Das Kaloriendefizit: Der wichtigste Faktor beim Abnehmen – Inklusive Anleitung zum Berechnen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 05.01.2018
Mittlerweile ist das Kaloriendefizit den meisten Leuten ein Begriff. Denn ohne das Erreichen eines derartigen Zustands kann man einfach nicht abnehmen, ganz egal auf welche Ernährung oder Diät man im Endeffekt setzt.
Doch wie kann man sein Kaloriendefizit berechnen und wie hoch sollte es sein, wenn man Gewicht verlieren möchte? Genau das und ein paar weitere wichtige Dinge sehen wir uns im nachfolgenden Beitrag gemeinsam an!
Was ist das Kaloriendefizit? Und wieso ist es beim Abnehmen so wichtig?
Wer schon den ein oder anderen Blog Beitrag von mir gelesen hat, der wird den Begriff Kaloriendefizit wahrscheinlich schon gehört haben.
Doch wobei handelt es sich darum genau? Die ganz einfache Erklärung lautet: Unter einem Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht.
Dadurch erreicht man eine negative Energiebilanz und somit beginnt der Körper Fett abzubauen.
Das Kaloriendefizit muss dabei übrigens nicht exakt über einen Tag erreicht werden. Auch wenn man über eine Woche hinweg im Defizit ist, wird man nämlich Fett abbauen.
Wer wirklich effektiv abnehmen will, der sollte sich aber natürlich die meiste Zeit lang in einem derartigen Zustand befinden, da ansonsten nur ziemlich langsam etwas weitergehen wird.
Und wie kann man nun berechnen ab wann man sich im Kaloriendefizit befindet?
Damit man ein Kaloriendefizit erreicht, muss der Kalorienverbrauch höher als die Kalorienzufuhr sein. Sind Verbrauch und Zufuhr gleich hoch, wie in diesem Bild, dann nimmt man weder ab noch zu.
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Das Kaloriendefizit berechnen: So erhältst du genaue Werte
Das Kaloriendefizit selbst muss man eigentlich gar nicht berechnen, sondern viel eher festlegen. Dazu muss man allerdings seinen Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich im Wesentlichen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Unter dem Grundumsatz versteht man jene Menge an Kalorien, die man in kompletter Ruhe verbrauchen würde. Der Leistungsumsatz ist das, was zusätzlich durch Alltagsaktivitäten und Sport hinzukommt. Auch das Verdauen von Nahrung benötigt eine gewisse Menge Energie.
Insgesamt entsteht aus diesen Faktoren der Gesamtumsatz. Das ist jene Menge an Kalorien, die dein Körper an einem bestimmten Tag verbraucht.
Je nachdem, ob man sich viel oder wenig bewegt, ist der Gesamtumsatz eher höher oder geringer. Der Grundumsatz selbst unterscheidet sich von Person zu Person allerdings kaum!
Wenn man seinen Gesamtumsatz berechnet hat oder sogar bereits kennt, dann legt man anschließend die Menge an Kalorien fest, die man durch die Nahrung zu sich nimmt. Der Unterschied zwischen dem Gesamtumsatz und der tatsächlich zugeführten Menge an Kalorien ist dann dein Kaloriendefizit.
Ein einfaches Beispiel für die Berechnung des Kaloriendefizits einer Frau
Anna weiß, dass sie einen Gesamtumsatz von 2200 Kilokalorien pro Tag hat. Für den Fettabbau muss sie sich in ein Kaloriendefizit begeben. Deshalb setzt sie ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1500 Kilokalorien pro Tag fest.
Insgesamt beträgt das berechnete Kaloriendefizit also 700 Kilokalorien. Denn 2200 minus 1500 ist ja bekanntermaßen 700.
Die Frage, wie schnell Anna damit ungefähr abnehmen wird, sehen wir uns dann im nächsten Absatz an.
Um deinen persönlichen Gesamtumsatz ca. abschätzen zu können, kannst du folgende Formel verwenden:
Körpergewicht in Kilogramm mal 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag
Beachte allerdings, dass dieser Wert nur ein ungefährer Richtwert ist. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch kann also auch darunter oder darüber liegen.
Geringer kann der Verbrauch vor allem sein, wenn Übergewicht besteht, da Körperfett ja bekanntermaßen nicht allzu viel Kalorien verbraucht. Hier sollte dann auf jeden Fall der untere Wert der Spanne, also 25, verwendet werden.
