Die 10 wichtigsten Low Carb Diät Regeln – Schnell und gesund abnehmen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 02.08.2017
Im heutigen Artikel dreht sich alles um die 10 wichtigsten Low Carb Diät Regeln. Denn auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gibt es gewisse Dinge, die unbedingt beachtet werden sollten, um gesund und effektiv abzunehmen.
Wir gehen im Rahmen dieses Beitrags deshalb nicht nur auf die einzelnen Low Carb Diät Regeln ein, sondern besprechen zusätzlich auch, warum die einzelnen Punkte so wichtig sind. Los geht’s!
Low Carb Diät Regel 1: Kaloriendefizit ist zum Abnehmen trotzdem notwendig
Viele Leute beginnen eine Low Carb Diät und denken, dass sie damit abnehmen, weil sie keine Kohlenhydrate mehr essen. Das ist aber nur die halbe Wahrheit! Denn im Endeffekt nimmt man durch so eine Ernährung auch nur ab, wenn man sich dadurch in einem Kaloriendefizit befindet. Denn das ist, wie wir bereits wissen, der ausschlaggebende Faktor für den Fettabbau.
Falls du dich also schon längere Zeit an der kohlenhydratarmen Ernährung versuchst, aber trotzdem nicht abnimmst, dann hast du höchstwahrscheinlich kein Kaloriendefizit und nimmst deshalb nicht ab.
Natürlich gibt es auch andere Gründe dafür, dass man kein Gewicht verliert. Dazu gehören beispielsweise Wassereinlagerungen und Gewichtsschwankungen aus anderen Gründen. Wenn sich aber schon länger nichts mehr tut auf der Waage, dann musst du unbedingt nochmal kontrollieren, ob du dich auch in einem Kaloriendefizit befindest. Denn fallst du sogar einen Kalorienüberschuss hast, dann kann es sogar sein, dass du mit Low Carb zunimmst!
Die Low Carb Diät Regel Nummer 1 lautet also: Auch bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist ein Kaloriendefizit Pflicht!
Aus diesem Grund ist es auch hier sehr empfehlenswert, den eigenen Kalorienverbrauch mithilfe eines genauen Fitness Armbands* zu überprüfen.
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Low Carb Diät Regel 2: Nicht zu viel verarbeitetes und rotes Fleisch
Verarbeitetes und rotes Fleisch ist zwar bei weitem nicht so ungesund, wie es in der letzten Zeit oftmals dargestellt wurde, trotzdem sollte man damit nicht komplett übertreiben, wenn einem die eigene Gesundheit etwas wert ist. Gerade bei einer Low Carb Ernährung scheinen diese beiden Arten von Fleisch nämlich bei dem einen oder anderen Abnehmwilligen täglich auf dem Speiseplan zu stehen.
Diverse Studien (1, 2, 3), zeigen allerdings, dass eine hohe Aufnahme von verarbeitetem und rotem Fleisch mit einem erhöhten Sterberisiko und einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert ist.
Low Carb Diät Regel 3: Ausreichend Ballaststoffe
Nachdem man bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung meistens sehr wenige Getreideprodukte isst, fallen auch einige wichtige Ballaststoffquellen weg. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte oder Haferflocken, die oft sogar mehr als 10g Ballaststoffe pro 100g haben.
Die Ballaststoffe, die dadurch verloren gehen, sind aber unbedingt durch andere Quellen aufzunehmen, da sie für die Darmgesundheit enorm wichtig sind. Außerdem tragen Ballaststoffe auch zur Sättigung bei. Ein Effekt, der gerade während des Abnehmens von hoher Bedeutung für den Erfolg sein kann.
Gute, kohlenhydratarme Ballaststoffquellen sind beispielsweise Gemüse, Beeren und in geringen Mengen auch andere Früchte.
Low Carb Diät Regel 4: Gesunde Verteilung der Fettsäuren
Bei Low Carb werden oft große Mengen tierischer Produkte gegessen. Da diese aber nicht immer das beste Fettsäuremuster haben, ist es wichtig, auch andere Fettquellen in die Ernährung zu integrieren.
Dazu zählen vor allem Fettquellen wie Olivenöl, Avocado und diverse Nüsse. Auch fettreichen Meeresfisch sollte man in ausreichender Menge 2 Mal pro Woche essen. Dadurch nimmt man nämlich langkettige Omega 3 Fettsäuren auf, die unter anderem eine positive Auswirkung auf die Triglycerid Werte in unserem Blut haben und somit auch zur Herzgesundheit beitragen können.
Low Carb Diät Regel 5: Ausreichend trinken
Die fünfte der Low Carb Diät Regeln ist eine Regel, die nicht nur während des Abnehmens gilt, sondern für maximale Gesundheit generell enorm wichtig ist: genug trinken!
Durch die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit sorgt man nicht nur dafür, dass der Körper hydriert ist, sondern kann auch den Hunger, der eventuell auftritt, etwas eindämmen. Gerade, wenn man Sport treibt oder es sehr warm ist, sollte man sowieso immer darauf achten, genügend Flüssigkeit aufzunehmen, da sonst eine Dehydrierung auftreten kann.
Als Getränke eignen sich bei Low Carb vor allem Wasser und andere kohlenhydratarme Getränke wie beispielsweise light Getränke, die auf Süßstoff statt Zucker setzen. Die Light Getränke sind zwar nicht wirklich als gesund zu bezeichnen, können aber eine willkommene Abwechslung sein und dem einen oder anderen das Leben während des Abnehmens leichter machen.
