Abnehmen durch Joggen: 6 Wochen Trainingsplan und Tipps

Abnehmen durch Joggen: 6 Wochen Trainingsplan und hilfreiche Tipps

Frau kann durch Joggen abnehmen

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 31.03.2020

Du willst vor dem Sommer noch ein paar hartnäckige Kilos loswerden, weißt aber nicht wie? Dann versuch es doch mal mit Joggen. Laufen ist eine sehr effektive Methode zum Abnehmen.

Außerdem ist Joggen auch eine der günstigsten Sportarten für den Fettabbau. Du brauchst nämlich nur dich, vernünftige Laufschuhe und etwas Motivation. Diese kommt nach den ersten Läufen ganz von allein.

In diesem Artikel erfährst du genau, warum das Abnehmen durch Joggen so gut funktioniert. Außerdem bekommst du zum Start einen 6-wöchigen Trainingsplan, der dich optimal beim Konditionsaufbau unterstützt, damit du die bestmöglichen Erfolge erzielen kannst.

Wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?

Frau kann durch Joggen abnehmen

Was du beim Abnehmen immer im Kopf haben solltest, ist Folgendes: Abnehmen funktioniert durch ein Kaloriendefizit. Das bedeutet ganz einfach, dass du mehr Energie verbrauchen musst, als du zu dir nimmst. Entweder sparst du also beim Essen Kalorien ein oder du bewegst dich mehr und erhöhst somit deinen Energieverbrauch.

Genau hier greift das Joggen ein, denn es bietet dir eine sehr gute Möglichkeit deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Beim Abnehmen ist es durchaus günstiger, ein Defizit durch vermehrte Bewegung zu erreichen. Schließlich solltest du eine gewisse Anzahl an Kalorien essen, um deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, damit du fit und gesund bleibst.

Ein hohes Defizit, das dir eine schnellere Abnahme ermöglicht, kann demnach am besten durch Bewegung beziehungsweise Sport erreicht werden. Joggen eignet sich besonders gut dafür.

Tipp: Sieh dir unseren umfassenden Guide mit Tipps für Einsteiger an, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfangen möchtest.

Abnehmen durch Joggen Trainingsplan

Wie dir Joggen beim Abnehmen hilft

Sehen wir uns nun genauer an, warum Joggen sich so gut zum Abnehmen eignet. Neben dem Kaloriendefizit, das du dadurch leichter erreichen kannst, gibt es noch einige weitere Gründe, die wir jetzt im Detail beleuchten werden.

Joggen verbraucht mehr Kalorien als die meisten anderen Sportarten

Wir haben schon besprochen, dass Joggen vor allem dabei hilft, das Kaloriendefizit zu erreichen. Es ist tatsächlich so, dass Joggen mehr Kalorien verbraucht, als viele andere Sportarten.

Ein Grund dafür ist vor allem, dass beim Laufen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. (1) Machst du längere Läufe, bei denen du deine Muskeln stärker beanspruchst, verbrauchst du damit enorm viele Kalorien.

So verbraucht eine 70 Kilogramm schwere Person bei einer Stunde Joggen mit 10 km/h rund 700 Kalorien. (2) Das ist ziemlich viel, vor allem, wenn du bedenkst, dass du rund 7000 Kalorien verbrennen musst, um 1 Kilo Körperfett abzubauen. Das Laufen kann dir also wirklich gut dabei helfen relativ rasch Gewicht zu verlieren.

Schnelle Läufe dämpfen den Appetit

Abnehmen wird oft durch hartnäckigen Appetit erschwert. Manchmal hat man das Gefühl, man könnte ständig nur essen. Laufen kann hier Abhilfe schaffen.

