Schnell abnehmen Tipps: 7 wissenschaftsbasierte Hacks, mit denen die Kilos purzeln
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 02.02.2022
Du willst rasch ein paar Kilogramm abnehmen, bist bis jetzt aber immer gescheitert? So geht es vielen anderen auch. Wollen Leute möglichst schnell abnehmen, kommt es häufig zu Heißhungerattacken, die natürlich nicht zielführend sind und dir den Gewichtsverlust erschweren.
Doch keine Sorge, mit den nachfolgenden Tipps zum Abnehmen ist es möglich schnell Fett zu verlieren. Natürlich darf man sich keine Wunder á la 10 Kilo in 3 Wochen erwarten. Mit einer gezielten Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du aber trotzdem rasch einige Kilogramm Körperfett verlieren.
In diesem Artikel zeigen wir dir 7 schnell abnehmen Tipps, die dir beim Fettabbau helfen. Unsere Ratschläge sind wissenschaftsbasiert und können laut den angegebenen Studien nachweislich dazu beitragen, dass du schneller und leichter Gewicht verlieren kannst.
Schnell abnehmen Tipp #1: Weniger Kohlenhydrate, mehr magere Eiweißquellen
Warum du mehr Eiweiß essen sollest
Auch wenn es wahr ist, dass eine reine Kalorienreduktion am schnellsten zum Erfolg führt, macht es einen Unterschied, welche Nährstoffe man zu sich nimmt. Energie nimmst du ja in Form von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß auf. Eiweiß und Kohlenhydrate haben zwar gleich viele Kalorien, dennoch solltest du beim Abnehmen vermehrt Protein aufnehmen, und zwar aus folgenden Gründen.
Eiweiß sättigt am besten
Es ist es so, dass Eiweiß der Makronährstoff ist, der am besten sättigt. Das heißt, du bist im Vergleich zur selben Kalorienanzahl aus Kohlenhydraten durch die Eiweißaufnahme besser gesättigt. Bist du länger satt, fällt es dir natürlich leichter Kalorien einzusparen und du wirst schnell abnehmen. (1, 2)
Eiweiß verhindert beim Abnehmen den Muskelabbau
Ein häufiges Problem bei einer schnellen Gewichtsreduktion ist, dass dabei Muskelmasse verloren geht. Das ist aber ein großer Nachteil, weil die Muskulatur einerseits den Körper strafft und andererseits stoffwechselaktive Masse ist. Das bedeutet, dass Muskeln ein Gewebe sind, welches Energie verbraucht. Je weniger Muskeln man hat, desto weniger straff sieht der Körper aus und desto weniger Energie verbraucht man. Das macht das weitere Abnehmen und auch das Halten des Zielgewichts sehr schwierig und kann den Jojo Effekt begünstigen. (3)
Eine ausreichende Eiweißaufnahme kann dich davor schützen, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. (4)
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Es wird jedoch seit geraumer Zeit diskutiert, ob diese Empfehlung beim Abnehmen nicht zu niedrig ist. Gerade, wenn du sportlich aktiv bist und ausreichend trinkst, kannst du als gesunde Person auch bis zu 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht aufnehmen und wirst dadurch deutliche Vorteile haben. (5)
Das sind die besten mageren Eiweißquellen zum Abnehmen
Magere Milchprodukte, wie Magerquark, fettarmer griechischer Joghurt, Skyr, Hüttenkäse, ...
Magere Fleischsorten, wie Rinderfilet, Hähnchenbrust, mageres Hackfleisch, Schinken, ...
Fisch
Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, ...
Eier
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Schnell abnehmen Tipp #2: Viele unverarbeitete Lebensmittel und kein Junkfood
Klar, wenn du ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du auch mit Burgern, Pizza und Fertiggerichten abnehmen. Allerdings machst du dir damit das Abnehmen schwerer und deine Gesundheit wird ebenfalls darunter leiden.
Es ist nämlich so, dass stark verarbeitete Lebensmittel sehr wenige Mikronährstoffe, sprich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten. Diese brauchst du aber unbedingt, um fit und gesund zu bleiben. Gerade beim Abnehmen ist es wichtig, auf frische, nährstoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen, da man ja generell weniger Kalorien zu sich nimmt, die Mikronährstoffzufuhr aber gleich bleiben muss.
