Vegane Ernährung: Komplette Anleitung, Vorteile und Ernährungsplan

Vegane Ernährung – Regeln, gesundheitliche Vorteile, empfehlenswerte Lebensmittel, gratis 5 Tage Ernährungsplan und Anwendung zum Abnehmen

Vegane Ernährung Anleitung

Von Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 01.05.2019

In den letzten Jahren wurde die vegane Ernährung immer beliebter.

Das liegt einerseits daran, dass immer mehr Menschen auf tierische Produkte verzichten möchten. Ein weiterer Grund für eine vegane Ernährung ist der geringere Verbrauch von Wasser und anderen Ressourcen.

Im nachfolgenden Beitrag werden wir uns ansehen, wie gesund eine vegane Ernährung wirklich ist. Dabei gehen wir auf ihre Vorteile, Nachteile sowie eventuelle Risiken ein.

Außerdem zeige ich dir hier auch noch einen pflanzlichen Ernährungsplan für 5 Tage und erkläre dir, worauf du achten musst, wenn du vegan abnehmen willst.

Wie funktioniert die vegane Ernährung?

Vegane Ernährung Anleitung

Bei einer veganen Ernährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Tierische Lebensmittel sind komplett verboten.

Im ersten Moment mag man sich denken, dass nur Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte zu den tierischen Lebensmitteln gehören. Doch auch Honig ist bei einer veganen Ernährung beispielsweise verboten.

Die Beweggründe für eine rein pflanzliche Ernährungsweise können wie folgt eingeordnet werden:

Tierschutz und ethische Gründe:

Mittlerweile ist jedem bekannt, dass die Massentierhaltung oft sehr grausam abläuft und viele Ressourcen verbraucht. Sehr viele Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Ernährung, um gegen diese Missstände zu kämpfen.

Gesundheitliche Gründe:

Wenn eine vegane Ernährung richtig durchgeführt wird, kann sie im Vergleich zu einer westlichen Ernährung gesundheitliche Vorteile haben. Hierbei sind jedoch zahlreiche Faktoren zu berücksichtigen, da sie ansonsten auch ungesund sein kann.

Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung

Eine vegane Ernährung kann sich auf gesundheitlicher Ebene vorteilhaft auswirken.

Nachfolgend werden wir uns ein paar wissenschaftliche Studien ansehen, welche das nachgewiesen haben.

Eine vegane Ernährung senkt das Risiko für Krebs

Neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Krebs die häufigste Todesursache im deutschsprachigen Raum.

Diese wissenschaftliche Untersuchung fand heraus, dass Veganer ein 15 Prozent geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben.

Eine vegetarische Ernährung führte ebenfalls zu einer Reduktion des Risikos. Hier war das Risiko Krebs zu bekommen um 8 Prozent geringer als bei einer Mischkost.

Eine vegane Ernährung wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus

Eine wissenschaftliche Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung die Blutfettwerte verbessern kann.

Da schlechte Blutfettwerte einer der wesentlichen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind, kann eine vegane Ernährung somit die Herzgesundheit verbessern.

Eine vegane Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und senkt das Risiko für Typ 2 Diabetes

Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel hat.

Zusätzlich dazu hatten die Veganer in der besagten Untersuchung auch eine höhere Insulinsensitivität. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass ihre Zellen besser auf das Hormon Insulin reagierten.

Es ist allgemein bekannt, dass schlechte Blutzuckerwerte und eine geringe Insulinsensitivität das Risiko für Typ 2 Diabetes erhöhen. Da sich eine vegane Ernährung positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und die Insulinsensitivität verbessert, kann sie wahrscheinlich auch das Risiko für Typ 2 Diabetes senken.

Eine vegane Ernährung könnte das Risiko für Alzheimer senken

Alzheimer ist eine Erkrankung des Nervensystems, die schwerwiegende Folgen haben kann. Weltweit gesehen nimmt die Anzahl an Erkrankten in den letzten Jahrzehnten deutlich zu.

Mittlerweile gilt es als gesichert, dass die Ernährung eine Rolle bei der Entstehung von Alzheimer spielt.

In einer Studie konnte ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fleisch und Alzheimer hergestellt werden. Die Gruppe, die sich vegetarisch ernährte, hatte dabei ein geringeres Risiko, die Krankheit zu bekommen.

