Gesunde Falafel aus dem Backofen – Traumhaft leckeres Fitness Rezept mit Kräuterquark

Gesunde Falafel aus dem Backofen
Rezept für gesunde Falafel aus dem Backofen

Falafel im Backofen zubereiten und dadurch den Aufwand und den Kaloriengehalt deutlich reduzieren? Nichts leichter als das!

Diese leckeren Falafel werden im Ofen gemacht und schmecken trotzdem traumhaft lecker. Dazu zaubern wir einen leichten Kräuterquark, der zusätzliches Eiweiß liefert.

Die Falafel aus dem Backofen sind ein leckeres Fitness Rezept zum Abnehmen, das vegetarisch ist. Wer möchte, kann die Ofen Falafel allerdings auch vegan zubereiten, indem man den Dip nicht mit Quark, sondern mit pflanzlichem Joghurt macht.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Portionsanzahl: 2 Portionen

Gesunde Ofen Falafel

Zutaten für die gesunden Falafel aus dem Backofen:

480g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft gewogen)

2-3 Knoblauchzehen

1 mittelgroße Zwiebel

20g Olivenöl*

Salz, Pfeffer, Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Petersilie zum Abschmecken der Falafel Masse

250g Magerquark / Magertopfen

Gemischte Kräuter, frisch oder tiefgekühlt

1/2 Zitrone

Zubereitung:

1.) Für die Falafel Masse zunächst die sehr gut abgetropften Kichererbsen in eine passende Schüssel geben. Die Zwiebel fein hacken und dazu geben. Den Knoblauch dazu pressen.

2.) Danach Kurkuma und Olivenöl hinzufügen und mit Petersilie, Salz (nur wenig, wenn überhaupt, da die Kichererbsen aus der Dose schon gesalzen sind), Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und frisch gepresstem Zitronensaft abschmecken.

3.) Die Masse mit einem Pürierstab fein pürieren. Den Backofen auf 220° C Umluft mit Grillfunktion vorheizen.

4.) Ein Backblech mit Backpapier auslegen und aus der Masse Falafel formen. Diese auf dem Backpapier mit etwas Abstand voneinander platzieren und mit Olivenöl einpinseln. Backen bis die Falafel schön knusprig braun sind.

5.) In der Zwischenzeit den Quark mit 50 ml Wasser cremig rühren, die Kräuter hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

6.) Die Falafel aus dem Ofen nehmen und gemeinsam mit dem Kräuterquark servieren.

Tipps und nützliche Informationen für eure Ofen Falafel:

Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und sind zusätzlich sehr reich an Ballaststoffen. Wer einen guten Ersatz für Fleisch sucht, wird hier definitiv fündig, da sie einen lecker-würzigen Geschmack haben.

Kurkuma enthält einen Stoff namens Kurkumin, der derzeit Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Studien ist. Dadurch wurde mittlerweile herausgefunden, dass es in der Lage ist Entzündungen zu hemmen, Schmerzen zu verringern und Depressionen zu lindern. Um das Kurkumin aufzunehmen sollte es immer mit Fett und etwas frisch gemahlenem Pfeffer kombiniert werden, da dadurch die Bioverfügbarkeit steigt.

Die leckeren Backofen Falafel schmecken auch kalt gut und sind somit ein gesunder Snack für unterwegs.

Lass es dir gut schmecken und bis bald. Liebe Grüße, dein Lecker Abnehmen Team

Gesundes Ofen Falafel Rezept

22 Comments

  1. Mirtl sagt:

    Hallo, habe gerade den Teig macht.

    Der ist ziemlich klebrig. Wie sollen die denn rund werden, die picken ja an den Händen?

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Mirtl,

      einfach die Hände vor dem Rollen der Bällchen etwas befeuchten, so wie man das auch bei Knödeln macht.

  2. Gesa sagt:

    Hallo.

    Habe die Falafel ausprobiert. Sie sind in der Mitte etwas wie Baiser, aber sehr lecker. Für die Heißluftfritteuse sind sie leider nicht geeignet.

    Ich hätte mir etwas mehr Festigkeit im Teig gewünscht.

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Gesa,

      danke für deinen Kommentar. In der Heißluftfritteuse haben wir sie noch nicht ausprobiert, aber dann werden wir das wohl lassen.

  3. Carmen sagt:

    Ist es auch möglich die Falafel in einem Ofen ohne Grillfunktion zu backen?

    Oder soll man dann lieber die Heißluftfritteuse verwenden, wenn der Ofen diese Funktion nicht besitzt?

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Carmen,

      ja, es sollte auch ohne Grillfunktion klappen. Die Falafel werden dann halt etwas weniger knusprig sein.

      In der Heißluftfritteuse haben wir sie noch nicht gebacken, das klingt aber interessant.

  4. Melanie sagt:

    Hallo,

    ich nehme zum Formen der Falafel immer einen Eiskugelportionierer. Klappt super.

    LG,
    Melanie

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hey Melanie,

      danke für den super Tipp. Das werden wir auch ausprobieren, wenn wir die Falafel wieder backen.

  5. Cäcilia sagt:

    Habe sie eben gemacht. Teilweise sind sie auseinander gelaufen. Schade. Will sie eigentlich für eine Geburtstagsfeier machen. Aber sehen nicht schön aus. 🤨

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Cäcilia,

      auseinander gelaufen? Das ist bei uns noch nie passiert. Hast du sie denn gut genug geformt bzw. gepresst?

  6. Jasinya sagt:

    Habe noch nie so leckere Falafel gegessen, nicht so fettig und trotzdem mega gut.

  7. Marion sagt:

    Die Falafel sind auseinander gelaufen und ganz weich. Fehlt eventuell Mehl als Bindemittel im Rezept?

    Ich hatte die Lacher meiner Familie auf meiner Seite. Wenn Mama was gesundes kocht.

    L. G. Marion

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Marion,

      nein, die Zutaten stimmen so.

      Bei uns sind die Falafel nie auseinander gelaufen. Hast du sie vor dem Backen vielleicht nicht stark genug zusammengedrückt?

    • Misatu sagt:

      In einem anderen Rezept musste ich die Falafel Masse 10 Minuten stehen lassen, damit sie durchzieht. Das hat auch hier super funktioniert.

  8. Uschi sagt:

    Was bedeutet Umluft mit Grillfunktion? So etwas hat mein Backofen nicht.

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Uschi,

      das ist Umluft mit Grillfunktion. Dabei läuft der Ofen auf Umluft und aktiviert zusätzlich die Oberhitze / Grillfunktion.

    • Ebru sagt:

      Habe sie soeben probiert, geschmacklich sehr gut (obwohl mein Mann sehr schwierig ist bei sowas, haben sie sogar ihm geschmeckt), jedoch sind die recht trocken. Tipps, was man ändern kann? Ansonsten vielen Dank, werde ich öfter machen!

      Liebe Grüße

  9. Nilu sagt:

    Wie lange müssen die Falafel ungefähr gebacken werden?

  10. Laura sagt:

    Kann man die Falafel vor dem Backen oder nachher einfrieren?

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hi Laura,

      das haben wir noch nicht probiert, ich glaube das klappt aber wenn nur nach dem Backen.

    • Claudia sagt:

      Hallo,

      ich habe eine Freundin, die regelmäßig Falafel selber macht (allerdings im Fett gebacken). Sie macht immer eine große Menge Falafel-Masse und friert die rohe Masse portionsweise ein, geht also.

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