9 nährstoffreiche Lebensmittel, die du unbedingt essen solltest

9 nährstoffreiche Lebensmittel, die du unbedingt essen solltest

Nährstoffreiche Lebensmittel in der Küche

Von Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 03.10.2019

Nährstoffreiche Lebensmittel in der Küche

Nährstoffreiche Lebensmittel sind Lebensmittel, die deinen Körper neben Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten mit vielen Mikronährstoffen versorgen. Diese Nahrungsmittel enthalten also besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und teils auch sekundäre Pflanzenstoffe.

Diese Inhaltsstoffe entscheiden darüber, wie gut das Lebensmittel deinem Körper tut. Besonders nährstoffreiche Lebensmittel können einen äußerst positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben.

In diesem Artikel lernst du die 9 nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt kennen. Du wirst erfahren, welche Nährstoffe sie enthalten und wie sie auf deinen Körper wirken. Außerdem bekommst du Tipps, wie du diese Nahrungsmittel in deinen Ernährungsplan einbauen kannst - leckere Rezepte inklusive.

1) Lachs

Der Lachs zählt bei uns zu den beliebtesten Speisefischen. Seine rosarote Farbe bekommt er übrigens durch das Futter. Lachse fressen Krebse und Garnelen. Diese wiederum fressen Algen, die einen roten Farbstoff enthalten.

Lachs zählt unter anderem deshalb zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, da er reich an Omega 3 Fettsäuren ist.

Omega 3 Fettsäuren haben vielseitige Wirkungen auf unseren Körper:

Sie wirken entzündungshemmend

Sie haben positive Effekte auf die Blutfettwerte

Sie können womöglich Depressionen vermindern

Sie können den Blutdruck senken

Genauere Informationen über Omega 3 Fettsäuren und ihre Wirkungen findest du in diesem Artikel.

Neben den wichtigen Omega 3 Fettsäuren liefert Lachs zusätzlich jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. So enthält er zum Beispiel Vitamin A, D, E sowie Kalzium, Magnesium, Jod, Fluor und Selen.

Da er fast keine Kohlenhydrate enthält, ist er ein sehr empfehlenswertes Low Carb Lebensmittel. Gleichzeitig enthält er viel Eiweiß, welches beim Abnehmen besonders wichtig ist, da es die Muskeln vor dem Abbau schützt und sehr gut sättigt.

So kannst du Lachs in deine Ernährung einbauen

Achte beim Kauf darauf Wildlachs aus nachhaltigem Fang zu kaufen oder greife zu Bio-Lachs. Damit vermeidest du Lachs, der schädliche Stoffe enthalten könnte.

Bei unseren Rezepten findest du einige leckere Gerichte mit Lachs. Unsere Favoriten sind dieser überbackene Lachs und dieser Fitness Salat mit Räucherlachs. Besonders lecker schmecken auch unsere Zoodles mit Lachsfilet und cremiger Zitronen Sauce.

Frau isst nährstoffreiche Lebensmittel

2) Spinat

Spinat ersetzt eine halbe Apotheke, sagt man im Volksmund. Das kommt daher, dass er reich an Vitamin C, Vitamin K und B-Vitaminen sowie an Beta-Carotin ist. Außerdem enthält er die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Damit zählt Spinat zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten. Da er zudem sehr kalorienarm ist, eignet er sich für eine bewusste, ausgewogene Ernährung besonders gut.

So kannst du Spinat in deine Ernährung einbauen

Spinat schmeckt in vielen Varianten sehr gut. Traditionell zubereitet mit Kartoffeln und Ei ist er ein tolles Fitness Gericht, das deinen Körper mit vielen Nährstoffen versorgt. Auch für eine Suppe, frisch im Salat oder für verschiedene Smoothies eignet sich Spinat bestens.

3) Eier

Eier sind zu Unrecht in Verruf geraten. Lange Zeit galten sie aufgrund ihres Cholesteringehalts als ungesund. Es ist aber in Wirklichkeit so, dass das Hühnerei ein wahnsinnig nährstoffreiches Lebensmittel ist.

Erstens sind Eier reich an hochwertigem Eiweiß. Das enthaltene Protein hat sogar die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln. Das heißt, du kannst das enthaltene Eiweiß besonders gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln.

Außerdem sind Eier reich an verschiedensten Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein mittelgroßes Ei deckt zum Beispiel:

28% des Tagesbedarfs an Selen

23% des Tagesbedarfs an Vitamin B12

20% des Tagesbedarfs an Vitamin B2

18% des Tagesbedarfs an Jod

Übrigens liefern Eier bis auf Vitamin C alle Vitamine. Sie sind also wahre Nährstoffbomben.

So kannst du Eier in deine Ernährung einbauen

Wie du bestimmt weißt, sind Eier wahnsinnig vielseitig einsetzbar. Ob in Kuchen, Aufläufen, einfach als Spiegelei oder hart gekocht am Salat - Eier gehen immer. Versuch doch mal einige von unseren leckeren Rezepten mit Ei:

Pikante Frühstücks Muffins

Low Carb Biskuitrolle

Käsekuchen ohne Kohlenhydrate

Frühstücks Sandwich mit pochiertem Ei

4) Brokkoli

Brokkoli ist ein äußerst nährstoffreiches Gemüse. Er ist reich an verschiedensten Mineralstoffen und Vitaminen, aber auch die sekundären Pflanzenstoffe kommen nicht zu kurz.

