Der Mini Cut – Schnelle 4 Wochen Diät für maximalen Fettabbau
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 17.04.2019
Der Mini Cut ist eine kurze Diät, die häufig im Bodybuilding angewendet wird. Selbstverständlich eignet er sich aber für alle, die schnell abnehmen wollen.
Erst kürzlich erzählte mir ein Freund, dass er mit einem Mini Cut in 4 Wochen ganze 5 Kilogramm abgenommen hat. Da wir hier noch keine Anleitung dazu haben, entschloss ich mich, diese hiermit zu verfassen.
Im nachfolgenden Artikel erfährst du, wie diese schnelle Diät funktioniert. Zusätzlich dazu gehen wir auch darauf ein, wie du deinen Ernährungsplan dabei gestalten musst und ich zeige dir geeignete Rezepte.
Ist ein Mini Cut für dich überhaupt geeignet?
Bevor wir mit der kompletten Anleitung starten, legen wir fest, ob ein Mini Cut für dich überhaupt geeignet ist.
Generell kann man sagen, dass ein Mini Cut für dich geeignet ist, wenn...
Dein Körperfettanteil höher als 15 Prozent (Männer) oder 20 Prozent (Frauen) ist
Du weißt, wie du mit einer App Kalorien zählen kannst oder du es zumindest gerne mal versuchen würdest
Du einen relativ "normalen" Alltag hast und nicht unter hohem Stress stehst
Du gesund bist und du keine Krankheiten hast
Du älter als 18 Jahre bist
Du keine ungesunde Beziehung zum Thema Essen hast
Sollten diese Faktoren auf dich zutreffen, so ist ein Mini Cut für dich geeignet.
Falls etwas nicht zutrifft, so solltest du lieber eine andere Diät machen.
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Der Ursprung und die Grundlagen des Mini Cut
Mini Cuts stammen ursprünglich aus dem Bodybuilding.
Dort werden sie verwendet, um zwischen zwei Muskelaufbau Phasen kurz etwas Fett abzubauen. Da man sich für den Muskelaufbau meistens im Kalorienüberschuss befindet, kommt es neben dem Zugewinn von Muskulatur nämlich auch zur Ansammlung von Körperfett.
Der klassische Mini Cut dauert etwa 3 bis 6 Wochen. In dieser Zeit wird ein relativ hohes Kaloriendefizit angestrebt, um rasch Fett zu verlieren.
Da diese Diät nur von kurzer Dauer ist, ist das hohe Kaloriendefizit selten ein Problem. Über einen längeren Zeitraum sind Mini Cuts aber nicht geeignet.
Deinen Mini Cut aufsetzen - Die einfache Anleitung
Im Wesentlichen gibt es drei Faktoren, die du bei der Ernährung während eines Mini Cuts berücksichtigen musst: Kalorienaufnahme, Eiweißzufuhr und Fettzufuhr.
Kalorienaufnahme für deinen Mini Cut
Auch bei einem Mini Cut brauchst du natürlich ein Kaloriendefizit, um Fett abzubauen. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Da der Mini Cut nur sehr kurz dauert, kann man das Defizit relativ hoch ansetzen. Ein guter Richtwert ist deshalb ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kilokalorien pro Tag.
Da man circa 7000 Kilokalorien einsparen muss, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, wird man mit einem derartigen Defizit etwa 0,5 bis 1,0 Kilogramm Fett pro Woche abbauen. In vier Wochen verlierst du somit zwei bis vier Kilogramm Fett.
Um dein persönliches Kaloriendefizit festzulegen, musst du zunächst deinen Kalorienverbrauch ermitteln. Das machst du am besten mit einem Fitness Armband*.
Sobald du deinen Kalorienverbrauch kennst, ziehst du davon einfach die Menge für das gewünschte Kaloriendefizit ab.
Beispiel zur Berechnung der Kalorienaufnahme
Gehen wir kurz ein Beispiel durch, um das Festlegen der Kalorienaufnahme zu verdeutlichen.
Unsere Beispiel Person Julia hat mittels Fitness Armband* festgestellt, dass sie pro Tag rund 2100 Kilokalorien verbraucht.
Für ihren Mini Cut entscheidet sie sich für ein tägliches Kaloriendefizit von 600 Kilokalorien.
Die Rechnung lautet deshalb: 2100 - 600 = 1500
Julia nimmt während der schnellen vier Wochen Diät also täglich 1500 Kilokalorien zu sich.
