12 gesunde Soßen und Dips zum Abnehmen – Kalorienarme Rezepte zum Grillen und Dippen
Der Sommer ist da und damit auch die Grillsaison. Grillen kann man wirklich kalorienarm und gesund gestalten, mit magerem Fleisch und Fisch und viel Gemüse. Was die meisten jedoch oft außer Acht lassen, sind die Soßen und Dips dazu.
Besonders gekaufte Soßen sind sehr kalorienreich. Das ist auch kein Wunder, meistens werden sie mit Mayonnaise hergestellt oder enthalten Unmengen an verstecktem Zucker. Oft sind auch zahlreiche Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und weitere unnötige Zusatzstoffe enthalten.
Damit du in diesem Sommer nicht in die Kalorienfalle tappst und trotz regelmäßigem Grillen in einem Kaloriendefizit bleibst, habe ich hier 12 kalorienarme und gesunde Soßen für dich. Sie sind schnell zubereitet, gesund und schmecken wahnsinnig lecker.
Kalorienarmes und gesundes Tzatziki
Diese kalorienarme Soße ist ein Klassiker der griechischen Küche. Durch den Knoblauch ist sie herrlich würzig, durch Joghurt und Gurke aber auch richtig erfrischend.
Dieser gesunde Dip passt hervorragend zu gegrilltem Fleisch sowie zu jeglichem Gemüse und schmeckt auch als Brotaufstrich wahnsinnig gut. Durch die Verwendung von fettarmen Joghurt schlägt das Tzatziki nicht auf die Hüften.
Zutaten für eine Schüssel Tsatsiki:
1 Gurke
350g griechisches Joghurt, 2% Fett
2 Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl
Zubereitung:
1.) Die Gurke gut waschen und grob raspeln. Mit etwas Salz vermengen und 10 Minuten stehen lassen.
2.) Die Gurkenraspeln gut ausdrücken und mit dem Joghurt vermengen. Einen Esslöffel Olivenöl dazugeben.
3.) Den Knoblauch dazu pressen und die Masse mit Pfeffer und Salz würzen, alles gut vermischen.
4.) Das Tzatziki etwa eine Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.
5.) Zum Servieren mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und eventuell mit Kräutern garnieren und servieren.
Gesundes und kalorienarmes Ketchup ohne Zucker
Herkömmliches Ketchup enthält oft sehr viel zugesetzten Zucker und damit unnötige Kalorien. Es gibt zwar auch Produkte mit Süßungsmitteln, diese sind meist aber nicht so schmackhaft. Die beste Alternative: selber machen!
Zutaten für 300 Gramm Ketchup:
6 große, reife Tomaten (oder 250g Tomaten in Stücken aus der Dose)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 TL Tomatenmark
2 EL Olivenöl
Etwas Apfelessig
2 TL Xylit oder ein anderer Zuckerersatz
1 cm großes Stück einer Ingwerknolle
getrockneter Oregano, Pfeffer, Salz
Zubereitung:
1.) Tomaten, Zwiebel und Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Ingwer fein reiben.
2.) Olivenöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer kurz anrösten.
3.) Tomaten, Tomatenmark, Zucker, eine geringe Menge Apfelessig und Gewürze hinzugeben und alles gründlich vermischen.
4.) Für gut eine Stunde köcheln lassen, hin und wieder umrühren.
5.) Dann alles fein pürieren und gegebenenfalls noch mit Salz, Süßungsmitteln und anderen Gewürzen abschmecken.
6.) In saubere Gläser füllen und abkühlen lassen.
Gut verschlossen hält sich das selbstgemachte Ketchup im Kühlschrank gut drei Wochen.
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Guacamole
Dieser mexikanische Dip ist auch bei uns schon sehr beliebt. Das ist auch kein Wunder, denn Guacamole schmeckt herrlich cremig und passt super zu Gegrilltem.
Die Avocado enthält reichlich ungesättigte Fettsäuren, welche gesund sind und unsere Blutfettwerte verbessern können. Neben dem guten Geschmack bietet dieser Dip also auch einen gesundheitlichen Vorteil.
Zutaten für eine Schüssel Guacamole:
2 große, reife Avocados
1 große Limette
2 Knoblauchzehen
1 kleine rote Zwiebel
Salz, Pfeffer
1 Tomate
Optional: 1/2 Bund Koriander, Chiliflocken
Zubereitung:
1.) Die Avocado entkernen und mit einem Löffel das grüne Fruchtfleisch herausholen und in eine Schüssel geben. Sofort mit dem Saft der Limette beträufeln und die Avocado gut mit einer Gabel zerdrücken.
