Low Carb vegetarisch: Leckerer Ernährungsplan mit 12 Rezepten
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 14.03.2020
Für manche Menschen eignet sich eine Low Carb Diät am besten zum Abnehmen. Im Zuge solcher Diäten wird aber meist recht viel Fisch und Fleisch gegessen. Isst du lieber vegetarisch, scheint eine Low Carb Ernährung oft nicht sonderlich passend.
Es ist aber ohne Probleme möglich Low Carb vegetarisch umzusetzen. Wie, erfährst du in diesem vegetarischen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Die 3 Beispiel-Tage liefern 1400 bis 1600 Kalorien und das bei maximal 80 Gramm Kohlenhydraten. Man nimmt dabei 3 Mahlzeiten und einen Snack zu sich, den man zum Beispiel vormittags oder nachmittags einbauen kann.
Die enthaltenen Rezepte sind für eine vegetarische Ernährung bestens geeignet, da sie nährstoffreich sind und den Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen. So bist du auch mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gut versorgt und kannst Gewicht verlieren.
Die Rezepte sind oft für mehrere Portionen ausgelegt. Die Kalorien sind im Ernährungsplan allerdings immer pro Portion angegeben. Du kannst die übrigen Portionen zum Beispiel einfrieren oder sie als Meal Prep verwenden.
Tag 1
Frühstück: Quark Creme mit Low Carb Knuspermüsli und Beeren
Zutaten für ca. 15 Portionen Knuspermüsli:
Für das Knuspermüsli:
100g Kokosöl*
200g Mandeln gehackt
100g Kürbiskerne gehackt
100g Cashewnüsse
50g Haselnüsse
50g Walnüsse
20g Nussmus*
2 TL Zimt
1 Prise Vanille
Für die Quark-Creme:
200g Magerquark / Magertopfen
150g Beerenmix
Zuckerersatz nach Bedarf
Zubereitung:
Knuspermüsli:
1.) Die Nüsse, die noch nicht gehackt sind, in einer Küchenmaschine zerkleinern. Wenn du keine Küchenmaschine hast, verwende einfach einen Plastikbeutel und zerkleinere die Nüsse durch draufschlagen mit einem Fleischklopfer oder ähnlichem.
2.) Heize den Ofen auf 150 °C Ober- und Unterhitze vor.
3.) Schmelze das Kokosöl und vermische es mit dem Nussmus. Mische hier auch gleich den Zimt und die Vanille unter.
4.) Die gesamten Nüsse mit der Öl-Nussmus-Mischung vermengen.
5.) Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben.
6.) Auf der mittleren Schiene etwa 25 bis 30 Minuten backen.
7.) Schaue zum Ende der Backzeit öfters in den Ofen, damit das Müsli nicht zu dunkel wird. Das geht recht schnell.
8.) Das Knuspermüsli vollständig auskühlen lassen und erst dann in Gläser füllen.
Quark-Creme:
1.) Den Quark mit den Beeren und dem Süßungsmittel verrühren.
2.) Eine Portion Knuspermüsli als Topping darüberstreuen.
Nährwerte pro Portion:
313 kcal
13g Fett
16g Kohlenhydrate
33g Eiweiß
Mittagessen: Low Carb Kürbis Spinat Auflauf
Zutaten für 2 Portionen
400g Hokkaido Kürbis
300g tiefgekühlter Blattspinat
50g saure Sahne / Sauerrahm
2 Eier
Schuss Milch
50g geriebener Käse
2 EL Olivenöl
1 kleine Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
1.) Den Ofen auf 180° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.) Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden, mit einem EL Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein Blech geben und etwa 15 Minuten im Ofen backen.
3.) Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl anschwitzen. Den aufgetauten Spinat dazugeben und etwas andünsten. Mit saurer Sahne vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
4.) Die Eier mit der Milch vermischen und ebenfalls würzen.
5.) Den Kürbis in eine Auflaufform geben, den Spinat darauf schichten und mit der Eiermasse übergießen.
