Die Paleo Diät – 7 Tage Ernährungsplan, komplette Anleitung zum Abnehmen und Kritik

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 08.10.2017

Wenn man abnehmen möchte, dann gibt es eine Vielzahl an Methoden da draußen. Dazu gehört unter anderem auch die sogenannte Paleo Diät, bei der man sich so ernähren soll, wie die Menschen das auch schon in der Steinzeit taten.

Doch was hat man dabei zu beachten? Und wo liegen die Vor- und Nachteile der Paleo Diät?

Im nachfolgenden Artikel sehen wir uns gemeinsam an, welche Lebensmittel man bei dieser Ernährung essen darf und was dabei sonst noch wichtig ist.

Außerdem gehen wir auch auf die Sinnhaftigkeit einer Steinzeitdiät unter heutigen Bedingungen ein und werden herausfinden, ob die Kritik an dieser Ernährungsform berechtigt ist oder nicht.

Was ist die Paleo Diät überhaupt?

Lebensmittel für die Paleo Diät

Die Paleo Diät wird oft auch als die Steinzeitdiät oder als artgerechte Ernährung bezeichnet. Der Grundgedanke, den Vertreter dieser Ernährungsform haben, ist eigentlich ziemlich einfach: Die industrielle Revolution hat für das Entstehen von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht gesorgt und deshalb soll man sich am besten so ernähren, wie die Menschen das schon in der Steinzeit taten.

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Aus diesem Grund wird bei Paleo auf großteils unverarbeitete Nahrung gesetzt, die angeblich damals schon erhältlich war. Etwas, was diesbezüglich allerdings immer öfter in der Kritik stand, ist die wissenschaftliche Belegbarkeit dieser These.

Doch das sehen wir uns am Ende des Artikels noch genauer an. Zunächst möchte ich dir zeigen, welche Lebensmittel im Rahmen einer Paleo Diät überhaupt erlaubt sind und welche du dabei meiden musst.

Diese Lebensmittel sind bei der Paleo Diät erlaubt

Gemäß den Grundsätzen der Paleo Ernährung dürfen folgende Lebensmittel gegessen werden:

Fleisch
Eigentlich sind alle Fleischsorten erlaubt, da Jäger und Sammler früher ja auch alles gegessen haben, was zuvor von ihnen erlegt wurde. Heutzutage wird bei dieser Ernährungsform vor allem auf Fleisch und Innereien aus artgerechter Haltung gesetzt.

Das ist prinzipiell auch eine sehr gute Sache, da es den Tieren im Rahmen einer artgerechten Haltung deutlich besser geht und somit die Qualität des Fleisches oft höher ist. So enthält Rindfleisch aus Weidehaltung beispielsweise deutlich mehr Omega 3 Fettsäuren.

Fisch und Meeresfrüchte
Alle Fischsorten und Meeresfrüchte sind erlaubt. Nachdem fettreicher Meeresfisch ebenfalls sehr hohe Mengen Omega 3 Fettsäuren enthält, sollte dieser regelmäßig gegessen werden, um sich die positiven Effekte dieser Fettsäuren zu Nutze zu machen.

Da es in der Steinzeit noch keine Aquakulturen gab, sollte vor allem auf Fisch aus Wildfang gesetzt werden. Fisch, der in heimischen Gewässern unter guten Bedingungen gezüchtet wird, ist aber natürlich auch eine super Sache und kann bei einer Paleo Diät durchaus gegessen werden.

Gemüse
Es sind nahezu alle Gemüsesorten erlaubt, außer jene, die etwas weiter unten bei den "verbotenen" Lebensmitteln aufgeführt sind.

Obst
Auch Obst ist bei der Paleo Diät erlaubt, nachdem die Menschen es definitiv schon während der Steinzeit gegessen haben.

Wie immer kann ich hier vor allem zu Beeren in den verschiedensten Varianten raten. Denn diese Früchte enthalten meistens sehr viele Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und liefern meistens auch eine gute Menge an wertvollen Ballaststoffen.

Nüsse, Avocados und andere Fettquellen
Fettquellen wie Nüsse, Oliven, Avocados und spezielle Öle, wie beispielsweise Olivenöl, sind bei der Steinzeit Ernährung grundsätzlich erlaubt. Manche Leute, die sich im Paleo Stil ernähren, essen auch Butter, obwohl Milchprodukte generell als nicht artgerecht dargestellt werden.

