Kalorienarmes Obst zum Abnehmen: Die 15 besten Obstsorten mit wenig Kalorien
Von Ernährungspädagogin und Diätologin Daniela Skerbinz, BEd, BSc
Letztes Update: 10.07.2019
Obst wird oft als Dickmacher bezeichnet, der dich am Abnehmen hindern soll. Das ist aber keineswegs so!
Das richtige Obst in einer moderaten Menge kann dir sogar helfen dein Wunschgewicht zu erreichen.
Beim Abnehmen zählt vor allem das Kaloriendefizit. Du musst also mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Damit du dein Defizit leichter erreichst, zeige ich dir heute das beste Obst mit wenig Kalorien.
Abgesehen von der Kalorienzahl erfährst du Wissenswertes über die verschiedenen Früchte. Außerdem erhältst du Tipps, wie du das kalorienarme Obst am besten in deine Ernährung einbauen kannst.
Warum kann kalorienarmes Obst beim Abnehmen helfen?
Natürlich ist Obst nicht frei von Kalorien. Es enthält je nach Sorte eine gute Portion Fruchtzucker sowie andere Zuckerarten und somit auch Kalorien.
Allerdings bietet dir Obst viele Vorteile, weshalb du in einer Diät ganz bestimmt nicht drauf verzichten musst.
Hier sind ein paar Gründe, warum kalorienarmes Obst beim Abnehmen in deiner täglichen Ernährung vorkommen sollte:Obst hat eine geringe Energiedichte
Auch wenn Obst oft als zuckerreich betitelt wird, muss man das Ganze immer in Relation zu anderen Lebensmitteln sehen. Fakt ist, dass fast alle Obstsorten einen hohen Wassergehalt haben und somit viel Volumen bieten.
Lebensmittel mit einem hohem Volumen und wenigen Kalorien sättigen dich extrem gut. Dadurch hast du weniger Hunger und wirst schneller abnehmen.
Der Vergleich von einem Apfel mit Schokolade zeigt recht gut, was ich meine:
100 Gramm Schokolade haben rund 540 Kalorien. 100 Gramm Apfel 54 Kalorien. Um auf dieselbe Kalorienanzahl zu kommen, wie bei der Schokolade, müsstest du also auf einmal ein ganzes Kilogramm Äpfel essen.
Natürlich gibt es auch Sorten, wie zum Beispiel Bananen, die eine höhere Kaloriendichte haben. Jedoch sind auch diese, mal ganz abgesehen von den guten Inhaltsstoffen, immer eine bessere Wahl als Süßigkeiten.
Obst enthält viele Ballaststoffe, die beim Abnehmen helfen
Fast alle Obstsorten haben einen hohen Ballaststoffgehalt.
Ballaststoffe halten dich nicht nur lange satt, sie fördern auch deine Verdauung.
Beim Abnehmen kann dir der hohe Ballaststoffgehalt helfen, Kalorien zu sparen, da du durch sie weniger Hunger hast. So kannst du Versuchungen leichter widerstehen und kannst ohne Heißhunger bis zur nächsten Mahlzeit ausharren.
Obst hat eine hohe Nährstoffdichte
Eine hohe Nährstoffdichte bedeutet, dass ein Lebensmittel sehr viele Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, enthält.
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es sehr wichtig, viele solcher Lebensmittel zu essen. Denn nur so kann man eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen gewährleisten.
Auch beim Abnehmen spielt dieser Faktor eine wichtige Rolle.
Denn beim Abnehmen nimmt man bekanntlich weniger Kalorien auf. Trotz der geringeren Kalorienzufuhr muss aber dieselbe Menge an Mikronährstoffen aufgenommen werden.Bist du gut mit jeglichen Nährstoffen versorgt, bist du außerdem fitter und fühlst dich wohler.
