Ein einfaches Beispiel für die Berechnung des Kaloriendefizits einer Frau
Anna weiß, dass sie einen Gesamtumsatz von 2200 Kilokalorien pro Tag hat. Für den Fettabbau muss sie sich in ein Kaloriendefizit begeben. Deshalb setzt sie ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1500 Kilokalorien pro Tag fest.
Insgesamt beträgt das berechnete Kaloriendefizit also 700 Kilokalorien. Denn 2200 minus 1500 ist ja bekanntermaßen 700.
Die Frage, wie schnell Anna damit ungefähr abnehmen wird, sehen wir uns dann im nächsten Absatz an.
Um deinen persönlichen Gesamtumsatz ca. abschätzen zu können, kannst du folgende Formel verwenden: Körpergewicht in Kilogramm mal 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag Beachte allerdings, dass dieser Wert nur ein ungefährer Richtwert ist. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch kann also auch darunter oder darüber liegen.
Geringer kann der Verbrauch vor allem sein, wenn Übergewicht besteht, da Körperfett ja bekanntermaßen nicht allzu viel Kalorien verbraucht. Hier sollte dann auf jeden Fall der untere Wert der Spanne, also 25, verwendet werden.
Auch wenn man beispielsweise hauptsächlich im Sitzen arbeitet, sollte der untere Wert der Spanne verwendet werden.
Diverse Rechner aus dem Internet werden dir leider auch nur Richtwerte liefern, die teils aber durchaus genauer sein können.
Am besten kann man seinen Gesamtumsatz mit einem genauen
Fitness Armband* und gleichzeitigem Kalorienzählen herausfinden. Dadurch sollte man seinen Verbrauch bis auf wenige Kalorien genau bestimmen können.
Diese Methode erfordert allerdings etwas Aufwand und ist somit eher für Leute geeignet, die sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen wollen.
76 Comments
Hallo Lukas,
in Deinem Bericht zum Abnehmen ist die Rede von 700 kcal und von 7000 kcal. Wie muss ich das verstehen?
Mein Grundumsatz liegt nach der Formel bei 2100.
Viele Grüße
Karsta
Hallo Karsta,
die 700 und 7000 Kalorien beziehen sich auf zwei unterschiedliche Dinge.
Bist du dir sicher, dass du den Grundumsatz meinst? Ich denke, du meinst den Gesamtumsatz?
Schönen guten Tag,
vielen Dank für den informativen sachlichen Beitrag!
Ich habe gerade damit begonnen mich mit Kalorien und Kaloriendefizit zu beschäftigen und seit einigen Tagen meine Kalorienaufnahme gekürzt. Ich bin seitdem aber sehr unruhig, schlecht gelaunt und habe ziemlich oft Hunger.
Ich habe dann exemplarisch ausgerechnet, wie viel Kalorien ich sonst zu mir genommen habe und habe festgestellt, dass ich jetzt 1000 kcal weniger esse, aber nur etwa 500 kcal weniger als mein “normaler Gesamtumsatz” wäre. Ich habe halt vorher mehr gegessen als ich musste.
Meine Frage: Ist es für den Anfang zu krass von 3000 auf 2000 kcal umzusteigen? Oder muss ich das einfach eine Weile durchhalten und der Hunger wird sich legen?
Liebe Grüße
Hallo Friderike,
vielleicht isst du auch einfach nur die falschen Lebensmittel. Durch eine ausreichende Eiweiß- und Gemüsezufuhr hat man normalerweise auch bei einer verringerten Kalorienzufuhr wenig Hunger. Achte auf das und probiere, die Kalorienreduktion nicht ganz so drastisch zu gestalten.
Hallo,
kann man auch ein zu großes Defizit haben?
Ich habe einmal gehört, dass der Körper bei zu wenig Kalorienaufnahme in einen Modus kommt, wo er noch stärker an seinen Vorräten festhält.
Ist da etwas dran? Sollte man etwas Bestimmtes beachten?
LG Felix
Hallo Felix,
ja, man kann meiner Ansicht nach ein zu großes Kaloriendefizit haben, allerdings nicht wegen den von dir aufgeführten Gründen.
Das Defizit ist zum Beispiel dann zu groß, wenn man nicht die optimalen Mengen Fett und Eiweiß aufnehmen kann. Es gibt aber noch weitere Gründe, wie zum Beispiel zu starker Hunger.
Moin Lukas,
eine Frage bleibt mir noch. Man sagt ja immer “keine Carbs am Abend”.
Fakt ist ja, Carbs bringen Energie, füllen die Glykogenspeicher und man fühlt sich fitter und besser.
Aber wenn man dann direkt nach dem Essen schlafen gehen würde, kann mit dieser Energie nichts angefangen werden, weil im Schlaf weniger verbraucht wird als am Tag (denke ich).
Auf der anderen Seite dienen Proteine doch der Regeneration, das heißt nach einer proteinreichen Mahlzeit könnte man schlafen gehen und der Körper weiß beim Schlafen (ist ja quasi regenerieren) mit den Nährstoffen was anzufangen.
