Ketogene Lebensmittel: Die 18 besten Nahrungsmittel für die Keto Diät

Ketogene Lebensmittel: Die 18 besten Nahrungsmittel für die Keto Diät

Lebensmittel für die Keto Diät
Lebensmittel für die Keto Diät

Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 25.08.2021

Die ketogene Diät hat mittlerweile viele Anhänger gefunden. Sie ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise und wird häufig zum Abnehmen eingesetzt. Der Großteil der aufgenommenen Kalorien stammt dabei aus Fett, außerdem wird bei der Keto auch auf eine ausreichende Eiweißversorgung wert gelegt.

Gerade anfangs ist es sehr schwer zu durchschauen, welche Nahrungsmittel wirklich ketogene Lebensmittel sind. Aus diesem Grund haben wir nachfolgend eine Liste erstellt, die dir die besten Keto Lebensmittel und deren Vorzüge näher bringt.

Zusätzlich zu den Nahrungsmitteln zeigen wir dir Tipps und Tricks, mit denen du die ketogenen Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbauen kannst.

1) Lachs

Der Lachs ist einer der fettreichsten Fische und eignet sich dadurch perfekt für die ketogene Ernährung. Er beinhaltet für den Körper wertvolle Omega 3 Fettsäuren und liefert außerdem eine gute Portion hochwertiges Eiweiß.

Zudem enthält das Fischfleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Unter anderem kommen darin Vitamin D, E und A, Kalzium, Jod, Fluor, Selen und Magnesium vor.

Pro 100 Gramm hat Lachsfilet 0 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Lachs eignet sich während einer Keto Diät hervorragend für Hauptspeisen.

Brate ihn zum Beispiel in hochwertigem Öl an und serviere einen Blatt- oder Gurkensalat dazu. Auch Zoodles, also Nudeln aus Zucchini, harmonieren hervorragend mit dem Meeresfisch. Ein sehr beliebtes Gericht aus unseren Abnehm-Rezepten ist das überbackene Lachsfilet mit Spinat und Mozzarella - unbedingt probieren!

Du kannst Lachs in Form von Räucherlachs auch gut als Snack oder als kaltes Abendessen genießen.

Ketogene Lebensmittel zum Abnehmen

2) Mandeln

Mandeln sind extrem nährstoffreich. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und liefern zudem Ballaststoffe, Vitamin E, B-Vitamine, Magnesium und Phosphor.

Pro 100 Gramm liefern Mandeln rund 4,5 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Mandeln sind ein hervorragender Keto Snack für zwischendurch. Du kannst sie außerdem in Stifte schneiden und über Salate, Suppen oder Frühstücksmüslis streuen.

Sehr gut eignet sich auch Mandelmus als Snack oder zum Unterrühren in cremige Speisen. Mandelmus ist Mus, das ausschließlich aus gemahlenen Mandeln besteht. Dabei werden die Mandeln so lange gemahlen, bis ihr Öl austritt und sie zu einer Creme werden.

Geriebene Mandeln eignen sich gut als ketogene Panade, wie zum Beispiel bei unserem gebackenen Feta in Nusskruste.

3) Eier

Eier bieten eine sehr gute Mischung der Makronährstoffe Fett und Eiweiß. Bei einer ketogenen Diät solltest du auf jeden Fall das gesamte Ei essen, denn der Dotter enthält das Fett und zudem nahezu alle Vitamine.

Dieses Low Carb High Fat Lebensmittel liefert dir, abgesehen von Vitamin C, sogar alle Vitamine. Besonders reichlich sind Vitamin D und Vitamin B12 enthalten.

Pro 100 Gramm enthalten Eier 1,5 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Eier kannst du wirklich vielseitig in deinen Abnehmplan einbauen. Iss sie zum Beispiel in Form von Rührei zum Frühstück. Lecker sind auch unsere pikanten Low Carb Frühstückmuffins für unterwegs.

