12 natürliche Appetitzügler zum Abnehmen + 1 Geheimtipp gegen Heißhunger
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 07.01.2020
Wenn man ständig Hunger oder Appetit hat, kann das Abnehmen richtig schwer sein. Doch das muss nicht sein. Hungern ist beim Abnehmen absolut nicht notwendig und auch den Appetit kann man im Zaum halten.
Das funktioniert ganz einfach durch eine angepasste Ernährung, die Lebensmittel enthält, die als natürliche Appetitzügler wirken. In diesem Artikel zeige ich dir 12 derartige Nahrungsmittel und einen Geheimtipp, der mit dem Lebensstil zu tun hat und den Appetit dämpft.
Wenn du die natürlichen Appetitzügler öfters in deinen Ernährungsplan einbaust, werden sie dir definitiv beim Abnehmen helfen. Damit wirst du deine Ziele noch schneller erreichen und das Abnehmen ohne Hunger meistern.
Appetitzügler #1: Kalorienfreie Flüssigkeiten
Trinken ist beim Abnehmen das A und O. Das hat mehrere Gründe.
Du brauchst genügend Flüssigkeit, um fit zu sein
Zum einen ist ausreichend Flüssigkeit für deinen Körper unglaublich wichtig. Nur wenn du gut mit Flüssigkeit versorgt bist, kann dein Körper richtig arbeiten. Trinkt man zu wenig, bekommt man oft Kopfschmerzen, Schwindel und so weiter.
Bist du sehr schlapp, wirst du auch nicht sonderlich aktiv sein und weniger Kalorien verbrauchen. Das ist also schon mal der erste Grund, warum zu wenig Flüssigkeitszufuhr das Abnehmen behindern kann.
Zu wenig Trinken kann Heißhunger auslösen
Es kommt häufig vor, dass man Hunger mit Durst verwechselt. So isst man etwas, bevor man trinkt, ist dann aber logischerweise mit nichts Essbarem zufrieden, da man ja eigentlich Durst hat. Dann kann es schnell passieren, dass man viel zu viel isst.
Verspürst du das nächste Mal Heißhunger, trinke erstmal ein großes Glas Wasser und warte, ob das Heißhungergefühl vorübergeht.
Flüssigkeit füllt den Magen
Trinkst du mehr, wirst du insgesamt weniger Hunger haben. Es ist nämlich so, dass Hunger auch durch Dehnungsezeptoren im Magen vermittelt wird.
Wenn dein Magen gefüllt ist, dehnt er sich. Dieser Dehnungsreiz wird registriert und dadurch werden Sättigungshormone ausgeschüttet.
Flüssigkeit dehnt also auch den Magen und führt damit zur vermehrten Sättigung. Natürlich bleibt Flüssigkeit nicht so lange im Magen und sättigt nicht ewig, jedoch wird das Hungergefühl gedämpft.
Insgesamt schaffst du es somit weniger Kalorien aufzunehmen und wirst abnehmen. Mehrere Studien haben bereits gezeigt, dass ausreichendes Wassertrinken beim Abnehmen hilft. (1)
Während einer Diät solltest du auf jeden Fall nur kalorienfreie Getränke trinken. Dafür eignen sich hauptsächlich Wasser und ungesüßte Frucht- und Kräutertees, doch auch kalorienfreie Light-Limonaden können von Zeit zu Zeit konsumiert werden. Achte stets darauf, dass du deinem Körper keine zusätzlichen Kalorien in Form von Getränken zuführst.
Appetitzügler #2: Gemüsesuppe
Eine simple Gemüsesuppe kann ebenfalls sehr gut als Appetitzügler dienen. Die warme Flüssigkeit mit dem Gemüse füllt deinen Magen und macht dadurch satt. Gleichzeitig hat Gemüsesuppe nur sehr wenige Kalorien. Daran kannst du dich also richtig satt essen.
Wenn du die Suppe vor einer Hauptmahlzeit isst, wirst du anschließend weniger essen und somit Kalorien einsparen.
Gleichzeitig hast du neben dem sättigenden Effekt auch Vorteile durch die Flüssigkeitszufuhr und nimmst die im Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe und Ballaststoffe auf.
So bereitest du eine schnelle Gemüsesuppe zu:
Du brauchst rund 1,5 Liter Gemüsebrühe und etwa 500 Gramm Gemüse (Karotten, Lauch, Zucchini, Sellerie, Kohlrabi, ...).