Greife beim Abnehmen also lieber auf unverarbeitete Lebensmittel zurück und bereite dein Essen großteils selber zu. Baue reichlich Obst, Gemüse und vermehrt langkettige Kohlenhydrate, sprich Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein. Das hebt den Ballaststoffgehalt deiner Nahrung an, wodurch dich deine Mahlzeiten viel mehr sättigen. (6)
Fertigprodukte und Junkfood liefern meist sehr wenige Ballaststoffe. Dadurch bist du nicht richtig gesättigt und wirst wahrscheinlich mehr davon essen. Günstiger für deine Gesundheit und deine Abnahme ist es also Mahlzeiten aus unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln zu dir zu nehmen.
Schnell abnehmen Tipp #3: Kalorienzählen
Kalorienzählen ist zwar nicht jedermanns Sache, gerade beim Abnehmen ist es aber wirklich effektiv und hilfreich. Besonders am Anfang hilft es, ein Gefühl für Lebensmittel und Portionsgrößen zu bekommen. Man weiß dann, welche Lebensmittel sehr kalorienreich sind und kann diese dementsprechend seltener essen.
Wie du bestimmt schon weißt, kannst du nur durch ein Kaloriendefizit abnehmen. Wenn du dir deinen Kalorienbedarf erst mal ausgerechnet hast und dann deine gegessenen Kalorien exakt notierst, kannst du dir ziemlich genau ausrechnen, wie viel du abnehmen wirst. Das hilft dir einen guten Überblick über deine Abnahme zu behalten.
Eine genaue Anleitung, wie du deinen Energiebedarf berechnest und weitere Tipps zum Thema Kalorienzählen, findest du auf Lecker Abnehmen.
Schnell abnehmen Tipp #4: Krafttraining und Joggen
Sport hilft dir beim schnellen Abnehmen ungemein. Damit verbrennst du nämlich Kalorien, kannst somit dein Kaloriendefizit ausweiten und schneller Fett verlieren. Einen Teil der Kalorien kannst du natürlich über eine angepasste Ernährung einsparen. Sinnvoll ist es allerdings, ein noch höheres Defizit über Sport zu erzielen.
Eine enorm effektive Kombination zum Abnehmen ist Krafttraining und Joggen. Beim Krafttraining stärkst du deine Muskulatur und verhinderst damit, dass sie abgebaut wird. Wie wir schon vorhin besprochen haben, ist das während einer Diät sehr wichtig, weil deine Muskeln Energie verbrauchen. (7) Krafttraining verbraucht zwar an sich nicht so viel Kalorien, bewirkt aber, dass du auch nach dem Training noch einige Zeit mehr Kalorien verbrennst. (8)
Die Vorteile des Krafttrainings kannst du sehr gut durch Joggen ergänzen. Joggen verbraucht nämlich sehr viel Kalorien und ist damit perfekt zum Abnehmen geeignet. (9)
Wenn du in deine Sportroutine also regelmäßiges Krafttraining und Joggen einbaust, hast du eine sehr gute Basis für eine schnelle Gewichtsabnahme. Bei uns findest du einen Plan für das Abnehmen durch Joggen. Außerdem haben wir einige knackige Workouts, wie dieses Bikini Workout oder ein Bauchmuskel Workout für dich erstellt, falls du ein bisschen Inspiration brauchst. Auch weitere Workouts und Trainingspläne findest du in unserer Fitness-Kategorie.
Schnell abnehmen Tipp #5: Viele kalorienarme Lebensmittel in den Ernährungsplan einbauen
Bei einem hohen Kaloriendefizit, das du fürs schnelle Abnehmen benötigst, kommt vermehrt Hunger und auch Heißhunger auf. Nicht aber, wenn du dich mit den richtigen Lebensmitteln satt isst.
Es gibt Nahrungsmittel, die dir viel Volumen oder viel Ballaststoffe, aber wenige Kalorien liefern. Dadurch helfen sie dir satt zu bleiben, ohne dein Kalorienkonto unnötig zu belasten. (10)
Damit du weißt, auf welche Lebensmittel das zutrifft, schau dir unsere Liste mit 33 kalorienarmen Lebensmitteln an.
Baust du diese Nahrungsmittel öfters in deinen Speiseplan ein, wird dir das Abnehmen viel leichter fallen und du kannst schnelle Erfolge erzielen.
Schnell abnehmen Tipp #6: Auch abgesehen vom Sport aktiv bleiben
Auch wenn Sport für eine schnelle Abnahme sehr wichtig ist, solltest du trotzdem nicht darauf vergessen dich auch sonst so viel wie möglich zu bewegen. Es wird meist unterschätzt, welche Auswirkungen Alltagsbewegung auf den Fettabbau haben kann.
Hast du eine sitzende Tätigkeit, zum Beispiel in einem Büro, wirst du dich untertags wahrscheinlich weit weniger bewegen, als beispielsweise ein Bauarbeiter, der sich den ganzen Tag auf der Baustelle befindet. Ein Bauarbeiter hat logischerweise einen weit höheren Kalorienverbrauch, als ein Mensch, der ständig sitzt.
