4 Angewohnheiten, die deinen Stoffwechsel verlangsamen – Darum nimmst du nicht ab
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 20.08.2019
Du hast bestimmt schon mal Werbung für Produkte gesehen, von denen behauptet wird, dass sie deinen Stoffwechsel anregen. Dadurch soll man angeblich in Windeseile abnehmen und überschüssige Kilos loswerden.
Dir wird damit vorgegaukelt, dass du deinen angeblich verlangsamten Stoffwechsel mit irgendwelchen Produkten ankurbeln kannst. Das ist aber totaler Quatsch, den du nicht brauchst. Meist sind es einfach alltägliche Angewohnheiten, die dazu führen, dass du nur langsam oder nicht abnimmst.
In diesem Artikel zeige ich dir, welche Angewohnheiten deinen Stoffwechsel verlangsamen und wie du sie vermeiden kannst. Außerdem sehen wir uns den menschlichen Metabolismus kurz an, damit du nicht mehr auf die Tricks der Diät-Industrie reinfällst.
Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist ein Überbegriff für alle Prozesse, die in deinem Körper ablaufen. All diese Vorgänge brauchen und verbrauchen Kalorien.
Der Stoffwechsel ist keine Maschine, die du mit irgendwelchen Substanzen deutlich besser betreiben kannst. Er ist grundsätzlich einfach die Art und Weise, wie dein Körper arbeitet und Energie verwertet.
Um zu beschreiben, ob dein Stoffwechsel "gut" oder "schlecht" funktioniert, kann man berechnen, wie viel Kalorien du im Alltag verbrauchst.
Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:
Grundumsatz
Energie, die gebraucht wird, um deine Körperfunktionen aufrecht zu halten, hängt von Geschlecht, Größe, Muskelmasse, Gewicht und Alter ab.
Arbeitsumsatz
Energie, die aufgewendet wird für sonstige Aktivitäten. Dazu zählt jede Bewegung im Alltag, aber auch Sport und unbewusste Bewegungen, wie Zappeln.
Thermic Effect of Food / Nahrungsinduzierte Thermogenese
Dieser Anteil beschreibt, wie viele Kalorien du bei der Verdauung der aufgenommen Nahrung verbrauchst. Je nachdem, wie viel und welches Essen du zu dir nimmst, steigt oder sinkt dieser Anteil. (1)
Da du nun weißt, was der Stoffwechsel wirklich ist und wie er sich zusammensetzt, verstehst du bestimmt besser, warum die folgenden Gewohnheiten ihn verlangsamen können. Schauen wir uns diese Angewohnheiten jetzt näher an.
1) Du isst zu wenig Eiweiß
Eiweiß ist der Makronährstoff, der die höchste nahrungsinduzierte Thermogenese auslöst. (2) Das heißt, beim Verdauen von Eiweiß verbraucht dein Körper die meisten Kalorien. Dein Stoffwechsel wird durch diesen Makronährstoff also am stärksten angeregt. (3)
Nebenbei verhindert genügend Eiweiß den Muskelabbau und sättigt besser als Fette und Kohlenhydrate. (4, 5) Genügend Gründe, um beim Abnehmen eine erhöhte Eiweißzufuhr in Erwägung zu ziehen, oder?
Als gesunde Person, die genug trinkt, kannst du ruhig 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag zu dir nehmen.
Falls du keinen Sport machst, ist eher das untere Ende der Spanne empfehlenswert. (6) Wenn du viel Sport und vor allem Krafttraining machst, ist eher das obere Ende der Spanne empfehlenswert. (7)
Was du dagegen machen kannst
Wenn du zu wenig Eiweiß isst, kann das durchaus ein Problem bei der Abnahme darstellen. Versuche also deinen Proteinbedarf immer zu decken.
Eine Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln sowie passende Rezepte findest du hier auf Lecker Abnehmen.
