Versteckter Zucker in Lebensmitteln – So kannst du ihn erkennen, vermeiden und gesund ersetzen
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 23.04.2019
Dass erhöhter Zuckerkonsum verschiedenste körperliche Probleme nach sich ziehen kann, ist dir bestimmt schon bekannt, oder? Oft ist es aber nicht nur der „normale“ weiße Haushaltzucker, der diese Probleme verursacht.
Hast du schon einmal von verstecktem Zucker gehört? Das ist zugesetzter Zucker in Lebensmitteln, wo man eigentlich keinen Zucker erwarten würde.
Oft ist man sich gar nicht bewusst, wie viel Zucker man eigentlich aufnimmt, da er zwar auf den Verpackungen deklariert werden muss, oft aber unter fremden Bezeichnungen angegeben ist.
In diesem Artikel möchten wir dir erklären, in welchen Lebensmitteln oft Zucker zugesetzt wird und wie du zugesetzten Zucker erkennst. Außerdem klären wir ab, was der Begriff Zucker überhaupt bedeutet und warum zu viel davon schädlich ist.
Wenn du trotzdem gerne süß isst: gar kein Problem. Am Ende des Beitrags findest du tolle Alternativen zu Zucker, die deinem Körper nicht schaden.
Kurz erklärt: Was ist Zucker?
Mit dem Begriff Zucker sind eigentlich alle Arten der Kohlenhydrate gemeint, die es gibt. Der Begriff "Zucker" bezeichnet also nicht nur den typischen weißen Haushaltszucker, sondern jegliche Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate werden chemisch gesehen in drei verschiedene Gruppen eingeteilt.
Es gibt Einfachzucker, wie Glukose, Fruktose und Galaktose. Diese können schnell verwertet werden und schmecken sehr süß.
Dazu gibt es Zweifachzucker, wie Saccharose (Haushaltszucker) oder Laktose (Milchzucker), welche ähnlich schnell aufgespalten werden wie Einfachzucker.
Sogenannte Mehrfachzucker, wie Stärke, werden vom Körper nur langsam aufgenommen, da sie erst in Einfachzucker aufgespalten werden müssen. Diese halten somit länger satt.
Wenn wir hier von verstecktem Zucker sprechen, meinen wir Ein- und Zweifachzucker, die künstlich hinzugefügt werden.
Warum genau diese reduziert werden sollten, erklären wir dir gleich im Anschluss.
- Merken
- 930shares
Warum sollte man weniger Zucker essen?
Vorneweg sei gleich einmal gesagt: Zucker per se ist für den Körper nicht zwangsläufig schlecht.
Wenn du dich ansonsten ausgewogen ernährst und Sport machst, schadet dir Zucker in Maßen nicht.
Probleme können aber bei Menschen auftreten, die Zucker sehr häufig und in großen Mengen konsumieren.
Besonders problematisch ist nicht nur der Verzehr von Süßigkeiten und Fertiggerichten, sondern auch der übermäßige Konsum von zuckerhaltigen Getränken.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann dem Körper auf verschiedene Weise schaden.
Schädliche Wirkungen von Zucker
Zucker kann eine Zunahme an Körperfett fördern
Natürlich entscheidet die Kalorienbilanz darüber, ob du zu- oder abnimmst.
Erhöhter Zuckerkonsum kann eine Gewichtszunahme jedoch fördern, da Industriezucker schlecht sättigt, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt und somit zu Heißhungerattacken führen kann.
Bei Heißhungerattacken nimmt man dann häufig zu viele Kalorien auf, was im Endeffekt zu einer Gewichtszunahme führt.
Erhöhter Zuckerkonsum kann eine Insulinresistenz fördern
Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen nicht mehr so sensibel auf Insulin.
Insulin senkt den Blutzuckerspiegel und befördert die Glukose in die Zellen. Funktioniert dieser Mechanismus nicht mehr so gut, kann der Zucker schlechter in die Zellen gelangen.
Wenn man viel Zucker zu sich nimmt, erhöht sich das Risiko für eine Insulinresistenz.
Zucker ist enorm schädlich für die Zähne
Es ist erwiesen, dass Zucker Karies fördert. Deiner Zahngesundheit zuliebe solltest du deinen Zuckerkonsum einschränken.
Zucker hat negative Auswirkungen auf die Darmflora
Zucker kann die Darmflora negativ beeinflussen.
Was das über längere Zeit hinweg für Auswirkungen haben könnte, weiß man noch nicht ganz genau. Dennoch ist es auch in Hinblick auf diesen Aspekt ratsam, weniger Zucker zu konsumieren.
Wie erkennt man versteckten Zucker in Lebensmitteln?
Wie schon in der Einleitung erwähnt, kann man oft gar nicht glauben, wo überall Zucker zugesetzt ist.
Da man Zucker dann unbewusst aufnimmt, kommt zusätzlich zu dem Zucker, den man ohnehin schon isst, noch einiges hinzu. Dadurch erreichen viele Menschen dann Werte, die weit über der von der WHO empfohlenen Grenze liegen.