Eier
Auch Eier kann man in allen Varianten essen und das sollte man sogar. Denn dieses Lebensmittel liefert nicht nur wertvolle Vitamine, sondern auch sehr hochwertiges tierisches Eiweiß.

So ungesund, wie Eier oft dargestellt wurden, sind sie übrigens auf keinen Fall. Ihr Einfluss auf den Cholesterinspiegel ist nämlich deutlich geringer, als man früher angenommen hat.

Das waren im Prinzip alle Lebensmittel, die bei einer Paleo Diät erlaubt sind. Wie man sofort sehen kann, fallen hier einige kalorienreiche Lebensmittel weg, was auch der Grund dafür sein kann, dass viele Leute mit dieser Ernährungsform ganz gut abnehmen.

Diese Lebensmittel sind bei der Paleo Ernährung verboten

Um es gleich vorweg zu sagen: Es geht bei den nachfolgenden Lebensmitteln nicht darum, ob es sinnvoll ist diese weg zu lassen, sondern nur darum, welche laut der Paleo Philosophie verboten sind. Die Sinnhaftigkeit das Ganze so anzugehen, werden wir nachher noch im Rahmen einer kleinen Kritik ansprechen.

Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind bei dieser Ernährung nicht erlaubt. Das liegt laut den Theorien daran, dass es damals noch keine Nutztierhaltung gab und somit auch keine Milch zur Verfügung stand.

Getreide und daraus hergestellte Produkte
Auch Getreide und alle Lebensmittel, die Getreide in irgendeiner Form enthalten, sind generell verboten. Hierzu zählen beispielsweise herkömmliches Brot, Haferflocken und Reis. Begründet wird das Verbot meistens damit, dass es damals noch keine Gerätschaften gab, welche es möglich machten, diese Nahrungsmittel in größeren Mengen bereitzustellen.

Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte sind bei der Steinzeitdiät ebenfalls verboten. Dazu zählen beispielsweise Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und weiße Bohnen. Doch auch Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und damit ein No Go.

Alkohol und Kaffee:
Alkohol und Kaffee sind bei der Paleo Diät untersagt. Manche Leute, die eine derartige Ernährung durchführen, trinken jedoch trotzdem Kaffee und geringe Mengen Wein.

Nachtschattengewächse, die normalerweise gegessen werden:
Dazu zählen beispielsweise Gemüsesorten wie Auberginen, Tomaten und normale Kartoffeln.

Raffinierte Öle und jene, die reich an Omega 6 Fettsäuren sind:
Raffinierte Öle, wie beispielsweise Sonnenblumenöl, sind bei Paleo verboten. Auch andere Pflanzenöle, die gehärtet werden oder reich an Omega 6 Fettsäuren sind, dürfen nicht verwendet werden.

Viele Anhänger dieser Ernährung achten außerdem sehr genau darauf exakt gleich viel Omega 3 Fettsäuren wie Omega 6 Fettsäuren aufzunehmen. Das liegt daran, dass es wissenschaftliche Hinweise dafür gibt, die nahelegen, dass die Aufnahme früher in einem ähnlichen Verhältnis erfolgte.

Industriell gefertigte und stark verarbeitete Lebensmittel:
Da es früher noch keine Lebensmittelindustrie gab, sind während einer Paleo Diät alle stark verarbeiteten Lebensmittel verboten. Dazu zählen zum Beispiel Suppen und Saucen aus Tüten oder andere Fertiggerichte. Auch Limonaden und herkömmliche Süßigkeiten sind nicht erlaubt.

Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe:
Auch auf Produkte, die Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe enthalten, muss verzichtet werden. Selbiges gilt natürlich auch für die reinen Substanzen, die beim Abnehmen gerne zum Kaloriensparen eingesetzt werden.

Ernährungsplan für die Paleo Diät

Nachdem wir jetzt ja wissen, welche Lebensmittel bei der Paleo Diät erlaubt sind und welche nicht, wird es Zeit für den Ernährungsplan. Es sind absichtlich nur Gerichte angegeben, da jeder einen unterschiedlichen Energiebedarf hat und somit unterschiedlich viel essen sollte, um abzunehmen.

Falls du deinen persönlichen Energieverbrauch noch nicht kennst, kannst du ihn mithilfe eines genauen Fitness Armbands* herausfinden. Alternativ dazu gibt es im Internet auch Rechner, die jedoch oft deutlich ungenauer sind.