Auch als Hauptgericht eignen sie sich während einer ketogenen Ernährung. Versuche doch mal unseren Zoodle-Auflauf mit Ei.

4) Käse

Die meisten Milchprodukte sind, aufgrund ihres Kohlenhydratgehaltes, nicht so gut für eine ketogene Diät geeignet. Käse bildet hier aber eine Ausnahme. Vor allem gereifte Käsesorten, wie Hartkäse und diverse Schnittkäse, kannst du auf jeden Fall verwenden.

Käse enthält nämlich viel Fett und eine gute Portion Eiweiß. Darüber hinaus liefert er unter anderem Kalzium, Magnesium und B Vitamine.

Pro 100 Gramm enthält Gouda 0 Gramm Kohlenhydrate, wohingegen Mozzarella rund 0,8 Gramm Kohlenhydrate und Feta ca. 0,5 Gramm Kohlenhydrate liefern.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Käse eignet sich hervorragend zum Snacken und als kaltes Abendessen, zum Beispiel mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Feta oder Mozzarella lassen sich zudem sehr gut für Salate verwenden. Außerdem kannst du mit Käse diverse Gerichte überbacken.

Ein leckerer Keto Snack, zum Beispiel zum Knabbern vor dem Fernseher, sind unsere Low Carb Käse Chips.

5) Olivenöl

Olivenöl sollte auf jeden Fall Bestandteil deines Ernährungsplans sein. Diese Ölsorte enthält nämlich ungesättigte Fettsäuren sowie Antioxidantien, die für den Körper sehr wertvoll sind. Genauer gesagt hat Olivenöl einen besonders hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was es im Vergleich zu anderen Ölen einzigartig macht.

Pro 100 Milliliter enthält Olivenöl 0 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Olivenöl passt besonders gut auf diverse Salate und mediterranes Gemüse. Du kannst es aber auch zum Anbraten von Fleisch, Fisch und anderen Lebensmitteln verwenden. Achte dabei allerdings darauf, es nicht zu stark zu erhitzen.

6) Beeren

Die meisten Obstsorten sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehaltes für eine ketogene Ernährung ungeeignet. Was du allerdings essen kannst, sind Beeren.

Beeren haben einen niedrigen Fruchtzuckergehalt und stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Das macht sie zu einem sehr gesunden Lebensmittel, das du mit gutem Gewissen auf deinen Speiseplan setzen kannst.

Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und so weiter kannst du gerne einbauen. Behalte aber trotzdem die Mengen im Blick, damit du nicht zu viele Kohlenhydrate aufnimmst.

Pro 100 Gramm enthalten Erdbeeren 13,8 Gramm Kohlenhydrate, Himbeeren 4,8 Gramm Kohlenhydrate und Blaubeeren / Heidelbeeren 9,3 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Beeren sind ein super Snack für zwischendurch. Sie schmecken aber auch sehr gut mit Quark, Skyr oder griechischem Joghurt. Auch in pikanten Salaten können sie für eine interessante Geschmacksnote sorgen.

7) Grünes Blattgemüse

Mit grünem Blattgemüse sind Gemüsesorten, wie Feldsalat, Spinat, Grünkohl, Mangold, Eisbergsalat und jegliche andere Blatt- und Pflücksalate gemeint. Diese Sorten sind sehr kohlenhydratarm und damit sehr gut für die Keto geeignet.

Pro 100 Gramm enthält Spinat 1,4 Gramm Kohlenhydrate, Brokkoli 2,7 Gramm Kohlenhydrate und Grünkohl 2,5 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Um grünes Blattgemüse in deine Ernährung einzubauen, kannst du verschiedene Salate ausprobieren. Grünkohl und Spinat eignen sich auch bestens als Beilage zu Fleisch oder Fisch sowie für grüne Smoothies. Selbstgemachter Cremespinat, vielleicht mit ein paar Spiegeleiern dazu, wäre ebenfalls eine leckere, ketogene Rezept-Idee.

