Low Carb Ernährungsplan: Mit diesem Diätplan kannst du 5, 10 oder 20 Kilo abnehmen
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 07.02.2023
Der Anfang eines neuen Jahres ist die große Zeit der guten Vorsätze. Abnehmen steht dabei für viele an erster Stelle.
Oft ist aber die Frage, wie man das am besten schafft. Eine Low Carb Diät ist zum Beispiel eine sehr effektive Methode für den Fettabbau.
Damit dir das Abnehmen leichter fällt, haben wir nachfolgend einen umfangreichen und kostenlosen Low Carb Ernährungsplan für dich vorbereitet.
Pro Tag sind jeweils vier Mahlzeiten vorgesehen: Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie ein Snack. Die einzelnen Essenspläne liefern dir zwischen 1400 und 1500 Kalorien.
Manche Rezepte sind nur für eine Person ausgelegt, andere für mehrere. Das ist besonders praktisch, wenn du gleichzeitig für deine Familie kochst. Ansonsten kannst du einfach vorkochen und die übrigen Portionen für den nächsten Durchgang tiefkühlen. Du kannst die Rezepte aber natürlich auch nur für eine Person zubereiten, wenn dir das lieber ist.
Im Vorhinein empfehlen wir dir, deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen, um zu sehen ob du mit diesem Low Carb Diätplan gut versorgt bist. Es kann sein, dass du aufgrund höherer Aktivität mehr Energie brauchst. Auch für diesen Fall findest du im nachfolgenden Beitrag Tipps, damit du fit durch den Tag kommst und nicht hungern musst.
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Tag 1
Frühstück: Quark-Beeren-Creme mit Cashewnüssen
Zutaten für 1 Portion:
250g Magerquark / Magertopfen
1 Schuss Wasser
100g frische Beeren (im Winter auf Tiefkühlprodukte zurückgreifen)
15g Cashewnüsse
Süße nach Bedarf (flüssiger Süßstoff, Erythrit*, ...)
Zubereitung:
1.) Den Quark mit einem Schuss Wasser und dem Süßungsmittel cremig rühren.
2.) Die Beeren unterrühren.
3.) Cashewnüsse hacken und darüber streuen.
Nährwerte pro Portion:
330 kcal
9g Fett
22g Kohlenhydrate
40g Eiweiß
Mittagessen: Low Carb Bauerntopf
Zutaten für 3 Portionen
600g Hokkaido Kürbis
1 große Zwiebel
1 kleine Zucchini
1/2 grüne Paprika
2 Knoblauchzehen
500g fettarmes Hackfleisch / Faschiertes
2 EL Tomatenmark
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Tasse Gemüsebrühe
1 Tasse passierte Tomaten
Zubereitung:
1.) Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Das Gemüse in kleine Würfel, den Kürbis in etwas größere Würfel schneiden.
2.) In einer Pfanne das Gemüse, bis auf den Kürbis, gut anrösten. Das Hackfleisch ebenfalls dazugeben und anbraten. Tomatenmark hinzugeben und kurz mitrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen.
3.) Den Kürbis dazugeben und gute 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Dann die passierten Tomaten dazugeben.
4.) Nochmals kurz aufkochen lassen und gut mit den Gewürzen abschmecken.
5.) Auf Tellern anrichten und, wenn du möchtest, mit etwas saurer Sahne und gehackten Kräutern servieren.
Nährwerte pro Portion:
450 kcal
16g Fett
36g Kohlenhydrate
41g Eiweiß
Abendessen: Hüttenkäsetaler mit Salat
Zutaten für 2 Portionen:
Für die Taler:
200g Hüttenkäse / körniger Frischkäse
30g Käse, gerieben
60g Vollkornmehl (Hinweis: Für weniger Kohlenhydrate kann Mandelmehl* benutzt werden. Dann aber nur 30g verwenden.)