Auch wenn man beispielsweise hauptsächlich im Sitzen arbeitet, sollte der untere Wert der Spanne verwendet werden.
Diverse Rechner aus dem Internet werden dir leider auch nur Richtwerte liefern, die teils aber durchaus genauer sein können.
Am besten kann man seinen Gesamtumsatz mit einem genauen Fitness Armband* und gleichzeitigem Kalorienzählen herausfinden. Dadurch sollte man seinen Verbrauch bis auf wenige Kalorien genau bestimmen können.
Diese Methode erfordert allerdings etwas Aufwand und ist somit eher für Leute geeignet, die sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen wollen.
Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?
Da das Kaloriendefizit den Fettabbau so direkt beeinflusst wie nichts anderes, stellt sich natürlich auch die Frage, wie hoch es denn sein sollte. Das hängt von mehreren Faktoren ab, die wir nun gemeinsam besprechen werden.
Dazu gehört:
1.) Wie schnell möchte ich Fett abbauen?
Umso höher man das Kaloriendefizit ansetzt, umso schneller wird man auch abnehmen. Grundsätzlich gilt die Regel, dass zum Abbauen von einem Kilogramm Körperfett etwa 7000 kcal eingespart werden müssen.
Ein Kaloriendefizit von 700 kcal pro Tag würde theoretisch betrachtet also einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm Fett innerhalb von 10 Tagen herbeiführen. Ein Kalorienüberschuss von 700 kcal pro Tag würde hingegen zu einer Gewichtszunahme von einem Kilogramm Körperfett führen.
In der Praxis kann das Ganze allerdings etwas anders aussehen. Hier ist es generell so, dass man durch das Einsparen von 7000 kcal oft auch etwas weniger als ein Kilogramm Körperfett abbaut. Zum ungefähren Abschätzen sind die 7000 kcal aber ein guter Richtwert.
2.) Wie gut gestaltet man seine Ernährung und neigt man zu Fressanfällen?
Die eigene Ernährung beeinflusst einen selbst nicht nur in Sachen Wohlbefinden. Auch beim Thema Hunger spielt sie eine große Rolle. Und jemand, der ein hohes Kaloriendefizit fahren möchte, der muss sich bei diesem Thema definitiv zu helfen wissen. Denn dabei wird der Hunger und die Lust auf größere Mengen spezieller Nahrungsmittel über die Zeit hinweg immer stärker werden.
Falls du also ohnehin schon zu Fressanfällen neigst und genau weißt, dass du in der Vergangenheit mit einschränkenden und kalorienarmen Diäten Probleme hattest, dann wirst du mit einem hohen Kaloriendefizit wahrscheinlich nur ziemlich schlecht zurecht kommen. Auch wenn Ausnahmen natürlich wie immer die Regel bestätigen.
3.) Wie hoch ist der eigene Körperfettanteil zurzeit?
Jemand, der einen ziemlich hohen Körperfettanteil hat, kommt generell auch mit einem höheren Kaloriendefizit gut zurecht. Das liegt vereinfacht gesagt einfach daran, dass der Körper noch einige Reserven übrig hat.
Hat man hingegen einen niedrigeren Körperfettanteil, so ist ein hohes Kaloriendefizit nicht zu empfehlen. Das liegt daran, dass bei einem niedrigeren Körperfettanteil das Verlieren von Muskelmasse wahrscheinlicher wird. Zusätzlich dazu steigen unter diesen Bedingungen auch die Nebenwirkungen einer Diät oder Ernährungsweise an. Damit meine ich Dinge wie hormonelle Beeinträchtigungen, Stimmungsschwankungen, verstärkter Hunger und andere Begleiterscheinungen.
Zusammenfassend kann man also schnell sehen, dass es keine allgemein gültige Antwort dafür gibt, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte. Je nachdem, wie die individuelle Ausgangslage ist, bietet es sich an, das Ganze eher hoch oder niedrig anzusetzen. Ein hohes Kaloriendefizit gilt jedoch vor allem auf Dauer als problematisch, da man sich hierfür in Sachen Lebensmittelauswahl oft schon stark einschränken muss.
Trotz Kaloriendefizit keine Abnahme? Ist das möglich?
In Foren oder Facebook Gruppen berichten immer wieder Leute davon, dass bei ihnen trotz Kaloriendefizit keine Abnahme oder sogar eine Gewichtszunahme erfolgt. Dies kann verschiedenste Gründe haben, auf die wir nachfolgend gemeinsam eingehen werden.
