Stoffwechsel ankurbeln: So funktioniert es wirklich!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 27.02.2020
Dann solltest du jetzt gut aufpassen. Bei diesem Thema ist die Menge an wertlosen Informationen, die da draußen existiert, nämlich überdimensional groß.
Im nachfolgenden Beitrag zeige ich dir, wie du deinen Stoffwechsel wirklich ankurbeln kannst. Und das ganz ohne irgendwelchen sinnlosen Blödsinn, der wissenschaftlich nicht erwiesen ist.
Stoffwechsel ankurbeln funktioniert nicht so, wie es oft dargestellt wird
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Und jedes Mal denke ich dasselbe: "Was lassen die Medien und Magazine da bloß wieder für unbewiesenes und unwirksames Halbwissen auf die Leute los?".
Zitronenwasser, Gurkenwasser, Zimt und andere angebliche Nahrungsmittel regen den Stoffwechsel nämlich genau gar nicht an! Falls du schon unseren kostenlosen Fettabbau Kurs absolviert hast, weißt du das ja bereits.
Doch trotzdem war es längst überfällig, dass ich diesen Artikel schreibe und damit aufzeige, warum das Beschleunigen des Stoffwechsels nicht so funktioniert, wie es dir unseriöse Quellen im Internet einreden möchten.
Irgendwelche Produkte solltest du am besten gleich vergessen. Sie haben keine erwiesene Wirkung und gehören daher auch zur Kategorie "uneffektiv".
Es gibt schlichtweg keine wissenschaftlichen Beweise für ihre Wirksamkeit. Dafür aber zahlreiche für ihre Unwirksamkeit.
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So kannst du deinen Stoffwechsel wirklich ankurbeln
Um das Thema zu klären, müssen wir uns zunächst fragen, was wir als Stoffwechsel definieren.Und das ist in diesem Fall eindeutig unser Energieverbrauch.
Denn wenn man seinen Stoffwechsel anregen möchte, dann möchte man ja einfach nur mehr Energie verbrauchen, um dadurch mehr beziehungsweise schneller Fett abzubauen.
Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit unbedingt notwendig.
Das heißt du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du im selben Zeitraum zu dir nimmst.
Das Kaloriendefizit ist übrigens vollkommen unabhängig von der Ernährungsmethode, die du verwendest. Du brauchst es immer, um Fett abzubauen. Ganz egal, welche Diät oder Abnehm-Methode du einsetzt. (1)
Das Erzeugen der negativen Energiebilanz ist also das Effektivste, was du für den Fettabbau überhaupt tun kannst.
Doch die Frage ist nun: Wie kann man seinen Stoffwechsel beziehungsweise seinen Energieverbrauch weiter ankurbeln, damit man noch schneller abnimmt oder überhaupt erst richtig abnimmt?
Dazu müssen wir uns ansehen, woraus sich unser Energieverbrauch (Gesamtumsatz) überhaupt zusammensetzt und wie hoch dieser ist.
Um sofort festzustellen, wie viel Kalorien du pro Tag verbrauchst, ist ein genaues Fitness Armband* definitiv die beste Methode.
Doch damit du weißt, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst, musst du auch verstehen, bei welchem Teil des Energieverbrauchs du ansetzen musst.
Woraus setzt sich der Energieverbrauch zusammen?
1.) Der Grundumsatz:
Der Grundumsatz ist jener Energieverbrauch, den unser Körper in kompletter Ruhe zum Aufrechterhalten aller lebenswichtigen Funktionen benötigt.Dazu zählt nicht mal Herumsitzen oder gar irgendwelche Bewegungen. Viele Leute verwenden es gerne als Ausrede, dass sie doch von Haus aus einen so langsamen Stoffwechsel hätten und deshalb nicht abnehmen würden.
