Das Kaloriendefizit: Der wichtigste Faktor beim Abnehmen – Inklusive Anleitung zum Berechnen
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 05.01.2018
Mittlerweile ist das Kaloriendefizit den meisten Leuten ein Begriff. Denn ohne das Erreichen eines derartigen Zustands kann man einfach nicht abnehmen, ganz egal auf welche Ernährung oder Diät man im Endeffekt setzt.
Doch wie kann man sein Kaloriendefizit berechnen und wie hoch sollte es sein, wenn man Gewicht verlieren möchte? Genau das und ein paar weitere wichtige Dinge sehen wir uns im nachfolgenden Beitrag gemeinsam an!
Was ist das Kaloriendefizit? Und wieso ist es beim Abnehmen so wichtig?
Wer schon den ein oder anderen Blog Beitrag von mir gelesen hat, der wird den Begriff Kaloriendefizit wahrscheinlich schon gehört haben.
Doch wobei handelt es sich darum genau? Die ganz einfache Erklärung lautet: Unter einem Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht.
Dadurch erreicht man eine negative Energiebilanz und somit beginnt der Körper Fett abzubauen.
Das Kaloriendefizit muss dabei übrigens nicht exakt über einen Tag erreicht werden. Auch wenn man über eine Woche hinweg im Defizit ist, wird man nämlich Fett abbauen.
Wer wirklich effektiv abnehmen will, der sollte sich aber natürlich die meiste Zeit lang in einem derartigen Zustand befinden, da ansonsten nur ziemlich langsam etwas weitergehen wird.
Und wie kann man nun berechnen ab wann man sich im Kaloriendefizit befindet?
Damit man ein Kaloriendefizit erreicht, muss der Kalorienverbrauch höher als die Kalorienzufuhr sein. Sind Verbrauch und Zufuhr gleich hoch, wie in diesem Bild, dann nimmt man weder ab noch zu.
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Das Kaloriendefizit berechnen: So erhältst du genaue Werte
Das Kaloriendefizit selbst muss man eigentlich gar nicht berechnen, sondern viel eher festlegen. Dazu muss man allerdings seinen Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich im Wesentlichen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Unter dem Grundumsatz versteht man jene Menge an Kalorien, die man in kompletter Ruhe verbrauchen würde. Der Leistungsumsatz ist das, was zusätzlich durch Alltagsaktivitäten und Sport hinzukommt. Auch das Verdauen von Nahrung benötigt eine gewisse Menge Energie.
Insgesamt entsteht aus diesen Faktoren der Gesamtumsatz. Das ist jene Menge an Kalorien, die dein Körper an einem bestimmten Tag verbraucht.
Je nachdem, ob man sich viel oder wenig bewegt, ist der Gesamtumsatz eher höher oder geringer. Der Grundumsatz selbst unterscheidet sich von Person zu Person allerdings kaum!
Wenn man seinen Gesamtumsatz berechnet hat oder sogar bereits kennt, dann legt man anschließend die Menge an Kalorien fest, die man durch die Nahrung zu sich nimmt. Der Unterschied zwischen dem Gesamtumsatz und der tatsächlich zugeführten Menge an Kalorien ist dann dein Kaloriendefizit.
Ein einfaches Beispiel für die Berechnung des Kaloriendefizits einer Frau
Anna weiß, dass sie einen Gesamtumsatz von 2200 Kilokalorien pro Tag hat. Für den Fettabbau muss sie sich in ein Kaloriendefizit begeben. Deshalb setzt sie ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1500 Kilokalorien pro Tag fest.
Insgesamt beträgt das berechnete Kaloriendefizit also 700 Kilokalorien. Denn 2200 minus 1500 ist ja bekanntermaßen 700.
Die Frage, wie schnell Anna damit ungefähr abnehmen wird, sehen wir uns dann im nächsten Absatz an.
Um deinen persönlichen Gesamtumsatz ca. abschätzen zu können, kannst du folgende Formel verwenden:
Körpergewicht in Kilogramm mal 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag
Beachte allerdings, dass dieser Wert nur ein ungefährer Richtwert ist. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch kann also auch darunter oder darüber liegen.
Geringer kann der Verbrauch vor allem sein, wenn Übergewicht besteht, da Körperfett ja bekanntermaßen nicht allzu viel Kalorien verbraucht. Hier sollte dann auf jeden Fall der untere Wert der Spanne, also 25, verwendet werden.
Auch wenn man beispielsweise hauptsächlich im Sitzen arbeitet, sollte der untere Wert der Spanne verwendet werden.
