15 Lebensmittel gegen Bauchfett - Flacher Bauch mit diesen Lebensmitteln

15 Lebensmittel gegen Bauchfett – Flacher Bauch durch diese Nahrungsmittel

Frau mit Lebensmittel gegen Bauchfett

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 28.09.2020

Einen flachen, straffen Bauch wünscht sich nahezu jeder, denn gerade das Bauchfett hält sich meist sehr hartnäckig. Man kann zwar nicht gezielt am Bauch abnehmen, dennoch gibt es Lebensmittel gegen Bauchfett, die dir helfen können Bauchfett zu verlieren.

Manche Nahrungsmittel, wie sehr fettige oder stark gezuckerte Produkte, behindern dich auf dem Weg zu einem flachen Bauch. Wir stellen dir 15 Lebensmittel gegen Bauchfett vor, die dich deinem Ziel näher bringen werden.

Du erfährst, warum gerade diese Lebensmittel besonders hilfreich sind. Außerdem bekommst du Tipps, wie du sie am besten in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

Wodurch zeichnen sich Lebensmittel gegen Bauchfett aus?

Frau mit Lebensmittel gegen Bauchfett

Die Lebensmittel, die wir hier vorstellen, haben bestimmte Eigenschaften, die dazu führen, dass sie beim Abnehmen besonders hilfreich sind. Da du nicht gezielt am Bauch abnehmen kannst, musst du für einen flachen Bauch generell deinen Körperfettanteil reduzieren. Das erreichst du grundsätzlich über ein Kaloriendefizit.

Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die Nahrungsmittel aus unsere Liste helfen dir dabei ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Manche von ihnen haben außerdem einen sehr hohen Eiweißgehalt. Das sättigt zum einen sehr gut und hilft dir weniger Kalorien aufzunehmen. Außerdem verhindert eine ausreichende Eiweißzufuhr, dass du Muskelmasse verlierst, die dich straffer aussehen lässt. (1, 2)

Andere Lebensmittel aus unsere Liste haben eine sehr niedrige Energiedichte. Das heißt, du kannst dich an ihnen richtig gut satt essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen.

In unserer Liste gibt es außerdem einige Lebensmittel, die sehr ballaststoffreich sind. Ballaststoffe bieten den Vorteil, dass sie lange und gut sättigen. Dadurch helfen sie dir ebenfalls weniger Kalorien aufzunehmen. (3)

Lebensmittel gegen Bauchfett

1) Magerquark / Magertopfen

Magerquark enthält sehr viel Eiweiß und kaum Fett. Durch seinen hohen Eiweißgehalt sättigt er gut und langanhaltend. Auf 100 Gramm enthält er circa 12 Gramm Eiweiß.

Dabei ist er mit rund 70 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Er eignet sich mit Obst perfekt als Frühstück, kann aber auch gut für kalorienarme Brotaufstriche und weitere pikante Gerichte verwendet werden.

2) Beeren

Ganz gleich welche Sorte, Beeren sind ein perfektes Lebensmittel gegen Bauchfett. Sie haben eine niedrige Energiedichte, enthalten also wenige Kalorien pro 100 Gramm und eignet sich perfekt als Snack.

Durch ihre natürliche Süße können sie den Appetit auf Süßigkeiten stillen. Außerdem machen sie durch die reichlich enthaltenen Ballaststoffe gut satt und sind sehr nährstoffreich. Sie sind super für zwischendurch oder eine gesunde Ergänzung für ein Frühstück zum Abnehmen.

3) Äpfel

Äpfel sind kalorienarme Sattmacher, die das ganze Jahr aus regionalem Anbau erhältlich sind. Sie liefern viele Ballaststoffe, besonders hervorzuheben ist dabei der Ballaststoff Pektin.

Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass du lange satt bleibst. Das macht den Apfel zum perfekten Snack. Er eignet sich aber auch als Topping für ein leckeres Porridge oder als Zutat für einen fruchtigen Thunfisch-Salat.

