dem Gleichgewicht.
Gerader Rücken:
Genau wie bei den Kniebeugen ist es bei den Ausfallschritten wichtig einen geraden Rücken zu haben. Mach also auch ein paar Wiederholungen dieser Übung vor einem Spiegel und überprüfe, ob du deinen Rücken gerade hältst.
Hier findest du ein Video für die Ausführung der Ausfallschritte.
Übung 4: Rudern mit einer Kurzhantel oder einer Wasserflasche
Nachdem wir mit den Liegestütz vor allem die Drückmuskulatur beansprucht haben, wollen wir natürlich auch noch etwas für den Rücken tun. Der dadurch erzeugte Energieverbrauch hilft beim Abnehmen und durch die Stärkung der Muskulatur können Rückenschmerzen vorgebeugt werden.
Darauf solltest du beim Rudern unbedingt achten:
Stütze dich an einem stabilen Element ab:
Da diese Übung einarmig ausgeführt wird, solltest du darauf achten, dich an etwas abzustützen, das nicht wegrutschen kann.
Gerader Rücken:
Sowohl der obere als auch der untere Rücken sollte gerade gehalten werden. Achte außerdem darauf, dass du nicht nach vorne sondern nach untern schaust. Wenn der Blick nach vorne gerichtet ist, wird nämlich die Halswirbelsäule zu stark überstreckt.
Hier findest du ein Video für die Ausführung des Kurzhantelruderns.
Übung 5: Planks
Die fünfte Übung sind Planks, welche bekanntlich statisch ausgeführt werden. Das bedeutet, dass keine Wiederholungen absolviert werden, sondern die Position für eine bestimmte Zeit lang gehalten wird.
Darauf solltest du beim Planken unbedingt achten:
Aktiviere deine gesamte Muskulatur
Bei den Planks solltest du darauf achten, dass du deinen Bauch und die restliche Stützmuskulatur aktiv anspannst. Nur so ist die Übung wirklich effektiv und du kannst Verletzungen vermeiden.
Zieh deine Schultern nach hinten und unten
Um auch im oberen Bereich des Körpers stabil zu bleiben, soltlest du die Schultern leicht nach hinten und unten ziehen. Dadurch vermeidest du, dass dein oberer Rücken einrundet.
Hier findest du ein Video für die Ausführung der Planks.
Übung 6: Hip Thrusts
Wenn es um einen wohlgeformten Po geht, dann sind Hip Thrusts eine der absolut besten Übungen, die es gibt. Zusätzlich dazu stärken sie auch den unteren Rücken und die Hüftmuskulatur. Da wir zu diesem Zeitpunkt in unserem Training schon etwas ermüdet sein werden, haben wir mit Hip Thrusts bewusst eine etwas lockere Übung ausgewählt.
Darauf musst du bei Hip Thrusts unbedingt achten:
Den Po am obersten Punkt stark anspannen:
Wenn du noch nie Hip Thrusts gemacht hast, wirst du schnell merken, warum sie den Po so effektiv trainieren. Achte darauf, dass du ihn am obersten Punkt wirklich stark aktivierst und den Gluteus ("Pomuskel") spürst.
Keine zu starke Überstreckung:
Du solltest den Po zwar bewusst aktivieren und am obersten Punkt anspannen, aber deine Hüfte trotzdem nicht überstrecken. Wenn dein Bauch und deine Oberschenkel eine Linie bilden, reicht das vollkommen.
Hier findest du ein Video für die Ausführung der Hip Thrusts. Zu Hause wird die Übung aber natürlich ohne Langhantel ausgeführt.
Übung 7: Side Planks
Mit den klassischen Planks hätten wir die Rumpf- und Bauchmuskulatur schon mal gut gestärkt. Diese abgewandelte Variante wird jetzt noch unseren seitlichen Bauchmuskeln den Rest abverlangen.
Darauf musst du bei den Side Planks unbedingt achten:
Nicht durchhängen:
Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du nicht durchhängst. Nur so aktivierst du wirklich die beteiligte Muskulatur und vermeidest Verletzungen.
Richtige Schulterposition:
Du solltest darauf achten, dass deine Schulter nicht in Richtung deines Ohr wanderst. Halte sie stabil und zieh sie leicht nach unten, um während der ganzen Übung Stabilität zu gewährleisten.
Hier findest du ein Video für die Ausführung der Side Planks.
Trainingsplan
Die Übungen zum Abnehmen hätten wir nun durchbesprochen. Doch nun wollen wir sie natürlich noch in einen geeigneten Trainingsplan verpacken.
Da nicht jeder über dieselbe Fitness verfügt, musst du den Trainingsplan noch an deine eigenen Voraussetzungen anpassen. Auch ein Training zu Hause sollte intensiv und fordernd sein, aber gleichzeitig darf das Ganze nicht so anstrengend sein, dass die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen und Überlastungsbeschwerden ansteigt.