Diverse Rechner aus dem Internet werden dir leider auch nur Richtwerte liefern, die teils aber durchaus genauer sein können.
Am besten kann man seinen Gesamtumsatz mit einem genauen Fitness Armband* und gleichzeitigem Kalorienzählen herausfinden. Dadurch sollte man seinen Verbrauch bis auf wenige Kalorien genau bestimmen können.
Diese Methode erfordert allerdings etwas Aufwand und ist somit eher für Leute geeignet, die sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen wollen.
Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?
Da das Kaloriendefizit den Fettabbau so direkt beeinflusst wie nichts anderes, stellt sich natürlich auch die Frage, wie hoch es denn sein sollte. Das hängt von mehreren Faktoren ab, die wir nun gemeinsam besprechen werden.
Dazu gehört:
1.) Wie schnell möchte ich Fett abbauen?
Umso höher man das Kaloriendefizit ansetzt, umso schneller wird man auch abnehmen. Grundsätzlich gilt die Regel, dass zum Abbauen von einem Kilogramm Körperfett etwa 7000 kcal eingespart werden müssen.
Ein Kaloriendefizit von 700 kcal pro Tag würde theoretisch betrachtet also einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm Fett innerhalb von 10 Tagen herbeiführen. Ein Kalorienüberschuss von 700 kcal pro Tag würde hingegen zu einer Gewichtszunahme von einem Kilogramm Körperfett führen.
In der Praxis kann das Ganze allerdings etwas anders aussehen. Hier ist es generell so, dass man durch das Einsparen von 7000 kcal oft auch etwas weniger als ein Kilogramm Körperfett abbaut. Zum ungefähren Abschätzen sind die 7000 kcal aber ein guter Richtwert.
2.) Wie gut gestaltet man seine Ernährung und neigt man zu Fressanfällen?
Die eigene Ernährung beeinflusst einen selbst nicht nur in Sachen Wohlbefinden. Auch beim Thema Hunger spielt sie eine große Rolle. Und jemand, der ein hohes Kaloriendefizit fahren möchte, der muss sich bei diesem Thema definitiv zu helfen wissen. Denn dabei wird der Hunger und die Lust auf größere Mengen spezieller Nahrungsmittel über die Zeit hinweg immer stärker werden.
Falls du also ohnehin schon zu Fressanfällen neigst und genau weißt, dass du in der Vergangenheit mit einschränkenden und kalorienarmen Diäten Probleme hattest, dann wirst du mit einem hohen Kaloriendefizit wahrscheinlich nur ziemlich schlecht zurecht kommen. Auch wenn Ausnahmen natürlich wie immer die Regel bestätigen.
3.) Wie hoch ist der eigene Körperfettanteil zurzeit?
Jemand, der einen ziemlich hohen Körperfettanteil hat, kommt generell auch mit einem höheren Kaloriendefizit gut zurecht. Das liegt vereinfacht gesagt einfach daran, dass der Körper noch einige Reserven übrig hat.
Hat man hingegen einen niedrigeren Körperfettanteil, so ist ein hohes Kaloriendefizit nicht zu empfehlen. Das liegt daran, dass bei einem niedrigeren Körperfettanteil das Verlieren von Muskelmasse wahrscheinlicher wird. Zusätzlich dazu steigen unter diesen Bedingungen auch die Nebenwirkungen einer Diät oder Ernährungsweise an. Damit meine ich Dinge wie hormonelle Beeinträchtigungen, Stimmungsschwankungen, verstärkter Hunger und andere Begleiterscheinungen.
Zusammenfassend kann man also schnell sehen, dass es keine allgemein gültige Antwort dafür gibt, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte. Je nachdem, wie die individuelle Ausgangslage ist, bietet es sich an, das Ganze eher hoch oder niedrig anzusetzen. Ein hohes Kaloriendefizit gilt jedoch vor allem auf Dauer als problematisch, da man sich hierfür in Sachen Lebensmittelauswahl oft schon stark einschränken muss.
Trotz Kaloriendefizit keine Abnahme? Ist das möglich?
In Foren oder Facebook Gruppen berichten immer wieder Leute davon, dass bei ihnen trotz Kaloriendefizit keine Abnahme oder sogar eine Gewichtszunahme erfolgt. Dies kann verschiedenste Gründe haben, auf die wir nachfolgend gemeinsam eingehen werden.