4) Süßkartoffeln

Die orangen Knollen sind zwar zuckerreicher als normale Kartoffeln, dafür enthalten sie mehr Ballaststoffe. Das heißt, sie sättigen besser und länger.

Probiere Süßkartoffeln mal in einer leckeren Hackfleischpfanne - ein einfaches und leckeres Rezept zum Abnehmen. Normale Kartoffeln kannst du ebenfalls in deine Ernährung einbauen, sie sättigen auch gut und können vielfältig zubereitet werden.

5) Grünes Blattgemüse

Zum grünen Blattgemüse zählen Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Mangold, Eisbergsalat und jegliche andere Blatt- und Pflücksalate.

An diesen Gemüsesorten kannst du dich so richtig satt essen, sie enthalten nämlich je nach Sorte maximal 20 Kalorien pro 100 Gramm. Baue Blattgemüse also möglichst häufig ein, zum Beispiel als Salat mit leckerem Dressing, aber auch in gesunden Smoothies oder als Beilage zu Fleisch oder Fisch.

6) Zucchini

Zucchini enthalten pro 100 Gramm nur 19 Kalorien, liefern dafür aber 1 Gramm Ballaststoffe. Dieses gesunde Gemüse eignet sich also perfekt, um den großen Hunger zu stillen, dabei aber nicht viele Kalorien aufzunehmen.

Zucchini sind extrem vielseitig, sie eignen sich außerdem gut, um mehr Volumen in dein Essen zu bringen. Rühre dafür zum Beispiel etwas geriebene Zucchini unter dein Porridge, dann sättigt es deutlich länger. Auch als Hauptgericht, zum Beispiel als Zucchinipuffer oder als gefüllte Zucchini sind sie perfekt für eine Diät.

7) Haferflocken

Haferflocken sind ein sehr sättigendes Getreideprodukt. Pro 100 Gramm liefern sie außerdem rund 10 Gramm Ballaststoffe.

Ein enthaltener Ballaststoff namens Beta Glucan ist besonders hervorzuheben. Er führt nämlich dazu, dass die Haferflocken stark aufquellen, was für viel Volumen und damit für eine extrem gute Sättigung sorgt.

Lecker schmecken Haferflocken vor allem als Porridge, aber auch pikante Gerichte oder ein Apfel-Haferflocken-Kuchen lassen sich daraus zaubern.

Tipp: Sieh dir unbedingt unseren Artikel mit den 10 gesündesten und leckersten Zubereitungsarten für Haferflocken an.

8) Griechischer Joghurt

Für alle, die keinen Magerquark mögen, könnte griechischer Joghurt eine gute Alternative sein. Er schmeckt angenehm cremig und nicht so intensiv wie Magerquark, enthält aber fast genauso viel Eiweiß.

Vor alle die fettarmen Sorten enthalten bis zu 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das enthaltene Eiweiß ist leicht verdaulich, sättigt aber sehr gut.

Griechischer Joghurt ist ein guter Snack für zwischendurch, zum Beispiel mit Beeren und Nüssen. Doch auch als pikanter Dip ist der eiweißreiche Joghurt gut geeignet.

9) Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, also Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen vereinen zwei Eigenschaften, die beim Loswerden von Bauchfett helfen können: Sie sind nämlich eiweiß- und ballaststoffreich. Vor allem, wenn man sich pflanzlich ernährt, sind Hülsenfrüchte eine hochwertige Eiweißquelle, die lange und gut satt macht.

Hülsenfrüchte schmecken vorzüglich in Salaten, Eintöpfen und Suppen. Doch sie können sogar für süße Rezepte, wie zum Beispiel Schoko Brownies verwendet werden.

10) Mageres Fleisch

Mageres Fleisch enthält hochwertiges Protein. Das hält satt und liefert dabei verhältnismäßig wenige Kalorien - perfekt zum Abnehmen. 100 Gramm Hühnerbrustfilet enthalten zum Beispiel 23 Gramm Eiweiß, bei etwa 110 Kalorien.