Doch das ist falsch! Der Grundumsatz ist von Person zu Person extrem ähnlich. So beweist eine Studie, dass 96% aller Leute einen Grundumsatz haben, der nicht um mehr als 200 bis 300 Kalorien vom durchschnittlichen Grundumsatz abweicht. (2)
Es kann also sein, dass dein Stoffwechsel etwas langsamer ist, als der einer ähnlich schweren Person, die dasselbe Geschlecht hat. So massive Unterschiede, wie oft dargestellt, gibt es in Bezug auf den Energieverbrauch allerdings nicht.
2.) Die nahrungsinduzierte Thermogenese:
Die nahrungsinduzierte Themogenese ist jene Menge an Energie, die von unserem Körper zum Verdauen der Nahrung und zur Verteilung der Nährstoffe in unserem Körper benötigt wird. Sie macht etwa 10% unseres täglichen Kalorienverbrauchs (Gesamtumsatz) aus.Protein hat mit 20 bis 30% den größten thermischen Effekt und ist somit am effektivsten, um unseren Verbrauch etwas zu erhöhen. (3) Das ist neben den muskelerhalteneden Effekten von Eiweiß (4) ein weiterer Grund, um während dem Fettabbau immer ausreichend davon aufzunehmen.
Auf Lecker Abnehmen findest du eine ausführliche Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln. Außerdem erfährst du in diesem Artikel auch, wie viel Eiweiß du pro Tag essen solltest.
Der thermische Effekt von Kohlenhydraten ist mit rund 5 bis 10% der zweitgrößte, wohingegen jener von Fett mit 0 bis 3% weit abgeschlagen am letzten Platz dieser drei Makronährstoffe liegt.
Um deinen Stoffwechsel durch die Ernährung anzuregen, solltest du bei der Verteilung der Makronährstoffe immer zuerst an Eiweiß denken.
Die verbleibende Energie teilst du dann zwischen Fetten und Kohlenhydraten auf. Je nachdem, was du lieber isst, kannst du mehr Kohlenhydrate oder Fette essen.
Kohlenhydrate haben auf den Stoffwechsel zwar einen etwas stärkeren Effekt, doch dieser fällt kaum ins Gewicht.
3.) Die Energie, welche wir für Alltagsaktivitäten benötigen:
Dazu gehören Tätigkeiten wie Gehen und Aufräumen, aber auch andere Kleinigkeiten, wie beispielsweise Zähne putzen oder das Wippen mit dem Bein beim Sitzen.Hier gibt es teils massive Unterschiede von Person zu Person. Denn wer beispielsweise sitzend arbeitet, der verbraucht natürlich deutlich weniger als jemand, der den ganzen Tag stehend arbeitet.
Deshalb kann es auch Sinn machen, sich einen Schreibtisch zuzulegen, bei dem man auch im Stehen arbeiten kann. Denn dadurch wird nicht nur der Stoffwechsel angeregt, sondern auch der Rücken entlastet.
4.) Die Energie, welche wir bei sportlichen Aktivitäten verbrauchen:
Dieser letzte Punkt ist selbsterklärend. Es handelt sich einfach um die Menge an Kalorien, die wir beim Sport verbrauchen. Auch hier bestehen massive Unterschiede von Person zu Person, da nicht jeder gleich viel Sport macht.Falls du also einen sitzenden Job hast und zusätzlich auch nicht trainierst, dann weißt du jetzt schon, wo du unbedingt ansetzen musst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Doch wo können wir noch ansetzen, wenn wir unseren Energieverbrauch steigern wollen?
Der Grundumsatz ist durch legale und nicht gesundheitsschädliche Nahrungsergänzungsmittel leider nur in äußerst geringem Ausmaß beeinflussbar.
Auch durch den Aufbau von Muskelmasse steigt der Grundumsatz bei weitem nicht so stark an, wie man vielleicht denken möchte. Insgesamt sind es - je nach Quelle - nur rund 10 bis 13 Kalorien mehr pro Tag pro Kilogramm aufgebaute Muskulatur.
Und um ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, ist hartes Training über einen gewissen Zeitraum notwendig. Das gilt vor allem für Frauen.