Das Gemüse schneidest du in kleine Würfel und kochst es in der Gemüsebrühe bissfest. Dann kannst du die Suppe noch mit Salz und Pfeffer sowie gehackten Kräutern verfeinern.
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Appetitzügler #3: Mandeln
Mandeln sind zwar, wie alle Nüsse, sehr kalorienreich, doch trotzdem können sie deinen Appetit zügeln.
Es ist nämlich so, dass Mandeln einen hohen Gehalt an ungesättigten Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen haben. Diese Nährstoffkombination kann deinen Appetit hemmen, da sie sehr gut sättigt. (2)
Es wurde in Studien bereits nachgewiesen, dass Mandeln als Snack einen Einfluss auf deine Kalorienaufnahme haben. Durch den Konsum von Mandeln als Zwischenmahlzeit nahmen die Teilnehmer bei den Hauptmahlzeiten automatisch weniger Kalorien auf. (3)
Dadurch erreichst du leichter ein Kaloriendefizit und kannst somit schneller abnehmen.
Beachte aber trotzdem die Menge der Mandeln. Rund 30 Gramm pro Tag haben sättigende Effekte, schlagen aber trotzdem nicht allzu sehr auf deinem Kalorienkonto zu Buche.
Du kannst naturbelassene Mandeln ganz einfach knabbern oder sie gehackt über einen Salat oder Haferflocken streuen.
Appetitzügler #4: Magere Milchprodukte
Magere Milchprodukte sind meist sehr eiweißreich. Das gilt insbesondere für Magerquark, Harzer Käse oder Skyr.
Durch den hohen Eiweißanteil können diese Lebensmittel deinen Appetit hemmen. (4) Außerdem sind sie kalorienarm, liefern dafür aber viel Volumen. Daran kannst du dich perfekt satt essen.
Wenn du den etwas säuerlichen Geschmack von Magerquark oder Skyr nicht magst, kannst du auch Joghurt essen. Fettarmer griechischer Joghurt enthält fast gleich viel Eiweiß und hat somit ähnliche Effekte.
Milchprodukte kannst du besonders gut als süßen Snack in deinen Essensplan einbauen. Probiere zum Beispiel einmal eine Kombination mit etwas Obst und Nüssen. Aber auch für gesunde Smoothies kannst du sie bestens verwenden.
Pikant kannst du Magerquark zum Beispiel als Dip zu Gemüsesticks essen. Sieh dir unbedingt auch unsere kalorienarmen Aufstrich Rezepte an, die großteils mit mageren Milchprodukten zubereitet werden.
Appetitzügler #5: Ingwer
Es heißt zwar oft, dass Ingwer die Fettverbrennung anregen soll, das stimmt aber nicht. Es ist aber sehr wohl so, dass er dafür sorgen kann, dass du weniger isst. Ingwer ist nämlich ein natürlicher Appetitzügler. (5)
Das wurde auch schon in Studien nachgewiesen. In einer amerikanischen Studie kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Ingwer zu weniger Hunger und Appetit führte. Durch den Konsum von Ingwer aßen die Leute unbewusst weniger und konnten mehr Gewicht verlieren. (6)
Natürlich ist Ingwer kein Wundermittel, unterstützen kann er dich aber trotzdem.
Außerdem hat er womöglich noch zahlreiche weitere positive Wirkungen auf den Körper, wie du in diesem interessanten Artikel über Ingwer nachlesen kannst. Die gelbe Wurzel ist ein wirklich sehr gesundes Lebensmittel, das du öfter in deinen Speiseplan integrieren solltest.
Falls du nicht genau weißt wie, hier ein paar Tipps zur Verwendung von Ingwer:
Ingwer Tee ist vor allem im Winter ein äußerst gesundes, wärmendes Getränk. Du kannst ihn aber auch in verschiedenste Suppen, Eintöpfe und Geschnetzeltes geben. Auch als extravagante Zutat im Salatdressing macht sich Ingwer sehr gut. Probier einfach aus, wie er dir am besten schmeckt, er ist wirklich sehr vielseitig einsetzbar.