Es muss aber nicht immer Geflügel sein, auch mageres Rindfleisch, wie Rinderfilet oder fettarme Stücke vom Schwein liefern hochwertiges Eiweiß und wenig Fett. Kombiniere das Fleisch am besten mit Lebensmitteln aus dieser Liste, wie Blattgemüse oder Süßkartoffeln, so erhältst du eine optimale Mahlzeit.

11) Fisch

Mit dem Fisch verhält es sich ähnlich, wie mit dem Fleisch: auch er enthält hochwertiges Eiweiß, das aber deutlich leichter verdaulich ist. Vor allem heimische Fischsorten, wie Forelle, Zander oder Saibling sind sehr eiweißreich, dabei aber fettarm. Saiblingsfilet enthält pro 100 Gramm beispielsweise fast 20 Gramm Protein und das bei nicht mal 100 Kalorien.

Auch fettreicher Fisch, wie Lachs eignet sich zum Abnehmen, da er sehr gut sättigt und wertvolle Omega 3 Fettsäuren enthält. Bedenke aber, dass fettreicher Fisch logischerweise mehr Kalorien liefert. Achte darauf, dass du den Fisch fettarm zubereitest und serviere ihn zum Beispiel mit einem leckeren Blattsalat und Kartoffeln.

12) Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt, es handelt sich also um ein Produkt aus Hülsenfrüchten. Er enthält viel Eiweiß bei verhältnismäßig wenig Kalorien und ist damit eine sehr gute Alternative zu Fleisch und Fisch.

100 Gramm Tofu enthalten je nach Sorte durchschnittlich 16 Gramm Eiweiß bei 140 Kalorien. Tofu kannst du sehr vielseitig einsetzen, zum Beispiel gebraten auf Salat, klein gehäckselt in einer veganen Pastasauce, als leckere Tofu-Gemüse-Spieße, in Wok-Gerichten und so weiter.

13) Mandeln

Mandeln sind, wie alle Nüsse, sehr kalorienreich, allerdings sind sie gute Sattmacher und können dadurch beim Verlieren von Bauchfett helfen. Sie enthalten zudem viele ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Diese Nährstoff-Kombination verhilft dir zu einer guten Sättigung. Es wurde bereits in Studien nachgewiesen, dass Mandeln als Zwischenmahlzeit die generelle Kalorienaufnahme vermindern können. (4) Eine kleine Portion Mandeln (rund 30 Gramm) ist pro Tag empfehlenswert. Du kannst sie zum Beispiel pur als Snack essen und gehackt oder als Nussmus über verschiedene Gerichte geben.

14) Cottage Cheese / Hüttenkäse / körniger Frischkäse

Cottage Cheese wird auch Hüttenkäse oder körniger Frischkäse genannt und ist ein eiweißreiches Milchprodukt, das in dieser Liste nicht fehlen darf. Hüttenkäse mit 10% Fett in Trockenmasse liefert auf 100 Gramm rund 13 Gramm Eiweiß und circa 80 Kalorien.

Er sättigt sehr gut und kann hervorragend als Brotaufstrich, als Snack, für einen Salat, als Hüttenkäsetaler, oder als Füllung für gefüllte Paprika verwendet werden.

15) Leinsamen

Leinsamen sind kleine braune Samen, die es so richtig in sich haben. Neben vielen Mineralstoffen, Vitaminen und hochwertigen Fettsäuren, enthalten sie sehr viele Ballaststoffe.

100 Gramm Leinsamen liefern circa 35 Gramm Ballaststoffe. Du kann Leinsamen sehr gut in Müslis geben und auch als Zutat für Brot und Cracker verwenden.

Fazit

Auch wenn leider kein Lebensmittel direkt Bauchfett verbrennen kann, muss man trotzdem sagen, dass die Lebensmittel in dieser Liste dabei helfen können einen flachen Bauch zu bekommen.

Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung wird deinen Körperfettanteil senken und somit auch das Bauchfett schmelzen lassen.

Ich hoffe, du konntest ein paar neue Fakten entdecken und hast nun genügend Inspiration für neue Rezepte mit diesen Nahrungsmitteln. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Liebe Grüße und bis bald, Dani

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