Wie viel Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen und Muskeln aufbauen?

Wieviel Kohlenhydrate am Tag sind optimal für dich? Abnehmen und Muskelaufbau

Wie viel Kohlenhydrate am Tag optimal sind

Von Daniela Skerbinz, BEd Letztes Update: 28.05.2019

Du hast bestimmt schon oft Aussagen gehört wie "Kohlenhydrate machen dick" oder "Ohne Kohlenhydrate kann man viel besser abnehmen". In diesem Artikel gehen wir solchen Aussagen näher auf den Grund und sehen uns an, wie viel Kohlenhydrate am Tag für dich optimal sind.

Du erfährst hier, was man als Kohlenhydrate bezeichnet, welche Arten es gibt und in welchen Lebensmitteln sie in hohen Mengen vorhanden sind. Außerdem zeige ich dir, wie viel Kohlenhydrate du zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau essen solltest.

Da Low Carb Diäten derzeit ein großes Thema sind, widmen wir uns hier auch genauer den Vor- und Nachteilen einer solchen Diät.

Was genau sind Kohlenhydrate überhaupt?

Wie viel Kohlenhydrate am Tag optimal sind

Kohlenhydrate gehören gemeinsam mit Fett, Eiweiß und Alkohol zu den sogenannten Makronährstoffen. Chemisch gesehen, bestehen sie aus Zuckermolekülen und kommen in verschiedenen Kettenlängen vor.

Man teilt sie folgendermaßen ein:

Einfachzucker: Dazu gehören Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker).

Zweifachzucker: Dazu gehören Laktose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker) und Maltose (Malzzucker). Diese werden aus zwei Einfachzuckern gebildet.

Mehrfachzucker: Dazu gehören Raffinose, Stachyose und Verbascose.

Vielfachzucker: Dazu gehören Stärke, Cellulose, Glykogen und unverdauliche Ballaststoffe.

Wo kommen die verschiedenen Kohlenhydrate vor?

Einfachzucker: Diese Zuckerarten kommen zum Beispiel in Obst vor.

Zweifachzucker: Zweifachzucker findet man unter anderem in Milchprodukten (Laktose). Außerdem ist Haushaltszucker (Saccharose) auch ein Zweifachzucker, den man aber lieber durch eine geeignete Alternative ersetzen sollte.

Mehrfachzucker: Diese Arten kommen beispielsweise in Hülsenfrüchten vor.

Vielfachzucker: Sie findet man vor allem in Vollkornprodukten, aber auch in Kartoffeln und Hülsenfrüchten in größeren Mengen.

Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?

Diese Frage kann man weder mit nein, noch mit ja beantworten. Es kommt immer darauf an, was du mit deiner Nahrung bezwecken willst.

Prinzipiell ist es so, dass Ein- und Zweifachzucker vom Körper sehr schnell abgebaut werden. Sie gehen also rasch ins Blut und liefern schnell Energie.

Das kann gut sein, wenn du sofort verfügbare Energie brauchst, beispielsweise wenn du gerade Krafttraining machst und mit einer Unterzuckerung zu kämpfen hast. Hier kann zum Beispiel der gezielte Einsatz von Traubenzucker eine gute Lösung sein.

Im Zuge einer ausgewogenen Ernährung oder während der Gewichtsreduktion ist der Verzehr von Mehr- und Vielfachzuckern jedoch viel sinnvoller.

Durch den langsamen Abbau dieser Kohlenhydratarten bleibst du viel länger satt und dein Blutzuckerspiegel steigt und sinkt nur langsam. Lebensmittel, die derartige Kohlenhydrate enthalten, sorgen somit dafür, dass du weniger Heißhunger hast.

Da du außerdem länger satt bist, fällt es dir leichter Kalorien einzusparen, was sich natürlich positiv auf deine Abnahme auswirkt.

Im Gegensatz dazu machen Lebensmittel mit Ein- und Zweifachzucker oft nicht so lange satt. Zusätzlich dazu begünstigen sie teilweise auch Schwankungen deines Blutzuckerspiegels, was Heißhunger-Attacken auslösen kann.

Lebensmittel, die langkettige Kohlenhydrate enthalten, sind meist auch sehr ballaststoffreich. Dadurch halten sie länger satt und sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Kohlenhydratmenge vs. Kaloriendefizit beim Abnehmen

Wenn es nur um die Gewichtsabnahme geht, ist vor allem das Kaloriendefizit ausschlaggebend. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst.

Aus welchen Makronährstoffen du diese Energie aufnimmst, ist zweitrangig.

