Welcher Körperfettanteil ist gesund? Formel zur Berechnung, Tabellen und Vergleichsbilder für Frauen und Männer
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 21.09.2018
In diesem Artikel werden wir zunächst gemeinsam auf die Unterschiede zwischen dem Körperfettanteil von Frauen und Männern eingehen. Danach werden wir uns natürlich auch noch ansehen, welche Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils geeignet sind und welche eher nicht. Los geht's!
Was ist der Körperfettanteil überhaupt?
Im Prinzip ist der Körperfettanteil zur Einschätzung der aktuellen Verfassung deutlich besser geeignet als der Body Mass Index (BMI). Dadurch, dass die Feststellung allerdings weitaus aufwändiger ist, ist diese Vorgangsweise einfach nicht so massentauglich und wird eher selten verwendet.
Um den Körperfettanteil ziemlich genau zu bestimmen, benötigt es entweder Erfahrung im Umgang mit einem sogenannten Caliper oder ein Gerät wie einen DEXA Scanner.
Doch auch diese Methoden liefern nicht immer exakte Ergebnisse. Aber darauf gehen wir später noch genauer ein.
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Der Körperfettanteil bei Mann und Frau
Genau wie bei der Menge an Muskulatur, die Männer und Frauen haben, gibt es auch beim Körperfettanteil deutliche Unterschiede. So kann generell gesagt werden, dass Frauen einen höheren Körperfettanteil haben als Männer.Das hat auch zur Folge, dass ein Mann mit 30% Körperfett etwas anders aussieht als eine Frau mit 30% Körperfett. Insgesamt werden zwar beide schon mit Übergewicht zu kämpfen haben, doch bei der Frau wird es noch nicht ganz so schlimm sein.
Die folgenden Tabellen können gut zur Einschätzung des eigenen Körperfettanteils verwendet werden, auch wenn es altersbedingt leichte Abweichungen geben kann.
Körperfettanteil bei Frauen:
| Sehr niedrig (Wettkampfbodybuilding) | 10 bis 12% |
| Athletinnen | 12 bis 20% |
| Normalbereich | 21 bis 30% |
| Übergewicht | 30 bis 35% |
| Adipositas | 36% und höher |
Körperfettanteil bei Männern:
| Sehr niedrig (Wettkampfbodybuilding) | 4 bis 6% |
| Athleten | 7 bis 14% |
| Normalbereich | 15 bis 25% |
| Übergewicht | 25 bis 30% |
| Adipositas | 31% und höher |
Wie hoch sollte der eigene KFA sein?
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass Extreme aus gesundheitlicher Sicht vermieden werden sollten. Denn ein zu hoher Körperfettanteil steht logischerweise mit Übergewicht in Zusammenhang und das erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen.So ist unter anderem bekannt, dass Übergewicht und Adipositas das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ansteigen lassen. Hierbei scheint vor allem das sogenannte viszerale Körperfett (Bauchfett) das Risiko stark zu erhöhen.
Beim Bestimmen des Körperfettanteils wird nicht zwingend zwischen Depotfett und viszeralem Körperfett unterschieden. Bei einem DEXA Scan ist es aber zum Beispiel durchaus möglich zu sehen, wo das meiste Fettgewebe sitzt.
Ein zu niedriger Körperfettanteil ist ebenfalls als nicht gesund zu betrachten, da dies zum Beispiel hormonelle Probleme mit sich bringen kann. Zusätzlich dazu begünstigten lange oder gar dauerhafte Abnehmphasen auch das Entstehen von Mangelzuständen.
Insgesamt ist es deshalb erstrebenswert im athletischen Bereich oder im Normalbereich zu bleiben. Viele Sportler berichten auch darüber, dass sie mit einem höheren Körperfettanteil bessere Leistungen erbringen können.
Falls es im Rahmen eines Wettkampfs notwendig ist das Körperfett sehr stark zu reduzieren, dann sollte dieser Zustand nur für kurze Zeit beibehalten werden.
Alle, die auf den sportlichen Look hinarbeiten, sollten mit dem Körperfettanteil etwas tiefer gehen, aber nicht in die Extrembereiche vordringen. Als Mann hat man mit ca. 12% meistens schon einen sehr guten sportlichen Look. Als Frau ist das Ganze oft bereits mit um die 20% erreicht.
