Alles über Zuckerersatzstoffe – Die Top 7 zum Abnehmen und Kalorien sparen
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 25.05.2019
Stevia, Xylit, Erythrit,... davon hast du bestimmt schon einmal gehört, oder? Es handelt sich hierbei um sogenannte Zuckerersatzstoffe.
Wie der Name schon sagt, kannst du damit gewöhnlichen Haushaltszucker in deiner Ernährung ersetzen.
In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was zu viel gewöhnlicher Zucker in deinem Körper anrichten kann und warum es Vorteile hat, ihn durch alternative Süßungsmittel zu ersetzen.
Dafür schauen wir uns einige Zuckerersatzstoffe hinsichtlich der Zusammensetzung, Wirkung und Süßkraft genauer an, mit all ihren Vor- und Nachteilen. So kannst du individuell für dich entscheiden, welcher Zuckerersatz für deine Zwecke am besten geeignet ist.
Was ist Zucker eigentlich?
Ernährungsphysiologisch gesehen, sind mit dem Begriff Zucker eigentlich alle Arten von Kohlenhydraten gemeint, die es gibt. Zucker ist also nicht nur der allseits bekannte weiße Haushaltszucker, wir nennen ihn einfach umgangssprachlich so.
Generell werden Kohlenhydrate chemisch gesehen in 3 verschiedene Gruppen eingeteilt:
Einfachzucker: Hierzu zählen zum Beispiel Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker)
Zweifachzucker: Sie bestehen aus zwei Einfachzuckern, wie zum Beispiel Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker)
Mehrfachzucker: Sind lange Ketten aus Einfachzuckern, wie zum Beispiel Stärke in Kartoffeln oder Mais
Es ist so, dass alle Zuckerarten im Endeffekt zu Glukose (Traubenzucker) abgebaut werden. Glukose kann der Körper nämlich direkt aufnehmen.
Zweifachzucker werden ziemlich schnell zerlegt. Bei Mehrfachzuckern dauert der Abbauprozess natürlich länger.
Das ist auch der Grund dafür, dass Speisen mit langkettigen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornbrot, länger sättigen.
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Warum ist Zucker schädlich?
Zucker an sich ist kein so böses Lebensmittel, wie oft propagiert wird. Kleine Mengen schaden nicht, wenn du dich sonst gesund und ausgewogen ernährst und Bewegung machst.
Wie bei vielen Dingen ist es auch hier so, dass die Dosis das Gift macht. Konsumierst du täglich sehr große Mengen an Zucker, kann dies durchaus gesundheitliche Probleme verursachen.
Die folgenden negativen Wirkungen hat Zucker auf deinen Körper.
Zucker kann Gewichtszunahme fördern
Prinzipiell entscheidet immer die Kalorienbilanz darüber, ob es zu einer Gewichtszunahme oder einer Abnahme kommt. Allerdings kann erhöhter Zuckerkonsum dennoch Auswirkungen auf dein Gewicht haben.
Haushaltszucker lässt deinen Blutzuckerspiegel nämlich stark in die Höhe schießen.
Danach sinkt er dann schnell wieder ab, was dazu führt, dass du Heißhunger bekommst.
Gibst du diesem Verlangen nach, wirst du wahrscheinlich oft mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.
Die Folge: Eine Erhöhung deines Körpergewichts.
Erhöhter Zuckerkonsum kann eine Insulinresistenz fördern
Unter einer Insulinresistenz versteht man, dass die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren.
Insulin bringt die Glukose vom Blut in die Zellen, wo sie verwertet werden kann. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.
Isst man sehr viel Zucker, ist auch ständig viel Glukose im Blut vorhanden. Irgendwann kann es sein, dass man zwar viel Insulin ausschüttet, die Zellen aber nicht mehr so gut darauf reagieren. Das ist ein Effekt, der nicht wünschenswert ist und sogar ungesund werden kann.
Zucker ist sehr schädlich für die Zähne
Es ist wissenschaftlich längst erwiesen, dass Zucker Karies fördert.
Besonders hoher Zuckerkonsum steht im Zusammenhang mit einem hohen Kariesrisiko.
Wenn dir deine Zahngesundheit etwas wert ist, solltest du deinen Zuckerkonsum also besser zurückschrauben.