Appetit, Hunger und Sättigung haben unter anderem auch etwas mit den Hormonen Ghrelin und PYY (Peptidhormon YY) zu tun. Eine vermehrte Ghrelinausschüttung führt zu vermehrtem Hunger und Appetit, während PYY eine sättigende Wirkung hat. Diese beiden Hormone können durchs Joggen positiv beeinflusst werden. (3)

Es ist noch nicht ganz geklärt, wie dieser Mechanismus genau funktioniert. Allerdings konnte in wissenschaftlichen Studien herausgefunden werden, dass durch Ausdauersport, wie Laufen, die Ghrelin-Level im Blut gesenkt und die PYY-Level gehoben werden können. Das bedeutet, dass du durch das Laufen weniger Hunger haben kannst. Dieser Effekt tritt vor allem bei intensivem Training auf, also wenn du schnell läufst und dich richtig auspowerst. (4)

Es muss allerdings noch mehr geforscht werden, um einen klaren Zusammenhang zwischen der sportlichen Betätigung und der Senkung des Hungergefühls zu erkennen. Weiters muss gesagt werden, dass dieser Effekt nicht bei jedem gleich ist. Manche haben nach sportlicher Betätigung sogar mehr Hunger.

Doch falls es für dich funktionieren sollte, umso besser. Mit weniger Appetit fällt es dir viel leichter dein angestrebtes Kaloriendefizit zu erreichen.

Tipp: Sieh dir auch unsere Liste mit Lebensmitteln gegen Heißhunger an, durch die dir das Abnehmen ohne Hunger leichter fällt.

Auch nach dem Joggen bleibt der Kalorienverbrauch erhöht

Laufen verbraucht schon während der Aktivität einige Kalorien, wie du vorher gesehen hast. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass der Kalorienverbrauch sogar danach eine Zeit lang erhöht bleibt. Auch das kommt vorwiegend bei intensiveren Läufen, wie Sprints, Intervalltrainings oder Bergläufen vor.

Das kommt daher, dass die Muskeln hierbei hart arbeiten müssen und nach der Belastung, vereinfacht gesagt, weiterhin Energie benötigen, um sich zu erholen.

Vielleicht kennst du ja den Begriff Nachbrenneffekt. Hierbei handelt es sich genau um dieses Phänomen. Es wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen, dass es diesen Effekt tatsächlich gibt und du nach solchen Belastungen auch Stunden später noch vermehrt Energie verbrauchst. (5)

Fordernde Läufe zahlen sich also gleich doppelt aus. Natürlich eignen sie sich nur für Fortgeschrittene. Gleichzeitig muss man aber bedenken, dass sogar lockeres Joggen für Anfänger eine ungewohnte Belastung ist und es dadurch den Körper sehr wohl beansprucht.

Joggen hilft beim Loswerden von Bauchfett

Oft ist das Bauchfett besonders hartnäckig und will nicht so recht verschwinden. Joggen kann auch dabei helfen.

Es gibt bereits etliche Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Abbau von Bauchfett bei regelmäßigem moderatem bis intensivem Ausdauertraining, wie Laufen, feststellten. (6, 7)

Bei diesen Studien wurde rein durch regelmäßigen Ausdauersport, ohne Umstellung der Essgewohnheiten, eine Reduzierung des Bauchumfangs festgestellt. Willst man also Bauchumfang verlieren, kann das Joggen sehr gut dabei unterstützen.

Tipp: Unsere umfassende Anleitung zeigt dir, wie man Bauchfett loswerden kann.

Trainingsplan zum Abnehmen

Wer Laufanfänger ist, sollte langsam starten und ganz gezielt vorgehen. Mit unserem 6-wöchigem Trainingsplan kannst du dich regelmäßig steigern und in 6 Wochen bereits 40 Minuten durchlaufen.

Für den Anfang brauchst du nur bequeme Sportkleidung und, was wirklich wichtig ist, vernünftige Laufschuhe. Lass dich am besten in einem Sportgeschäft beraten, welches Schuhmodell am besten für dich passt.

Der Trainingsplan ist für 3 Tage pro Woche ausgelegt. Die restlichen Tage sind Ruhetage. Die Trainingstage kannst du natürlich anpassen, wie es dir zeitlich am besten passt. Die Anzahl der Lauftrainings sollte allerdings eingehalten werden.

Das Lauftempo sollte anfangs ein Tempo sein, das man wirklich gut durchhält. Achte darauf, dass dein Puls nicht zu hoch ist. Ein gemäßigtes Tempo bringt dich auch ans Ziel und ist leichter durchzuhalten, es ist auch keine Schande zwischendurch zu gehen.