1/2 rote Paprika
1/2 gelbe Paprika
1/4 Zwiebel
2 EL gehackte Petersilie
Salz, Pfeffer, Oregano, Majoran
Etwas Olivenöl
Für den Salat:
100g Blattsalate
1 TL Senf
1 EL Olivenöl
2 EL Balsamico Essig
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.) Die Zwiebel und die Paprika fein würfeln. Die Petersilie fein hacken.
2.) Den Hüttenkäse mit dem geriebenen Käse, dem Mehl, dem gewürfelten Gemüse und der Petersilie gut verrühren.
3.) Mit den restlichen Gewürzen abschmecken.
4.) Den Backofen auf 200 Grad Ober und Unterhitze vorheizen.
5.) Aus der Masse Taler formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
6.) Die Taler mit wenig Olivenöl besprühen und dann für ca. 25 Minuten im Ofen backen.
7.) Aus Senf, Balsamico Essig, Olivenöl und den Gewürzen eine Marinade herstellen. Den gewaschenen, gezupften Salat mit der Marinade vermengen und mit den Talern servieren.
Nährwerte pro Portion:
450 kcal
20g Fett
17g Kohlenhydrate
51g Eiweiß
Snack: Gemüsesticks mit Guacamole
Zutaten für 1 Portion:
1/2 Avocado
1 kleine Zehe Knoblauch
1 TL saure Sahne / Sauerrahm
Salz, Pfeffer, Chilipulver
100g Gurke
100g Paprika
100g Kohlrabi
Zubereitung:
1.) Das Gemüse in Streifen schneiden.
2.) Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, die saure Sahne unterrühren.
3.) Knoblauch pressen und ebenfalls unterrühren.
4.) Mit den restlichen Gewürzen abschmecken und mit den Gemüsesticks servieren.
Nährwerte pro Portion:
250 kcal
19g Fett
13g Kohlenhydrate
6g Eiweiß
Tag 2
Frühstück: Low Carb Karottenbrot mit Frischkäse und Paprika
Zutaten für 1 Brot (ca. 15 Portionen):
200g Karotten
80g Mandelmehl*
10g Backpulver
1 TL Salz
100g saure Sahne / Sauerrahm
30g Leinsamen
30g Kürbiskerne
4 Eier
Zum Belegen:
50g fettarmer Frischkäse
200g Paprika
Zubereitung:
1.) Die Karotten waschen und anschließend fein raspeln.
2.) Mit allen anderen Zutaten gut vermischen.
3.) Den Teig jetzt 10 Minuten rasten lassen.
4.) Den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
5.) Den Teig in eine gefettete Kastenform füllen oder in einem Backring auf einem Blech backen, wenn man ein rundes Brot haben möchte.
6.) Ca. eine halbe Stunde backen.
7.) Das Brot nun abkühlen lassen, aus der Form nehmen und aufschneiden.
8.) Den Paprika waschen in Streifen schneiden. Das Brot mit Frischkäse bestreichen und anschließend mit Paprika belegen.
Nährwerte pro Portion (3 Scheiben Brot):
250 kcal
14g Fett
8g Kohlenhydrate
23g Eiweiß
Mittagessen: Low Carb Big Mac Rolle
Zutaten für 2 Portionen
Teig:
250g Magerquark / Magertopfen
120g geriebener Käse, zum Beispiel Gouda
3 Eier
Salz, Pfeffer
Füllung:
300g Rinderhackfleisch / Rinderfaschiertes, fettreduziert
1/2 Zwiebel
3 Scheiben Schmelzkäse
4 saure Gurken / Essiggurkerl
2 Handvoll geschnittener Eisbergsalat
1 Tomate
Salz, Pfeffer
1 TL Öl
Soße:
2 EL Mayonnaise
1 EL saure Sahne / Sauerrahm
2 EL Ketchup
1 TL Senf
1/2 TL Weißweinessig
Zubereitung:
1.) Eier, Quark und Käse verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2.) Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech streichen und bei 180 Grad Ober- / Unterhitze ca. 20 Minuten backen bis der Teig ein wenig gebräunt ist.
