Kurkuma - So gesund ist dieses asiatische Gewürz wirklich

Kurkuma Wirkung und Vorteile: So gesund ist das goldgelbe Gewürz wirklich

Kurkuma in einer Schale

Von Ernährungspädagogin Daniela Skerbinz, BEd
Letztes Update: 08.06.2019

Kurkuma zählt zu den sogenannten Superfoods und liegt derzeit voll im Trend. Das gelbe Gewürz soll nicht nur gut schmecken, sondern auch zahlreiche Wirkungen auf unsere Gesundheit haben.

In diesem Artikel erfährst du, was Kurkuma eigentlich ist und welche Wirkungen und Nebenwirkungen bei der Einnahme auftreten können. Außerdem nehmen wir die Vorteile von Kurkuma genauer unter die Lupe und sehen uns an, ob es wirklich so gesund ist, wie derzeit überall behauptet wird.

Am Ende des Artikels möchte ich dir dann noch zwei gesunde Rezepte vorstellen, mit denen du das asiatische Gewürz in deine Ernährung einbauen kannst.

Was ist Kurkuma und wo kommt das Gewürz zum Einsatz?

Kurkuma in einer Schale

Kurkuma stammt aus Südasien und wird dort schon seit vielen tausenden Jahren als Gewürz verwendet. Die Wurzel weist eine goldgelbe Farbe auf, was ihr auch den Beinamen Gelbwurzel beschert hat.

Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse. Allerdings schmeckt es milder als Ingwer und ist auch nicht scharf.

Von der Kurkuma-Pflanze wird für die Produktion des Gewürzpulvers nur das Rhizom verwendet. Das Rhizom ist vereinfacht gesagt eine Art von Wurzel, die unterirdisch verläuft. Die Pflanze wird ausgegraben, das Rhizom gewaschen und kurz gekocht. Dann wird es geschält und getrocknet und schließlich zum gelben Gewürzpulver vermahlen.

Das Kurkuma-Pulver enthält ätherische Öle, Harze, Eiweiße, etwas Zucker und etwa fünf Prozent Kurkumin, was ihm seine gelb-orange Farbe verleiht.

Kurkuma kann eigenständig als Gewürz verwendet werden. Besonders verbreitet ist es in den verschiedensten Currymischungen. Das Kurkumapulver ist das Gewürz, das die Mischung gelblich bis orangefarben färbt.

Als Gewürz kann Kurkuma sehr vielfältig in pikanten und süßen Speisen verwendet werden. Achte jedoch auf die Dosierung, zu viel Kurkuma kann Speisen bitter werden lassen.

Was ist Kurkumin?

Ich habe vorhin schon kurz das Kurkumin angesprochen. Das ist der Farbstoff in der Kurkuma-Wurzel, der ihr die kräftige gelbe Farbe verleiht.

Kurkumin wird übrigens auch recht häufig als Farbstoff in der Lebensmittelherstellung verendet. Man findet es als Zusatzstoff mit der E-Nummer E100 zum Beispiel in Senf oder Margarine.

Im Vergleich zu vielen anderen Zusatzstoffen ist Kurkumin allerdings nicht ungesund. Im Gegenteil!

Kurkumin ist nämlich nicht nur für die Färbung der Kurkuma-Wurzel verantwortlich. Es ist auch der Hauptgrund für die zahlreichen Wirkungen von Kurkuma.

Allerdings muss dazu gesagt werden, dass dieser Stoff in der Wurzel nicht hoch konzentriert vorhanden ist. Es gibt allerdings auch Kurkumin-Präparate. Mit diesen kann man Kurkumin in konzentrierter und besser verfügbarer Form zuführen.

Die richtige Dosierung von Kurkuma

Die richtige Dosierung für Kurkuma ist nicht eindeutig klar. Fest steht jedoch, dass der Kurkumin-Gehalt im Kurkuma-Pulver eigentlich recht niedrig ist und man somit viel Kurkuma verzehren müsste, um merkbare Wirkungen erzielen zu können.

