Alternative zu Milch gesucht? Das solltest du beim Milchersatz beachten!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 03.04.2017
Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach einer Alternative zu Milch. Sei es wegen einer Laktoseintoleranz, von der man betroffen ist, oder wegen des Schutzes der Tiere: Produkte, die als Milchersatz dienen sollen, sind gefragter denn je!
Unternehmen erzielen mit Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch und Reismilch Umsätze im Bereich von zig Millionen Euro.
Da das Thema Milchersatz natürlich auch auf der Ernährungsebene direkte Auswirkungen hat, zeige ich dir in diesem Artikel geeignete Alternativen zu Milch und erkläre dir, was du dabei zu beachten hast.
Milchalternativen sind gesund und Kuhmilch ist ungesund?
Um eines vorweg zu nehmen: Kuhmilch ist bei weitem nicht so ungesund, wie heutzutage oft behauptet wird. Im Gegenteil!
Der Konsum von Milchprodukten ist für Gesunde in bestimmten Mengen sogar mit einer Vielzahl an gesundheitlich positiven Auswirkungen verbunden.
Sieh dir zum Beispiel diese wissenschaftliche Studie an, die eindrucksvoll zeigt, welche gesundheitlichen Vorteile der Konsum von Milchprodukten haben kann.
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Vegane Milch: Die Unterschiede zur Kuhmilch
Im Vergleich zur herkömmlichen Milch von der Kuh, handelt es sich bei der veganen Milch um ein komplett anderes Produkt.
Generell gesehen enthält vegane Milch deshalb auch:
Weniger natürlich vorkommendes Calcium
Pflanzliche Milchalternativen enthalten zwar oft künstlich zugesetztes Calcium, das eigentliche Naturprodukt - wie zum Beispiel Sojamilch - enthält aber im Vergleich zur Kuhmilch relativ wenig Calcium.
Weniger Protein
Im Vergleich zu Kuhmilch enthalten die meisten Milchalternativen - mit der Ausnahme von Sojamilch - sehr wenig Eiweiß. Da Protein bei der veganen Ernährung sowieso schon ein kritischer Nährstoff ist, ist das natürlich nicht unbedingt positiv zu sehen.
Weniger Kalorien
Kuhmilch, vor allem Vollmilch, enthält oft deutlich mehr Kalorien als vegane Milchersatzprodukte. Wenn man abnehmen möchte, ist das natürlich nicht unbedingt ein Nachteil. Durch den meist geringen Proteingehalt der Milchalternativen, ist allerdings auch davon auszugehen, dass diese schlechter sättigen.
Vegane Milch enthält oft künstliche Zusatzstoffe und Zucker
Ein Punkt, bei dem viele Hersteller von Milchalternativen definitiv noch einiges an Arbeit aufholen müssen, sind die Zusatzstoffe und der häufig hohe Zuckergehalt der Milchersatzprodukte.
Denn im Vergleich zu Kuhmilch enthält pflanzliche Milch oft mehrere künstliche Zusatzstoffe und künstlich zugesetzten Zucker. Beides Dinge, die nicht unbedingt positiv zu sehen sind und somit bei der Herstellung eigentlich weggelassen werden sollten.
Weniger Fett und Cholesterin
Nachdem Kuhmilch größtenteils gesättigte Fettsäuren enthält und viele Menschen im deutschsprachigen Raum davon zu viel aufnehmen, geht dieser Punkt - mit der Ausnahme von Kokosmilch - eindeutig an die Milchalternativen.
Auch der Punkt bezüglich Cholesterin geht aufgrund der oft zu hohen Aufnahme in unseren Breitengraden an die vegane Milch.
Die Unterschiede von Milchersatzprodukten bei der Ernährung beherzigen
Nachdem herkömmliche Milch ernährungsphysiologisch ganz anders zu beurteilen ist als Pflanzenmilch, muss man das natürlich auch in seiner persönlichen Ernährung berücksichtigen.
Calcium Aufnahme bei milchfreier Ernährung beachten
Wenn man eine milchfreie Ernährung befolgt, dann sollte man auf jeden Fall auf eine ausreichende Calcium Aufnahme achten. Von dem zugesetzten Calcium in der pflanzlichen Milch halte ich nicht wirklich viel, da es hier noch abzuklären gilt, ob es nicht möglicherweise mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht.
