Die Mini Cut Diät - Ernährungsplan, Rezepte und komplette Anleitung

Der Mini Cut – Schnelle 4 Wochen Diät für maximalen Fettabbau

Frau nach einer Mini Cut Diät

Von Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 17.04.2019

Der Mini Cut ist eine kurze Diät, die häufig im Bodybuilding angewendet wird. Selbstverständlich eignet er sich aber für alle, die schnell abnehmen wollen.

Erst kürzlich erzählte mir ein Freund, dass er mit einem Mini Cut in 4 Wochen ganze 5 Kilogramm abgenommen hat. Da wir hier noch keine Anleitung dazu haben, entschloss ich mich, diese hiermit zu verfassen.

Im nachfolgenden Artikel erfährst du, wie diese schnelle Diät funktioniert. Zusätzlich dazu gehen wir auch darauf ein, wie du deinen Ernährungsplan dabei gestalten musst und ich zeige dir geeignete Rezepte.

Ist ein Mini Cut für dich überhaupt geeignet?

Bevor wir mit der kompletten Anleitung starten, legen wir fest, ob ein Mini Cut für dich überhaupt geeignet ist.

Generell kann man sagen, dass ein Mini Cut für dich geeignet ist, wenn...

Dein Körperfettanteil höher als 15 Prozent (Männer) oder 20 Prozent (Frauen) ist

Du weißt, wie du mit einer App Kalorien zählen kannst oder du es zumindest gerne mal versuchen würdest

Du einen relativ "normalen" Alltag hast und nicht unter hohem Stress stehst

Du gesund bist und du keine Krankheiten hast

Du älter als 18 Jahre bist

Du keine Essstörungen hast, wie zum Beispiel eine Binge Eating Disorder

Sollten diese Faktoren auf dich zutreffen, so ist ein Mini Cut für dich geeignet.

Falls etwas nicht zutrifft, so solltest du lieber eine andere Diät machen.

Der Ursprung und die Grundlagen des Mini Cut

Frau nach einer Mini Cut Diät

Mini Cuts stammen ursprünglich aus dem Bodybuilding.

Dort werden sie verwendet, um zwischen zwei Muskelaufbau Phasen kurz etwas Fett abzubauen. Da man sich für den Muskelaufbau meistens im Kalorienüberschuss befindet, kommt es neben dem Zugewinn von Muskulatur nämlich auch zur Ansammlung von Körperfett.

Der klassische Mini Cut dauert etwa 3 bis 6 Wochen. In dieser Zeit wird ein relativ hohes Kaloriendefizit angestrebt, um rasch Fett zu verlieren.

Da diese Diät nur von kurzer Dauer ist, ist das hohe Kaloriendefizit selten ein Problem. Über einen längeren Zeitraum sind Mini Cuts aber nicht geeignet.

Deinen Mini Cut aufsetzen - Die einfache Anleitung

Im Wesentlichen gibt es drei Faktoren, die du bei der Ernährung während eines Mini Cuts berücksichtigen musst: Kalorienaufnahme, Eiweißzufuhr und Fettzufuhr.

Kalorienaufnahme für deinen Mini Cut

Auch bei einem Mini Cut brauchst du natürlich ein Kaloriendefizit, um Fett abzubauen. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Da der Mini Cut nur sehr kurz dauert, kann man das Defizit relativ hoch ansetzen. Ein guter Richtwert ist deshalb ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kilokalorien pro Tag.

Da man circa 7000 Kilokalorien einsparen muss, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, wird man mit einem derartigen Defizit etwa 0,5 bis 1,0 Kilogramm Fett pro Woche abbauen. In vier Wochen verlierst du somit zwei bis vier Kilogramm Fett.

Um dein persönliches Kaloriendefizit festzulegen, musst du zunächst deinen Kalorienverbrauch ermitteln. Das machst du am besten mit einem Fitness Armband*.