Jetzt ist die Frage. Wenn ich kurz vorm schlafen 1500 KCAL nur aus Carbs und Fett esse, ist es wirklich für den Körper genauso, wie wenn ich 1500 KCAL überwiegend aus Proteinen zuführe oder ist das eine besser als das andere obwohl die KCAL Anzahl gleich ist? Oder werden dann zum Beispiel die Carbs, weil sie nicht wirklich gebraucht werden, als Fett abgespeichert.
Grüße
Hallo Enrico,
das sagt man zwar, aber es gibt dafür keine wirklichen Belege.
Wenn du am Abend Kohlenhydrate isst, speichert sie der Körper in Form von Glykogen. Erst wenn deine Glykogenspeicher voll sind, werden die Kohlenhydrate umgewandelt und in Form von Körperfett eingespeichert.
Es ist viel sinnvoller, wenn du dich auf den gesamten Tag konzentrierst und schaust, dass die Kalorienzufuhr sowie die Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr über den Tag gesehen passt. Diese Kleinigkeiten, wie “keine Carbs am Abend” oder “sofort ein Proteinshake nach dem Training” machen für 99% der Menschen nichts aus. Sie sind nur für Elite-Athleten wirklich relevant.
Ich hoffe, das hat deine Frage beantwortet.
Hi.
Auch bei mir tut sich seit gut drei Wochen nicht mehr. Wiege jetzt 71,9 Kilogramm, bin 1,60 Meter groß und möchte noch 12 Kilo abnehmen. Ich tracke und habe einen GU von 1500 kcal. Ich gehe 5x die Woche zum Sport und habe ein durchschnittliches Defizit von 700 kcal. Was mache ich falsch? Muss ich mehr essen? Weniger essen? Ich verzweifle langsam!
Hallo Nadine,
hier habe ich darüber geschrieben, woran es liegen kann, dass du nicht abnimmst.
Hallo Lukas,
vielen Dank für Lecker Abnehmen und die tollen Rezeptvorschläge.
Ich bin dabei abzunehmen und möchte in einem Jahr 8-10 kg abgenommen haben. Dazu eine Frage: Die Kalorienaufnahme sollte nicht unter dem Grundumsatz liegen, oder?
Also ich esse jetzt 1500-1600 kcal (Grundumsatz ist 1500). Mein Gesamtumsatz liegt bei ca. 2100 kcal.
Hallo Bettina,
gerne, freut mich, wenn Lecker Abnehmen dir weiterhilft! 🙂
Unter den Grundumsatz kann man für kurze Zeit gehen, wenn man genau weiß, was man tut. Für eine längere Periode halte ich es allerdings für nicht sinnvoll bis gefährlich.
Da du ja pro Tag 500 kcal einsparst, wirst du damit eh ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche verlieren. Somit erreichst du dein Ziel sicher deutlich schneller als in einem Jahr, auch ohne unter den Grundumsatz zu gehen.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo zusammen!
Ich habe Mitte Januar angefangen mit dem Ziel, mein Bauchfett zu reduzieren. Naja eigentlich will ich einen flachen Bauch, aber ich bin zur Erkenntnis gekommen, dass es ohne dementsprechenden Übungen nicht geht.
Jedenfalls habe ich mit Intervallfasten angefangen. Klappte gut. Zucker lasse ich komplett weg soweit es geht, also nichts Süßes.
Dann bin ich auf die Kaloriendefizit-Geschichte gestoßen. Und BAM: noch bessere und schnellere Ergebnisse. Bin mit 97 kg gestartet und habe heute 89 kg. Mache beides noch: Fasten und Defizit. Manchmal muss ich aufpassen, dass ich die Mindestkalorien erreiche.
Super Beitrag ohne hohle Versprechungen.
Ich sage immer allen: Ihr müsst es wollen. Und es ist keine große Umstellung oder mühsam.
Gruß, Sandor
Hallo Lukas,
ich bin Ratlos, mein Sohn ist acht Monate alt. Vor der Schwangerschaft habe ich 62 trainierte Kilo gehabt auf eine Größe von 173 cm. Nach der Schwangerschaft waren es 87 Kilo.
Ich habe zwei Kinder und verbrauche täglich laut Fitbit an die 2500 bis 3000 kcal. Nehme aber täglich nur bis max. 1400 kcal zu mir. Ich habe seit dem 06.02 bis 22.02 ein Defizit von 19000 kcal. Und wiege dennoch 69 Kilo. Seit 06.02. stagniert das Gewicht. Habe seid Juli 2018 nun 18 Kilo abgenommen. Und wollte noch ca. 7-8 Kilo Körperfett verlieren. Ich bin 26 Jahre alt.
LG
Hallo Sabrina,
hast du denn in der Zeit seit 06.02. gar nichts abgenommen, also zum Beispiel einmal 2 Kilogramm weniger gewogen, die dann wieder dazu gekommen sind? Dann wird es wahrscheinlich nur noch etwas länger dauern, bis dein Gewicht dauerhaft auf dem niedrigeren Stand bleibt.