Durch Krafttraining kann man aufgrund der aufgebauten Muskelmasse den Grundumsatz also etwas erhöhen. Außerdem kommt es beim Training im hohen Intensitätsbereich auch zum sogenannten Nachbrenneffekt.
Unter dem Nachbrenneffekt wird die Sauerstoffschuld verstanden, zu der es nach einem anaeroben Training kommt. Diese Sauerstoffschuld führt unter anderem zu einer erhöhten Atemfrequenz und somit zu einem leicht erhöhten Energieverbrauch. (5)
Bei der nahrungsinduzierten Thermogenese sind uns bis auf eine ausreichende Proteinaufnahme eigentlich die Hände gebunden, da wir ja in einem Kaloriendefizit bleiben müssen, um Fett abzubauen.
Aber dann wären da ja noch die zwei letzten Punkte, bei denen wir so einiges machen können.
Jeder kann nämlich 2 bis 3 mal pro Woche Krafttraining oder einen anderen Sport machen und damit Energie verbrauchen.
Krafttraining hat - wie bereits erwähnt - zusätzlich den Vorteil, dass es dazu führt, dass wir unsere Muskelmasse während dem Abnehmen erhalten oder sogar noch Muskeln aufbauen.
Der Muskelaufbau funktioniert bei Anfängern bis leicht Fortgeschrittenen auch im Kaloriendefizit noch ganz gut. Dazu aber an anderer Stelle mehr.
Zusätzlich zur sportlichen Betätigung kann jeder mehr Bewegung in seinen Alltag einbauen.
Klassische Beispiele hierfür sind:
Eine Station früher aus der U-Bahn steigen und den Rest des Weges zur Fuß in die Arbeit gehen
Täglich 20 Minuten spazieren gehen
Die normalen Stufen statt der Rolltreppe nehmen
Nicht den Aufzug nehmen, um in den dritten Stock zu fahren, sondern zur Fuß gehen
Und so weiter, ...
Wie du sofort siehst, kann nahezu jeder Mensch auf irgendeine Art und Weise mehr Energie verbrauchen und somit auch den Stoffwechsel anregen. Alles andere sind einfach nur faule Ausreden.
Warum du deinen Energieverbrauch wahrscheinlich überschätzt
Vielleicht denkst du dir gerade, dass du im Alltag eh schon viel Bewegung machst. Doch das könnte ein Trugschluss sein!Eine relativ neue Studie von Arie Kapteyn und Kollegen zeigte nämlich, dass wir oft denken deutlich mehr Bewegung zu machen, als es in Wahrheit der Fall ist. (6)
Das Forscherteam befragte bei ihrer Untersuchung die Studienteilnehmer, wie hoch sie ihren tägliche Aktivität einschätzen. Mithilfe eines Fitness Armbands wurde dann überprüft, wie viel Bewegung die teilnehmenden Probanden tatsächlich machten.
Und das Ergebnis?
Fast alle Teilnehmer gaben an sich deutlich mehr zu bewegen, als es in Wahrheit der Fall war.
Falls du also denkst, dass du dich im Alltag bereits viel bewegst, lohnt sich trotzdem die genaue Überprüfung deines Energieverbrauchs mittels Fitness Armband*.
Dadurch kannst du sicherstellen, dass du dich nicht selbst anschwindelst. Denn das war in der wissenschaftlichen Studie bei nahezu allen Probanden der Fall.
Besondere Lebensmittel und Tee: Dinge, die nichts oder nur wenig bringen
Nachdem wir jetzt wissen, was wir tun können, um wirklich mehr beziehungsweise schneller abzunehmen, wollen wir uns auch noch die Dinge ansehen, die nichts bis wenig bringen.Sei es das Zitronenwasser, welches man angeblich direkt nach dem Aufstehen trinken muss, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, oder andere unwissenschaftliche Aussagen: Die folgenden Dinge bringen garantiert nichts.
Lebensmittel haben - abgesehen von der nahrungsinduzierten Thermogenese, die wir vorher besprochen haben - keine wirkliche Auswirkung auf unsere Stoffwechselrate.