8) Griechischer Joghurt

Eigentlich ist Joghurt für die ketogene Diät nicht wirklich optimal. Griechischer Joghurt mit vollem Fettgehalt enthält allerdings weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Joghurt.

Joghurt liefert Kalzium, B-Vitamine und weitere wichtige Nährstoffe und hält gut satt. Das macht ihn zu einem tollen Lebensmittel für deine Diät. Ab und an kannst du dir also ruhig einen cremigen griechischen Joghurt gönnen.

Pro 100 Gramm enthält griechischer Joghurt rund 3,9 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Gemeinsam mit ein paar Beeren und Nüssen ist griechischer Joghurt ein äußerst leckeres Frühstück zum Abnehmen. In pikanten Dips, zum Beisipiel mit Kräutern und Knoblauch verfeinert, schmeckt er ebenfalls bestens.

9) Nüsse

Nüsse sind wie für eine ketogene Diät gemacht. Sie sind sehr fettreich und enthalten dabei auch noch äußerst hochwertige Fettsäuren. Außerdem sind sie reich an Vitamin E und Vitaminen der B-Gruppe und liefern zusätzlich Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Aber Achtung, nicht alle Nüsse haben einen optimalen Kohlenhydratgehalt und deshalb sollten sie teils eher sparsam gegessen werden. Nüsse mit weniger Kohlenhydraten sind zum Beispiel Paranüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Walnüsse und Erdnüsse. Pistazien und Cashewkerne enthalten weit mehr Kohlenhydrate und sollten nur in geringen Mengen in die Ernährung eingebaut werden.

Pro 100 Gramm liefern Walnüsse 6,3 Gramm Kohlenhydrate, Erdnüsse 10,8 Gramm Kohlenhydrate und Macadamia Nüsse 5,1 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Nüsse bieten sich als Snack sehr gut an. Außerdem kann man sie in geriebener oder gehackter Form sehr gut in griechischen Joghurt und Quark rühren. Als Topping für Salate, Suppen oder Currys eignen sie sich natürlich auch optimal.

Du kannst dir aus Nussmus, Kokosöl, Backkakao und Süßstoff übrigens eine ketogeeignete Nuss-Nougat-Creme anrühren. Ansonsten kann man das Nussmus, wie schon oben beim Mandelmus beschrieben, sehr gut als Topping für diverse Speisen verwenden oder auch mal einen Löffel davon zwischendurch naschen.

10) Rindfleisch

Die Keto Diät basiert zwar zu einem Großteil auf fettreichen Lebensmitteln, es ist aber auch wichtig, dass du hochwertiges Protein in deinen Diätplan integrierst.

Hier gilt vor allem: Qualität vor Quantität. Da du nicht Unmengen an Eiweiß essen musst, solltest du wirklich darauf achten hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung zu kaufen.

Rindfleisch ist eine gute Proteinquelle, die du auf jeden Fall in deine Keto Ernährung einbauen kannst. Je nach Teilstück enthält Rind auch mehr Fett. Für die ketogene Diät ist zum Beispiel Hackfleisch eine exzellente Wahl.

Rinderfilet enthält pro 100 Gramm 0 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Rinderfilet schmeckt natürlich als Steak äußerst gut. Dazu passt Salat oder Röstgemüse und eventuell ein leckerer Dip, wie Guacamole. Du kannst Rindfleisch aber auch sehr gut in Pfannengerichten verwenden.

Gekocht und abgekühlt, kann man Rindfleisch auch zu einem schmackhaften Rindfleischsalat verarbeiten. Das ist ein traditionelles Gericht aus meiner Heimat, der Steiermark, das mit viel Zwiebel, etwas Essig und Kürbiskernöl mariniert wird und besonders im Sommer sehr lecker schmeckt.

11) Oliven

Oliven mag man oder eben nicht. Fakt ist, dass sie sehr gut für eine ketogene Ernährung geeignet sind. Sie sind kohlenhydratarm und gleichzeitig fettreich.