Umso tiefer dein Körperfettanteil ist, umso schwerer wird es für gewöhnlich auch noch mehr Fett zu verlieren. Denn unser Körper reagiert beim weiteren Absinken unseres Fettanteils vermehrt mit Hunger, Stimmungsschwankungen und schlechterem Schlaf.
Alles Dinge, die sozusagen ein Notsignal sind und sich im Falle der Stimmungsschwankungen sogar negativ auf unser soziales Umfeld auswirken können.
Alle, die auf den sportlichen Look hinarbeiten, sollten mit dem Körperfettanteil etwas tiefer gehen, aber nicht in die Extrembereiche vordringen. Als Mann hat man mit ca. 12% meistens schon einen sehr guten sportlichen Look. Als Frau ist das Ganze oft bereits mit um die 20% erreicht.
Umso tiefer dein Körperfettanteil ist, umso schwerer wird es für gewöhnlich auch noch mehr Fett zu verlieren. Denn unser Körper reagiert beim weiteren Absinken unseres Fettanteils vermehrt mit Hunger, Stimmungsschwankungen und schlechterem Schlaf.
Alles Dinge, die sozusagen ein Notsignal sind und sich im Falle der Stimmungsschwankungen sogar negativ auf unser soziales Umfeld auswirken können.
Den Körperfettanteil messen: Wie erhält man genau Ergebnisse?
Zum Messen des Körperfettanteils gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Methoden. Doch nur ein paar davon sind auch wirklich gut und liefern aussagekräftige Ergebnisse.Aus diesem Grund rate ich dir, deinen Körperfettanteil mit Hilfe der nachfolgenden Bilder für Männer und Frauen zu schätzen. Je nachdem wie gut du das Schätzen hinbekommst, kann es nämlich gut sein, dass der dabei erhaltene Wert sogar genauer ist als jener, den du durch den Einsatz einer ungenauen Methode erhältst.
Bitte beachte allerdings, dass die Werte auf den zwei Bildern auch nur Schätzungen sind. Einen Anspruch auf die Genauigkeit der Bilder gibt es daher nicht.
Mit Hilfe dieses Bildes können Frauen ihren KFA ungefähr einschätzen.
Mit diesem Bild können Männer ihren KFA abschätzen.
Bestimmung mittels Gerät statt schätzen
Neben dem Vergleichen des eigenen Erscheinungsbildes mit Fotos gibt es natürlich auch noch einige andere Methoden um den Körperfettanteil direkt zu messen. Diese sind teils besser und teils schlechter geeignet. Nachfolgend findest du eine kleine Übersicht.Körperfettanteil bestimmen mittels Caliper
Ein Caliper ist eine Art Zange mit der die Dicke von Hautfalten gemessen werden kann. Diese Methode erfordert einiges an Übung und ist somit nur für Personen geeignet, die darin geschult wurden.Ansonsten kommt es oft dazu, dass die Ergebnisse nicht wirklich vergleichbar sind und stark abweichen können. Falls man allerdings damit umgehen kann, dann ist die Bestimmung des Körperfettanteils mittels Caliper eine der schnellsten Methoden, die durchaus brauchbare Ergebnisse liefern kann.
Mit einem Caliper kann außerdem auch öfters eine einzelne Hautfalte, wie beispielsweise die am Bauch, gemessen werden. Dadurch kann der Erfolg beim Abnehmen ähnlich wie mit dem Messen des Bauchumfangs bestimmt werden.
Waagen, die den Körperfettanteil messen
Von Waagen, die den Körperfettanteil bestimmen, solltest du großen Abstand halten. Sie liefern nämlich sehr ungenaue Werte und sind durch gewisse Faktoren leicht beeinflussbar. Dadurch können die erhaltenen Werte enorm schwanken.Insgesamt gesehen gibt es natürlich genauere und ungenauere Waagen, die Abweichung von der Realität beträgt aber meistens über 10% und somit sollte man vom Kauf eines derartigen Geräts absehen.
Bioelektrische Impendanz Analyse (BIA)
Eine Methode, die sehr gern von Ernährungsberatern eingesetzt wird, ist die sogenannte bioelektrische Impendanz Analyse, kurz BIA.Diese Methode ist allerdings ziemlich ungenau und hat Fehlerraten von bis zu 9%. Zusätzlich dazu unterschätzt die BIA oft die Menge an Körperfett, die wir beim Abnehmen verlieren, was natürlich nicht gerade motivierend ist.