Grund Nummer 1: Dein Energieverbrauch ist gesunken und deswegen hast du kein Kaloriendefizit mehr
Während des Abnehmens sinkt unser Energieverbrauch, da wir ja insgesamt an Körpergewicht verlieren. Wenn du also nur ein kleines Kaloriendefizit verwendest und dann Gewicht verlierst, kann es sein, dass du nach einer gewissen Zeit einfach kein Defizit mehr hast. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch möglich, dass dein Kaloriendefizit mittlerweile schon so klein wurde, dass du nur noch sehr langsam Fortschritte machst und somit denkst, es würde keine Abnahme erfolgen.
Falls auf der Waage also seit längerer Zeit Stillstand herrscht oder es sogar zu einer Gewichtszunahme kommt, dann wäre das einer der möglichen Gründe. Du solltest dein Defizit dann nach unten anpassen oder es durch zusätzliche Bewegung erhöhen.
Grund Nummer 2: Wassereinlagerungen
Wenn du dir sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, aber trotzdem keine Abnahme erfolgt, dann kann es auch sehr gut sein, dass es sich um eine Wassereinlagerung handelt. Diese überdeckt dann sozusagen deinen Fettabbau, da du in Wahrheit Körperfett verlierst, auf der Waage aber gleichzeitig nichts voran geht.
Durch die Speicherung von Wasser kann es insgesamt sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Lass dich von diesen Dingen aber nicht blenden und bleib geduldig! Gerade Frauen neigen während der Periode verstärkt zu Wassereinlagerungen und bekommen dann oft eine Krise, weil sich beim Gewicht nichts mehr tut. Nach einiger Zeit hat sich das Problem aber meistens von selbst erledigt.
Damit es erst gar nicht dazu kommt, sollten Frauen immer darauf achten, dass sie die aktuelle Woche eines Zyklus mit derselben Woche aus dem letzten Zyklus vergleichen. Zusätzlich dazu muss man sich immer auf die gleiche Art und Weise wiegen. Das bedeutet im Optimalfall in der Früh nach dem Aufstehen, nach dem Gang auf die Toilette, ohne davor etwas gegessen oder getrunken zu haben. Denn nur dadurch erhält man wirklich vergleichbare Ergebnisse.
Der erste Grund kommt aber natürlich auch in Frage, falls sich schon länger nichts mehr tut und du dich korrekt wiegst. Bevor du jetzt sofort drastische Veränderungen in Sachen Ernährung vornimmst, ist es allerdings empfehlenswert auch noch die anderen Faktoren zu überprüfen.
Nur wer sich richtig wiegt, erhält über die Zeit hinweg vergleichbare Ergebnisse.
Grund Nummer 3: Du baust Muskelmasse auf
Ein weiterer Grund, warum trotz Kaloriendefizit keine Abnahme erfolgt, kann der Aufbau von Muskelmasse sein. Hier gibt es eigentlich nicht wirklich viel zu sagen, denn die Sache ist ziemlich einfach.
Du machst effektives Krafttraining im Fitnessstudio, bist eher noch ein Anfänger und fährst kein hohes Defizit? Dann kann es sehr gut sein, dass bei dir Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig stattfinden und dadurch der Verlust von Körperfett auf der Waage verschleiert wird. Denn wie wir gleich sehen werden, ist es definitiv möglich Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut.
Grund Nummer 4: Erkrankungen und spezielle Lebensumstände
Bei einigen Erkrankungen und anderen Lebensumständen kann es zu starken Wassereinlagerungen oder einer starken Reduktion des Kalorienverbrauchs kommen. Dazu gehören unter anderem eine Schilddrüsenunterfunktion oder auch die Menopause. Die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva kann auch derartige Effekte haben.
Insgesamt ist es hier ratsam, sich mit seinem Arzt zusammenzusetzen und zu besprechen, was unternommen werden kann. Das gilt vor allem dann, wenn du dir ziemlich sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit - funktioniert das wirklich?
Auch heutzutage glauben viele Leute, die Krafttraining betreiben, dass man für den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss sein muss. Doch das stimmt nicht!
Denn gerade Anfänger und leicht Fortgeschrittene können Muskeln aufbauen, während sie Fett abbauen.
So nahmen im Rahmen einer Studie übergewichtige Polizisten zum Beispiel durchschnittlich 4,2kg Fettmasse ab, während sie im selben Zeitraum rund 4kg Muskelmasse zulegten. Ein ziemlich eindrucksvolles Ergebnis oder?
In einer weiteren wissenschaftlichen Untersuchung nahmen Elite-Turner durch eine ketogene Diät durchschnittlich 1,6kg ab, während sie Muskeln aufbauten. Die Resultate in Bezug auf den Muskelaufbau erreichten allerdings keine statistische Signifikanz.