Hohe Eiweißaufnahme sorgt beim Mini Cut für Muskelerhalt
Bei einem hohen Kaloriendefizit ist es enorm wichtig, dass man genügend Eiweiß isst.
Ansonsten kann es zum Abbau von Muskelmasse kommen. Das ist ungesund, verlangsamt den Stoffwechsel und sorgt auch dafür, dass der Körper nicht mehr so straff aussieht.
Kurz gesagt: Einen Verlust von Muskulatur willst du beim Abnehmen immer vermeiden. Deshalb musst du viel Eiweiß essen.
Ein guter Richtwert für Gesunde sind hierbei 2,0 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht.
Beispiel für die Berechnung der täglichen Eiweißzufuhr
Für Julia nehmen wir jetzt einfach mal ein Idealgewicht von 55 Kilogramm an.
Deshalb nimmt sie täglich 110 Gramm Eiweiß zu sich, da die Rechnung 55 x 2 = 110 lautet.
Weil 1 Gramm Eiweiß circa 4,0 Kilokalorien hat, haben 110 Gramm Eiweiß circa 440 Kilokalorien (110 x 4 = 440).
Julia verbleiben von ihren täglichen 1500 Kilokalorien also noch 1060 Kilokalorien für Fett und Kohlenhydrate.
Tipp: Verwende unsere Liste mit den 159 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Fettzufuhr während des Mini Cuts
Da das Kaloriendefizit hoch ist, sollte die Fettzufuhr ebenfalls etwas höher angesetzt werden.
Somit verhindert man schädliche Auswirkungen auf die Hormone und sorgt dafür, dass das Essen auch nach etwas schmeckt. Denn Fett ist bekanntlich der wichtigste Geschmacksträger in unserer Ernährung.
Iss deshalb mindestens 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Idealgewicht.
Beispiel für die Berechnung der Fettzufuhr
Julia würde gemäß der Empfehlung also 55 Gramm Fett pro Tag essen, da 55 Kilogramm ihr angestrebtes Idealgewicht sind.
Da ein Gramm Fett circa 9,0 Kilokalorien hat, haben 55 Gramm Fett circa 495 Kilokalorien (55 x 9 = 495).
Auch diese 495 Kilokalorien werden jetzt von den verbleibenden 1060 Kilokalorien abgezogen.
Es verbleiben also noch 565 Kilokalorien (1060 - 495 = 565). Diese kann Julia in Form von gesunden Kohlenhydraten essen.
Kohlenhydratzufuhr während des Mini Cuts (inklusive Beispiel Berechnung)
Kohlenhydrate sind während eines Mini Cuts durchaus von Bedeutung, da sie dafür sorgen, dass man beim Training keine Kraft verliert.
Da ein Gramm Kohlenhydrate circa 4,0 Kilokalorien hat, kann man die verbleibenden 565 Kilokalorien ganz einfach durch 4 dividieren.
Die Rechnung lautet demnach: 565 / 4 = ~ 141
Julia nimmt also 141 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.
Die gesamte Ernährung von Julia
Insgesamt sieht Julias tägliche Ernährung während des Mini Cuts also so aus:
1500 Kilokalorien
110 Gramm Eiweiß
55 Gramm Fett
141 Gramm Kohlenhydrate
Diese Werte versucht sie möglichst genau zu treffen. Eine leichte Abweichung stellt allerdings kein Problem dar.
Da die Ernährung bei jeder Diät oder Abnehm-Methode das Wichtigste ist, solltest du diese Mengen für deine Daten ebenfalls berechnen. Nur durch einen guten Plan wird dein Mini Cut nämlich ein voller Erfolg werden.
Die grundlegende Ernährung hätten wir somit besprochen. Nachfolgend stelle ich dir jetzt auch noch einige Tipps sowie Ernährungspläne vor, die du sicher gut brauchen kannst.
Ernährungsplan für den Mini Cut
Unsere kostenlosen Ernährungspläne können je nach Kalorienverbrauch auch für einen Mini Cut genutzt werden.
Insgesamt solltest du deinen Ernährungsplan während dieser Diät aber individuell gestalten. Zusätzlich zu den oben aufgezählten Faktoren solltest du die folgenden Dinge berücksichtigen.
Ausreichend hohe Ballaststoffzufuhr
Nimm pro Tag rund 30 Gramm Ballaststoffe zu dir.
Je nach Verträglichkeit kann die Menge auch etwas darüber oder darunter liegen.
Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Verdauung und halten dich lange satt. Du solltest sie also nicht vernachlässigen.
Zufuhr von essentiellen Fettsäuren sicherstellen
Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren.