Woche 1

Montag: 5 Minuten eingehen, dann 10x im Wechsel 1 Minute locker laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten ausgehen

Mittwoch: 5 Minuten eingehen, 5x im Wechsel 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, dann 5x im Wechsel 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten ausgehen

Samstag: 5 Minuten eingehen, 5x im Wechsel 1 Minute laufen, 1 Minute gehen, dann 5x im Wechsel 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten ausgehen

Woche 2

Montag: 5 Minuten eingehen, 10x im Wechsel 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten ausgehen

Mittwoch: 5 Minuten eingehen, 5x im Wechseln 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 3x im Wechsel 3 Minuten Laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten ausgehen

Samstag: 5 Minuten eingehen, 6x im Wechsel 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 5 Minuten ausgehen

Woche 3

Montag: 8x im Wechsel 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Mittwoch: 5x im Wechsel 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Samstag: 5x im Wechsel 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Woche 4

Montag: 5x im Wechsel 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Mittwoch: 3x im Wechsel 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Samstag: 3x im Wechsel 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Woche 5

Montag: 2x 15 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Mittwoch: 2x 15 Minuten laufen, dazwischen 1 Minute gehen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Samstag: 1x 15 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 1x 20 Minuten laufen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Woche 6

Montag: 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 15 Minuten laufen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Mittwoch: 20 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 20 Minuten laufen (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Samstag: 30 bis 40 Minuten laufen ohne Gehpause (optional Ein- und Ausgehen nach Bedarf)

Nach Beenden dieses Trainingsplans hast du schon einiges geschafft und kannst bereits einen lockeren 30 bis 40 minütigen Dauerlauf absolvieren.

Nun kannst du beginnen mehr Variation in dein Training einzubauen. Du kannst versuchen, deine Geschwindigkeit zu erhöhen oder immer weitere Strecken zu laufen. Auch Intervalltrainings zum optimalen Fettabbau kannst du nun nach Lust und Laune einbauen.

Natürlich musst du den Trainingsplan immer an deinen Leistungsstand anpassen. Verringere die Dauer der Läufe, wenn du noch keine Erfahrung hast und erhöhe sie eventuell, wenn du schon ein fortgeschrittener Läufer bist.

Fazit

Joggen ist eine Sportart, die zum Abnehmen besonders geeignet ist. Außerdem ist Laufen auch ein toller Ausgleich zum Berufsalltag, vor allem wenn man viel sitzt. Und mit Bewegung an der frischen Luft kann man ohnehin nicht viel falsch machen.

Mit unserem Trainingsplan kannst du in wenigen Wochen bereits ein gutes Stück durchlaufen und damit einiges an Kalorien verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir dabei dein Kaloriendefizit noch besser zu erreichen.

So kannst du mit dem Joggen einiges erreichen und es wird bestimmt dazu beitragen, dass du dich fitter fühlst.

Gehst du bereits laufen oder möchtest du gerade erst damit anfangen? Hinterlasse jetzt einen Kommentar!

Liebe Grüße und viel Spaß beim Laufen, Dani

4 Comments

  1. Helen sagt:

    Hallo,

    wie sind denn die Erfahrungen mit einer Tretmühle?

    Ich habe vor vielen Monaten mit 10 Minuten Gehen angefangen und im Moment jogge ich (langsam) zwischen 5,8 und 6 km/h, jeden Morgen für 60 Minuten. Ich mag es auf der Tretmühle zu trainieren, weil ich wetterunabhängig bin und ich auch ein bisschen scheu bin und nicht beobachtet werden möchte.

    Verbrauche ich dabei genauso viele Kalorien, wie wenn ich die Straße entlang oder durch den Park laufe?

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Helen,

      meinst du mit einer Tretmühle ein Laufband?

      Falls ja, am Laufband verbrauchst du etwas weniger Kalorien, insgesamt aber fast dasselbe.

  2. Andrea sagt:

    Hallo,

    vielen Dank für Eure aufmunternden Mails und Tipps.

    Freue mich schon den Trainingsplan umzusetzen. Als ständiger Laufanfänger hoffe ich damit endlich dabei zu bleiben.

    Viele Grüße
    Andrea

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hi Andrea,

      gerne! 🙂

      Viel Erfolg mit dem Trainingsplan.

      Sieh dir unbedingt auch unseren Artikel zum Thema Joggen für Anfänger an. Dani hat dort viele wichtige Tipps zusammengefasst.

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