Trotz allem muss man bedenken, dass es sich hier um hochtrainierte Sportler handelte, von denen manche trotz Defizit sogar noch Muskelmasse hinzugewinnen konnten.
Insgesamt bleibt deshalb festzuhalten, dass der Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit klappt. Es ist allerdings so, dass man sich ziemlich gut auskennen muss, um beides gleichzeitig zu erreichen. Das gilt vor allem, wenn man in Sachen Krafttraining schon etwas fortgeschrittener ist.
Die beste Methode, um ein Kaloriendefizit zu erreichen
Mittlerweile gibt es da draußen Diäten und andere Abnehmmethoden wie Sand am Meer. Doch viele dieser Ernährungsformen sind auf Dauer weder geeignet, noch wirklich gesund.
Mir selbst und diversen anderen Leuten fällt es am einfachsten ein Kaloriendefizit durch Intervallfasten zu erreichen. Das liegt ganz einfach daran, dass man dabei am Abend noch einiges an Kalorien übrig hat und sich somit deutlich mehr gönnen kann als bei anderen Methoden zum Abnehmen. Vielleicht ist das Ganze auch etwas für dich.
Ganz egal, für welche Ernährung du dich beim Abnehmen im Endeffekt entscheidest, wichtig ist immer, dass du damit ein Kaloriendefizit erreichst. Ganz egal, ob du eine ketogene Diät machst, dich nach dem Paleo Konzept ernährst oder zur klassischen Low Carb Diät greifst. Das Defizit ist immer Pflicht, um in Sachen Fettabbau etwas zu erreichen! Man sollte es sich aber natürlich so einfach wie möglich machen, um dauerhaft Erfolge zu erzielen.
Ist das Defizit alles was zählt?
Häufig behaupten Leute, dass das Kaloriendefizit alles ist was zählt. Diese Aussage stimmt jedoch nur in Bezug auf den Fettabbau.
Denn für die Gesundheit und den Erhalt der Muskulatur sind während des Abnehmens logischerweise noch einige andere Faktoren entscheidend.
Dazu gehört zum Beispiel die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen. Das Kaloriendefizit selbst ist zwar von hoher Bedeutung, doch es ist definitiv nicht alles, worauf es ankommt, wenn man auf gesunde Art und Weise Gewicht verlieren möchte.
Fazit
Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass weniger Kalorien aufgenommen werden, als unser Körper verbraucht. Es stellt die Grundlage für den Fettabbau und somit einen der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen dar.
Neben dem Erreichen des Defizits ist aber auch auf einige andere Dinge Rücksicht zu nehmen, damit der Abnehmprozess gesund bleibt.
Wie sieht es bei dir aus? Achtest du bereits darauf, dass du im Defizit bist oder hat dich dieser Artikel erst daran erinnert, diesen Faktor stärker zu berücksichtigen?
Lass mir gerne einen Kommentar da, natürlich auch, wenn du eine Frage hast.
Falls dir der Artikel gefallen hat, würde es mich natürlich auch sehr freuen, wenn du ihn mithilfe der Buttons auf Facebook oder Pinterest teilst.
Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
78 Comments
Ich habe ein paar Kommentare gelesen und muss sagen, mein Grundumsatz liegt bei 1280. bin 33, 158 cm groß und 55 kg schwer. Ich muss wirklich hart dafür arbeiten, um mind. 400-500kal Defizit zu erreichen. Der Grundunsatz wurde professionel mit einem Gerät gemessen. Hatte eine BIA Messung gehabt, empfehlenswert!
Ich versuche mit Bewegung und Sport so ca. 500 kcal zu verbrennen und 1200 kcal essen. Für das Kalorienzählen nutze ich YAZIO. Super App!
Hallo Lesi,
ja, kleine Frauen haben es leider oft schwer ein hohes Kaloriendefizit zu erreichen. Meine Mama ist beispielsweise auch nur 155 cm groß und hat einen ähnlichen Grundumsatz wie du. Durch Sport und eine angepasste Ernährungsweise kann man aber auch mit einem geringen Grundumsatz relativ schnell abnehmen.
Viele Grüße und viel Erfolg weiterhin,
Lukas
Schöner Artikel,
Ich lese mich durch viele Foren durch und muss sagen dass es viele gibt die wirklich nur Halbwissen priesen.
Dieser Artikel allerdings nicht! Es wurde alles erwähnt was wirklich wichtig ist.
