Zuckerfreie Ernährung: 4 einfache Schritte, um zuckerfrei zu leben
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 19.10.2018
Viele Menschen haben das Gefühl, dass Zucker in ihrem Leben eine zu große Rolle einnimmt. Teilweise wird von den Betroffenen sogar von einer Zuckersucht gesprochen, die bedenkliche Ausmaße angenommen und negative Auswirkungen auf ihren Alltag hat.
Eine zuckerfreie Ernährung kann dabei helfen, wieder bewusster mit dem einst kostbaren Lebensmittel umzugehen. Auch beim Abnehmen kann der Verzicht auf Zucker positive Wirkungen haben. Aus wissenschaftlichen Studien weiß man nämlich eindeutig, dass Zucker mitverantwortlich für das vermehrte Entstehen von Übergewicht ist. (1)
Im nachfolgenden Artikel sehen wir uns gemeinsam an, was man bei einer zuckerfreien Ernährung beachten sollte. Zusätzlich dazu findest du hier auch eine Liste mit hilfreichen Tipps und Ersatzmitteln sowie einen kostenlosen Ernährungsplan für sieben Tage.
Warum ist Zucker überhaupt schädlich für uns?
Bevor wir zu unserer Anleitung für eine zuckerfreie Ernährung kommen, wollen wir uns mal ansehen, warum Zucker überhaupt schädlich für uns sein kann. Bei diesem Thema geht es nicht nur ums Zu- oder Abnehmen, es ist vor allem auch eine gesundheitliche Frage, wie viel Zucker man aufnimmt.
Als Zucker definieren wir für diesen Beitrag immer nur den künstlich oder selbst zugesetzten Industriezucker. Dieser wird chemisch gesehen als Saccharose bezeichnet und setzt sich aus einem Molekül Traubenzucker (Glukose) und einem Molekül Fruchtzucker (Fruktose) zusammen.
In manchen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, kommen verschiedene Zuckerarten auch auf natürliche Art und Weise vor.
Doch diese zwei Lebensmittelgruppen sollte man deshalb auf keinen Fall aus der Ernährung streichen, da sie wertvolle Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe enthalten. Dadurch fördern sie unsere Gesundheit und können vor Krankheiten schützen. (2)
Bei einer zuckerfreien Ernährung wird also keineswegs auf jeglichen Zucker verzichtet. Nur der künstlich hinzugefügte wird stark reduziert oder im Optimalfall komplett gestrichen.
Zucker ist extrem schädlich für die Zähne
Mittlerweile ist allgemein bekannt, dass Zucker Karies fördert und somit die Zahngesundheit stark negativ beeinträchtigt. Denn die Bakterien, die für Karies verantwortlich sind, ernähren sich hauptsächlich von Zucker und anderen kurzkettigen Kohlenhydraten. (3)
Für ihr Wachstum produzieren sie Säuren, welche den Zahnschmelz angreifen und den pH-Wert im Mund senken. Dadurch wird der Zahn anfälliger für Löcher.
Am schlimmsten sind in diesem Bezug zuckerhaltige Getränke, die gleichzeitig auch sauer sind. Denn dadurch wird der Zahnschmelz noch einmal stärker angegriffen.
Um die Zahngesundheit zu verbessern, macht es deshalb definitiv Sinn, auf eine zuckerfreie Ernährung zu setzen.
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Zucker hat negative Auswirkungen auf die Darmflora
Erst in den letzten Jahren wurde zunehmend bekannt, was für eine wichtige Rolle die Darmflora für unsere Gesundheit spielt. So nimmt man heutzutage an, dass rund 70% unseres Immunsystems alleine durch den Darm und dazugehörende Darmflora gesteuert wird.
Zahlreiche Autoimmunerkrankungen und Depressionen scheinen auch im Zusammenhang mit einer gestörten Darmflora zu stehen. (4)
Mittlerweile weiß man eindeutig, dass die klassische westliche Ernährung, die unter anderem reich an Zucker ist, die Zusammensetzung der Darmflora negativ beeinträchtigen kann. (5)
Wie groß hierbei die Rolle von Zucker ist, ist derzeit noch Gegenstand von zahlreichen Studien. Alles in allem scheint er aber das Wachstum von nicht wünschenswerten Darmbakterien zu fördern.
Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen
Im Endeffekt bestimmt die Energiebilanz darüber, ob wir zunehmen, abnehmen oder unser Gewicht halten.