Die meisten Leute nehmen mehr als genug Omega 6 Fettsäuren auf. Hier besteht also selten Handlungsbedarf.
Falls du pro Woche nicht mindestens zwei große Portionen Meeresfisch isst, solltest du allerdings über eine ergänzende Einnahme von Omega 3 Fettsäuren nachdenken.
Sie haben diverse positive Wirkungen auf deine Gesundheit und sind essentiell, also lebensnotwendig.
Mikronährstoffaufnahme durch hohe Obst- und Gemüsezufuhr sicherstellen
Obst und Gemüse sind bestens zum Abnehmen geeignet, da sie ein hohes Volumen und wenig Kalorien haben. Gleichzeitig enthalten sie Ballaststoffe und diverse Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Deshalb solltest du während deines Mini Cuts reichlich davon in deine Ernährung einbauen.
Ein guter Richtwert sind zum Beispiel 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag. Je nach Verträglichkeit kann es aber durchaus noch mehr sein.
Refeeds während des Mini Cuts?
Bei Refeeds handelt es sich ebenfalls um eine Diät-Strategie aus dem Bodybuilding.
Dabei werden zum Beispiel an einem Tag pro Woche sehr hohe Mengen Kohlenhydrate konsumiert.
Ursprünglich dachte man, dass man damit den Leptin-Spiegel positiv beeinflussen kann. Heutzutage weiß man allerdings, dass das durch einen kurzen Refeed nur in sehr geringem Ausmaß passiert.
Viel eher sind Refeeds eine Art Diät-Pause, welche positive Auswirkungen auf die Psyche haben. Zusätzlich dazu werden dabei natürlich auch die Kohlenhydratspeicher gefüllt.
Wenn der Mini Cut nur sehr kurz dauert, sind Refeeds nicht unbedingt notwendig.
Bei einer Dauer von vier Wochen hat es sich allerdings bewährt, nach 14 Tagen einen Refeed zu machen. Ein weiterer kann dann noch 7 Tage später gemacht werden.
Am Tag des Refeeds isst du einfach so viel Kalorien, wie du verbrauchst und schlägst nochmal 100 drauf. Im Fall von Julia wären das also 2200 Kilokalorien (2100 plus 100).
Achte darauf, dass sich die Kalorienzufuhr aus einer moderaten Menge Eiweiß, möglichst vielen Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln sowie möglichst wenig Fett zusammensetzt.
Ein Refeed ist kein Cheatday! Wenn du daraus einen Cheatday machst, kann es gut sein, dass er dich um eine ganze Woche zurückwirft.
Geh das Ganze also geplant und bedacht an.
Intervallfasten zur Unterstützung des Mini Cuts
Da man bei dieser Diät nur sehr wenig Kalorien isst, kann es für manche sinnvoll sein, gleichzeitig Intervallfasten 16:8 zu machen.
Dadurch kannst du deine gesamten Kalorien nämlich in einer kürzeren Zeitspanne essen. Somit wirst du möglicherweise satter und die Diät fällt dir leichter.
Ergänzendes Krafttraining
Um Kalorien zu verbrauchen und deine Muskulatur zu erhalten, solltest du während des Mini Cuts Krafttraining machen.
Am besten eignet sich hierbei ein Ganzkörpertraining, das zwei bis drei Mal pro Woche absolviert wird.
Achte darauf, dass deine Regeneration immer mitkommt. Denn während des Mini Cuts ist deine Regenerationsfähigkeit durch die geringe Energiezufuhr definitiv eingeschränkt.
Tipp: Sieh dir mal unsere kostenlosen Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene an. Du kannst sie für deinen Mini Cut problemlos verwenden, wenn deine Regeneration mitkommt.
Cardio während des Mini Cuts?
Wie soeben erwähnt, ist die Regenerationsfähigkeit während des Mini Cuts reduziert.
Deshalb solltest du auf keinen Fall intensives Cardio machen, welches deine Regeneration zusätzlich strapaziert.
Gegen lockeres, regenerationsförderndes Cardio Training ist allerdings nichts einzuwenden.
Dadurch verbrauchst du nämlich zusätzliche Kalorien und gelangst noch schneller an dein Ziel. Oder du isst die verbrannten Kalorien einfach und kannst somit mehr Nahrung zu dir nehmen.
Grundsätzlich empfehle ich dir statt Cardio allerdings deine Alltagsaktivität hoch zu halten.
Nimm die Treppe statt des Aufzuges und zähle deine Schritte. 10.000 sollten es pro Tag ungefähr sein.
