Ist Kiwi gesund? 5 Fakten, die dich überraschen werden
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 10.12.2019
Kiwis stehen auf der Liste der beliebtesten Obstsorten nicht gerade an erster Stelle. Das solltest du jedoch schleunigst ändern. Die Kiwi ist nämlich ein wahres Superfood.
Kaum jemand weiß, dass diese Obstsorte äußerst nährstoffreich ist und zahlreiche positive Effekte auf den Körper haben kann. In diesem Artikel erfährst du, welche Inhaltsstoffe die Kiwi gesund machen und welche Auswirkungen die grünen Früchte auf deine Gesundheit haben können.
Außerdem bekommst du Tipps, worauf du beim Einkauf und Verzehr von Kiwis achten solltest und wie du sie am besten in deine Ernährung einbaust.
1) Kiwi enthält enorm viele Nährstoffe
Die grünen Früchte sind extrem nährstoffreich und stellen einige andere Obstsorten locker in den Schatten. Besonders der Vitamin C Gehalt der Kiwi ist beachtlich. Durch den Konsum von nur einer großen Kiwi kannst du bereits deinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin C decken.
Auch die Vitamine E und K sowie Folsäure, Kalium, Kupfer und Beta Carotin kommen in Kiwis vor. Nicht zu verachten, ist außerdem ihr ziemlich hoher Ballaststoffgehalt. Sie haben auf 100 Gramm rund 3,7 Gramm Ballaststoffe und können damit gut zur Deckung des Ballaststoffbedarfs beitragen.
Auch mit einer hohen Anzahl an Antioxidantien kann die Kiwi glänzen. Antioxidantien sind Stoffe, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale können deine Zellen angreifen und verschiedene negative Wirkungen haben. Durch eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien kannst du deine Gesundheit fördern. (1)
Übrigens ist nicht nur die grüne Kiwi so nährstoffreich, auch die gelbe oder goldene Kiwi enthält ähnlich wertvolle Inhaltsstoffe. Das macht alle Kiwisorten zu perfekten Lebensmitteln zum Abnehmen. Denn beim Abnehmen muss man ja bekanntlich weniger Kalorien aufnehmen, aber trotzdem gleich viele Vitamine und Mineralien. Hier können Kiwis in der Diät einen wertvollen Beitrag leisten.
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2) Kiwis können die Verdauung fördern
Kiwis sind richtige Booster für deine Verdauung. Besonders, wenn du häufiger unter Verstopfung leidest, solltest du sie öfters in deine Ernährung einbauen.
Das liegt zum einen an den enthaltenen Ballaststoffen. Die grünen Früchte enthalten eine günstige Kombination von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Kombination bewirkt, dass deine Verdauung besonders gut angeregt wird. (2)
Zum anderen enthalten Kiwis den Stoff Actinidin. Das ist ein Enzym, das Eiweiß aufspaltet. Es hilft dir also beim Verdauen von Eiweiß. Das ist besonders dann von Vorteil, wenn du nach eiweißreichen Mahlzeiten oft unter einem Blähbauch leidest. Auch wenn du viel Sport machst und dein Ziel der Muskelaufbau ist, kannst du von der besseren und schnelleren Eiweißaufspaltung profitieren.
3) Kiwis können die Laune verbessern
Ja, es stimmt tatsächlich: Kiwis können deine Stimmung aufhellen. Und das liegt nicht nur an ihrem guten Geschmack, sondern hauptsächlich an ihrem hohen Vitamin C Gehalt. Es wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass Vitamin C die Stimmung verbessern kann. (3)
Auch Kiwis wurden in diesem Bezug bereits in einer Studie untersucht. Hierbei wurde zwei Gruppen von jungen Männern über 6 Wochen jeweils eine halbe oder zwei Kiwis gegeben. Währenddessen mussten sie Fragebögen bezüglich ihrer Stimmung ausfüllen.
In der Gruppe, die eine halbe Kiwi pro Tag aß, kam es zu keinen herausragenden Veränderungen. Doch in der anderen Gruppe kam es durch den Konsum von zwei Kiwis pro Tag zu einer Verringerung von Verstimmungen und weniger Stimmungsschwankungen. Zudem wurde eine Verringerung von Müdigkeit und eine Steigerung der Körperkraft festgestellt.
Das Ganze war zwar nur eine kleine Studie, aber sie zeigt dennoch, dass der Konsum von Kiwis Einfluss auf die Stimmung haben kann. Schaden tut es zumindest auf keinen Fall, wenn du die grüne Obstsorte regelmäßig in deinen Ernährungsplan einbaust.
4) Kiwi kann die Schlafqualität verbessern
Es gibt Hinweise darauf, dass man durch den Konsum von Kiwi besser schlafen kann. Dafür sind verschiedene Inhaltsstoffe verantwortlich.
