Kartoffelauflauf vegetarisch – Gesundes Rezept mit Spinat
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Wer einen Kartoffelauflauf vegetarisch zubereiten will, der sollte unbedingt dieses einfache Rezept ohne Sahne ausprobieren. Der schnelle Auflauf ist ein gesundes Gericht, das himmlisch lecker schmeckt und sich sogar zum Abnehmen eignet.
Unser vegetarischer Kartoffelauflauf ist aber nicht nur super lecker, er versorgt dich auch mit Eiweiß aus dem Mozzarella sowie mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Spinat und den Kartoffeln. Dadurch hält dich der gesunde Auflauf lange satt ohne dabei schwer im Magen zu liegen.
Das Rezept ist schnell gemacht und eignet sich perfekt als leckeres Mittag- oder Abendessen. Aber auch als Meal Prep macht sich der Kartoffel-Spinat-Auflauf hervorragend. Einfach am Vortag zubereiten und schon hast du ein gesundes und leckeres Gericht für stressige Tage vorbereitet.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten + 20 Minuten Backzeit
Portionsanzahl: 2 Portionen
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Zutaten für den vegetarischen Kartoffelauflauf:
300g Kartoffeln, mehlig
150g junger Blattspinat
1 TL Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100g geriebener light Käse (Mozzarella)
150g fettarme Milch
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
1.) Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Spinat gut waschen.
2.) Die Kartoffelscheiben rund 8 Minuten in gesalzenem Wasser kochen und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.
3.) In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl andünsten. Anschließend den Spinat dazugeben und solange anbraten, bis der Großteil der Flüssigkeit verdampft ist.
4.) Das Ganze nun mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
5.) Eine Backform mit etwas Olivenöl einfetten und darin abwechselnd die Kartoffelscheiben und die Zwiebel-Spinat-Mischung schichten. Jede Schicht leicht salzen und pfeffern.
6.) Zum Schluss mit der Milch übergießen und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
7.) Den Auflauf im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze rund 20 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
Tipps und nützliche Informationen:
Wie du den Kartoffelauflauf abwandeln kannst
Wie die meisten unserer Abnehm-Rezepte kannst du auch dieses Gericht ganz einfach an deinen Geschmack anpassen. Wenn du Spinat nicht so gerne magst, kannst du stattdessen Paprika oder Brokkoli verwenden. Dafür einfach das Gemüse klein schneiden und auf die gleiche Art wie den Spinat zubereiten.
Wenn du statt Mozzarella eine andere, würzigere Käsesorte verwendest, schmeckt der Kartoffelauflauf etwas deftiger. Sehr gut harmonieren auch Parmesan oder Feta mit den restlichen Zutaten.
Wenn der Auflauf nicht vegetarisch sein soll, kannst du ihn noch mit angebratenen Hähnchenstücken, fettarmem Hackfleisch oder fettarmen Schinkenwürfeln aufpeppen. Das erhöht den Proteingehalt des Gerichts deutlich.
Warum unser vegetarischer Kartoffelauflauf gesund ist
Unser Kartoffel-Spinat-Auflauf ist gesund und unfassbar lecker. Die Zutaten, die du für den Auflauf verwendest, sind perfekt für eine gesunde Ernährung. Sie liefern dir viele Vitamine und Nährstoffen, aber auch eine gute Portion Eiweiß.
Spinat
Das grüne Blattgemüse zählt zu den kalorienärmsten Gemüsesorten und ist reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie Vitamin C. Zudem versorgt dich Spinat mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Diese Mineralstoffe sind für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen und Zähnen verantwortlich.
Kartoffel
Die Kartoffel ist ein wahrer Allrounder und kann für die unterschiedlichsten Gerichte verwendet werden. Sie liefert, wie Spinat, ebenfalls Kalium, Eisen und Magnesium. Neben den zahlreichen gesundheitsfördernden Nährstoffen haben Kartoffeln eine stark sättigende Wirkung, was vor allem in einer Diät von Vorteil ist.
Zwiebel
Zwiebeln zählen ebenfalls zu den Gemüsesorten mit wenig Kalorien, enthalten aber reichlich Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie ist ein guter Lieferant von Kalium, Vitamin B und Vitamin C – gesund ist sie aber vor allem wegen der vielen antioxidativen Schwefelverbindungen.
Viel Spaß beim Nachkochen! Lass dir den Kartoffelauflauf gut schmecken.
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