Aufgrund dieser Ergebnisse wäre es auch möglich, dass sich eine vegane Ernährung positiv auf das Alzheimer-Risiko auswirkt.

Was man bei diesen Vorteilen und Studien beachten muss

Die oben aufgeführten Studien vergleichen die vegane Ernährung natürlich nicht immer mit derselben Ernährung.

Deshalb ist es durchaus möglich, dass die erzielten Vorteile auch mit einer anderen, gesunden Ernährungsweise erzielt werden können.

Es ist zwar unbestreitbar, dass sich eine vegane Ernährung positiv auf uns auswirken kann. Man darf sie aus gesundheitlicher Sicht aber nicht als die ultimative Lösung sehen.

Denn wenn man sie falsch gestaltet, kann sie - wie jede andere Ernährungsweise - auch ungesund sein.

Nährstoffe und Lebensmittel für eine vegane Ernährung

In den nächsten Abschnitten sehen wir uns an, was man essen darf beziehungsweise soll, wenn man sich vegan ernährt.

Ich habe die einzelnen Lebensmittel den drei wesentlichen Makronährstoffen zugeordnet. Wir unterteilen sie also in Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißquellen.

Natürlich liefern die meisten Nahrungsmittel aber eine Mischung aus den drei verschiedenen Makronährstoffen.

Fettreiche vegane Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbauen solltest

Die folgenden Fettquellen sind bei einer veganen Ernährung sehr empfehlenswert:

Naturbelassene Nüsse und naturbelassene Nussbutter:

Diese Fettquellen liefern wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem enthalten sie eine gute Portion pflanzliches Eiweiß.

Sehr empfehlenswerte Nüsse sind Mandeln, Paranüsse, Macadamia Nüsse und Walnüsse. Das liegt ganz einfach an der Verteilung der Fettsäuren und an den enthaltenen Vitaminen und Mineralien.

Vor allem Walnüsse sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren regelmäßig gegessen werden.

Naturbelassene Nussbutter, wie Erdnussbutter* oder Mandelbutter*, kannst du auf Brot streichen oder beim Porridge als Topping verwenden. Auch zu Obst eignet sich Nussbutter perfekt.

Samen und Saaten:

Auch diese Lebensmittel liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Eiweiß.

Sehr zu empfehlen sind beispielsweise Leinsamen, welche reich an Omega 3 Fettsäuren und Ballaststoffen sind.

Hanfsamen und Chia Samen liefern ebenfalls viel Omega 3 Fettsäuren und können regelmäßig in die Ernährung integriert werden.

Pflanzliche Öle mit hoher Qualität:

Im Gegensatz zu den zwei vorigen Lebensmittelgruppen liefern Öle kein Eiweiß. Sie enthalten ausschließlich Fett.

Sehr empfehlenswerte Öle sind kaltgepresstes Olivenöl, Walnussöl und Kokosöl.

Öle, die reich an Omega 6 Fettsäuren sind, sollten eher nur sporadisch verwendet werden. Dazu zählen zum Beispiel Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maisöl.

Der Grund dafür ist relativ einfach:

Wer zu viel Omega 6 Fettsäuren und zu wenig Omega 3 Fettsäuren aufnimmt, hat negative Auswirkungen zu befürchten. Dazu gehören unter anderem eine erhöhte Entzündungsneigung und ein höheres Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vegane Eiweißquellen für deine Ernährung

Eiweiß ist bei der veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff. Die folgenden Nahrungsmittel solltest du deshalb regelmäßig essen, um genug davon aufzunehmen.

Hülsenfrüchte:

Alle Arten von Hülsenfrüchten sollten gegessen werden. Dazu gehören unter anderem Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Erbsen und weitere Lebensmittel.

Achte bei den Hülsenfrüchten jedoch auf die korrekte Zubereitung, also ausreichend langes Einweichen und Kochen. Ansonsten sind sie nicht so bekömmlich und womöglich sogar giftig.

Tofu und Tempeh:

Diese zwei Nahrungsmittel werden aus Sojabohnen hergestellt und sind sehr eiweißreich. Du kannst daraus diverse leckere Gerichte, wie beispielsweise gebratenen Tofu mit asiatischen Nudeln zaubern.