Tag 1:

Frühstück: Spiegeleier mit gebratenem Speck, dazu etwas Rohkost

Mittagessen: Goldbrasse mit Karotten Zucchini Gemüse

Abendessen: Zoodles (Zucchini Nudeln) mit selbstgemachter Bolognese

Tag 2:

Frühstück: Omlette gefüllt mit Zucchini

Mittagessen: Räucherlachsröllchen mit Avocado gefüllt, dazu etwas Rohkost

Abendessen: Schweinefilet im Speckmantel mit gemischtem Salat

Tag 3:

Frühstück: Rührei mit Zwiebeln und Champignons

Mittagessen: Fleischbällchen in Tomatensauce

Abendessen: Hähnchenschenkel mit mediterranem Ofengemüse

Tag 4:

Frühstück: Paleo Pancakes mit Himbeeren

Mittagessen: Gemüsecremesuppe

Abendessen: Hackbraten mit gemischtem Röstgemüse

Tag 5:

Frühstück: Paleo Brot mit Avocado und Räucherlachs

Mittagessen: Gebratenes Fischfilet (zum Beispiel Zander) mit falschen Bratkartoffeln aus Kohlrabi

Abendessen: Selbstgemachte Chicken Wings mit Kürbispüree

Tag 6:

Frühstück: Rührei mit Paleo Brot vom Vortag

Mittagessen: Salat aus Tomaten, gebratener Hähnchenbrust und gehackten Walnüssen

Abendessen: Gebratenes Lachsfilet mit Blattspinat

Tag 7:

Frühstück: Paleo Pfannkuchen (Rezept siehe Tag 4) mit Erdbeeren

Mittagessen: Selbstgemachter Smoothie aus geriebenen Mandeln, Banane und Heidelbeeren

Abendessen: Gegrillte Lammkotelettes mit Auberginen-Zucchini Gemüse

Insgesamt sieht man durch diesen Ernährungsplan schnell, wie eine Paleo Diät aussehen sollte. Damit das Ganze gesund bleibt, sollte man auf jeden Fall viel Obst und Gemüse einbauen.

Fleisch, Fisch und Eier werden zwar auch regelmäßig gegessen, sie sollten allerdings nur einen kleineren Teil der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Als Snack für zwischendurch sind diverse Nüsse oder Avocados geeignet. Diese können je nach Bedarf zusätzlich in den Ernährungsplan eingebaut werden.

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Wie du mit der Paleo Diät schnell Körperfett verlierst

Um mit der Paleo Diät schnell abzunehmen, muss das Kaloriendefizit dementsprechend hoch sein. Denn um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen wir bekanntermaßen 7.000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als wir aufnehmen.

Zusätzlich dazu solltest du darauf achten, dass deine Eiweißaufnahme hoch genug ist, da du sonst Muskelmasse verlierst. Auch eine Kombination mit Intervallfasten wäre durchaus sinnvoll und im Sinne von Paleo. Die Menschen mussten in der Steinzeit nämlich auch zuerst nüchtern auf die Jagd gehen, bevor sie etwas essen konnten.

Essen im Restaurant

Auswärts zu essen ist bei der Paleo Diät einfacher als man vielleicht denkt. Denn heutzutage kann man in nahezu jedem Restaurant Fleisch oder Fisch mit Salat oder Röstgemüse bestellen.

Die Zubereitung sollte mit möglichst hochqualitativem Öl erfolgen. Beilagen wie Pommes, Weißbrot oder Nudeln müssen selbstverständlich weggelassen werden.

Die Paleo Diät in der Kritik: Wie sinnvoll ist sie wirklich?

Grundsätzlich muss man mal sagen, dass die Paleo Diät einen ganz guten Ansatz verfolgt. Denn gesunde Ernährung sollte immer auf dem Grundsatz basieren, dass möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden.

Eine Beschränkung der Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln würde sicherlich einer Vielzahl an Menschen gut tun. Auch wenn man das Ganze sicherlich nicht ganz so streng sehen sollte, wie es viele Paleo Anhänger tun.

Und auch bei anderen Dingen muss man definitiv Kritik üben. Denn diese Ernährungsweise widerspricht so einigen wissenschaftlich erwiesenen Fakten. So zum Beispiel beim Punkt Getreide.

Diesbezüglich zeigt eine Studie nämlich, dass sich auf Werkzeugen aus der Steinzeit nachweislich Stärke befindet. Das wiederum lässt darauf schließen, dass damals, entgegen des weit verbreiteten Glaubens in der Paleo Szene, schon Getreide gegessen wurde. Auch andere Studien, wie beispielsweise diese hier, untermauern diese These.