Appetitzügler #6: Linsen
Linsen sind wahre Sattmacher. Wie auch andere Hülsenfrüchte enthalten sie hochwertiges pflanzliches Protein und reichlich Ballaststoffe. Diese Kombination sorgt dafür, dass du weniger Appetit hast, wenn du regelmäßig Linsen isst. (7)
Außerdem enthalten sie auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die dafür sorgen, dass du leistungsfähig bleibst. Besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sind Linsen ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel. Sie lassen sich sehr vielseitig verarbeiten und werden somit auch nicht so schnell langweilig. Du kannst sie für Suppen, Eintöpfe, Salate, Laibchen, Aufstriche oder als Beilage verwenden.
Besonders gut schmeckt unsere Süßkartoffel Suppe mit Linsen, aber auch der vegetarische Linsensalat mit Mozzarella ist sehr lecker.
Appetitzügler #7: Grüner Tee
Grüner Tee hat einen positiven Einfluss auf unseren Stoffwechsel. (8) Appetithemmende Wirkung hat er vor allem, weil er eine kalorienfreie Flüssigkeit ist.
Grüner Tee enthält zudem Epigallocatechingallat, kurz EGCG. Aus Studien weiß man, dass dieser Stoff positive Wirkung auf unsere Blutzuckerwerte hat. (9) Ob dadurch auch der Appetit gehemmt wird, ist allerdings noch nicht klar.
Für nähere Infos und Tipps zur richtigen Zubereitung, sieh dir gerne unseren Artikel über grünen Tee an.
Appetitzügler #8: Haferflocken
Haferflocken werden oft unterschätzt. Dabei sind sie gerade beim Abnehmen ein sehr hilfreiches Lebensmittel.
Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch ihr Proteingehalt kann sich sehen lassen.
Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist, dass sie beim Kochen stark aufquellen. Dadurch erhält man ein Gericht mit viel Volumen und wenig Kalorien, das extrem gut sättigt. (10) Wenn du öfters Heißhunger hast, solltest du unbedingt einmal unser Apfel Zimt Porridge probieren.
Doch auch sonst kannst du Haferflocken zu allerlei sättigenden Gerichten verarbeiten. Schau mal bei unseren Fitness Rezepten vorbei, da findest du viele Rezept-Ideen mit Haferflocken.
Appetitzügler #9: Cayenne Pfeffer
In Cayenne Pfeffer kommt ein Stoff namens Capsaicin vor. Aus Studien weiß man, dass diese Substanz eine eine appetitzügelnde Wirkung hat. (11)
Achtung! Cayenne Pfeffer ist oft sehr scharf. Taste dich also besser mit kleinen Mengen heran und finde so die optimale Menge für dich.
Sehr gut passt Cayenne Pfeffer in pikante Eintöpfe oder Suppen, wie in diese leckere serbische Bohnensuppe oder in dieses pikante Kürbisgulasch.
Appetitzügler #10: Grünes Blattgemüse
Gemüse ist ein hervorragender Sattmacher zum Abnehmen. Auf grünes Gemüse trifft das besonders zu, da es sehr kalorienarm ist, dafür aber viel Volumen und einige Ballaststoffe liefert.
Außerdem bietet dir grünes Gemüse am meisten Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sorgen dafür, dass du fit, gesund und leistungsfähig bleibst. Zum grünen Blattgemüse zählen übrigens alle Arten von Kohl, Brokkoli, Spinat, Mangold und jegliche Garten- und Wildkräuter.
Diese Gemüsesorten kannst du täglich in deinen Ernährungsplan einbauen. Den Spinat zum Beispiel in einem Smoothie oder bei einem pikanten Gericht, wie diesem überbackenen Lachs mit Spinat. Brokkoli kann auch in vielen leckeren Gerichten verarbeitet werden, probiere doch mal diese herzhaften Brokkoli Käse Nuggets oder diese köstliche Kartoffel Brokkoli Pfanne.
Appetitzügler #11: Eier
Eier sind ein sehr wertvolles Lebensmittel. Sie bieten hochwertiges Eiweiß, das gut sättigt und haben Einfluss auf eines der wichtigsten Hungerhormone namens Ghrelin.
