Meal Prep für Anfänger – Die 10 besten Tipps und 38 Rezepte für eine erfolgreiche Umsetzung
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 16.06.2019
Wenn du schon ein bisschen in der Fitness-Szene unterwegs bist, hast du bestimmt schon mal den Begriff Meal Prep gehört. Falls nicht, ist er schnell erklärt: Meal Prep bedeutet nichts anderes, als das Essen für die Arbeitswoche vorzukochen. Dadurch hat man immer eine gesunde Mahlzeit parat und ist somit optimal versorgt.
Durch Meal Prep erspart man sich unter der Woche viel Zeit und Geld. Schließlich wird es mit der Zeit wirklich teuer, sich immer etwas von auswärts zu holen oder essen zu gehen.
Auch in puncto Muskelaufbau, Abnehmen und gesunde Ernährung bist du mit Meal Prep genau auf der richtigen Spur. Denn bei selbst vorbereitetem Essen weißt du genau, was enthalten ist.
Du denkst jetzt, das ist viel zu aufwendig und schwierig? Mit den nachfolgenden 10 Tipps und 38 Rezepten werde ich dir das Gegenteil beweisen!
1.) Planung ist der Schlüssel beim Meal Prep
Meal Prep ohne Planung wird schwierig. Es ist sehr wichtig, dass du dir im Vorfeld schon überlegst, was du gerne für die Woche vorkochen möchtest. Ansonsten wirst du beim Einkaufen, Kochen und auch beim Lagern deiner Gerichte mit großer Sicherheit durcheinander kommen.
Darum würde ich es dir sehr ans Herz legen, dir einen Wochenplan anzufertigen. Setz dich einfach in einem ruhigen Moment hin und denk darüber nach, wie du die nächste Woche essenstechnisch gestalten möchtest.
Hier kannst du dir auch schon überlegen, was du für die geplanten Gerichte schon zu Hause hast und was du noch einkaufen musst.
Ein weiterer Vorteil von einem Wochenplan ist, dass du ihn auch gleich gut auf deinen Terminkalender abstimmen kannst. Du kannst dir also auch gleich vermerken, wann du am besten Zeit hast, um dein Essen vorzukochen.
Plane wirklich all deine Mahlzeiten durch, vor allem, wenn du viel unterwegs bist. Auch wenn du manche Mahlzeiten, wie zum Beispiel das Abendessen, ohnehin zu Hause einnimmst, würde ich dir empfehlen, das auf deinem Plan zu vermerken. Schließlich musst du deinen Einkauf ohnehin für alle Mahlzeiten erledigen und so hast du mehr Übersicht.
Dein Meal Prep Plan für Montag und Dienstag könnte zum Beispiel so aussehen:
Frühstück: Apfel Zimt Porridge
Snack: Banane und 100 Gramm Erdbeeren
Mittags: Couscous Gemüse Pfanne
Snack: 30g Nüsse
Abendessen: Gemüselasagne mit grünem Salat (zu Hause)
Du wirst sehen, einen Wochenplan zu erstellen, dauert nicht lange und spart dir hinterher wirklich viel Zeit.
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2.) Starte langsam und stress dich nicht
Für den Anfang empfehle ich dir, nicht gleich die ganze Woche komplett durchzuplanen. Anfangs kannst du es ruhig langsamer angehen lassen und vielleicht drei Tage planen.
So bekommst du schon mal ein Gefühl dafür, was du alles beachten musst. Drei Tage sind auch leichter mit einem Vorbereitungstag umsetzbar als eine ganze Woche. Für eine ganze Woche wirst du dich vielleicht auch zweimal in die Küche stellen müssen. Also sind zum Start drei Tage schon mal mehr als ausreichend.
Die Routine kommt ganz von allein. Nach einer gewissen Zeit wird es für dich kein Problem sein auch mal für eine ganze Woche vorzukochen.
Aber bitte: Sei nicht zu streng mit dir.
Wenn es sich mit der Vorbereitung mal nicht so gut ausgeht, dann ist das eben so. Es ist kein Weltuntergang, sich einmal etwas vom Supermarkt oder Takeaway zu holen. Auch hier macht die Balance viel aus, es ist schließlich auch schön mal mit den Kollegen gemeinsam etwas essen zu gehen.
3.) Geh mit Plan einkaufen
Da wären wir wieder mal bei der Planung, aber ohne läuft eben auch nichts. Bezüglich des Einkaufens habe ich ein paar Tipps für dich, mit denen du Zeit und Geld sparen wirst.