Du wirst sehen, mit der richtigen Lebensmittelauswahl ist es gar nicht so schwer auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu kommen.
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2) Du machst im Alltag zu wenig Bewegung
Wenn du eine berufliche Tätigkeit hast, bei der du viel sitzt, verbrauchst du dementsprechend wenig Energie. Meist fährt man dann auch noch mit dem Auto hin und zurück und hat dann den ganzen Tag über kaum Bewegung gemacht.
Oft wird unterschätzt, wie viele Kalorien verbraucht werden, nur weil man im Alltag aktiv ist. (8) Das ist auch häufig der Grund, warum manche Menschen kaum abnehmen oder im Vergleich zu anderen schnell zunehmen. Sie bewegen sich schlicht und einfach zu wenig.
Doch eine fehlende oder schleppende Abnahme ist nicht das einzige Problem. Die körperliche Belastung durch das viele Sitzen darf man auch nicht vergessen. Die Gelenke und vor allem der Rücken leiden, wenn man sich zu wenig bewegt.
Was du dagegen machen kannst
Betreibe Sport
Sportliche Aktivitäten nach der Arbeit sind natürlich ein Weg, die fehlende Bewegung nachzuholen. Allerdings solltest du dann häufiger pro Woche sporteln. Mit ein bis zwei kurzen Trainings pro Woche lässt sich der Bewegungsmangel definitiv nicht beheben.
Gehe spazieren
Lange Spaziergänge in der Natur helfen dir genügend Bewegung zu bekommen und bieten weitere Vorteile. Sie können nämlich sehr beruhigend wirken und dein Stresslevel senken. Außerdem tut die frische Luft unglaublich gut.
Auch kurze Arbeitspausen können gut für Spaziergänge genutzt werden. Das macht den Kopf frei, fördert die Kreativität und hält dich fit.
Gehe im Büro generell mehr und rede von Angesicht zu Angesicht mit deinen Kollegen, anstatt sie vom Büro aus anzurufen.
Baue Mini-Workouts ein
Suche dir ein paar Kräftigungsübungen, die du zwischendurch absolvieren kannst. Mache zum Beispiel nach der Kaffeepause immer einen Satz Kniebeugen oder Liegestütz.
Auch kurze Workouts kannst du bestimmt vor oder nach der Arbeit gut absolvieren. Hier findest du Workout-Inspiration. Einige der Übungen kannst gut zwischendurch machen, sobald du die Zeit findest.
Gehe generell viel zu Fuß
Versuche so gut es geht, alle Strecken zu Fuß zu gehen. Nimm die Treppe statt dem Lift, steige eine Station früher aus dem Bus aus oder parke dein Auto auf einen weiter entfernten Parkplatz.
Anfangs musst du dich eventuell zwingen, aber irgendwann wird es für dich selbstverständlich und es kommt gar nicht mehr in Frage mit dem Lift zu fahren. Du wirst sehen, auch diese kleinen Strecken werden deinen Stoffwechsel ankurbeln.
Zur Kontrolle, ob du im Alltag genug gehst, kannst du einen Schrittzähler verwenden. Dafür gibt es spezielle Fitness Armbänder* oder diverse Apps am Handy.
Damit das funktioniert, solltest du dein Handy logischerweise bei jedem Schritt dabei haben, was nicht immer angenehm ist.
Die WHO empfiehlt Gesunden übrigens 10.000 Schritte pro Tag zu machen. (9) Allerdings sollte man die Schrittanzahl nicht von heute auf morgen schlagartig erhöhen, sondern sich langsam nach oben arbeiten.
3) Du bekommst nicht genug Schlaf
Schlaf ist beim Abnehmen sehr wichtig. Im Schlaf bist du zwar nicht aktiv und dein Kalorienverbrauch ist geringer, aber ausreichender Schlaf sollte trotzdem nicht vernachlässigt werden.