Oft wird im Internet von irgendwelchen Lebensmitteln mit "Negativkalorien" gesprochen. Das ist aber als Mythos abzustempeln, da die nahrungsinduzierte Thermogenese nicht mehr Energie verbrauchen kann, als das Lebensmittel zur Verfügung stellt. Selbst eine Gurke liefert dir also mehr Kalorien, als du verbrauchst, um sie zu verdauen.
Das Trinken von kaltem Wasser verbraucht leider ebenfalls nur äußerst geringe Mengen an Kalorien und ist somit nicht wirklich der Rede wert.
Und jetzt noch der letzte Punkt: Tee! Hier muss man sagen, dass es Studien gibt, die eine Wirkung von grünem Tee bzw. Grüntee Extrakt* zeigen.
So zeigt zum Beispiel eine wissenschaftliche Untersuchung, dass die Einnahme von Grüntee Extrakt den Energieverbrauch um etwa 4% erhöhte. (8) Ein durchaus nennenswerter Effekt, der ungefähr mit der Wirkung einer ausreichenden Eiweißaufnahme verglichen werden kann.
Eine groß angelegte Meta Analyse zeigt außerdem, dass pro getrunkener Tasse grünem Tee etwa 5g mehr Fett abgebaut wird. (9) Immerhin etwas!
Wirklich bahnbrechend sind diese Ergebnisse natürlich nicht. Ich selbst würde sie sogar eher als vernachlässigbar bezeichnen.
Da Grüntee aber auch sehr gesund ist, kann es durchaus Sinn machen, ihn während dem Abnehmen zu trinken. Übertreibe es allerdings nicht.
Auch die Mahlzeitenfrequenz (wie oft man pro Tag isst) hat weniger Auswirkungen auf unseren Energieverbrauch, als uns jahrelang erzählt wurde.
Intervallfasten kann nämlich teilweise sogar zu einem >höheren Energieverbrauch führen, als das (10)
Was uns die Medien jahrelang aufgetischt haben, hat sich dank wissenschaftlicher Erkenntnisse also als falsch erwiesen.
Oft wird im Internet von irgendwelchen Lebensmitteln mit "Negativkalorien" gesprochen. Das ist aber als Mythos abzustempeln, da die nahrungsinduzierte Thermogenese nicht mehr Energie verbrauchen kann, als das Lebensmittel zur Verfügung stellt. Selbst eine Gurke liefert dir also mehr Kalorien, als du verbrauchst, um sie zu verdauen.
Das Trinken von kaltem Wasser verbraucht leider ebenfalls nur äußerst geringe Mengen an Kalorien und ist somit nicht wirklich der Rede wert.
Und jetzt noch der letzte Punkt: Tee! Hier muss man sagen, dass es Studien gibt, die eine Wirkung von grünem Tee bzw. Grüntee Extrakt* zeigen.
So zeigt zum Beispiel eine wissenschaftliche Untersuchung, dass die Einnahme von Grüntee Extrakt den Energieverbrauch um etwa 4% erhöhte. (8) Ein durchaus nennenswerter Effekt, der ungefähr mit der Wirkung einer ausreichenden Eiweißaufnahme verglichen werden kann.
Eine groß angelegte Meta Analyse zeigt außerdem, dass pro getrunkener Tasse grünem Tee etwa 5g mehr Fett abgebaut wird. (9) Immerhin etwas!
Wirklich bahnbrechend sind diese Ergebnisse natürlich nicht. Ich selbst würde sie sogar eher als vernachlässigbar bezeichnen.
Da Grüntee aber auch sehr gesund ist, kann es durchaus Sinn machen, ihn während dem Abnehmen zu trinken. Übertreibe es allerdings nicht.
Auch die Mahlzeitenfrequenz (wie oft man pro Tag isst) hat weniger Auswirkungen auf unseren Energieverbrauch, als uns jahrelang erzählt wurde.