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1) Apfel
Der Apfel ist im deutschsprachigen Raum wohl die klassischste und auch beliebteste Obstsorte. Das ist auch kein Wunder, schließlich sind diese Früchte knackig, saftig und schmecken schön süß-säuerlich.
Äpfel enthalten viel Folsäure und Vitamin C. Die genauen Mengen sind allerdings abhängig von der Sorte.
Weiters enthalten Äpfel Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe.
Achtung: Die meisten Nährstoffe befinden sich in oder direkt unter der Schale. Du solltest die Äpfel also am besten ungeschält verzehren.
Auch der Ballaststoffgehalt von Äpfeln kann sich sehen lassen. Sie enthalten diese sattmachenden Stoffe vor allem in Form von Pektin und Cellulose. Beide halten dich lange satt und fördern deine Verdauung.
"An apple a day keeps the doctor away", heißt es ja so schön. Ob das wirklich stimmt, ist zu bezweifeln, aber schaden kann es zumindest nicht. Auch kalorientechnisch bist du mit dem Apfel auf der richtigen Spur, denn er enthält nur rund 54 Kalorien pro 100 Gramm.
Äpfel lassen sich auch zum Kochen sehr vielseitig verwenden. In diesem schnellen Fitness Frühstück schmecken sie besonders gut.
2) Erdbeeren
Die Erdbeere wird nicht zu unrecht als Königin der Früchte bezeichnet. Sie sieht nicht nur hübsch aus, sondern schmeckt auch wahnsinnig gut.
Aufgrund ihres hohen Wassergehalts haben Erdbeeren nur sehr wenig Kalorien. Dafür trumpfen sie mit ihren Inhaltsstoffen auf: Sie enthalten viel Vitamin C, Folsäure und die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium. Außerdem liefern sie viele Antioxidantien.
Besonders gut schmecken Erdbeeren ganz frisch mit griechischem Joghurt, Quark oder Skyr. Aber auch in Kuchen oder in pikanten Gerichten, wie diesem Salat schmecken sie richtig gut.
Mit Erdbeeren kannst du dich beim Abnehmen sehr gut satt essen. Sie enthalten auf 100 Gramm nur rund 32 Kalorien.
3) Wassermelone
Gerade im Sommer erfreut sich die Wassermelone besonderer Beliebtheit. Sie schmeckt erfrischend und ist ein guter Durstlöscher.
Wie der Name schon vermuten lässt, besteht die Wassermelone zu 95 Prozent aus Wasser. Allerdings enthält ihr rotes Fruchtfleisch viele Carotinoide, vor allem Lycopin, welches als Antioxidans dient. Auch Vitamin C, Eisen, Natrium, Vitamin B6 & B1, Kalium und Magnesium sind enthalten.
Die Wassermelone schmeckt am besten gut gekühlt. Sie passt aber auch sehr gut in erfrischende Salate, wie zum Beispiel einem Wassermelonen Feta Salat mit Minze. Das solltest du unbedingt mal ausprobieren.
Auch die Wassermelone ist ein Obst, das du während einer Diät in größeren Mengen verzehren kannst. Sie enthält rund 30 Kalorien auf 100 Gramm.
4) Heidelbeeren / Blaubeeren
Die kleinen blauen Früchte werden Heidelbeeren, Blau- oder Schwarzbeeren genannt. Man kann sie getrost als Superfood bezeichnen, da sie von allen Beerensorten die mit der höchsten Nährstoffdichte sind.
Heidelbeeren enthalten Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Mangan und reichlich Antioxidantien, wie zum Beispiel Flavonoide.
Antioxidantien können deine Körperzellen vor freien Radikalen schützen, die deine Zellen angreifen und schädigen. Somit sind Heidelbeeren nicht nur gut für dein Immunsystem, sie können bei regelmäßiger Aufnahme auch das Risiko von Zellschädigungen mindern.
