Natürlich abnehmen: Mit diesen 6 Tipps purzeln die Kilos

Natürlich abnehmen: 6 Tipps und Tricks, mit denen die Kilos schnell purzeln

Natürlich abnehmen durch gesunde Lebensmittel

Natürlich abnehmen durch gesunde Lebensmittel

Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 11.05.2021

Jetzt, so kurz vor dem Sommer, werden alle möglichen Diäten empfohlen. Die meisten davon solltest du aber tunlichst meiden, denn es geht auch sinnvoll.

Du kannst ganz natürlich abnehmen, ohne Diät oder einem strengen Ernährungsplan. In diesem Artikel erfährst du, was du dabei beachten musst. Du lernst, welche Gewohnheiten dir helfen können schnell und natürlich abzunehmen und dein Gewicht dann auch langfristig zu halten.

Wenn du die Nase voll hast von strengen Ernährungsvorschriften und Diäten, aber trotzdem zügig Gewicht verlieren möchtest, bist du hier genau richtig.

1. Natürlich abnehmen ohne Diät

Es mag sich im ersten Moment vielleicht komisch anhören, ohne eine Diät abzunehmen. Manche Menschen kommen mit gewissen Einschränkungen, wie zum Beispiel einer Low Carb Ernährung gut zurecht und nehmen damit ab.

Vorneweg gesagt: wissenschaftlich nicht fundierte Diäten, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, kannst du ohnehin getrost vergessen.

Zwar können dir ausgewogene Diäten durchaus beim Abnehmen helfen, wenn du aber generell mit Ernährungsvorschriften nicht klarkommst, solltest du eine andere Strategie wählen.

Es ist im Endeffekt ganz einfach: Du kannst eigentlich alles essen, aber eben mit Maß und Ziel. Wenn du dir nichts verbietest, kommt auch kein großer Heißhunger auf fettreiche Speisen oder Süßigkeiten auf.

Natürlich gibt es einige Aspekte, die du beim Essverhalten und der Auswahl der Nahrungsmittel beachten solltest, damit es mit der Abnahme auch wirklich vorangeht. In den nächsten Punkten erfährst du genaueres darüber.

Tipps zum Abnehmen

2. Nur essen, wenn man wirklich hungrig ist

Das mag logisch klingen, ist aber etwas, was schon viele Menschen verlernt haben. Meist essen wir zu gewissen Zeiten, aber nicht nur, wenn wir wirklich hungrig sind. Es kann auch vorkommen, dass aus Langeweile, Frust oder schlicht und einfach aufgrund von Appetit gegessen wird.

Wie du dir vielleicht schon denken kannst, führt das dazu, dass man mehr Kalorien aufnimmt, als unser Körper eigentlich benötigt. Wenn du ohne Diät und Einschränkungen abnehmen möchtest, solltest du also lernen wieder auf dein Hungergefühl zu hören.

Hungersignale erkennen

Um auf dein Hungergefühl zu hören, musst du erst einmal spüren, wie sich Hunger bei dir überhaupt anfühlt. Das kann nämlich sehr vielschichtig sein.

Halte vor dem Essen inne und spüre in dich hinein, ob du wirklich Hunger hast oder aus anderen Gründen essen möchtest. So lernst du viel achtsamer zu essen und kannst dadurch viele Kalorien einsparen. Das kann beim Abnehmen sehr hilfreich sein.

Es mag die ersten paar Male komisch sein, nicht wie gewohnt immer dann zu essen, wenn es eben Zeit für Frühstück oder Abendessen ist. Du wirst aber mit der Zeit feststellen, dass dir dein Essen viel besser schmeckt, wenn du wirklich hungrig bist. Schon bald wird es dir leichter fallen dein Hungergefühl zu bemerken und nur dann zu essen, wenn du hungrig bist.

Tust du dir anfangs wirklich schwer den Hunger zu spüren, schlage ich dir vor, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen. Versuche zumindest eine Pause von 4 bis 5 Stunden einzuhalten und iss in der Zwischenzeit keine Snacks. Wenn du nebenbei ständig irgendetwas isst, kann es sein, dass nie wirklicher Hunger aufkommt, weil du durch die Zwischenmahlzeiten schon satt bist.

3. Wahrnehmen der Sättigung

Hand aufs Herz: Hörst du immer mit dem Essen auf, wenn du satt bist? Wenn nicht, brauchst du dich nicht schlecht zu fühlen.

Auch das ist etwas, was viele Menschen bereits verlernt haben. Für das natürliche Abnehmen ist es aber umso wichtiger, dass du es wieder lernst. Ansonsten wirst du oft viel mehr Kalorien aufnehmen, als du benötigst und der Fettabbau wird nicht klappen.