Intervallfasten kann nämlich teilweise sogar zu einem >höheren Energieverbrauch führen, als das (10)
Was uns die Medien jahrelang aufgetischt haben, hat sich dank wissenschaftlicher Erkenntnisse also als falsch erwiesen.
Fazit
Wir alle können unseren Energieverbrauch und damit unseren Stoffwechsel ankurbeln. Es erfordert jedoch etwas Einsatz und Wissen.Mache allerdings nicht den Fehler und erhöhe dein Kaloriendefizit durch viele Aktivitäten zu sehr. Denn wenn du das über längere Zeit hinweg machst, kann das ohne der richtigen Vorgangsweise auch negative Effekte, wie beispielsweise verstärkte Hungergefühle nach sich ziehen.
Sei außerdem vorsichtig bei irgendwelchen falschen Versprechen, die dir Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Nase drücken wollen. Im Internet sind unzählige Verkäufer unterwegs, die dir irgendeinen Blödsinn für den Stoffwechsel andrehen möchten, der nicht wirkt.
Was sind deine Erfahrungen mit dem Thema? Wusstest du bereits, welche Faktoren für unseren Energieverbrauch eine Rolle spielen?
Und welche Maßnahmen wirst du zuerst umsetzen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast. Ich rate dir natürlich, nur auf Training und Ernährung zu setzen. Denn das ist - wie immer - das Beste!
Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
30 Comments
Hallo Lukas,
ich kann dem Ganzen nicht ganz zustimmen.
Ich – und glücklicherweise auch meine Lebensgefährtin – verstoffwechseln genetisch bedingt Kohlenhydrate besser als Proteine.
Was die Kalorienangabe auf Lebensmitteln angeht, ist dies nur eine sehr grobe Richtlinie, da nicht alles berücksichtigt werden kann, wie zum Beispiel Ballaststoffe, die ja größten Teils wieder unverdaut ausgeschieden werden, aber dennoch einen Brennwert haben.
Viele Grüße
Kai
Hallo Kai,
die Tests, die eingesetzt werden, um zu bestimmen, ob man eher ein „Kohlenhydrat-, Eiweiß oder Fettverwerter“ ist, sind in Bezug auf das Abnehmen leider nicht wirklich relevant. Denn wenn du zu wenig Eiweiß isst, wirst du ganz einfach mehr Hunger haben und Muskelmasse verlieren. Das ist natürlich beides äußerst suboptimal.
Die Kalorienangaben auf Lebensmitteln sind keine „grobe Richtlinie“, sondern weichen maximal um 10 Prozent vom tatsächlichen Wert ab. Für die Ballaststoffe wird übrigens bald der Brennwert mit einberechnet werden. Dieser Faktor fällt dann also weg.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas, der Bericht hat mich sprachlos gemacht und total überrascht! Ich muss weiter umdenken und nach dem obigen Bericht werde ich das auf jeden Fall machen, denn daran sieht man mal, dass dem Verbraucher bzw. dem Nutzer vieles vorgegaukelt wird, um Geld damit zu verdienen! Vielen lieben Dank für die Aufklärung!
LG Rosi
Hallo Rosi,
ja, da sind leider extrem viele Mythen unterwegs. Freut mich, dass ich dir helfen konnte.
Liebe Grüße,
Lukas
Einfach nur ein großes von Herzen kommendes Dankeschön für deine ehrliche und kompetente Aufklärung!
Vielen Dank für dein Feedback, Karin. Es freut mich, dass ich dir weiterhelfen konnte.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
ich möchte mich wie angegeben eiweißreicher ernähren.
Was mir schwer fällt, ist einzuschätzen, wie viel beispielsweise 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag in Lebensmittel bedeutet. Nehme ich genug zu mir wenn ich Sport treibe oder soll es da etwas mehr sein?