6.) Mit Käse bestreuen und circa 15 bis 20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:
444 kcal
24g Fett
31g Kohlenhydrate
26g Eiweiß
Abendessen: Low Carb Mozzarella Salat mit Pfirsich
Zutaten für 1 Portion:
Salat:
1 Pfirsich
125g Ruccola
1 Kugel Light-Mozzarella
Olivenöl
Salz, Pfeffer
Dressing:
3 EL weißer Balsamico
2 EL Olivenöl
1 TL Senf
Salz, Pfeffer
Spritzer Süßstoff
Zubereitung:
1.) Den Ruccola verlesen, waschen und trocken schütteln.
2.) Die Pfirsiche entkernen und in Spalten schneiden.
3.) 1 EL Olivenöl in eine Grillpfanne geben und die Pfirsichspalten von beiden Seiten gut anbraten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
4.) Für das Dressing alle Zutaten gut vermengen.
5.) Den Salat auf Tellern verteilen, die Pfirsichspalten draufsetzen und den Mozzarella darüber zerzupfen.
6.) Das Dressing darüber geben und gleich servieren.
Nährwerte pro Portion:
480 kcal
31g Fett
19g Kohlenhydrate
31g Eiweiß
Snack: Cottage Cheese mit Gemüse-Sticks
Zutaten für 1 Portion:
1 Becher Cottage Cheese / körniger Frischkäse (200g)
1/2 Paprika
1/4 Gurke
5 Radieschen (oder Cocktailtomaten)
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Das Gemüse waschen und in Streifen bzw. mundgerechte Stücke schneiden.
2.) Den Cottage Cheese mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Gemüse genießen.
Nährwerte pro Portion:
240 kcal
10g Fett
13g Kohlenhydrate
25g Eiweiß
Tag 2
Frühstück: Low Carb Pancakes mit Früchten
Zutaten für 2 Portionen:
200g Magerquark / Magertopfen
4 kleine Eier
50g Mandelmehl*
Süßungsmittel nach Wahl (Süßstoff, Erythrit, Xylit, …)
10g Backpulver
2 EL Kokosöl* zum Ausbacken
100g Beeren
1 Apfel
Zubereitung:
1.) Die Eier mit dem Quark gut verrühren und mit Süßungsmittel süßen.
2.) Backpulver, Salz und Mandelmehl hinzugeben und gut unterrühren.
3.) Den Teig 5 Minuten rasten lassen.
4.) Etwas Öl in einer Pfanne auf mittlere Stufe erhitzen.
5.) Mit einem Schöpflöffel kleine Portionen mit Abstand in die Pfanne geben.
6.) Die Pfannkuchen wenden, wenn die Oberseite kleine Bläschen wirft. Dann noch ca. 1 Minute auf der anderen Seite braten.
7.) Nach und nach mit dem gesamten Teig so verfahren. Die fertigen Pfannkuchen kannst du im Ofen bei 100 Grad auf einem zugedeckten Teller warm halten bis du mit allem fertig bist.
8.) Das Obst waschen und die fertigen Pancakes damit anrichten.
Nährwerte pro Portion:
446 kcal
22g Fett
23g Kohlenhydrate
39g Eiweiß
Mittagessen: Low Carb Karottenbrot mit Kräuter-Quark und Tomaten
Zutaten für 1 Brot (ca. 15 Scheiben)
200g Karotten
80g Mandelmehl*
15g Flohsamenschalen
10g Backpulver
1 TL Salz
100g saure Sahne / Sauerrahm
30g Leinsamen
30g Kürbiskerne
4 Eier
Für den Belag (für 1 Portion):
150g Magerquark / Magertopfen
2 EL gemischte gehackte Kräuter
Salz, Pfeffer
3 große Tomaten
Zubereitung:
1.) Die Karotten fein raspeln.
2.) Mit allen anderen Zutaten gut vermischen.
3.) Den Teig 10 Minuten rasten lassen.
4.) Den Ofen auf 200° Ober- und Unterhitze vorheizen.
