Leinsamen – So gesund ist das Powerfood
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 03.08.2018
Im nachfolgenden Beitrag erfährst du, welche Inhaltsstoffe für die Wirkung von Leinsamen verantwortlich sind.
Am Ende des Artikels findest du außerdem noch eines meiner Lieblingsrezepte mit Leinsamen, das sich perfekt als gesundes Frühstück oder vor dem Sport eignet.
Die Wirkung von Leinsamen
Die Wirkung von Leinsamen ist auf viele verschiedene Inhaltsstoffe zurückzuführen. In den nachfolgenden Absätzen erfährst du anhand von 7 wissenschaftlichen Fakten, warum Leinsamen so gesund sind und wie sie dir beim Abnehmen helfen können.
1. Leinsamen können beim Abnehmen helfen
Eines der häufigsten Probleme beim Abnehmen ist Hunger. Denn dadurch kann es zu Fressanfällen kommen, die einem schnell einmal das hart erarbeitete Kaloriendefizit zunichte machen können.Leinsamen sind unter anderem reich an Ballaststoffen. Diese pflanzlichen Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass wir beim Abnehmen weniger Hunger verspüren, da sie aufquellen können und somit sättigend wirken. Zusätzlich dazu werden Ballaststoffe auch von den guten Darmbakterien fermentiert, wodurch sich diese vermehren können.
In einer wissenschaftlichen Studie wurde den Teilnehmern entweder ein Getränk mit geschroteten Leinsamen oder Leinsamen in Form von Tabletten verabreicht. Dabei fanden die Forscher heraus, dass beide Maßnahmen dazu führten, dass die Probanden weniger Appetit hatten und in den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nahmen.
Falls du beim Abnehmen öfters Hunger verspürst und sowieso mehr Ballaststoffe aufnehmen solltest, könnten Leinsamen für dich das Mittel der Wahl sein.
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2. Leinsamen sind reich an Mikronährstoffen
Dass Leinsamen viele Ballaststoffe enthalten, wissen wir ja bereits aus dem vorherigen Abschnitt.Doch auch in Bezug auf die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, schneiden sie sehr gut ab.
So enthalten Leinsamen pro 100 Gramm rund:
110% der empfohlenen Tagesdosis Thiamin (Vitamin B1)
24% der empfohlenen Tagesdosis Vitamin B6
10% der empfohlenen Tagesdosis Panthothensäure
22% der empfohlenen Tagesdosis Folsäure
124% der empfohlenen Tagesdosis Mangan
98% der empfohlenen Tagesdosis Magnesium
64% der empfohlenen Tagesdosis Phosphor
29% der empfohlenen Tagesdosis Zink
36% der empfohlenen Tagesdosis Selen
Die Makronährstoffe, also der Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, sowie der Kaloriengehalt gestalten sich pro 100 Gramm wie folgt:
372 kcal
24,4g Eiweiß
0g Kohlenhydrate, davon 0g Zucker
30,9g Fett
35,0g Ballaststoffe
Diese Werte beziehen sich auf die ganzen Samen. Bei der geschroteten Variante wird oft ein deutlich höherer Brennwert angegeben, was damit zu tun haben könnte, das diese besser verdaulich ist.
3. Leinsamen enthalten hohe Mengen Omega 3 Fettsäuren
Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega 3 Fettsäuren.Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 22,8 Gramm einer Omega 3 Fettsäure namens α-Linolensäure.
Generell ist es heutzutage so, dass die Menschen deutlich zu wenig Omega 3 Fettsäuren aufnehmen. Gleichzeitig stieg der Konsum von Omega 6 Fettsäuren durch die häufige Verwendung von Omega 6-haltigen Pflanzenölen extrem an.
Dieser Fakt wird in wissenschaftlichen Studien als einer der Mitverursacher für das gehäufte Auftreten von diversen Erkrankungen gesehen.
Da Leinsamen neben ihrem hohen Omega 3 Gehalt noch andere Gesundheitsvorteile haben, können sie einen Beitrag zur Versorgung mit diesen lebensnotwendigen Fettsäuren leisten.
Hierbei sollte man allerdings beachten, dass die in Leinsamen enthaltene α-Linolensäure nicht sehr gut in die für uns wirklich wichtigen Omega 3 Fettsäuren namens EPA und DHA umgewandelt werden. Für Veganer gilt das jedoch nicht, da sich ihr Körper an die Ernährungsweise anpasst, wodurch deutlich mehr α-Linolensäure umgewandelt wird als bei Allesessern.