Je höher der Ghrelinspiegel in deinem Blut ist, desto mehr Appetit verspürst du. Eier können den Ghrelinspiegel senken und somit deinen Appetit hemmen. Dies wurde zum Beispiel in einer Studie der University of Conneticut nachgewiesen. (12)
Eier eignen sich perfekt als Frühstück oder für zwischendurch. Als Snack sind hart gekochte Eier sehr praktisch. Super lecker schmeckt unser Frühstücks Sandwich mit pochiertem Ei oder dieser pikante Zoodle Auflauf mit Ei.
Appetitzügler #12: Leinsamen
Leinsamen enthalten sehr viele Ballaststoffe, was ihre tolle Sättigungswirkung erklärt. (14) Außerdem liefern sie dir zusätzlich zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine sowie essentielle Fettsäuren, die für deinen Körper sehr wichtig sind.
Leinsamen kannst du dir zum Beispiel in dein Müsli oder Porridge mischen. Sie schmecken aber auch sehr lecker in Crackern oder Brot. Achte aber stets darauf genügend zu trinken, damit die Leinsamen aufquellen können.
Für mehr Infos über die gesunden Samen, kannst du gerne bei diesem informativen Artikel über Leinsamen vorbeischauen. Dort findest du auch ein Rezept für ein leckeres Müsli mit Leinsamen.
Appetitzügler #13: Ausreichend Schlaf
Schlaf ist zwar kein Lebensmittel, er dient aber trotzdem als natürlicher Appetitzügler und ist ein wahrer Geheimtipp. Warum das so ist, erfährst du jetzt.
Schlaf hat einen starken Einfluss auf deinen Hunger und Appetit. Dazu musst du wissen, dass das Hormon Leptin eine bedeutende Rolle als Hunger- und Sättigungshormon spielt. Es signalisiert dem Körper unter anderem, ob genug Nahrung da ist. Bei zu wenig Schlaf kann es sein, dass dein Leptinspiegel abfällt und du dadurch vermehrt Hunger und Appetit hast. (15)
Doch auch abgesehen davon, ist zu wenig Schlaf beim Abnehmen nicht sinnvoll. Zahlreiche Studien haben bereits gezeigt, dass Schlafmangel mit einer Gewichtszunahme einhergeht. (16)
Neben dem Einfluss auf die Hormone ist es sehr wahrscheinlich, dass du durch die geringe Schlafdauer einfach nicht so fit bist und dich damit weniger bewegst. Dadurch verbrauchst du weniger Kalorien und die Abnahme fällt schwerer.
Ausreichend Schlaf ist für deinen Körper also wirklich wichtig, gerade beim Abnehmen. Verkürze den Serienmarathon abends also ein wenig und achte darauf, mehr Schlaf zu bekommen.
Fazit
Übermäßiger Appetit und Heißhunger muss beim Abnehmen nicht sein. Mit den oben genannten Lebensmitteln und ausreichend Schlaf kannst du dir die Diät auf jeden Fall einfacher gestalten. Iss dich an den richtigen Dingen satt, höre aber auch auf deinen Körper.
Iss also nur, wenn du hungrig bist, und höre auf, wenn du satt bist. Unsere natürlichen Appetitzügler helfen dir dabei, lange satt zu bleiben und nicht in die Heißhunger-Falle zu tappen.
Kennst du noch weitere Lebensmittel, die dir gegen Heißhunger helfen? Schreibe sie jetzt in die Kommentare!
Liebe Grüße und bis bald, Dani
6 Comments
Der Konsum von Süßigkeiten, Eis und Eiern sollte eingestellt werden. Der Konsum von Milch und Fleisch sollte stark reduziert oder eingestellt werden.
Sehen wir nicht so, dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
Herzlichen Dank für den Artikel! Viele meine Schülerinnen und Schüler möchten ein paar Kilo abnehmen. Ich werde diese Seite mit ihnen teilen. Danke für die Anregungen und Tipps, die leicht umzusetzen sind!
Liebe Grüße aus Wien
Angela
Super Tipps dabei, danke!
Hey Dani,
ich war ja erst skeptisch, als ich Appetitzügler gelesen habe. Die Tipps sind aber alle ganz gut! 🙂
Vor allem Schlaf wird in diesem Zusammenhang total unterschätzt.
Sinnvolle Beschäftigung könnte man hier vielleicht noch aufführen. Das führt bei mir immer wieder dazu, dass ich scheinbar unendlichen Appetit entwickele.
Liebe Grüße
Jahn
Hey Jahn,
danke für dein Feedback! 🙂