Mit konzentrierten Kurkumin-Präparaten ist die Aufnahme natürlich einfacher. Da die Dosierung sehr individuell ist und man sich eher vorsichtig herantasten sollte, kann ich hier auch keine allgemeinen Verzehrsempfehlungen anführen. Allerdings gibt es bestimmte Obergrenzen, die du beachten solltest.

Kurkumin gilt an sich als unbedenklicher Zusatzstoff. Eine höhere Dosierung als 2,0 Milligramm Kurkumin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten nicht aufgenommen werden. Das entspricht circa 3,0 Gramm Kurkumapulver.

Besonders bei empfindlichen Personen kann es bei einer zu hohen Dosierung zu Magen-Darmbeschwerden und eventuell zu allergischen Reaktionen kommen. Schwangere und Stillende sowie PatientInnen mit Gallensteinen sollten besser keine Kurkuma-Präparate verwenden. Auch bei anhaltendem Durchfall sollte eher auf Kurkuma verzichtet werden.

Die Wirkungen von Kurkuma

Auf diversen Seiten im Internet kursieren zahlreiche Berichte darüber, was Kurkuma im Körper bewirken kann. Es wurden auch schon enorm viele Studien zu diesem Thema gemacht. Anzumerken ist aber, dass viele Studien Tierstudien sind und diese nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen werden können.

Viele Studien sind zudem nicht sonderlich aussagekräftig. Da Kurkuma aber in vielen Fällen positive Wirkungen erzielen konnte, wird in diese Richtung momentan sehr gezielt geforscht.

Ich möchte dir zeigen, welche Effekte bereits erforscht sind und wie Kurkuma unsere Gesundheit beeinflusst.

Kurkuma wirkt entzündungshemmend

Entzündungen werden in der Medizin heutzutage als großes Problem gesehen.

Kurkumin hat laut dieser Studie die Eigenschaft entzündungshemmend zu wirken.

Vereinfacht gesagt, ist Kurkumin eine bioaktive Substanz, die Entzündungen im Körper aktiv bekämpfen kann. Das ist auch der Grund, warum Kurkumin derzeit Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Studien ist.

Kurkuma wirkt antioxidativ

Hast du schon mal was von oxidativem Stress gehört?

Das ist ein Zustand in deinem Körper, der dann auftritt, wenn du zu viel freie Radikale, aber zu wenig Antioxidantien im Körper hast. Freie Radikale greifen Zellen an und können zu Schädigungen führen, während Antioxidantien freie Radikale abfangen und unschädlich machen.

Der oxidative Stress wird in Verbindung mit zahlreichen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, weil dabei Zellen geschädigt werden. Verhindert werden kann dies durch ausreichende Bildung und Aufnahme von Antioxidantien.

Kurkumin ist ein starkes Antioxidans. Es fängt die freien Radikale ab und schützt so die Zellen vor freien Radikalen.

Außerdem kam eine wissenschaftliche Untersuchung zu dem Ergebnis, dass Kurkumin deinen Körper bei der Aktivierung gewisser Enzyme unterstützt, die ebenfalls gegen freie Radikale vorgehen.

Kurkuma könnte das Risiko für Hirnerkrankungen senken

Nervenzellen im Gehirn können nicht nur neue Verbindungen aufbauen, sondern sich in gewissen Hirnregionen auch neu bilden und vermehren. Ein Stoff, der hauptsächlich dafür verantwortlich ist, ist BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Dabei handelt es sich um ein Wachstumshormon, das in deinem Hirn wirkt.

Bei vielen Hirnerkrankungen, wie zum Beispiel Alzheimer, ist der Spiegel dieses Hormons zu niedrig, die Hirnzellen können sich also nicht mehr richtig entwickeln.

Interessant ist, dass Kurkumin laut Studien den BDNF Spiegel erhöhen kann. Daher könnte es sein, dass es das Risiko für Hirnerkrankungen senken kann.

Allerdings benötigt es noch ausführliche Studien am Menschen, um die Wirkung bestätigen zu können.

Kurkuma kann möglicherweise bei Depressionen helfen

Es macht den Anschein, dass Kurkumin auch bei Depressionen hilfreich sein kann.