Zucker beeinflusst die Darmflora negativ
Zucker hat Studien zufolge eine negative Wirkung auf unser Mikrobiom. Er wirkt sich also negativ auf die Gesamtheit der Bakterien in unserem Darm aus.
Zucker beeinflusst die guten Bakterien, die gesundheitsfördernd sind, negativ. Gleichzeitig fördert er das Wachstum von nicht wünschenswerten Bakterien.Welche schädlichen Wirkungen das langfristig genau haben kann, wird momentan in verschiedenen Studien erforscht.
Wie viel Zucker darf man maximal aufnehmen?
Nach Empfehlung der Weltgesundheitsbehörde und damit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Haushaltszucker und andere zugesetzte Zuckerarten maximal 10 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ausmachen.
Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kilokalorien pro Tag sind das also 200 Kilokalorien aus Zucker. Umgerechnet sind das 50 Gramm, da 1 Gramm Zucker 4 Kilokalorien hat.
Du musst bedenken, dass dieser Wert mit einer durchschnittlichen westlichen Ernährung wahnsinnig schnell erreicht ist. Denn 150g Fruchtjoghurt enthalten Beispiel enthalten zum Beispiel bereits 20 Gramm versteckten Zucker und somit fast die Hälfte der maximal erlaubten Menge.
Ich finde die Werte der Weltgesundheitsbehörde und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sogar noch zu hoch. Eine Reduktion auf 5 Prozent der Gesamtenergieaufnahme wäre aus gesundheitlicher Sicht noch wünschenswerter.
Denn mit einer zuckerfreien Ernährung schont man seine Zähne und kann sein Gewicht besser halten.
Zuckerersatzstoffe und ihre Vorteile
Du siehst, sonderlich viele süße Lebensmittel kannst du eigentlich nicht zu dir nehmen, wenn du unter der Zuckerempfehlung der WHO bleiben möchtest.
Hast du dennoch einen süßen Zahn und isst gerne süße Quarkspeisen, Kuchen, Joghurts, Pfannkuchen oder trinkst gerne gesüßten Kaffee, können Zuckerersatzstoffe eine gute Alternative für dich sein.
Alternative Süßungsmittel sind kalorienärmer oder teils sogar kalorienfrei und belasten somit nicht dein Kalorienkonto.
Zudem sind sie sehr zahnfreundlich und verursachen keine Karies.
Du kannst sie perfekt für zuckerfreie Kuchen und Torten oder andere Desserts verwenden.
Zuckeraustauschstoffe vs. Süßstoffe
Zucker kann man durch zwei verschiedene Arten von Süßungsmittel ersetzen, nämlich durch Zuckeralkohole oder durch Süßstoffe.
Zuckeralkohole
Unter Zuckeralkoholen versteht man Stoffe, die meist aus Pflanzen hergestellt werden und eigentlich zu den Kohlenhydraten zählen.
Der Alkohol im Name rührt daher, dass diese Stoffe durch ihren chemischen Aufbau zu den Alkoholen zählen.
Die meisten Zuckeralkohole können vom Körper nur sehr langsam oder auch nur teilweise verdaut werden. Dadurch liefern sie weniger Energie als Haushaltszucker.
Bei großen Mengen kann diese Unverdaulichkeit allerdings zu Problemen wie Durchfall oder Blähungen führen.
Typisch für manche Zuckeraustauschstoffe ist auch ihr kühlender Geschmack.
Süßstoffe
Süßstoffe haben die unterschiedlichsten chemischen Strukturen und werden im Labor hergestellt. Sie können nicht vom Körper aufgenommen werden und sind somit praktisch kalorienfrei.
Auch Süßstoffe wirken nicht kariogen. Sie schaden den Zähnen also nicht.
Die Süßkraft von Süßstoffen ist um ein Vielfaches höher als die von Haushaltszucker. Deshalb muss man sie auch äußerst sparsam dosieren. Bei flüssigem Süßstoff reichen zum Süßen von Tee zum Beispiel schon ein bis zwei Tropfen aus.
Die meisten Süßstoffe sind in Kombination mit anderen Süßstoffen oder mit Zuckeralkoholen erhältlich. Du kannst sie flüssig, als Tabletten oder in Streuform kaufen. Das Letztgenannte ist dann die sogenannte Tafelsüße.