Auch Heidelbeeren kannst du sehr vielseitig in deine Ernährung einbauen. Eine Handvoll als Snack schmeckt jederzeit super, aber auch in selbstgemachten Diät Smoothies, Eiweißshakes, Joghurts und Salaten machen sie sich gut. Besonders lecker sind sie in diesem Low Carb Protein Eis, das solltest du unbedingt mal ausprobieren!
Die leckeren Beeren haben nur rund 40 Kalorien pro 100 Gramm, da kann man ruhig öfters zugreifen.
5) Grapefruit
Die Grapefruit ist eine Zitrusfrucht und bekannt für ihren süß-säuerlichen Geschmack mit einer leichten Bitternote. Auch wenn sie nicht jedermanns Fall ist, so ist sie doch sehr erfrischend und tut deinem Körper viel Gutes.
Auch sie hat eine hohe Nährstoff- und eine geringe Energiedichte. Sie ist also kalorienarm, enthält aber zahlreiche Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin A und C, Vitamin B1, Kalium, Folsäure und Magnesium.
Der Ballaststoffgehalt kann sich ebenfalls sehen lassen. Die Grapefruit ist zudem ebenfalls reich an Antioxidantien.
Ein paar Spalten Grapefruit kannst du jederzeit als Low Carb Snack einbauen. Sie schmeckt außerdem sehr gut in Müsli oder einem frischen Salat. Auch dem Smoothie verleiht sie eine spezielle Note.
100 Gramm Grapefruit enthalten circa 40 Kalorien pro 100 Gramm. Damit zählen sie zu den kalorienärmsten Obstsorten der Welt.
6) Himbeeren
Die Himbeere zählt ebenfalls zu den regional verfügbaren Obstsorten. Das ist auch gut so, denn sie sind sehr nährstoffreich und dabei kalorienarm.
Himbeeren enthalten Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K, Mangan und Magnesium in größeren Mengen.
Wie die meisten anderen Beerensorten enthalten auch Himbeeren Antioxidantien, die deine Zellen vor Schädigungen schützen können.
Himbeeren passen eigentlich zu jedem Dessert und schmecken auch einfach pur als Snack köstlich. Richtig lecker ist auch unsere Himbeer Vanille Torte ohne Zucker.
Bei Himbeeren darfst du auch während einer Diät zulangen, die kleinen roten Früchte enthalten rund 43 Kalorien auf 100 Gramm.
7) Ananas
Die Ananas sieht nicht nur cool aus, sie hat es auch richtig in sich. In der gelben Frucht sind reichlich Nährstoffe enthalten. Erwähnenswert sind vor allem große Mengen an Vitamin C und Mangan.
Aber auch andere Nährstoffe, unter anderem Vitamin B1, Folsäure, Kupfer und Vitamin B6 sind enthalten.
Der Ananas wird nachgesagt, die Fettverbrennung anzuregen. Da muss ich dich aber leider enttäuschen.
Wissenschaftlich gesehen, gibt es keine Beweise dafür, dass die Enzyme aus der Ananas die Fettverbrennung anregen. Allerdings kann das Enzym Bromelain deine Verdauungstätigkeit fördern und sogar entzündungshemmend wirken.
Die Ananas schmeckt roh, aber auch gegrillt als Dessert. Außerdem passt sie gut zu pikanten Speisen, wie zum Beispiel Hähnchen süß-sauer oder diesem Low Carb Schnitzel Hawaii.
100 Gramm Ananas enthalten rund 48 Kalorien.
8) Orange
Die orangenen Zitrusfrüchte sind das ganze Jahr über verfügbar, aber besonders in der Weihnachtszeit sehr beliebt.
Die kalorienarme Obstsorte enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, Vitamin C, B1, Folsäure und Kalium eingeschlossen. Auch in Orangen sind neben Vitamin C Antioxidantien enthalten. Vor allem Carotinoide, die für die orange Farbe zuständig sind, kommen in ihnen vor.
Somit ist die Orange mit dem hohen Antioxidantiengehalt ein wahrer Booster fürs Immunsystem.