Zum einen ist das der Erhöhung der BDNF-Level zuzuschreiben.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Kurkumin die Entstehung der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin fördert, die in hohem Maße für unsere Stimmung verantwortlich sind.

Kurkuma kann möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Die Entstehung solcher Krankheiten ist sehr vielschichtig und kompliziert.

Forschungen zufolge kann Kurkumin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, da es in einige wichtige Prozesse eingreift.

So ist es zum Beispiel möglich, dass Kurkumin die Funktion der Innenwand unserer Blutgefäße verbessert. Eine Dysfunktion dieser Innenwand ist eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Außerdem wirkt Kurkuma entzündungshemmend. Das könnte dazu beitragen, dass das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Hilft Kurkuma beim Abnehmen?

In einigen wissenschaftlichen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass die Einnahme von Kurkumin zu einer Gewichtsreduktion beigetragen hat.

Im Rahmen dieser Studie wurde zum Beispiel gezeigt, dass die Gruppe, die Kurkumin einnahm, am Ende der Studie einen geringeren BMI hatte.

Es gibt allerdings auch einige wissenschaftliche Studien, bei der die Einnahme von Kurkuma beziehungsweise Kurkumin zu keiner Gewichtsreduktion führte.

Ob das asiatische Gewürz wirklich beim Abnehmen hilft, ist also noch nicht ganz klar. Auch wie sich eine derartige Wirkung erklären würde, muss noch herausgefunden werden.

Kurkuma richtig einnehmen

Du weißt nun schon, welche Menge Kurkuma pro Tag empfehlenswert ist. Allerdings ist es nicht nur wichtig, wie viel du zu dir nimmst, sondern besonders, wie viel dein Körper davon wirklich aufnehmen und nutzen kann.

Das Kurkumin im Kurkuma ist ein fettlöslicher Stoff. Das heißt, er kann seine Wirkung im Körper nur in Verbindung mit Fett entfalten. Außerhalb der Mahlzeiten kann Kurkuma also schlechter verwertet werden.

Weiters solltest du beachten, dass Kurkuma eine eher schlechte Bioverfügbarkeit hat. Das heißt es verbleibt nur eine kurze Zeit in der Blutbahn. Damit es sich nicht gleich wieder verflüchtigt, solltest du dir folgende Tipps zu Herzen nehmen.

Verbesserung der Aufnahme

Es gibt mehrere Wege, wie du die Verfügbarkeit des Kurkumins für den Körper verstärken kannst. Mit ein paar wenigen, unaufwändigen Tricks kannst du den wertvollen Inhaltsstoff viel besser aufnehmen und verwerten.

Immer Fett dazu essen

Wie schon erwähnt, ist dieser Schritt sehr wichtig, damit das Kurkumin überhaupt aufgenommen werden kann. Verwende Kurkuma also immer in der Kombination mit Fett. Gut geeignet wäre bei asiatischen Gerichten zum Beispiel Ghee, Kokosöl oder Kokosmilch.

Aber auch andere empfehlenswerte Pflanzenöle, wie zum Beispiel Olivenöl, Leinöl und Rapsöl sind bestens geeignet. Auch das Kombinieren mit fetten Käsesorten ist durchaus eine Möglichkeit, um die Aufnahmerate zu erhöhen.

Nimm Kurkuma mit schwarzem Pfeffer ein

Das klingt vielleicht komisch, es ist jedoch so, dass der im Pfeffer enthaltene Stoff Piperin dafür sorgt, dass Kurkumin 20 Mal besser aufgenommen werden kann.

Du musst auch gar nicht viel Pfeffer verwenden. Eine Prise reicht oft schon aus, um die Aufnahmerate zu steigern.

Erhitze das Gewürz

In vielen asiatischen Ländern werden die Gewürze beim Kochen vorher schon in Öl angeröstet. Dadurch schmecken sie nicht nur besser, durch das Anrösten im Öl schließt das Fett das Gewürz auch noch besser auf.