Dann brauchst du auch kein Cardio.
Wie oft kann ein Mini Cut gemacht werden?
Generell solltest du nach dem Ende mindestens für dieselbe Zeit keinen weiteren Mini Cut machen.
Nach vier Wochen folgen also zum Beispiel vier Wochen Pause, in denen du dein Gewicht hältst oder eine Muskelaufbau Phase startest.
Ansonsten ist es durchaus möglich, einen vierwöchigen Mini Cut drei Mal pro Jahr zu machen. Dann hätte man drei längere Aufbauphasen und drei schnelle Fettabbauphasen.
Rezepte für deinen Mini Cut
Viele unserer Low Carb Rezepte sowie unserer Fitness Rezepte sind für einen Mini Cut geeignet.
Schau einfach in den Kategorien vorbei und lass dich inspirieren.
Fazit
Der Mini Cut ist eine schnelle Diät aus dem Bodybuilding. Dabei wird durch ein hohes Kaloriendefizit und Krafttraining ein rascher Gewichtsverlust erreicht.
Natürlich kann der Mini Cut aber auch eingesetzt werden, wenn man kein Bodybuilding betreibt. Gleichzeitiges Krafttraining sollte aus gesundheitlichen Gründen trotzdem absolviert werden.
Kanntest du Mini Cuts bereits oder hast du sogar schon mal einen gemacht?
Oder wirst du diese Abnehm-Methode jetzt zum ersten Mal einsetzen, um bis zum Sommer überschüssiges Fett loszuwerden?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen oder Feedback hast.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
16 Comments
Also ich habe schon ein paar Minicuts hinter mir und bin bei einem Grundverbrauch von 3.500 kcal über den Zeitraum runter auf 1.500-2.000 kcal. Wo ist denn ein 500kcal Defizit „hoch“? 500 kcal sind ein moderates Defizit, das man dauerhaft bzw. für langwierige, normale Diäten fahren kann. Das hat nichts mit einem Minicut zu tun.
Ein Minicut ist „voll drauf“, wo man das absolute Minimum zuführt und den Körper mit ausreichend Vitaminen, Spurenelementen und Proteinen versorgt. Ein Minicut ist eine Zerreißprobe für Körper und Geist und spielt sich fern von 500 kcal Defizit ab.
Hallo Stephen,
im Artikel steht „bis 1000 kcal“ pro Tag. Bei deinem Energieverbraucht kannst du natürlich leicht ein hohes Defizit fahren. Eine Frau, die einen Gesamtverbrauch von zum Beispiel 1.800 kcal hat, kann ein derart hohes Defizit aber nicht fahren.
Hallo Lukas,
dein Ansatz und deine Artikel klingen sehr interessant, ich habe noch eine Frage zur Nahrungszufuhrberechnung. Es kamen oben des Öfteren Kommentare, die mit dem aktuellen Gewicht gerechnet haben, in deinem Artikel lese ich aber Idealgewicht. Was ist die richtige Berechnungsgrundlage?
Hallo Sarah,
bei der Fett- und Eiweißzufuhr verwendet man das Idealgewicht. Das liegt daran, dass ein hohes aktuelles Körpergewicht zu viel zu hohen Werten führen würde.
Also eigentlich eine klassische Diät mit neuem Namen.
Hallo Sandra,
nein, denn die meisten Diäten zielen auf irgendeinen Trend ab, wie zum Beispiel Low Carb. Der Mini Cut ist die wissenschaftsbasierte Lösung fürs schnelle Abnehmen.
Hallo Lukas,
ich habe vor, einen Mini Cut zu starten. Dabei ist die erste Hürde das Errechnen der Kalorienzahl für die einzelnen Bausteine. Bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 2000 kcal täglich, einem Körpergewicht von 75 kg und einem angestrebten Defizit von 700 kcal brauche ich 150 g Eiweiß x 4 kcal = 600 kcal. Wenn ich 1 g Fett pro kg zu mir nehmen soll, sind das 75g x 9 kcal = 675 kcal. Da bleibt doch nichts für Kohlenhydrate… Sollte ich wirklich so viel Fett essen? Was schlägst du vor?
Liebe Grüße,
Helena
Hallo Helena,
Fett ist für den Körper wichtiger als Kohlenhydrate, deshalb ist ja auch die Low Carb Ernährung so beliebt. Beim Mini Cut solltest du auf jeden Fall auf eine ausreichende Fettzufuhr achten, da es sich dabei um eine Diät für den schnellen Fettabbau handelt.
