Brokkoli Nudelauflauf – Einfaches vegetarisches Rezept
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Unseren leckeren Nudelauflauf mit Brokkoli und Tomaten musst du unbedingt probieren. Das vegetarische Rezept schmeckt himmlisch lecker, ist einfach in der Zubereitung und eignet sich sogar zum Abnehmen.
Neben dem tollen Geschmack versorgt dich der Brokkoli Nudelauflauf mit wertvollem Eiweiß aus dem Mozzarella sowie mit wichtigen Mineralstoffen und Ballaststoffen aus dem Brokkoli und den Vollkornnudeln. Dadurch macht er angenehm satt, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.
Der vegetarische Auflauf ist schnell zubereitet und eignet sich auch hervorragend als Meal Prep. Einfach am Vortag in den Ofen schieben und schon hast du ein köstliches Mittagessen oder Abendessen für unterwegs oder stressige Tage vorbereitet.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 20 Minuten Backzeit
Portionsanzahl: 2 Portionen
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Zutaten für den vegetarischen Nudelauflauf mit Brokkoli:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100g Kirschtomaten
1/2 Brokkoli
140g Vollkorn-Nudeln, zum Beispiel Penne oder Fusilli
1 EL Olivenöl
1 EL Dinkelmehl
100 ml Gemüsebrühe
100g fettarme Sahne / Schlagobers oder 50g Milch und 50g Sahne / Schlagobers
50g geriebener Mozzarella
Etwas gemahlene Muskatnuss
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Den Brokkoli in Röschen teilen und die Kirschtomaten halbieren. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken.
2.) Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
3.) Den Brokkoli in gesalzenem Wasser wenige Minuten kochen und anschließend abseihen. Er sollte nach dem Kochen knackig sein, weil er im Ofen noch nachgart.
4.) Das Backrohr auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
5.) In einem Topf das Olivenöl erhitzen und darin Zwiebel und Knoblauch anbraten. Das Mehl dazugeben und alles gut durchrühren. Mit Sahne und Gemüsebrühe ablöschen, gut umrühren und die Soße einige Minuten köcheln lassen, bis sie schön eingedickt ist. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
6.) Nudeln, Brokkoli und Tomaten in eine passende Auflaufform geben und vermischen. Mit der Soße übergießen und mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen.
7.) Den Auflauf nun im vorgeheizten Backofen rund 20 Minuten lang backen, bis der Mozzarella geschmolzen ist.
Tipps und nützliche Informationen:
Wie du das Brokkoli Nudelauflauf Rezept abwandeln kannst
Wie den Großteil unserer Rezepte kannst du auch dieses Gericht ganz einfach an deinen Geschmack anpassen.
Bist du kein Fan von Tomaten, kannst du sie zum Beispiel durch Paprika ersetzen. Statt Brokkoli eignet sich auch Blumenkohl.
Sollte dir die Gemüsemenge zu gering sein, kannst du sie natürlich erhöhen oder weitere Sorten hinzufügen.
Soll der Nudelauflauf nicht vegetarisch sein, kannst du zum Beispiel Hähnchenfleisch hinzufügen und es gemeinsam mit den Zwiebel- und Knoblauchwürfel anbraten. Das schmeckt nicht nur mega lecker, sondern erhöht gleichzeitig auch den Proteingehalt der Mahlzeit.
Den Mozzarella kannst du ebenfalls austauschen. Lecker schmeckt der Brokkoli Auflauf auch mit einem würzigeren Käse, wie zum Beispiel Parmesan oder Feta Käse.
Wenn du einige Kalorien sparen möchtest, empfehlen wir dir beim Käse und bei der Sahne auf die fett- und somit kalorienarmen Varianten zurück zu greifen.
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Warum Brokkoli die optimale Zutat für unseren vegetarischen Nudelauflauf ist
Brokkoli zählt, wie alle anderen Kohlgewächse, zur Familie der Kreuzblütler. Es gibt verschiedene Brokkoli-Sorten, die zu unterschiedlichen Zeiten angepflanzt werden.
Mit nur 26 Kalorien pro 100 Gramm und seinem hohen Ballaststoffgehalt gehört Brokkoli zu den beliebtesten Lebensmitteln zum Abnehmen. Aber nicht nur als Sattmacher punktet Brokkoli, er wirkt sich auch positiv auf unsere Gesundheit aus. Deshalb ist er die ideale Zutat für unseren vegetarischen Auflauf.
Das kalorienarme Gemüse versorgt deinen Körper mit reichlich Vitamin C, Vitamin A und B-Vitaminen. Außerdem enthält Brokkoli Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen regt die Verdauung an und unterstützt die Darmflora. (1, 2) Darüber hinaus kann der regelmäßige Konsum von Brokkoli die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern. (3)
Sein hoher Anteil an Antioxidantien wirkt sich ebenfalls positiv auf unseren Körper aus. Antioxidantien können nämlich freie Radikale neutralisieren und somit unsere Zellen schützen.
Wir wünschen dir gutes Gelingen! Gib uns in den Kommentaren gerne Bescheid, wie dir der Brokkoli Nudelauflauf geschmeckt hat und wie du das Rezept findest.
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team