Nehmen wir mehr Kalorien auf, als wir verbrauchen, so wird das als sogenannter Kalorienüberschuss bezeichnet. In diesem Fall nehmen wir zu.
Nehmen wir weniger Kalorien auf, als wir verbrauchen, so wird das als sogenanntes Kaloriendefizit bezeichnet. In diesem Fall nehmen wir ab.
Eine ausgeglichene Energiebilanz führt dazu, dass wir unser Gewicht halten, also weder zu- noch abnehmen.
Der Zucker selbst ist also nur indirekt dafür verantwortlich, dass man zunimmt, weil die Kalorien eine übergeordnete Rolle spielen.
Da Industriezucker sehr schlecht sättigt und es kurze Zeit nach dem Konsum vermehrt zu Heißhungerattacken kommen kann, spielt er aber sehr wohl eine Rolle in Bezug auf unser Körpergewicht. (6) Nur wer abnimmt ohne dabei zu hungern, wird langfristige Erfolge verzeichnen können.
Zudem ist es auch so, dass Zucker keine Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Spurenelemente enthält. Und nachdem man beim Abnehmen bekanntermaßen weniger Kalorien zur Verfügung hat, aber gleich hohe Mengen dieser wichtigen Stoffe aufnehmen muss, ist Zucker hier definitiv fehl am Platz.
Zucker könnte das Entstehen von Akne fördern
Akne ist eine Hautkrankheit, bei der Pickel und andere entzündliche Veränderungen der Haut gehäuft entstehen. Die Betroffenen leiden unter der Krankheit oft auch psychisch, da sich das Erscheinungsbild der Haut stark negativ verändern kann.
In einer groß angelegten Studie mit 2.300 Jugendlichen konnte gezeigt werden, dass der Konsum von Zucker mit einem 30% höheren Risiko für Akne assoziiert war. (7)
Es handelt sich hierbei zwar nicht um eine direkte Wirkung, doch da es eine nachgewiesene Verbindung gibt, kann es zur Vorbeugung von Akne Sinn machen auf zuckerfreie Ernährung zu setzen.
Zucker kann das Entstehen einer Insulinresistenz fördern
Unter einer Insulinresistenz versteht man vereinfacht gesagt nichts anderes, als dass Körperzellen nicht mehr so auf Insulin reagieren, wie sie das eigentlich sollten.
Vor allem bei Übergewichtigen und Adipösen führt Zucker dazu, dass das Entstehen einer Insulinresistenz begünstigt wird. (8)
Wie du die Zuckersucht besiegst - Anleitung für zuckerfreie Ernährung
Da mir schon viele Menschen erzählt haben, dass sie glauben unter einer regelrechten Zuckersucht zu leiden, sehen wir uns jetzt an, was man dagegen machen kann.
Wie schnell du die nachfolgenden vier Schritte umsetzt, kommt darauf an, wie gut du mit der Umstellung zurecht kommst. Manche Leute schaffen das Ganze relativ schnell, bei anderen dauert es etwas länger.
Schritt 1: Lebensmittel ausfindig machen, die zugesetzten Zucker enthalten
Oft glaubt man gar nicht, wo überall Zucker enthalten ist. Bei manchen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Schokolade, ist es für die meisten selbstverständlich, dass große Zuckermengen enthalten sind.
Doch wusstest du, dass auch diverse fertige Soßen, Balsamico Essig und bereits marinierte Salate sehr oft zugesetzten Zucker enthalten?
Genau deshalb solltest du die Lebensmittel mal genauer unter die Lupe nehmen. Lies ihre Zutatenliste sorgfältig und sieh dir an, wo zugesetzter Zucker enthalten ist. Auch die Getränke, die du täglich zu dir nimmst, solltest du überprüfen.
Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose (Traubenzucker) und andere Begriffe sind übrigens nur Decknamen für versteckten Zucker. Auch auf diese Zuckerarten solltest du achten, da die Lebensmittelindustrie schon weiß, wie sie etwas gesünder erscheinen lässt.
Danach heißt es: Alternativen suchen!
Ein selbstgemachtes Salat Dressing schmeckt nicht nur besser, sondern ist auch innerhalb von wenigen Minuten fertig. Abgesehen vom Zucker, den du damit einsparst, vermeidest du höchstwahrscheinlich auch einige unnötige Zusatzsstoffe, die in vielen fertigen Salat Dressings enthalten sind.