3.) Für die Füllung die Zwiebel und das Hackfleisch in Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.) Das Gemüse in feine Scheiben schneiden.
5.) Für die Soße alle Zutaten verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
6.) Den Teig vom Blech nehmen und das Backpapier abziehen. Mit der Soße den Teig bestreichen und dabei etwas übrig lassen.
7.) Nun das Hackfleisch auf einem Drittel des Bodens verteilen, den Schmelzkäse darüber legen, damit er etwas schmelzen kann. Dann die restlichen Zutaten auf dem Teigboden verteilen.
8.) Die restliche Soße darauf geben und dann vorsichtig aufrollen.
9.) Zum Servieren in zwei Teile schneiden und genießen.
Nährwerte pro Portion:
620kcal
40g Fett
17g Kohlenhydrate
49g Eiweiß
Abendessen: Ofen Feta mit Gemüse
Zutaten für 2 Portionen:
300g Feta Light
400g Cocktailtomaten
1/2 Stange Lauch / Porree
1 rote Zwiebel
2 rote Spitzpaprika
1 Zehe Knoblauch
3 EL Olivenöl*
Oregano, Salz, Pfeffer
Kräuter zum Garnieren
Zubereitung:
1.) Den Backofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.) Lauch, Knoblauch und Zwiebel klein schneiden. Tomaten in Scheiben schneiden, Paprika in feine Streifen schneiden.
3.) In eine Auflaufform geben, würzen und mit 2 Esslöffel Olivenöl vermengen.
4.) Den Feta in vier Stücke schneiden, dazu einmal halbieren und einmal in der Länge durchschneiden, damit der Käse dünner ist.
5.) Den Schafkäse auf das Gemüse legen, das restliche Olivenöl darüber träufeln und alles in den Ofen geben.
6.) Ca. 20 Minuten im Ofen lassen, bis die Ränder des Fetas leicht bräunlich sind.
7.) Die Form aus dem Ofen nehmen und den Feta mit dem Gemüse auf Tellern anrichten.
8.) Mit Kräutern und frisch gemahlenem Pfeffer garnieren.
Nährwerte pro Portion:
400 kcal
27g Fett
9g Kohlenhydrate
31g Eiweiß
Snack: Low Carb Apfel-Donuts
Zutaten für 8 Portionen:
Teig:
30g gemahlene Mandeln
80g Mandelmehl*
1 großer Apfel
3 Eier
20g gehackte Walnüsse
50g Erythrit*
1 Prise Salz
1/2 TL Zimt
10g Backpulver
Glasur:
50g Mandelbutter*
1 Schuss Sahne / Schlagobers
Süßungsmittel nach Wahl, zum Beispiel Xylit
Gehackte Nüsse zum Garnieren
Zubereitung:
1.) Die trockenen Zutaten, mit der Ausnahme von Erythrit, miteinander vermischen.
2.) Den Apfel fein raspeln.
3.) Die Eier mit dem Erythrit und dem Salz schaumig schlagen.
4.) Die trockenen Zutaten jetzt unter die Ei-Masse heben.
5.) Die Donutformen einfetten und den Teig einfüllen.
6.) Bei 180 Grad Ober- und Unterhitze ca. 20 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen.
7.) Die Mandelbutter vorsichtig in einem Topf erhitzen und dann die Sahne gut unterrühren. Mit einem Süßungsmittel nach Bedarf süßen.
8.) Das Topping auf die Donuts streichen und sie zum Abschluss mit Nüssen bestreuen.
Nährwerte pro Portion (1 Donut):
150 kcal
10g Fett
4,2g Kohlenhydrate
10,3g Eiweiß
Tag 3
Frühstück: Pikante Muffins
Zutaten für 3 Portionen:
6 Eier Größe M
1/2 Paprika oder zwei 1/4 Paprika mit unterschiedlicher Farbe
1/2 Zwiebel
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Nach Belieben etwas Feta oder anderer Käse
Etwas Olivenöl
Zubereitung:
1.) Für die Low Carb Frühstücksmuffins die Zwiebel sehr fein hacken und in eine Schüssel geben.