Vielen Dank für deine Hilfe,
Andrea
Hallo Andrea,
2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag reichen für Sportler definitiv aus. Wie viel Eiweiß man pro Tag isst, hängt auch vom Körperfettanteil ab. Sieh dir mal diesen Artikel von mir an, auch in Bezug auf die Lebensmittel: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/eiweisshaltige-lebensmittel/
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas, ich habe ein Problem.
Ich ernähre mich seit Anfang Dezember mit intermittierendem Fasten 16/8, Low Carb und no Sugar, mit Ausnahmen zu Weihnachten. Ich bewege mich täglich im Job und zusätzlich in meiner Freizeit (ich habe 3 Pferde und 2 Hunde zu versorgen). Trotzdem habe ich bis jetzt erst 5 kg verloren. Ich muss aber bis zum Juli noch weitere 10 kg runter bekommen.
Was mache ich falsch? Ach ja ich glaube nicht dass ich über meine erlaubten Kalorien esse, da ich sehr wenig zu mir nehme.
Liebe Grüsse Bettina
Hallo Bettina,
wahrscheinlich ist dein Kaloriendefizit einfach nur so hoch, dass du 5 kg und nicht mehr abgenommen hast. Wenn die Kalorienzufuhr schon sehr gering ist, dann sollte man diese nicht weiter senken, sondern den Verbrauch erhöhen.
Liebe Grüße,
Lukas
Lieber Lukas, ich habe deinen Artikel sehr interessiert gelesen und kann allem zustimmen, was Du geschrieben hast.
Ich versuche seit geraumer Zeit abzunehmen, mit allen angeblich guten Ratschlägen von Tee bis Homöopathie. Nichts half.
Seit dem ich meine Fitness-Uhr trage, hat sich bestätigt, dass ich zu viel Kalorien zu mir nehme und zu wenig Bewegung mache.
Habe beides geändert und siehe da, die Zeiger auf der Waage bewegen sich nach unten.
Mal sehen, wann ich an meinem Ziel angekommen bin.
Danke Dir für Deinen informativen Text.
Es grüßt Dich, Monika.
Viel Erfolg, Monika! 🙂
Sehr gute und ausführliche Erklärung!!
Man hat das Gefühl, du schreibst ehrlich und weißt was du erzählst.
Vielen Dank!
Hallo Lukas,
und auch hier landet man auf eine Seite die „digistore24“ heißt?!? Egal ob ich deine Adresse hier direkt anklicke oder selbst eingebe.
Gruß Claudia
Hallo Claudia,
ja, das ist absichtlich so. Digistore24 ist einer der größten Online Shops für digitale Produkte (E-Books, Videokurse, usw.) und wir nutzen diese Plattform, um unseren Ernährungsplan zu verkaufen.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
deine Informationen finde ich gut. Dein Ernährungsplan und die Rezepte finde ich auch gut.
Kannst du noch mehr anbieten? Kostenlos?☺ Wenn ich das richtig verstehe muß der Online-Kurs bezahlt werden,
Ich habe aber den Eindruck das es nicht wirklich was mit dir zu tun hat, sondern wer anderes dahinter steckt. Stimmt das?
Gruß Claudia
Hallo Claudia,
wahrscheinlich hast du auf eine Werbeanzeige geklickt. Dieser Online-Kurs ist dann nicht von mir, sondern von jemand anderem.
Ich biete noch ein Ernährungsprogramm (inklusive Ernährungsplan) an. Du findest es hier: https://leckerabnehmen.com/ernaehrungsplan
Hallo Lukas,
Ich habe auch eher zufällig deinen Blog gefunden. Nachdem ich nun schon einmal rund 30Kg mit 3 zu 4 Fasten abgenommen hatte, aber leider auch schon wieder 12 Kg davon neuen X-Mas und Osterspeck zurückgewonnen habe bin ich sehr erleichtert eine etwas „humanere“ Methode bei dir zu sehen. Ich bin mir nur nicht sicher ob das bei mir auch funktioniert, da ich sehr bewegungseingeschränkt bin durch meine MS. Wie gut funktioniert das ganze ohne Sport? Oder dann doch lieber wieder 5 zu 2 Fasten oder so?