Wenn du die Lebensmittel mit zugesetztem Zucker ausgetauscht hast, ist der erste Schritt erledigt.
Je nachdem, wie deine bisherige Ernährung ausgesehen hat, kann das Ganze sehr aufwändig sein oder du musst nur einige wenige Lebensmittel austauschen. Dieser Schritt ist definitiv der wichtigste von allen und legt die Grundlage für eine zuckerfreie Ernährung.
Schritt 2: Zuckerfreie Ernährung durch geeignete Ersatzstoffe
Ab und zu benötigt man einfach Zucker in Kristallform, da sonst beispielsweise der Kuchenteig keine gute Konsistenz bekommt. Hier sind zerdrückte Bananen oder ähnliche Alternativen einfach fehl am Platz und können auch geschmacklich nicht mithalten.
Doch zum Glück gibt es mittlerweile zahlreiche Zuckerersatzstoffe, die eine ähnliche Süßkraft und ähnliche Eigenschaften wie Zucker haben, aber kein Zucker sind. Besonders hervorheben sollte man hierbei die Klasse der sogenannten Zuckeralkohole.
Xylit
Xylit ist einer der bekanntesten Zuckeralkohole. Umgangssprachlich wird er auch oft als Birkenzucker bezeichnet.
Er hat genau dieselbe Süßkraft wie Zucker, es handelt sich dabei aber nicht um Saccharose. Dadurch ist Xylit nicht nur zuckerfrei, sondern auch deutlich kalorienärmer.
Während es ein Gramm Zucker auf circa vier Kalorien bringt, sind es bei Xylit nur 2,4 Kalorien.
Im Vergleich zum klassischen Haushaltszucker hat er außerdem eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit und tötet Kariesbakterien ab.
Zu beachten ist allerdings, dass größere Mengen Xylit abführend wirken und für Hunde äußerst giftig ist. Ansonsten ist Birkenzucker* ein sehr geeigneter Ersatz, wenn man kristallinen Zucker benötigt, aber auf eine zuckerfreie Alternative setzen möchte.
Erythrit
Erythrit* ist ebenfalls ein Zuckeralkohol. Im Vergleich zu Xylit hat er sogar noch weniger Kalorien. Nämlich gar keine!
Dadurch eignet er sich perfekt für Leute, die abnehmen wollen und auf der Suche nach einem geeigneten Zuckerersatz sind.
In Bezug auf die abführende Wirkung gibt es zwischen Erythrit und Xylit wenig Unterschiede. Du solltest also auch hier auf die individuelle Verträglichkeit achten.
Schritt 3: Es nicht zu einem Zwang werden lassen
Klar, eine zuckerfreie Ernährung kann deine Gesundheit verbessern und dir beim Abnehmen helfen.
Genau wie beim Clean Eating solltest du das Ganze aber nicht zu einem Zwang werden lassen, bei dem du dich psychisch stark unter Druck setzt.
Wenn du deine Familie ab und zu auf Kaffee und Kuchen triffst, ist es vollkommen in Ordnung, ein kleines Stück Kuchen mit herkömmlichem Zucker zu essen. Es zählt schließlich nicht das, was du an einem Tag pro Monat, sondern viel mehr das, was du an den anderen Tagen machst.
Einen wirklich radikalen Verzicht kann ich dir also nicht empfehlen.
Schritt 4: Dauerhaftes Bewusstsein schaffen
Die Erfolge und die gesundheitlichen Verbesserungen werden erst richtig relevant, wenn du die dauerhafte Ernährungsumstellung geschafft hast.
Sei dir deshalb schon am Anfang bewusst über dein Vorhaben und überfordere dich nicht. Es bringt dir nämlich nichts, wenn du mit voller Motivation losstartest und zwei Wochen später wieder rückfällig wirst und dann täglich Schokolade isst und Cola trinkst.
Mach lieber kleine Schritte, die du dafür dauerhaft beibehalten kannst. Dadurch wirst du langfristig gesehen viel bessere Erfolge erzielen und wirklich zuckerfrei leben können.
7 Tage Plan für zuckerfreie Ernährung
Um dir deine Umstellung noch einfacher zu machen, habe ich einen zuckerfreien Ernährungsplan erstellt, den du als Beispiel verwenden kannst.
Die Mengen der einzelnen Lebensmittel musst du selbstverständlich noch an dich selbst anpassen, da jeder Mensch unterschiedlich viel Energie verbraucht und andere Nährstoffmengen benötigt.
