Kurkuma Wirkung und Vorteile: So gesund ist das goldgelbe Gewürz wirklich
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 13.04.2020
Kurkuma liegt derzeit voll im Trend. Das gelbe Gewürz soll nicht nur gut schmecken, sondern auch zahlreiche Wirkungen auf unsere Gesundheit haben.
In diesem Artikel erfährst du, was Kurkuma eigentlich ist und welche Wirkungen es hat. Außerdem nehmen wir die Vorteile von Kurkuma genauer unter die Lupe und sehen uns an, ob es wirklich so gesund ist, wie derzeit überall behauptet wird.
Am Ende des Artikels möchte ich dir dann noch zwei gesunde Rezepte vorstellen, mit denen du das asiatische Gewürz in deine Ernährung einbauen kannst.
Was ist Kurkuma und wo kommt das Gewürz zum Einsatz?
Kurkuma stammt aus Südasien und wird dort schon seit vielen tausenden Jahren als Gewürz verwendet. Die Wurzel weist eine goldgelbe Farbe auf, was ihr auch den Beinamen Gelbwurzel beschert hat.
Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Allerdings schmeckt es milder als Ingwer und ist auch nicht scharf.
Von der Kurkuma-Pflanze wird für die Produktion des Gewürzpulvers nur das Rhizom verwendet. Das Rhizom ist vereinfacht gesagt eine Art Wurzel, die unterirdisch verläuft.
Die Pflanze wird ausgegraben, das Rhizom gewaschen und kurz gekocht. Dann wird es geschält, getrocknet und schließlich zum gelben Gewürzpulver vermahlen.
Das Kurkuma-Pulver enthält Öle, Harze, Eiweiß, etwas Zucker und etwa fünf Prozent Kurkumin, was ihm seine gelb-orange Farbe verleiht.
Kurkuma kann eigenständig als Gewürz verwendet werden. Besonders verbreitet ist es in den verschiedensten Currymischungen. Das Kurkumapulver ist das Gewürz, das die Mischung gelblich bis orangefarben macht.
Als Gewürz kann Kurkuma sehr vielfältig zu pikanten und süßen Speisen verarbeitet werden. Achte jedoch auf die Menge, die du beim Kochen verwendest. Zu viel Kurkuma kann Speisen bitter werden lassen.
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Was ist Kurkumin?
Ich habe vorhin schon kurz über Kurkumin gesprochen. Das ist der Farbstoff in der Kurkuma-Wurzel, der ihr die kräftige gelbe Farbe verleiht.
Kurkumin wird übrigens auch recht häufig als Farbstoff in der Lebensmittelherstellung verwendet. Man findet es als Zusatzstoff mit der E-Nummer E100 zum Beispiel in Senf oder Margarine.
Im Vergleich zu vielen anderen Zusatzstoffen ist Kurkumin allerdings nicht ungesund. Im Gegenteil!
Kurkumin ist nämlich nicht nur für die Färbung der Kurkuma-Wurzel verantwortlich. Es ist auch der Hauptgrund für die zahlreichen Wirkungen von Kurkuma.
Allerdings muss dazu gesagt werden, dass dieser Stoff in der Wurzel nicht hoch konzentriert vorhanden ist. Es gibt aber auch Kurkumin-Präparate. Mit diesen kann man Kurkumin in konzentrierter und besser verfügbarer Form zuführen.
Die richtige Dosierung von Kurkuma
Die richtige Dosierung ist noch nicht eindeutig klar. Fest steht jedoch, dass der Kurkumin-Gehalt im Kurkuma-Pulver eigentlich recht niedrig ist und man somit für merkbare Wirkungen viel Kurkuma verzehren müsste.
Mit konzentrierten Kurkumin-Produkten ist die Aufnahme natürlich einfacher. Da die Dosierung sehr individuell ist und man sich herantasten sollte, kann ich hier keine allgemeinen Verzehrsempfehlungen anführen. Allerdings gibt es bestimmte Obergrenzen, die du beachten solltest.
Kurkumin gilt an sich als unbedenklicher Zusatzstoff. Eine höhere Dosierung als 2,0 Milligramm Kurkumin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollte nicht aufgenommen werden. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen circa 3,0 Gramm Kurkuma-Pulver.
Die Wirkungen von Kurkuma
Auf diversen Seiten im Internet kursieren zahlreiche Berichte darüber, was Kurkuma im Körper bewirken kann. Es wurden auch schon enorm viele Studien zu diesem Thema gemacht. Anzumerken ist aber, dass viele Studien Tierstudien sind und man diese nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen kann.
Viele Studien sind zudem nicht sonderlich aussagekräftig. Da Kurkuma aber in vielen Fällen positive Wirkungen hatte, wird in diese Richtung momentan sehr gezielt geforscht.
