Schnell abnehmen – Die 17 besten Tipps und Tricks für rasche Erfolge
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.03.2020
Wer schnell abnehmen möchte, muss einige wichtige Faktoren berücksichtigen, damit das Ganze gesund bleibt und nicht zum Jojo Effekt führt.
In diesem Artikel werde ich dir zeigen, wie du überschüssige Kilos rasch loswirst, ohne dabei eine einschränkende Diät zu machen oder zu hungern.
Genauer gesagt wirst du heute die folgenden Dinge lernen:
Welche Ernährungsformen absolut ungeeignet, wenn du schnell abnehmen willst, da sie zum Muskelabbau statt zum Fettabbau führen.
Was der wichtigste Faktor für einen schnellen Gewichtsverlust ist.
Wieso Eiweiß für deinen Erfolg so wichtig ist und wie viel Gramm du davon pro Tag essen solltest.
Warum schlechter Schlaf und Stress deine Erfolge zerstören können.
Wie du auch ohne Sport schnell abnehmen kannst und was du dafür bei der Ernährung berücksichtigen musst.
Die Grundlagen
Wenn es um den Fettabbau geht, dann ist schnelles Abnehmen sozusagen die Königsdisziplin.
Das liegt hauptsächlich daran, dass die Vorgangsweise umso besser geplant werden muss, weil Fehler diverse Folgen haben können.
Doch es gibt auch gute Nachrichten!
Denn es ist definitiv möglich, schnell und erfolgreich abzunehmen, wenn man die nachfolgenden Tipps und Tricks beachtet.
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Großes Kaloriendefizit
Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als der eigene Körper im selben Zeitraum verbraucht.
Dank wissenschaftlicher Studien weiß man mittlerweile, dass das Kaloriendefizit der einzige Faktor ist, der zum Fettabbau führt. (1) Gleichzeitig bestimmt das Defizit auch über die Geschwindigkeit, mit der wir Körperfett verlieren.
Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, muss man ungefähr 7000 Kalorien weniger essen, als der Körper verbraucht. Damit man schnell abnimmt, muss diese Menge natürlich in einer möglichst kurzen Zeit eingespart werden.
Um zu wissen, wie viel Kalorien du pro Tag essen solltest, musst du zunächst deinen Kalorienverbrauch bestimmen. Das gelingt dir am besten mit einem genauen Fitness Armband*.
Alternativ dazu kannst du auch einen Kalorienrechner aus dem Internet verwenden. Bedenke allerdings, dass Kalorienrechner immer nur ungefähre Werte liefern und im Normalfall deutlich ungenauer sind als ein Fitness Armband.
Sobald du deinen Kalorienverbrauch berechnet hast, kannst du festlegen, wie viel Kalorien du pro Tag aufnehmen solltest. Dazu multiplizierst du einfach deinen Verbrauch mit 0,65 bis 0,7.
Dadurch nimmst du dann 65% bis 70% deines täglichen Energieverbrauchs zu dir und hast somit automatisch ein großes Kaloriendefizit.
Phasenweise, also nicht dauerhaft, kann das Defizit sogar auf bis zu 40% erhöht werden. Das ist allerdings eher für Leute geeignet, die bereits erfahren sind und mit so einer geringen Kalorienaufnahme gut zurecht kommen.
Wie schnell kann man überhaupt abnehmen?
Viele unseriöse Diäten und Magazine versprechen eine Gewichtsabnahme von mehreren Kilogramm pro Woche. Dass derartige Aussagen nicht haltbar sind, ist hoffentlich jedem klar.
Am Anfang kann es - je nach Ausgangsgewicht - durchaus möglich sein, dass man mehrere Kilogramm in einer Woche verliert. Doch dabei handelt es sich großteils um Wasser und nicht um Fett.
Wirklich mehr als 1,5 Kilogramm Körperfett kann man pro Woche nur unter extremen Bedingungen abnehmen. Denn um das zu schaffen, wäre bereits ein Kaloriendefizit von mehr als 10.000 Kalorien pro Woche nötig. Das hätte zur Folge, dass man pro Tag etwas weniger als 1.500 Kalorien einsparen müsste, was kaum jemand schafft.
Gerade für Frauen mit einem geringen Energieverbrauch ist das einfach unmöglich. Männer, die ja meist einen höheren Kalorienverbrauch haben, haben es hier etwas leichter.
In beiden Fällen muss man jedoch eine ordentliche Portion Disziplin mitbringen, um schnell abzunehmen.
Hohe Eiweißaufnahme für maximalen Muskelschutz
Einer der schlimmsten Fehler, den man beim schnellen Abnehmen machen kann, ist zu wenig Eiweiß zu essen.
Doch warum?
Das ist eigentlich ganz einfach.