Die WHO empfiehlt maximal 10 Prozent des Tagesbedarfes an Kalorien als Zucker aufzunehmen.
Neuere Publikationen raten sogar zu unter 5 Prozent. Das sind bei 2000 Kilokalorien pro Tag maximal 50 Gramm, wenn man von 10 Prozent ausgeht.
Darum ist es essentiell zu wissen, wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen kann.
Schritt 1: Checke die Zutatenliste der Nahrungsmittel, die du isst
Versteckter Zucker macht es schwer, die empfohlene Tagesmenge nicht zu überschreiten.
Zucker wird als Geschmacksträger und teils auch als billiger Füllstoff verwendet.
Um zu wissen, in welchen Produkten sich Zucker versteckt, musst du anfangen die Zutatenliste der Produkte zu lesen.
So enttarnst du Produkte, die vermeintlich gar nicht viel Zucker enthalten, wie diverse Fertigprodukte (vor allem Tütensuppen oder Salatdressings), Fruchtsäfte, Fruchtjoghurts, Knuspermüslis und diverse Kinderprodukte.
Besonders auf ausgewiesene Light-Produkte solltest du dein Augenmerk legen.
Oft wird dabei nämlich nur der Fettgehalt reduziert. Damit das Produkt dennoch nach etwas schmeckt, wird oft einfach mehr Zucker zugegeben.Schritt 2: Bezeichnungen für Zucker kennen
Der Blick auf die Zutatenliste ist beim Erkennen von hohen Zuckerzusätzen schon mal ein Schritt in die richtige Richtung.
Das Problem ist nur, dass viele Hersteller nicht offensichtlich angeben, dass es sich bei den Inhaltstoffen um Zucker handelt.
Ein- und Zweifachzucker können in vielen Formen vorkommen und werden in unterschiedlichsten Varianten in Lebensmitteln zugesetzt.
Damit du dir sicher sein kannst, ob die jeweilige Zutat eigentlich Zucker ist, haben wir dir hier etliche Begriffe, die Einfach- und Zweifachzucker beschreiben, zusammengefasst.
Als Faustregel kannst du dir merken, dass alles mit Zucker, -ose, oder -sirup im Namen Zucker ist.
Das gilt auch für angeblich gesündere Alternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Dattelsirup und so weiter.
Wird bei einem Produkt einfach der Begriff Zucker angegeben, ist die Saccharose, also unser Haushaltszucker aus der Zuckerrübe gemeint.
Übrigens findest du die Grammanzahl des Zuckers in der Nährwerttabelle, die auf jedem industriell hergestellten Lebensmittel abgedruckt werden muss.
Unter der Angabe der enthaltenen Kohlenhydrate findest du den Begriff davon Zucker.
Dieser Begriff beschreibt alle im Lebensmittel enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker in Gramm. Leider ist es dabei aber egal, ob es sich um zugesetzten oder von Natur aus enthalten Zucker handelt.
Die wichtigsten Begriffe für versteckte Ein- und Zweifachzucker in Lebensmitteln
Agavensirup oder Agavendicksaft
Ahornsirup
Apfelsüße
Dattelsüße
Dextrin
Dextrose
Dicksaft
Fruchtsaftkonzentrat
Fruchtsüße
Fruchtzucker
Fructose
Fructose-Glukose-Sirup
Fructosesirup
Glukose
Glukose-Fruktose-Sirup
Glukosesirup
Haushaltszucker
Honig
Invertzucker
Karamellsirup
Kokosblütenzucker, -sirup oder -nektar
Konzentrierte Fruchtsäfte
Laktose
Maltodextrin
Maltose
Milchzucker
Oligofruktose
Oligofruktosesirup
Polydextrose
Raffinose
Rohrohrzucker
Saccharose
Stärkesirup
Traubensüße
Traubenzucker
Weizendextrin
Zucker
Zuckerrübensirup
Schritt 3: Geeignete Ersatzstoffe für Zucker
Willst du dennoch nicht auf Süßes verzichten, aber weniger Zucker konsumieren, so ist das kein Problem. Heutzutage gibt es einige gute Ersatzmittel, die gut süßen, aber keine Kalorien oder schädliche Wirkung auf den Körper haben.
Hierbei kannst du zwischen sogenannten Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen wählen.
Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als Zucker selbst, besitzen aber trotzdem viel Masse. Sie sind gut für die Zähne geeignet, weil sie Karies nicht begünstigen.
In großen Mengen können sie jedoch abführend wirken. Gerade zum Backen kann man sie aber sehr gut einsetzen.
Süßstoffe sind rein chemisch synthetisierte Substanzen und daher eigentlich nicht als Nahrungsmittel zu bezeichnen.
Die Süßkraft ist hundert bis fünfhundert Mal so hoch wie bei weißem Zucker. Dies hat natürlich den Vorteil, dass du ihn sehr sparsam verwenden kannst.
