Abnehmen durch Joggen: 6 Wochen Trainingsplan und hilfreiche Tipps

Wie dir Joggen beim Abnehmen hilft

Sehen wir uns nun genauer an, warum Joggen sich so gut zum Abnehmen eignet. Neben dem Kaloriendefizit, das du dadurch leichter erreichen kannst, gibt es noch einige weitere Gründe, die wir jetzt im Detail beleuchten werden.

Joggen verbraucht mehr Kalorien als die meisten anderen Sportarten

Wir haben schon besprochen, dass Joggen vor allem dabei hilft, das Kaloriendefizit zu erreichen. Es ist tatsächlich so, dass Joggen mehr Kalorien verbraucht, als viele andere Sportarten.

Ein Grund dafür ist vor allem, dass beim Laufen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. (1) Machst du längere Läufe, bei denen du deine Muskeln stärker beanspruchst, verbrauchst du damit enorm viele Kalorien.

So verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person bei einer Stunde Joggen mit 10 km/h rund 700 Kalorien. (2) Das ist ziemlich viel, vor allem, wenn du bedenkst, dass du rund 7000 Kalorien verbrennen musst, um 1 Kilo Körperfett abzubauen. Das Laufen kann dir also wirklich gut dabei helfen relativ rasch Gewicht zu verlieren.

Schnelle Läufe dämpfen den Appetit

Abnehmen wird oft durch hartnäckigen Appetit erschwert. Manchmal hat man das Gefühl, man könnte ständig nur essen. Laufen kann hier Abhilfe schaffen.

Appetit, Hunger und Sättigung haben unter anderem auch etwas mit den Hormonen Ghrelin und PYY (Peptidhormon YY) zu tun. Eine vermehrte Ghrelinausschüttung führt zu vermehrtem Hunger und Appetit, während PYY eine sättigende Wirkung hat. Diese beiden Hormone können durchs Joggen positiv beeinflusst werden. (3)

Es ist noch nicht ganz geklärt, wie dieser Mechanismus genau funktioniert. Allerdings konnte in wissenschaftlichen Studien herausgefunden werden, dass durch Ausdauersport, wie Laufen, die Ghrelin-Level im Blut gesenkt und die PYY-Level gehoben werden können. Das bedeutet, dass du durch das Laufen weniger Hunger haben kannst. Dieser Effekt tritt vor allem bei intensivem Training auf, also wenn du schnell läufst und dich richtig auspowerst. (4)

Es muss allerdings noch mehr geforscht werden, um einen klaren Zusammenhang zwischen der sportlichen Betätigung und der Senkung des Hungergefühls zu erkennen. Weiters muss gesagt werden, dass dieser Effekt nicht bei jedem gleich ist. Manche haben nach sportlicher Betätigung sogar mehr Hunger.

Doch falls es für dich funktionieren sollte, umso besser. Mit weniger Appetit fällt es dir viel leichter dein angestrebtes Kaloriendefizit zu erreichen.

Tipp: Sieh dir auch unsere Liste mit Lebensmitteln gegen Heißhunger an, durch die dir das Abnehmen ohne Hunger leichter fällt.

Auch nach dem Joggen bleibt der Kalorienverbrauch erhöht

Laufen verbraucht schon während der Aktivität einige Kalorien, wie du vorher gesehen hast. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass der Kalorienverbrauch sogar danach eine Zeit lang erhöht bleibt. Auch das kommt vorwiegend bei intensiveren Läufen, wie Sprints, Intervalltrainings oder Bergläufen vor.

Das kommt daher, dass die Muskeln hierbei hart arbeiten müssen und nach der Belastung, vereinfacht gesagt, weiterhin Energie benötigen, um sich zu erholen.

Vielleicht kennst du ja den Begriff Nachbrenneffekt. Hierbei handelt es sich genau um dieses Phänomen. Es wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen, dass es diesen Effekt tatsächlich gibt und du nach solchen Belastungen auch Stunden später noch vermehrt Energie verbrauchst. (5)

Fordernde Läufe zahlen sich also gleich doppelt aus. Natürlich eignen sie sich nur für Fortgeschrittene. Gleichzeitig muss man aber bedenken, dass sogar lockeres Joggen für Anfänger eine ungewohnte Belastung ist und es dadurch den Körper sehr wohl beansprucht.

Joggen hilft beim Loswerden von Bauchfett

Oft ist das Bauchfett besonders hartnäckig und will nicht so recht verschwinden. Joggen kann auch dabei helfen.

Es gibt bereits etliche Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Abbau von Bauchfett bei regelmäßigem moderatem bis intensivem Ausdauertraining, wie Laufen, feststellten. (6, 7)

Bei diesen Studien wurde rein durch regelmäßigen Ausdauersport, ohne Umstellung der Essgewohnheiten, eine Reduzierung des Bauchumfangs festgestellt. Willst man also Bauchumfang verlieren, kann das Joggen sehr gut dabei unterstützen.

Tipp: Unsere umfassende Anleitung zeigt dir, wie man Bauchfett loswerden kann.