Schreib dir eine genaue Liste mit allem, was du brauchst
Schreib dir wirklich genau auf, was du alles zum Kochen brauchst. Nichts ist lästiger, als wenn du schon am Kochen bist und dann fällt dir auf, dass du eine wichtige Zutat vergessen hast.
Ein weiterer Tipp wäre auch, dir deinen Einkaufszettel in Lebensmittelgruppen einzuteilen. So hast du beim Einkaufen einen guten Überblick und musst nicht ständig zurück in eine andere Abteilung laufen, weil du doch noch weitere Lebensmittel von dort gebraucht hättest.
Dein Einkaufszettel könnte zum Beispiel so aussehen:
Obst: Bananen, Erdbeeren, Heidelbeeren
Gemüse: Karotten, Tomaten, Zucchini, Brokkoli
Milchprodukte: Skyr, griechischer Joghurt, Magerquark, Bergkäse
Fleisch / Fisch: Lachsfilet, Hähnchenbrustfilet, ganze Forelle, mageres Rinderhack
Backwaren: Vollkornbrot
Vorratslebensmittel: Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken
Mach zu Hause eine Bestandsaufnahme
Es ist sehr wichtig, dass du immer checkst, was in Kühlschrank und Vorratsschränken noch vorhanden ist. So siehst du, was du noch brauchst.
Kaufst du Sachen doppelt, ist das eine unnötige Geldausgabe. Bei Lebensmitteln, die länger halten, ist das natürlich egal. Doch bei schnell verderblichen Lebensmitteln kann es durchaus sein, dass man sie nicht gleich isst und dann wegwerfen muss. Um diese Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, würde ich dir wirklich raten vor dem Einkaufen immer zu schauen, was du noch zu Hause hast.
Geh seltener einkaufen
Ich muss zugeben, sobald ich mir keine Einkaufsliste schreibe, geh ich viel öfter einkaufen. Denn dann fehlt mir mal dies und mal das. Dadurch, dass ich öfter in den Supermarkt gehe, verplempere ich aber viel Zeit und Geld, da immer wieder unnötige Lebensmittel mit in den Einkaufswagen kommen.
Vermeiden kannst du dieses Problem, indem du wirklich nur ein- bis zweimal pro Woche einkaufen gehst und dich an deinen Plan hältst. So brauchst du zwar mal etwas länger beim Einkaufen, dafür hast du aber alles, was du brauchst und musst nicht nochmal gehen.
Ich würde dir empfehlen Lebensmittel, die länger halten, für die ganze Woche zu kaufen. Brauchst du unter der Woche noch leicht verderbliche Lebensmittel, wie zum Beispiel frischen Fisch oder Hackfleisch, kannst du dir gut noch einen zweiten Tag zum Einkaufen einplanen, an dem du diese Lebensmittel besorgst.
4.) Halte dich beim Meal Prep an Grundnahrungsmittel
Damit du die Basics für deine Mahlzeiten immer zu Hause hast, empfehle ich dir einige Zutaten zu besorgen, die du gut lagern kannst. So hast du sie immer griffbereit.
Diese Basics kannst du dann mit einigen frischen Zutaten immer wieder neu kombinieren. Das ermöglicht dir eine einfachere Planung und Zubereitung, langweilig wird dein Essen aber trotzdem nicht.
Diese Lebensmittel solltest du für Meal Prep immer zuhause haben:
Getreideprodukte:
Quinoa, Reis, Kartoffeln, Couscous, Vollkornnudeln und so weiter halten gekocht lange im Kühlschrank. Außerdem kannst du sie trocken natürlich ewig lagern und hast sie immer griffbereit.
Getreideflocken, wie Hafer- oder Hirseflocken, kann man toll für ein schnelles Frühstück verwenden, wie zum Beispiel Overnight Oats.
Hülsenfrüchte:
Die verschiedensten Linsen- und Bohnenarten halten sich sowohl trocken, als auch in Konserven ewig und sind immer griffbereit. Wenn du die Hülsenfrüchte gerne selber kochst, kannst du auch gleich größere Mengen vorbereiten und sie über die Woche verteilt essen.
Eiweißquellen:
Frisches Fleisch und Fisch kann nicht lange gelagert werden und muss je nach Bedarf frisch gekauft werden. Gut durchgegart, halten diese Lebensmittel im Kühlschrank aber auch länger.
Als weitere Eiweißlieferanten eignen sich Eier, Magerquark, Joghurt, Skyr und Tofu sehr gut.
Fette:
Ich würde dir empfehlen, dass du dir gute Pflanzenöle zulegst. Ansonsten kannst du als gesunde Fettquellen noch Nüsse, naturbelassene Nussbutter, verschiedene Kerne und Saaten verwenden.