Grund Nummer 1: Dein Energieverbrauch ist gesunken und deswegen hast du kein Kaloriendefizit mehr
Während des Abnehmens sinkt unser Energieverbrauch, da wir ja insgesamt an Körpergewicht verlieren. Wenn du also nur ein kleines Kaloriendefizit verwendest und dann Gewicht verlierst, kann es sein, dass du nach einer gewissen Zeit einfach kein Defizit mehr hast. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch möglich, dass dein Kaloriendefizit mittlerweile schon so klein wurde, dass du nur noch sehr langsam Fortschritte machst und somit denkst, es würde keine Abnahme erfolgen.
Falls auf der Waage also seit längerer Zeit Stillstand herrscht oder es sogar zu einer Gewichtszunahme kommt, dann wäre das einer der möglichen Gründe. Du solltest dein Defizit dann nach unten anpassen oder es durch zusätzliche Bewegung erhöhen.
Grund Nummer 2: Wassereinlagerungen
Wenn du dir sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, aber trotzdem keine Abnahme erfolgt, dann kann es auch sehr gut sein, dass es sich um eine Wassereinlagerung handelt. Diese überdeckt dann sozusagen deinen Fettabbau, da du in Wahrheit Körperfett verlierst, auf der Waage aber gleichzeitig nichts voran geht.
Durch die Speicherung von Wasser kann es insgesamt sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Lass dich von diesen Dingen aber nicht blenden und bleib geduldig! Gerade Frauen neigen während der Periode verstärkt zu Wassereinlagerungen und bekommen dann oft eine Krise, weil sich beim Gewicht nichts mehr tut. Nach einiger Zeit hat sich das Problem aber meistens von selbst erledigt.
Damit es erst gar nicht dazu kommt, sollten Frauen immer darauf achten, dass sie die aktuelle Woche eines Zyklus mit derselben Woche aus dem letzten Zyklus vergleichen. Zusätzlich dazu muss man sich immer auf die gleiche Art und Weise wiegen. Das bedeutet im Optimalfall in der Früh nach dem Aufstehen, nach dem Gang auf die Toilette, ohne davor etwas gegessen oder getrunken zu haben. Denn nur dadurch erhält man wirklich vergleichbare Ergebnisse.
Der erste Grund kommt aber natürlich auch in Frage, falls sich schon länger nichts mehr tut und du dich korrekt wiegst. Bevor du jetzt sofort drastische Veränderungen in Sachen Ernährung vornimmst, ist es allerdings empfehlenswert auch noch die anderen Faktoren zu überprüfen.
Nur wer sich richtig wiegt, erhält über die Zeit hinweg vergleichbare Ergebnisse.
Grund Nummer 3: Du baust Muskelmasse auf
Ein weiterer Grund, warum trotz Kaloriendefizit keine Abnahme erfolgt, kann der Aufbau von Muskelmasse sein. Hier gibt es eigentlich nicht wirklich viel zu sagen, denn die Sache ist ziemlich einfach.
Du machst effektives Krafttraining im Fitnessstudio, bist eher noch ein Anfänger und fährst kein hohes Defizit? Dann kann es sehr gut sein, dass bei dir Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig stattfinden und dadurch der Verlust von Körperfett auf der Waage verschleiert wird. Denn wie wir gleich sehen werden, ist es definitiv möglich Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut.
Grund Nummer 4: Erkrankungen und spezielle Lebensumstände
Bei einigen Erkrankungen und anderen Lebensumständen kann es zu starken Wassereinlagerungen oder einer starken Reduktion des Kalorienverbrauchs kommen. Dazu gehören unter anderem eine Schilddrüsenunterfunktion oder auch die Menopause. Die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva kann auch derartige Effekte haben.
Insgesamt ist es hier ratsam, sich mit seinem Arzt zusammenzusetzen und zu besprechen, was unternommen werden kann. Das gilt vor allem dann, wenn du dir ziemlich sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit - funktioniert das wirklich?
Auch heutzutage glauben viele Leute, die Krafttraining betreiben, dass man für den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss sein muss. Doch das stimmt nicht!
Denn gerade Anfänger und leicht Fortgeschrittene können Muskeln aufbauen, während sie Fett abbauen.
