Die 7 besten Lebensmittel für einen flachen Bauch
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 28.10.2019
Einen flachen Bauch wünschen sich viele. Hat man keinen flachen Bauch liegt das meist an zwei Gründen: Der Körperfettanteil ist zu hoch oder man hat einen Blähbauch. Dagegen kann man natürlich etwas tun.
Neben ausreichend Sport ist die Ernährung der absolut wichtigste Faktor für deinen Erfolg. Es gibt einige Lebensmittel, die dir helfen können einen flachen Bauch zu bekommen.
In diesem Artikel erfährst du, welche 7 Lebensmittel für einen flachen Bauch auf deinem Ernährungsplan nicht fehlen dürfen. Außerdem bekommst du reichlich Rezept-Ideen von uns.
Wodurch zeichnen sich Lebensmittel für einen flachen Bauch aus?
Zuerst mal vorne weg: Die besten Lebensmittel werden dir nicht helfen, einen flachen Bauch zu bekommen, wenn du kein Kaloriendefizit hast und dadurch Bauchfett abbaust.
Wenn du Probleme mit einem aufgeblähten Bauch hast, solltest du das abklären lassen. Es könnte zum Beispiel eine Lebensmittelunverträglichkeit dahinter stecken.
Schauen wir uns nun genauer an, welche Kriterien ein Lebensmittel erfüllen muss, um für einen flachen Bauch zu sorgen.
1. Hoher Eiweißgehalt
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind besonders günstig, wenn man einen flachen Bauch haben möchte. Eiweiß spielt beim Abnehmen nämlich eine wichtige Rolle.
Zum einen sättigt es am besten von allen Makronährstoffen. Das heißt, du bist länger satt und isst deshalb auch weniger Kalorien.
Außerdem ist Eiweiß der Makronährstoff, der die höchste nahrungsinduzierte Thermogenese aufweist. Das bedeutet, dass dein Körper beim Verdauen von Eiweiß am meisten Kalorien verbraucht. Dieser Effekt ist zwar nicht extrem groß, aber dennoch erwähnenswert.
Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Eiweiß dir hilft deine Muskeln zu erhalten. Gerade in einer Diät baut der Körper gerne Muskelmasse ab. Diese sollte aber unbedingt erhalten werden, da du dadurch straffer aussiehst und Muskulatur mehr Energie verbraucht als Körperfett.
2. Hoher Ballaststoffgehalt
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt können deinen Bauch flacher machen.
Erstens machen Ballaststoffe lange satt. Das heißt, du hast über den Tag weniger Hunger.
Zweitens lassen ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und wieder abfallen. Das verhindert Heißhungerattacken und einen damit zusammenhängenden Kalorienüberschuss.
Was aber noch ausschlaggebend ist: Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung und regen die Darmtätigkeit an. Das kann dir helfen einen bestehenden Blähbauch loszuwerden.
Achte aber immer darauf, dass du zu ballaststoffreichen Mahlzeiten viel trinkst. Ansonsten kann es zum gegenteiligen Effekt kommen.3. Lebensmittel, die Probiotika enthalten
Du hast in deinem Darm eine gewisse Zusammensetzung an Bakterien. Das ist aber keinesfalls negativ zu verstehen. Diese gesamten Darmbakterien, auch Mikrobiom genannt, brauchst du.
Sie sind sehr wichtig, damit die Verdauung gut funktioniert und das Gleichgewicht im Darm erhalten bleibt. Außerdem hat das Mikrobiom auch auf das Immunsystem einen enormen Einfluss.
Durch eine falsche Ernährung oder viel Stress kann sich ein Ungleichgewicht in deiner Darmflora bilden. Dann sind dort vermehrt schädliche Bakterien anzutreffen. Hier kommen probiotische Bakterien ins Spiel.
Dabei handelt es sich um lebende Bakterien, die positive Wirkungen auf deinen Darm haben. Dazu zählen beispielsweise Bifidobakterien und Milchsäurebakterien. Sie siedeln sich im Darm an und bekämpfen dort schädliche Bakterien. Sie stellen also das Gleichgewicht deiner Darmflora wieder her.
Man nimmt an, dass probiotische Bakterien die Verdauung fördern und somit zur Vermeidung eines Blähbauchs beitragen. Außerdem weiß man mittlerweile, dass die Zusammensetzung der Darmflora einen wesentlichen Einfluss auf unser Körpergewicht hat. Deshalb ist es durchaus denkbar, dass die Aufnahme von probiotischen Lebensmitteln beim Abnehmen hilft.
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Unsere Top 7 Lebensmittel für einen flachen Bauch
Die 7 Lebensmittel, die du jetzt genauer kennenlernst, erfüllen zumindest eine oder sogar mehrere von den vorher genannten Kriterien. Um dauerhaft einen flachen Bauch zu haben, solltest du natürlich auch auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Mit diesen Lebensmitteln hast du einen guten Einstieg und weißt, worauf es ankommt:
1. Skyr
Skyr ist ein isländisches Milchprodukt, das Quark recht ähnlich ist. Er ist nur etwas cremiger und schmeckt besser. Skyr erfüllt gleich zwei unserer Kriterien: Er enthält viel Eiweiß und Probiotika.
Pro 100 Gramm sind rund 11 Gramm Protein enthalten. Mit einem Kaloriengehalt von nur 63 Kalorien pro 100 Gramm kannst du dich daran gut satt essen. Skyr ist zum Abnehmen also perfekt geeignet.
Auch Mikronährstoffe hat das isländische Milchprodukt einige zu bieten. Er liefert besonders viel Kalzium, pro 100 Gramm nämlich gute 150 Milligramm. Zudem sind Kalium, Phosphor, Magnesium und Vitamin B12 enthalten.
Die Milchsäurebakterien im Skyr sind die vorher erwähnten Probiotika, welche sich auf deinen Darm positiv auswirken.
So kannst du Skyr in deine Ernährung einbauen:
Skyr lässt sich super als Frühstück genießen, zum Beispiel mit frischen Beeren und Nüssen. Er eignet sich aber auch für pikante Zubereitungsarten, zum Beispiel für einen leckeren Knoblauch-Dip oder einen kalorienarmen Brotaufstrich. Eines unserer liebsten Rezepte ist dieser Skyr Kaiserschmarrn - zuckerfrei und richtig lecker!
2. Kartoffeln
Lange wurde behauptet, dass Kartoffeln zum Abnehmen nicht geeignet wären, doch das stimmt gar nicht.
Da sie extrem gut sättigen und im Gegensatz zu anderen Kohlenhydratquellen sehr kalorienarm sind, sind sie ein super Lebensmittel gegen Bauchfett. Die leichte Verdaulichkeit und die enthaltenen Ballaststoffe wirken einem Blähbauch entgegen.
Besonders hervorzuheben ist die resistente Stärke, die in gekochten und danach abgekühlten Kartoffeln enthalten ist. Resistente Stärke verhält sich im Körper ähnlich wie Ballaststoffe.
Sie kann nämlich durch die Enzyme im Darm nicht abgebaut werden und gelangt so in den Dickdarm. Dort wird sie von den Bakterien verstoffwechselt und dient ihnen als Nahrung. Deine Darmflora profitiert also stark von der resistenten Stärke.
Da die Stärke im Dünndarm nicht aufgespalten werden kann, nimmst du mit solchen Kartoffeln auch weniger Energie zu dir. Das hilft dir natürlich ebenfalls beim Abnehmen.
So kannst du Kartoffeln in deine Ernährung einbauen:
Für den maximalen Anteil an resistenter Stärke solltest du die Kartoffeln nach dem Kochen für 12 Stunden kalt stellen. Dann kannst du sie für verschiedene Gerichte wieder erwärmen. Die resistente Stärke bleibt dabei erhalten.
Kartoffeln passen natürlich als Beilage zu zahlreichen Gerichten. Achte beim Abnehmen aber auf fettarme Zubereitungsarten. Pommes schmecken auch aus dem Ofen oder der Heißluftfritteuse sehr gut.
Falls du etwas Inspiration brauchst, hier zwei unserer liebsten Kartoffel-Rezepte:
3. Leinsamen
Leinsamen sind ein wahres heimisches Superfood. Sie sind sehr ballaststoffreich und stecken auch sonst voller guter Inhaltsstoffe.
Sie liefern Calcium, B-Vitamine, Vitamin E, Omega 3 Fettsäuren, Protein und Lecithin sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf deine Gesundheit haben können.
Pro 100 Gramm Leinsamen sind stattliche 35 Gramm Ballaststoffe enthalten. Diese Ballaststoffe machen dich lange satt und tun deinem Darm und deiner Verdauung gut.
So kannst du Leinsamen in deine Ernährung einbauen:
Leinsamen kannst du sehr gut in ein Müsli mischen, sie als Topping über den Salat geben oder in deinem Porridge verwenden.
Sehr lecker schmecken Leinsamen auch in diesem Dinkelbrot, unbedingt nachbacken!
4. Magerquark
Magerquark enthält ähnlich viel Eiweiß wie Skyr und eignet sich dadurch optimal als Lebensmittel für einen flachen Bauch. Außerdem ist er ein regionales Produkt, das du sehr günstig kaufen kannst.
Neben dem leicht verdaulichen Milcheiweiß finden sich im Magerquark Vitamin B2, B12 und weitere B-Vitamine. An Mineralstoffen enthält er vor allem Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Natrium.
So wie Skyr enthält auch Magerquark probiotische Milchsäurebakterien, die deine Darmgesundheit fördern.