Eiweiß schützt beim Abnehmen unsere Muskulatur vor dem Abbau. (2) Essen wir zu wenig Eiweiß und haben gleichzeitig ein hohes Kaloriendefizit, so kommt es dazu, dass unser Körper nicht nur Fett abbaut, sondern auch Muskulatur.
Das ist natürlich negativ zu sehen und kann in schweren Fällen definitiv als ungesund bezeichnet werden. Denn durch einen Alltag, der von Büroarbeit geprägt ist, haben die meisten Menschen heutzutage ohnehin schon zu wenig Muskulatur. Ein Umstand, der insbesondere im Alter kritisch werden kann. (3)
Beim Abnehmen hat Eiweiß außerdem zusätzliche Effekte. So ist es der Makronährstoff, der den Stoffwechsel am stärksten ankurbelt und am besten sättigt. (4, 5)
Aus diesen Gründen solltest du deine Eiweißaufnahme immer im Blick haben und genug davon aufnehmen.
Eine gute Grundregel für gesunde Menschen, die ausreichend Flüssigkeit aufnehmen, sind 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht pro Tag. Menschen, die viel Sport machen, sollten sich eher am oberen Ende der Spanne orientieren. Menschen, die keinen Sport betreiben, eher am unteren Ende. (6, 7)
Auf Lecker Abnehmen findest du bereits eine ausführliche Tabelle mit den 159 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Hohe Ballaststoff- und Gemüseaufnahme
Um sicherzustellen, dass man nicht nur schnell, sondern auch gesund abnimmt, sollte man unbedingt auf eine ausreichend hohe Gemüse- und Ballaststoffzufuhr achten. Denn durch die Ballaststoffe hat man weniger Hunger (8) und durch das Gemüse nimmt man zusätzlich auch noch wertvolle Mikronährstoffe auf.
Ein guter Richtwert für die tägliche Ballaststoffaufnahme sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm pro Tag. (9) Beim Gemüse empfehle ich 500 bis 800 Gramm pro Tag, je nach individueller Verträglichkeit.
Die hohe Gemüseaufnahme ist meiner Meinung nach definitiv etwas, was man für einen raschen Gewichtsverlust benötigt. Nur wer viele Lebensmittel mit wenig Kalorien pro 100 Gramm isst, wird nämlich über einen gewissen Zeitraum hinweg ein großes Kaloriendefizit erreichen und wirklich schnell abnehmen. (10)
Essentielle Fettsäuren
Die letzte wichtige Grundlage stellt die ausreichende Versorgung mit essentiellen Fettsäuren dar. Zu dieser Gruppe von Fettsäuren gehören die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren.
Die wertvollsten Omega 3 Fettsäuren findest du in fettreichem Meeresfisch, wie beispielsweise Lachs, Makrele oder Hering. Sie wirken entzündungshemmend und können möglicherweise auch den Abnehmprozess unterstützen. (11, 12)
Omega 6 Fettsäuren kommen vor allem in Lebensmitteln wie Nüssen, pflanzlichen Ölen und einigen tierischen Produkten vor. Sie wirken entzündungsfördernd, sind aber ebenfalls lebensnotwendig und müssen deshalb in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. (13)
Von den Omega 3 Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) solltest du laut österreichischer Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) 250 Milligramm pro Tag aufnehmen. Die Omega 6 Fettsäure Linolsäure sollte laut ÖGE 2,5% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. (14)
Geeignete Ernährungsformen und Diäten
Die wichtigsten Grundlagen, die bei der Ernährung berücksichtigt werden müssen, hätten wir somit besprochen.
In den nachfolgenden Abschnitten sehen wir uns an, welche Ernährungsformen und Diäten sich eignen, wenn man schnell abnehmen möchte.
Insgesamt gibt es für dieses Ziel leider deutlich mehr ungeeignete als geeignete Ernährungsweisen.
Intervallfasten
Eine der besten Methoden, um schnell abzunehmen, ist meiner Meinung nach das Intervallfasten. Auch Studien haben schon gezeigt, dass es eine geeignete Strategie für den Fettabbau ist. (15)
Dabei wird die Kalorienzufuhr für einen bestimmten Zeitraum sehr stark eingeschränkt, wodurch man leichter ein hohes Kaloriendefizit erreicht.
Darüber hinaus hat Intervallfasten auch noch positive Effekte auf unsere Gesundheit. (16, 17)
Den kompletten Guide für die drei angesagtesten Intervallfasten-Methoden und viele Tipps findest du hier.
Low Carb Diät
Eiweiß ist beim Abnehmen für den Muskelerhalt wichtig. (2) Ausreichende Mengen an Fett hingegen für den Hormonhaushalt. (18) Da man nur eine begrenzte Menge an Kalorien zur Verfügung hat, werden die meisten Leute auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr setzen müssen, um schnell abzunehmen.