Gewürze und Saucen:
Wichtig sind auch verschiedene Gewürze und Basisprodukte, mit denen du leckere Saucen zubereiten kannst. Durch die Verwendung von verschiedenen Gewürzen hast du immer ein neues Geschmackserlebnis.
Für die Zubereitung von Saucen empfehle ich dir Tomatenmark und passierte Tomaten zu Hause zu haben. Für Salatdressings eignen sich Joghurt, saure Sahne, gesunde Pflanzenöle, Essig und tiefgekühlte Kräuter sehr gut.
Obst und Gemüse:
Frisches Obst und Gemüse sollte immer in deinem Kühlschrank sein. Auch hier gibt es Sorten, die du länger lagern kannst, und jene, die schneller verderblich sind.
5.) Koch simple Meal Prep Gerichte
Du musst nicht irgendwelche hochkomplizierten Rezepte nachkochen. Oft schmecken die simplen Gerichte sowieso am besten.
Und vor allem: Iss was dir schmeckt!
Nur weil manche Fitness Influencer ständig Hühnchen, Brokkoli und Reis ohne Sauce mithaben, musst du dieses langweilige Gericht nicht auch essen.
Am besten stellst du dir aus ein paar Basics hochwertige, ausgewogene Mahlzeiten zusammen. Achte darauf, in deine Mahlzeiten genügend Eiweiß, hochwertige Fette und komplexe Kohlenhydrate einzubauen.
Wenn du ein paar Basics, wie schon oben in Punkt 4 beschrieben, zu Hause zubereitet hast, kannst du sie beliebig zu verschiedenen Kreationen zusammenstellen.
Das sichert auch, dass Meal Prep für dich nicht einseitig wird. Durch geschicktes Kombinieren musst du nicht immer das Gleiche essen.
Chili ist ein gutes Beispiel dafür, wie du etwas gut abwandeln kannst. Du kannst es einen Tag mit frischem Vollkorngebäck essen, für den nächsten Tag machst du dir mit vorgekochten Nudeln einen leckeren Nudelauflauf und am dritten Tag könntest du dir einen Burrito daraus machen.
6.) Lass dir beim Meal Prep Arbeit abnehmen
Das soll nicht bedeuten, dass du dir jemanden zum Kochen einstellen musst. Allerdings gibt es Tricks, wie du weniger Arbeit hast und Zeit sparen kannst.
Verwende Tiefkühlgemüse und -obst:
Tiefkühlgemüse und -obst ist beim Meal Prep ein richtiger Knüller. Es ist immer verfügbar, schon geschnitten und lässt sich super portionieren.
Keine Sorge, tiefgefrorenes Obst und Gemüse ist ebenso nährstoffreich wie frisches Gemüse. Oft ist es sogar noch nährstoffreicher, da es direkt nach der Ernte schockgefroren wird.
Verwende Konserven:
Ich würde dir zwar keine Gemüsekonserven empfehlen, aber Hülsenfrüchte aus der Dose sind beim Meal Prep extrem praktisch. Die bereits fertig gekochten Bohnen und Linsen haben eine lange Mindesthaltbarkeit, sind äußerst vielseitig einsetzbar und halten lange und gut satt.
Dieses "gesunde Fastfood" kann dir das Meal Prep wirklich erleichtern. Greif aber bitte nicht auf irgendwelche Fertigprodukte zurück, diese sind für eine ausgewogene Ernährung eher weniger geeignet.
7.) Leg dir passendes Meal Prep Equipment zu
Beim Meal Prep ist es wirklich wichtig, ordentliches Küchenzubehör zu haben. Nicht nur das Kochen geht so leichter von der Hand. Du kannst deine Mahlzeiten mit den richtigen Behältern auch besser und platzsparender aufbewahren.
Am besten hast du folgende Meal Prep Utensilien zu Hause:
Ein gutes Messer:
Ich schwöre dir, mit einem guten Messer macht das Kochen einfach viel mehr Spaß. Damit ist auch das Schneiden von Gemüse nicht mehr so aufwendig.
Ich würde dir wirklich raten, dass du dir fürs Meal Prep ein gutes, scharfes Messer kaufst. Du wirst sehen, das erleichtert die Arbeit um ein Vielfaches.>>Hier bekommst du ein Profi Küchenmesser zum Spitzenpreis.*
Küchenhelfer:
Bist du dennoch nicht so ein Fan vom händischen Schneiden, würde ich dir empfehlen, dir eine Küchenmaschine zu kaufen. Es gibt zahlreiche Geräte, die Gemüse, Obst und so weiter ganz schnell in Scheiben, Würfel, Stäbchen und vieles mehr schneiden. Das spart dir viel Zeit ein, gerade, wenn du viel Gemüse isst.