5.) Den Teig in eine gefettete Kastenform füllen, oder in einem Backring auf einem Blech backen, wenn man ein rundes Brot haben möchte.
6.) Ca. eine halbe Stunde backen.
7.) Dann das Brot abkühlen lassen, aus der Form nehmen und aufschneiden.
8.) Den Quark mit den Kräutern verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tomaten in Scheiben schneiden.
9.) Die Brotscheiben mit dem Kräuterquark bestreichen und mit den Tomatenscheiben belegen. Die restlichen Tomaten dazu essen.
Nährwerte pro Portion (3 Scheiben Brot):
350 kcal
14g Fett
15g Kohlenhydrate
41g Eiweiß
Abendessen: Vegetarischer Low Carb Burger
Zutaten für 4 Portionen
250g Kichererbsen
2 Zehen Knoblauch
2 EL Mandelmehl*
1/2 Bund Petersilie
Kreuzkümmel, Pfeffer, Salz
Öl zum Herausbacken
Burger Buns ("Oopsie" Brötchen):
3 Eier
80g Magerquark / Magertopfen oder fettarmer Frischkäse
1 TL Backpulver
Salz
Sesam zum Bestreuen
Belag:
Salat und Tomaten
Zubereitung:
1.) Für die vegetarischen Burger Patties die Kichererbsen mit dem Knoblauch pürieren.
2.) Die Petersilie hacken und zu den Kichererbsen geben. Das Mandelmehl und die Gewürze unterrühren. Je nachdem wie gut dein Mandelmehl Flüssigkeit bindet, brauchst du eventuell etwas mehr oder weniger davon. Die Masse sollte sich auf jeden Fall gut formen lassen.
3.) Die Masse zu 4 gleich großen Laibchen formen.
4.) Für das Burger Brot den Ofen auf 170°C Ober- und Unterhitze vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen.
5.) Die Eier trennen und das Eiweiß mit einer Prise Salz aufschlagen.
6.) Die Dotter dann cremig schlagen und anschließend den Magerquark und das Eiweiß vorsichtig unter die Dottermasse heben. Nicht zu viel rühren, sonst fällt die Masse zusammen.
7.) Auf das Blech 8 gleich große Teigportionen geben. Davon 4 Brötchen mit Sesam bestreuen.
8.) Im Ofen ca. 10 bis 15 Minuten backen, bis die Brötchen goldbraun sind.
9.) In der Zwischenzeit den Belag für die Burger kleinschneiden.
10.) Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Burger Patties gut anbraten.
11.) Die Brötchen herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Für einen Burger ein Brötchen ohne Sesam als Unterteil verwenden und mit dem Patty und dem Belag beliebig belegen. Mit einem Sesam-Brötchen zudecken. Schon sind deine Veggy Burger fertig.
Nährwerte pro Portion:
500 kcal
39g Fett
15g Kohlenhydrate
23g Eiweiß
Snack: Low Carb Cheesecake
Zutaten für 1 Kuchen (ca. 12 Portionen):
500g Magerquark / Magertopfen
200g fettarmer Frischkäse
3 Eier
60g Erythrit
1 Verschlusskappe flüssigen Süßstoff oder etwas mehr Erythrit
20g Kokosmehl*
20g Rapsöl
100g Himbeeren
30g Cashewnüsse
Öl oder Butter zum Einfetten der Springform
Zubereitung:
1.) Die Cashewkerne etwas hacken.
2.) Den Ofen auf 160° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
3.) Eine 26 cm Springform gut fetten.
4.) Alle Zutaten bis auf die Himbeeren und die Cashewnüsse gut mit dem Mixer verrühren. Bei Bedarf noch nachsüßen.
5.) Den Teig in die Form füllen und die Himbeeren und Cashewkerne darauf verteilen.
6.) Den Low Carb Käsekuchen im Ofen 50 bis 60 Minuten backen. Er sollte oben schön goldbraun sein.
7.) Nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und in der Form auskühlen lassen.
