Unterwegs gesund essen – 5 goldene Tipps, mit denen du es schaffst
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 08.03.2020
Wenn einen unterwegs der Hunger überkommt, wird oft der nächste Imbissstand oder eine Bäckerei aufgesucht. Das kann zwar durchaus lecker sein, wirklich gesund ist es allerdings nicht. Und gerade, wenn man abnehmen möchte, tappt man damit oft in eine Kalorienfalle.
Unterwegs zu sein und sich gesund zu ernähren, schließt sich allerdings auf keinen Fall aus. In diesem Artikel findest du unsere Tipps für eine gesunde Ernährung außer Haus.
Schon mit kleinen Veränderungen kannst du deinen Ernährungsalltag gesünder gestalten und bist somit fitter. Denn eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur vom gesundheitlichen Aspekt her wichtig, sondern unterstützt auch deine Leistungsfähigkeit. (1)
1) Unterwegs gesund essen durch Meal Prep
Ist man viel unterwegs und muss häufig in Restaurants essen, wird das auf Dauer sehr teuer. Außerdem weiß man nicht, was im gekauften Essen überhaupt enthalten ist. Da ist es ein großer Vorteil, sich etwas von zuhause mitzunehmen, das man dann guten Gewissens essen kann.
Meal Prep ist für solche Situationen also besonders gut geeignet. Du kannst dir zuhause in Ruhe dein Essen vorbereiten, weißt was drinnen ist und hast außerdem auch die Garantie, dass es dir schmeckt. Es gibt zahlreiche Rezepte, die sehr lecker und gesund sind und sich prima zum Mitnehmen eignen.
Besonders gut für unterwegs sind diese Gerichte:
Belegte Brote, z.B. kalorienarmen Aufstrichen, Räucherlachs, magerem Käse und viel Gemüse
Salate, wie Couscoussalat, Nudelsalat, Bulgursalat, Linsensalat (Dressing am besten separat mitnehmen)
Gefüllte Wraps
Overnight-Oats im Glas
Bananenbrot
Chia-Pudding im Glas
Auf Lecker Abnehmen findest du einen ausführlichen Artikel über Meal Prep mit vielen Tipps und Tricks zur Umsetzung sowie 38 geeigneten Rezepten.
2) Gesunde Snacks für unterwegs
Meist bleibt für eine große Mahlzeit gar keine Zeit, da man von Termin zu Termin muss. Der kleine Hunger meldet sich aber natürlich trotzdem. Hier sind sofort essbare Snacks geeignet, die man überall kaufen oder mitnehmen kann.
Geeignete gesunde Snacks wären zum Beispiel:
Obst, wie Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen, Orangen und so weiter, die man ohne weiteres einfach so genießen kann, sind als Snack besonders geeignet.
Nüsse sind ebenfalls ein toller Snack für zwischendurch. Sie versorgen dich mit hochwertigen Nährstoffen und sättigen. In Kombination mit Obst sind sie besonders lecker und noch dazu sehr nährstoffreich. Lecker schmeckt zum Beispiel eine Banane mit Nussmus oder eine Beeren-Mischung mit Cashewkernen.
Gemüsesticks sind ein gesunder, schneller Snack. Karotten, Snackgurken, Baby Tomaten, Radieschen und so weiter lassen sich hervorragend zwischendurch snacken. Du kannst dir auch im Supermarkt einen Kräuterquark oder etwas Hummus holen und das Gemüse damit essen.
Cottage Cheese / körniger Frischkäse lässt sich zwischendurch problemlos löffeln. Er ist eine leichte Zwischenmahlzeit, die nicht belastet, aber durch den hohen Eiweißgehalt dennoch sättigt und deine Muskeln gut versorgt.
Hummus mit Knäckebrot ist ebenfalls eine tolle Snackalternative. Den leckeren, proteinreichen Aufstrich kann man mit dem knusprigen Brot als Snack genießen.
Reis- / Maiswaffeln sind praktische Snacks für unterwegs und sehr kalorienarm. Sind sie dir pur zu langweilig, kannst du sie ebenfalls gut mit Hummus, anderen Aufstrichen oder Cottage Cheese essen.
Protein-Riegel können dir ebenfalls helfen, deinen Hunger zu stillen. Achte allerdings darauf hochwertige Riegel zu kaufen. Es sollten zumindest 30% vom Gewicht des Riegels Eiweiß sein. Der Zuckergehalt pro Riegel sollte unter 3 Gramm liegen.
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3) Gesunde Fertiggerichte kaufen
Es gibt Tage, da hat man schlicht und einfach keine Zeit oder keine Lust etwas von zuhause mitzunehmen. Will man aber trotzdem eine nährstoffreiche, gesunde Mahlzeit haben, gibt es mittlerweile immer mehr Angebote. Das trifft vor allem für größere Städte zu.