In einer Studie der Taipei Medical University wurde untersucht, inwiefern das Essen von Kiwis die Schlafqualität von 24 Testpersonen beeinflusst. Die an der Studie teilnehmenden Personen litten alle unter Schlafstörungen. Im Rahmen der Untersuchung mussten sie für vier Wochen täglich zwei Kiwis rund eine Stunde vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Die Ergebnisse wurden mit einem Schlaftagebuch und Fragebögen ermittelt. Nach vier Wochen zeigten sich tatsächlich einige interessante Resultate. Es wurden unter anderem Verbesserungen bei der Einschlafdauer, beim Durchschlafen und der generellen Schlafdauer bemerkt. (4)
Diese Ergebnisse können sich durchaus sehen lassen. Doch warum hilft die Kiwi eigentlich beim Durchschlafen?
Das ist etwas, was leider noch nicht genau erforscht ist. Es sind noch einige Studien nötig, um genaue Zusammenhänge zu erkennen.
Man geht allerdings davon aus, dass vor allem der hohe Gehalt an Antioxidantien, Vitamin C und das sogenannte Serotonin für diese Effekte verantwortlich sind.
Serotonin wirkt in unserem Körper als Neurotransmitter, der einen großen Einfluss auf psychologische Prozesse hat. Auch den Schlaf beeinflusst es. Höhere Serotoninlevel werden generell mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht.
Die verschiedenen Stoffe aus der grünen Obstsorte können also durchaus positive Effekte auf deine Schlafqualität haben. Es sind allerdings noch genauere Studien nötig, um die Zusammenhänge besser zu verstehen. Der tägliche Konsum der gesunden Frucht ist aber dennoch einen Versuch wert, wenn dein Schlaf momentan nicht optimal ist.
5) Kiwis sind ein Booster für dein Immunssystem
Wie wir bereits besprochen haben, schützen Vitamin C und weitere Antioxidantien deinen Körper vor freien Radikalen. Durch regelmäßige Zufuhr dieser Stoffe kannst du dein Immunsystem unterstützen. Was für ein Glück, dass die tropische Frucht viele dieser Inhaltsstoffe liefert.
Der Grund dafür, dass Vitamin C dein Immunsystem unterstützt, ist folgender: Die Leukozyten, also Zellen, die gegen krankmachende Keime im Körper wirken, haben einen hohen Vitamin C Gehalt. Sie können nur mit einer ausreichenden Vitamin C Zufuhr schnell und wirksam arbeiten. (5)
Um deinen Körper in der kalten Jahreszeit ausreichend zu unterstützen, ist das Essen von Kiwis eine ziemlich gute Idee.
Das solltest du beim Kauf und Verzehr von Kiwis beachten
Es gibt ein paar Dinge, die du wissen solltest, wenn du diese Obstsorte häufiger essen möchtest:
Eine reife Kiwi erkennst du daran, dass sie auf Druck leicht nachgibt, aber nicht matschig wirkt. Unreife Früchte sind sehr hart, du kannst sie aber zuhause bei Zimmertemperatur nachreifen lassen. Noch schneller reifen sie nach, wenn du sie neben Äpfel oder Bananen legst.
Wenn du reife Kiwis im Kühlschrank lagerst, sind sie länger haltbar.
Achtung! Vermische die Kiwi besser nicht mit Milchprodukten. Das Enzym Actinidin, das ja auch die Eiweißverdauung fördert, lässt Milchprodukte bitter schmecken. Auch Zubereitungen mit Gelatine gelingen mit Kiwis wegen dieses Stoffes leider nicht.
Wusstest du schon, dass man Kiwis auch mit Schale essen kann? Das pelzige Gefühl im Mund ist sicherlich nicht Jedermanns Sache, aber die Schale enthält einen großen Anteil an Ballaststoffen und ist somit ein Booster für deine Verdauung. Wenn du die Schale mitessen willst, solltest du auf jeden Fall Bioqualität kaufen.
So baust du die Kiwi am besten in deine Ernährung ein
Am besten schmeckt die Kiwi ganz einfach pur. Wie schon erwähnt, kannst du sie durchaus in Scheiben schneiden und gleich mit der Schale essen. Du kannst sie aber natürlich auch schälen oder halbieren und auslöffeln.
Gut macht sich die Kiwi auch in gesunden Smoothies oder als extravagante Zutat im Salat.
Wenn du sie erhitzt, kannst du sie ohne Probleme zur Verfeinerung von Milchprodukten wie Joghurt, Skyr oder Magerquark verwenden. Durch das Erhitzen verliert die Kiwi nämlich die Eigenschaft, die Milchprodukte bitter zu machen.
Fazit
Erstaunlich, wie gesund die Kiwi ist, oder? Man kann sie getrost als Superfood bezeichnen.
Durch ihre gesunden Inhaltsstoffe kann sie zahlreiche positive Effekte auf deinen Körper haben. Es ist also wirklich eine Überlegung wert, sie öfter in deinen Speiseplan einzubauen.
Also dann, nichts wie ran an die grüne Frucht!
Alles Liebe und bis bald, Dani
2 Comments
Wow, wusste gar nicht, dass Kiwis so gesund sind. Spannend geschrieben!!
Schöner Artikel! Das mit der Verdauung kann ich auf jeden Fall bestätigen. Habe auch über ein paar Monate hinweg konsequent täglich ein bis zwei Kiwi gegessen und es hatte durchwegs positive Auswirkungen.