Sie enthalten eine solide Menge einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ölsäure ist dabei der Hauptbestandteil. Oliven liefen außerdem sogenannte Polyphenole. Diese wirken antioxidativ und schützen deine Zellen vor freien Radikalen.

Pro 100 Gramm enthalten grüne Oliven 4,2 Gramm Kohlenhydrate und schwarze Oliven 5,0 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Auch Oliven eignen sich super als kleiner Happen für zwischendurch. Sie schmecken auch lecker im Salat, in pikanten mediterranen Eintöpfen oder Aufstrichen.

12) Quark / Topfen mit 40% Fett i. Tr.

Quark zählt zwar auch zu den Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Ernährung nicht in Massen gegessen werden sollten, er kann deine Ernährungsweise aber dennoch gut unterstützen. Quark enthält leicht verdauliches Fett und viel Protein. Außerdem liefert er, wie die meisten Milchprodukte, Kalzium und verschiedenste B-Vitamine.

Quark mit 40% Fett in der Trockenmasse enthält auf 100 Gramm rund 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett. Das sind zwar nicht 0 Gramm Kohlenhydrate, aber ab und an kannst du fettreichen Quark gerne verwenden.

Pro 100 Gramm enthält Quark mit 40% Fett i. Tr. 3,2 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Quark ist sehr vielseitig. Er schmeckt als Creme, zum Beispiel mit Süßstoff und Mandelmus, aber auch pikant als Aufstrich oder Dip.

Quark kann auch für ketogene Kuchen- und Brot-Rezepte eingesetzt werden.

13) Avocados

Avocado sind sehr fettreich und damit perfekt für die Keto Diät geeignet. Die grünen Früchte bieten neben einer tollen Fettsäurenzusammensetzung noch zahlreiche weitere Vorteile.

Avocados liefern unter anderem Vitamin K, C, B5, E sowie Kalium und Folsäure. Zudem enthalten sie einige Antioxidantien und Ballaststoffe.

Pro 100 Gramm enthalten Avocados der Sorte "Hass" 0,4 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Avocados passen als Topping auf diverse Gerichte. Außerdem lassen sie sich hervorragend zu Dips, wie zum Beispiel Guacamole verarbeiten. Auch in Salaten schmecken sie vorzüglich, versuche doch mal diesen leckeren Avocado-Shrimps-Salat.

Aus Avocado, Kokosöl, Kakao und Süßstoff kannst du dir außerdem ein cremiges Schoko Dessert zaubern.

14) Pilze

Pilze sind sehr kohlenhydratarm und damit ein optimales Keto Gemüse. Zudem liefern sie auch einiges an pflanzlichem Protein. Champignons enthalten pro 100 Gramm zum Beispiel rund 3 Gramm Eiweiß.

Bei dieser Gemüsesorte kannst du wirklich jegliche Speisepilze verwenden, egal ob Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge / Eierschwammerl, Shiitake Pilze und so weiter. Alle Sorten liefern Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise Vitamin D, B2, B3, Kalium, Phosphor und Selen.

Pro 100 Gramm enthalten Champignons 0,6 Gramm Kohlenhydrate, wohingegen Pfifferlinge bei 0,2 Gramm Kohlenhydraten landen.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Pilze eignen sich hervorragend als Beilage zu Fleischgerichten. Auch Pfannengerichte mit Pilzen schmecken mit etwas Sahne / Schlagobers verfeinert einfach köstlich.

Angebratene Pilze kann man bestens als Topping auf einen knackigen Salat geben. Champignons lassen sich übrigens auch hervorragend füllen. Unsere gefüllten Pizza Champignons passen wirklich gut auf einen ketogenen Diätplan.

15) Wildfleisch

Wildfleisch ist zwar recht teuer, dafür aber ein extrem hochwertiges Lebensmittel. Es enthält sehr hochwertiges Protein und eine für Fleisch außergewöhnlich gute Fettsäurezusammensetzung. Es liefert Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren in einem für den Körper sehr günstigen Verhältnis.