Sobald du deinen Kalorienverbrauch kennst, ziehst du davon einfach die Menge für das gewünschte Kaloriendefizit ab.

Beispiel zur Berechnung der Kalorienaufnahme

Gehen wir kurz ein Beispiel durch, um das Festlegen der Kalorienaufnahme zu verdeutlichen.

Unsere Beispiel Person Julia hat mittels Fitness Armband* festgestellt, dass sie pro Tag rund 2100 Kilokalorien verbraucht.

Für ihren Mini Cut entscheidet sie sich für ein tägliches Kaloriendefizit von 700 Kilokalorien.

Die Rechnung lautet deshalb: 2100 - 700 = 1500

Julia nimmt während der schnellen vier Wochen Diät also täglich 1500 Kilokalorien zu sich.

Hohe Eiweißaufnahme sorgt beim Mini Cut für Muskelerhalt

Bei einem hohen Kaloriendefizit ist es enorm wichtig, dass man genügend Eiweiß isst.

Ansonsten kann es zum Abbau von Muskelmasse kommen. Das ist ungesund, verlangsamt den Stoffwechsel und sorgt auch dafür, dass der Körper nicht mehr so straff aussieht.

Kurz gesagt: Einen Verlust von Muskulatur willst du beim Abnehmen immer vermeiden. Deshalb musst du viel Eiweiß essen.

Ein guter Richtwert für Gesunde sind hierbei 2,0 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht.

Beispiel für die Berechnung der täglichen Eiweißzufuhr

Für Julia nehmen wir jetzt einfach mal ein Idealgewicht von 55 Kilogramm an.

Deshalb nimmt sie täglich 110 Gramm Eiweiß zu sich, da die Rechnung 55 x 2 = 110 lautet.

Weil 1 Gramm Eiweiß circa 4,0 Kilokalorien hat, haben 110 Gramm Eiweiß circa 440 Kilokalorien (110 x 4 = 440).

Julia verbleiben von ihren täglichen 1500 Kilokalorien also noch 1060 Kilokalorien für Fett und Kohlenhydrate.

Tipp: Verwende unsere Liste mit den 159 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Fettzufuhr während dem Mini Cut

Da das Kaloriendefizit hoch ist, sollte die Fettzufuhr ebenfalls etwas höher angesetzt werden.

Somit verhindert man schädliche Auswirkungen auf die Hormone und sorgt dafür, dass das Essen auch nach etwas schmeckt. Denn Fett ist bekanntlich der wichtigste Geschmacksträger in unserer Ernährung.

Iss deshalb mindestens 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Idealgewicht.

Beispiel für die Berechnung der Fettzufuhr

Julia würde gemäß der Empfehlung also 55 Gramm Fett pro Tag essen, da 55 Kilogramm ihr angestrebtes Idealgewicht sind.

Da ein Gramm Fett circa 9,0 Kilokalorien hat, haben 55 Gramm Fett circa 495 Kilokalorien (55 x 9 = 495).

Auch diese 495 Kilokalorien werden jetzt von den verbleibenden 1060 Kilokalorien abgezogen.

Es verbleiben also noch 565 Kilokalorien (1060 - 495 = 565). Diese kann Julia in Form von gesunden Kohlenhydraten essen.

Kohlenhydratzufuhr während dem Mini Cut (inklusive Beispiel Berechnung)

Kohlenhydrate sind während einem Mini Cut durchaus von Bedeutung, da sie dafür sorgen, dass man beim Training keine Kraft verliert.

Da ein Gramm Kohlenhydrate circa 4,0 Kilokalorien hat, kann man die verbleibenden 565 Kilokalorien ganz einfach durch 4 dividieren.

Die Rechnung lautet demnach: 565 / 4 = ~ 141

Julia nimmt also 141 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.