Auf Zweifel an der Sicherheit von supplementiertem beziehungsweise künstlich zugesetztem Calcium weist zum Beispiel auch diese Studie hin.
Deshalb rate ich dir Pflanzenmilch ohne künstlich zugesetztem Calcium zu kaufen und dafür andere Calciumquellen vermehrt in deine Ernährung zu integrieren. Gute pflanzliche Calciumquellen sind zum Beispiel grünes Blattgemüse und Mandeln. Falls du nur auf Milch selbst verzichtest, dann sind natürlich auch andere Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Quark oder Hüttenkäse empfehlenswert.
Ausreichend Eiweiß durch andere Quellen aufnehmen
Gerade wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, ist Protein ein sehr wichtiger Nährstoff. Da die meisten Milchersatzprodukte kaum Protein enthalten, musst du das natürlich ausgleichen.
Gute vegane Eiweißquellen sind beispielsweise rote Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Falls du nur auf Milch und Milchprodukte verzichtest, bleiben dir neben pflanzlichen Proteinquellen natürlich auch noch Eier, Fisch und Fleisch um deinen Proteinbedarf zu decken.
Als pflanzliche Alternative wären zu guter Letzt auch noch Eiweißshakes zu nennen. Am besten ist hierbei eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißpulvern, da somit die biologische Wertigkeit erhöht wird.
Kalorienaufnahme anpassen
Dieser Punkt ist eher unwichtig. Wenn du Kuhmilch durch Pflanzenmilch ersetzt, solltest du dir aber natürlich im Klaren darüber sein, dass du jetzt höchstwahrscheinlich weniger Kalorien aufnimmst.
Diese kannst du dann woanders einsetzen oder beim Abnehmen gleich komplett weglassen, solange du die wichtigen Makro- und Mikronährstoffe durch andere Lebensmittel aufnimmst.
Pflanzliche Milchalternativen im Vergleich
Mandelmilch, Sojamilch, Reismilch oder doch Hafermilch? Was ist die beste Pflanzenmilch für mich?
Genau das sehen wir uns in den nachfolgenden Absätzen gemeinsam an.
Mandelmilch: Die Nummer Eins unter den Milchersatzprodukten
Mandeln sind ernährungsphysiologisch ziemlich wertvoll, da sie einfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine gute Menge Vitamine und Mineralien enthalten. Deshalb landet die Mandelmilch im Vergleich auch auf dem ersten Platz. Mandelmilch besteht im Optimalfall nur aus Mandeln und Wasser, wie man auch an meinem Mandelmilch Rezept weiter unten sehen kann.
Hafermilch: Eine der besseren Milchalternativen
Hafermilch gehört definitiv zu den Milchalternativen, die wir als empfehlenswert einstufen. Das liegt daran, dass Haferflocken ein ziemlich gesundes und mikronährstoffreiches Lebensmittel sind. Auch die Hafermilch besteht im Optimalfall einfach nur aus Hafer und Wasser. Im Vergleich zwischen Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch und Reismilch landet die Hafermilch auf dem zweiten Platz.
Reismilch: Mikronährstoffarme und neutrale Pflanzenmilch
Die Reismilch ist vom Ernährungsaspekt aus gesehen eine relativ neutral zu betrachtende Pflanzenmilch. Im Optimalfall besteht auch sie nur aus Reis und Wasser. Da weißer Reis jedoch relativ wenig Vitamine und Mineralien enthält, ist die Reismilch auch nicht wirklich als besonders wertvoll anzusehen. Es sei denn man verwendet für die Herstellung braunen Reis (Vollkornreis). Insgesamt gesehen bekommt die Reismilch deshalb den dritten und somit vorletzten Platz.
Sojamilch: Gesunder Milchersatz oder hormonaktives Getränk?
Soja und Sojaprodukte, wie beispielsweise Sojamilch, werden im Bezug auf ihre Auswirkung auf die Gesundheit sehr widersprüchlich diskutiert. Auf der einen Seite zeigen manche Studien nämlich gesunde Effekte von Soja.