Seitan halte ich persönlich für nicht empfehlenswert. Er besteht nämlich nur aus minderwertigem Weizengluten, welches auf Dauer in hohen Mengen problematisch werden kann.

Pflanzliche Milchprodukte:

Als Alternative zu Milch kannst du pflanzliche Milchprodukte verwenden. Gute Beispiele sind Mandelmilch und Mandeljoghurt.

Achte dabei darauf, dass du zu hochwertigen Produkten mit wenig unnötigen Zusatzstoffen greifst. Vegane Milchprodukte sind qualitativ nämlich oft nicht die Besten.

Eiweißpulver:

Gerade wenn du Krafttraining machst und Muskeln aufbauen willst, kann ein pflanzliches Proteinpulver nützlich sein.

Empfehlenswert ist hier ein Eiweißshake, der eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Proteinpulvern enthält. Dadurch erhöht sich nämlich die biologische Wertigkeit.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel für eine vegane Ernährung

Kohlenhydrate sind bei einer pflanzlichen Ernährung der wichtigste Energielieferant.

Obst und Gemüse:

Obst und Gemüse enthalten wenig Kalorien, dafür aber viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Ein gutes Sprichwort lautet hierbei: Iss den Regenbogen.

Bau also am besten so viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten in deine Ernährung ein, wie du kannst. Wichtig ist auch, die Sorten immer wieder mal zu wechseln.

Vollkorngetreide, Getreideprodukte, Reis und Pseudogetreide:

Hierzu zählen beispielsweise Haferflocken, Dinkel, Roggen und andere Getreidesorten.

Neben Kohlenhydraten liefern Quinoa und Amaranth beispielsweise auch eine gute Portion Eiweiß.

Reis passt hingegen zu so gut wie jedem pikanten Gericht.

Du kannst und solltest hier wirklich auf diverse Nahrungsmittel zurückgreifen.

Kartoffeln und Süßkartoffeln:

Sind gesund und relativ kalorienarm. Sie können als Wedges, Ofenkartoffel, Eintopf oder Curry gegessen werden.

Lebensmittel, die bei einer veganen Ernährung verboten sind

Die nachfolgenden Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelgruppen sind verboten, wenn man sich vegan ernährt:

Fleisch und daraus hergestellte Produkte

Fisch, Meeresfrüchte und daraus hergestellte Produkte

Milch und Milchprodukte

Eier und daraus hergestellte Lebensmittel

Honig und andere Bienen-Produkte, wie beispielsweise Royal Jelly oder Pollen

Alle Lebensmittel, die tierische Bestandteile (Milchpulver, tierisch hergestellte Aminosäuren, Gelatine, ...) enthalten

Warum vegane Ernährung ungesund sein kann

Wie bei jeder anderen Ernährung kommt es bei der veganen Ernährung stark darauf an, was gegessen wird.

Wer sich hauptsächlich von stark verarbeiteten Fleischersatz-Produkten und Fertiggerichten ernährt, wird schnell gesundheitliche Probleme bekommen.

Auch durch einen Mangel kann es dazu kommen, dass vegane Ernährung ungesund wird.

Deshalb solltest du dich intensiv mit den sogenannten kritischen Nährstoffen beschäftigen, bevor du auf eine rein pflanzliche Ernährung umstellst.

Kritische Nährstoffe, die zu einem Mangel führen können

Die nachfolgenden Nährstoffe solltest du regelmäßig per Bluttest bestimmen lassen. Somit ist ein möglicher Mangel schnell zu erkennen und es kann gegengesteuert werden.

Vitamin D: Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und im Winter auch viele Allesesser einen Mangel haben, sollten Veganer über eine ergänzende Einnahme nachdenken.

Eisen: Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer, da bei der Menstruation regelmäßig Blut verloren geht. Generell sollten alle Frauen mal eine Bestimmung der Eisenversorgung durchführen und gegebenenfalls gegensteuern.

Jod: Hier reicht es normalerweise aus, jodiertes Salz zu verwenden. Wenn man in die vegane Ernährung zusätzlich noch Algen einbaut, ist die Jodversorgung meist mehr als ausreichend.