Es gibt viele Methoden wie man sich nahrungstechnisch umstellt, Doch bitte Leute, „hört auf den Artikel“.
Egal an welchen Stellschrauben Ihr an einer Diät stellt, es Funktioniert nur über ein Energiedefizit!
Und genau hier kommt man wiederum zum springenden Punkt, durch Sport verbraucht ihr mehr Energie und erreicht diesen Defizit leichter.
Hallo,
Ich finde deinen Artikel sehr spannend.
Ich nehme auch durch das Kaloriendefizit ab, klappt zusammen mit Sport sehr gut.
mitlerweile sind es 13 Kg. Und es stimmt mit Fitness Uhr und App klappt es besser den Überblick über Kalorienverbrauch und -zufuhr zu behalten.
Kann ich allen, die mit Diäten schon Schwierigkeiten hatten, nur Empfehlen.
Lg
Hallo,
ich finde den Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!
Ich persönlich mache gerade dein Online Ernährungsprogramm und bin damit sehr zufrieden.
Alles ist sehr leicht umsetzbar und ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.
Viele Grüße
Anne
Freut mich, Anne! Viel Erfolg weiterhin.
Hallo Lukas,
ich bin von deinen Beiträgen begeistert, als ich die Beiträge gelesen, habe ich das erste Mal ein sehr gutes Gefühl dabei gehabt, dass es klappen könnte. Ich habe mich für das 16/8 Fasten entschieden. Mache das jetzt seit drei Tagen und fühle mich echt gut dabei. Ich habe meinen Gesamtumsatz berechnet und der liegt bei 2300 kcal. Ich bin ein sehr disziplinierter Mensch und habe mich entschieden für ein Defizit von 1300 kcal, dass heißt im ganzen, das ich eine Kalorienzufuhr von 1000 haben werde. Ich möchte mich bei Dir bedanken, weil es eine sehr große Motivation für mich ist.
Hey Gülo,
das klingt sehr radikal. Achte auf jeden Fall darauf, dass es dir immer gut geht und verkleinere dein Defizit falls du Probleme hast durchzuhalten. Viel Erfolg!
Mein Grundumsatz beträgt 1309 und laut Ernährungsplan meine Kalorienzufuhr bei 1450. Wie kann ich schneller abnehmen? Sport 3 mal die Woche und stehende Arbeitstätigkeit. Wieviel Kalorien sollte ich am besten zu mir nehmen?
Hey Sara,
hier findest du eine komplette Anleitung, die dir dabei hilft schnell abzunehmen: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/schnell-abnehmen/
Viele Grüße,
Lukas
Hallo!
Ich habe schon öfters davon gehört, dass sich der Körper nach einer längeren Zeit im Kaloriendefizit daran gewöhnt und quasi „lernt“ mit weniger auszukommen und man dadurch nicht mehr abnimmt und das Defizit immer weiter erhöhen muss. Ist da was dran?
Hey Yvonne,
dein Energieverbrauch sinkt beim Abnehmen und der Körper spielt uns auch Streiche, die beispielsweise dazu führen, dass wir uns weniger bewegen. Das stimmt, ja. Solange du ein Kaloriendefizit hast, wirst du allerdings immer abnehmen, das ist Fakt. Du musst also dein Defizit einfach nur ab und zu anpassen.
Wieso sollte das Defizit angepasst werden?
Wenn weniger verbraucht wird, müssen die zugeführten Kalorien angepasst werden.
Wenn man das Kaloriendefizit anpasst, wird in diesem Fall auch automatisch die Kalorienzufuhr angepasst. Wird das Defizit beispielsweise erhöht, so wird die Kalorienzufuhr verringert und andersrum.
Hallo Lukas,
Ich ernähre mich seit 7 Wochen im Kaloriendefizit. Davon 4 Wochen mit 500 und 3 Wochen mit 400 kcal im Defizit. Mein Grundumsatz beträgt 1.420 kcal. Leider habe ich bisher keine Abnehmerfolge erzielen können. Bis auf 500 kcal +/- passiert leider gar nichts. Ich ernähre mich eiweißreich und trinke 3l Wasser am Tag. Zusätzlich mache ich 2x cardio und 3x Kraftübungen in der Woche. Hast du eine Idee, woran das liegen könnte ? Bin wirklich sehr verzweifelt. LG Lisa
Hey Lisa,
solange du keine Krankheit hast, wird einfach das Defizit zu gering sein.