Tag 1:
Frühstück: Eine große Banane zerdrücken, mit 200g Quark und etwas Wasser sowie ein paar Haferflocken vermengen. Mit etwas Zimt abschmecken und schon ist ein schnelles, gesundes Frühstück ohne künstlich zugesetztem Zucker fertig.
Mittagessen: Vollkornbrote mit Käse, dazu Rohkost
Abendessen: Kürbisgulasch (mit Schweinefleisch oder vegetarisch)
Tag 2:
Frühstück: Spiegeleier mit etwas Rohkost und einer Scheibe Vollkornbrot
Mittagessen: Bunter Salat mit Walnüssen und Ziegenkäse
Abendessen: Gebratenes Lachs Filet mit gemischtem Röstgemüse und selbstgemachten Kartoffelecken aus dem Backofen
Tag 3:
Frühstück: Porridge aus 50g Haferflocken, 150g Milch, 15g Xylit und ein paar Himbeeren
Mittagessen: Gefülltes Omelette mit Lachs und Frischkäse
Abendessen: Gefüllte Paprika mit Reis
Tag 4:
Frühstück: Rührei mit Vollkornbrot, 1 Stück Obst nach Wahl
Mittagessen: Gefüllte Paprika vom Vorabend
Abendessen: Low Carb Brokkoli Käse Auflauf
Tag 5:
Frühstück: Vollkornbrötchen mit körnigem Frischkäse und Räucherlachs, dazu ein paar Streifen Paprika
Mittagessen: Griechischer Salat mit Feta Käse und Hähnchenbrust
Abendessen: Forelle aus dem Ofen mit Petersilien Kartoffeln
Tag 6:
Frühstück: Amerikanische Pfannkuchen mit bunter Beerenmischung (den Zucker durch Xylit oder Erythrit ersetzen)
Mittagessen: Frittata mit Spinat und Cocktailtomaten
Abendessen: Brathähnchen mit Kartoffel-Gurken-Salat
Tag 7:
Frühstück: Freie Auswahl aus unseren 33 Low Carb Frühstücksrezepten
Mittagessen: Vollkornbrötchen mit Lachs und Avocado, dazu Rohkost
Abendessen: Selbstgemachtes Chili con Carne mit magerem Hackfleisch
Einen zusätzlichen Snack kannst du in den Ernährungsplan natürlich auch noch einbauen. Hierfür würden sich zum Beispiel naturbelassene Nüsse eignen oder auch unser Low Carb Kürbiskuchen, wenn es etwas Süßes ohne Zucker sein soll.
Tipps fürs Einkaufen
Wenn man zuckerfrei leben möchte, kann das Einkaufen am Anfang eine ziemliche Challenge werden. Die nachfolgenden Tipps zeigen dir, worauf du unbedingt achten solltest.
1.) Zutatenliste genau kontrollieren
Wer auf Nummer sicher gehen will, muss sich die Zutatenliste der einzelnen Produkte genau ansehen.
Neben dem Wort "Zucker" werden oft auch die folgenden Zutaten als angeblich gesunder Ersatz verwendet. Produkte, die diese Inhaltsstoffe enthalten, sind für eine zuckerfreie Ernährung ungeeignet.
Andere Namen für Zucker oder stark zuckerhaltige Inhaltsstoffe:
Agavendicksaft oder Agavennektar
Rohrzucker oder Rohrohrzucker
Melasse oder Zuckerrübensirup
Dattelzucker oder Palmzucker
Glukose (Traubenzucker)
Fruktose (Fruchtzucker)
Maltodextrin
Maissirup
Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktosesirup oder Glukosesirup
Invertzucker
Honig
Saccharose
Reissirup
Malzsirup
Fruchtsaftkonzentrat
Rübenzucker
Ahornsirup
Kristallzucker
Kokosblütenzucker
Manche dieser Lebensmittel, wie beispielsweise Honig, enthalten zwar mitunter ein paar andere wertvolle Inhaltsstoffe, doch im Endeffekt bestehen sie zum Großteil aus purem Zucker.
Die Lebensmittelindustrie hat zudem gelernt, dass Zucker immer unbeliebter wird und schreibt dann "ohne künstlich zugesetztem Zucker" auf ein Produkt, obwohl 30 Gramm Honig oder ein anderes, oben aufgeführtes Lebensmittel enthalten ist.