2.) Die Paprika in kleine Würfel schneiden und dann zur Zwiebel in die Schüssel geben.
3.) Die Muffinformen mit etwas Öl auspinseln.
4.) Jetzt noch die Eier aufschlagen und zu der Paprika und der fein gehackten Zwiebel geben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen und dann alles gut verquirlen.
5.) In die Formen füllen und bei 175 Grad Umluft für ca. 20 Minuten backen, bis die Muffins durchgegart sind. Je nach Backrohr und Füllmenge kann das auch etwas kürzer oder länger dauern.
Nährwerte pro Portion:
290 kcal
20g Fett
6g Kohlenhydrate
21g Eiweiß
Mittagessen: Kürbis-Spinat-Auflauf
Zutaten für 2 Portionen
500g Hokkaido Kürbis
300g tiefgekühlter Blattspinat
50g saure Sahne / Sauerrahm
2 Eier
1 Schuss Milch
50g geriebener Käse
2 EL Olivenöl
1 kleine Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
1.) Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.) Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden, mit einem EL Olivenöl vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf ein Blech geben und etwa 15 Minuten im Ofen backen.
3.) Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Olivenöl anschwitzen. Den Spinat dazugeben und andünsten. Alles mit der sauren Sahne vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
4.) Die Eier mit der Milch vermischen und ebenfalls würzen.
5.) Den Kürbis in eine Auflaufform geben, den Spinat darauf schichten und mit der Ei-Masse übergießen.
6.) Mit dem Käse bestreuen und ca. 15 bis 20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:
395 kcal
20g Fett
37g Kohlenhydrate
17g Eiweiß
Abendessen: Grüne Low Carb Hähnchenpfanne
Zutaten für 2 Portionen:
300g Hähnchenbrust
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
150g Erbsen
100g Zuckerschoten
300g Brokkoli
2 EL Öl
150 ml Sahne / Schlagobers
1/2 Tasse Wasser
Salz, Pfeffer
Blumenkohlreis / Karfiolreis als Beilage (Blumenkohl mit einer Küchenmaschine* zerkleinern, in der Pfanne kurz anbraten und dann mit Deckel auf kleiner Stufe schmoren, bis er den gewünschten Garpunkt erreicht hat.)
Zubereitung:
1.) Hähnchenbrust in Würfel schneiden.
2.) Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
3.) Brokkoli in mundgerechte Stücke zerteilen.
4.) 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli, Zuckerschoten, Erbsen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten.
5.) Mit Salz und Pfeffer würzen und dann mit Wasser und Sahne aufgießen und köcheln lassen.
6.) Hähnchen mit Pfeffer und Salz würzen und in einer Pfanne mit dem restlichen Öl goldbraun anbraten bis es durchgegart ist.
7.) Wenn das Gemüse bissfest gegart ist, die Sauce nochmals gut abschmecken.
8.) Das Hähnchen gemeinsam mit dem Gemüse anrichten.
Nährwerte pro Portion:
500 kcal
17g Fett
25g Kohlenhydrate
50g Eiweiß
Snack: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Mandelmus
Zutaten für 1 Portion:
200g fettarmer griechischer Joghurt (2%)
100g Heidelbeeren
1 TL Mandelmus*
Süßungsmittel nach Bedarf (flüssiger Süßstoff, Erythrit*, ...)
Zubereitung:
1.) Das Joghurt mit dem Süßungsmittel verrühren.
2.) Die Heidelbeeren einrühren und das Mandelmus darüber geben.
Nährwerte pro Portion:
230 kcal
10g Fett
16g Kohlenhydrate
19g Eiweiß
Diätplan bei mehr Bewegung anpassen
Wenn du neben deiner Diät auch viel Sport machst, wirst du mit diesem Ernährungsplan ein sehr hohes Kaloriendefizit erreichen. Es könnte sein, dass deine Energieaufnahme dann zu niedrig ist. Das merkst du recht schnell, da du vermehrt Hunger haben wirst.