Ansonsten könnte es auch sein, dass du vielleicht unbewusst doch mehr Kalorien zu dir nimmst. Das könnte zum Beispiel der Fall sein, wenn du das, was die Kinder nicht essen, isst und nicht trackst.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
wie geht es denn nach der Abnahme weiter? Also, wenn ich im Kaloriendefizit bis zu meinem Wunschgewicht gekommen bin, wie rechne ich dann aus, wie viele kcal ich zu mir nehmen darf ohne zuzunehmen?
Vielen Dank für deine Antwort!
LG Jenny
Hallo Jenny,
dazu müsstest du einfach deinen Gesamtumsatz ausrechnen und diese Kalorienmenge dann essen. Wenn du den Gesamtumsatz isst, hast du nämlich weder ein Defizit noch einen Überschuss.
Liebe Grüße,
Lukas
Lieber Lukas, vielen Dank für den sehr informativen Artikel. Ich bin 43 Jahre alt und wiege momentan 72,7 kg. Habe seit Juli 2016 insgesamt 31 kg abgenommen. Ich nehme täglich zwischen 1700 und 1900 kcal zu mir und treibe 5x pro Woche Sport (2x Kraft, 1x Functional Training, 1 x Spinning, 1 x Bodypump und dann kommen jeweils noch Ausdauereinheiten von ca. 1 Stunde hinzu). Dabei verbrauche ich an Trainingstagen zwischen 900 und 1100 kcal aufzunehmen. Somit hätte ich ein Kaloriendefizit >700. Ich nehme aber seit geraumer Zeit nicht ab. Auch die Muskelmasse hat sich trotz Krafttraining nicht groß erhöht. Kann es sein, dass zu wenig Kalorien zu mir nehme? An Eiweiß nehme ich pro Tag ca. 150g zu mir, manchmal auch mehr. Mehr Sport schaffe ich leider nicht. Vielen Dank und liebe Grüße, Carina
Hallo Carina,
vielen Dank für dein Feedback zum Artikel.
Wie lange stagniert denn dein Gewicht schon? Wenn es nur zwei bis drei Wochen sind, kann das eine komplett normale Wassereinlagerung sein.
Oder kann es sein, dass jetzt in der Weihnachtszeit zusätzliche Kalorien hinzugekommen sind, die du nicht zählst? Auch das wäre eine Möglichkeit für die Stagnation.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo!
Ich bin zum ersten Mal hier. Ich versuche seit 2 Jahren abzunehmen und mein Gewicht ist von 78 kg auf 77,2 kg gesunken. Aber mein mein Problem ist, dass meine tägliche Kalorienaufnahme bei 1652 kcal liegt. Damit habe ich ein Defizit von 621 kcal. Mein Fettverzehr beträgt ca. 30% von 1439 kcal, Protein bei ca. 20%, KH bei 50%. Das Dilemma ist bei diesen Prozentwerten liege ich erheblich unter dem Grundumsatz. Der liegt bei “HB” bei 1553 kcal ohne Sport (PAL-Wert bei 1,4).
Hallo Wolfgang,
leider verstehe ich deinen Kommentar nicht ganz. Was ist “HB”? Und wieso nimmst du als Mann nur 1652 kcal zu dir? Das klingt etwas sehr wenig für eine langfristige Abnahme.
Zusätzlich dazu liegt deine Kalorienaufnahme bei 1652 kcal und dann schreibst du, dass der Fettverzehr 30% von 1439 kcal beträgt. Hier müssen ja auch die 1652 kcal hin und nicht die 1439 kcal.
Vielleicht kannst du aufklären, was du genau meintest, damit wir dir helfen können.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo,
bei mir ist es ähnlich, ich habe seit Januar bis März 2019 nichts mehr abgenommen, trotz Kaloriendefizit von ca. 500-700 pro Tag. Es tut sich einfach gar nix mehr. Ich esse pro Mahlzeit ca. 200g Gemüse und 150g Protein. Soll ich testen auf 1000 kcal runter zu gehen oder wieder mehr Kohlenhydrate zur Normalisierung? Was ratet ihr?
Lieben Dank und Grüße
Caroline
Hallo Caroline,
eine kurze Pause kann nie schaden. Nimm dir einfach eine Woche Auszeit vom Abnehmen und starte dann wieder durch.
Bei den 150g Protein meinst du sicher 150g Fleisch, oder? Denn 150g Protein pro Mahlzeit wären auf mehrere Mahlzeiten gerechnet deutlich zu viel.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas, ich mache das jetzt seit ca. 3 Wochen wiege 90 kg und esse 1000 kcal am Tag, leider ist gerade bei mir auch Stillstand nachdem 3kg weg waren.
Soll ich noch weiter reduzieren?
LG
Hallo Simone,
das kommt darauf an, wie hoch deine derzeitige Zufuhr ist. Wenn du noch kein hohes Kaloriendefizit hast, kannst du noch ein paar Tage abwarten und dann weiter reduzieren.
Liebe Grüße,
Lukas