2.) Vorsicht bei (stark) verarbeiteten Lebensmitteln und Light Produkten
Auch Wurst, Brot und Räucherlachs können gewisse Mengen zugesetzten Zucker enthalten. Diese fallen jedoch meist gering aus.
Besonders aufpassen solltest du allerdings bei Light Produkten.
Hier wird nämlich meistens der Fettgehalt reduziert und gleichzeitig Zucker hinzugefügt, um den fehlenden Geschmack auszugleichen. Denn Fett ist ja bekanntlich ein Geschmacksträger.
3.) Die eigenen Vorräte kontrollieren und eine Einkaufsliste erstellen
Ganz bestimmt hast du Lebensmittel zuhause, die du mehrmals pro Woche isst und deshalb auf Vorrat kaufst. Auch hier solltest du die Zutatenliste kontrollieren und schauen, wo künstlich Zucker zugesetzt wird.
Selbstverständlich wirft man diese Lebensmittel dann nicht weg. Verbrauch sie einfach noch und wechsel dann Schritt für Schritt zur zuckerfreien Alternative.
Fazit
Wer sich naturbelassen und gesund ernährt, sollte keine Probleme damit haben, zu einer zuckerfreien Ernährung zu wechseln.
Die Lebensmittelindustrie wendet zwar einige Tricks an, doch diese kennst du spätestens durch diesen Artikel.
Wie sieht es bei dir aus?
Achtest du bereits auf künstlich zugesetzten Zucker? Und was sagst du dazu, dass die Lebensmittelindustrie schon in extrem viele Produkte Zucker gibt?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar! Wir freuen uns natürlich auch über generelles Feedback zum Ernährungsplan und dem Artikel.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
7 Comments
Hallo, ja, Zucker ist eine Sucht.
Ich esse Süßes, mir wird schlecht. Ich denke: lasse es! Es dauert eine Weile und es landet wieder unüberlegt etwas im Mund. Ein teuflischer Kreislauf!
Meine Hauptmahlzeiten sind so gesund, möchte gerne paar Kilo los werden. Ich wünsche mir es so sehr!
Liebe Grüße Doris
Hey Doris,
mit der richtigen Strategie wirst du die paar Kilo sicher bald loswerden. Am besten ist es, wenn man erst gar keine Süßigkeiten einkauft.
Hallo Lukas, Hallo Klaus,
ich habe eine Insulinresistenz, die ich wohl durch meine vielen Diäten, bei denen Zucker und Mehl weitgehend ersatzlos gestrichen wurden, bekommen habe. Das führte leider regelmäßig (wohl wegen Unterzuckerung) zu einer fürchterlichen Fressphase mit Unmengen von Süßigkeiten.
Inzwischen habe ich (u.a. mit dieser Website) gelernt, verantwortungsvoller und umsichtiger mit meiner Ernährung umzugehen. Ich habe mein Süßen der Speisen im Wesentlichen auf Erythrit und Xylit umgestellt, schließe aber normale Marmelade, Honig Co. nicht ganz aus.
Stevia ist für mich nur in einer einzigen Verwendung eine gute Alternative: Als frische oder getrocknete Blätter im Tee zugesetzt, lässt es mich auch Teesorten genießen, die ich ungesüßt nicht mag, weil sie sauer oder bitter schmecken.
Das Stevia-Pulver ist aus der Pflanze chemisch aufbereitet und so konzentriert, dass man es kaum dosieren kann oder mit Füllstoffen versetzt, um die Dosierung zu erleichtern. Das hat für mich nichts mehr mit einem natürlichen Süßstoff (als der es propagiert wird) zu tun.
Viele Grüße,
Elke
Super Artikel! Alles gut erklärt und mit dem 7 Tage Plan gleich eine Anleitung zur praktischen Umsetzung geliefert. Danke!
Bleibt noch zu erwähnen, dass Zucker ein billiger Rohstoff ist, der gut schmeckt und der Lebensmittelindustrie viele Gewinne beschert! 🙁
Hallo Martina,
vielen Dank für dein Feedback. Und ja, mit deiner Aussage zur Lebensmittelindustrie hast du natürlich recht.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
warum ist Stevia keine Zuckerersatzvariante für Dich?
Hey Klaus,
du kannst Stevia problemlos als Zuckerersatz verwenden, aber es ist eben nicht kristallin wie herkömmlicher Zucker. Deshalb ist es für einen Kuchenteig oder Ähnliches, wo die Konsistenz eine Rolle spielt, nicht so gut geeignet.
Viele Grüße,
Lukas