Somit wird bei diesem Vorhaben quasi automatisch eine Low Carb Ernährung durchgeführt. Auf die alteingesessene Regel, die besagt, dass man nur Lebensmittel mit maximal 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm essen darf, braucht man hierbei allerdings nicht setzen. Viel wichtiger ist es, die tägliche Kalorien- und Makronährstoffaufnahme im Blick zu haben.
IIFYM mit dem 90 zu 10 Prinzip
IIFYM ist Englisch und steht für "If It Fits Your Macros". Übersetzt bedeutet das Ganze nichts anderes als "Wenn es in deine Makronährstoffe passt".
In den letzten Jahren erlebte diese Ernährungsweise einen regelrechten Hype, da man sich dabei grundsätzlich gesund ernährt und sich trotzdem etwas gönnen kann.
Bei der 90 zu 10 Regel lautet das Konzept von IIFYM ganz einfach: Erreiche deine täglichen Vorgaben für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe. Nimm zusätzlich 90 Prozent deiner Kalorien durch gesunde, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel zu dir. Die restlichen 10 Prozent kannst du einsetzen, um dir etwas zu gönnen, worauf du Lust hast.
Wenn eine Frau beim Abnehmen also pro Tag 1500 Kalorien essen würde, dann würde sie 1350 Kalorien durch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, nicht all zu fettreiches Fleisch, magere Milchprodukte und Nüsse aufnehmen.
Die verbleibenden 150 Kalorien kann man dann für Schokolade, Eiscreme oder etwas anderes einsetzen. Wichtig ist allerdings, dass man sich dann wirklich an die Kalorienvorgabe hält und nicht stattdessen eine ganze Tafel Schokolade isst.
Genau aus dem Grund ist IIFYM auch nur für Leute geeignet, die in Sachen Ernährung nicht die Beherrschung verlieren. Wenn du genau weißt, dass du dir Schokolade oder Ähnliches nicht einteilen kannst, weil es bei dir zu einem suchtartigen Effekt kommt, dann probier diese Ernährungsweise lieber nicht.
Neben der 90 zu 10 Variante gibt es dasselbe auch nochmal mit 80 zu 20. Diese Variante ist für den schnellen Fettabbau aber eher ungeeignet, da dadurch auch meistens zu wenig Mikronährstoffe und Ballaststoffe aufgenommen werden.
Auf unserem Instagram Account habe ich erst kürzlich gezeigt, wie eine Woche mit der 90 zu 10 Regel aussehen kann. Dabei habe ich 1,2 Kilogramm abgenommen und das, obwohl es täglich ein kleines Eis und an einem Tag sogar Pizza gab.
Ungeeignete Ernährungsformen und Diäten
Neben den zwei soeben angesprochenen Ernährungsformen gibt es leider zahlreiche weitere, die absolut nicht geeignet sind, um schnell Gewicht zu verlieren.
Dazu gehören vor allem Diäten, bei denen ein Lebensmittel in den Mittelpunkt gestellt wird und gleichzeitig viel zu wenig Eiweiß gegessen wird. Dies führt nicht nur zu einer suboptimalen Versorgung mit Mikronährstoffen, sondern auch zum Muskelabbau.
Alle Diäten durchzusprechen, würde den Rahmen sprengen. Deshalb findest du anschließend eine Auflistung.
Zu den ungeeigneten Diäten und Ernährungsformen gehören:
Kartoffel Diät
Reisdiät
Stoffwechselkur
Haferflocken Diät
Gurken Diät
Eier Diät
Kohlsuppendiät
Eiweiß Diät
Thonon Diät
Zwieback Diät
Militär Diät
Alle anderen Diäten und Ernährungsformen, die ein Lebensmittel in den Fokus rücken und die wichtigen Grundlagen, die wir anfangs besprochen haben, können wir vernachlässigen.
Schnell abnehmen durch diese Ernährungstipps
Da die Ernährung beim Abnehmen immer der wichtigste Faktor ist, findest du nachfolgend eine Zusammenstellung der besten Tipps und Tricks. Durch diese kleinen Veränderungen schaffst du es Kalorien einzusparen, Hunger zu vermeiden und den Prozess gesund zu gestalten.
Trink einen halben Liter Wasser vor jeder Mahlzeit
Dieser einfache Trick sorgt dafür, dass du dich durch die anschließende Mahlzeit deutlich gesättigter fühlst. (19) Zusätzlich dazu deckst du dadurch auch bereits einen mittleren bis großen Teil deines täglichen Flüssigkeitsbedarfs.
Auch in einer Studie konnte gezeigt werden, dass diese Vorgangsweise enorm positive Effekte haben kann. Die Teilnehmer, die vor dem Essen einen halben Liter Wasser tranken, nahmen durchschnittlich nämlich fast zwei Kilogramm mehr ab. Und das innerhalb eines Zeitraums von 12 Wochen. (20)
Zum Erwärmen des Wassers benötigt unser Körper außerdem Energie. So weiß man mittlerweile, dass ein halber Liter Wasser den Energieverbrauch in der Stunde danach um rund 5% erhöht. (21)
Natürlich solltest du beim Abnehmen aber auch nicht zu viel Wasser trinken, denn das kann ungesund werden und im schlimmsten Fall sogar ungesund sein. Achte außerdem darauf, dass du kalte Flüssigkeiten nicht zu schnell trinkst.