Auf der anderen Seite enthalten Sojaprodukte sogenannte Phytoöstrogene, welche eine östrogenähnliche Wirkung haben und deshalb ab gewissen Mengen unseren Hormonhaushalt beeinflussen können.
Zusätzlich zu den Phytoöstrogenen enthält Soja auch noch ziemlich große Mengen an sogenannten Antinährstoffen. Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe, die die Verdauung von Protein in unserem Körper negativ beeinflussen können.
Alles in allem gesehen sind geringe Mengen Soja und somit auch Sojamilch nicht wirklich negativ zu sehen. Der einzige Grund Sojamilch zu verwenden, wäre allerdings der, dass man sonst nicht genug Protein über die Nahrung aufnimmt.
Ansonsten ist den anderen Sorten aus meiner Sicht definitiv der Vorzug zu geben. Für die Sojamilch gibt es deshalb im Vergleich nur den vierten Platz.
Mandelmilch ist der beste Milchersatz, da sie im Vergleich zu den anderen Varianten gesündere Fettsäuren und mehr Mikronährstoffe enthält.
Vegane Milch kaufen oder selbst machen: Darauf kommt es an!
Wenn man auf der Suche nach einer Alternative zu Milch ist, dann sollte man die vorher erwähnten Punkte unbedingt beachten. Die perfekte Pflanzenmilch ist möglichst naturbelassen, also frei von künstlichen Zusatzstoffen. Dazu zählt auch künstlich zugesetztes Calcium.
Außerdem sollte die vegane Milch auch möglichst frei von künstlich zugesetztem Zucker sein. Im Prinzip besteht eine pflanzliche Milch - wie beispielsweise Mandelmilch - nämlich nur aus Mandeln und Wasser.
Eine Mandelmilch aus dem Supermarkt kann aber leider noch fünf bis acht andere, meistens unnötige Inhaltsstoffe enthalten. Deshalb rate ich dir beim Kauf immer bewusst auf Herkunft und Inhaltsstoffe zu achten.
Milchersatz selber machen: Mandelmilch als leckere Alternative
Mandelmilch selber zu machen ist gar nicht so schwer. Nachfolgend findest du unser einfaches und leckeres Rezept.
Zutaten für selbstgemachte Mandelmilch:
200g Mandeln, geschält oder ungeschält
Wasser
Küchengeräte: leistungsstarker Standmixer, feinmaschiges Sieb, feinmaschiges Stofftuch
Zubereitung der Mandelmilch:
1.) Für die Mandelmilch die Mandeln in ein geeignetes Gefäß geben und ca. 10 Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen.
2.) Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Mandeln in ein hitzebeständiges Gefäß geben. Einen Liter kochendes Wasser darüber gießen und dann etwas ziehen lassen.
3.) Sobald sich die Temperatur dementsprechend reduziert hat, alles in den Standmixer geben.
4.) Mit Hilfe des Standmixers die Mandelmilch solange pürieren, bis sie keine groben Stücke mehr enthält.
5.) Das Sieb mit dem Tuch auslegen und die Mandelmilch durchgießen. Kalt stellen und sobald wie möglich verzehren.
Fazit
Wenn man eine Laktoseintoleranz oder andere Krankheiten hat, die einem den Konsum von Kuhmilch nicht erlauben, dann muss man natürlich eine Alternative zu Milch und Milchprodukten finden.
Auch der Verzicht auf Milchprodukte aus ethischen Gründen (Tierschutz) ist definitiv berechtigt. Aus gesundheitlicher Sicht gibt es allerdings nicht wirklich einen Grund für den Milchverzicht.
Wichtig ist, dass man bei den MIlchalternativen die fehlenden Nährstoffe durch andere Quellen abdeckt, um somit keine Mangelzustände zu erleiden. Nur so kann das Ersetzen von herkömmlicher Milch gesund und sinnvoll sein.
Wie stehst du zum Thema Milch und Milchprodukte? Und falls du Milchersatzprodukte verwendest: Welche findest du am besten?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen zu dem Thema hast.
Viele Grüße und bis bald, Lukas.