Auch Studien zeigen, dass eine vermehrte Alltagsaktivität für den Gewichtsverlust sehr vorteilhaft ist, weil man dadurch ohne große Anstrengung einige Kalorien verbrennt. (11) Die Devise lautet also: bewege dich im Alltag mehr, zusätzlich zum Sport.
Klar haben es Menschen mit einer sitzenden Tätigkeit etwas schwerer, aber auch hier ist es möglich die Aktivität über den Tag verteilt zu steigern. Mit den nachfolgenden Tipps schaffst du es bestimmt deinen Kalorienverbrauch durch simple Alltagsbewegung zu erhöhen.
Gehe kleine Strecken zu Fuß
Nimm also stets die Treppe statt dem Lift, steige eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuß oder parke dein Auto ein paar Straßen weiter vom Büro weg.
Stehe bewusst zwischendurch auf und gehe ein paar Schritte
Wenn es bei dir im Büro möglich ist, könntest du zwischendurch immer wieder aufstehen und ein bisschen herum gehen. Telefoniere im Gehen, überbringe hausinterne Nachrichten persönlich oder hole dir deinen Kaffee von einem Automaten, der weiter weg ist. Hier kannst du ruhig kreativ werden und jede Möglichkeit für Bewegung nutzen.
Mache flotte Spaziergänge
Hast du zwischendurch ein paar Minuten Zeit, nutze sie doch für einen flotten Spaziergang an der frischen Luft. Das pusht deinen Kalorienverbrauch und macht auch geistig wieder fit.
Kaufe dir einen Fitnesstracker, um deine Schritte zählen
Die kleinen Geräte können sehr motivierend sein, das tägliche Schrittziel zu erreichen. Über bestimmte Apps kannst du dich sogar mit Freunden duellieren, um zu sehen, wer mehr Schritte macht. Auch das kann eine lustige Möglichkeit für vermehrte Aktivität im Alltag sein.
Schnell abnehmen Tipp #7: Keine oder nur kalorienarme Snacks
Viele Menschen haben die Angewohnheit bei den Hauptmahlzeiten wenig zu essen, schließlich wollen sie ja schnell abnehmen. Dafür essen sie aber zwischendurch immer wieder Snacks, weil sie nicht satt genug sind.
Über den Tag verteilt kommen durch die vielen Snacks aber einige Kalorien zusammen, was man oft ziemlich unterschätzt.
Gerade, wenn du abnehmen möchtest, ist es also günstig dich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt zu essen und dafür keine Snacks zu dir zu nehmen. Wenn du das Gefühl hast zwischendurch trotzdem etwas zu brauchen, beschränke dich auf einen kalorienarmen Snack pro Tag.
Fazit
Mit ein paar Tipps und Tricks ist schnell abnehmen überhaupt ein Problem. Wie bereits erwähnt, sollte man aber keine Wunder erwarten, denn man hat die überschüssigen Pfunde ja auch nicht über Nacht zugenommen.
Dennoch ist es möglich in kurzer Zeit einiges an Gewicht zu verlieren. Setze dabei auf jeden Fall auf viel Bewegung, gezielten Sport und eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung, die dich trotzdem gut sättigt und dir schmeckt. Reichlich Rezepte zum Abnehmen findest du bei uns auf Lecker Abnehmen.
Ziehst du das Ganze ein paar Wochen durch, wirst du bestimmt bald die ersten Veränderungen sehen. Ich wünsche dir viel Erfolg!
Alles Liebe, Dani
5 Comments
Und Nummer 8 – werde achtsam und finde heraus, was im Leben Dich wirklich glücklich macht. Folge Deinem Herzen!
Oft eine eine zu starke Konzentration aufs Thema Essen ein Ausdruck für einen Mangel in irgendeinem anderen Bereich des Lebens. (-;
Hallo, ich will abnehmen.
Hallo Jojo,
dann bist du hier auf Lecker Abnehmen genau richtig. Sieh dir gerne unsere Abnehm-Rezepte und unsere Artikel über Fitness und Abnehmen und Ernährung an. Wir empfehlen dir außerdem unseren gratis Abnehmkurs zu absolvieren.
Hallo, ich möchte unbedingt 3 cm Bauchfett abnehmen, da eine Feier ins Haus steht. Bin 72 Jahre.
Hallo Petra,
dann sieh dir unbedingt unseren umfassenden Artikel an, in dem wir erklären, wie du Bauchfett loswerden kannst.