Es kursieren immer wieder Gerüchte, dass Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe Krankheiten auslösen und auch zu Heißhungerattacken und damit zu einer möglichen Zunahme führen sollen.
Dies ist wissenschaftlich allerdings nicht belegt.
Ganz anders übrigens, als die schädliche Wirkung von zu viel Zucker auf den Körper. Wie auch sonst überall macht hier die Dosis das Gift.
Du solltest insgesamt natürlich nicht Massen an Zuckerersatzstoffen und Süßstoffen zu dir nehmen.
Setzt du sie allerdings hin und wieder geschickt ein, können diese Produkte dir helfen, Zucker und unnötige Kalorien zu sparen. Das kann vor allem beim Abnehmen von großem Vorteil sein.
Die besten Zuckerersatzstoffe
Abschließend wollen wir dir noch jene Ersatzstoffe für Zucker vorstellen, die am empfehlenswertesten sind.
Xylit
Xylit ist ein Zuckeralkohol, der teilweise aus Birkenbäumen gefertigt wird. Das erklärt auch seinen anderen Namen Birkenzucker. Meist wird der Zuckerersatz aber durch einen aufwendigen Prozess rein industriell hergestellt.
Xylit liefert rund 40% weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und wirkt sich positiv auf die Zahngesundheit aus. Durch das ähnliche Volumen und die fast idente Süßkraft kann er besonders gut zum Backen verwendet werden.
Ein großer Nachteil besteht allerdings für Hundebesitzer. Für Hunde ist schon eine kleine Menge an Xylit äußert toxisch und kann sogar tödlich sein. Achte also gut darauf, dass dein Hund keine mit Xylit gesüßte Speise bekommt.
Erythrit
Erythrit ist eine süß schmeckende Verbindung, die ebenfalls zu den Zuckeraustauschstoffen gehört.
Erythrit hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker, also muss man es etwas höher dosieren. Ansonsten eignet es sich aber sehr gut zum Kochen und Backen.
In natürlicher Form kommt Erythrit in reifen Früchten wie Weintrauben und Birnen sowie in Wein, Käse und auch Pistazien vor.
Erythrit aus diesen Lebensmitteln zu gewinnen, wäre aber zu teuer. Darum wird es, wie auch Xylit, aus mehreren chemischen Prozessen industriell hergestellt.
Flüssige Süßstoffe
Flüssige Süßstoffe sind sehr gut zu dosieren und süßen extrem stark.
Enthaltene Stoffe wie Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K, Neohesperidin, Miraculin und so weiter sind rein chemisch synthetisierte Substanzen, die den Süßstoffen ihre enorme Süße geben. Die Süßkraft ist hundert bis fünfhundert Mal so hoch wie bei weißem Zucker.
Mit einer Flasche Süßstoff kommst du sehr lange aus und besonders bei flüssigen Speisen, wie Cremes, Puddings, Getränken und so weiter, kannst du sie gut einsetzen.
Beim Backen ist der Gebrauch von flüssigen Süßstoffen eher ungünstig, da dem Backgut die Masse fehlt, die sonst der Zucker einnehmen würde.
Fazit
Es ist gar nicht mal so leicht, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Das gilt vor allem dann, wenn man nicht weiß, wo überall Zucker enthalten ist und ihn aufgrund verwirrender Kennzeichnung nicht erkennt.
Achtest du jedoch auf die aufgezählten Begriffe, kannst du gut einschätzen, ob in einem Produkt viel Zucker enthalten ist oder nicht.
Magst du es trotzdem gerne süß, möchtest aber auf große Mengen an herkömmlichen Süßungsmitteln verzichten, hast du mit den vorgestellten Zuckeralternativen alle Möglichkeiten.
Bedenke immer, dass Zucker per se nicht schädlich ist. Du musst ihn also keineswegs verteufeln und einen Zwang gegen ihn entwickeln.
Sei dir jedoch bewusst, dass zu viel Zucker deinen Körper sehr wohl negativ beeinflussen kann. Bewusster Konsum ist hier also das Schlüsselwort.
Wie sieht es bei dir aus? Achtest du bereits auf versteckten Zucker und kennst die aufgeführten Begriffe?
Und hast du auch schon Lebensmittel entdeckt, bei denen du dir gar nicht bewusst warst, dass sie zugesetzten Zucker enthalten?
Schreib uns gerne in die Kommentare, welche Erfahrungen du bereits gemacht hast. Wir freuen uns auf deine Meinung zum Artikel!
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
2 Comments
Was hältst du von Stevia als Zuckerersatz? Wie würdest du es hier einordnen?
Liebe Grüße, Uschi
Hallo Uschi,
Stevia ist definitiv auch ein Zuckerersatz, der empfehlenswert ist. Manchmal hat es allerdings einen ziemlich starken Eigengeschmack, weshalb ich ein gutes Extrakt empfehlen würde.
Du kannst es zum Beispiel auch mit etwas Erythrit mischen, um dir selbst ein Süßungsmittel herzustellen.
Beste Grüße,
Lukas