Low Carb Diät Regel 6: Sich auch mal Kohlenhydrate gönnen
Viele Leute entwickeln während des Abnehmens mit Low Carb schon fast Angst vor Kohlenhydraten. Doch es ist ja erwiesenermaßen – wie wir am Anfang festgestellt haben – das Kaloriendefizit, weswegen man abnimmt.
Was ich damit sagen will: Wenn man hin und wieder etwas mehr Kohlenhydrate isst, ist das immer noch besser als gleich einen kompletten Cheatday einzulegen. Denn ein kompletter Cheatday kann ohne Probleme eine ganze Woche Diät zunichte machen.
Deshalb ist es eigentlich viel besser, sich ab und zu mal Kohlenhydrate zu gönnen, als gleich komplett über die Stränge zu schlagen. Falls man Krafttraining oder andere Sportarten im hohen Intensitätsbereich macht und eine Low Carb Diät durchzieht, dann sollte man außerdem sowieso regelmäßig die Glykogen Speicher (körpereigene Kohlenhydrat Speicher) aufladen, um maximale Leistungsfähigkeit im Training zu gewährleisten.
Die sechste der Low Carb Diät Regeln lautet deshalb wie folgt: Lieber mal ein paar Kohlenhydrate essen, als gleich einen kompletten Cheatday zu machen!
Low Carb Diät Regel 7: Wenig Alkohol trinken
Alkohol kann sich nicht nur beim Abnehmen mit Low Carb negativ auf den Erfolg auswirken.
Erstens enthält Alkohol mit 7 kcal pro Gramm(!) nämlich relativ viele Kalorien, die zusätzlich auch kaum sättigen. Und zweitens ist es allgemein bekannt, dass alkoholische Getränke neben dem Alkohol selbst oft auch noch Kohlenhydrate enthalten. Und die sind ja bei einer Low Carb Diät nur in geringem Ausmaß erlaubt.
Zusätzlich zu dem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von alkoholischen Getränken ist es auch nicht unüblich, dass man durch Alkohol ziemlichen Heißhunger bekommt, welcher oft darin resultiert, dass man sich nicht mehr wirklich unter Kontrolle hat und tausende Kalorien isst. Ich glaube ich brauche nicht zu erwähnen, dass das beim Abnehmen nicht gerade förderlich ist.
Geringe Mengen Alkohol sind beim Abnehmen aber natürlich erlaubt, auch bei einer kohlenhydratarmen Diät. Da man hier allerdings so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten will, eignet sich vor allem Wein oder Hochprozentiges mit kohlenhydratarmen Beigetränken.
Low Carb Diät Regel 8: Wenn es zur Qual wird, ist es nichts für dich
Low Carb ist eine der beliebtesten Methoden zum Abnehmen, die auch super funktioniert. Wenn man Kohlenhydrate aber über alles liebt und die gesamte Diät damit zur Qual wird, dann ist sie wohl die falsche Vorgangsweise für einen selbst.
Abnehmen kann man natürlich auch mit diversen anderen Ernährungsformen, wie beispielsweise einer kalorienreduzierten Mischkost. Falls du also während einer Low Carb Diät immer wieder starke Lust auf Kohlenhydrate verspürst und deshalb öfters „sündigst“, dann solltest du dir vielleicht überlegen, ob eine andere Ernährungsform nicht besser zu dir passt. Man kann mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen, man muss aber definitiv nicht!
Die achte Low Carb Diät Regel lautet deshalb: Wenn es zur Qual wird, dann ist es nichts für dich!
Low Carb Diät Regel 9: Sei kreativ in der Küche
Bei Low Carb muss man öfters mal etwas improvisieren, da ja bestimmte Lebensmittel weggelassen werden oder nur in reduzierten Mengen verzehrt werden. Deshalb ist beim Kochen etwas Kreativität gefragt.
Ich rate dir einige neue Rezepte auszuprobieren und auch selbst neue Kreationen zu entwickeln. Denn das macht nicht nur Spaß, sondern man lernt auch laufend neue Geschmäcker kennen und es kommt vielleicht das eine oder andere neue Lieblingsgericht dazu. Inspirationen für köstliche Low Carb Rezepte findest du hier.
Low Carb Diät Regel 10: Sorge dafür, dass du die Ernährungsweise durchhalten kannst
Eine Methode zum Abnehmen ist nur dann wirklich gut, wenn man sie auch bis zum Erreichen des Ziels durchhalten kann. Dranbleiben ist nicht nur beim Abnehmen wichtig, um dauerhaft Erfolge zu erzielen.
Gestalte deine Diät deshalb so effektiv und gleichzeitig auch so einfach und flexibel wie möglich. So wirst du auf Dauer viel bessere Erfolge erzielen.
Fazit
Eine kohlenhydratarme Diät kann eine geeignete Methode zum Abnehmen sein. Wenn du die zuvor genannten 10 Low Carb Diät Regeln beachtest, dann sollte deine Abnehmphase eigentlich erfolgreich verlaufen. Etwas Bewegung bzw. Sport schadet natürlich auch nie, ist aber auch keine Pflicht um effektiv abzunehmen.
2 Comments
Super zusammengefasst. Viele Leute führen Low Carb eher auf ungesunde Art und Weise durch.
Low Carb ist super. Ich konnte in ein paar Wochen mehrere Kilos verlieren.