So kannst du Magerquark in deine Ernährung einbauen:
Magerquark kann total vielseitig eingesetzt werden. Egal, ob als Frühstück mit frischen Früchten, als pikanter Aufstrich oder in Gerichten wie diesen hier:
5. Unpasteurisiertes Sauerkraut
Sauerkraut ist im Winter ein unschlagbares Lebensmittel. Durch den hohen Vitamin C Gehalt ist es ein Booster für dein Immunsystem. Außerdem ist es sehr kalorienarm und deshalb bestens zum Abnehmen geeignet.
Darüber hinaus enthält Sauerkraut wahnsinnig viele probiotische Kulturen, da es milchsauer vergoren wird.
Achtung: Taste dich langsam an die für dich optimale Menge Sauerkraut heran. Zu viel auf einmal kann Bauchschmerzen oder ähnliches verursachen. Wohl dosiert, tut das fermentierte Kraut deinem Darm aber sehr gut und du kannst es problemlos essen.
So kannst du Sauerkraut in deine Ernährung einbauen:
Achte beim Kauf von Sauerkraut unbedingt darauf, dass es unpasteurisiert ist. Sauerkraut in Dosen, Tüten oder Gläsern wurde aufgrund der längeren Haltbarkeit und des milderen Geschmacks pasteurisiert. Dabei werden aber die wertvollen probiotischen Bakterien abgetötet und es verliert somit einen Teil seiner Wirkung.
Unpasteurisiertes Sauerkraut findest du am Wochenmarkt und in gut sortierten Supermärkten.
Da die guten Bakterien bei langem und zu hohem Erhitzen absterben, genießt man es am besten roh. Ansonsten eignet sich Sauerkraut aber auch gut als Beilage zu einem mageren Schweinebraten oder vegetarischen Laibchen. Auch eine Schupfnudel Pfanne mit Sauerkraut ist äußerst lecker.
6. Himbeeren
Himbeeren sind eine der beliebtesten Obstsorten. Das ist auch kein Wunder: Sie schmecken lecker, sehen hübsch aus und sind sehr gesund. Für einen flachen Bauch sind sie deshalb besonders förderlich, da sie einige Ballaststoffe enthalten und kalorienarm sind.
Himbeeren kannst du beim Abnehmen getrost naschen. Sie machen sich auch perfekt im Quark oder Skyr.
Übrigens enthalten Himbeeren im Vergleich zu anderen Obstsorten relativ wenig Fruktose. Sorgt zu viel Fruktose bei dir für einen Blähbauch, sind diese Beeren für dich wahrscheinlich eine gute Alternative.
So kannst du Himbeeren in deine Ernährung einbauen:
Beeren eignen sich natürlich extrem gut zum Naschen für zwischendurch. Aber, wie schon erwähnt, schmecken sie auch sehr lecker im Quark oder im Müsli. Auch über einen Salat gestreut, geben sie eine besondere Note.
Auf Lecker Abnehmen haben wir einige tolle Rezepte mit Himbeeren, die du unbedingt mal ausprobieren solltest:
7. Haferflocken
Haferflocken sind in einer ausgewogenen Ernährung kaum wegzudenken. Sie enthalten zahlreiche wichtige Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Vitamin B1, Eisen, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. 100 Gramm Haferflocken enthalten rund 10 Gramm Ballaststoffe.
Besonders hervorzuheben ist hierbei der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser hat einige tolle Wirkungen.
Zum einen kann er eine Reduktion des Gesamtcholesterins und des LDL Cholesterins bewirken. Das kann sich positiv auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Außerdem bindet Beta-Glucan extrem viel Wasser, was es stark aufquellen lässt und somit zu einer guten Sättigung führt.
Deine Darmbakterien freuen sich ebenfalls über die löslichen Ballaststoffe aus den Haferflocken. Sie können sie nämlich als Energiequelle nutzen, was deine Darmgesundheit fördern kann.
So kannst du Haferflocken in deine Ernährung einbauen:
Haferflocken schmecken pikant und süß zubereitet. Besonders lecker sind sie in einem cremigen Porridge.
Unsere liebsten Rezepte mit Haferflocken sind diese hier:
Fazit
Auch wenn es für einen flachen Bauch noch auf andere Dinge ankommt, können dir die oben genannten Lebensmittel helfen. Bau sie regelmäßig in deine Ernährung ein und du wirst bestimmt Erfolge sehen.
Kennst du noch andere Nahrungsmittel, die in diese Kategorie fallen? Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch bei Fragen!
Ich hoffe, du findest die Liste und die Tipps hilfreich.
Liebe Grüße und bis bald, Dani
2 Comments
Vielen Dank für die super Tipps. Werde mehr der genannten Lebensmittel einbauen.
Guten Tag, ich lese die Infos jeden Tag. Sie sind sehr hilfreich.
Möchte euch dafür herzlich danken. Jetzt muss es nur noch im Kopf klick machen, damit ich es schaffe.
Lieben Gruß Elke