In 100 Gramm Orange sind rund 47 Kalorien enthalten.
9) Nektarine
Die Nektarine ist salopp gesagt die unbehaarte Variante des Pfirsichs. Sie ist aber genauso lecker und gesund.
Das Fruchtfleisch enthält beachtliche Mengen an Beta-Carotin, Eisen, Kalzium und Kalium. Außerdem liefert sie Vitamine der B-Gruppe.
Nektarinen sind sowohl süß in Desserts und Kuchen, als auch pikant zu verwenden. Sehr lecker schmecken die Verwandten des Pfirsichs übrigens in Kombination mit Mozzarella und Rucola.
100 Gramm Nektarine liefern rund 43 Kalorien.
10) Papaya
Die Papaya ist eine exotische Frucht mit weichem, hellorangenem Fruchtfleisch. Ist sie reif, schmeckt sie sehr süß und saftig. Unreif schmeckt sie allerdings eher herb und bitter.
Auch der Papaya wird häufig nachgesagt, dass sie die Fettverbrennung durch das enthaltene Papain verstärken sollte. Das stimmt aber leider nicht. Es ist jedoch so, dass Papain Eiweißmoleküle aufspalten kann. Dadurch kann es verdauungsfördernd wirken.
Ein weiterer Pluspunkt ist, dass dieses kalorienarme Obst nur so vor Vitamin C strotzt. Schon 100 Gramm Papaya decken 150 Prozent unseres täglichen Vitamin C Bedarfs.
Diese Frucht lädt zum Schlemmen ein, schließlich hat sie nur rund 40 Kalorien pro 100 Gramm.
11) Schwarze Johannisbeere
Eines haben alle Arten von Johannisbeeren gemeinsam, egal ob schwarz, rot oder weiß: Sie schmecken alle lecker und sind sehr gesund. Besonders positive Inhaltsstoffe haben allerdings die schwarzen Johannisbeeren.
Diese Variante enthält nämlich extrem viel Vitamin C. Auch der Vitamin A Gehalt ist nicht zu verachten. Zudem liefern sie Mangan und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.
Die sekundären Pflanzenstoffe wirken stark antioxidativ und können dein Immunsystem positiv beeinflussen.
Besonders lecker schmeckt diese kalorienarme Obstsorte in einem leckeren Kuchen. Du kannst dafür einfach den Teig von unserem Rhabarber Kuchen verwenden, der sich bestens zum Abnehmen eignet.
Doch auch roh kannst du Johannisbeeren beim Abnehmen gerne naschen. Dabei musst du auch gar nicht allzu sehr auf die Menge achten, schließlich enthält dieses Obst pro 100 Gramm nur 40 Kalorien.
12) Birne
Neben Äpfeln sind auch Birnen eine sehr beliebte, regional verfügbare und kalorienarme Obstsorte. Zusätzlich zu ihrem guten Geschmack bieten sie reichlich positive Inhaltsstoffe.
Nicht nur Vitamine, wie Vitamin A, C und B-Vitamine sind enthalten, sondern Mineralstoffe wie Zink, Phosphor, Kalium und Magnesium. Besonders positiv an den Birnen ist auch ihr hoher Ballaststoffgehalt.
Birnen schmecken pur gut als Snack, aber natürlich auch als Kompott und Kuchen. Außerdem kann man sie pikant servieren, zum Beispiel mit Käse und Walnüssen - eine tolle Kombination.
Birnen sind in etwa gleich kalorienarm wie Äpfel, halten aber ebenso lange satt. 100 Gramm Birne enthalten circa 54 Kalorien.
13) Pflaumen / Zwetschgen
Die dunkelblauen Früchte, die im Spätsommer Saison haben, sind ein leckeres und sehr gesundes Obst.
Neben Provitamin A, den Vitaminen C, E und K enthalten Pflaumen zudem Kupfer, Kalzium, Zink und Bor.