Meist muss man hierbei zwar etwas tiefer in die Tasche greifen, dafür schmeckt es aber und man tut seinem Körper etwas Gutes. Natürlich solltest du auf gewisse Dinge achten, damit du auch auf gute Produkte zurückgreifst.
Sieh dir bei fertig verpackten Salaten, belegte Brötchen, Wraps, Sushi und so weiter immer die Zutaten an. Je mehr Zusatzstoffe, zugesetzter Zucker und gesättigte Fette drin stecken, desto eher solltest du die Finger davon lassen.
Checke auch unbedingt die Nähwerte! Oft ist ein Gemüsewrap, der eigentlich sehr gesund aussieht, eine richtige Kalorienbombe.
Das kommt meist durch die sehr fettreichen Saucen, die häufig mit Mayonnaise gemacht sind. Auch fertig belegte Brötchen sind durch das Verwenden von viel Butter, fettreichem Aufstrich oder Mayonnaise meist sehr kalorienreich.
Dasselbe gilt für abgepackte Salate. Abgesehen von den kalorienreichen Dressings enthalten sie oft viele Toppings, zum Beispiel in Form von Käse, Thunfisch in Öl und so weiter. Damit ist der vermeintlich kalorienarme Salat aber doch ziemlich kalorienreich.
Am besten wäre es, dir Lokale zu suchen, wo dein Essen zum Mitnehmen frisch zubereitet wird und du entscheiden kannst, was rein kommt. Das ist zum Beispiel in verschiedenen Supermärkten möglich, wo du dir deine Brötchen so belegen lassen kannst, wie du möchtest. Auch Salatbars kommen immer mehr in Mode, in denen du dir deinen Wunsch-Salat zusammenstellen kannst.
Momentan sind auch sogenannte Bowls mit allerhand gesunden Inhaltsstoffen sehr angesagt. Vor allem in größeren Städten findest du bestimmt Lokale, die solche Gerichte anbieten.
4) Intervallfasten
Intervallfasten kann eine gute Methode zum Kaloriensparen sein. Das gilt vor allem für Leute, die vormittags viel unterwegs sind und sowieso keine Zeit zum Essen haben.
Nehmen wir zum Beispiel die 16:8 Methode. Dabei fastet man 16 Stunden, und hat dann ein achtstündiges Essensfenster, in dem man seine Nahrung zu sich nimmt.
Viele Menschen, die diese Methode durchführen, legen ihre Fastenzeit so, dass sie erst mittags essen. Das ist perfekt für jene, die morgens und vormittags sowieso keine Zeit zum Essen haben und auch nicht unbedingt hungrig sind.
Durch intermittierendes Fasten kann man sich einige Kalorien einsparen, wodurch man später mehr Kalorien zur Verfügung hat.
Leute, die berufsbedingt oft ins Restaurant gehen, können davon auch profitieren. Schließlich ist das Essen dort meist etwas reichhaltiger. Da schadet es nicht, vorher ein paar Kalorien eingespart zu haben. Das trifft besonders dann zu, wenn man morgens ohnehin keinen Hunger hat.
Falls du mit Intervallfasten beginnen willst, sieh dir unbedingt die oben verlinkte Anleitung an. Ich empfehle dir auch einen Blick auf unsere Intervallfasten Regeln für maximale Erfolge sowie unseren Intervallfasten Plan zu werfen.
5) Nimm dir Zeit
Auch wenn es unterwegs oft stressig ist, sollte man sich trotzdem Zeit zum Essen nehmen. Setze dich zum Essen auf jeden Fall hin und genieße es bewusst.
Achtsames Essen macht satter, zufriedener und kann sogar beim Abnehmen helfen. (2)
Isst du immer sehr schnell und während du Stress hast, wirst du sehr wahrscheinlich den Tag über mehr essen, als wenn du dir Zeit zum Essen nimmst. Das liegt daran, dass man nicht wirklich wahrnimmt, wie viel man wirklich schon gegessen hat, wenn man es stets nebenbei macht. (3)
Fazit
Unterwegs gesund essen ist nicht immer einfach. Es geht aber durchaus, wenn man die obigen Tipps beachtet und sie in den Alltag einbaut.
Ich hoffe, es waren ein paar hilfreiche Informationen dabei, die dir helfen unterwegs gesünder zu essen und Kalorienfallen aus dem Weg zu gehen.
Was ist dein Lieblingsessen, wenn du unterwegs bist? Verrate es uns gerne in den Kommentaren!
Liebe Grüße, Dani