Hallo Lukas, vorab erstmal: toller Beitrag! Nun, hier meine Frage: Ich habe einen sehr geringen Grundumsatz, laut der App lifesum z.B. nur 1.300, laut meiner Berechnung (mein Gewicht mal 25) sind es sogar noch etwas weniger. Ich bin Schülerin, also daher die meiste Zeit sitzend und habe eine relativ schlanke Figur und geringes Gewicht, was ja soweit ich weiß auch eine Rolle bei der Berechnung des Grundumsatzes spielt. (Der Grund, warum ich abnehmen möchte, ist, dass sich mein Fettanteil in den letzten Wochen und Monaten sichtbar erhöht hat.) Nun, ein Kaloriendefizit von 700 kcal würde laut meines Grundumsatzes bedeuten, dass ich nur 600 kcal zu mir nehmen darf, aber das ist doch viel zu wenig oder? Würde ein geringeres Kaloriendefizit helfen? Ich versuche meinen Energieverbrauch zu erhöhen, durch lange Spaziergänge mit meinem Hund, joggen und ein paar einfach Home-Workouts, aber oft fehlt mir die Zeit dazu. Was soll ich deiner Meinung nach tun? LG Adrienne
Hallo Adrienne,
kann es sein, dass du Grundumsatz und Gesamtumsatz verwechselst?
Denn ein Grundumsatz von 1300 kcal ist für eine Frau komplett normal. Ein Gesamtumsatz von 1300 kcal ist natürlich sehr gering. Aber da muss dann etwas bei der Berechnung schief gelaufen sein, da praktisch niemand so wenig Kalorien pro Tag verbraucht.
Insgesamt solltest du dein Kaloriendefizit dann etwas geringer als 700 kcal pro Tag ansetzen. Das zusätzliche Spazierengehen und die Home Workouts sind definitiv empfehlenswert, um deinen Verbrauch zu erhöhen.
Hallo Lukas,
Mein Sohn ist jetzt 8 Monate und ich habe noch ein paar kg zu viel drauf. Bin 1.56 Meter und wiege 62 kg.
Mein Gesamtumsatz liegt bei 1550 kcal. – 700 kcal = 850 kcal. So wenig zu essen fällt mir schwer. Wenn ich bei 1200 kcal bin, dann nehme ich nicht ab.
Hey Caro,
dann solltest du vielleicht deinen Enerigeverbrauch erhöhen. Hier habe ich eine Anleitung dafür geschrieben: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/stoffwechsel-ankurbeln/
Viele Grüße
Hallo Lukas,
ich intervallfaste schon eine ganze Weile. Allerdings verliere ich kein Gewicht, wenn ich das Frühstück weglasse. Nur wenn ich ab 15 Uhr nichts mehr esse, sehe ich einen Erfolg auf der Waage. Woran könnte das liegen?
Liebe Grüße,
Croko
Hallo,
das wird dann zu 99% daran liegen, dass du mit der einen Variante kein Kaloriendefizit hast und deshalb nicht abnimmst.
Viele Grüße,
Lukas
Hey,
wie sollte man den den Kaloriendefizit bei stillende Mütter berechnen? Ich stille mein Sohn ( 11 Monate ) tagsüber ca 4-5 mal auch wenn es nur 5-10 min sind und nachts ca. 2-3 mal aber finde nirgends wie ich das berechnen sollte :/
Lg
Hallo Tupsi,
wenn du noch stillst, solltest du auf jeden Fall nur ein moderates Kaloriendefizit wählen und zusätzlich darauf achten, dass du alle Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und alle Makronährstoffe in ausreichenden Mengen aufnimmst. Auch auf die Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren solltest du achten.
Die Berechnung ist ansonsten gleich, doch das Defizit sollte eben keinesfalls zu hoch angesetzt werden.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo!
Ich lebe mit 16/8 „fasten“ schon länger. Zum Kalorienverbrauch bestimmen habe ich ein Fitbit Armband und Kalorien zählen benutze ich die FDDB App. Mein Defizit liegt bei ca. 20-40 Prozent / Tag, je nach Lust und Laune bzw. Umständen. Es gibt auch Tage da ist meine Kalorienaufnahme bei > 100% . Macht aber nix, da ich mein Gewicht durch 16/8 ohne Probleme halten kann und ich regelmäßig Sport treibe.
Ich bin 54 Jahre alt und mitten in den Wechseljahren und habe vor 4 Jahren das Rauchen aufgegeben….. geht alles, mit festem Willen und sich gelegentlich auch mal einen“ Austag“ zu gönnen.