Ich möchte dir zeigen, welche Effekte bereits erforscht sind und wie Kurkuma unsere Gesundheit beeinflusst.
Kurkuma wirkt entzündungshemmend
Entzündungen werden in der Medizin heutzutage als großes Problem gesehen.
Kurkumin hat laut dieser Studie die Eigenschaft entzündungshemmend zu wirken.
Vereinfacht gesagt, ist Kurkumin eine bioaktive Substanz, die Entzündungen etwas lindern kann. Das ist auch einer der Hauptgründe, warum Kurkumin derzeit Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Studien ist.
Kurkuma wirkt antioxidativ
Hast du schon mal was von oxidativem Stress gehört?
Das ist ein Zustand, der dann auftritt, wenn zu viel freie Radikale, aber zu wenig Antioxidantien im Körper sind. Freie Radikale greifen Zellen an und können zu Schädigungen führen, während Antioxidantien freie Radikale abfangen und unschädlich machen.
Der oxidative Stress wird mit zahlreichen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, weil dabei Zellen geschädigt werden. Verhindert werden kann dies durch die ausreichende Bildung und Aufnahme von Antioxidantien.
Kurkumin ist ein starkes Antioxidans. Es fängt die freien Radikale ab und schützt somit die Zellen.
Außerdem kam eine wissenschaftliche Untersuchung zu dem Ergebnis, dass Kurkumin den Körper bei der Aktivierung gewisser Enzyme unterstützt, die ebenfalls gegen freie Radikale vorgehen.
Kurkuma könnte möglicherweise unsere Gehirnleistung verbessern
Nervenzellen im Gehirn können neue Verbindungen aufbauen und sich in gewissen Hirnregionen sogar neu bilden und vermehren. Ein Stoff, der hauptsächlich dafür verantwortlich ist, ist BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Dabei handelt es sich um ein Wachstumshormon, das im Gehirn wirkt.
Interessant ist, dass Kurkumin laut Studien den BDNF Spiegel erhöhen kann. Daher könnte es sein, dass es die Gehirnleistung verbessert.
Allerdings benötigt es noch ausführliche Studien am Menschen, um die Wirkung zu bestätigen.
Kurkuma kann möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Ihre Entstehung ist sehr vielschichtig und kompliziert.
Wissenschaftlichen Forschungen zufolge kann Kurkumin das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, da es in einige wichtige Prozesse eingreift.
So nimmt man zum Beispiel an, dass Kurkumin die Funktion der Innenwand unserer Blutgefäße verbessert. Eine Dysfunktion dieser Innenwand ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Außerdem wirkt Kurkuma entzündungshemmend. Das könnte ebenfalls zu einer Reduktion des Risikos beitragen.
Hilft Kurkuma beim Abnehmen?
In einigen wissenschaftlichen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass die Einnahme von Kurkumin zur Gewichtsreduktion beigetragen hat.
Im Rahmen dieser Studie wurde zum Beispiel gezeigt, dass die Gruppe, die Kurkumin einnahm, am Ende der Studie einen geringeren BMI hatte.
Es gibt allerdings auch einige wissenschaftliche Studien, bei der die Einnahme von Kurkuma beziehungsweise Kurkumin zu keiner Gewichtsreduktion führte.
Ob das asiatische Gewürz wirklich beim Abnehmen hilft, ist also noch nicht ganz klar. Auch wie sich eine derartige Wirkung erklären würde, muss noch herausgefunden werden.
Kurkuma richtig einnehmen
Wir wissen nun schon, welche Menge Kurkuma pro Tag empfehlenswert ist. Allerdings ist es nicht nur wichtig, wie viel man zu sich nimmt, sondern besonders, wie viel der Körper davon wirklich aufnehmen und nutzen kann.
Das Kurkumin im Kurkuma ist ein fettlöslicher Stoff. Das heißt, es kann seine Wirkung im Körper nur in Verbindung mit Fett entfalten. Außerhalb der Mahlzeiten kann Kurkuma also schlechter verwertet werden.
Weiters solltest du beachten, dass Kurkuma eine eher geringe Bioverfügbarkeit hat. Das heißt, es wird nur sehr schlecht aufgenommen. Um die Verfügbarkeit zu steigern, solltest du dir folgende Tipps zu Herzen nehmen.
Verbesserung der Aufnahme
Es gibt mehrere Wege, wie man die Verfügbarkeit von Kurkumin erhöhen kann. Mit ein paar wenigen, unaufwändigen Tricks kannst du den wertvollen Inhaltsstoff viel besser aufnehmen und verwerten.
Immer Fett dazu essen
Wie schon erwähnt, ist dieser Schritt sehr wichtig, damit das Kurkumin überhaupt aufgenommen werden kann. Verwende Kurkuma also immer in Kombination mit Fett.