Du musst wissen, dass die Makronährstoffe pro Gramm unterschiedliche Kalorienzahlen haben. Bei Fett sind es rund 9 Kilokalorien pro Gramm, Kohlenhydrate und Protein enthalten circa 4 Kilokalorien pro Gramm. Du siehst also, dass Fett an sich der kalorienreichste Makronährstoff ist und Kohlenhydrate und Protein gleichauf liegen.

Es scheint also logisch Fett einzusparen. Das kannst du auch tun, allerdings solltest du immer darauf achten genügend essentielle Fettsäuren zu dir zu nehmen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann.

Dieselbe "Problematik" haben wir beim Eiweiß auch: Der Körper braucht es unbedingt für die verschiedensten Vorgänge im Körper. Da aber gewisse Bestandteile der Proteine nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen wir darauf achten genügend Protein zu uns zu nehmen.

Es ist deiner Gesundheit also nicht zuträglich jegliches Fett einzusparen oder auf Eiweiß zu verzichten. Die Einsparung sollte am besten über die Kohlenhydratmenge erfolgen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Der Körper kann die Energie aus Kohlenhydraten zwar am besten verwerten, er verfügt aber auch über Mechanismen, um aus den anderen Nährstoffen die benötigte Energie zu gewinnen.

Du siehst, es ist nicht zwingend notwendig extrem wenig Kohlenhydrate zu essen. Der wichtigste Faktor ist das Kaloriendefizit. Allerdings ist es gesundheitlich gesehen günstig, die Kalorieneinsparung durch den verminderten Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten zu erreichen.

Wie viel Kohlenhydrate am Tag sind optimal für mein Ziel?

Der Faktor, der für die tägliche Kohlenhydratzufuhr am wichtigsten ist, ist deine körperliche Aktivität.

Je aktiver du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst du als Energielieferanten zu dir nehmen. Wenn du viel körperliche Arbeit verrichten musst und dich viel bewegst, kann dein Körper die Energie aus den Kohlenhydraten sehr gut verwerten.

Die folgenden drei Kohlenhydratmengen sind an das jeweilige Aktivitätslevel angepasst.

Je nachdem, ob du männlich oder weiblich bist, unterscheiden sich die tatsächlichen Mengen natürlich. Dadurch, dass Frauen einen niedrigeren Energieumsatz haben, ist auch die Kohlenhydratmenge pro Tag etwas geringer.

Es ist natürlich schwierig genau zu berechnen, welche Menge für dich am passendsten ist. Hör deshalb auf deinen Körper und checke zudem deine Fortschritte öfters, damit du die Kohlenhydratmenge nach oben oder unten korrigieren kannst.

Ketogene Diät: Unter 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Eine ketogene Diät eignet sich perfekt für Menschen, die kaum Bewegung machen und sehr gut mit wenig Kohlenhydraten zurecht kommen.

Wenn dir fettreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel am besten schmecken und du oft mit Heißhunger zu kämpfen hast, kann diese Diät eine gute Option für dich sein.

Auch bei bestimmten Krankheiten, wie zum Beispiel der Epilepsie, kann eine ketogene Diät gesundheitliche Vorteile haben. Solltest du eine Erkrankung haben, musst du die genaue Vorgangsweise aber natürlich mit deinem Arzt absprechen.

Für Sportler sind derart wenige Kohlenhydrate am Tag eher kontraproduktiv. Denn während dem Training oder dem Wettkampf werden in sehr vielen Sportarten hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt.

Führt man diese nur in sehr geringen Mengen zu, kann es zu Leistungseinbußen kommen.

Low Carb: 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Bist du sehr inaktiv, sprich, hast du eine sitzende Tätigkeit im Beruf und machst zusätzlich wenig Sport und Bewegung, ist die Low Carb Variante am besten für dich.

Du solltest circa auf eine Menge von 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate am Tag kommen. Das ist nicht sonderlich viel, gänzlich musst du aber trotzdem nicht auf Kohlenhydrate verzichten.

Erlaubt sind hierbei die meisten Gemüsesorten, außer Mais, Erbsen und Kartoffeln.

Kohlenhydratarmes Obst wie Beeren, Äpfel, Grapefruit und so weiter kannst du ebenfalls gut einbauen. Hin und wieder sind aber auch geringe Mengen stärkehaltiger Lebensmittel okay.

Medium Carb: 80 bis 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Medium Carb ist für Personen geeignet, die einen aktiveren Alltag haben. Hierzu zählen zum Beispiel Menschen, die im Verkauf oder im Krankenhaus arbeiten und dabei viel in Bewegung sind.