Zucker durch Erythrit oder Süßstoff ersetzen
Mittlerweile weiß fast jeder, dass Zucker nichts ist als leere Kohlenhydrate. Aus diesem Grund gibt es mittlerweile zahlreiche Ersatzstoffe, die verwendet werden können, um Kalorien einzusparen und somit schneller abzunehmen.
Ein geeigneter Zuckerersatz ist beispielsweise der Zuckeralkohol Erythrit*. Er enthält keine Kalorien und wird deshalb auch gerne bei Low Carb eingesetzt.
Zusätzlich dazu kannst du auch Süßstoffe, wie beispielsweise Sucralose verwenden. Mittlerweile weiß man nämlich, dass dieser Süßstoff sehr sicher ist und die normalerweise aufgenommenen Mengen keinerlei gesundheitsschädliche Effekte haben.
Von diversen, schlecht recherchierten Magazinen und Zeitungen wurden in Bezug auf diverse Süßstoffe lange Zeit Lügen verbreitet. Denn heutzutage schreibt sogar die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dass Sucralose ein sicherer Süßstoff ist. (22)
Ähnliches gilt übrigens für Aspartam, auch wenn über diesen kalorienfreien Süßstoff heutzutage noch immer Unwahrheiten verbreitet werden. (23)
Vermeide zucker- und kalorienhaltige Getränke
Wer pro Tag einen Liter Fruchtsaft oder Limonade trinkt, nimmt dadurch 400 bis 600 Kalorien mehr zu sich. Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken wurde außerdem bereits mehrfach mit einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 in Verbindung gebracht. (24)
Wenn du schnell abnehmen und dich gesund ernähren willst, solltest du diese Kalorien für andere Lebensmittel verwenden. Greife lieber zu Nahrungsmitteln, die dich mit hochwertigem Eiweiß, Mikronährstoffen und Ballaststoffen versorgen.
Insgesamt solltest du hauptsächlich Wasser (optional mit Zitrone), ungesüßten Früchte- und Kräutertee, Kaffee (schwarz oder mit etwas Milch) oder andere sehr kalorienarme Getränke trinken.
Falls du unbedingt etwas süß Schmeckendes brauchst, so ist auch ein Light Getränk in Ordnung. Übertreibe es mit diesen Getränken allerdings nicht.
Überlege dir, ob du wirklich ein Frühstück brauchst
Isst du direkt, nachdem du aufgestanden bist? Hast du dann auch wirklich Hunger?
Wenn nein, dann solltest du dir überlegen, ob du das Frühstück nicht weglässt, somit Intervallfasten machst und dafür später mehr Kalorien zur Verfügung hast.
Die Mythen, dass das Frühstück den Stoffwechsel anregen oder beim Abnehmen helfen würde, wurden durch Studien nämlich längst widerlegt. (25) Es gibt also keinen Grund an etwas festzuhalten, das von der Lebensmittelindustrie erfunden wurde, um Produkte zu bewerben.
Überprüfe deine Fortschritte und belüg dich nicht selbst
Damit du weißt, dass du schnelle Fortschritte machst, musst du diese natürlich überprüfen. Und zwar mit den richtigen Methoden.
Hier kann ich dir vor allem zwei Methoden ans Herz legen:
1.) Korrekte Körpergewichtsbestimmung mittels Waage
Du solltest dich mehrmals pro Woche auf die Waage stellen und dein Gewicht notieren. Achte darauf, dass du dich immer direkt nach dem Aufstehen, nach dem Gang auf die Toilette und bevor du etwas isst oder trinkst, wiegst. Nur so erhältst du wirklich vergleichbare Ergebnisse.
Wenn du eine Frau bist und noch nicht deine Menopause hattest, dann solltest du außerdem immer nur das Gewicht der jeweiligen Zykluswoche mit derselben Woche aus dem vorigen Zyklus vergleichen.
Du nimmst dann also zum Beispiel das Gewicht von Woche 3 des derzeitigen Zyklus und vergleichst es mit dem Gewicht von Woche 3 aus dem vorigen Zyklus. Da es durch die Periode zu starken Wassereinlagerungen kommen kann, sind die Ergebnisse beim Wiegen nämlich nur auf diese Art und Weise aussagekräftig.
2.) Ehrliche Vergleichsfotos
Zusätzlich zur Körpergewichtsbestimmung mittels Waage sind auch ehrliche Vergleichsfotos ein gutes Tool, um die Fortschritte zu messen.
