Die Top 6 Gründe, warum Mandeln gesund sind – Unterschätztes Superfood
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 02.08.2019
Mandeln sind im deutschsprachigen Raum sehr beliebt. Sie schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch wahnsinnig gesund. Sie stecken voller gesunder Fette, Ballaststoffe sowie Eiweiß und enthalten zahlreiche Mikronährstoffe.
Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe haben sie diverse gesundheitsfördernde Wirkungen.
In diesem Artikel erfährst du, was genau in der Mandel steckt. Außerdem zeigen wir dir 7 Gründe, warum Mandeln so gesund sind. Im Anschluss erfährst du noch, wie du Mandeln gut in deinen Ernährungsalltag einbauen kannst.
1) Mandeln stecken voller gesunder Nährstoffe
Mandeln sind sehr nährstoffreich.
Schon eine kleine Handvoll (circa 30 Gramm) enthält:
Ballaststoffe: 3,5 Gramm
Eiweiß: 8 Gramm
Fett: 15 Gramm, davon zum Großteil ungesättigte Fettsäuren
Vitamine: circa 60% des Tagesbedarfs an Vitamin E, 25% des Tagesbedarfs an Vitamin B2
Mineralstoffe: circa 25% des Tagesbedarfs an Magnesium, circa 20% des Tagesbedarfs an Mangan, 20% des Tagesbedarfs an Phosphor. Zudem sind noch Zink, Kalium und Kalzium enthalten.
Diese kleine Portion versorgt dich also bereits mit zahlreichen wichtigen Nährstoffen und liefert dabei nur rund 170 Kalorien.
Übrigens ist es laut Studien so, dass gar nicht alle Kalorien aus Mandeln aufgenommen werden können. Circa 10 bis 15 Prozent der enthaltenen Kalorien können vom Körper nicht verwertet werden. Das ist deshalb so, weil ein Teil des Fettes der Mandeln von den Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden kann.
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2) Mandeln können die Zellen vor freien Radikalen schützen
Mandeln sind nicht nur reich an Mineralien und Vitaminen. Sie enthalten auch zahlreiche Antioxidantien. Das sind Stoffe, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen. Oxidativer Stress ist ein Vorgang in deinem Körper, bei dem deine Zellen von sogenannten freien Radikalen angegriffen werden.
Antioxidantien fangen diese freien Radikale ab und machen sie unschädlich. So können sie die Zellen vor Schädigungen schützen.
Die Haupt-Antioxodantien in Mandeln sind hauptsächlich sogenannte Flavonoide und das reichlich enthaltene Vitamin E. Durch das Abfangen der schädlichen Stoffe unterstützen diese Moleküle den Körper.
Achte darauf, immer ungeschälte Mandeln zu essen. Die meisten Antioxidantien befinden sich nämlich in der Schale. Weiße, also blanchierte Mandeln, beziehungsweise weißes Mandelmus, bieten dir nicht ganz so viele gesunde Inhaltsstoffe.
3) Mandeln können den Cholesterinspiegel senken
Ein zu hoher LDL-Cholesterin-Spiegel kann die Gefäß- und Herzgesundheit negativ beeinträchtigen.
Wie du dich ernährst, hat einen Einfluss auf die Menge von LDL-Cholesterin in deinem Blut. In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Mandeln den LDL-Cholesterin-Spiegel senken können.
In einer dieser Studien, die über 6 Wochen ging, stellte sich zum Beispiel heraus, dass durch den Konsum von 42 Gramm Mandeln pro Tag das LDL-Cholesterin durchschnittlich um 5,3 mg/dl verringert wurde. Gleichzeitig blieb das "gute" Cholesterin, das HDL-Cholesterin, erhalten. Zusätzlich haben die TeilnehmerInnen auch Bauchfett verloren.
Mandeln sind eine hervorragende Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ein verhältnismäßig hoher Verzehr dieser gesunden Fette wirkt sich förderlich auf den Cholesterinspiegel aus.
Übrigens verhindern die in den Mandeln enthaltenen Antioxidantien, dass das LDL-Cholesterin im Blut oxidiert. Die Oxidation des LDL-Cholesterins würde dazu führen, dass die Gefäßwände geschädigt werden.
4) Mandeln wirken appetithemmend
Mandeln haben einen hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen. Diese können deinen Appetit hemmen, da sie gut sättigen.
Bei einer wissenschaftlichen Untersuchung der Purdue Universität wurde genau das nachgewiesen.
Zwischen den Mahlzeiten bekamen die TeilnehmerInnen Mandeln als Snack. Man sah, dass die Testpersonen die aufgenommen Kalorien bei den Mahlzeiten automatisch wieder einsparten. Der Grund dafür ist, dass sie durch die kleinen Snacks bereits vorher besser gesättigt waren.
Wie du siehst, sind Mandeln also eine fantastische Zwischenmahlzeit. Ein paar davon reichen durchwegs aus und können dich vor Heißhunger-Attacken schützen.
5) Mandeln können bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen
Mandeln haben einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt, einen hohen Ballaststoffanteil und enthalten gesunde Fette. Somit sind sie als Snack für zwischendurch bestens geeignet.
Mandeln haben jedoch noch weitere Vorteile. Durch die gesunden Fette mindern sie nämlich die Insulinausschüttung, wenn du sie in Kombination mit einer kohlenhydratreichen Speise zu dir nimmst. Das wurde zum Beispiel in dieser Studie nachgewiesen.
Magnesium ist auch an der Blutzuckerregulierung beteiligt. Mandeln enthalten einiges an Magnesium, was sie ebenfalls zu einem guten Lebensmittel gegen Blutzuckerschwankungen machen.
Diverse Studien zeigen außerdem auf, dass eine geregelte Versorgung mit Magnesium eine Verbesserung der Insulinsensitivität zur Folge hat. Das bedeutet, dass die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren und der Blutzuckerspiegel somit besser reguliert werden kann.
6) Mandeln können einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben
In den letzten Jahren fand man heraus, dass die Darmflora großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden hat. Die Zusammensetzung unserer Darmbakterien hat zum Beispiel starke Auswirkungen auf unser Immunsystem.
Wir können die Zusammensetzung der Bakterien im Darm nicht in allen Bereichen beeinflussen. Durch die richtige Ernährung kann man die Gesundheit des Darmes aber sehr wohl fördern.
Mandeln sind ein sehr gesundes Lebensmittel, die alles mitbringen, um die Darmflora so gut wie möglich zu unterstützen. Sie liefern Ballaststoffe, gesunde Fette und Nährstoffe, die für eine gesunde Darmflora wichtig sind.
In einer Studie wurde nachgewiesen, dass der tägliche Verzehr von Mandeln das Wachstum von gesundheitsfördernden Bifido- und Lactobakterien angeregt hat. Nicht wünschenswerte Keime wurden hingegen verdrängt.
Damit du auch alle Nährstoffe aus der Mandel aufnehmen kannst, solltest du sie langsam essen und wirklich gut kauen.
Tipps, um Mandeln in deine Ernährung einzubauen
Du hast nun schon viele Gründe kennen gelernt, weshalb du Mandeln in deine Ernährung einbauen solltest. Vielleicht fragst du dich nun, wie du das am besten anstellen solltest. Da haben wir ein paar Tricks für dich.
Verwende Mandelmus
Mandelmus kannst du kaufen, oder selber machen. Ich würde das braune Mandelmus, bei dem auch die Schale verarbeitet wurde, empfehlen. Mandelmus kannst du übers Müsli geben, in Smoothies, Saucen und Salatdressings oder mal ein Löffelchen als Snack genießen, zum Beispiel mit einer Banane.
Verwende gehackte Mandeln
Auch gehackte Mandeln sind vielseitig einsetzbar. Du kannst sie ebenfalls über verschiedene Gerichte, wie zum Beispiel Salate, Nudelgerichte, Eintöpfe und so weiter streuen. Zu griechischem Joghurt, Skyr oder Quark passen sie ebenfalls fantastisch.
Baue Mandeln als Snack ein
Mandeln eignen sich, wie gesagt, wirklich gut als Snack für zwischendurch. Packe dir einfach eine Tüte Mandeln ein und nasche eine Handvoll davon, wenn der kleine Hunger kommt.
Verwende Mandelmehl oder gemahlene Mandeln
Mandelmehl, das aus gemahlenen Mandeln hergestellt wird, ist eine tolle Mehlalternative, die sehr nährstoffreich ist. Du kannst Mandelmehl in den verschiedensten Rezepten verwenden. Auch gemahlene Mandeln sind oft gut für einige Gerichte geeignet.
Unsere Lieblingsrezepte mit diesen Zutaten sind:
Zuckerfreier Mandel-Marmorkuchen
Mandeln noch gesünder machen
Wer die Mandeln über Nacht einweicht, macht sie dadurch noch gesünder.
Beim Einweichen werden in der Mandel nämlich Enzyme freigesetzt, welche zum Abbau von Phytinsäure führen. Die Phytinsäure ist ein sogenannter Anti-Nährstoff, welcher mit Mineralien Komplexe bilden kann. Durch diese Komplex-Bildung kann der Mensch die Mineralstoffe nicht mehr aufnehmen.
Durch das Einweichen über Nacht erhöht man die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Mineralien und macht die Mandeln damit noch gesünder.
Fazit
Mandeln sind gesund und bieten viele tolle Inhaltsstoffe. Sie können auf vielen Ebenen zu einer gesunden Ernährung beitragen.
Da man sie sehr vielseitig zu sich nehmen kann, werden Mandeln auch nicht langweilig. Günstig wäre es, sie wirklich häufig in deinen Ernährungsplan einzubauen, damit du von ihren Vorzügen profitierst.
Magst du Mandeln? Wie isst du sie am liebsten? Und hättest du gedacht, dass diese kleinen Dinger so wahnsinnig gesund sind? Schreibe uns deine Meinung gerne in die Kommentare, wir freuen uns darüber!
Beste Grüße und bis dann, Dani
2 Comments
Ich esse die Mandeln nur als Snack.
Hallo Heike,
das passt doch, gerade für zwischendurch sind Mandeln perfekt. Ich kombiniere sie gerne mit frischen Beeren oder einer Banane.