So nahmen im Rahmen einer Studie übergewichtige Polizisten zum Beispiel durchschnittlich 4,2kg Fettmasse ab, während sie im selben Zeitraum rund 4kg Muskelmasse zulegten. Ein ziemlich eindrucksvolles Ergebnis oder?
In einer weiteren wissenschaftlichen Untersuchung nahmen Elite-Turner durch eine ketogene Diät durchschnittlich 1,6kg ab, während sie Muskeln aufbauten. Die Resultate in Bezug auf den Muskelaufbau erreichten allerdings keine statistische Signifikanz.
Trotz allem muss man bedenken, dass es sich hier um hochtrainierte Sportler handelte, von denen manche trotz Defizit sogar noch Muskelmasse hinzugewinnen konnten.
Insgesamt bleibt deshalb festzuhalten, dass der Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit klappt. Es ist allerdings so, dass man sich ziemlich gut auskennen muss, um beides gleichzeitig zu erreichen. Das gilt vor allem, wenn man in Sachen Krafttraining schon etwas fortgeschrittener ist.
Die beste Methode, um ein Kaloriendefizit zu erreichen
Mittlerweile gibt es da draußen Diäten und andere Abnehmmethoden wie Sand am Meer. Doch viele dieser Ernährungsformen sind auf Dauer weder geeignet, noch wirklich gesund.
Mir selbst und diversen anderen Leuten fällt es am einfachsten ein Kaloriendefizit durch Intervallfasten zu erreichen. Das liegt ganz einfach daran, dass man dabei am Abend noch einiges an Kalorien übrig hat und sich somit deutlich mehr gönnen kann als bei anderen Methoden zum Abnehmen. Vielleicht ist das Ganze auch etwas für dich.
Ganz egal, für welche Ernährung du dich beim Abnehmen im Endeffekt entscheidest, wichtig ist immer, dass du damit ein Kaloriendefizit erreichst. Ganz egal, ob du eine ketogene Diät machst, dich nach dem Paleo Konzept ernährst oder zur klassischen Low Carb Diät greifst. Das Defizit ist immer Pflicht, um in Sachen Fettabbau etwas zu erreichen! Man sollte es sich aber natürlich so einfach wie möglich machen, um dauerhaft Erfolge zu erzielen.
Ist das Defizit alles was zählt?
Häufig behaupten Leute, dass das Kaloriendefizit alles ist was zählt. Diese Aussage stimmt jedoch nur in Bezug auf den Fettabbau.
Denn für die Gesundheit und den Erhalt der Muskulatur sind während des Abnehmens logischerweise noch einige andere Faktoren entscheidend.
Dazu gehört zum Beispiel die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen. Das Kaloriendefizit selbst ist zwar von hoher Bedeutung, doch es ist definitiv nicht alles, worauf es ankommt, wenn man auf gesunde Art und Weise Gewicht verlieren möchte.
Fazit
Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als unser Körper verbraucht. Es stellt die Grundlage für den Fettabbau und somit einen der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen dar.
Neben dem Erreichen des Defizits ist aber auch auf einige andere Dinge Rücksicht zu nehmen, damit der Abnehmprozess gesund bleibt.
Wie sieht es bei dir aus? Achtest du bereits darauf, dass du im Defizit bist oder hat dich dieser Artikel erst daran erinnert, diesen Faktor stärker zu berücksichtigen?
Lass mir gerne einen Kommentar da, natürlich auch, wenn du eine Frage hast.
Falls dir der Artikel gefallen hat, würde es mich natürlich auch sehr freuen, wenn du ihn mithilfe der Buttons auf Facebook oder Pinterest teilst.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
78 Comments
Hallo!
Ich habe eine Frage zum Kaloriendefizit:
Wenn mein Gesamtumsatz 2000 Kilokalorien beträgt und ich mir damit eine Kalorienzufuhr von 900 pro Tag festlege, muss ich dann 1100 Kalorien zu mir nehmen?
Ich war mir nicht sicher und würde mich sehr über eine Antwort freuen…
Ganz Liebe Grüße
Lisa
Hallo Lisa,
die Kalorienzufuhr ist die Menge an Kalorien, die du aufnimmst. Eine Kalorienzufuhr von 900 kcal pro Tag ist allerdings viel zu gering.
Wenn dein Gesamtumsatz bei 2000 kcal liegt, solltest du für den Anfang eine Kalorienaufnahme von 1600 kcal anpeilen. Dann hättest du ein tägliches Kaloriendefizit von 400 kcal.