Klingt super! Viel Erfolg weiterhin! 🙂
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
vielleicht sollte ich noch angeben…ich bin 67 Jahre alt und verteile die kcal auf zwei Mahlzeiten. Höchstens einen Joghurt oder Apfel zwischendurch in der 8 Std. Phase.
LG
Silvia
Hey Silvia,
je nachdem wie die zwei Mahlzeiten aussehen, kann das dann für ein Defizit sorgen oder eben auch nicht. Die Anzahl an Mahlzeiten sagt in Bezug auf das Defizit leider nur sehr wenig aus.
Viele Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
Auf den meisten Produkten stehen die Angaben ja drauf. Wenn nicht, sehe ich im I-Net nach. Ich hatte gehofft, bei 1000 kcal weniger müsste ich doch was merken. Komme vom Hunger her gut zurecht. Laufe jeden Tag 1-1,5 Std. mit dem Hund…….was kann ich noch tun??
Liebe Grüße
Silvia
Hey Silvia,
oft schleichen sich beim Kalorienzählen Fehler ein, die dann dazu führen, dass man nicht abnimmt. Also kann das Ganze durchaus dadurch bedingt sein.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
ich bin nun eine Woche eifrig dabei, halte mich an deine Ratschläge aber es tut sich gar nichts…..was könnte ich falsch machen??
Ich habe laut Tabelle einen Grundumsatz von 2200 und esse fast genau 1300 kcal. Da müsste sich doch eine wenig tun?? es ist so frustrierend..
liebe Grüße
Silvia
Hallo Silvia,
dann handelt es sich entweder um eine Wassereinlagerung oder es hat sich vielleicht ein Fehler beim Kalorienzählen eingeschlichen?
Wie bestimmst du denn die 1300 kcal?
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
ohh das ist sehr schööön…..ohne Kaffee wäre es doch sehr hart!! Bin jetzt 3 Tage „richtig“ dabei und fühle mich super!!!
Danke für die tolle Unterstützung.
Liebe Grüße
Silvia
Hallo Lukas,
auch ich möchte mit dem Intervallfasten 18:8 mind. 10 Kg verlieren…meine Frage??
Kann ich meinen Kaffee mit Süßstoff trinken?? mag ihn nicht ungesüßt.
lg
Silvia
Hey Silvia,
ja, du kannst Süßstoff in den Kaffee geben, das ist absolut kein Problem.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas,
Ich möchte es gerne auch versuchen mit 16/8 und weiß leider nicht wo ich das jetzt mit dem Grundumsatz berechnen kann. Überall wo ich es versucht habe zu errechnen kommen immer nur andere Seiten zum Vorschein. Kannst du mir bitte einen Rat geben wo ich das am einfachsten berechnen kann?
Liebe Grüße
Dagmar
Hey Dagmar,
da bist du bei diesem Artikel doch schon richtig, oben habe ich es erklärt.
Liebe Grüße,
Lukas
Bin etwas irritiert. War bisher der Meinung, dass man nicht unter seinen Grundumsatz gehen sollte. Sollte man nun mit seinem Kaloriendefizit über dem Grundumsatz liegen oder kann man einfach auch drunter gehen?
Hey,
solange man sich gut dabei fühlt, kann man ruhig auch mal unter dem Grundumsatz essen. Die Mythen, dass dabei der Stoffwechsel einschlafen würde oder irgendetwas Ähnliches passiert, sind wissenschaftlich längst widerlegt worden.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo
Ich mache mir immer seltener Mühe mir solche Beichte durch zu lesen! Weil ich meist nach 2 Absätzen aufhöre zu lesen. Oft kommt da was von Stoffwechsel eingeschlafen etc.
Ich war aber positiv überrascht!
Stimme dir in jedem Punkt voll zu!
Ich selber habe in der Zeit von Okt.16 bis Aug.17 37 kg abgenommen.
Einfach nur im Kaloriendefizit gepaart mit viel Eiweiß! Wie hoch das tägliche Defizit war kannst du sicher erahnen.
Im Moment mache ich eine Schwangerschaftspause.
Im Mai soll es weiter geh’n um so die letzten 25-30 kg zu schaffen. Hoffe mal das ich Ende 2018 endlich normal Gewicht erreiche!
Denn das hatte ich noch nie
LG Carina
Hallo Carina,
sehr starke Leistung! 🙂 Ich weiß, wie gut sich das anfühlt.
Wünsche dir eine schöne Schwangerschaftspause und viel Erfolg für dein weiteres Vorhaben.
Liebe Grüße,
Lukas
Super intetessant. DANKE !
Gerne, Marianne! 🙂
Hallo Lukas!