2.) Die Zwiebel, die Tomate und den Knoblauch fein hacken und unter die Avocado-Masse heben.
3.) Gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.) Wer mag, kann etwas Koriander ganz fein hacken und unter die Masse heben. Außerdem kann man die Guacamole mit Chiliflocken etwas pikanter würzen. (Achtung, Koriander ist nicht jedermanns Geschmack.)
Die Guacamole passt nicht nur gut zu Gegrilltem, sondern auch zu Kartoffeln und Gemüse. Auch als gesunder Brotaufstrich kann sie verwendet werden.
Feurige Paprika-Salsa
Für alle, die es etwas pikanter mögen, ist diese Salsa sicher ein Highlight auf der Grillparty.
Sie besteht hauptsächlich aus Tomaten und Paprika und ist somit eine richtige Vitamin-C-Bombe. Doch diese Soße ist nicht nur gesund, sondern auch kalorienarm.
Zutaten für eine Schüssel Salsa:
5 mittelgroße Tomaten
4 rote Paprika
2 kleine Zwiebel
1 frische Chilischote
1 EL Zitronensaft
1 EL Honig
Salz, Peffer
Zubereitung:
1.) Die Tomaten kreuzförmig einritzen, mit kochendem Wasser übergießen und dann die Schale abziehen.
2.) Die Zwiebel, die Chili, die Paprika und die Tomaten in feine Würfel schneiden.
3.) Das Gemüse mit dem Honig und dem Zitronensaft in einen Topf geben und eine gute Stunde leicht köcheln lassen.
4.) Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5.) Die Soße abgekühlt servieren.
Kalorienarmes Basilikum Pesto
Pesto ist im Normalfall eine ziemliche Kalorienbombe, da es großteils aus Öl, Nüssen und Parmesan besteht. Bei unserem kalorienarmen Rezept sind diese Zutaten zwar auch vorhanden, aber in einer viel kleineren Menge.
Die Basis für unser Pesto besteht aus weißen Bohnen, die durch die anderen Zutaten aufgepeppt werden.
Dadurch können wir uns einige Kalorien sparen. Außerdem weist dieses Pesto durch die weißen Bohnen statt einem hohen Fettgehalt eher einen hohen Proteingehalt auf.
Zutaten für eine Schüssel kalorienarmes Pesto:
5 EL weiße Bohnen
20g Pinienkerne
1 Knoblauchzehe
2 Bund Basilikum
2 EL Olivenöl
20g geriebener Parmesan
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Die Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne rösten.
2.) Die Kerne mit den Bohnen, dem Knoblauch und dem Olivenöl pürieren.
3.) Das Basilikum waschen, trocknen, klein zupfen und ebenfalls in die Masse geben und weiter pürieren, bis eine sämige Masse entstanden ist.
4.) Den geriebenen Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5.) Das Pesto in ein Schraubglas füllen.
Wenn es nicht gleich verzehrt wird, im Kühlschrank lagern. Dort hält das gesunde Pesto etwa zwei bis drei Tage, also besser schnell verbrauchen.
Gesunde Knoblauch-Kräuter-Soße
Diese leichte Soße passt perfekt zu Hühnchen, Fisch und gegrilltem Gemüse. Sie kann aber auch gut als Salatdressing verwendet werden.
Die Knoblauch-Kräuter-Soße ist sehr kalorienarm, da sie aus fettarmen Joghurt und etwas saurer Sahne gemacht wird. Durch den Knoblauch und die frischen Kräuter schmeckt sie aber auf keinen Fall langweilig.
Zutaten für eine Schüssel Soße:
250g fettarmer Joghurt
150g saure Sahne
2 große Knoblauchzehen
1/2 Bund Schnittlauch
1/2 Bund Petersilie
10 Basilikumblätter
Salz, Peffer
Zubereitung:
1.) Das Joghurt mit der sauren Sahne vermengen und schön glatt rühren.
2.) Den Knoblauch mit der Knoblauchpresse pressen und hinzugeben.
3.) Die Kräuter sehr fein hacken und ebenfalls unterheben.