Trotz der schlechten Umwandlung scheint die Aufnahme von α-Linolensäure mit einigen Gesundheitsvorteilen verbunden zu sein. So zeigt diese Meta Analyse, dass die Aufnahme von α-Linolensäure mit einem 14% geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert war.
Eine andere wissenschaftliche Untersuchung weist außerdem darauf hin, dass die Zufuhr von α-Linolensäure mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle assoziiert ist.
4. Leinsamen liefern eine hohe Menge pflanzliches Eiweiß
Da die Produktion von tierischen Lebensmitteln die Umwelt sehr stark belastet und die Massentierhaltung zusätzlich alles andere als artgerecht ist, ist pflanzliches Eiweiß heutzutage gefragter denn je.Mit um die 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Leinsamen eines der pflanzlichen Lebensmittel, die pro 100 Gramm gesehen, am meisten Eiweiß enthalten.
Wie vielen anderen pflanzlichen Eiweißquellen fehlt ihnen allerdings eine Aminosäure namens L-Lysin. Trotz allem haben sie eine biologische Wertigkeit von 77,4%, die ungefähr gleich hoch ist wie jene von Rindfleisch. Die soeben verlinkte Studie macht außerdem darauf aufmerksam, dass das Eiweiß aus Leinsamen sehr gut verdaulich ist.
Insgesamt sind Leinsamen also eine sehr gute pflanzliche Eiweißqulle, die zusätzlich auch noch hohe Mengen Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Omega 3 Fettsäuren liefert.
5. Leinsamen scheinen zur Verbesserung der Cholesterinwerte beizutragen
Durch Übergewicht, wenig Bewegung und ungesunde Ernährung kann es dazu kommen, dass man schlechte Cholesterinwerte hat.Da Leinsamen sehr viele Ballaststoffe enthalten, können sie dazu beitragen, dass sich die Cholesterinwerte verbessern.
In einer Studie untersuchten Wissenschaftler, wie sich die Aufnahme von 30 Gramm geschroteter Leinsamen auf die Blutfettwerte der Teilnehmer auswirkt. Dabei fanden sie heraus, dass sich nicht nur die Blutfettwerte der Probanden signifikant verbesserten. Die Leinsamen trugen auch dazu bei, dass der Blutdruck abnahm und das Körpergewicht sowie der Body Mass Index (BMI) sank.
Alles in allem zeigt diese Studie also erneut die gesunde Wirkung, die Leinsamen auf unseren Körper haben können.
6. Leinsamen enthalten Lignane, die positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben können
Zu der Stoffgruppe der Lignane zählt eine Vielzahl an verschiedenen Verbindungen, die zu den sogenannten Phytoöstrogenen zählen. Dabei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, die eine ähnliche Wirkung wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen haben. Neben Weizen, Haferflocken, Linsen und diversen Gemüsesorten kommen Lignane auch in Leinsamen vor.Aus Studien weiß man, dass eine Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen ist, mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose assoziiert ist.
Wer Leinsamen in seine Ernährung einbaut, nimmt also nicht nur hochwertiges pflanzliches Eiweiß, diverse Mikronährstoffe und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren auf. Die enthaltenen Phytoöstrogene können auch die Gesundheit positiv beeinflussen.
7. Leinsamen können zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen
Obwohl die gesundheitliche Versorgung und die Vorsorge im deutschsprachigen Raum immer besser wird, gibt es heutzutage mehr übergewichtige und adipöse Menschen als jemals zuvor. Aus diesem Grund steigt auch die Anzahl an Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben, rasant an.Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt tragen Leinsamen dazu bei, dass die Nahrung langsamer durch unseren Magen-Darm-Trakt gelangt. Dadurch steigt auch unser Blutzuckerspiegel langsamer an.
In einer wissenschaftlichen Studie untersuchten A. Javidi und seine Kollegen, wie sich der Verzehr von Leinsamen bei Personen mit einer Insulinresistenz auswirkt.
Im Rahmen ihrer Untersuchung gaben die Forscher den 99 Teilnehmern täglich 40 Gramm geschrotete Leinsamen, 20 Gramm geschrotete Leinsamen oder ein Placebo Präparat. Insgesamt führten die Leinsamen allerdings zu keiner deutlichen Verbesserung der Nüchternglukose. Dafür kam es in der Gruppe, die pro Tag 40 Gramm gemahlene Leinsamen einnahm, zu einer deutlichen Verbesserung des Blutdrucks.
In einer anderen Studie konnte jedoch festgestellt werden, dass die tägliche Einnahme von 10 Gramm gemahlenen Leinsamen dazu führte, dass die Werte für die Nüchternglukose um 19,7% abnahmen. Zusätzlich dazu kam es auch zu einer deutlichen Verbesserung der Blutfettwerte.