Hallo Lukas,
in Deinem Bericht zum Abnehmen ist die Rede von 700 kcal und von 7000 kcal. Wie muss ich das verstehen?
Mein Grundumsatz liegt nach der Formel bei 2100.
Viele Grüße
Karsta
Hallo Karsta,
die 700 und 7000 Kalorien beziehen sich auf zwei unterschiedliche Dinge.
Bist du dir sicher, dass du den Grundumsatz meinst? Ich denke, du meinst den Gesamtumsatz?
Schönen guten Tag,
vielen Dank für den informativen sachlichen Beitrag!
Ich habe gerade damit begonnen mich mit Kalorien und Kaloriendefizit zu beschäftigen und seit einigen Tagen meine Kalorienaufnahme gekürzt. Ich bin seitdem aber sehr unruhig, schlecht gelaunt und habe ziemlich oft Hunger.
Ich habe dann exemplarisch ausgerechnet, wie viel Kalorien ich sonst zu mir genommen habe und habe festgestellt, dass ich jetzt 1000 kcal weniger esse, aber nur etwa 500 kcal weniger als mein „normaler Gesamtumsatz“ wäre. Ich habe halt vorher mehr gegessen als ich musste.
Meine Frage: Ist es für den Anfang zu krass von 3000 auf 2000 kcal umzusteigen? Oder muss ich das einfach eine Weile durchhalten und der Hunger wird sich legen?
Liebe Grüße
Hallo Friderike,
vielleicht isst du auch einfach nur die falschen Lebensmittel. Durch eine ausreichende Eiweiß- und Gemüsezufuhr hat man normalerweise auch bei einer verringerten Kalorienzufuhr wenig Hunger. Achte auf das und probiere, die Kalorienreduktion nicht ganz so drastisch zu gestalten.
Hallo,
kann man auch ein zu großes Defizit haben?
Ich habe einmal gehört, dass der Körper bei zu wenig Kalorienaufnahme in einen Modus kommt, wo er noch stärker an seinen Vorräten festhält.
Ist da etwas dran? Sollte man etwas Bestimmtes beachten?
LG Felix
Hallo Felix,
ja, man kann meiner Ansicht nach ein zu großes Kaloriendefizit haben, allerdings nicht wegen den von dir aufgeführten Gründen.
Das Defizit ist zum Beispiel dann zu groß, wenn man nicht die optimalen Mengen Fett und Eiweiß aufnehmen kann. Es gibt aber noch weitere Gründe, wie zum Beispiel zu starker Hunger.
Moin Lukas,
eine Frage bleibt mir noch. Man sagt ja immer „keine Carbs am Abend“.
Fakt ist ja, Carbs bringen Energie, füllen die Glykogenspeicher und man fühlt sich fitter und besser.
Aber wenn man dann direkt nach dem Essen schlafen gehen würde, kann mit dieser Energie nichts angefangen werden, weil im Schlaf weniger verbraucht wird als am Tag (denke ich).
Auf der anderen Seite dienen Proteine doch der Regeneration, das heißt nach einer proteinreichen Mahlzeit könnte man schlafen gehen und der Körper weiß beim Schlafen (ist ja quasi regenerieren) mit den Nährstoffen was anzufangen.
Jetzt ist die Frage. Wenn ich kurz vorm schlafen 1500 KCAL nur aus Carbs und Fett esse, ist es wirklich für den Körper genauso, wie wenn ich 1500 KCAL überwiegend aus Proteinen zuführe oder ist das eine besser als das andere obwohl die KCAL Anzahl gleich ist? Oder werden dann zum Beispiel die Carbs, weil sie nicht wirklich gebraucht werden, als Fett abgespeichert.
Grüße
Hallo Enrico,
das sagt man zwar, aber es gibt dafür keine wirklichen Belege.
Wenn du am Abend Kohlenhydrate isst, speichert sie der Körper in Form von Glykogen. Erst wenn deine Glykogenspeicher voll sind, werden die Kohlenhydrate umgewandelt und in Form von Körperfett eingespeichert.
Es ist viel sinnvoller, wenn du dich auf den gesamten Tag konzentrierst und schaust, dass die Kalorienzufuhr sowie die Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr über den Tag gesehen passt. Diese Kleinigkeiten, wie „keine Carbs am Abend“ oder „sofort ein Proteinshake nach dem Training“ machen für 99% der Menschen nichts aus. Sie sind nur für Elite-Athleten wirklich relevant.