Hallo Lukas,
ein sehr wissenswerter Beitrag, vielen Dank für deine Rechnungen und Erläuterungen!
Ich habe noch zwei Fragen:
1) Du warnst davor, den Refeed-Day zu einem Cheat-Day zu machen. Bezieht sich das auf die Art der Lebensmittel oder auf die Menge der zusätzlichen Kalorien? Um, wie du sagst, eine Woche zurückgeworfen zu werden, müsste man ja an diesem einen Tag 7.000 kcal zu viel konsumieren (neben dem Tagesumsatz), um 1 kg Fett zuzunehmen (was sicher die wenigsten schaffen).
2) Ich wiege 83 kg (bei 1,82 m) und habe mit deiner Rechnung für Eiweiß und Fett bereits 1.411 kcal zusammen (166g x 4 kcal und 83g x 9 kcal). Da mein Gesamtumsatz bei ca. 2.700 kcal liegt und ich ein Defizit von 1.000 kcal anstrebe, dürfte ich nur eine sehr geringe Menge an KH essen, was ja fast einer ketogenen Variante entspricht. Ist das richtig gerechnet oder hab ich irgendwas übersehen? Muss zugeben, dass mein Körperfettanteil ziemlich hoch liegt und ein Mini-Cut ja eher für Leute mit normal bis niedrigem Körperfettanteil geeignet ist.
Würde mich über eine Antwort freuen.
LG Konstantin
Hey Konstantin,
zu deinem ersten Punkt: Diese Aussage bezieht sich ausschließlich auf die Menge der zusätzlichen Kalorien. Wenn du an diesem einen Tag etwas ungesündere Lebensmittel isst, ist das absolut kein Problem. Im Optimalfall solltest du am Refeed-Day jedoch viele Kohlenhydrate und wenig Fett essen, deshalb sind Pizza, Eis und Co nur bedingt geeignet.
Zum zweiten Punkt: Naja, du wärst da bei etwas weniger als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine ketogene Variante wäre mit weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Deine Rechnung scheint soweit zu stimmen.
Wenn dein Körperfettanteil eher hoch ist, kannst du auch auf ein moderates Defizit zurückgreifen und länger abnehmen. Genauso gut könnte man aber einen Mini Cut machen, dann einige Wochen auf Erhaltungskalorien gehen und dann wieder einen Mini Cut machen. So würde man dann insgesamt sicher auch einige Kilogramm Körperfett verlieren.
Generell finde ich den Eintrag super, allerdings sind dir Rechenfehler unterlaufen.
Bei der Kalorienberechnung am Anfang: 2100 – 700 = 1400, nicht 1500.
Ebenfalls beim Refeed. Hier sagst du +100 anstatt +1000. Diese Kleinigkeiten würde ich vielleicht noch ändern, ansonsten wirklich gut! 🙂
Hallo Fiona,
vielen Dank für den Hinweis.
Bei der ersten Rechnung hast du natürlich recht, wir haben das tägliche Defizit jetzt auf 600 kcal angepasst und somit stimmt die Rechnung nun.
Beim Refeed hast du dich allerdings vertan. Hier sind 100 Kalorien gemeint und nicht 1000, wie du sagst.
Super Beitrag.
Meine Frage wäre noch, wie man sich nach dem Mini Cut ernährt, um nicht direkt alles wieder zu zunehmen?
Hey Ana,
danke!
Nach dem Mini Cut sollte man auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz achten. Also genau so viel essen, wie man verbraucht. Dadurch nimmt man dann nicht zu, sondern hält sein Gewicht.
Hallo,
sehr guter und interessanter Artikel.
Wird mir sicherlich helfen, um einen gesünderen Lebensstil aufzubauen. Was mir jedoch fehlt, ist der Aspekt des Wasser Trinkens. Dies ist ja sehr wichtig und finde sollte evtl. noch ergänzt werden! 🙂
Ihr habt nicht noch Tipps, um disziplinierter in der Ernährung zu werden?
LG Andrea
Hallo Andrea,
vielen Dank für dein Feedback.
Ausreichend Wasser zu trinken ist beim Abnehmen natürlich extrem wichtig, eine gute Ergänzung von dir.
Die Dani hat erst kürzlich einen Artikel über das richtige Mindset und die Motivation beim Abnehmen geschrieben. Der hilft dir sicher disziplinierter zu werden und die richtige Einstellung zum Abnehmen zu finden.
Viel Spaß damit!
Liebe Grüße,
Lukas