Du solltest dabei immer darauf achten, dass du dich nicht selbst belügst und die Fotos immer im selben Licht und vom selben Winkel aus machen.
Versuchungen widerstehen und durchhalten
Normalerweise bin ich der Ansicht, dass man sich beim Abnehmen auch mal etwas gönnen soll. Wenn man schnell abnehmen möchte, sieht das Ganze jedoch etwas anders aus.
Denn hierbei geht es ja meistens nur um ein paar Kilogramm, die man verlieren möchte. Und genau dann sollte man auch mal lernen "nein" zu sagen und stark zu bleiben.
Wenn man nämlich jede Woche zwei- bis dreimal sündigt, dann kann es sehr gut sein, dass man nur 0,5 Kilogramm pro Woche verliert. Das wäre dann aber nicht mehr schnell, sondern eher langsam.
Deshalb solltest du während dieser Phase auch lernen, gezielt "nein" zu sagen und dadurch schnellere Fortschritte erzielen.
Sich selbst austricksen durch kleinere Teller
Eine interessante Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer durchschnittlich 52% mehr Kalorien aufnahmen, wenn sie bei einem asiatischen Buffet einen großen Teller bekamen. (26) Eine beträchtliche Menge!
Dieses Wissen kann man nutzen, indem man selbst auch kleinere Teller verwendet. Dadurch sehen die Portionen größer aus und man trickst die eigene Psyche aus, um weniger Kalorien aufzunehmen und weniger Hunger zu haben.
Langsam essen und gut kauen
Schlingst du oft dein Essen runter und fühlst dich danach nicht wirklich satt und zufrieden?
Dann hat dir vielleicht schon mal jemand gesagt, dass du langsamer essen solltest.
Dasselbe trifft auch zu, wenn du schnell abnehmen möchtest. Denn eine wissenschaftliche Untersuchung zeigte zum Beispiel, dass die Probanden, die langsamer aßen, weniger Kalorien aufnahmen und länger satt waren. (27)
Wenn du gut kaust und langsam isst, genießt du außerdem die Mahlzeit bewusster und kannst die Nährstoffe besser aufnehmen.
Schnell abnehmen mit Sport
Um schnell abzunehmen, ist Sport nicht unbedingt Pflicht, doch die besten Ergebnisse kann man definitiv durch eine Kombination aus Sport und Ernährung erzielen.
In den nachfolgenden Abschnitten sehen wir uns an, welche Sportarten am besten geeignet sind und worauf du unbedingt achten solltest.
Krafttraining
Wenn man den Fettabbau beschleunigen möchte, dann ist Krafttraining definitiv die beste Wahl. Das liegt vor allem daran, dass Krafttraining neben der hohen Eiweißaufnahme das Effektivste ist, was man gegen den Muskelabbau machen kann. (28)
Zusätzlich dazu werden beim Krafttraining natürlich auch Kalorien verbraucht. Zwar nicht ganz so viele wie beim Ausdauertraining, aber dafür ist der muskelerhaltende Effekt deutlich stärker. (28)
Wenn du schnell abnehmen möchtest und dadurch ein hohes Kaloriendefizit hast, solltest du allerdings darauf achten, dass du den Umfang und die Intensität deines Trainings im Blick hast.
Für fünf Einheiten Krafttraining pro Woche wird deine Regeneration bei einer derart niedrigen Kalorienzufuhr einfach zu gering sein. Du wirst dann mit der Regeneration nicht mehr wirklich hinterher kommen und das kann über die Zeit hinweg problematisch werden.
Ich empfehle dir deshalb pro Woche zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining zu machen. Dabei solltest du natürlich stets darauf achten, dass du dich gut fühlst und deine Regenerationskapazitäten nicht überbeanspruchst.
Einen kompletten Guide, der alle wichtigen Faktoren des Krafttrainings behandelt, findest du hier. Einen effektiven Trainingsplan mit 7 Übungen, die du zu Hause oder draußen machen kannst, findest du ebenfalls auf Lecker Abnehmen.
Ausdauertraining
Wenn dir Krafttraining überhaupt keinen Spaß macht oder du es aus einem anderen Grund nicht betreiben kannst, dann solltest du dich für Ausdauersport entscheiden.
Auch hier sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein guter Einstieg. Je nachdem, wie intensiv du das Ganze betreibst, kannst du dein wöchentliches Pensum dann noch etwas erhöhen.
Sieh dir mal unseren Guide für Lauf-Anfänger an.
Schnell abnehmen ohne Sport
Wer ohne Sport schnell abnehmen möchte, hat zum Glück auch einige Optionen. Dabei handelt es sich schlichtweg um einige Tipps und Tricks, durch die man im Alltag mehr Kalorien verbraucht und somit den Fettabbau beschleunigt.