>> Hier gibt es die Bosch Mum5 - eine der derzeit angesagtesten Küchenmaschinen.*
Aufbewahrungsboxen:
Leg dir gute Aufbewahrungsboxen für deine vorgekochten Mahlzeiten zu. Besonders Stapelboxen erweisen sich im Kühlschrank als praktisch. Sie nehmen nämlich deutlich weniger Platz ein.
Gut geeignet sind Boxen aus Glas, die du auch in den Backofen geben kannst. Wenn du dir dann einen Auflauf machst, brauchst du nur den Deckel darauf geben, ihn mitnehmen und genießen.
Günstig wären auch Boxen, die du einfrieren kannst. Es wird dir viel Zeit sparen, wenn du auch mal größere Mengen an Saucen kochst und Portionen davon einfrierst. So kannst du in stressigen Zeiten immer etwas aus dem Gefrierschrank nehmen.
8.) Teil dir deine Zeit gut ein
Richtige Meal Prep Profis machen oft die ganze Kocharbeit für eine Arbeitswoche am Sonntag. Es ist wichtig zu planen, wann du vorkochst. Schließlich musst du ja vorher auch einkaufen gehen.
Ich würde dir also raten, dass du dir immer bestimmte Zeiten heraussuchst, an denen du gut Zeit hast, um alles soweit wie möglich vorzubereiten. Kleine Handgriffe kannst du auch unter der Woche noch gut machen. Der Großteil sollte aber schon vor der stressigen Arbeitswoche erledigt werden.
9.) Bring beim Meal Prep Abwechslung in deine Küche
Ich habe es vorhin schon angesprochen: Meal Prep muss wirklich nicht langweilig sein.
Durch geschickte Kombinationen der Basics, abgeschmeckt mit guten Gewürzen und immer wieder neu variiert, kommt keine Langeweile auf.
10.) Lagere die Speisen richtig
Damit sich dein Vorkochen auch bezahlt macht, solltest du immer auf die richtige Lagerung deiner Meal Prep Gerichte achten.
Fleisch und Fisch würde ich spätestens nach drei bis vier Tagen verzehren, da es sich dabei um empfindliche Lebensmittel handelt. Gekochte Getreideprodukte halten im Kühlschrank auch länger. Verlass dich einfach immer auf dein Geschmacks- und Geruchsempfinden. Riecht oder schmeckt es komisch, iss es bitte nicht mehr.
Mit der Zeit lernst du es aber ohnehin die Mengen richtig einzuschätzen und kannst das Vorkochen besser planen. So wird auch alles aufgegessen und du musst nichts verschwenden.
Hast du doch mal zu große Mengen gekocht, frier das Essen einfach ein. Dann kannst du es in den nächsten Wochen verwenden, wenn mal keine Zeit zum Vorkochen war.
38 Meal Prep Rezepte für deine Ernährung
Nachfolgend findest du Rezepte von unserem Blog, die sich bestens für Meal Prep eignen.
Frühstück oder Snack:
Einfacher Apfelkuchen mit Zimt
Low Carb Käsekuchen ohne Boden
Rohe Schoko Kokos Energiekugeln
Selbstgemachter Banane Nuss Eiweißshake
Mittag- oder Abendessen:
Original Low Carb Gyros Pfanne
Zitronen Lachs mit geschmorten Tomaten
Low Carb Kichererbsen Hackfleisch Pfanne
Low Carb Thunfisch Frikadellen
Low Carb Brokkoli Käse Nuggets
Schneller Avocado Shrimps Salat
Hähnchen in Erdnuss Curry Sauce
Cous Cous Pfanne mit Kichererbsen und Gemüse
Fazit
So, das waren sie also, meine Tipps für Meal Prep. Du wirst sehen, sobald du einmal damit gestartet hast, ist es gar nicht mehr kompliziert.
Mit der Zeit entwickelt man eine Routine und es geht immer leichter von der Hand. Falls du auf der Suche nach weiteren Meal Prep Rezepten bist, kann ich dir unsere Rezept-Kategorie wärmstens empfehlen. Dort findest du zahlreiche Gerichte, die sich gut für Meal Prep eignen.
Ich hoffe, die Tipps haben dir weitergeholfen und dir auch ein bisschen Lust aufs Meal Prep gemacht.
Wie stehst du zum gezielten Vorkochen? Hast du es schon mal versucht oder führst du es ohnehin schon länger durch? Was hältst du davon und was sind deine liebsten Gerichte für unterwegs?
Wir freuen uns über deine Meinung in den Kommentaren.
Beste Grüße und bis dann, Dani