Die gesamte Ernährung von Julia

Insgesamt sieht Julia's tägliche Ernährung während dem Mini Cut also so aus:

1500 Kilokalorien

110 Gramm Eiweiß

55 Gramm Fett

141 Gramm Kohlenhydrate

Diese Werte versucht sie möglichst genau zu treffen. Eine leichte Abweichung stellt allerdings kein Problem dar.

Da die Ernährung bei jeder Diät oder Abnehm-Methode das Wichtigste ist, solltest du diese Mengen für deine Daten ebenfalls berechnen. Nur durch einen guten Plan wird dein Mini Cut nämlich ein voller Erfolg werden.

Die grundlegende Ernährung hätten wir somit besprochen. Nachfolgend stelle ich dir jetzt auch noch einige Tipps sowie Ernährungspläne vor, die du sicher gut brauchen kannst.

Ernährungsplan für den Mini Cut

Unsere kostenlosen Ernährungspläne können je nach Kalorienverbrauch auch für einen Mini Cut genutzt werden.

Insgesamt solltest du deinen Ernährungsplan während dieser Diät aber individuell gestalten. Zusätzlich zu den oben aufgezählten Faktoren solltest du die folgenden Dinge berücksichtigen.

Ausreichend hohe Ballaststoffzufuhr

Nimm pro Tag rund 30 Gramm Ballaststoffe zu dir.

Je nach Verträglichkeit kann die Menge auch etwas darüber oder darunter liegen.

Ballaststoffe sind wichtig für eine gute Verdauung und halten dich lange satt. Du solltest sie also nicht vernachlässigen.

Zufuhr von essentiellen Fettsäuren sicherstellen

Zu den essentiellen Fettsäuren zählen die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren.

Die meisten Leute nehmen mehr als genug Omega 6 Fettsäuren auf. Hier besteht also selten Handlungsbedarf.

Falls du pro Woche nicht mindestens zwei große Portionen Meeresfisch isst, solltest du allerdings über eine ergänzende Einnahme von Omega 3 Fettsäuren nachdenken.

Sie haben diverse positive Wirkungen auf deine Gesundheit und sind essentiell, also lebensnotwendig.

Mikronährstoffaufnahme durch hohe Obst- und Gemüsezufuhr sicherstellen

Obst und Gemüse sind bestens zum Abnehmen geeignet, da sie ein hohes Volumen und wenig Kalorien haben. Gleichzeitig enthalten sie Ballaststoffe und diverse Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

Deshalb solltest du während deinem Mini Cut reichlich davon in deine Ernährung einbauen.

Ein guter Richtwert sind zum Beispiel 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag. Je nach Verträglichkeit kann es aber durchaus noch mehr sein.

Refeeds während dem Mini Cut?

Bei Refeeds handelt es sich ebenfalls um eine Diät-Strategie aus dem Bodybuilding.

Dabei werden zum Beispiel an einem Tag pro Woche sehr hohe Mengen Kohlenhydrate konsumiert.

Ursprünglich dachte man, dass man damit den Leptin-Spiegel positiv beeinflussen kann. Heutzutage weiß man allerdings, dass das durch einen kurzen Refeed nur in sehr geringem Ausmaß passiert.

Viel eher sind Refeeds eine Art Diät-Pause, welche positive Auswirkungen auf die Psyche haben. Zusätzlich dazu werden dabei natürlich auch die Kohlenhydratspeicher gefüllt.

Wenn der Mini Cut nur sehr kurz dauert, sind Refeeds nicht unbedingt notwendig.

Bei einer Dauer von vier Wochen hat es sich allerdings bewährt nach 14 Tagen einen Refeed zu machen. Ein weiterer kann dann noch 7 Tage später gemacht werden.

Am Tag des Refeeds isst du einfach so viel Kalorien, wie du verbrauchst und schlägst nochmal 100 drauf. Im Fall von Julia wären das also 2200 Kilokalorien (2100 plus 100).

