Frikadellen im Backofen machen – Traumhaftes Rezept mit weniger Kalorien

Frikadellen aus dem Backofen

Frikadellen aus dem Backofen

Wer Frikadellen im Backofen selber machen will, der sollte unbedingt das nachfolgende Rezept probieren. Die kleinen Fleischbällchen werden dabei mit Paniermehl zubereitet und sind unglaublich lecker.

Die selbstgemachten Frikadellen eignen sich als Hauptgericht und harmonieren perfekt mit Beilagen wie Kartoffeln und Salaten. Sie machen lange satt und enthalten hochwertiges Eiweiß. Außerdem liefern unsere Backofen-Frikadellen deutlich weniger Kalorien als die klassische Variante, bei der die Fleischbällchen in Fett ausgebraten werden.

Das Frikadellen Rezept für den Ofen ist wirklich einfach in der Zubereitung. Solltest du gleich eine größere Portion zubereiten, kannst du einfach ein paar davon einfrieren. So hast du stets eine schnelle und gesunde Mahlzeit parat.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten + 20 Minuten Backzeit

Portionsanzahl: 20 kleine Ofen-Frikadellen

Ofen-Frikadellen mit wenig Kalorien

Zutaten für die kalorienarmen Frikadellen aus dem Backofen:

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 kleines Ei

330g mageres Hackfleisch / Faschiertes

30g Paniermehl / Semmelbrösel

1 TL Oregano (getrocknet)

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1.) Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

2.) Die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken und in eine größere Schüssel geben.

3.) Anschließend die restlichen Zutaten dazugeben und alles gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.) Nun aus der Hackfleisch-Masse 20 gleich große Frikadellen formen und diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

5.) Die Hackbällchen im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen, bis sie knusprig und durchgegart sind.

Tipps und nützliche Informationen:

Wie du die Frikadellen würzen kannst, um für Abwechslung zu sorgen

Unsere gesunden Frikadellen lassen sich sehr gut nach deinem persönlichen Geschmack aufpeppen, so kannst du immer wieder neue Varianten entwickeln.

Du kannst in die Frikadellen-Masse zum Beispiel etwas Parmesan, italienische Kräuter und Tomatenmark geben. So erhältst du eine mediterrane Version für den Sommer.

Statt der rohen Zwiebel kannst du auch Röstzwiebel verwenden. Dadurch werden die Hackbällchen etwas würziger.

Magst du es schärfer, kannst du natürlich eine Chilischote klein hacken und untermischen. Alternativ dazu eignet sich auch Chilipulver.

Weiter verfeinern kannst du die Frikadellen mit frischen, fein gehackten Kräutern und Feta-Käse. Dafür schneidest du den Feta in kleine Stücke, hackst die Kräuter und hebst beides unter die Frikadellen-Masse.

Selbstgemachte Backofen Frikadellen

Welche Beilagen zu unseren Frikadellen aus dem Ofen passen 

Solltest du dich nicht kohlenhydratarm ernähren, kannst du so gut wie jede Beilage zu den Frikadellen servieren. Wir empfehlen vor allem Kartoffeln, Püree oder ein selbstgebackenes Brot. Aber natürlich kannst du auch Bulgur oder Cous Cous als Beilage nehmen.

Für alle, die eine Low Carb Diät machen, entfallen diese Beilagen. Solltest du trotzdem gerne Püree essen, kannst du eine Low Carb Variante aus Blumenkohl, Brokkoli, Pastinaken oder Karotten zubereiten.

Des Weiteren kannst du natürlich ein Röstgemüse aus Zwiebeln, Zucchini, Champignons und Paprika zu den Frikadellen machen. Aber auch ein großer grüner Salat eignet sich hervorragend als Beilage.

Außerdem harmonieren die Frikadellen auch sehr gut mit Low Carb Brötchen, wie zum Beispiel unseren leckeren Eiweißbrötchen.

Für weitere köstliche Ideen kannst du auch gerne in unseren Low Carb Beilagen stöbern. Dort findest du sicher etwas für deinen Geschmack!

Wie lange du die Frikadellen im Backofen garen musst, damit sie durch sind

Die Garzeit kann je nach Größe der Frikadellen etwas abweichen. Grundsätzlich reichen bei kleineren Frikadellen 15 Minuten und bei etwas größeren 20 Minuten im Backofen aus, damit sie durchgegart sind.

Solltest du dir nicht sicher sein, ob die Frikadellen durch sind, empfehlen wir dir die Kerntemperatur mittels Bratenthermometer* zu überprüfen. Diese sollte bei 75 Grad liegen. So kannst du dir sicher sein, dass die Hackbällchen gar sind.

Besitzt du keinen Bratenthermometer, kannst du die größte Frikadelle nach der Backzeit in der Mitte auch einfach durchschneiden. Sie sollte innen gar nicht mehr rosa sein.

Wie viel Kalorien du durch unsere Frikadellen aus dem Ofen sparst

Nährwerte für die gesamte Masse (mit magerem Hackfleisch berechnet):

Kalorien: 670 kcal

Kohlenhydrate: 23 Gramm

Protein: 78 Gramm

Fett: 28 Gramm

Nährwerte für die gesamte Masse (mit "normalem" Hackfleisch berechnet):

Kalorien: 980 kcal

Kohlenhydrate: 25 Gramm

Protein: 70 Gramm

Fett: 65 Gramm

Allein durch die Verwendung von fettarmem Hackfleisch lassen sich ordentlich Kalorien und Fett einsparen. Außerdem verwenden wir kein Fett zum Anbraten, wodurch sich unsere Hackbällchen ideal zum Abnehmen eignen.

Die Frikadellen sind insgesamt relativ fett- und kohlenhydratarm, dafür aber richtige Proteinbomben.

Viel Spaß bei der Zubereitung des Rezepts, lass dir die gesunden Hackbällchen gut schmecken!

Liebe Grüße und bis bald, dein Lecker Abnehmen Team

2 Comments

  1. Heidemarie sagt:

    Hallo,

    noch weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine hat man, wenn man die Semmelbrösel durch geriebenen Käse ersetzt. Außerdem gebe ich ein wenig Sojasoße (anstatt Salz) und Sambal Oelek in die Hackfleischmasse.

    Habe ich mir übrigens erst gestern für heute Mittag gemacht. Dazu Broccoli mit wenig Butter und ganz wenig Brühe gegart. Ich freue mich schon aufs Mittagessen! 🙂

    • Lukas Lengauer, BSc sagt:

      Hallo Heidemarie,

      super Idee, wenn man die Frikadellen Low Carb machen möchte. Auch das Würzen mit Sojasoße und Sambal Oelek werden wir definitiv probieren.

      Lass dir dein Mittagessen gut schmecken! 🙂

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