Calcium: Um keinen Mangel zu erleiden, sollten regelmäßig calciumreiche Lebensmittel verzehrt werden. Dazu gehören beispielsweise Mandeln, Spinat, calciumreiches Mineralwasser und mit Calcium angereicherte Milchalternativen.

Zink: Pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashews und Haferflocken. Bau sie regelmäßig in deine Ernährung ein und überprüfe bei Symptomen, wie beispielsweise einer vermehrten Erkältungsanfälligkeit, umgehend deinen Zink-Status.

EPA und DHA: EPA und DHA sind langkettige Omega 3 Fettsäuren, die hauptsächlich in fettreichem Meeresfisch vorkommen. Veganer wandeln das pflanzliche ALA allerdings besser zu EPA und DHA um. Zu einer zu geringen Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren kann es aber trotzdem kommen.

Vitamin B12: Auch Vitamin B12 kommt nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vor. Hier empfiehlt sich eine prophylaktische Einnahme. Am geeignetsten ist das sogenannte Cynocobalamin, da einige andere Formen nur eine geringe Wirksamkeit haben.

Veganer Ernährungsplan für 5 Tage

Der nachfolgende Ernährungsplan gibt dir eine gute Übersicht, wie du eine vegane Ernährung gestalten kannst.

Je nachdem, wie hoch dein Kalorien- und Makronährstoffbedarf ist, musst du die Mengen dementsprechend anpassen.

Um dir die Rezepte anzusehen, brauchst du einfach nur auf den jeweiligen Link zu klicken. Ich habe hier ein paar vegane Kreationen heraus gesucht, die ich lecker finde.

Tag 1:

Frühstück: Porridge aus Haferflocken, Mandelmilch, Mandelmus und Blaubeeren

Mittagessen: Blumenkohlsuppe mit Curry und Kartoffeln

Abendessen: Veganer Spinatstrudel

Tag 2:

Frühstück: Vollkorntoast mit Mandelmus und klein geschnittener Banane

Mittagessen: Glasnudel Salat mit Erdnüssen

Abendessen: Vegane Samosas

Tag 3:

Frühstück: Haferflocken mit Kokosjoghurt, Kokosraspeln und Himbeeren

Mittagessen: Blumenkohlsuppe mit Curry und Kartoffeln von Tag 1

Abendessen: Asiatische Gemüsepfanne mit Tofu (Kung Pao)

Tag 4:

Frühstück: Porridge aus Haferflocken, Kokosmilch und Backkakao, danach eine Banane klein schneiden und darüber verteilen

Mittagessen: Linsenpfanne mit Kartoffelpüree

Abendessen: Gefüllte Auberginen Röllchen

Tag 5:

Frühstück: Vollkorntoasts mit Avocado und gerösteten Champignons

Mittagessen: Veganer Flammkuchen mit gemischtem Salat

Abendessen: Spinat Curry mit Tofu

Als Snacks kannst du zusätzlich noch diverse Nüsse, Kerne und Samen sowie Obst einbauen. Auch Hummus mit Gemüse Sticks oder vegane Energieriegel sind eine gute Wahl und können nahezu überall gekauft werden.

Abnehmen mit veganer Ernährung: Darauf musst du achten!

Viele Menschen, die auf eine vegane Ernährung umstellen, nehmen automatisch ab.

Das liegt hauptsächlich daran, dass pflanzliche Lebensmittel sehr oft eine geringe Energiedichte haben. Das bedeutet nichts anderes, als dass sie pro 100 Gramm nicht sehr viel Kalorien enthalten.

Natürlich gibt es hier aber auch Ausnahmen, wie zum Beispiel Nüsse und Samen.

Wenn du trotz veganer Ernährung nicht abnimmst, dann solltest du unbedingt überprüfen, ob du ein Kaloriendefizit hast. Denn das brauchst du auch, wenn du dich rein pflanzlich ernährst.

Zusätzlich dazu sollten Veganer beim Abnehmen noch stärker auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Versuche ungefähr auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag zu kommen, um zu verhindern, dass du Muskelmasse abbaust.

Wer viel abnehmen will, sollte außerdem verstärkt auf die kritischen Nährstoffe achten. Denn beim Abnehmen nimmt man ja weniger Kalorien zu sich, muss aber trotzdem dieselbe Menge an Vitaminen und Mineralien aufnehmen.