Sind Zuckersatzstoffe und Süßstoffe ungesund?
Bestimmt hast du schon öfters gehört, dass Zuckerersatzstoffe, insbesondere Süßstoffe, Krankheiten verursachen sollen.
Da kann ich dich beruhigen, das ist nämlich absoluter Blödsinn.
Fakt ist, dass Süßstoffe zu den am strengsten kontrollierten Lebensmittelzusatzstoffen gehören.
Süßstoffe, die sich auf dem Markt befinden, sind von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen und wurden streng auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft.
Auch in zahlreichen Studien konnte bei normaler Dosierung keine ungesunde Wirkung nachgewiesen werden.
Natürlich macht auch hier die Dosis das Gift. Sehr hohe Mengen Süßstoff solltest du also nicht konsumieren.
Bleib einfach immer ein gutes Stück unter dem sogenannten tolerable Upper Intake Level, den die EFSA für das jeweilige Süßungsmittel angibt.
Bei dem tolerable Upper Intake Level handelt es sich laut EFSA um jene Menge, die von einem gesunden Menschen ein Leben lang täglich aufgenommen werden kann, ohne dass es dadurch jemals zu einer negativen Wirkung kommt.
Die 7 besten Zuckerersatzstoffe
Wie du vielleicht schon gesehen hast, verwenden wir in unseren Rezepten zum Süßen häufig Zuckerersatzmittel, um Kalorien zu sparen und die Gerichte gesünder zu machen.
Es gibt verschiedene Produkte, die du im Alltag gut beim Kochen und Backen verwenden kannst. Unsere Top 7 der Zuckerersatzmittel möchte ich dir hier mit all ihren Vor- und Nachteilen näher bringen.
1) Xylit als gesündester Zuckerersatzstoff
Ist auch unter dem Namen Birkenzucker bekannt und eines der beliebtesten Zuckerersatzmittel. Dabei handelt es sich um einen mehrwertigen Zuckeralkohol.
Birkenzucker kommt nicht in direkter Form im Birkenholz vor. Die Rinde von finnischen Birken war aber ursprünglich der Ausgangsstoff für seine Produktion.
Dieser Rohstoff wird heute nicht mehr verwendet. Meist werden Maiskolbenreste oder Getreidekleie für die industrielle Herstellung von Xylit verwendet.
Das Herstellungsverfahren ist recht aufwendig, das Produkt somit auch teurer als Zucker
Vorteile von Xylit:
Xylit liefert nur 2,4 Kilokalorien je Gramm. Damit hat er rund 40 Prozent weniger Energie als Haushaltszucker.
Er wird insulinunabhängig abgebaut und beeinflusst somit kaum den Blutzuckerspiegel.
Die Süßkraft und das Volumen sind dem Haushaltszucker sehr ähnlich. Also kannst du Zucker in vielen Rezepten eins zu eins ersetzen
Xylit ist zahnfreundlich und verursacht keine Karies. Er kann kariesverursachende Bakterien sogar in ihrem Wachstum hemmen, da diese Xylit für Zucker halten, ihn aber nicht verstoffwechseln können und somit absterben.
Nachteile von Xylit:
Xylit kann schwer verdaut werden. Bei zu großen Mengen kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Die individuelle Verträglichkeit ist stark unterschiedlich.
Allerdings kann man sich an größere Mengen gewöhnen, du kannst also nach und nach immer etwas mehr davon nehmen.
Der Zuckerersatzstoff kann einen kühlenden Nachgeschmack haben.
Achtung, Haustiere, besonders Hunde, vertragen Xylit nicht. Bereits kleine Mengen können für Hunde schädlich sein.
2) Erythrit: Der kalorienfreie Zuckerersatzstoff zum Abnehmen
Dieser Zuckeralkohol kommt in geringen Mengen natürlich in einigen Obstsorten, Pilzen oder fermentierten Lebensmitteln vor.
Erythrit ist nicht ganz so süß wie normaler Zucker und ist als einziger Zuckeralkohol komplett kalorienfrei. Er kann von unserem Körper nämlich nicht verstoffwechselt werden.