Achte aber darauf das Gewürz nicht verbrennen zu lassen, das geht schneller als man vielleicht glauben mag.

Kurkuma trinken: Sind derartige Getränke sinnvoll?

Vielleicht hast du schon mal Rezepte für Kurkuma Wasser, Kurkuma Tee und die bekannte goldene Milch gesehen. Diese Getränke werden als äußerst gesund angepriesen. Wir schauen uns jetzt an, was dahinter steckt.

Kurkuma Tee und Drinks

Du weißt ja jetzt schon, dass man unbedingt Fett zur Aufnahme des Kurkumins braucht. Die angepriesenen Drinks und Tees bestehen meist aus Kurkuma, Wasser, Ingwer und zum Beispiel Zitrone, für den Geschmack. Wie du siehst ist hier keine Fettquelle enthalten. Die Aufnahme vom Kurkumin ist mit solchen Drinks also nur schwer bis nicht möglich.

Ansonsten sind solche Drinks natürlich eine gute Alternative, um die gewünschte Menge an Kurkuma möglichst einfach aufzunehmen. Vor allem, wenn man Kurkuma täglich einnehmen möchte, könnte es schwierig werden jedes Essen damit zu würzen. Da sind Drinks eine tolle Möglichkeit für die Aufnahme.

Achte aber immer darauf, dass den Drinks Öl zugesetzt ist. Eine Prise Pfeffer dazu steigert die Aufnahme ebenfalls um das Zwanzigfache, wie wir schon besprochen haben.

Rezept für einen geeigneten Kurkuma-Drink:

1 Liter Wasser

1 TL Kurkuma

1/2 TL Leinöl

1/4 TL Ingwer

Saft einer Zitrone

1 Prise schwarzer Pfeffer

Ahornsirup oder Honig zum Abschmecken

Das Wasser entweder kalt mit den Zutaten gut verrühren und abschmecken. Dann etwas ziehen lassen. Für einen Tee das Wasser erhitzen, die Zutaten einrühren und ebenfalls vor dem Trinken ein paar Minuten ziehen lassen.

Die goldene Milch

Die goldene Milch hat mittlerweile einen richtigen Hype ausgelöst. Viele schwören darauf, weil sie gut schmeckt und gesund ist.

Eigentlich ist dieses Getränk gar nicht so modern. In der Ayurveda wird die goldene Milch schon seit vielen hundert Jahren verwendet.

Prinzipiell ist die goldene Milch ein durchaus gesundes Getränk, das hilft die Kurkumin-Aufnahme zu erleichtern. Wunder sollte man sich davon aber trotzdem nicht erwarten. Probiere sie gerne mal aus, sie kann durchaus gut tun.

Rezept für die goldene Milch:

50g Wasser

1 TL Kurkuma

1 Prise Ceylon-Zimt

1 Prise Kardamom

200g Biomilch, oder pflanzliche Milchalternative (Kokos-, Mandel- oder Reismilch)

1 EL Pflanzenöl (Kokosöl, Leinöl, Walnussöl, ...)

1 TL Ahornsirup oder Honig zum Abschmecken

Alle Zutaten miteinander erhitzen und gut rühren, bis sich alles vermengt hat.

Fazit

Kurkuma schmeckt nicht nur gut und hat eine tolle Farbe. Das Gewürz hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich erwiesen sind.

Besonders bei Verdauungsbeschwerden ist Kurkumin ein hilfreiches Mittel. Lasse aber ständig wiederkehrende Beschwerden unbedingt abklären und sprich die weitere Vorgehensweise mit dem behandelnden Arzt ab.

Ich denke, wir werden noch einiges zum Thema Kurkuma hören, man darf sicherlich gespannt auf die neusten Erkenntnisse sein.

Hast du Kurkuma schon mal ausprobiert? Hat es dir gesundheitlich weitergeholfen? Oder wirst du es jetzt verwenden, um in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile zu kommen?

Schreib uns deine Erfahrungen gerne in die Kommentare, deine Meinung zu diesem Thema interessiert uns!

Viele liebe Grüße und bis bald, Dani

Wirkung von Kurkuma

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.