Abnehmen ohne Jojo Effekt – So vermeidest du ihn!
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 22.11.2016
Abnehmen ohne Jojo Effekt: Dieses Ziel hat wohl jeder, der ein paar überschüssige Kilos verlieren möchte.
Doch was ist der Jojo Effekt überhaupt und welche Ursachen hat er?
In diesem Artikel werden wir uns das gefürchtete Phänomen etwas genauer ansehen und feststellen, dass man davor eigentlich keine Angst haben muss, wenn man weiß, wie man beim Abnehmen vorgehen sollte.
Außerdem werden wir natürlich auch darauf eingehen, wie man den Jojo Effekt komplett vermeiden kann!
Was ist der Jojo Effekt überhaupt?
Beginnen wir zunächst mit der Erklärung dieses Phänomens.
Wie viele von euch vielleicht schon wissen, kommt das Wort Jojo Effekt davon, dass das Gewicht bei manchen Personen nach einer Diät oder Abnehmphase wieder schnell nach oben schießt. Eben genau, wie wenn ein Jojo hinabgelassen wird und dann wieder zurück nach oben kommt.
Ganz so schnell geht es mit dem Körpergewicht aber zum Glück nicht! Trotzdem möchte jeder erfolgreich abnehmen und dieses Phänomen deshalb so gut es geht vermeiden.
Denn sonst waren ja alle zuvor unternommenen Anstrengungen komplett umsonst.
Was der Jojo Effekt überhaupt ist, wissen wir jetzt also. Aber welche Ursachen führen dazu und wie sieht das Ganze aus wissenschaftlicher Sicht aus? Handelt es sich dabei vielleicht nur um einen Mythos?
Die einzig wahre Ursache
Die einzige Ursache, die verantwortlich für das Entstehen des Jojo Effekts ist, ist eigentlich ziemlich einfach zu erklären.
Während des Abnehmens braucht man ein Kaloriendefizit. Das bedeutet nichts anderes, als dass man weniger Kalorien aufnehmen muss, als man verbraucht.
Das Kaloriendefizit führt dazu, dass unser Körper die Energie woanders her nehmen muss und deshalb beginnt er Körperfett abzubauen. Beendet man nun die Diät oder Abnehmphase, so befindet man sich meistens nicht mehr in einem Kaloriendefizit.
Wenn man nun wieder mehr Kalorien zuführt, als man verbraucht, so beginnt der Körper diese für schlechtere Zeiten zu speichern. Dieser Zustand wird auch als Kalorienüberschuss bezeichnet und dabei wird logischerweise Körperfett aufgebaut.
Und nichts anderes ist der Jojo Effekt! Nach einer Diät oder Abnehmphase werden einfach wieder mehr Kalorien zugeführt als verbraucht und dadurch steigt das Körpergewicht.
Wird in einem kurzen Zeitraum ein sehr starker Kalorienüberschuss erzielt, so fällt der Jojo Effekt natürlich stärker aus.
Aus diesem Grund ist es auch so enorm wichtig sich schon während des Abnehmens um eine dauerhafte Ernährungsumstellung zu kümmern.
Denn wer danach wieder so isst wie davor, der braucht sich nicht wundern, dass es zum Jojo Effekt kommt und das Gewicht schnell wieder dort ist, wo es vor dem Abnehmen war.
Langsamer Stoffwechsel als eine der Ursachen?
Oft wird auch behauptet, dass ein verlangsamter Stoffwechsel nach der Diät Schuld für den Jojo Effekt ist. Doch das ist nur ein alter Mythos, der schon längst widerlegt ist.
Nach dem Abnehmen ist der Kalorienverbrauch natürlich etwas geringer als davor, da dann ja auch das Körpergewicht geringer ist. Das muss man allerdings einfach nur bei der Kalorienaufnahme berücksichtigen.
Eine wirkliche Ursache für den Jojo Effekt ist ein langsamer Stoffwechsel nach der Diät also nicht!
Doch es gibt ein paar Faktoren, die das Auftreten dieses Phänomens begünstigen können. Damit du das Abnehmen ohne Jojo Effekt schaffst, sehen wir uns jetzt gemeinsam an, welche das genau sind.
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1.) Zu geringe Eiweißzufuhr und dadurch entstehender Muskelverlust
Eiweiß ist beim Abnehmen der wichtigste Makronährstoff. Das liegt ganz einfach daran, dass es unsere Muskelmasse vor dem Abbau schützt und stärker sättigt als Kohlenhydrate und Fette.
Wenn du beim Abnehmen zu wenig Eiweiß isst, dann kann es dazu kommen, dass du Muskulatur verlierst. Da Muskeln mehr Energie als Fett verbrauchen, wird in diesem Fall auch dein Energieverbrauch stärker absinken.
Somit fällt es dir nach dem Abnehmen leichter einen Kalorienüberschuss zu erreichen und das Risiko für den Jojo Effekt steigt an.
Achte also darauf, dass du während des Abnehmens immer genug Eiweiß in deine Ernährung einbaust, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.
2.) Ernährungsformen oder Diäten, die anschließende Fressattacken begünstigen
Bestimmte Diäten und Ernährungsformen schränken einen während des Abnehmens so stark ein, dass es fast unmöglich ist, das Abnehmen ohne Jojo Effekt zu schaffen.
Dazu gehören beispielsweise unflexible Crash Diäten und andere Ernährungsweisen, während denen die Lust auf hochkalorische Speisen sehr stark ansteigt, da sie so viele Lebensmittel verbieten. Wenn diese Programme gleichzeitig auch noch dabei scheitern den Leuten beizubringen, wie sie ihre Ernährung dauerhaft umstellen, dann ist die nachfolgende Gewichtszunahme quasi vorprogrammiert.