Insgesamt ist von dieser Methode deshalb abzuraten, da man meistens pro Messung bezahlen muss und gleichzeitig keine vertrauenswürdigen Ergebnisse erhält. Im schlechtesten Fall demotivieren einen die Resultate beim Abnehmen sogar, weil sie nicht die Wahrheit widerspiegeln.
DEXA Scan
Der sogenannte DEXA Scan wurde ursprünglich zum Bestimmen der Knochendichte eingesetzt. Mittlerweile wird er aber auch oft zum Messen des Körperfettanteils verwendet.Dabei wird auf Röntgenstrahlung gesetzt und somit die Knochenmasse, die fettfreie Masse und die Fettmasse bestimmt. Insgesamt kommt es auch bei dieser Methode zu Abweichungen, die allerdings oft nur halb so groß sind wie jene bei der Messung mittels BIA.
Der DEXA Scan gehört deshalb und aufgrund seiner relativ raschen Durchführbarkeit zu den besten Methoden, auch wenn die Ergebnisse von der Realität etwas abweichen.
Körperfett bestimmen durch Unterwasserwiegen
Beim Unterwasserwiegen wird, wie der Name schon sagt, das Gewicht unter Wasser bestimmt.Nachdem Knochen und Muskelmasse eine andere Dichte als die Fettmasse haben, kann anschließend der Körperfettanteil berechnet werden.
Insgesamt gesehen hat diese Methode eine Abweichung von ca. 5 bis 6%. Zusätzlich dazu ist das Ganze aber ziemlich umständlich, da man ja im Wasser gewogen werden muss. Vom Einsatz dieser Methode rate ich dir deshalb eher ab.
Bod Pod
Der Bod Pod ist ein ziemlich modern aussehendes Gerät, welches auf dem Prinzip der Verdrängung von Luft durch unseren Körper basiert. Dadurch kann die Dichte unseres Körpers ermittelt werden und das Gerät berechnet anschließend mit Hilfe unseres Gewichts unseren Körperfettanteil.Einen Bod Pod hast du wahrscheinlich noch nicht gesehen und das ist auch nichts ungewöhnliches, denn derartige Geräte gibt es nur ziemlich selten.
Für Gruppen liefert diese Methode ziemlich gute Ergebnisse, die individuelle Messung des Körperfettanteils kann jedoch ziemlich ungenau sein.
Insgesamt ist der Bod Pod einfach anzuwenden, aufgrund der schlechten Verfügbarkeit und dem durchaus hohen Preis für eine Messung ist jedoch davon abzuraten.
Wofür sollte ich mich entscheiden?
Falls man trotzdem eine Messung durchführen lassen möchte, dann wäre meine persönliche Wahl der DEXA Scan. Man sollte dabei allerdings mögliche Störfaktoren ausschließen und zwischen den Messungen ausreichend viel Zeit lassen um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten.Außerdem muss man sich natürlich bewusst sein, dass die Ergebnisse um ca. 5% von der Realität abweichen können.
Wissenschaftler entdecken neue Methode zum Bestimmen des Körperfettanteils
Wie das englischsprachige Portal medicalexpress.com berichtet, haben Wissenschaftler eine neue Formel entwickelt, mit der man den Körperfettanteil sehr genau errechnen kann.Das Ganze wurde RFM genannt, was ausgeschrieben relative Fettmasse bedeutet.
Die Formeln für Frauen und Männer lauten:
Frauen: 76 - (20 x Körpergröße in Zentimeter / Bauchumfang in Zentimeter) = RFM
Männer: 64 - (20 x Körpergröße in Zentimeter / Bauchumfang in Zentimeter) = RFM
In ihrer Forschungsarbeit hatten die Wissenschaftler 300 verschiedene Formeln getestet und sie anschließend mit der Genauigkeit des DEXA Scans verglichen. Die oben soeben aufgeführten Varianten waren dabei am genausten und lieferten deutlich aussagekräftigere Ergebnisse als die weit verbreitete Bestimmung des Body Mass Index (BMI).
Diese vielversprechenden Resultate müssen allerdings noch in weiteren Studien bestätigt werden. Da man für die Bestimmung nicht mehr als ein Maßband braucht, kann man die Methode aber selbstverständlich mal testen.