Aber auch Leute mit einem sitzenden Beruf, die drei Mal pro Woche Sport wie Joggen oder Krafttraining machen, sind hier eingerechnet.

Die empfohlene Verzehrsmenge liegt hier bei rund 80 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das kann durchaus als eine moderate Kohlenhydratmenge bezeichnet werden.

Bei einer Medium Carb Ernährung können sämtliche Obst und Gemüsesorten, sowie geringe Mengen stärkehaltiger Lebensmittel, wie Kartoffeln und Vollkorngetreide verzehrt werden.

High Carb: Mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Sportlich sehr aktive Menschen mit fünf Trainingseinheiten pro Woche haben den höchsten Kohlenhydratbedarf.

Die empfohlene Menge für eine High Carb Ernährung sind mindestens 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Bei Leistungssportlern, besonders im Ausdauer- und Kraftsport, ist die Menge sogar noch deutlich höher.

Im Gegensatz zu Menschen mit sehr geringer Aktivität, brauchen Sportler die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten. Nur so sind sie gut versorgt und können Bestleistungen erbringen.

Neben sämtlichen Gemüse- und Obstsorten, sollten bei dieser Ernährungsform auch reichlich hochwertige Kohlenhydratquellen verzehrt werden.

Besonders Vollkornprodukte, Haferflocken, stärkehaltiges Obst und Gemüse, Kartoffeln und Reis sollten täglich am Speiseplan stehen. Auch der Genuss von Lebensmitteln, die mehr Mono- und Disaccharide enthalten, fallen hierbei, im wahrsten Sinne des Wortes, nicht so ins Gewicht.

Warum eine Verteufelung von Kohlenhydraten nicht sinnvoll ist

Oft wird gesagt, dass Kohlenhydrate dick machen und man deshalb, vor allem in der Diät, darauf verzichten soll. Dass dem nicht so ist, haben wir nun ja schon besprochen.

Kohlenhydrate, vor allem die langkettigen, gehören zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu. Die Menge, die für dich zum Abnehmen geeignet ist, kannst du gut über dein Aktivitätslevel ermitteln.

In Maßen genossen, machen Kohlenhydrate auf keinen Fall dick, vor allem nicht dann, wenn du eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.

Natürlich solltest du schnell aufnehmbare Kohlenhydrate, wie raffinierten Zucker, in der Abnehmphase eher meiden. Geringe Mengen sind bei einer ausgewogenen Ernährung in Verbindung mit Bewegung aber kein Problem.

Ein Risiko, das mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung einher geht, ist ein zu geringer Konsum von Ballaststoffen. Diese sind für deine Verdauung und Darmgesundheit von großer Bedeutung. Achte also immer darauf, deinen Bedarf an Ballaststoffen ausreichend zu decken.

Sind wenig Kohlenhydrate am Tag zum Abnehmen wirklich am besten?

Diäten, bei denen man pro Tag wenig Kohlenhydrate isst, sind in aller Munde. Gerade in den ersten Tagen sorgen sie oft für einen schnellen Gewichtsverlust, da man neben Körperfett auch viel Wasser verliert.

Wir schauen uns nun an, warum das so ist und betrachten Vor- und Nachteile von Low Carb Diäten genauer.

Zuerst muss gesagt werden, dass Low Carb Diäten nicht gleich bedeuten, dass du alle Kohlenhydrate aussparen musst. Es kommt ganz auf die Art der kohlenhydratreduzierten Diät an.

Low Carb bedeutet wörtlich übersetzt niedrige Kohlenhydrate. Das heißt ganz einfach, dass bei dieser Diät Kohlenhydrate weitgehend aus der täglichen Ernährung verbannt werden.

Besonders geht es hierbei um die Aussparung von Ein- und Zweifachzuckern. Aber auch gewisse Lebensmittel, die Vielfachzucker enthalten, wie stärkereiche Lebensmittel, werden teilweise nicht gegessen.

Wie schon oben angemerkt, nimmt man auch mit einer Low Carb Diät nur ab, wenn man ein Kaloriendefizit erreicht.

Vielen Leuten fällt das aber ziemlich leicht, wenn sie wenig Kohlenhydrate am Tag essen.

Das erklärt auch die Erfolgsquote solcher Diäten. Abnehmprogramme, die man leichter durchhalten kann, führen logischerweise auch viel eher zum gewünschten Erfolg.

Vorteile von wenig Kohlenhydraten am Tag

Leichte Umsetzbarkeit

Dies ist wohl einer der größten Vorteile. Die simple Regel lautet einfach weitestgehend auf kohlenhydratreiche Produkte zu verzichten.