8.) Am besten noch über Nacht in den Kühlschrank stellen. Dann zieht der Kuchen schön durch und wird fest, aber gleichzeitig noch saftiger.
Nährwerte pro Portion:
116 kcal
5g Fett
7g Kohlenhydrate
12g Eiweiß
Tag 3
Frühstück: Low Carb Brötchen mit Frischkäse und zuckerfreier Marmelade
Zutaten für 6 Portionen:
200g Frischkäse light
100g Magerquark / Magertopfen
2 Eier
30g Flohsamenschalen
20g Chia Samen
30g Mandelmehl*
1 TL Backpulver
1/2 TL Salz
1 Prise Brotgewürz
Belag für 1 Portion:
50g fettarmer Frischkäse
2 TL zuckerfreie Marmelade
Zubereitung:
1.) Alle Zutaten zu einem Teig verrühren und diesen etwa 10 Minuten ruhen lassen.
2.) In der Zwischenzeit das Backrohr auf 180°C Ober- / Unterhitze vorheizen.
3.) Aus dem Teig 6 gleich große Brötchen formen und mit etwas Abstand auf das Backblech setzen.
4.) Wenn man möchte, kann man die Brötchen noch mit gehackten Nüssen oder Samen bestreuen.
5.) Die Brötchen im Rohr ca. 35 Minuten backen bis sie eine schöne goldbraune Färbung haben.
6.) Die Brötchen auskühlen lassen, aufschneiden, mit Frischkäse und Marmelade bestreichen und genießen.
Nährwerte pro Portion:
211 kcal
7g Fett
11g Kohlenhydrate
26g Eiweiß
Mittagessen: Zoodle Auflauf mit Ei und getrockneten Tomaten
Zutaten für 2 Portionen
4 Zucchini
4 Eier (Größe M)
8 getrocknete Tomaten
80g Parmesan, frisch gerieben oder anderer Käse
4 TL Olivenöl
Etwas frisch gemahlener Pfeffer
Zubereitung:
1.) Mit einem Gemüseschäler aus den Zucchini breite Bandnudeln schneiden. Ausreichend Wasser zum Kochen bringen und die Zoodles darin eine Minute blanchieren. Danach in einem Sieb gut abtropfen.
2.) Die getrockneten Tomaten gut abtropfen und vom Öl mittels Küchenpapier befreien. Dann halbieren. Gemeinsam mit den Zucchinis und dem Olivenöl in eine geeignete Form geben.
3.) Den Backofen auf 175°C Umluft vorheizen.
4.) In der Zoodle-Tomaten-Mischung 4 Gruben formen. Den Parmesan darüber verstreuen. Je ein Ei in eine Grube schlagen. Dann backen bis die Eier den gewünschten Gargrad erreicht haben.
Nährwerte pro Portion:
623 kcal
43g Fett
20g Kohlenhydrate
39g Eiweiß
Abendessen: Hüttenkäsetaler
Zutaten für 1 Portion:
200g Hüttenkäse / körniger Frischkäse
30g Käse, gerieben
30g Mandelmehl*
1/2 rote Paprika
1/2 gelbe Paprika
1/4 Zwiebel
2 EL gehackte Petersilie
Salz, Pfeffer, Oregano, Majoran
Olivenöl
Zubereitung:
1.) Die Zwiebel und die Paprika fein würfeln. Die Petersilie fein hacken.
2.) Den Hüttenkäse mit dem geriebenen Käse, dem Mandelmehl, dem gewürfeltem Gemüse und der Petersilie gut verrühren.
3.) Mit den restlichen Gewürzen abschmecken.
4.) Den Backofen auf 200° C Ober und Unterhitze vorheizen.
5.) Aus der Masse Taler formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.
6.) Die Taler mit Olivenöl besprühen und dann für ca. 25 Minuten im Ofen backen.