Besondere Aufmerksamkeit kommt den blauen Farbstoffen in der Zwetschge zu. Die sogenannten Anthocyane können die Gefäßgesundheit möglicherweise positiv beeinflussen und Schädigungen vermindern. Dieser Stoff wird in Studien noch weiter unter die Lupe genommen.
Übrigens haben Pflaumen, wenn sie reichlich verzehrt werden, abführende Wirkung. Kämpfst du also mit Verdauungsbeschwerden, könntest du dieses Hausmittel einmal probieren.
Mit rund 45 Kalorien pro 100 Gramm kannst du diese Früchte super in deine Diät einbauen.
14) Aprikose / Marille
Die kleinen dunkelgelben Früchte sind ein leckeres Sommerobst, das sich hervorragend zum Snacken eignet. Aprikosen werden in Österreich übrigens Marillen genannt.
Besonders reich sind die Aprikosen an Pro Vitamin A, das sich gut auf die Sehkraft auswirken kann. Aber auch die Vitamine B1, B2 und C sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Phosphor sind enthalten.
Die Aprikose schmeckt am besten roh. Dadurch, dass diese Früchte nicht so saftig sind, wie beispielsweise ein Pfirsich, lassen sie sich gut ohne große Kleckerei verzehren. Auch in einer Quarkcreme machen sie sich fantastisch.
Mit nur rund 40 Kalorien pro 100 Gramm sind Aprikosen sehr kalorienarm.
15) Kaktusfeige
Kaktusfeigen sind bei uns nicht allzu üblich, machen aber optisch richtig was her. Außerdem schmecken sie lecker und sind dazu auch noch gesund.
Sie sind ballaststoffreiche Früchte, die Kalium, Magnesium, Kalzium, Vitamin E, B-Vitamine und Vitamin C enthalten.
Eventuell fragst du dich jetzt, was du mit diesen Früchten anfangen sollst. Das ist ganz einfach: Probiere sie einfach pur, sie haben einen tollen exotischen Geschmack. Ansonsten machen sie sowohl geschmacklich als auch optisch in einem Obstsalat oder anderen Desserts etwas her.
Mit gerade mal 35 Kalorien pro 100 Gramm sind Kaktusfeigen ein sehr kalorienarmes Obst, das deine Ernährung gut ergänzen kann.
Fazit
Wie du sehen kannst, sind sehr viele Obstsorten wirklich kalorienarm und können dir deine Diät versüßen. Gerade Beeren haben besonders wenig Kalorien und Kohlenhydrate und sind somit toll als kleine Zwischenmahlzeit geeignet.
Hab beim Abnehmen keine Angst vor Obst. Es wird dir in der Diät keineswegs schaden, wenn du es nicht massenhaft isst.
Viel mehr können die leckeren Früchte deinen Ernährungsalltag abwechslungsreicher machen, sodass dir das Abnehmen mehr Spaß macht.Was ist dein Lieblingsobst? Ist es vielleicht sogar unter unseren Favoriten? Wir freuen uns über deine Meinung zu diesem Thema, hinterlasse uns gerne eine Nachricht in den Kommentaren.
Viele liebe Grüße, Dani
4 Comments
Hallo,
wie sieht es denn mit Süßkirschen aus?
Hallo Beate,
Kirschen enthalten rund 70 Kalorien pro 100 Gramm und sind somit etwas kalorienreicher. Trotzdem sind sie auch zum Abnehmen geeignet.
Seit wann ist eine Wassermelone denn Obst? Es gehört zu den Kürbisgewächsen und ist somit ein Gemüse. 🤓
Hallo Gül,
aus botanischer Sicht hast du natürlich recht. Trotzdem wird die Wassermelone von nahezu jedem als Obst kategorisiert. Deshalb darf sie auf dieser Liste nicht fehlen! 🙂 Ansonsten fragt jeder zweite: „Und was ist mit Wassermelone? Die ist doch auch sehr kalorienarm!“