Wie man also sehen kann, sind die Studien in Bezug auf den Blutzuckerspiegel gemischt. Wenn der behandelnde Arzt zustimmt, täglich Leinsamen in die Ernährung einzubauen, kann diese Strategie allerdings einen Versuch wert sein.
Leinsamen bei Verstopfung: Das solltest du beachten!
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils werden Leinsamen sehr oft gegen Verstopfung eingesetzt. Oft leiden Leute nämlich einfach unter Verstopfung, weil sie nicht genug Ballaststoffe aufnehmen.Falls du Leinsamen für diesen Zweck einsetzten möchtest, solltest du aber unbedingt darauf achten, dass du gleichzeitig auch genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Ansonsten kann es nämlich sein, dass die Leinsamen nicht stark genug aufquellen können und dir deshalb Flüssigkeit entziehen. Dadurch würde eine bestehende Verstopfung nur noch schlimmer werden.
Ähnliches gilt übrigens auch für andere Lebensmittel, die viele lösliche Ballaststoffe enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Chia Samen oder Haferflocken.
Wieviel Leinsamen darf man pro Tag essen?
Falls man täglich Leinsamen isst, sollte man laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) pro Tag nicht mehr als 15 Gramm essen.Auf den ersten Blick mögen 15 Gramm zwar etwas gering erscheinen, doch wenn man die Leinsamen einweicht, erhöht sich ihr Volumen deutlich, da die Ballaststoffe Flüssigkeit binden.
Mögliche Nebenwirkungen
Da Leinsamen, wie einige andere pflanzliche Lebensmittel, Blausäure enthalten, sollten pro Tag nicht mehr als die oben angegebenen 15 Gramm gegessen werden. Ansonsten kann es über einen längeren Zeitraum hinweg zu Nebenwirkungen kommen.Menschen, die unter Schluckbeschwerden oder einer verengten Speiseröhre leiden oder eine akute Magen-Darm-Entzündung haben, sollten gar keine Leinsamen essen. Dasselbe gilt für Personen mit Divertikulitis, da sich die Leinsamen hier in den Divertikeln festsetzen und somit die Entzündung verstärken können.
Relativ unerforscht ist auch, wie sich die Aufnahme von Leinsamen bei Schwangeren auswirkt. Deshalb raten wir vorsichtshalber davon ab, Leinsamen während der Schwangerschaft zu konsumieren.
Auch wenn man nicht unter Verstopfung leidet, sollte man immer darauf achten genügend Flüssigkeit zu den Leinsamen aufzunehmen. Zusätzlich dazu ist es für das Vermeiden von Nebenwirkungen auch wichtig, mit einer geringen Menge anzufangen. Eine zu schnelle Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme kann nämlich zu Blähungen und Durchfall führen.
Chia Samen oder Leinsamen?
Chia Samen und Leinsamen sind sich relativ ähnlich. Sie enthalten beide hohe Mengen Ballaststoffe und pflanzliche Omega 3 Fettsäuren. Auch in Bezug auf die Sättigung haben sie eine ziemlich ähnliche Wirkung.Da Chia Samen aber nahezu immer aus Südamerika stammen und damit nicht regional angebaut werden, sind Leinsamen unserer Meinung nach die bessere Wahl. Denn regional und saisonal verfügbare, unverarbeitete Lebensmittel sollten immer den Hauptbestandteil einer gesunden Ernährungsweise ausmachen.
Zusätzlich dazu tut man mit regional verfügbaren Lebensmitteln auch der Umwelt etwas Gutes, da die Lebensmittel somit nicht über mehrere tausend Kilometer weit eingeflogen werden müssen.
Unterschiedliche Formen
Generell gibt es Leinsamen in zwei verschiedenen Formen. Zusätzlich dazu gibt es auch noch das allseits bekannte Leinöl. Nachfolgend erfährst du mehr über die drei verschiedenen Produkte und kannst somit entscheiden, welches für dich am geeignetsten ist.Ganze Leinsamen
"Normale", ganze Leinsamen sind der Klassiker. Sie halten sich zwar länger als die geschrotete Variante, sind aber nicht so gut verdaulich. Dafür können sie beispielsweise perfekt für die Zubereitung eines gesunden Brots verwendet werden.
Geschrotete Leinsamen
Alle, die Leinsamen in ihrem Müsli oder Joghurt essen oder damit etwas backen wollen, empfehlen wir die geschrotete Variante. Sie ist leichter verdaulich, nimmt sehr gut Flüssigkeit auf und kann als Mehlersatz auch für diverse Low Carb Gerichte eingesetzt werden.