Nährwerte pro Portion:
475 kcal
20g Fett
19g Kohlenhydrate
50g Eiweiß
Snack: Schnelles Low Carb Protein Eis
Zutaten für 6 Portionen:
250g Magerquark / Magertopfen
200g fettarmer Joghurt
100g Blaubeeren / Heidelbeeren
100g Wasser
1/2 Verschlusskappe Süßstoff (alternativ kann auch ein Zuckerersatzstoff wie Erythrit oder Xylit verwendet werden)
Küchenutensilien:
6 Eisformen zum Einfrieren
Zubereitung:
1.) Quark, Joghurt und Wasser miteinander verrühren.
2.) Die Heidelbeeren hinzugeben und mit einem Pürierstab pürieren. Wenn du magst, kannst du auch ein paar Stückchen drin lassen.
3.) Mit Süßstoff süßen.
4.) In die vorher gut ausgewaschenen Förmchen füllen und für mindestens 6 Stunden im Tiefkühler durchfrieren lassen.
5.) Die Förmchen circa eine Viertelstunde vor dem Verzehr aus dem Tiefkühler nehmen und antauen lassen, dann gehen sie gut aus der Form.
Nährwerte pro Portion:
55 kcal
0,3g Fett
5g Kohlenhydrate
8g Eiweiß
Die besten Eiweißquellen für deinen vegetarischen Low Carb Ernährungsplan
Eine ausreichende Proteinversorgung ist generell, aber besonders beim Abnehmen sehr wichtig.
Denn erstens vermindert eine eiweißreiche Ernährung das Risiko, dass du während deiner Diät Muskeln verlierst. Außerdem macht Protein am besten satt und hilft dir dadurch weniger zu essen und Kalorien einzusparen. (1, 2, 3)
Du solltest also immer darauf achten, dass dein Ernährungsplan genug Eiweiß enthält.
Die folgenden Eiweißquellen sind vegetarisch und bestens für eine Low Carb Ernährung geeignet:
Milchprodukte:
Besonders Magerquark, Skyr und fettarmer griechischer Joghurt sind tolle, hochwertige Eiweißlieferanten.
Pflanzliche Milchersatzprodukte:
Soll es keine tierische Eiweißquelle sein, kannst du auch auf vegane Produkte, wie Sojajoghurt, Sojaquark und Ähnliches zurückgreifen. Auch diese Produkte liefern dir jede Menge pflanzliches Eiweiß.
Hülsenfrüchte:
Hülsenfrüchte, wie Linsen, alle Arten von Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sollten auf jeden Fall auf dem Ernährungsplan von Menschen stehen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie liefern nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Tofu:
Der aus Sojabohnen hergestellte Tofu liefert ebenfalls einiges an Eiweiß. Richtig zubereitet schmeckt er auch total lecker. Neben Tofu kannst du auch auf ähnliche Produkte, wie beispielsweise Tempeh zurückgreifen.
Eier:
Eier enthalten eine gute Portion äußerst hochwertiges Protein sowie alle Vitamine, außer Vitamin C. Sie sind damit eine der besten Eiweißquellen für deinen vegetarischen Low Carb Ernährungsplan.
Hirse, Haferflocken und Quinoa:
Auch gewisse Getreidesorten, besonders sogenanntes Pseudo-Getreide, enthalten recht viel Eiweiß. Baue solche Sorten also ruhig öfter in deinen Essensplan ein.
Hinweise zum Ernährungsplan:
Alle Rezepte, Informationen und Hinweise, die sich in diesem kostenlosen Ernährungsplan befinden, wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.
Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden. Der hier aufgeführte vegetarische Diätplan enthält ungefähr 1400 bis 1600 kcal pro Tag. Je nach verwendetem Lebensmittel können die Nährwerte etwas abweichen.
Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen fachspezifischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Ernährungsumstellung immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Ernährungswissenschaftler oder einen Diätologen hinzu.
Dieser vegetarische Ernährungsplan ist nur für Leute geeignet, die gesund sind, sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden und einen dementsprechenden Kalorienbedarf haben. Der Diätplan ist für 3 Tage ausgelegt, danach sollte man anders fortfahren.