Mittlerweile ist es außerdem hinreichend bekannt, dass der Verzehr von Vollkorngetreide gesundheitlich positive Auswirkungen haben kann. So wurden zum Beispiel schon verbesserte Blutfettwerte, weniger Entzündungen, sowie ein geringeres Risiko für Schlaganfälle und die koronare Herzkrankheit in Verbindung mit dem Konsum von Vollkornprodukten gebracht.

Auch Milch und Milchprodukte, von denen viele Paleo Anhänger behaupten, dass sie ungesund wären, haben in Wahrheit teils ziemlich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Deshalb muss man auch hier Kritik üben. Einen kompletten Artikel, der die positiven Auswirkungen des Konsums von Milchprodukten zusammenfasst, findest du hier.

Trotz all diesen zwiespältigen Thesen, die von den Begründern der Paleo Diät aufgestellt wurden, kann diese Ernährungsweise aber vielleicht Sinn für dich machen. Das ist jedoch meiner Meinung nach nur der Fall, wenn du wirklich gut damit zurecht kommst und Erfolge verbuchen kannst.

Ansonsten würde ich dir eher zu einer kalorienreduzierten Mischkost, möglicherweise in Kombination mit Intervallfasten oder einer klassischen Low Carb Diät raten. Das liegt einfach daran, dass diese zwei Vorgangsweisen einfacher anwendbar sind und genauso gesund oder gar gesünder gestaltet werden können.

Man sollte auf keinen Fall alles aus der Steinzeit übernehmen

Auch wenn man sich gemäß des Paleo Prinzips wie die Menschen in der Steinzeit ernähren soll, gibt es weitere Dinge, die man kritisch sehen sollte.

Dazu gehört zum Beispiel die Zubereitung der Lebensmittel.

Wenn damals Tiere gejagt wurden, um hochwertiges Eiweiß herbeizuschaffen, wurden diese meistens über offenem Feuer gegrillt.

Heutzutage weiß man aber, dass dabei unter anderem heterozyklische aromatische Amine entstehen, welche sehr ungesund sind. Eine schonende Zubereitung bei niedriger Temperatur ist deutlich gesünder und damit empfehlenswerter.

Dafür gibt es definitiv auch Vorgehensweisen, die man sich von damals abschauen kann. Dazu gehört zum Beispiel, dass nur Lebensmittel gegessen wurden, die gerade saisonal verfügbar waren.

Da damals so gut wie keine Konservierungsmethoden verfügbar waren, ging das nämlich gar nicht anders.

Auch in Bezug auf die Variation der aufgenommenen Lebensmittel schneidet die Ernährung aus dem Steinzeitalter durchaus gut ab. Denn es wurde eben gegessen, was verfügbar war und das war nicht immer dasselbe, wie es bei der heutigen westlichen Ernährung oft der Fall ist.

Kann es zu Nebenwirkungen kommen?

Ja, es wird häufig Heißhunger auf Getreide und Milchprodukte beobachtet.

Spaß beiseite: Die Paleo Diät geht normalerweise nicht mit Nebenwirkungen einher.

Es ist allerdings auf die ausreichende Aufnahme aller Mikronährstoffe zu achten, da es sonst natürlich zu Mangelerscheinungen kommen kann, worauf auch der Ernährungsexperte Alan Aragon in einem Interview hinwies.

Vor allem Calcium und Vitamin D können seinen Ausführungen zufolge aufgrund des Verzichts auf Milchprodukte in zu geringem Ausmaß aufgenommen werden.

Fazit

Die Paleo Diät ist eine Ernährungsform, die auf dem Grundprinzip beruht, dass die Menschen auch heutzutage noch wie in der Steinzeit essen sollten. Aus diesem Grund sollen diverse Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, die damals angeblich noch nicht erhältlich waren.

Die grundlegende Richtung, in welche die Paleo Diät geht, ist definitiv als gut zu beurteilen. Viele Annahmen beruhen jedoch auf reinen Mythen, die wissenschaftlich teils schon widerlegt worden sind.

Deshalb kann man diese Ernährungsweise insgesamt als akzeptabel beurteilen, aber keineswegs als die ultimative Ernährung für den Menschen. Zum Abnehmen jedenfalls bleibt auch hier ein Kaloriendefizit wie immer Pflicht!

Hast du schon Erfahrungen mit der Paleo Diät gemacht? Und wenn ja, wie sind diese ausgefallen?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.

Viele Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.