Ich hoffe, das hat deine Frage beantwortet.
Hi.
Auch bei mir tut sich seit gut drei Wochen nicht mehr. Wiege jetzt 71,9 Kilogramm, bin 1,60 Meter groß und möchte noch 12 Kilo abnehmen. Ich tracke und habe einen GU von 1500 kcal. Ich gehe 5x die Woche zum Sport und habe ein durchschnittliches Defizit von 700 kcal. Was mache ich falsch? Muss ich mehr essen? Weniger essen? Ich verzweifle langsam!
Hallo Nadine,
hier habe ich darüber geschrieben, woran es liegen kann, dass du nicht abnimmst.
Hallo Lukas,
vielen Dank für Lecker Abnehmen und die tollen Rezeptvorschläge.
Ich bin dabei abzunehmen und möchte in einem Jahr 8-10 kg abgenommen haben. Dazu eine Frage: Die Kalorienaufnahme sollte nicht unter dem Grundumsatz liegen, oder?
Also ich esse jetzt 1500-1600 kcal (Grundumsatz ist 1500). Mein Gesamtumsatz liegt bei ca. 2100 kcal.
Hallo Bettina,
gerne, freut mich, wenn Lecker Abnehmen dir weiterhilft! 🙂
Unter den Grundumsatz kann man für kurze Zeit gehen, wenn man genau weiß, was man tut. Für eine längere Periode halte ich es allerdings für nicht sinnvoll bis gefährlich.
Da du ja pro Tag 500 kcal einsparst, wirst du damit eh ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche verlieren. Somit erreichst du dein Ziel sicher deutlich schneller als in einem Jahr, auch ohne unter den Grundumsatz zu gehen.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo zusammen!
Ich habe Mitte Januar angefangen mit dem Ziel, mein Bauchfett zu reduzieren. Naja eigentlich will ich einen flachen Bauch, aber ich bin zur Erkenntnis gekommen, dass es ohne dementsprechenden Übungen nicht geht.
Jedenfalls habe ich mit Intervallfasten angefangen. Klappte gut. Zucker lasse ich komplett weg soweit es geht, also nichts Süßes.
Dann bin ich auf die Kaloriendefizit-Geschichte gestoßen. Und BAM: noch bessere und schnellere Ergebnisse. Bin mit 97 kg gestartet und habe heute 89 kg. Mache beides noch: Fasten und Defizit. Manchmal muss ich aufpassen, dass ich die Mindestkalorien erreiche.
Super Beitrag ohne hohle Versprechungen.
Ich sage immer allen: Ihr müsst es wollen. Und es ist keine große Umstellung oder mühsam.
Gruß, Sandor
Hallo Lukas,
ich bin Ratlos, mein Sohn ist acht Monate alt. Vor der Schwangerschaft habe ich 62 trainierte Kilo gehabt auf eine Größe von 173 cm. Nach der Schwangerschaft waren es 87 Kilo.
Ich habe zwei Kinder und verbrauche täglich laut Fitbit an die 2500 bis 3000 kcal. Nehme aber täglich nur bis max. 1400 kcal zu mir. Ich habe seit dem 06.02 bis 22.02 ein Defizit von 19000 kcal. Und wiege dennoch 69 Kilo. Seit 06.02. stagniert das Gewicht. Habe seid Juli 2018 nun 18 Kilo abgenommen. Und wollte noch ca. 7-8 Kilo Körperfett verlieren. Ich bin 26 Jahre alt.
LG
Hallo Sabrina,
hast du denn in der Zeit seit 06.02. gar nichts abgenommen, also zum Beispiel einmal 2 Kilogramm weniger gewogen, die dann wieder dazu gekommen sind? Dann wird es wahrscheinlich nur noch etwas länger dauern, bis dein Gewicht dauerhaft auf dem niedrigeren Stand bleibt.
Ansonsten könnte es auch sein, dass du vielleicht unbewusst doch mehr Kalorien zu dir nimmst. Das könnte zum Beispiel der Fall sein, wenn du das, was die Kinder nicht essen, isst und nicht trackst.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
wie geht es denn nach der Abnahme weiter? Also, wenn ich im Kaloriendefizit bis zu meinem Wunschgewicht gekommen bin, wie rechne ich dann aus, wie viele kcal ich zu mir nehmen darf ohne zuzunehmen?
Vielen Dank für deine Antwort!