Vorteile von Erythrit:
Da er kalorienarm ist, ist er besonders gut zum Abnehmen geeignet. Du kannst damit viele kalorienarme Speisen zubereiten.
Wie auch Xylit hat Erythrit keinerlei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Zudem ist Erythrit zahnfreundlich, doch die karieshemmenden Eigenschaften von Xylit hat er nicht.
Nachteile von Erythrit:
Da Erythrit nicht die gleiche Süßkraft wie Zucker hat, kannst du Zucker damit nicht eins zu eins ersetzen. Du musst die Menge etwas erhöhen, um dieselbe Süßkraft zu erreichen. Erythrit hat in etwa 70% der Süßkraft von klassischem Haushaltszucker.
Auch Erythrit schmeckt leicht kühlend, was bei gewissen Speisen störend sein könnte.
3) Mannit: Ein relativ unbekannter Zuckerersatz
Auch Mannit zählt zu den Zuckeralkoholen. In der Natur kommt er vor allem in Pilzen und Algen vor.
Der Name kommt ursprünglich vom süßen Saft der Manna-Esche.
Meistens wird Mannit heutzutage synthetisch aus Fruktose hergestellt. Er wird als Zuckeraustauschstoff genutzt, in Lebensmitteln aber auch als Füllstoff und Trennmittel verwendet.
Da Mannit im Vergleich zu anderen Zuckerersatzstoffen besondere chemische Eigenschaften hat, wird er auch zu therapeutischen Zwecken in der Medizin eingesetzt.
Vorteile von Mannit:
Mannit kann einen Teil von Haushaltszucker ersetzen, somit kannst du Kalorien einsparen.
Nachteile von Mannit:
In einer höheren Dosis aufgenommen, kann es zu Durchfall sowie Blähungen führen.
4) Flüssigsüßstoff als günstiges Zuckerersatzmittel
Süßstoffe haben teils sehr unterschiedliche chemische Strukturen. Sie können vom Körper nicht verwertet werden und haben daher keine Kalorien.
Flüssigsüßstoffe bestehen meist aus einer Kombination von mehreren Süßstoffarten.
Achtung, Flüssigsüßstoffe süßen extrem stark. Gib sie also besser immer nur tröpfchenweise dazu, wenn du sie zum Süßen verwendest.
Vorteile von Flüssigsüßstoff:
Sie sind nicht kariogen.
Sie sind sehr ergiebig, da sie stark süßen.
Sie sind gut zum Süßen von Flüssigkeiten und Cremes geeignet.
Sie sind im Vergleich zu anderen Zuckerersatzstoffen extrem günstig.
Nachteile von Flüssigsüßstoff:
Zum Backen kann man sie aufgrund des fehlendes Volumens nicht gut verwenden.
Sie können einen künstlichen, bitteren Nachgeschmack haben. Mittlerweile hat die Lebensmittelindustrie aber schon so gute Produkte entwickelt, dass man das kaum noch merkt.
5) Stevia als natürlicher Zuckerersatzstoff
Stevia ist eine Mischung aus Steviaglycosiden, die aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen werden. Diese Pflanze kommt ursprünglich aus Paraguay und wird dort schon seit vielen Jahrhunderten als Süßungsmittel verwendet.
Allerdings solltest du nicht glauben, dass du mit Stevia-Produkten naturbelassene Produkte zu dir nimmst.
Die Quelle von diesem Süßstoff ist zwar an sich die Stevia-Pflanze, aber der Herstellungsprozess ist äußerst aufwendig und industriell. Mit den Blättern der Pflanze hat das nicht mehr wirklich viel zu tun.
Wenn du einen möglichst natürlichen Zuckerersatzstoff möchtest, kannst du die getrockneten Blätter der Pflanze aber pur verwenden.
Vorteile von Stevia:
Man kann es gut zum Backen verwenden.
Es ist süßer als Zucker, du brauchst also weniger davon.
Die getrockneten Stevia-Blätter sind der natürlichste Zuckerersatzstoff, den es gibt.
Nachteile von Stevia:
Es hat einen recht starken Eigengeschmack, besonders der Nachgeschmack ist leicht bitter.
Es ist im Verhältnis recht teuer.