So misst du den Bauchumfang für die Bestimmung der relativen Fettmasse
Im Englischen wird der Bauchumfang als "Waist Circumference" bezeichnet. Dies entspricht auf Deutsch dem Bauch- beziehungsweise Taillenumfang.Es handelt sich dabei nicht um zwei unterschiedliche Werte. Die korrekte Bestimmung ist allerdings wichtig, um aussagekräftige Ergebnisse zu erhalten.
Wenn du die soeben genannte Formel für die relative Fettmasse testen willst, solltest du deinen Bauchumfang folgendermaßen messen:
1.) Stell dich aufrecht und entspannt hin und lege ein Maßband auf der Höhe deines Bauchnabels um deinen Körper.
2.) Zieh den Bauch nicht ein und strecke ihn auch nicht künstlich heraus. Wenn du schummelst, belügst du dich im Endeffekt nur selbst.
3.) Lies den erhaltenen Wert ab und verwende ihn für die oben genannte Formel.
Den Körperfettanteil senken: So funktioniert's!
Wahrscheinlich liest du diesen Artikel gerade, weil du deinen Körperfettanteil senken möchtest. Um das zu schaffen, musst du natürlich abnehmen.Dazu brauchst du vor allem ein Kaloriendefizit. Um sicherzustellen, dass du das erreichst, ist die Überprüfung deines Kalorienverbrauchs mit einem genauen Fitness Armband* sehr sinnvoll.
Zusätzlich solltest du natürlich auch noch auf andere Dinge achten.
Dazu gehören beispielsweise die ausreichende Aufnahme von Eiweiß. Denn nur so schaffst du es auch wirklich Körperfett zu verlieren und deine Muskelmasse zu schützen. Das ist nicht nur aus gesundheitlicher Sicht wichtig, sondern auch für das eigene Aussehen.
Welche Faktoren beim Abnehmen sonst noch wichtig sind und daher berücksichtigt werden sollten, erfährst du in diesem Beitrag.
Um Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, musst du eine sogenannte Rekomposition machen. Diese ist allerdings etwas anspruchsvoller und nur für bestimmte Personen geeignet. Wie du das Ganze schaffst, erfährst du in diesem Beitrag.
Fazit
Der eigene Körperfettanteil ist ein sehr gutes Maß für unseren derzeitigen Zustand. Leider sind viele Methoden zum Messen aber ziemlich ungenau und kosten zusätzlich Geld. Eine der schlechtesten Methoden, die leider sogar in Fitnessstudios verwendet wird, ist die Bestimmung mittels Körperfettwaage.Aufgrund dieser Tatsachen ist es deutlich besser den eigenen Körperfettanteil mit Bildern zu vergleichen und sich somit einen Überblick über die eigene Situation zu verschaffen. Falls ich trotzdem eine Messung machen lassen würde, wäre meine Wahl wohl der DEXA Scan.
Weißt du wie hoch dein eigener Körperfettanteil derzeit ist und wo dein Ziel liegt? Oder hast du ihn vielleicht schon mal messen lassen und möchtest über deine Erfahrungen mit der jeweiligen Methode berichten?
Dann lass jetzt gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen hast.
Ich hoffe dieser Artikel hat dir weitergeholfen. Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
4 Comments
Achtung: Bei der neuen Formel zur Bestimmung der relativen Fettmasse ist nicht der Bauch, sondern die Taille zu messen („Waist Circumference“)!
Hallo Anja,
die sogenannte Waist Circumference ist der Taillen- beziehungsweise Bauchumfang. Dieser wird gemessen, indem man das Maßband auf der Höhe des Bauchnabels anlegt.
Es handelt sich nicht um zwei unterschiedliche Messwerte, wie du wahrscheinlich denkst. Bauchumfang ist bei der Formel für die relative Fettmasse also die richtige Bezeichnung.
Danke trotzdem für den Hinweis und liebe Grüße,
Lukas
Danke Lukas!
Ein sehr informativer und reichhaltiger Artikel.
Hallo Ingo,
vielen Dank für dein Feedback.
Leider denken immer noch viele Leute, dass die Bestimmung mittels Körperfettwaage wirklich aussagekräftig ist. Dieser Beitrag führt hoffentlich dazu, dass diese Ergebnisse nur mehr als erster Richtwert herangezogen werden.
Liebe Grüße,
Lukas