So kann sich Sättigung anfühlen

Genau wie das Hungergefühl kann sich auch das Sättigungsgefühl bei jedem Menschen etwas anders anfühlen. Hier sind aber einige Körpersignale, die dir zeigen könnten, dass du bereits satt bist:

Ein Gefühl, dass der Magen angenehm voll ist (nicht zu voll, dass es spannt, aber so voll, dass man nicht unbedingt noch weiteressen möchte)

Das Essen schmeckt nicht mehr so gut, wie bei den ersten paar Bissen

Gefühl der Zufriedenheit

Tiefes Durchatmen (es gibt einige Menschen, die ausreichende Sättigung durch ein wirklich tiefes Durchatmen bemerken)

Das hilft dir die Sättigung zu spüren

Es gibt einige Dinge, die du probieren solltest, wenn du deine Sättigungssignale noch nicht richtig kennst.

Ganz wichtig ist das Essen ohne Ablenkung. Isst du beim Fernsehen oder scrollst nebenbei am Smartphone, wirst du möglicherweise die Sättigung nicht wahrnehmen. Versuche daher so oft wie möglich ohne Ablenkung zu essen.

Halte zwischendurch inne und lege dein Besteck zur Seite. Das hilft dir dabei wirklich aktiv zu spüren, ob du schon satt bist. Schaufelst du dein Essen nämlich ohne jegliche Pausen in dich hinein, kann es sein, dass du weit über das Sättigungsgefühl hinaus isst.

Langsam essen ist generell ein gutes Stichwort. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach 20 Minuten so richtig ein. Hast du davor schon die zweite Portion gegessen, hast du wahrscheinlich schon mehr Kalorien zu dir genommen, als du zum Sattsein gebraucht hättest.

Das richtige Mindset

Verabschiede dich von dem Gedanken deinen Teller immer leer essen zu müssen. Lebensmittelverschwendung sollte zwar vermieden werden, aber wem hilft es, wenn du dich dann total vollgestopft fühlst, nur damit nichts weggeworfen wird?

Mach dir klar, dass du alles jederzeit wegpacken und später essen kannst, egal ob im Restaurant oder zu Hause. Mit der Zeit bekommst du auch ein Gefühl dafür, wie viel du wirklich brauchst, um satt zu werden. Bis dahin würde ich dir raten, dir zunächst eher kleinere Portionen zu bestellen oder nicht so viel auf den Teller zu laden, dann erübrigt sich auch die Wegwerf-Thematik.

Behalte außerdem stets in Gedanken, dass du dich viel besser und fitter fühlen wirst, wenn du dich nicht überisst. Stell dir vor, wie es ist, nach dem Mittagessen kein Tief zu haben oder nach dem Frühstück leicht gesättigt und voller Energie in den Tag zu starten. Irgendwann wirst du gar keine Lust mehr haben über deine Sättigungssignale hinauszuessen, weil du dich ohne das Überessen viel besser fühlst.

4. Gesunde Gewohnheiten aneignen

Routinen sind eine tolle Stütze, wenn du dir neue, gesunde Gewohnheiten aneignen willst und deine schlechten Angewohnheiten loswerden möchtest.

Morgenroutine entwickeln

Am Morgen kannst du die Grundlage für den restlichen Tag schaffen.

Wenn du morgens regelmäßig einen Spaziergang einbaust, dir Zeit für ein ausgewogenes Frühstück nimmst oder schlicht und einfach ein großes Glas Wasser trinkst, kann dir das helfen besser durch den Tag zu kommen. Startest du vital in den Tag, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du ihn auch so beendest.

Sieh dir unbedingt auch unsere Morgenroutine zum Abnehmen an.

Meditation

Eine weitere hilfreiche Gewohnheit ist das regelmäßige Meditieren.

Meditation muss nicht spirituell angehaucht sein, wenn du nicht der Typ dafür bist. Sie kann auch einfach zum Visualisieren deiner Ziele verwendet werden.

Das ist beim Abnehmen ein wichtiges Thema. Redest du dir nämlich ein, dass du es ohne Diät niemals schaffen wirst, wird das wahrscheinlich auch der Fall sein.

Redest du dir allerdings gut zu, wirst du diese Herausforderung viel besser meistern. Stelle dir ganz genau vor, wie du dich fühlst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Was trägst du, wo bist du, wie siehst du aus?

Wenn du dir das öfters vorstellst, kann das Visualisieren deiner Ziele eine große Stütze sein und hilft dir dran zu bleiben.

Meditieren kann auch für den Stressabbau eine große Rolle spielen. Das ist beim Abnehmen deshalb ein Vorteil, weil Stress deine Abnahme behindern kann.

Viele Menschen essen unbewusst mehr, wenn sie gestresst sind. Abgesehen davon, dass ein stressiges Leben generell negative Auswirkungen haben kann, kann es dir also auch beim Abnehmen helfen, wenn du bewusst gegen Stress vorgehst.