6) Thaumatin
Thaumatin kommt natürlich in den Beeren der Katamfe-Pflanze vor. Es ist ein Süßstoff mit der E-Nummer E957.
Das Süßungsmittel hat eine circa 2.000 bis 3.000 stärkere Süßkraft als herkömmlicher Zucker und ist in der EU seit 1996 zugelassen.
Der süße Geschmack von Thaumatin setzt etwas später ein, bleibt aber länger im Mund erhalten.
Vorteile von Thaumatin:
Sehr gut zum Süßen von flüssigen Speisen wie Cremes, Puddings, Eis und so weiter geeignet.
Es ist kalorienfrei und sorgt für einen lang anhaltenden süßen Geschmack.
Nachteile von Thaumatin:
Dieser Zuckerersatzstoff hat einen recht starken Nachgeschmack, der an Lakritze erinnert.
Zum Backen und Kochen eignet sich Thaumatin nicht, da seine Süßkraft durch das Erhitzen abnimmt.
7) Sucralose
Sucralose ist ein Süßstoff, der chemisch aus Saccharose synthetisiert wird. Der Geschmack kommt dem von Zucker sehr nahe.
Sucralose ist jedoch etwa 600 Mal süßer als Zucker, also brauchst du auch hier nur äußerst geringe Mengen.
Vorteile von Sucralose:
Kein unangenehmer Nachgeschmack.
Sehr ergiebig.
Gut zum Süßen von Flüssigkeiten und cremigen Desserts geeignet.
Nachteile von Sucralose:
Für Menschen mit Fruktoseintoleranz nicht geeignet, es kann zu Bauchkrämpfen, Durchfall und Erbrechen kommen. Außerdem kann es bei Menschen mit Fruktoseintoleranz die Ursache für einen Blähbauch sein.
Fazit
Wie du siehst, gibt es zahlreiche Alternativen, um normalen Haushaltszucker zu ersetzen.
Beim Abnehmen, zur Prävention von Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten sowie zur Vermeidung von Karies können Zuckerersatzstoffe eine gute Lösung sein.
Für unterschiedliche Zwecke gibt es die unterschiedlichsten Süßungsmittel, die alle verschiedene Vor- und Nachteile haben.
Bedenke allerdings immer, dass auch Zuckerersatzmittel nur in gewissen Mengen konsumiert werden dürfen. Die Dosis macht, wie überall, das Gift.
Halte dich bei der Dosierung immer an die sogenannten tolerable Upper Intake Levels der EFSA.
Genieße Süßes in Maßen und setze Zuckerersatzstoffe gezielt und sparsam ein.
Verwendest du häufig Zuckerersatzmittel? Schreibe uns gerne in die Kommentare, welche du bevorzugst und was du von ihnen hältst.
Wir freuen uns auf deine Meinung zu diesem Thema.
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
8 Comments
Hallo Lukas,
ich nehme gerne Agavendicksaft statt Zucker für meinen Espresso. Ist das beim Intervallfasten in Ordnung?
Viele Grüße Eva
Hallo Eva,
nein, du solltest deinen Espresso beim Intervallfasten lieber komplett ohne allem trinken. So erreicht die Autophagie ihr maximales Level und du hast die meisten gesundheitlichen Vorteile.
Hallo Lukas, ich habe auch Tagatose.
Das besondere daran ist, dass man damit auch Marmelade machen kann. Sie dickt sich von selbst an. Kannst du dazu auch was sagen oder schreiben?
LG Maja
Hallo Maja,
auch Tagatose ist ein geeigneter Zuckerersatz. Für Marmelade kannst du ansonsten auch Gelierxucker (aus Xylit) verwenden.
Ich habe noch eine Frage zu den Flavdrops: Unter was müsste man diese einreihen und gibt es da große Qualitätsunterschiede?
Hallo Irene,
das kommt darauf an, welcher Süßstoff in den Flavdrops enthalten ist. Meist handelt es sich dabei um Sucralose, also wären sie unter Sucralose einzuordnen.
Danke vielmals für diese Erläuterungen. Gerne würde ich den Artikel ausdrucken und archivieren, aber leider gibt es diese Funktion nicht?
Freundlicher Gruß Irene
Hallo Irene,
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