4.) Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5.) Die Soße am besten über Nacht durchziehen lassen, dann ist sie besonders aromatisch.
Gesunde Barbecue Soße
Die Barbecue Soße ist eine der beliebtesten Grillsoßen. Besonders gut passt sie zu Schweine- und Rindfleisch,
Die gekaufte Barbecue Soße enthält allerdings meist sehr viel Zucker und unzählige Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe. Dabei kann man sie eigentlich ganz einfach frisch, gesund und kalorienarm selber machen.
Zutaten für eine Schüssel Barbecue Soße:
500 g passierte Tomaten
1 Schalotte
Saft einer halben Orange
3 TL Xylit
2 EL Honig
50g Apfelessig
1 Lorbeerblatt
1 EL Öl
1 TL Rauchsalz
1/2 TL Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer, Chilipulver
Zubereitung:
1.) Die Schalotte fein hacken und mit dem Öl in einem Topf anrösten. Honig und Xylit dazugeben und karamellisieren lassen.
2.) Mit Orangensaft, passierten Tomaten und Essig ablöschen. Das Lorbeerblatt und die Gewürze dazugeben und etwa eine halbe Stunde köcheln lassen.
3.) Die Soße auskühlen lassen und mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Chili abschmecken.
4.) Die Soße am besten einen Tag vorher zubereiten, damit sie gut durchziehen kann, stell sie also am besten über Nacht in den Kühlschrank.
Die Soße hält sich in einem gut verschlossenen Schraubglas im Kühlschrank mehrere Tage.
Fruchtige Curry-Mango-Soße
Diese Soße ist etwas exotischer, schmeckt aber gerade zu gegrilltem Fleisch und Fisch total lecker.
Die Mango verleiht der Soße ihre fruchtige Frische und wird durch den Frischkäse und das griechische Joghurt herrlich cremig, und das bei wenigen Kalorien.
Zutaten für eine Schüssel Soße:
200g Frischkäse, Halbfettstufe
150g griechisches Joghurt, 2% Fett
1 reife Mango
1 TL Curry
1 kleine Zwiebel
1/2 Bund Schnittlauch
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Griechisches Joghurt mit dem Frischkäse verrühren.
2.) Die Mango schälen und den Kern entfernen. In Stücke schneiden und in die Schüssel mit der Frischkäse-Joghurt-Mischung geben.
3.) Diese Mischung fein pürieren.
4.) Zwiebel und Schnittlauch ganz fein hacken und unter die Masse rühren. Currypulver ebenfalls gut unterrühren.
5.) Die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die gesunde Mango Soße hält sich im Kühlschrank nur ein paar Tage, besser schnell aufbrauchen!
Gesunder Schafkäse-Dill-Dip
Dieser gesunde Dip ist sehr würzig und schmeckt vor allem gut zu deftigeren Fleischsorten. Er eignet sich aber auch sehr gut als Aufstrich für frisches Baguette.
Der Dip ist durch die Verwendung von Magerquark und fettarmen Schafkäse kalorienarm, aber dennoch sehr proteinreich. Der perfekte Dip für Sportler, die Muskeln aufbauen wollen oder Leute, die abnehmen wollen.
Zutaten für eine Schüssel Dip:
250g Magerquark / Magertopfen
1/2 Tasse Mineralwasser
100g Schafkäse light
1/4 Bund Dill
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Den Magerquark mit dem Mineralwasser und dem Olivenöl cremig rühren.
2.) Den Schafkäse gut zerdrücken und unter die Masse heben.
3.) Die Dille abzupfen und fein hacken. Unter die Masse heben.
4.) Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Diesen Aufstrich solltest du recht rasch verbrauchen, da er leicht verderblich ist. Normalerweise bleibt er aber ohnehin nicht so lange übrig.
Gesunder Knoblauch-Bohnen-Dip
Dieser kalorienarme Dip aus Bohnen ist sehr aromatisch, cremig und schön würzig. Er passt gut zu gegrilltem und rohem Gemüse. Auch als Brotaufstrich schmeckt er super.
Zutaten für eine Schüssel Dip:
1 Dose weiße Bohnen (ca. 300 g)
2 EL Olivenöl
1 EL saure Sahne
2 große Knoblauchzehen
1 Zweig frischer Rosmarin
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Die Bohnen gut abspülen und abtropfen lassen.
2.) In einer Schüssel gemeinsam mit Olivenöl, saurer Sahne und Knoblauch fein pürieren.