Auf jeden Fall trotzdem danke für die schönen Tipps und Anregungen!
Gruß von der Nordsee
Ela
Hey Ela,
da die Ernährung beim Abnehmen deutlich wichtiger ist, kann man auch ohne Sport sehr gute Ergebnisse erzielen.
Hier gibt es ein paar wertvolle Tipps zu dem Thema: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/abnehmen-ohne-sport/
Hallo Lukas
Danke für die Info. Ich habe 16/8 probiert und leider in 3 Wochen knapp ein Kilo abgenommen. Vermutlich habe ich da was falsch gemacht. Würde mir beim nächsten Versuch ein online Kurs helfen? Was beinhaltet der?
Ich trainiere in der Fasten Phase und sollte dann nach meinen Erkenntnissen asap Eiweiß zu mir nehmen um den Muskelabbau zu verhindern. Aber dann breche ich ja das Fasten. Was soll ich machen? Ps später trainieren geht nicht. Gruss Barbara
Hallo Barbara,
gerne! 🙂
Wahrscheinlich war dein Kaloriendefizit etwas zu gering. Deshalb ist nur ein Kilo in 3 Wochen runter gegangen.
Nach dem Training solltest du Eiweiß zu dir nehmen, ja. An diesen Tagen bricht man das Fasten einfach früher.
Der Online-Kurs würde dir sicherlich weiterhelfen, da er auf das Abnehmen spezialisiert ist. Was genau enthalten ist, siehst du hier: https://leckerabnehmen.com/body-system/
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
Ich habe Deinen Beitrag sehr interessiert durch gelesen und bin erstaunt.
Vieles wusste ich nicht und nun bin ich etwas schlauer geworden.
Leider ist Dein Ernährungsplan nichts für mich , da ich grenzwertig an der Diabetes schwebe und schon auf meine Ernährung achten muss.
Wäre toll wenn es auch Rezepte geben würde, die für Diabetiker geeignet wären.
Nun mal eine Frage, auf die ich bisher nirgends eine, für mich befriedigende Antwort gefunden habe.
Ernährungsplan hin oder her ….
Da ich in 3 Schichten a 7 Tage hintereinander arbeite, wie könnte man da erfolgreich abnehmem?
Ohne zu Hungern?
Feste Essenszeiten gibt es bei mir nicht.
Hast Du eine Idee oder Vorschlag ?
Hey Tina,
vielen Dank für dein Feedback! Freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat. Gerade wenn es um den Stoffwechsel geht, werden leider oft Mythen erzählt.
Um erfolgreich abzunehmen, musst du natürlich immer deine Ernährung umstellen und ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet nichts anderes, als dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.
Zusätzlich dazu solltest du deine Ernährung natürlich möglichst gesund gestalten. Das heißt: ausreichend Ballaststoffe, nicht zu stark verarbeitete Lebensmittel, genug trinken und so weiter.
Hier findest du Informationen zum Kaloriendefizit: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/kaloriendefizit/
Und hier ist ein Beitrag, in dem sich alles um die wissenschaftsbasierten Grundlagen zum Thema Abnehmen dreht: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/erfolgreich-abnehmen/
Viele Grüße,
Lukas
Endlich mal jemand der kompetent und kinderleicht dir die Wahrheit erklärt, ohne daß er versucht was zu verkaufen… 🤣 hoffe ich zumindest 🤣
Danke, dass du mir die Augen öffnest 😉 weiter so 😍
Hey,
freut mich, dass dir der Artikel geholfen hat.
Ich biete einen Online-Kurs und in Zukunft auch Ernährungspläne an. Die muss aber natürlich niemand kaufen. Der Inhalt auf meiner Seite ist komplett kostenlos für jeden zugänglich und wird es auch immer bleiben.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
bin auf deinen Blog über Pinterest gestoßen. Habe mich auch für dein Programm per Mail angemeldet. Ich bin Verkäuferin, also renne den ganzen Tag wie wild rum, packe Paletten ab, etc. Seit einer Woche versuche ich mehrmals die Woche Zumba daheim zu machen. Es macht viel Spaß, da ich an Morbus Crohn erkrankt bin, habe ich erst zu wenig gewogen und nach der Diagnose viel zugenommen, wegen Cortison, etc.