Danke für den Beitrag, mein Gesamtumsatz liegt zurzeit ca. bei 2600 kcal, esse seit 14 Tagen nur 1200 kcal und komme gut zurecht!
Es soll jetzt mal schneller gehen, bzw brauche ich Erfolg am Anfang!
Meine Frage ist auf welche Nährstoffe ich zu achten habe!was kannst du empfehlen?
Lieben Gruß Karu2601
Hallo Karu,
wenn du wirklich nur 1200 kcal isst und dein Gesamtumsatz bei 2600 kcal liegt, dann solltest du damit fast 1,5 kg reine Fettmasse pro Woche verlieren. Da diese 1,5 kg nur die reine Fettmasse sind, wäre der gesamte Gewichtsverlust pro Woche noch höher.
Das sollte also schon sehr schnell bzw. schnell genug sein. Ich vermute allerdings, dass die Zahl für deinen Gesamtumsatz vielleicht nicht ganz stimmt und es deshalb etwas langsamer voran gehen kann. Ist aber nur eine Vermutung.
Beim Abnehmen solltest du in Hinblick auf die Nährstoffe vor allem auf ausreichend Protein und essentielle Fettsäuren achten. Kohlenhydrate können zwar gegessen werden, spielen aber keine so wichtige Rolle.
Liebe Grüße,
Lukas
Vielen Dank für die schnelle Antwort!
Das mit dem Umsatz habe ich mir auf verschiedenen Internetseiten ausgerechnet! Finde es auch sehr hoch 🤔
Wiege natürlich auch einiges!
Wir werden sehen! 40 Kilo sollen weg und habe seit 15 Jahren erfolglos abgenommen 😅
Ätzend – und ich hoffe, dass es diesmal klick gemacht hat und ich durch ein einfaches Defizit endlich mal „normal“ bin!
Werde weiter hier lesen….finde es super!
Danke!!!!
Gerne Karu! 🙂
Ich wünsche dir viel Erfolg weiterhin!
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo Lukas!
Habe grade nach Deiner Formel meinen Grundumsatz ausgerechnet, der liegt bei 2600. Würde es schon reichen, wenn ich täglich dann nur 2000 kcal zu mir nehme?
Und wenn ja: woher weiß ich denn wie viele Kalorien ich am Tag zu mir nehme?
Gibt es z.B. eine empfehlenswerte App, die mir beim ausrechnen hilft?
Oder wie kriege ich das sonst raus?
Habe Sonntag mit dem Intervallfasten angefangen und bis jetzt klappt es gut mit der 14/10-Variante.
Danke vorab und viele Grüße!
Nicole
Hallo Nicole,
du meinst den Gesamtumsatz oder? Ein Grundumsatz von 2600 kcal klingt sehr hoch.
Wenn du Kalorien zählst, dann ist es am besten zu testen, wieviel Kalorien du aufnehmen solltest. Hat man einen Gesamtumsatz von 2600 kcal, dann könnte man mal mit 2000 kcal beginnen und schauen, was sich so tut. Tut sich nichts, dann sind es wahrscheinlich zu viele Kalorien.
Empfehlenswerte Apps zum Kalorienzählen sind FDDB und MyFitnessPal.
Freut mich! 🙂 Falls du noch Fragen hast, dann immer gerne.
Liebe Grüße,
Lukas
Hallo, hab mal eine Frage. Möchte auch gerne das Intervallfasten ausprobieren. Kann ich meine Kalorienzufuhr von ca. 1400cal. pro Tag auch auf zwei Mahlzeiten verteilen? Also sprich, 2x700cal. Da ich mich gerne so richtig satt esse, wäre das für mich am besten. Darf ich dann Abends auch Kohlenhydrate essen? Denn man sagt doch immer, wenn man abnehmen möchte soll man Abends nur Eiweiß essen.
Ganz liebe Grüße, Hannelore
Hallo Hannelore,
du kannst beim intermittierenden Fasten auch zwei Mahlzeiten mit je 700 kcal essen, das passt perfekt.
Nein, am Abend musst du Kohlenhydrate nicht vermeiden. Im Endeffekt kommt es vor allem auf dein Kaloriendefizit an. Erreichst du ein Kaloriendefizit, so wirst du auch abnehmen. Die Uhrzeit, zu der Kohlenhydrate gegessen werden, spielt dafür keine Rolle. Mach es dir aufgrund dieses Mythos also auf keinen Fall schwerer, sondern iss ruhig Kohlenhydrate am Abend.
Liebe Grüße,
Lukas