Wenn du zum Beispiel 20 Kilogramm abnehmen willst, dann würde ich dir sogar empfehlen, dass du davor und zwischendurch eine Blutanalyse machst. So kannst du einen Mangelzustand am effektivsten vorbeugen.

Studien zum Thema Abnehmen mit veganer Ernährung

Verschiedenste Studien haben sich bereits angesehen, ob man mit einer veganen Ernährung gut abnehmen kann.

Die Ergebnisse sind dabei durchaus vielversprechend.

So zeigte zum Beispiel diese wissenschaftliche Untersuchung, dass eine vegane Ernährung zu einem höheren Gewichtsverlust führte als eine Low Fat Diät.

Eine andere Studie fand heraus, dass Frauen durch eine vegane Ernährung sogar Gewicht verloren, wenn sie keine Portionsgrößen und keine tägliche Kalorienzufuhr vorgeschrieben bekamen. Wer also ohne Kalorienzählen abnehmen will, könnte hiermit die richtige Strategie gefunden haben.

Auch erwähnenswert ist, dass die Frauen bei dieser Studie schon ihre Menopause hinter sich hatten. In dieser Zeit fällt es vielen Frauen nämlich besonders schwer abzunehmen.

Insgesamt gibt es noch zahlreiche weitere Studien, welche bescheinigen, dass eine vegane Ernährung zum Abnehmen bestens geeignet ist. Falls du es also probieren willst, dann beachte einfach die obigen Tipps und starte durch.

5 Regeln für eine vegane Ernährung, die du beachten solltest

Die nachfolgenden Regeln sollte jeder beachten, der sich pflanzlich ernähren will oder das bereits tut.

1. Iss möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel

Auch Oreos oder die in Österreich beliebten Mannerschnitten sind vegan. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Lebensmittel gesund sind.

Durch den hohen Verarbeitungsgrad und die Verwendung von Palmöl sind manche veganen Nahrungsmittel alles andere als empfehlenswert.

Achte deshalb darauf, dass du regionale sowie saisonale und hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel isst.

2. Gestalte deine vegane Ernährung so abwechslungsreich wie möglich

Umso mehr Abwechslung du in deine Ernährung bringst, umso geringer ist die Chance für einen Mangel.

Selbst wenn du gesund isst, kann es bei wenig Abwechslung sein, dass ein gewisser Nährstoff in zu geringer Menge aufgenommen wird.

Durch häufiges Wechseln deiner Gerichte vermeidest du das. Denn dann isst du ja immer andere Lebensmittel mit unterschiedlichen Mengen an Nährstoffen.

3. Nimm gewisse Nahrungsergänzungsmittel bereits vorbeugend ein

Im Winter hat im deutschsprachigen Raum so gut wie jeder Mensch einen suboptimalen Vitamin D Spiegel.

Da Vitamin D in gewissen Mengen problemlos ein Leben lang täglich eingenommen werden kann, solltest du es in den dunklen Monaten schon vorbeugend einnehmen.

4. Bau gesunde Fette in deine vegane Ernährung ein

Eine vegane Ernährung kann unter Umständen sehr fettarm sein. Deshalb solltest du immer darauf achten, dass du genug Nüsse, hochwertige Öle, Samen und andere empfehlenswerte Fettquellen isst.

Wenn du Gewicht verlierst, obwohl du das eigentlich nicht willst beziehungsweise solltest, dann sind Nüsse die perfekte Wahl.

5. Verwende zum Kochen Gusseisen Geschirr, wenn du Probleme mit deinem Eisenspiegel hast

Beim Kochen in Gusseisen löst sich ein gewisser, geringer Anteil Eisen in die Gerichte. Dadurch lässt sich bei einer veganen Ernährung ein Eisenmangel vorbeugen.

Wenn du bereits einen Eisenmangel hast, solltest du aber natürlich zum Arzt gehen und mit ihm die exakte Vorgangsweise besprechen.

Fazit

Immer mehr Menschen wollen sich vegan ernähren oder es zumindest mal versuchen.

Damit eine derartige Ernährungsweise gesund ist, sollten die oben aufgeführten Regeln und Fakten beachtet werden.

Ernährst du dich bereits vegan oder hast du in Zukunft mal vor, es zu probieren?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du Feedback zum Artikel hast.

Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

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