Ich habe sonst mein Leben lang (bin jetzt 27) keinen Sport gemacht oder auf die Ernährung geachtet. Ich habe aber viel Bauch, der Rest ist normal. Sieht nicht gerade schön aus und Hosen + Oberteile machen nur am Bauch Probleme. Dabei trage ich schon tief sitzende Hosen und Shirts in M oder L. Ich seh aus als hätte ich einen Bierbauch, ohne dass ich Alkohol trinke oder rauche. Ich habe auch Asthma und kann daher nicht joggen oder anderen Ausdauersport machen ohne einen furchtbaren Anfall zu bekommen, der trotz Spray schlecht weg geht.
Da ich jeden Tag eine andere Schicht habe, gerne auch von spät (bis 20 Uhr) in eine Frühschicht (7 Uhr) wechsel, ist es irgendwie immer schwer für mich das richtige Essen zu finden. Wir haben auch nie lange Pausen (30 min in der Regel). Ich möchte versuchen mehr Obst, Gemüse, Hähnchen, etc. zu essen. Mir fehlt aber was Süßes. Da ich zum Beispiel vor der Arbeit daheim was essen würde, was schnell geht und auch lecker ist. Auch gerne was ich mitnehmen kann und auf der Arbeit essen kann.
Ich merke immer wieder, wenn ich was Herzhaftes esse, oder seien es nur Nudeln, möchte ich danach am liebsten eine ganze Sahnetorte oder 100 Schokoladentafeln essen. Also ich bekomme schlechte Laune wenn ich nix Süßes naschen kann. Und dann auch nur noch Wasser trinken. Ich glaube ich bin schon sehr zuckersüchtig 😱 Ob da Haferbrei mit Zuckerersatz und Obst gut wäre?
Alles kann ich auch nicht essen, durch die Krankheit vertrage ich nicht alles einwandfrei. Ich wäre dir so dankbar, wenn mir mal jemand eine gute Antwort geben könnte. Ich lese immer was anderes und am Ende hat man gar keine Lust mehr sich drauf einzulassen.
Hallo Sabrina,
die Ernährung ist natürlich extrem wichtig, wenn du abnehmen willst. Für die Arbeit kann ich dir nur raten Meal Prep zu betreiben. Das bedeutet nichts anderes, als dass du zum Beispiel für zwei bis vier Tage ein bis zwei gesunde Mahlzeiten vorkochst und diese dann mitnimmst. Somit bist du unterwegs bestens mit gesundem Essen versorgt. Lies dir auf jeden Fall auch unseren Artikel über Meal Prep durch.
Gegen die Zuckersucht hilft dir sicher unser Artikel über zuckerfreie Ernährung. Eines der besten Rezepte gegen Heißhunger auf Süßes ist eine Creme aus 250g Magerquark, 50g Milch, 10 bis 15 Gramm Backkakao und etwas Zuckerersatz. Schmeckt schön schokoladig, hat kaum Kalorien und sehr viel Eiweiß. Falls du diese Zutaten verträgst, solltest du sie auf jeden Fall mal ausprobieren.
Liebe Grüße und viel Erfolg,
Lukas
Hallo Lucas,
bin soeben auf der Suche nach einem Rezept auf deiner Seite gelandet.
Ich hab sie mehr oder weniger überflogen und mir prompt den Newsletter geladen, er scheint mir sehr uneigennützig und kompetent.
Vorab vielen Dank für deine Initiative.
Schönen Tag und viele Grüsse.
Bettina
Hallo Bettina,
gerne doch! Freut mich, dass dir der Newsletter gefällt.
Liebe Grüße und bis bald,
Lukas