3.) Die Rosmarinnadeln abzupfen und fein hacken, dann unter die Masse rühren.
4.) Die Masse mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.
5.) Mit etwas Olivenöl beträufelt und mit Rosmarinzweigen garniert servieren.
Auch diesen gesunden Dip kannst du bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Kalorienarmer Paprika-Dip mit Bohnen
Dieser Dip ist vegan und aus allerlei frischen Zutaten gemacht.
Er schmeckt mega lecker und passt besonders gut zu gegrilltem Gemüse und Hähnchenfleisch.
Zutaten für eine Schüssel Dip:
3 rote Paprika
3 EL Olivenöl
1 Tomate
1 Zwiebel
1 große Knoblauchzehen
frischer Thymian und Oregano
Salz, Pfeffer
1 gehäufter EL Maismehl
Zubereitung:
1.) Die Zwiebel, die Paprika und den Knoblauch hacken und in Olivenöl andünsten.
2.) Die Tomate kleinschneiden und ebenfalls dazugeben. Alles zusammen für etwa 15 Minuten köcheln lassen.
3.) Die Kräuter dazugeben. Auch das Maismehl einrühren.
4.) Nun mit einem Pürierstab alles fein pürieren, damit eine sämige Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5.) Die heiße Masse in Gläser füllen, gleich verschließen und auf den Kopf stellen. Sobald sie abgekühlt sind, kannst du sie in den Kühlschrank stellen.
Wenn du den Paprika-Dip ungeöffnet im Kühlschrank lagerst, hält er sogar bis zu drei Wochen. Du kannst ihn aber natürlich auch gleich nach dem Zubereiten verzehren.
Kalorienarmer Tomaten-Hüttenkäse-Dip
Dieser gesunde Dip ist eine richtige Eiweißbombe, die aus wenigen Zutaten gemacht wird.
Durch die getrockneten Tomaten und das Pesto schmeckt er sehr aromatisch und passt super zu Gegrilltem.
Zutaten für eine Schüssel Dip:
200g Hüttenkäse
30g getrocknete Tomaten
3 EL Pesto rosso
1 EL Olivenöl
10 Blätter frischer Basilikum
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Den Hüttenkäse, die getrockneten Tomaten und das Pesto in eine Schüssel geben und alles gut pürieren.
2.) Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vorsicht, das Pesto und die Tomaten sind meist schon recht salzig.
3.) Die Basilikumblätter klein hacken und über den Dip streuen.
Dieser Dip sollte recht schnell verzehrt werden, da der Hüttenkäse sich offen nicht allzu lange hält.
Kalorienarme und gesunde Soßen aus dem Supermarkt
Wie anfangs bereits erwähnt, sind die Soßen aus dem Supermarkt meist nicht gerade empfehlenswert.
Es gibt jedoch zwei kalorienarme und gesunde Optionen, bei denen du bedenkenlos zugreifen kannst, wenn es mal schnell gehen soll:
Ajvar
Eine Spezialität aus dem Balkan, die fast ausschließlich aus gegrillten Paprika, Auberginen und anderem Gemüse besteht.
Ajvar gibt es in mild oder in scharf. Beide Varianten schmecken lecker würzig und passen perfekt zu gegrilltem Fleisch oder Gemüse.
Senf
Senf hat sehr wenig Kalorien. Zusätzlich dazu benötigt man auch relativ geringe Mengen, um eine würzige Note zu erreichen.
Senf enthält allerdings nahezu immer etwas Zucker. Die paar Gramm, die in 100 Gramm Senf vorkommen, sind allerdings nicht weiter erwähnenswert.
Fazit
Wie du siehst, ist es absolut kein Problem kalorienarme und gesunde Soßen zu machen, die mega lecker schmecken.
Durch das Weglassen von Sahne, vollfettem Frischkäse und Mayonnaise sind diese Soßen und Dips herrlich leicht. Durch geschicktes Kombinieren von Kräutern und Gewürzen schmecken sie aber dennoch nicht langweilig. Sie kommen wunderbar ohne zugesetzten Zucker und Geschmacksverstärker aus.
Ich hoffe, für dich sind einige Rezepte dabei, die du gerne ausprobieren würdest.
Was ist deine liebste Soße beim Grillen? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar.
Für die Zubereitung der Soßen wünschen wir dir gutes Gelingen!
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