Brokkoli ist eine gute pflanzliche Calciumquelle. Außerdem sind nennenswerte Mengen an Kalium, Magnesium, Mangan und Phosphor enthalten.

Besonders hervorzuheben ist allerdings der Vitamin C Gehalt von Brokkoli. Bereits 100 Gramm davon decken deinen Tagesbedarf. Beinahe die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin A und B2 sowie mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin B6 deckst du ebenfalls mit dieser kleinen Menge Brokkoli.

Weiters enthält Brokkoli noch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit positiv beeinflussen können. Hervorzuheben ist dabei der Stoff Kaempferol. Dieser Stoff wirkt entzündungshemmend und kann Allergien positiv beeinflussen.

So kannst du Brokkoli in deine Ernährung einbauen

Egal wie du Brokkoli zubereitest: Bitte koche ihn nie lange in Wasser, dabei gehen nämlich viele der wertvollen Nährstoffe verloren. Dämpfe ihn besser, oder dünste ihn in wenig Wasser. Achte auch auf eine kurze Garzeit, knackig schmeckt er sowieso am besten.

Unsere liebsten Rezepte mit Brokkoli sind:

Brokkoli Käse Nuggets

Kartoffel Brokkoli Pfanne

Asiatische Hähnchen Brokkoli Pfanne

5) Heidelbeeren

Heidelbeeren sind eine beliebte Obstsorte. Das ist auch gut so, denn neben ihrem süßen Geschmack bieten sie reichlich Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Eine Portion Heidelbeeren (125 Gramm) deckt rund 25% des Tagesbedarfs an Vitamin C und 35% des Tagesbedarfs an Vitamin K. Weiters sind nennenswerte Mengen Mangan, Magnesium, Vitamin E und Phosphor enthalten.

Besonders beeindruckend ist allerdings der hohe Anteil an Antioxidantien in Heidelbeeren. Heidelbeeren zählen zu den Obstsorten mit den meisten Antioxidantien.

Die am stärksten vertretenen Antioxidantien sind sogenannte Flavonoide. Eine besondere Gattung der Flavonoide sind die Anthocyane, welche für die meisten gesundheitsfördernden Effekte der Heidelbeere verantwortlich sind.

Antioxidantien sind Stoffe, die im Körper gegen freie Radikale vorgehen. Freie Radikale können an deinen Zellen Schäden bewirken und zahlreiche Krankheiten verursachen. Die Antioxidantien fangen freie Radikale ab und machen sie damit ungefährlich.

In verschiedensten Studien wurde bereits nachgewiesen, dass der regelmäßige Konsum von Heidelbeeren den Antioxidantien-Spiegel im Blut erhöht.

Die Antioxidantien in der Heidelbeere können verschiedene positive Effekte auf deine Gesundheit haben:

Sie können helfen den Blutdruck zu senken

Sie können die Insulinsensitivität der Zellen stärken und somit das Risiko für Diabetes vermindern

Sie können Risikofaktoren, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind, verringern

Sie können die Gedächtnisleistung verbessern

So kannst du Heidelbeeren in deine Ernährung einbauen

Heidelbeeren schmecken pur sehr gut, du kannst sie aber zum Beispiel auch in Smoothies mischen oder ins Müsli geben. In unseren Rezepten schmecken sie auch fantastisch.

Versuche doch mal dieses erfrischende Low Carb Protein Eis oder diesen leckeren Quarkauflauf. Ein guter Snack sind auch diese saftigen Beeren Muffins.

6) Leber

Leber steht wahrscheinlich nicht unbedingt an erster Stelle auf deinem Speiseplan. Es ist aber durchaus sinnvoll Leber von Zeit zu Zeit in deine Ernährung einzubauen, da sie extrem nährstoffreich ist.

Leber versorgt dich mit hochwertigem mageren Protein. In 100 Gramm Leber sind rund 19 Gramm Protein enthalten. Besonders hervorzuheben sind aber bestimmte Nährstoffe, die du durch die Aufnahme von nur 100 Gramm Leber bereits vollständig abdecken kannst.

Dazu zählen:

Vitamin B12

Vitamin A

Vitamin B2

Kupfer

Selen

Außerdem werden rund 50% des Tagesbedarfs an Eisen, Zink und Folsäure gedeckt. Neben diesen Nährstoffen sind aber noch viele weitere enthalten.

Du siehst also, Leber ist ein extrem guter Nährstofflieferant. Gut gewürzt und zubereitet kann sie übrigens verdammt lecker schmecken, gib diesem Lebensmittel also unbedingt mal eine Chance.

7) Himbeeren

Wie auch die Heidelbeeren sind Himbeeren sehr lecker und nährstoffreich.

Sie enthalten jede Menge Vitamin C. So decken schon 100 Gramm Himbeeren ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin C.