Leinöl
Leinöl ist für all diejenigen geeignet, die vor allem auf der Suche nach pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren sind. Ansonsten hat Leinöl im Vergleich zu geschroteten oder ganzen Leinsamen eher nur Nachteile, da es keine Ballaststoffe und weniger Mikronährstoffe enthält und gleichzeitig auch deutlich schlechter sättigt.
Leinöl und Leinsamen korrekt aufbewahren
Einer der größten Vorteile von Leinsamen und Leinöl ist gleichzeitig auch ihr größter Nachteil.Die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren oxidieren nämlich ziemlich schnell. Das führt dazu, dass der Geschmack der Produkte negativ beeinträchtigt wird und sie gleichzeitig an gesundheitlichem Wert verlieren. Man spricht hierbei auch vom sogennanten "Ranzigwerden".
Aus diesem Grund sollte man immer darauf achten, dass die jeweiligen Produkte noch ein langes Mindeshaltbarkeitsdatum haben. Zusätzlich dazu ist es bei Leinöl sehr empfehlenswert, es nach dem Öffnen im Kühlschrank zu lagern, weil die Oxidation bei niedrigen Temperaturen langsamer vonstatten geht.
Bei Leinsamen selbst ist es außerdem empfehlenswert, diese erst direkt vor dem Verzehr zu schroten, weil sie so ebenfalls länger haltbar sind.
Eines meiner Lieblingsrezepte
Wie anfangs versprochen, möchte ich im Rahmen dieses Artikels auch noch eines meiner Lieblingsrezepte mit Leinsamen vorstellen. Dabei handelt es sich um ein gesundes Power Müsli, welches sich perfekt als Frühstück oder für vor dem Training eignet.Power Müsli - Zutaten:
15g geschrotete Leinsamen250g Magerquark / Magertopfen
15g Mandeln
1 kleiner Apfel
Etwas Xylit oder ein anderes Süßungsmittel nach Wahl
Zubereitung:
1.) Den Apfel in kleine Stücke schneiden, die Mandeln dritteln.2.) Den Magerquark in eine Schüssel geben und mit 50g Wasser cremig rühren. Die geschroteten Leinsamen hinzugeben und bei Bedarf noch etwas mehr Wasser einrühren.
3.) Mit dem Süßungsmittel abschmecken und dann den Apfel und die Mandeln einrühren oder darauf verteilen.
Tipps und nützliche Informationen:
Das Power Müsli ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß, wodurch es sehr gut sättigt. Zusätzlich dazu ist es aufgrund dieser zwei Fakten auch bestens zum Abnehmen und für den Muskelaufbau geeignet.Wenn es unter der Woche mal schnell gehen muss, kann man das Power Müsli auch ganz einfach am Vorabend vorbereiten.
Durch die Leinsamen ist eine gute Portion pflanzlicher Omega 3 Fettsäuren enthalten. Die Mandeln liefern zusätzlich einfach ungesättigte Fettsäuren, welche laut wissenschaftlichen Erkenntnissen unsere Blutfettwerte positiv beeinflussen können.
Fazit
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen, pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren und Phytoöstrogenen. Dadurch haben sie diverse Wirkungen auf unsere Gesundheit.Wie sieht es mit dir aus? Isst du regelmäßig Leinsamen? Und falls ja, wie nimmst du sie am liebsten zu dir?
Hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst.
Liebe Grüße, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.
4 Comments
Hallo Lukas,
ich habe früher schon Leinsamen in Joghurt mit Honig gegessen. Heute backe ich mein Brot mit Leinsamen. Ich lasse den Teig dazu vor dem backen immer noch quellen.
Liebe Grüße Tina
Hey Tina,
das klingt super. Ein gesundes Brot mit Leinsamen ist definitiv etwas Leckeres!
Liebe Grüße und ein schönes Wochenende,
Lukas
Hallo Lukas,
vielen Dank für den mal wieder super interessanten Artikel.
Habe nur eine kleine Frage: macht es Sinn, geschrotete Leinsamen, die ich am nächsten Morgen fürs Müsli nehmen möchte, am Abend vorher in Wasser einzuweichen?
Viele liebe Grüße und herzlichen Dank im Voraus,
Daniela
Hallo Daniela,
vielen Dank für dein Feedback! 🙂
Ja, wenn du die Leinsamen am Vorabend in Wasser oder gleich im Müsli einweichst, macht das definitiv Sinn, da sie dann auf jeden Fall komplett aufquellen können.
Liebe Grüße,
Lukas