5 morgendliche Gewohnheiten zum Abnehmen – Schlank durch diese Morgenroutine
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 19.08.2019
Etwas, was beim Abnehmen sehr wichtig ist, sind deine Alltagsrituale. Besonders deine Morgenroutine ist für deinen Gewichtsverlust durchaus entscheidend.
Das liegt daran, dass du morgens den Grundstein für deinen ganzen Tag legst. Startest du richtig in den Morgen, läuft auch dein Tag schön rund. Langfristig werden dadurch die Kilos purzeln.
Hier erfährst du, was du morgens tun kannst, um deine Abnahme voran zu treiben. Die folgenden fünf erprobten, leicht anwendbaren Morgenrituale können dir dabei helfen, dein Wunschgewicht endlich zu erreichen.
1.) Intervallfasten bis zum Mittagessen
Es hört sich vielleicht eigenartig an, aber eine gute Gewohnheit am Morgen kann es sein, einfach nichts zu essen. Viele Personen haben so bereits einige Kilos abgenommen. Du fragst dich jetzt bestimmt, warum das Sinn machen soll.
Hast du schon mal etwas vom Intervallfasten gehört?
Das ist eine Ernährungsweise, bei der du in einem bestimmten Zeitraum deine Mahlzeiten isst und dann für einige Stunden fastest. Eine besonders beliebte Variante ist das 16:8 Fasten.
Dabei fastest du 16 Stunden und hast dann ein Essensfenster von 8 Stunden, in dem du all deine Mahlzeiten unterbringst.
Das könnte beispielsweise so aussehen:
Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20.00 Uhr
Von 20.00 Uhr bis 12:00 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase
Ab 12.00 Uhr am nächsten Tag: Beginn des Essensfensters, alle Mahlzeiten in 8 Stunden essen, dann wieder fasten wie gehabt
Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden. In dieser Zeit sind nur Wasser, ungesüßte Tees, schwarzer Kaffee und weitere kalorienfreie Getränke erlaubt.
Die meisten Menschen gewöhnen sich schnell ans Fasten und kommen gut damit zurecht. Abgesehen davon, dass das Intervallfasten gesundheitliche Vorteile bietet, kann es womöglich auch beim Abnehmen helfen. (1, 2, 3)
Oft erreicht man dadurch nämlich automatisch ein Kaloriendefizit, weil man in den 8 Stunden nicht so viel isst, wie wenn man vom frühen Morgen bis zum späten Abend essen würde.
2.) Gesundes Frühstück mit viel Eiweiß
Möchtest, oder kannst du nicht auf dein Frühstück verzichten, ist das auch kein Problem. Ein ausgewogenes Frühstück kann durchaus Teil einer perfekten Morgenroutine sein.
Vorteilhaft ist beim Abnehmen ein eiweißreiches Frühstück.
Das hat vor allem 3 Gründe:
Genügend Eiweiß erhält die Muskelmasse beim Abnehmen (4)
Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und Fett, das hilft beim Kaloriensparen (5)
Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel stärker an als Kohlenhydrate und Fette, da für die Verstoffwechselung mehr Energie benötigt wird(5)
Als gesunde Person kannst du beim Abnehmen ruhig 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht aufnehmen. (6, 7) Einen Teil davon am besten schon beim Frühstück.
Gesunde, eiweißreiche Frühstückideen wären zum Beispiel:
Magerquark mit Beeren, Banane und Mandelsplittern
Skyr mit kalorienarmem Obst und Haferfocken
Rührei mit Gemüse
Weitere eiweißreiche Frühstückideen findest du hier.
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3.) Trinke viel Wasser
Trinke gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser.
In der Nacht nimmst du keine Flüssigkeit zu dir. Die Folge: Dein Körper ist dehydriert.
Das ist ganz natürlich, dennoch solltest du das Flüssigkeitsdefizit morgens gleich wieder ausgleichen.
Ein großes Glas Wasser macht dich fit für den Tag. Außerdem regt es deine Verdauung an und beugt Hunger vor, was beim Abnehmen ein extremer Vorteil ist. (8)
4.) Mache nüchtern Bewegung oder Sport
Aktiviere deinen Körper morgens doch gleich mal mit Bewegung. Das hilft, um munter zu werden und fit in den Tag zu starten.
Außerdem verbrennst du dadurch schon morgens ein paar Kalorien und bist motiviert für den restlichen Tag.
Geeignete Aktivitäten wären:
Ein kurzer, flotter Spaziergang
Eine kleine Runde joggen
Ein kurzes Workout zum Straffen des Körpers
5.) Meditiere 5 Minuten
Eine kurze Morgen-Meditation ist der perfekte stressfreie Start in den Tag. Anstatt etwa sofort dein Handy zu checken, ist es besser dich erst mal auf dich selbst zu konzentrieren.
Du kannst zum Beispiel eine geführte Meditation aus dem Internet machen. Oder nimm dir ein paar Minuten und überlege, was deine Ziele für den heutigen Tag sind und wie du sie umsetzen möchtest. Auch kurze Yoga oder Pilates Einheiten helfen sehr, um entspannt in den Tag zu starten.
Abgesehen davon, dass Meditieren sehr entspannend sein kann, kann es dir auch helfen, mehr Struktur in deinen Tag zu bringen. Das kann dir das Abnehmen sehr erleichtern.
Die Entspannung, welche die Meditation auslöst, kann dir ebenfalls beim Abnehmen helfen. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Stress sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. (9)
Diverse Stress-Management-Programme zeigen auch nachweislich Wirkung auf die Abnahme, wie eine griechische Studie beweist. (10)
Fazit
Mit der richtigen Morgenroutine wirst du beim Abnehmen mehr Erfolge verzeichnen. Oft sind es kleine Veränderungen, die große Wirkungen haben können.
Versuche doch mal, die eine oder andere Morgenroutine aus diesem Artikel einzubauen. Natürlich ist nicht jedes Morgenritual für jeden gleich gut geeignet. Probiere dich also durch, vielleicht ist auch für dich eine passende Methode dabei.
Hast du bereits Morgenrituale, die dir beim Abnehmen helfen? Wenn ja, welche? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar, wir freuen uns über deinen Erfahrungsbericht.
Beste Grüße, Dani
3 Comments
Super Anmerkung, Elfriede! Beim Zähneputzen mache ich 60 Kniebeugen und beim Kaffee durchlaufen 60 Liegestütze. Wasser ist super wichtig und bringt mich schon mal über den ersten Hunger.
Liebe Grüße Tina
Hallo,
habe vor 4 Jahren über 30 kg abgenommen und mein Gewicht seitdem gehalten. Das habe ich durch eine Ernährungsumstellung erreicht, habe aber auch eine Morgenroutine gehabt: Nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser mit frisch gepresster Zitrone. Beim Zähneputzen mindestens 25 Squats (Kniebeugen).
Gut und gesund frühstücken, am Nachmittag Quark oder Joghurt mit frischem Obst, abends viel Gemüse oder Salat mit wenig Fleisch. Zwischen den Tagesmahlzeiten 4 bis 5 Stunden Pause und über Nacht mindestens 12 Stunden. Naschen wenn notwendig direkt nach dem Essen. Und 3 x in der Woche mindestens 30 bis 45 Minuten Sport.
Meine Kleidergröße ging von 52 auf 44. Und das alles mit über 60 Jahren!
Wow, super gemacht! Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg.