Low Carb vegetarisch: Leckerer Ernährungsplan mit 12 Rezepten

Low Carb vegetarisch: Leckerer Ernährungsplan mit 12 Rezepten

Vegetarischer Low Carb Ernährungsplan

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 14.03.2020

Für manche Menschen eignet sich eine Low Carb Diät am besten zum Abnehmen. Im Zuge solcher Diäten wird aber meist recht viel Fisch und Fleisch gegessen. Isst du lieber vegetarisch, scheint eine Low Carb Ernährung oft nicht sonderlich passend.

Es ist aber ohne Probleme möglich Low Carb vegetarisch umzusetzen. Wie, erfährst du in diesem vegetarischen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Die 3 Beispiel-Tage liefern 1400 bis 1600 Kalorien und das bei maximal 80 Gramm Kohlenhydraten. Man nimmt dabei 3 Mahlzeiten und einen Snack zu sich, den man zum Beispiel vormittags oder nachmittags einbauen kann.

Die enthaltenen Rezepte sind für eine vegetarische Ernährung bestens geeignet, da sie nährstoffreich sind und den Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen. So bist du auch mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gut versorgt und kannst Gewicht verlieren.

Die Rezepte sind oft für mehrere Portionen ausgelegt. Die Kalorien sind im Ernährungsplan allerdings immer pro Portion angegeben. Du kannst die übrigen Portionen zum Beispiel einfrieren oder sie als Meal Prep verwenden.


Tag 1

Frühstück: Quark Creme mit Low Carb Knuspermüsli und Beeren

Quark Creme mit Low Carb Knuspermüsli

Zutaten für ca. 15 Portionen Knuspermüsli:

Für das Knuspermüsli:

100g Kokosöl*

200g Mandeln gehackt

100g Kürbiskerne gehackt

100g Cashewnüsse

50g Haselnüsse

50g Walnüsse

20g Nussmus*

2 TL Zimt

1 Prise Vanille

Für die Quark-Creme:

200g Magerquark / Magertopfen

150g Beerenmix

Zuckerersatz nach Bedarf

Zubereitung:

Knuspermüsli:

1.) Die Nüsse, die noch nicht gehackt sind, in einer Küchenmaschine zerkleinern. Wenn du keine Küchenmaschine hast, verwende einfach einen Plastikbeutel und zerkleinere die Nüsse durch draufschlagen mit einem Fleischklopfer oder ähnlichem.

2.) Heize den Ofen auf 150 °C Ober- und Unterhitze vor.

3.) Schmelze das Kokosöl und vermische es mit dem Nussmus. Mische hier auch gleich den Zimt und die Vanille unter.

4.) Die gesamten Nüsse mit der Öl-Nussmus-Mischung vermengen.

5.) Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.

6.) Auf der mittleren Schiene etwa 25 bis 30 Minuten backen.

7.) Schaue zum Ende der Backzeit öfters in den Ofen, damit das Müsli nicht zu dunkel wird. Das geht recht schnell.

8.) Das Knuspermüsli vollständig auskühlen lassen und erst dann in Gläser füllen.

Quark-Creme:

1.) Den Quark mit den Beeren und dem Süßungsmittel verrühren.

2.) Eine Portion Knuspermüsli als Topping darüberstreuen.

Nährwerte pro Portion:

313 kcal

13g Fett

16g Kohlenhydrate

33g Eiweiß


Ernährungsplan für Low Carb vegetarisch

Mittagessen: Low Carb Kürbis Spinat Auflauf

Low Carb Kürbis Spinat Auflauf

Zutaten für 2 Portionen

400g Hokkaido Kürbis

300g tiefgekühlter Blattspinat

50g saure Sahne / Sauerrahm

2 Eier

Schuss Milch

50g geriebener Käse

2 EL Olivenöl

1 kleine Zwiebel

2 Zehen Knoblauch

Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:

1.) Den Ofen auf 180° C Ober- und Unterhitze vorheizen.

2.) Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden, mit einem EL Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein Blech geben und etwa 15 Minuten im Ofen backen.

3.) Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl anschwitzen. Den aufgetauten Spinat dazugeben und etwas andünsten. Mit saurer Sahne vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

4.) Die Eier mit der Milch vermischen und ebenfalls würzen.

5.) Den Kürbis in eine Auflaufform geben, den Spinat darauf schichten und mit der Eiermasse übergießen.

6.) Mit Käse bestreuen und circa 15 bis 20 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion:

444 kcal

24g Fett

31g Kohlenhydrate

26g Eiweiß


Abendessen: Low Carb Mozzarella Salat mit Pfirsich

Low Carb Mozzarella Salat

Zutaten für 1 Portion:

Salat:

1 Pfirsich

125g Ruccola

1 Kugel Light-Mozzarella

Olivenöl

Salz, Pfeffer

Dressing:

3 EL weißer Balsamico

2 EL Olivenöl

1 TL Senf

Salz, Pfeffer

Spritzer Süßstoff

Zubereitung:

1.) Den Ruccola verlesen, waschen und trocken schütteln.

2.) Die Pfirsiche entkernen und in Spalten schneiden.

3.) 1 EL Olivenöl in eine Grillpfanne geben und die Pfirsichspalten von beiden Seiten gut anbraten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

4.) Für das Dressing alle Zutaten gut vermengen.

5.) Den Salat auf Tellern verteilen, die Pfirsichspalten draufsetzen und den Mozzarella darüber zerzupfen.

6.) Das Dressing darüber geben und gleich servieren.

Nährwerte pro Portion:

480 kcal

31g Fett

19g Kohlenhydrate

31g Eiweiß


Snack: Cottage Cheese mit Gemüse-Sticks

Körniger Frischkäse mit Gemüse

Zutaten für 1 Portion:

1 Becher Cottage Cheese / körniger Frischkäse (200g)

1/2 Paprika

1/4 Gurke

5 Radieschen (oder Cocktailtomaten)

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1.) Das Gemüse waschen und in Streifen bzw. mundgerechte Stücke schneiden.

2.) Den Cottage Cheese mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Gemüse genießen.

Nährwerte pro Portion:

240 kcal

10g Fett

13g Kohlenhydrate

25g Eiweiß


Tag 2

Frühstück: Low Carb Pancakes mit Früchten

Low Carb Pancakes

Zutaten für 2 Portionen:

200g Magerquark / Magertopfen

4 kleine Eier

50g Mandelmehl*

Süßungsmittel nach Wahl (Süßstoff, Erythrit, Xylit, …)

10g Backpulver

2 EL Kokosöl* zum Ausbacken

100g Beeren

1 Apfel

Zubereitung:

1.) Die Eier mit dem Quark gut verrühren und mit Süßungsmittel süßen.

2.) Backpulver, Salz und Mandelmehl hinzugeben und gut unterrühren.

3.) Den Teig 5 Minuten rasten lassen.

4.) Etwas Öl in einer Pfanne auf mittlere Stufe erhitzen.

5.) Mit einem Schöpflöffel kleine Portionen mit Abstand in die Pfanne geben.

6.) Die Pfannkuchen wenden, wenn die Oberseite kleine Bläschen wirft. Dann noch ca. 1 Minute auf der anderen Seite braten.

7.) Nach und nach mit dem gesamten Teig so verfahren. Die fertigen Pfannkuchen kannst du im Ofen bei 100 Grad auf einem zugedeckten Teller warm halten bis du mit allem fertig bist.

8.) Das Obst waschen und die fertigen Pancakes damit anrichten.

Nährwerte pro Portion:

446 kcal

22g Fett

23g Kohlenhydrate

39g Eiweiß


Mittagessen: Low Carb Karottenbrot mit Kräuter-Quark und Tomaten

Low Carb Karottenbrot

Zutaten für 1 Brot (ca. 15 Scheiben)

200g Karotten

80g Mandelmehl*

15g Flohsamenschalen

10g Backpulver

1 TL Salz

100g saure Sahne / Sauerrahm

30g Leinsamen

30g Kürbiskerne

4 Eier

Für den Belag (für 1 Portion):

150g Magerquark / Magertopfen

2 EL gemischte gehackte Kräuter

Salz, Pfeffer

3 große Tomaten

Zubereitung:

1.) Die Karotten fein raspeln.

2.) Mit allen anderen Zutaten gut vermischen.

3.) Den Teig 10 Minuten rasten lassen.

4.) Den Ofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen.

5.) Den Teig in eine gefettete Kastenform füllen, oder in einem Backring auf einem Blech backen, wenn man ein rundes Brot haben möchte.

6.) Ca. eine halbe Stunde backen.

7.) Dann das Brot abkühlen lassen, aus der Form nehmen und aufschneiden.

8.) Den Quark mit den Kräutern verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten in Scheiben schneiden.

9.) Die Brotscheiben mit dem Kräuterquark bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen. Die restlichen Tomaten dazu essen.

Nährwerte pro Portion (3 Scheiben Brot):

350 kcal

14g Fett

15g Kohlenhydrate

41g Eiweiß


Abendessen: Vegetarischer Low Carb Burger

Vegetarischer Low Carb Burger

Zutaten für 4 Portionen

250g Kichererbsen

2 Zehen Knoblauch

2 EL Mandelmehl*

1/2 Bund Petersilie

Kreuzkümmel, Pfeffer, Salz

Öl zum Herausbacken

Burger Buns ("Oopsie" Brötchen):

3 Eier

80g Magerquark / Magertopfen oder fettarmer Frischkäse

1 TL Backpulver

Salz

Sesam zum Bestreuen

Belag:

Salat und Tomaten

Zubereitung:

1.) Für die vegetarischen Burger Patties die Kichererbsen mit dem Knoblauch pürieren.

2.) Die Petersilie hacken und zu den Kichererbsen geben. Das Mandelmehl und die Gewürze unterrühren. Je nachdem wie gut dein Mandelmehl Flüssigkeit bindet, brauchst du eventuell etwas mehr oder weniger davon. Die Masse sollte sich auf jeden Fall gut formen lassen.

3.) Die Masse zu 4 gleich großen Laibchen formen.

4.) Für das Burger Brot den Ofen auf 170°C Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.

5.) Die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz aufschlagen.

6.) Die Dotter dann cremig schlagen und anschließend den Magerquark und das Eiweiß vorsichtig unter die Dottermasse heben. Nicht zu viel rühren, sonst fällt die Masse zusammen.

7.) Auf das Blech 8 gleich große Teigportionen geben. Davon 4 Brötchen mit Sesam bestreuen.

8.) Im Ofen ca. 10 bis 15 Minuten backen, bis die Brötchen goldbraun sind.

9.) In der Zwischenzeit den Belag für die Burger kleinschneiden.

10.) Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Burger Patties gut anbraten.

11.) Die Brötchen herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Für einen Burger ein Brötchen ohne Sesam als Unterteil verwenden und mit dem Patty und dem Belag beliebig belegen. Mit einem Sesam-Brötchen zudecken. Schon sind deine Veggy Burger fertig.

Nährwerte pro Portion:

500 kcal

39g Fett

15g Kohlenhydrate

23g Eiweiß


Snack: Low Carb Cheesecake

Low Carb Käsekuchen mit Beeren

Zutaten für 1 Kuchen (ca. 12 Portionen):

500g Magerquark / Magertopfen

200g fettarmer Frischkäse

3 Eier

20g Vanille Proteinpulver*

60g Erythrit

1 Verschlusskappe flüssigen Süßstoff oder etwas mehr Erythrit

20g Kokosmehl*

20g Rapsöl

100g Himbeeren

30g Cashewnüsse

Öl oder Butter zum Einfetten der Springform

Zubereitung:

1.) Die Cashewkerne etwas hacken.

2.) Den Ofen auf 160° C Ober- und Unterhitze vorheizen.

3.) Eine 26 cm Springform gut fetten.

4.) Alle Zutaten bis auf die Himbeeren und die Cashewnüsse gut mit dem Mixer verrühren. Bei Bedarf noch nachsüßen.

5.) Den Teig in die Form füllen und die Himbeeren und Cashewkerne darauf verteilen.

6.) Den Low Carb Käsekuchen im Ofen 50 bis 60 Minuten backen. Er sollte oben schön goldbraun sein.

7.) Nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und in der Form auskühlen lassen.

8.) Am besten noch über Nacht in den Kühlschrank stellen. Dann zieht der Kuchen schön durch und wird fest, aber gleichzeitig noch saftiger.

Nährwerte pro Portion:

116 kcal

5g Fett

7g Kohlenhydrate

12g Eiweiß


Tag 3

Frühstück: Low Carb Brötchen mit Frischkäse und zuckerfreier Marmelade

Low Carb Brötchen

Zutaten für 6 Portionen:

200g Frischkäse light

100g Magerquark / Magertopfen

2 Eier

30g Flohsamenschalen

20g Chia Samen

30g Mandelmehl*

1 TL Backpulver

1/2 TL Salz

1 Prise Brotgewürz

Belag für 1 Portion:

50g fettarmer Frischkäse

2 TL zuckerfreie Marmelade

Zubereitung:

1.) Alle Zutaten zu einem Teig verrühren und diesen etwa 10 Minuten ruhen lassen.

2.) In der Zwischenzeit das Backrohr auf 180°C Ober- / Unterhitze vorheizen.

3.) Aus dem Teig 6 gleich große Brötchen formen und mit etwas Abstand auf das Backblech setzen.

4.) Wenn man möchte, kann man die Brötchen noch mit gehackten Nüssen oder Samen bestreuen.

5.) Die Brötchen im Rohr ca. 35 Minuten backen bis sie eine schöne goldbraune Färbung haben.

6.) Die Brötchen auskühlen lassen, aufschneiden, mit Frischkäse und Marmelade bestreichen und genießen.

Nährwerte pro Portion:

211 kcal

7g Fett

11g Kohlenhydrate

26g Eiweiß


Mittagessen: Zoodle Auflauf mit Ei und getrockneten Tomaten

Low Carb Zucchini Nudel Auflauf

Zutaten für 2 Portionen

4 Zucchini

4 Eier (Größe M)

8 getrocknete Tomaten

80g Parmesan, frisch gerieben oder anderer Käse

4 TL Olivenöl

Etwas frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung:

1.) Mit einem Gemüseschäler aus den Zucchini breite Bandnudeln schneiden. Ausreichend Wasser zum Kochen bringen und die Zoodles darin eine Minute blanchieren. Danach in einem Sieb gut abtropfen.

2.) Die getrockneten Tomaten gut abtropfen und vom Öl mittels Küchenpapier befreien. Dann halbieren. Gemeinsam mit den Zucchinis und dem Olivenöl in eine geeignete Form geben.

3.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.

4.) In der Zoodle-Tomaten-Mischung 4 Gruben formen. Den Parmesan darüber verstreuen. Je ein Ei in eine Grube schlagen. Dann backen bis die Eier den gewünschten Gargrad erreicht haben.

Nährwerte pro Portion:

623 kcal

43g Fett

20g Kohlenhydrate

39g Eiweiß


Abendessen: Hüttenkäsetaler

Low Carb Hüttenkäsetaler

Zutaten für 1 Portion:

200g Hüttenkäse / körniger Frischkäse

30g Käse, gerieben

30g Mandelmehl*

1/2 rote Paprika

1/2 gelbe Paprika

1/4 Zwiebel

2 EL gehackte Petersilie

Salz, Pfeffer, Oregano, Majoran

Olivenöl

Zubereitung:

1.) Die Zwiebel und die Paprika fein würfeln. Die Petersilie fein hacken.

2.) Den Hüttenkäse mit dem geriebenen Käse, dem Mandelmehl, dem gewürfeltem Gemüse und der Petersilie gut verrühren.

3.) Mit den restlichen Gewürzen abschmecken.

4.) Den Backofen auf 200° C Ober und Unterhitze vorheizen.

5.) Aus der Masse Taler formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.

6.) Die Taler mit Olivenöl besprühen und dann für ca. 25 Minuten im Ofen backen.

Nährwerte pro Portion:

475 kcal

20g Fett

19g Kohlenhydrate

50g Eiweiß


Snack: Schnelles Low Carb Protein Eis

Low Carb Protein Eis

Zutaten für 6 Portionen:

250g Magerquark / Magertopfen

200g fettarmer Joghurt

100g Blaubeeren / Heidelbeeren

100g Wasser

1/2 Verschlusskappe Süßstoff (alternativ kann auch ein Zuckerersatzstoff wie Erythrit oder Xylit verwendet werden)

Küchenutensilien:

6 Eisformen zum Einfrieren

Zubereitung:

1.) Quark, Joghurt und Wasser miteinander verrühren.

2.) Die Heidelbeeren hinzugeben und mit einem Pürierstab pürieren. Wenn du magst, kannst du auch ein paar Stückchen drin lassen.

3.) Mit Süßstoff süßen.

4.) In die vorher gut ausgewaschenen Förmchen füllen und für mindestens 6 Stunden im Tiefkühler durchfrieren lassen.

5.) Die Förmchen circa eine Viertelstunde vor dem Verzehr aus dem Tiefkühler nehmen und antauen lassen, dann gehen sie gut aus der Form.

Nährwerte pro Portion:

55 kcal

0,3g Fett

5g Kohlenhydrate

8g Eiweiß


Die besten Eiweißquellen für deinen vegetarischen Low Carb Ernährungsplan

Vegetarischer Low Carb Ernährungsplan

Eine ausreichende Proteinversorgung ist generell, aber besonders beim Abnehmen sehr wichtig.

Denn erstens vermindert eine eiweißreiche Ernährung das Risiko, dass du während deiner Diät Muskeln verlierst. Außerdem macht Protein am besten satt und hilft dir dadurch weniger zu essen und Kalorien einzusparen. (1, 2, 3)

Du solltest also immer darauf achten, dass dein Ernährungsplan genug Eiweiß enthält.

Die folgenden Eiweißquellen sind vegetarisch und bestens für eine Low Carb Ernährung geeignet:

Milchprodukte:

Besonders Magerquark, Skyr und fettarmer griechischer Joghurt sind tolle, hochwertige Eiweißlieferanten.

Pflanzliche Milchersatzprodukte:

Soll es keine tierische Eiweißquelle sein, kannst du auch auf vegane Produkte, wie Sojajoghurt, Sojaquark und Ähnliches zurückgreifen. Auch diese Produkte liefern dir jede Menge pflanzliches Eiweiß.

Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte, wie Linsen, alle Arten von Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sollten auf jeden Fall auf dem Ernährungsplan von Menschen stehen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie liefern nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Tofu:

Der aus Sojabohnen hergestellte Tofu liefert ebenfalls einiges an Eiweiß. Richtig zubereitet schmeckt er auch total lecker. Neben Tofu kannst du auch auf ähnliche Produkte, wie beispielsweise Tempeh zurückgreifen.

Eier:

Eier enthalten eine gute Portion äußerst hochwertiges Protein sowie alle Vitamine, außer Vitamin C. Sie sind damit eine der besten Eiweißquellen für deinen vegetarischen Low Carb Ernährungsplan!

Hirse, Haferflocken und Quinoa:

Auch gewisse Getreidesorten, besonders sogenanntes Pseudo-Getreide, enthalten recht viel Eiweiß. Baue solche Sorten also ruhig öfter in deinen Essensplan ein.

Hinweise zum Ernährungsplan:

Alle Rezepte, Informationen und Hinweise, die sich in diesem kostenlosen Ernährungsplan befinden, wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.

Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden. Der hier aufgeführte vegetarische Diätplan enthält ungefähr 1400 bis 1600 kcal pro Tag. Je nach verwendetem Lebensmittel können die Nährwerte etwas abweichen.

Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen fachspezifischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Ernährungsumstellung immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Ernährungswissenschaftler oder einen Diätologen hinzu.

Dieser vegetarische Ernährungsplan ist nur für Leute geeignet, die gesund sind, sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden und einen dementsprechenden Kalorienbedarf haben. Der Diätplan ist für 3 Tage ausgelegt, danach sollte man anders fortfahren.

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