Außerdem enthalten sie für eine Frucht mit rund 1 Milligramm Eisen pro 100 Gramm wirklich viel von diesem wichtigen Mineralstoff. Durch das Vitamin C kann das Eisen zudem sehr gut aufgenommen werden.

Die reichlich in den Himbeeren enthaltenen Antioxidantien wirken gegen freie Radikale und schützen deine Zellen vor Schädigungen. Daher kann ein regelmäßiger Konsum von Himbeeren dazu beitragen Krankheiten vorzubeugen.

So kannst du Himbeeren in deine Ernährung einbauen

Da Himbeeren momentan nicht regional verfügbar sind, würde ich dir raten auf gefrorene Früchte zurückzugreifen. Erstens schmecken sie besser und zweitens müssen sie nicht von weit her transportiert werden.

Am besten schmecken Himbeeren zum Beispiel in dieser leckeren Low Carb Torte, Topfenknödeln oder diesem leckeren Himbeer Käsekuchen ohne Boden.

8) Kakao / dunkle Schokolade

Gute Nachricht für Schoko-Fans: Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist gesund und macht glücklich. Das liegt am hohen Anteil wertvoller Nährstoffe in den Kakaobohnen.

Kakao ist das pflanzliche Lebensmittel, das am meisten Magnesium enthält: Bis zu 500 Milligramm sind pro 100 Gramm enthalten. Du brauchst Magnesium für eine reibungslose Muskelfunktion. Doch auch für die Herzfunktion ist es äußerst wichtig, dass du ausreichend versorgt bist.

10 Gramm Kakao decken bereits einen guten Teil des Tagesbedarfs an:

Eisen

Zink

Kupfer

Kalium

Phosphor

Neben den Mineralstoffen sind auch viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die reichlich vorkommenden Antioxidantien, vor allem Polyphenole, schützen dich vor freien Radikalen und helfen dir somit gesund zu bleiben.

Doch warum macht Kakao beziehungsweise dunkle Schokolade nun glücklich? Das liegt daran, dass im Kakao Vorstufen von Neurotransmittern enthalten sind. Dabei handelt es sich um spezielle Aminosäuren, wie zum Beispiel Tryptophan und Phenylalanin. Diese Substanzen fördern die Produktion von Neurotransmittern, die für Wohlbefinden und Glücksgefühle verantwortlich sind.

So kannst du Kakao in deine Ernährung einbauen

Besonders wertvoll für deine Gesundheit ist Rohkakao, zum Beispiel in Form von Kakao-Nibs. In ihm sind die meisten Nährstoffe enthalten. Kakao-Nibs kannst du gut im Quark oder Müsli verwenden. Auch zum Backen von Keksen eignen sie sich sehr gut.

Ansonsten kannst du Kakao natürlich auch als Pulver verwenden. Achte aber auf eine hohe Qualität und darauf, dass es nicht gezuckert ist. Kakao Pulver kannst du in Rezepten wie dieser kohlenhydratarmen Schoko Kokos Creme, diesen Low Carb Schoko Brownies oder diesen Schoko Keksen ohne Kohlenhydrate verwenden.

9) Grünkohl

Grünkohl ist ein wahres Superfood und noch dazu regional verfügbar. Vor allem im Winter ist er eine beliebte Beilage. Das ist auch besonders günstig, weil er in der kalten Jahreszeit einiges für dein Immunsystem tun kann.

Dazu trägt vor allem der hohe Vitamin C Gehalt bei. Nur 100 Gramm Grünkohl decken bereits deinen Tagesbedarf an Vitamin C. Außerdem sind Folsäure, Vitamin A, Vitamin K und Vitamin E reichlich vertreten. Auch einige Mineralstoffe, wie Kalium, Calzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sind im Kohlgemüse enthalten.

Ein vermutlich wirklich effektiver Stoff im Grünkohl ist das Antioxidans Sulforaphan. Dieser sekundäre Pflanzenstoff soll das Wachstum von Krebszellen hemmen. Das wird momentan in einigen Studien genauer untersucht, um Zusammenhänge zu erkennen.

So kannst du Grünkohl in deine Ernährung einbauen

Kohl schmeckt gedünstet besonders lecker als Beilage. Aber auch ein winterlicher Grünkohlsalat oder eine wärmende Grünkohl-Kartoffel-Suppe schmecken prima. Übrigens kann man Grünkohl auch hervorragend für Smoothies verwenden.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich grundsätzlich schon mal ziemlich gut mit allem, was dein Körper braucht. Die Lebensmittel in dieser Liste sind allerdings besonders reich an wichtigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Tu deinem Körper also etwas Gutes und baue diese Nahrungsmittel von Zeit zu Zeit in deinen Ernährungsplan ein. Mit unseren leckeren Rezepten und Tipps kannst du die gesunden Lebensmittel in leckere, nahrhafte Gerichte verwandeln.

Wenn du noch Fragen zu diesem Thema hast, gerne her damit! Isst du manche dieser Lebensmittel regelmäßig? Wenn ja, welche? Hinterlasse jetzt einen Kommentar!

Liebe Grüße und bis dann, Dani

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