Schläfst du dauerhaft zu wenig, bist du auch im Alltag müder. Du wirst dich dadurch unbewusst weniger bewegen als sonst. Wie wir schon besprochen haben, macht aber vor allem diese Alltagsbewegung für deinen Energieumsatz sehr viel aus.
Es gibt aber noch einen anderen Grund, warum zu wenig Schlaf die Abnahme hemmt. Es ist nämlich laut wissenschaftlichen Studien so, dass Schlafmangel dein Hungergefühl und deinen Appetit verstärkt. (10) Das führt dazu, dass du mehr isst, was beim Abnehmen natürlich nicht förderlich ist.
Mittlerweile gibt es zahlreiche weitere Studien, die bestätigen, dass zu wenig Schlaf mitverantwortlich für Übergewicht ist. (11)
Was du dagegen machen kannst
Die Lösung klingt in diesem Fall einfach: Schlafe mehr!
Ich weiß, leichter gesagt als getan. Versuche das aber wirklich umzusetzen, dein Körper wird es dir danken.
Wenn du schlecht schläfst, probiere folgende Dinge:
Betreibe nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport
Verzichte in den Abendstunden auf Kaffee und Energydrinks
Iss nicht zu spät zu Abend
Achte auf eine angenehme Schlafumgebung
Meditiere vor dem Schlafen
Lass dein Handy außerhalb des Schlafzimmers
4) Du nimmst schon zu lange ab
Es ist ein Mythos, dass der Stoffwechsel "einschlafen kann", wenn du schon länger auf Diät bist. Das passiert nur, wenn man viel zu wenig Kalorien isst. (12)
Es ist allerdings so, dass unser Körper uns gerne austrickst. Du führst ihm in der Diät weniger Energie zu, dadurch wirst du aber unbewusst träger und bewegst dich weniger.
Der Hauptgrund, warum sich dein Stoffwechsel verlangsamt, ist also meist auf die Einschränkung deiner Aktivitäten zurückzuführen.
Was du dagegen machen kannst
Das Wichtigste hast du schon gemeistert: Du bist dir dieser Problematik bewusst.
Nun kannst du vermehrt darauf achten, dass du dich wieder mehr bewegst. Beachte dazu einfach die Tipps von Punkt 2.
Fazit
Zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels kommt es vor allem durch eine falsche Ernährung und schlechte Angewohnheiten, wie zu wenig Schlaf. Bewegst du dich zu wenig und ernährst dich nicht optimal, verbraucht dein Körper schlicht und einfach weniger Kalorien. Das ist auch der wahre Grund, warum du nicht abnimmst.
Ist dir das erst mal bewusst, kannst du mit unseren Tipps gut gegensteuern. Dann purzeln die Kilos bestimmt wieder. Falls du schon alles versucht hast, in einem Kaloriendefizit bist und dennoch nicht abnimmst, lass dich mal medizinisch durchchecken.
War dir bewusst, was der Stoffwechsel überhaupt ist und wie du ihn beeinflussen kannst? Ich hoffe die Erklärungen und Tipps zu diesem Thema können dir beim Abnehmen weiterhelfen.
Liebe Grüße und bis dann, Dani
3 Comments
Hallo,
ein guter, hilfreicher Bericht. Vielen Dank für die Informationen.
Aber die Aussage mit den 10.000 Schritten ist mittlerweile auch widerlegt worden. Ca. 6.000 bis 7.000 Schritte sind ausreichend.
Viele Grüße
Hallo Andrea,
danke für dein Feedback.
In Bezug auf die Gesundheit scheinen sogar 12.000 Schritte pro Tag optimal zu sein. Menschen, die eine derartige Anzahl an Schritten erreichen, leben statistisch gesehen länger als Menschen, die sich weniger bewegen.
In Bezug auf das Abnehmen zählt vor allem der Kalorienverbrauch. Somit gilt hier: je mehr Schritte, desto besser.
Habe durch schlechten Schlaf 15 kg zugenommen 🙁