Dabei müssen keinerlei Kalorien gezählt werden. Dadurch, dass viele kalorienreiche Produkte, wie Pizza, Burger, Süßigkeiten und so weiter durch diese Regel komplett wegfallen, ist es auch einfacher ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Zudem ist diese Diät sehr alltagstauglich, wenn man etwas Grundwissen besitzt. Egal ob zu Hause, oder im Restaurant: kohlenhydratarme Speisen bekommt man immer.

Im Restaurant kannst du zum Beispiel ein Steak mit einem Salat, Grillgemüse und Kräuterbutter bestellen. Zu Hause ist die Auswahl natürlich noch einfacher.

Der Genuss kommt nicht zu kurz

Low Carb muss keineswegs Verzicht bedeuten, ganz im Gegenteil. Es gibt zahlreiche Gerichte, die total lecker schmecken und gar nicht den Gedanken an Kohlenhydrate aufkommen lassen.

Auch Naschen ist möglich, da mit kohlenhydratfreien Zuckeralternativen geeignete Süßigkeiten hergestellt werden können. Hier findest du viele leckere kohlenhydratarme Rezepte für eine genussvolle Low Carb Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile

Es gibt viele Studien, die der Low Carb Ernährung gesundheitliche Vorteile bescheinigen.

Einige Studien zeigen zum Beispiel, dass die Aufnahme von wenig Kohlenhydraten positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel, den Triglyceridspiegel und auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems hat. Genaueres zu diesen Studien kannst du hier und hier nachlesen.

Stabiler Blutzuckerspiegel

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass der Blutzuckerspiegel bei Low Carb nicht so stark schwankt.

Durch das Vermeiden von kurzkettigen Kohlenhydraten wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und rasch wieder abfällt.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann also Heißhunger-Attacken vorbeugen.

Nachteile von wenig Kohlenhydraten am Tag

Einschränkungen

Natürlich bringt der Verzicht auf Kohlenhydrate auch einige Einschränkungen mit sich.

Wenn man sehr gerne Pasta, Brot, viel Obst und so weiter isst, wird man mit einer Low Carb Ernähurng nicht wirklich glücklich werden.

Sollte das Verlangen nach solchen Lebensmitteln während einer kohlenhydratarmen Diät sehr groß sein und es dadurch öfter zu Heißhunger-Attacken kommen, ist der Verzicht auf all diese Lebensmittel möglicherweise nicht der richtige Weg.

Nicht für jeden geeignet

Allgemein ist diese Ernährungsweise zwar gut umsetztbar, dennoch ist sie nicht für jedermann geeignet.

Vor allem bei chronischen Krankheiten und während der Schwangerschaft oder des Stillens solltest du immer einen Arzt oder Diätologen zurate ziehen. Für Kinder ist eine solche Ernährung auch nur sehr bedingt geeignet und nicht zu empfehlen.

Fazit

Wie du siehst, ist es von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie viel Kohlenhydrate man am Tag essen sollte. Wichtig für eine optimale Abnahme ist, dass du zuerst für ein Kaloriendefizit sorgst und dann deinen Kohlenhydratkonsum deinem Aktivitätslevel anpasst.

Low Carb Diäten haben durchaus ihre Vorteile und können gut zur Gewichtsreduktion herangezogen werden, sie sind aber nicht zwangsweise ein Muss. Auch mit einer kohlenhydrathaltigen Ernährung kannst du abnehmen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Am besten probierst du einfach mal aus, wie eine kohlenhydratärmere Diät bei dir anschlägt. Anleitungen und viele leckere Rezepte findest du hier auf Lecker Abnehmen.

Wenn du nicht so gut damit zurecht kommst oder Muskeln aufbauen willst, hast du immer die Möglichkeit komplexe Kohlenhydrate in deine Ernährung einzubauen.

Abschließend bleibt mir nur noch zu sagen, dass du Kohlenhydrate auf keinen Fall verteufeln solltest. Sie sind keine Dickmacher und können in angemessenen Mengen deinem Körper durchaus nutzen.

Außerdem, was wäre das Leben ohne einen leckeren Teller Pasta oder einem cremigen Porridge von Zeit zu Zeit?

Ich hoffe, der Artikel hat dir weitergeholfen. Wenn du noch Fragen dazu hast, schreib sie gerne in die Kommentare.

Viele liebe Grüße und bis zum nächsten Mal, Dani

Frau isst viele Kohlenhydrate am Tag

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