LG Jenny
Hallo Jenny,
dazu müsstest du einfach deinen Gesamtumsatz ausrechnen und diese Kalorienmenge dann essen. Wenn du den Gesamtumsatz isst, hast du nämlich weder ein Defizit noch einen Überschuss.
Liebe Grüße,
Lukas
Lieber Lukas, vielen Dank für den sehr informativen Artikel. Ich bin 43 Jahre alt und wiege momentan 72,7 kg. Habe seit Juli 2016 insgesamt 31 kg abgenommen. Ich nehme täglich zwischen 1700 und 1900 kcal zu mir und treibe 5x pro Woche Sport (2x Kraft, 1x Functional Training, 1 x Spinning, 1 x Bodypump und dann kommen jeweils noch Ausdauereinheiten von ca. 1 Stunde hinzu). Dabei verbrauche ich an Trainingstagen zwischen 900 und 1100 kcal aufzunehmen. Somit hätte ich ein Kaloriendefizit >700. Ich nehme aber seit geraumer Zeit nicht ab. Auch die Muskelmasse hat sich trotz Krafttraining nicht groß erhöht. Kann es sein, dass zu wenig Kalorien zu mir nehme? An Eiweiß nehme ich pro Tag ca. 150g zu mir, manchmal auch mehr. Mehr Sport schaffe ich leider nicht. Vielen Dank und liebe Grüße, Carina
Hallo Carina,
vielen Dank für dein Feedback zum Artikel.
Wie lange stagniert denn dein Gewicht schon? Wenn es nur zwei bis drei Wochen sind, kann das eine komplett normale Wassereinlagerung sein.
Oder kann es sein, dass jetzt in der Weihnachtszeit zusätzliche Kalorien hinzugekommen sind, die du nicht zählst? Auch das wäre eine Möglichkeit für die Stagnation.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo!
Ich bin zum ersten Mal hier. Ich versuche seit 2 Jahren abzunehmen und mein Gewicht ist von 78 kg auf 77,2 kg gesunken. Aber mein mein Problem ist, dass meine tägliche Kalorienaufnahme bei 1652 kcal liegt. Damit habe ich ein Defizit von 621 kcal. Mein Fettverzehr beträgt ca. 30% von 1439 kcal, Protein bei ca. 20%, KH bei 50%. Das Dilemma ist bei diesen Prozentwerten liege ich erheblich unter dem Grundumsatz. Der liegt bei „HB“ bei 1553 kcal ohne Sport (PAL-Wert bei 1,4).
Hallo Wolfgang,
leider verstehe ich deinen Kommentar nicht ganz. Was ist „HB“? Und wieso nimmst du als Mann nur 1652 kcal zu dir? Das klingt etwas sehr wenig für eine langfristige Abnahme.
Zusätzlich dazu liegt deine Kalorienaufnahme bei 1652 kcal und dann schreibst du, dass der Fettverzehr 30% von 1439 kcal beträgt. Hier müssen ja auch die 1652 kcal hin und nicht die 1439 kcal.
Vielleicht kannst du aufklären, was du genau meintest, damit wir dir helfen können.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo,
bei mir ist es ähnlich, ich habe seit Januar bis März 2019 nichts mehr abgenommen, trotz Kaloriendefizit von ca. 500-700 pro Tag. Es tut sich einfach gar nix mehr. Ich esse pro Mahlzeit ca. 200g Gemüse und 150g Protein. Soll ich testen auf 1000 kcal runter zu gehen oder wieder mehr Kohlenhydrate zur Normalisierung? Was ratet ihr?
Lieben Dank und Grüße
Caroline
Hallo Caroline,
eine kurze Pause kann nie schaden. Nimm dir einfach eine Woche Auszeit vom Abnehmen und starte dann wieder durch.
Bei den 150g Protein meinst du sicher 150g Fleisch, oder? Denn 150g Protein pro Mahlzeit wären auf mehrere Mahlzeiten gerechnet deutlich zu viel.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas, ich mache das jetzt seit ca. 3 Wochen wiege 90 kg und esse 1000 kcal am Tag, leider ist gerade bei mir auch Stillstand nachdem 3kg weg waren.
Soll ich noch weiter reduzieren?
LG
Hallo Simone,
das kommt darauf an, wie hoch deine derzeitige Zufuhr ist. Wenn du noch kein hohes Kaloriendefizit hast, kannst du noch ein paar Tage abwarten und dann weiter reduzieren.
Liebe Grüße,
Lukas