Wildfleisch enthält außerdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamine der B-Gruppe, Zink, Eisen und Selen.

Pro 100 Gramm enthält Rehrücken 0 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Je nach Sorte kannst du Wildfleisch einfach angebraten essen oder zu herzhaften Eintöpfen, Gulasch und Ragouts verarbeiten.

16) Leinsamen

Leinsamen dürfen auf unserer Liste nicht fehlen. Sie enthalten zwar viele Kohlenhydrate, diese sind jedoch unverdaulich. Das heißt, sie verhindern das Erreichen der Ketose nicht.

Leinsamen sind wahre Ballaststoffbomben und können dadurch die Verdauung gut unterstützen. Zudem enthalten sie Omega 3 Fettsäuren und Lignane. Bei Lignanen handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken.

Pro 100 Gramm liefern Leinsamen nur rund 1,4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Leinsamen kannst du sehr gut in Joghurt oder Quark einrühren. Auch zum Backen von ketogenem Brot oder knusprigen Crackern bieten sie sich gut an. Du kannst die kleinen Kerne auch rösten und über Salate oder Gemüsepfannen streuen.

17) Kürbiskerne

Kürbiskerne haben einen hohen Fett-, aber einen niedrigen Kohlenhydratgehalt. Auch einiges an Eiweiß ist in dem dunkelgrünen Snack enthalten. Damit sind sie ein tolles ketogenes Nahrungsmittel für deine Diät.

Sie liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren und dazu reichlich wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Unter anderem sind Zink, Magnesium, Eisen und Selen sowie Vitamin E und B-Vitamine enthalten.

Pro 100 Gramm enthalten Kürbiskerne 1,3 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Die knackigen Kerne eignen sich sehr gut als Snack oder für unterwegs. Du kannst sie zum Beispiel etwas anrösten und leicht salzen, das schmeckt wirklich prima.

Kürbiskerne machen sich auch als knackiges Topping für Salate, Eintöpfe oder Suppen bestens.

18) Brokkoli

Den Abschluss unserer Liste bildet eine Gemüsesorte, die ketogen und dazu richtig nährstoffreich ist. Brokkoli enthält wenige Kohlenhydrate, dafür wertvolles pflanzliches Eiweiß.

Außerdem enthält er etliche Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium, Calcium, Eisen, Zink und Natrium. Auch zahlreiche Vitamine, wie Vitamin C, B1, B6, B2 und Vitamin E sind enthalten. Erwähnenswert sind auch die sekundären Pflanzenstoffe, die Brokkoli liefert.

Pro 100 Gramm liefert Brokkoli durchschnittlich 2,7 Gramm Kohlenhydrate.

So kannst du dieses Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

Brokkoli ist eine tolle Gemüsebeilage, die zu Fleisch, Fisch und Tofu bestens passt. In Eintöpfen, Aufläufen, Suppen, Salaten oder Pfannengerichten kann er natürlich auch einwandfrei verwendet werden.

Fazit

Es gibt viele Lebensmittel, die nicht oder nur bedingt geeignet sind, wenn man eine Keto Diät macht. Dennoch gibt es immer noch genug ketogene Lebensmittel, die eine abwechslungsreiche und kohlenhydratarme Ernährung möglich machen.

Natürlich sind nicht nur die oben vorgestellen Nahrungsmittel geeignet, es gibt noch einige mehr. Am wichtigsten ist, dass du bei der Lebensmittelauswahl darauf achtest, dass diese kohlenhydratarm und weitgehend unverarbeitet sind. Außerdem solltest du bei der Keto stets im Kopf behalten, dass du fettreich isst, da Fett die Hauptquelle für Kalorien ist.

Beschäftigst du dich eingehender mit dieser Thematik, wirst du sehen, dass es reichlich Lebensmittel gibt, die du kreativ kombinieren kannst.

Liebe Grüße und bis bald, Dani

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