Hinterfrage deine momentanen Gewohnheiten

Eine weitere Routine, die du öfters einbauen solltest, ist das Hinterfragen deiner Gewohnheiten.

Isst du zum Beispiel am Nachmittag immer etwas Süßes zum Kaffee, weil du es gewohnt bist oder weil du es wirklich gern hast? Machst du Sport nur, weil er gut fürs Abnehmen ist oder macht er dir wirklich Freude? Tun dir schwere Mahlzeiten abends wirklich gut oder solltest du mal etwas anderes versuchen?

Durch das Hinterfragen deiner Gewohnheiten und Bedürfnisse wird dir klar, was du ändern könntest und was dir bereits gut tut. Das hilft dir ungemein beim Entwickeln positiver Angewohnheiten, die dich am Weg in ein gesünderes Leben unterstützen.

5. Bewusst auf naturbelassene Lebensmittel setzen

Um es gleich klarzustellen: Du sollst dir wirklich keine Lebensmittel verbieten. Dennoch gibt es natürliche Lebensmittel, die für eine gesunde Ernährung und zum Abnehmen besser geeignet sind als andere.

Um dich fit und gesund zu fühlen, ist es sehr wichtig auf Lebensmittel zurückzugreifen, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett helfen dir beim Abnehmen und sorgen dafür, dass du dich vital und fit fühlst.

Heutzutage werden viele stark verarbeitete Lebensmittel gegessen, beispielsweise Süßigkeiten oder Gebäck. Das Problem ist, dass diese Produkte zwar gut schmecken, aber nicht wirklich sättigen. Somit isst man meist zu viel davon und nimmt mehr Energie zu sich, als man eigentlich benötigt.

Versuche also lieber, dich an weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln satt zu essen. Besonders vorteilhaft sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen, wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte sowie Nüsse und Samen. Natürlich kannst du hin und wieder auch verarbeitete Nahrungsmittel essen. Iss sie aber nur, wenn du wirklich Lust darauf hast und genieße sie bewusst.

6. Bewegung einbauen, die Spaß macht

Bewegung und Ernährung sollten beim Abnehmen optimalerweise Hand in Hand gehen. Denn nicht nur für den Kalorienverbrauch, sondern auch für die körperliche und seelische Gesundheit ist Sport wirklich wichtig.

Bewegung liegt eigentlich in unserer Natur. Heutzutage bewegen sich die meisten Menschen aber viel zu wenig, was häufig zu Übergewicht und anderen Problemen führt. Deshalb solltest du vermehrt Alltagsbewegung und Sport in deinen Alltag einbauen.

Mit Alltagsbewegung ist gemeint, dass du dich bewusst mehr bewegen sollst. Nimm also die Treppen und nicht den Lift, steige eine Station früher aus und gehe den Rest zu Fuß, gehe zu Fuß einkaufen und so weiter.

Sport, wie Krafttraining oder Laufen ist zum Abnehmen enorm effektiv. Das bringt dir allerdings nichts, wenn du keinen Spaß daran hast.

Probiere also viele Sportarten aus, um zu erkennen, welche du gerne magst und langfristig durchführen möchtest. Egal ob Schwimmen, Wandern, Tennis, Home Workouts oder Radfahren - jede sportliche Aktivität tut gut und kann beim Abnehmen helfen.

Falls du dich nur sehr schwer zum Sport überwinden kannst, versuche mal, ihn nicht als Zwang zu betrachten. Sieh Sport besser als Zeit für dich, in der du etwas für deine Gesundheit tun und einfach mal richtig abschalten kannst. So kann Sport für dich zu einer Routine werden, die du mit Freude und damit auch langfristig durchführst.

Fazit

Natürlich abnehmen kann man ganz ohne Diät. Es erfordert aber deine Bereitschaft, dich mit deinem Körper und deinen Bedürfnissen auseinander zu setzen. Nur wenn du achtsam auf deine Bedürfnisse reagierst, wirst du ohne Einschränkungen und Verzicht abnehmen können.

Vielleicht wirkt es verwunderlich, dass in diesem Artikel trotzdem Empfehlungen für Sport und nährstoffreiche Lebensmittel vorkommen. Beide Dinge liegen aber in der Natur des Menschen und sollten somit ein fester Bestandteil des alltäglichen Lebens sein.

Möchtest du endlich ohne strikte Vorschriften abnehmen, solltest du die obigen Tipps und Tricks in Erwägung ziehen, um ohne irgendwelche Diäten und im Einklang mit deinen Bedürfnissen Gewicht zu verlieren.

Stelle uns deine Fragen zu diesem Thema gerne in den Kommentaren.

Liebe Grüße und bis bald, Dani

1 Comment

  1. Linda sagt:

    Danke für die Inspiration.
    Bin auch gerade am abnehmen, 15 Kilo sind schonmal weg 😀

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