Vegetarisch gefüllte Zucchini mit mediterranem Cous Cous – Leckeres Fitness Rezept
Gefüllte Zucchini kennst du bestimmt traditionell mit Hackfleisch. Da es aber nicht immer Fleisch sein muss, habe ich hier ein leckeres Rezept für vegetarische gefüllte Zucchini für dich.
Dieses gesunde vegetarische Gericht schmeckt richtig toll und versorgt deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen. Außerdem kannst du dich daran richtig satt essen, da die mediterran gefüllten Zucchini durch das viele Gemüse recht kalorienarm und ballaststoffreich sind.
Das einfache vegetarische Rezept ist leicht nachzumachen. Wenn du gleich eine größere Menge machst, eignet es sich übrigens sehr gut für Meal Prep, da sich die Zucchini auch super aufwärmen lassen. In jedem Fall sind sie ein leckeres, leichtes Mittag- oder Abendessen, das du unbedingt mal ausprobieren solltest.
Schwierigkeitsgrad: einfach
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Portionsanzahl: 2 große Portionen
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Zutaten für die vegetarisch gefüllten Zucchini:
3 mittelgroße Zucchini (groß genug zum Füllen)
1/2 Zucchini (für die Füllung)
1 rote Paprika
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
200g passierte Tomaten
150g Couscous
50g geriebener Mozzarella
30g geriebener Parmesan
Salz, Pfeffer, Oregano, frisches Basilikum
Zubereitung:
1.) Die 3 Zucchini, die du später füllst, halbieren und das weiche Innere mit einem Löffel gut aushöhlen.
2.) Den Cous Cous nach Packungsanleitung zubereiten.
3.) Zucchini, Paprika, Zwiebel und Knoblauch in kleine Würfel schneiden und in Ölivenöl anrösten.
4.) Mit den passierten Tomaten aufgießen und kurz köcheln lassen, dann den Cous Cous unterrühren. Alles gut mit den Gewürzen abschmecken.
5.) Das Backrohr auf 200° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
6.) Die ausgehöhlten Zucchini mit der Masse füllen und diese gut festdrücken.
7.) Die gefüllten Zucchini in eine Auflaufform geben und mit dem Käse bestreuen.
8.) Die Form in den Ofen schieben und die Zucchini gute 20 Minuten backen.
9.) Die Zucchini noch heiß servieren und eventuell mit frischem Basilikum garnieren.
Tipps und nützliche Informationen:
Wissenswertes über Cous Cous
Cous Cous ist nicht, wie viele glauben, eine eigene Getreidesorte, sondern wird aus Weizen hergestellt. Dazu wird der Weizen zu grobem Gries vermahlen, dann mit Wasser vermischt und so lang verrieben, bis die kleinen Kügelchen entstehen. Dann wird er wieder getrocknet und kommt in seiner typischen Form in den Handel.
Da Cous Cous aus Weizen gemacht wird, ist er für Menschen, die das Klebereiweiß Gluten nicht vertragen, leider keine gute Option. Man kann aber auch gut auf Hirse und Quinoa ausweichen, diese sind dem Couscous von Konsistenz und Geschmack her ähnlich.
Cous Cous ist äußerst vielseitig und kann sowohl als Hauptgericht, als Beilage zu Gemüse-, Fleisch- und Fischgerichten, als Salat und auch als Süßspeise verwendet werden. Durch seinen neutralen Geschmack passt er eigentlich zu allem und nimmt sämtliche Gewürze gut auf.
Cous Cous ist zwar nicht gerade kalorienarm, er sättigt durch seinen hohen Ballaststoffgehalt aber gut. 100 Gramm haben rund 340 Kalorien, 67 Gramm Kohlenhydrate, davon 7 Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Protein und nur 1,7 Gramm Fett.
Auch mit Mikronährstoffen versorgt dich Couscous gut. In den kleinen Körnern sind Kalium, Magnesium und B-Vitamine enthalten.
So kannst du die vegetarisch gefüllten Zucchini abwandeln
Andere Gemüsesorten:
Die gefüllten Zucchini können gar nie langweilig werden, da du sie super variieren kannst. Wie wäre es, wenn du statt der mediterranen Füllung andere Gemüsesorten nimmst, wie Lauch, Erbsen, Karotten, Brokkoli und so weiter?
Statt der Passata kannst du auch saure Sahne verwenden, das gibt dem Ganzen eine tolle cremige Note.
Andere Käsesorten:
Auch andere Käsesorten eignen sich gut zum Überbacken. Versuche doch mal einen würzigen Bergkäse oder Feta. Das schmeckt richtig toll.
Proteinquellen hinzufügen:
Für die Fleischliebhaber, die nicht darauf verzichten wollen, wären Schinken- oder Speckwürfel geeignet, die man unter die Füllung heben kann. Auch kleine Hähnchenstückchen passen gut. Für Fischliebhaber wäre es auch eine Möglichkeit, Thunfisch aus der Dose unterzumischen.
So, nun also nichts wie ran an die Zucchini! Für die Zubereitung des Rezepts wünschen wir dir gutes Gelingen, lass es dir schmecken.
Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team
6 Comments
Kann man das wieder aufwärmen?
Hallo Anja,
bis jetzt haben wir die gefüllten Zucchini immer direkt gegessen, wir wissen also nicht, ob man sie wieder aufwärmen kann. Vielleicht hat es jemand anderer probiert und kann hier weiterhelfen?
Vielen Dank für das tolle Rezept! Hab es heute ausprobiert und alle waren begeistert. Weil es mittags immer etwas stressig ist, hab ich den ausgehöhlten Zucchini schon vorab ins Backrohr gegeben und vorgegart, um danach etwas Zeit zu sparen. Hat super funktioniert. Ich hab noch etwas Thunfisch hinzugefügt und anstelle von Parmesan Schafskäse verwendet.
Viele Grüße
Hi Astrid,
danke für das Feedback und die wertvollen Anmerkungen.
Hallo,
das Rezept klingt toll. Eine Frage noch zum Couscous. Gibst du den Couscous ungekocht oder gekocht in die Passata?
Viele Grüße
Hallo Michaela,
danke fürs Feedback. Der Couscous wird bereits gekocht hinzugegeben, weil er vorher nach Packungsanleitung zubereitet wird.