Wir raten dir deshalb eher zu locker als zu hart ins Training einzusteigen. Die Intensität kannst und solltest du über die Zeit hinweg immer noch erhöhen.
Der komplette 11 Minuten Trainingsplan:
30 Sekunden Kniebeugen, 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Kniebeugen, 30 Sekunden Pause
20 Sekunden Liegestütz, 40 Sekunden Pause
20 Sekunden Liegestütz, 40 Sekunden Pause
30 Sekunden Ausfallschritte rechte Seite, 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Ausfallschritte linke Seite, 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Rudern mit Kurzhantel oder Wasserfalsche rechte Seite, 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Rudern mit Kurzhantel oder Wasserfalsche linke Seite, 30 Sekunden Pause
30 Sekunden Plank, 30 Sekunden Pause
45 Sekunden Hip Thrusts, 15 Sekunden Pause
15 Sekunden Side Plank rechte Seite, 15 Sekunden Side Plank linke Seite, 15 Sekunden Side Plank rechte Seite, 15 Sekunden Side Plank linke Seite
Anpassungen des Trainingsplans
Wenn du den Trainingsplan an deine persönlichen Vorraussetzungen anpassen möchtest, brauchst du einfach nur die Anzahl der Sekunden zu verändern.
Kürzere Pausenzeiten und das Training wird intensiver. Längere Pausenzeiten und das Training wird lockerer.
Insgesamt kannst du durch diese Veränderung steuern, wie intensiv dein gesamtes Training sein soll und gleichzeitig auch einzelne Körperteile intensiver oder weniger intensiv trainieren.
Ernährung zum Abnehmen
Um schnell abzunehmen muss zusätzlich auch noch die Ernährung optimiert werden. Auf unserem Blog findest du zahlreiche Informationen darüber, wie eine geeignete Ernährung zum Abnehmen aussehen sollte.
Die wichtigsten Punkte sind:
Kaloriendefizit:
Du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Dabei helfen dir die oben aufgeführten Übungen, da sie deinen Energieverbrauch erhöhen. Zusätzlich dazu musst du aber auch darauf achten, was du isst und vor allem wie viel du insgesamt isst.
Auf ausreichend Eiweiß achten:
Eiweiß macht satt und versorgt deine Muskeln mit wichtigen Aminosäuren. Achte deshalb darauf ausreichende Mengen dieses Makronährstoffs aufzunehmen.
Viel Gemüse und etwas Obst:
Gemüse und Obst liefern pro 100 Gramm relativ wenig Kalorien und enthalten zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Fazit
Mit den richtigen Übungen kann man auch zu Hause ein effektives Training absolvieren, welches beim Abnehmen hilft.
Trainierst du bereits oder bist du gerade erst dabei anzufangen? Und welche Übungen baust du regelmäßig in deinen Trainingsplan ein?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.
Bis dahin verabschieden wir uns vorerst.
Viele Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
7 Comments
„Planks, welche bekanntlich statisch ausgeführt werden“ …
Diese Aussage ist meiner Meinung nach falsch!
Planks sind viel effizienter, wenn sie dynamisch ausgeführt werden. Beispielsweise indem man abwechselnd die Füsse leicht anhebt oder die Beine abwechselnd nach links und rechts spreizt. Außerdem kann man die Knie abwechselnd zum Ellbogen bewegen.
Noch intensiver ist diese Übung: Aus dem Ellenbogenstütz in die Liegstütz-Position wechseln und wieder zurück, z.B. 5x rechts beginnend und dann 5x links.
Hallo Pierre,
damit ist lediglich gemeint, dass klassische Planks statisch ausgeführt werden.
Dass dynamische Planks intensiver sein können, stimmt natürlich.
Hallo Lukas,
mit den Übungen komme ich super klar, die Rezepte sind lecker, obwohl ich noch nicht alles konsequent umsetzen kann. Mein größtes Problem sind die Heißhungerattacken auf Süßigkeiten, vornehmlich Schokolade. Ich habe leider noch nichts gefunden, womit ich mich erfolgreich ablenken kann. Hast Du da vielleicht einen Tipp für mich?
Viele Grüße
Marina
Hallo Marina,
freut mich, dass du mit den Übungen schon erste Erfolge hast.
Sieh dir mal unsere Lebensmittel gegen Heißhunger und die Liste mit 15 gesunden Süßigkeiten an. Diese Beiträge helfen dir bestimmt weiter.
Nimm mal Magnesium ein, das hilft super gegen die Attacken.
Hallo,
ich war ein Jahr in Trainingspause aufgrund einer Schwangerschaft und jetzt habe ich wieder angefangen zu trainieren. Leider muss ich noch an Problemzonen abnehmen und straff werden, sprich Bauch, Beine, Po? Wie kann ich das verstärken?
Hallo Vicky,
indem du die Problemzonen dementsprechend trainierst und natürlich deine Ernährung optimal gestaltest. Hier findest du zum Beispiel noch unser Workout für straffe Oberschenkel: https://leckerabnehmen.com/fitness/oberschenkel-abnehmen/