Gut geeignet wäre bei asiatischen Gerichten zum Beispiel Ghee, Kokosöl oder Kokosmilch. Aber auch andere empfehlenswerte Pflanzenöle, wie zum Beispiel Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sind bestens geeignet. Auch das Kombinieren mit fetten Käsesorten ist durchaus eine Möglichkeit, um die Aufnahmerate zu erhöhen.
Kurkuma mit schwarzem Pfeffer einnehmen
Das klingt vielleicht komisch, es ist jedoch so, dass das Piperin aus dem Pfeffer dafür sorgt, dass Kurkumin 20 Mal besser aufgenommen werden kann.
Du musst auch gar nicht viel Pfeffer verwenden. Eine Prise reicht oft schon aus, um die Aufnahmerate zu steigern.
Erhitze das Gewürz
In vielen asiatischen Ländern werden die Gewürze beim Kochen vorher schon in Öl angeröstet. Dadurch schmecken sie nicht nur besser, durch das Anrösten schließt das Fett das Gewürz auch besser auf.
Achte aber darauf, das Gewürz nicht verbrennen zu lassen, das geht schneller, als man vielleicht glauben mag.
Kurkuma trinken: Sind derartige Getränke sinnvoll?
Vielleicht hast du schon mal Rezepte für Kurkuma Wasser, Kurkuma Tee oder die bekannte goldene Milch gesehen. Diese Getränke werden als äußerst gesund angepriesen.
Wir schauen uns in den folgenden Abschnitten an, was dahinter steckt.
Kurkuma Tee und Drinks
Du weißt ja jetzt schon, dass man unbedingt Fett zur Aufnahme von Kurkumin braucht. Die angepriesenen Drinks und Tees bestehen meist aus Kurkuma, Wasser und Ingwer. Oft ist auch noch Zitrone für den Geschmack enthalten.
Wie du siehst, kommt hier keine Fettquelle vor. Die Aufnahme von Kurkumin ist mit derartigen Drinks also nur schwer bis nicht möglich.
Ansonsten sind solche Getränke natürlich eine gute Alternative, um die gewünschte Menge an Kurkuma möglichst einfach aufzunehmen. Vor allem, wenn man Kurkuma täglich einnehmen möchte, könnte es schwierig werden, jedes Essen damit zu würzen. Da sind Getränke eine tolle Möglichkeit für die Zufuhr.
Achte aber immer darauf, dass den Drinks Öl zugesetzt ist. Eine Prise Pfeffer dazu steigert die Aufnahme ebenfalls um das Zwanzigfache, wie wir gerade besprochen haben.
Rezept für einen geeignetes Kurkuma-Wasser:
1 Liter Wasser
1 TL Kurkuma
1/2 TL Leinöl
1/4 TL Ingwer
Saft einer Zitrone
1 Prise schwarzer Pfeffer
Ahornsirup oder Honig zum Abschmecken
Das Wasser entweder kalt mit den Zutaten verrühren und abschmecken. Dann etwas ziehen lassen. Für einen Tee das Wasser erhitzen, die Zutaten einrühren und vor dem Trinken ebenfalls ein paar Minuten ziehen lassen.
Die goldene Milch
Die goldene Milch hat mittlerweile einen richtigen Hype ausgelöst. Viele schwören darauf, weil sie gut schmeckt und gesund ist.
Doch eigentlich ist dieses Getränk gar nicht so modern. In manchen Ländern wird die goldene Milch schon seit vielen hundert Jahren verwendet.
Prinzipiell ist die goldene Milch durchaus ein gesundes Getränk, das die Kurkumin-Aufnahme erleichtert. Wunder sollte man sich davon aber trotzdem nicht erwarten. Probiere sie gerne einmal aus, sie kann durchaus gut tun.
Rezept für die goldene Milch:
50g Wasser
1 TL Kurkuma
1 Prise Ceylon-Zimt
1 Prise Kardamom
200g Biomilch, oder pflanzliche Milchalternative (Kokos-, Mandel- oder Reismilch)
1 EL Pflanzenöl (Kokosöl, Leinöl, Walnussöl, ...)
1 TL Ahornsirup oder Honig zum Abschmecken
Alle Zutaten miteinander erhitzen und gut rühren, bis sich alles vermengt hat.
Fazit
Kurkuma schmeckt nicht nur gut und hat eine tolle Farbe, das Gewürz bietet auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich erwiesen sind.
Ich denke, wir werden in Zukunft noch einiges über Kurkuma hören. Man darf sicherlich gespannt auf die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse sein.
Hast du Kurkuma schon mal ausprobiert? Was hältst du von diesem Gewürz?
Schreibe uns deine Meinung gerne in die Kommentare. Bei Fragen kannst du natürlich auch immer einen Kommentar verfassen.
Viele liebe Grüße und bis bald, Dani