Täglich 10.000 Schritte machen
Dieser Tipp ist wohl einer der effektivsten überhaupt, wenn man ohne Sport abnehmen möchte. Mittlerweile wurde das Ganze sogar zu einem Trend, der extrem positive Auswirkungen auf das Körpergewicht und die eigene Gesundheit hat.
Dabei besorgt man sich einfach ein Fitness Armband*, welches auch die täglich absolvierten Schritte zählt. Dann achtet man darauf, dass es pro Tag mindestens 10.000 sind.
Das klingt auf den ersten Blick zwar etwas viel, ist es aber gar nicht. Viele Leute schaffen das schon ohne extra einen Spaziergang zu machen.
Falls du aber beispielsweise einen sitzenden Job hast und wenige Strecken zur Fuß zurück legst, dann kann es sein, dass du am Abend noch eine kurze Runde draußen drehen musst.
Durch diesen Trick wirst du insgesamt deutlich mehr Kalorien verbrauchen. Pro Tag ist der Unterschied zwar nicht extrem groß, doch über Wochen hinweg kommt da einiges an zusätzlich verbrauchten Kalorien zusammen, wodurch du dann im Endeffekt schneller abnimmst.
Zusätzlich dazu hat das Ganze auch noch positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und kann entspannend wirken. (29, 30) Praktisch, oder?
Stehend statt sitzend arbeiten
Eine interessante Studie beschäftigte sich mit dem Kalorienverbrauch bei sitzender und stehender Arbeit. (31)
Insgesamt kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass das Arbeiten im Stehen zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 50 bis 100 Kalorien pro Tag führt.
Das mag zwar nicht wirklich viel klingen, über einige Wochen hinweg kommen dadurch allerdings einige eingesparte Kalorien zusammen, die in einem schnelleren Fettabbau resultieren.
Falls du also die Möglichkeit hast auch mal im Stehen zu arbeiten, dann solltest du sie nutzen.
Wandern und andere Outdoor Aktivitäten in der Freizeit
Auch in der Freizeit kann man durch diverse Aktivitäten mehr Energie verbrauchen.
Wie wäre es zum Beispiel mit einer Wanderung auf einen nahegelegen Berg oder einer Fahrradtour?
Mach einfach das, was für dich geeignet ist und wonach dir der Sinn steht.
Die besten Tipps und Tricks für Sport und Bewegung
Dass die Ernährung der Faktor ist, der über deinen Erfolg entscheidet, haben wir vorhin bereits festgestellt. Aber auch bei der Bewegung kann man einige Dinge optimieren. Nachfolgend findest du die besten Tipps und Tricks.
Mach das, was dir Spaß macht
Der Eine macht lieber Krafttraining und der Andere geht lieber joggen. Das ist vollkommen normal und okay.
Damit du in Sachen Sport wirklich dauerhaft dranbleibst, solltest du dir deine Sportart gut aussuchen und das auswählen, was dir wirklich Freude bereitet.
Nur so wirst du dein Bewegungsprogramm wirklich durchziehen und damit Erfolge erzielen.
Beim Ausdauertraining zählt hauptsächlich der Gesamtenergieverbrauch
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass man durch Intervalltraining deutlich mehr Fett abbauen soll, als durch Ausdauertraining im mittleren Pulsbereich. Bei dieser Aussage handelt es sich jedoch um einen Mythos.
Beim Abnehmen zählt immer die Energiebilanz. Wenn du durch das Ausdauertraining im mittleren Pulsbereich also mehr Energie verbrauchst, dann wirst du damit auch schneller abnehmen als mit Intervalltraining.
Etwas Ähnliches gilt übrigens bei Cardio auf nüchternen Magen. Auch hier zählt im Endeffekt die Energiebilanz und somit führt das Ganze nicht zu einem schnelleren Gewichtsverlust.
Trotz Sport auf die Schritte achten
Erinnerst du dich an die Empfehlung für Leute, die ohne Sport schnell abnehmen wollen?
Die dort vorgeschlagenen 10.000 Schritte pro Tag kann man natürlich auch problemlos machen, wenn man bereits Sport treibt. Da das Gehen die Regeneration sogar fördern kann, ist dieser Trick auch für Sportler bestens geeignet.
Lebensstil optimieren und schneller Gewicht verlieren
Neben Training und Ernährung kannst du auch deinen Lebensstil optimieren, um beim Abnehmen schnellere Erfolge zu sehen.
Schlaf spielt eine wesentliche Rolle beim Abnehmen
Ein Faktor, der beim Abnehmen extreme Auswirkungen auf deinen Erfolg hat, ist Schlaf.
Genau das zeigt auch eine wissenschaftliche Studie. (32)
So nahmen die Teilnehmer, die zu wenig Schlaf bekamen, in 14 Tagen ganze 0,8 Kilogramm zu, obwohl sie durch die geringere Ruhezeit sogar mehr Kalorien verbrauchten. Zusätzlich dazu hatte der Schlafmangel auch negative Effekte auf ihre Sättigungshormone und führte zu verstärktem Hunger.
Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung zeigte außerdem auf, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen assoziiert ist. (33) Du solltest also nicht nur des Abnehmens wegen auf einen guten Schlaf achten, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht.
Stress reduzieren und schneller Gewicht verlieren
Auch Stress hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere Erfolge beim Abnehmen.
Aus Studien weiß man beispielsweise, dass erhöhte Stresslevel zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen. (34) Erhöhte Cortisolspiegel sind mit einer verstärkten Fetteinlagerung im Bauchbereich verbunden und begünstigen zusätzlich Wassereinlagerungen.
Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du Stress bewusst vermeiden und zusätzlich auch Methoden zur Entspannung einsetzen. Dazu eignen sich beispielsweise die bereits angesprochenen Spaziergänge in der Natur und Meditationen.
Fazit
Wenn es darum geht Körperfett abzubauen, ist schnelles Abnehmen die Königsdisziplin. Doch wer mit einem vernünftigen Plan an die Sache ran geht, der kann definitiv beeindruckende Erfolge erzielen.
Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon mal probiert schnell Gewicht zu verlieren und ist es dir erfolgreich gelungen?
Und welchen der oben aufgeführten Tipps wirst du als erstes umsetzen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar! Das gilt auch, falls du eine Frage hast oder mir Feedback zu dieser Anleitung geben möchtest.
Viele Grüße und bis bald, Lukas.
18 Comments
Hallo Lukas,
immer wieder verfolge ich Deine Tipps, Rezepte, etc. und wende sie auch an. Danke für den immer wiederkehrenden Motivationsschub.
Ich kämpfe seit mehr als 25 Jahren gegen ziemliches Übergewicht und habe leider ein kaputtes Knie, das es mir erschwert, die 10.000 Schritte zu schaffen. Insgesamt habe ich aber das Gefühl ein extrem schlechter „Verbrenner“ zu sein und das lässt mich regelmäßig in so ein Tief fallen.
Dennoch bleibe ich am Ball und bin für jeden Tipp dankbar. Ich nutze Fitnessarmband und App, mache Intervallfasten 16/8 und tracke alles was ich esse. Laut Berechnung bin ich mit 1500 Kalorien pro Tag im Defizit (400 Kalorien). Ich habe einen Bürojob und laufe dort pro Tag nicht mehr als max. 4.000 Schritte. Das Einzige, was ich aufgrund meiner Knieprobleme nicht machen kann, ist ausreichend Sport. Hast Du dennoch einen Tipp für mich?
Danke und ein schönes Wochenende!
LG Karin
Hallo Karin,
in vielen Fitnessstudios gibt es zum Beispiel Cardio Geräte für den Oberkörper. Bei denen belastest du dein Knie nicht und könntest deinen Energieverbrauch erhöhen, um schnell abzunehmen.
Wenn du pro Tag 400 Kalorien im Defizit bist, ist das schon mal gut und du solltest Gewicht verlieren. Pro Woche wirst du damit etwas weniger als ein halbes Kilogramm Körperfett loswerden. Damit die Kilos noch schneller purzeln, könntest du auch deine Ernährung noch etwas anpassen.
Danke für die schnelle Antwort, Lukas! 🙂 LG Karin
Also wenn Schlaf wirklich beim Abnehmen hilft, dann ist das das Erste was ich umsetzte! Wie cool ist das denn?!
Toller Artikel!
Liebe Grüße,
Manuel
Hallo Lukas
Der beste Bericht zu diesem Thema den ich je gelesen habe. Stimmt es, dass man auch zu wenig essen kann? Und der Stoffwechsel dann herunterfährt?
Liebe Grüsse
Tina
Hallo Tina,
vielen Dank für dein tolles Feedback.
Generell sollte man seine Kalorienaufnahme über längere Zeit nicht extrem reduzieren. Dass der Stoffwechsel bei einem etwas höheren Kaloriendefizit einschläft und man sofort weniger Energie verbraucht, ist aber nur ein Mythos. Es gibt Studien, die zeigen, dass es sehr lange dauert bis der Stoffwechsel wirklich herunterfährt.