Hungern solltest du während einer Diät jedoch nie. Denn dadurch fällt dir das Durchhalten schwerer und außerdem macht Hunger schlechte Laune. Die sollte auf keinen Fall dein täglicher Begleiter sein.
Du kannst den Essensplan aber trotzdem verwenden, passe ihn allerdings besser an deine individuelle Situation an.
Das gelingt dir folgendermaßen:
Vergrößere die Portionen
Die Portionen in diesem Plan sind zwar keineswegs klein, allerdings kann es trotzdem sein, dass sie für dich zu wenig sind. Du kannst also ruhig mehr vorbereiten und dann auch mehr essen.
Baue einen zweiten Snack ein
Der Diätplan beinhaltet ursprünglich nur einen Snack. Du kannst aber gerne noch einen weiteren einbauen.
Setze dabei auf gesunde, energiereiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, Nussmus, Quark, Avocado, griechischen Joghurt und so weiter.
Benutze keine fettreduzierten Lebensmittel
Um die Kalorienaufnahme zwischen 1400 und 1500 zu halten, wurden für die Erstellung dieses Ernährungsplans viele fettreduzierte Lebensmittel genutzt. Brauchst du mehr Kalorien, solltest du solche Nahrungsmittel durch fettreichere austauschen.
Anstatt Magerquark kannst du also die Variante mit 20% Fett oder sogar Sahnequark verwenden. Beim Schafkäse verhält es sich gleich, da kannst du getrost ein Vollfett-Produkt wählen. Auch das griechische Joghurt kann mit 10% Fett gekauft werden.
So kannst du mehr Kalorien in den Diätplan einbauen, ohne maßgeblich davon abzuweichen.
Hinweise zum Low Carb Essensplan
Alle Rezepte und Informationen, die sich in diesem Low Carb Ernährungsplan befinden, wurden von den Autoren nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Wir müssen allerdings darauf hinweisen, dass inhaltliche Fehler oder Auslassungen niemals vollständig auszuschließen sind.
Für etwaige fehlerhafte Angaben in diesem Diätplan können Autoren und andere Mitwirkende keinerlei Verpflichtung und Haftung übernehmen. Korrekturhinweise sind jederzeit willkommen und werden immer berücksichtigt.
Die hier dargestellten Informationen ersetzen keinen medizinischen Rat und berücksichtigen keine individuellen Gegebenheiten. Zieh bei einer Umstellung deiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten immer ausgebildetes Fachpersonal, wie beispielsweise einen Arzt oder einen Diätologen hinzu.
Der Low Carb Ernährungsplan ist nur für Leute geeignet, die gesund sind und sich in einer guten körperlichen Verfassung befinden (kein Untergewicht, keine Nährstoffmängel, …).
Menschen mit Diabetes, krankhaftem Übergewicht (Adipositas), Nierenerkrankungen, ernährungsassoziierten oder anderen Erkrankungen sowie Schwangere sollten diesen Essensplan nicht verwenden.
Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung auf den jeweiligen Themengebieten. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar.
Die Informationen und Nährwertangaben erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit, noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit garantiert werden.
Der hier aufgeführte Low Carb Diätplan enthält ungefähr 1400 bis 1500 kcal pro Tag. Je nach verwendeten Lebensmitteln können die Nährwerte etwas abweichen.
Die Informationen ersetzten keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt, Diätassistenten, Ernährungswissenschaftler (Ökotrophologen) oder Diätologen und sie dürfen auf keinen Fall als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und zum Beginn, zur Änderung oder zur Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden.
Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt deines Vertrauens! Das gilt insbesondere vor dem Beginn einer Ernährungsumstellung oder anderen Maßnahmen.
Es besteht Eigenverantwortlichkeit. Alle Informationen werden also auf eigenes Risiko genützt. Lukas Lengauer übernimmt keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung den hier dargestellten Informationen ergeben.