Achte darauf, dass sich die Kalorienzufuhr aus einer moderaten Menge Eiweiß, möglichst vielen Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln sowie möglichst wenig Fett zusammensetzt.

Ein Refeed ist kein Cheatday! Wenn du daraus einen Cheatday machst, kann es gut sein, dass er dich um eine ganze Woche zurück wirft.

Geh das Ganze also geplant und bedacht an.

Intervallfasten zur Unterstützung des Mini Cuts

Da man bei dieser Diät nur sehr wenig Kalorien isst, kann es für manche sinnvoll sein, gleichzeitig Intervallfasten 16:8 zu machen.

Dadurch kannst du deine gesamten Kalorien nämlich in einer kürzeren Zeitspanne essen. Somit wirst du möglicherweise satter und die Diät fällt dir leichter.

Ergänzendes Krafttraining

Um Kalorien zu verbrauchen und deine Muskulatur zu erhalten, solltest du während dem Mini Cut Krafttraining machen.

Am besten eignet sich hierbei ein Ganzkörpertraining, das zwei bis drei Mal pro Woche absolviert wird.

Achte darauf, dass deine Regeneration immer mitkommt. Denn während dem Mini Cut ist deine Regenerationsfähigkeit durch die geringe Energiezufuhr definitiv eingeschränkt.

Tipp: Sieh dir mal unsere kostenlosen Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene an. Du kannst sie für deinen Mini Cut problemlos verwenden, wenn deine Regeneration mitkommt.

Cardio während dem Mini Cut?

Wie soeben erwähnt, ist die Regenerationsfähigkeit während dem Mini Cut reduziert.

Deshalb solltest du auf keinen Fall intensives Cardio machen, welches deine Regeneration zusätzlich strapaziert.

Gegen lockeres, regenerationsförderndes Cardio Training ist allerdings nichts einzuwenden.

Dadurch verbrauchst du nämlich zusätzliche Kalorien und gelangst noch schneller an dein Ziel. Oder du isst die verbrannten Kalorien einfach und kannst somit mehr Nahrung zu dir nehmen.

Grundsätzlich empfehle ich dir statt Cardio allerdings deine Alltagsaktivität hoch zu halten.

Nimm die Treppe statt dem Aufzug und zähle deine Schritte. 10.000 sollten es pro Tag ungefähr sein.

Dann brauchst du auch kein Cardio.

Wie oft kann ein Mini Cut gemacht werden?

Generell solltest du nach dem Ende mindestens für dieselbe Zeit keinen weiteren Mini Cut machen.

Nach vier Wochen folgen also zum Beispiel vier Wochen Pause, in denen du dein Gewicht hältst oder eine Muskelaufbau Phase startest.

Ansonsten ist es durchaus möglich einen vierwöchigen Mini Cut drei Mal pro Jahr zu machen. Dann hätte man drei längere Aufbauphasen und drei schnelle Fettabbauphasen.

Rezepte für deinen Mini Cut

Viele unserer Low Carb Rezepte sowie unserer Fitness Rezepte sind für einen Mini Cut geeignet.

Schau einfach in den Kategorien vorbei und lass dich inspirieren.

Fazit

Der Mini Cut ist eine schnelle Diät aus dem Bodybuilding. Dabei wird durch ein hohes Kaloriendefizit und Krafttraining ein rascher Gewichtsverlust erreicht.

Natürlich kann der Mini Cut aber auch eingesetzt werden, wenn man kein Bodybuilding betreibt. Gleichzeitiges Krafttraining sollte aus gesundheitlichen Gründen trotzdem absolviert werden.

Kanntest du Mini Cuts bereits oder hast du sogar schon mal einen gemacht?

Oder wirst du diese Abnehm-Methode jetzt zum ersten Mal einsetzen, um bis zum Sommer überschüssiges Fett loszuwerden?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen oder Feedback hast.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

Schnelle Mini Diät zum Abnehmen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.