Liebe Grüße zurück,
Lukas
Hallo Lukas, ich finde deine Seite und die Rezepte absolut klasse. Ich werde am Montag mit deinen Diätratschlägen und den Rezepten beginnen und werde dir auch von meinen Ergebnissen berichten! Für mich ist es immer ein wenig schwierig mit Diäten, da ich eine Schmerzpatientin bin und unter anderen Cannabistropfen, Neuroleptika, Magentabletten, usw. einnehmen muss! Alle Medikamente sind auch immer angegeben mit einer Gewichtszunahme, aber ich bin guter Dinge und werde ab Montag durchstarten! LG Rosi
Hallo Rosi,
ich wünsche dir viel Erfolg für dein Vorhaben. Da du Schmerzpatientin bist, solltest du die genaue Vorgehensweise zuvor unbedingt mit deinem Arzt abklären.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas, dein Artikel spricht mir aus der Seele. Ich finde es schlimm, wenn einseitige Diäten angepriesen werden, die dann auch noch gesundheitsschädlich sind. Das A und das O beim Abnehmen ist nun Mal die Verringerung der Kalorienzufuhr und dabei zu lernen das richtige zu essen. Nur nicht so ganz einverstanden bin ich mit der Kohlenhydratzufuhr die sollte nämlich ca 50% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen. So zumindest hab ich das in meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin gelernt bzw. wird es von der DGE empfohlen. Ansonsten alles top!
Hallo Hanne,
vielen Dank für dein Feedback zum Artikel.
Bezüglich der Kohlenhydratzufuhr ist es so, dass man sowohl mit Low Carb als auch mit mehr Kohlenhydraten schnell und gesund abnehmen kann.
Eine pauschale Angabe, wie beispielsweise „50% der Gesamtenergieaufnahme müssen aus Kohlenhydraten stammen“, ist deshalb nicht wirklich zielführend. Jede Ernährung, egal ob Low Carb, vegan, vegetarisch, High Carb und so weiter, kann gesund oder ungesund gestaltet werden.
Viele Grüße,
Lukas
Hey Lukas,
echt ein sehr schöner Artikel, der einem genau zeigt, worauf man bei Training und Ernährung achten soll. Ich hoffe, dass ich mit deinen Tipps schnell noch ein paar Kilogramm abnehme bevor es in den Urlaub nach Kroatien geht.
Liebe Grüße
Hannelore
Hey Hannelore,
wenn du alles so umsetzt, dann solltest du das definitiv schaffen. Ich wünsche dir viel Erfolg und einen schönen Urlaub in Kroatien!
Hi Lukas,
ich finde deine Seite super und lese deine Artikel wirklich gerne.
Hab mir jetzt das von dir verlinkte Fitness Armband geholt da ich mir dachte he klasse Idee damit mal meinen Tagesbedarf zu messen.
Bringe das Armband aber nicht dazu mir meinen Tagesbedarf anzuzeigen. Hast du damit Erfahrung?
Danke.
LG
Julia
Hallo Julia,
freut mich! 🙂
Hast du das Fitness Armband denn mit einem Smartphone verbunden, um die App zu nutzen? Dort kannst du dir alles anzeigen lassen.
Hi Lukas,
danke für deine Antwort.
Ja benutze die App, allerdings zeigt sie mir nur den zusätzlichen Verbrauch an und nicht den Grundumsatz.
Also an einem Tag mit 11000 Schritten gibt die App einen Verbrauch von 477 kcal an. Da fehlt ganz sicher der Grundumsatz. Hab ich bei der App vlt eine Einstellung übersehen?
Danke.
LG Julia
Hey Julia,
den gesamten Verbrauch kannst du dir in der App auch anzeigen lassen, das ist eine der Grundeinstellungen.
Hallo Lukas,
danke für den Artikel. Deine Aussage zum Intervalltraining widerspricht allerdings den Erkenntnissen aus diesem wissenschaftlichen Artikel: https://www.semanticscholar.org/paper/High-Intensity-Intermittent-Exercise-and-Fat-Loss-Boutcher/b76fb5fd2cb80161ea2c26b873adf07f3f5be1a6
Auch der „Vater“ des Intervallfastens, Micheal Mosley, steht ja nicht im Verdacht, Mythen zu verbreiten, oder? Sein „Fast Fitness“ Buch befasst sich zwar hauptsächlich mit Fitness, geht aber an manchen Stellen auch auf den Fettabbau ein und dem zufolge hilft HI(I)T schon.
Selbst kann ich da noch nichts abschließend zu sagen, da ich gerade erst damit angefangen habe, Intervallfasten dadurch zu unterstützen, aber die Erkenntnisse scheinen mir schlüssig.
Hallo Hans,
gerne.
Intervalltraining bringt natürlich schon etwas. Das es nichts bringt, habe ich ja nie behauptet.
Im Endeffekt zählt für den Fettabbau aber eben die Energiebilanz und wenn man durch das Ausdauertraining im mittleren Pulsbereich mehr Kalorien verbraucht als durch das Intervalltraining, dann baut man damit eben mehr Körperfett ab.
Wenn man es von der sportlichen Perspektive (Leistungsfähigkeit) sieht, dann kann Intervalltraining dem klassischen Ausdauertraining sogar überlegen sein und stärkere Trainingsanpassungen hervorrufen. In diesem Artikel ging es aber vorrangig um die Beschleunigung des Fettabbaus und nicht unbedingt darum, was die Performance am stärksten erhöht.
Viele Grüße,
Lukas