Bevor du ein derartiges Produkt kaufst, solltest du dich deshalb immer informieren, ob es dir auch beibringt, wie eine Ernährungsumstellung funktioniert. Unsere kostenlosen Ernährungspläne helfen dir auch so bei den ersten Schritten und kosten gleichzeitig keinen Cent.
Den Jojo Effekt vermeiden
Wir wissen nun, was der Jojo Effekt ist und wie es dazu kommen kann. Die vier nachfolgenden Tipps zeigen dir deshalb, wie du ihn komplett vermeiden kannst.
1.) Vermeide Diäten, die dazu führen, dass du nach dem Ende Fressattacken bekommst.
Wir haben vorhin bereits festgestellt, dass viele Abnehmprogramme die Teilnehmer so stark einschränken, dass es danach zu Fressattacken kommt. Um den Jojo Effekt so gut es geht zu vermeiden, muss man nach solchen Diäten entweder wirklich stark bleiben oder erst gar keine Crash Diät machen.
Manche Leute schaffen es nach einer Crash Diät die Resultate zu halten, andere aber nicht. Solltest du selbst schon schlechte Erfahrungen mit einer derartigen Vorgangsweise gemacht haben, dann solltest du sie in Zukunft natürlich nicht mehr probieren. Setze stattdessen auf ein Programm, das dir eine dauerhafte Ernährungsumstellung beibringt.
Wenn ein derartiges Programm gut gestaltet ist, kannst du damit durchaus schnell abnehmen und trotzdem langfristige Ergebnisse erzielen.
2.) Erhöhe deine Nahrungs- und Kalorienaufnahme nach einer Diät kontrolliert und nicht schlagartig!
Dieser Punkt ist sehr wichtig, damit das Abnehmen ohne Jojo Effekt funktioniert. Wenn du danach nämlich einfach wieder isst wie vor der Diät, dann wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit mit dem Jojo Effekt zu kämpfen haben.
Erhöhe deine Kalorienzufuhr deshalb Schritt für Schritt und nicht schlagartig von heute auf morgen. Im ersten Schritt kannst du zum Beispiel pro Tag 300 Kalorien mehr zuführen.
Dann beobachtest du dein Gewicht für ein bis zwei Wochen und schaust was passiert. Wenn du weiterhin abnehmen solltest, dann hast du mit hoher Wahrscheinlichkeit noch ein Kaloriendefizit. In diesem Fall könntest du die Kalorienzufuhr also noch etwas nach oben anpassen.
Sollte dein Gewicht ca. gleich bleiben, so hast du höchstwahrscheinlich eine ausgeglichene Energiebilanz und brauchst vorerst nichts ändern.
Dass du durch diese geringe Erhöhung der Energiezufuhr wieder schnell zunimmst, ist praktisch ausgeschlossen. Denn dazu benötigt es deutlich mehr Kalorien.
3.) Überleg dir mit dem Krafttraining anzufangen
Krafttraining ist eine der gesündesten Sportarten, die es gibt. Denn damit kann man Rückenschmerzen vorbeugen und bekämpfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken und viele andere Gesundheitsparameter positiv beeinflussen.
Auch zum Vermeiden des Jojo Effekts eignet sich Krafttraining perfekt. Es sorgt nämlich dafür, dass du beim Abnehmen keine Muskulatur verlierst. Dadurch sinkt dein Energieverbrauch nicht so stark ab und die Wahrscheinlichkeit für eine erneute Gewichtszunahme sinkt.
Da man Krafttraining natürlich ein Leben lang machen kann, sorgt es nach dem Abnehmen außerdem dafür, dass du mehr Kalorien verbrauchst. Somit kannst du mehr essen ohne gleich wieder zuzunehmen.
Einen kompletten Guide zum Thema Krafttraining für Frauen findest du hier.
4.) Bring mehr Bewegung in deinen Alltag
Natürlich möchte nicht jeder Krafttraining machen und das ist auch absolut okay. Falls du gar keinen Sport machen möchtest, dann rate ich dir zumindest mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen.
Ein sehr positiver Trend, der fast schon zu einem Hype wurde, ist jener, bei dem Leute mindestens 10.000 Schritte pro Tag machen und das mithilfe eines Schrittzählers messen. Damit wird selbstverständlich auch der Energieverbrauch erhöht und somit eine erneute Gewichtszunahme vorgebeugt.
Zusätzlich dazu hat auch Bewegung im niedrigen Intensitätsbereich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Jemand, der keinen Sport machen will, schlägt damit also zwei Fliegen mit einer Klappe.
Ist der Jojo Effekt nur ein Mythos?
Viele Leute denken mittlerweile auch, dass der Jojo Effekt nur ein Mythos ist. Doch das stimmt natürlich nicht.
Der Jojo Effekt ist kein Mythos, sondern einfach nur die Bezeichnung für eine rasche Gewichtszunahme nach dem Abnehmen. Er ist also kein Phänomen, vor dem sich niemand retten kann!
Viel eher handelt es sich dabei um die logische Folge einer zu hohen Kalorienzufuhr nach dem Abnehmen. Man braucht also eigentlich keine Angst davor haben, wenn man sich um die dauerhafte Ernährungsumstellung kümmert.
Rasche Gewichtszunahme nach einer Low Carb Diät?
Leute, die eine Low Carb Diät machen, berichten häufig davon, dass sie nach dem erneuten Essen von Kohlenhydraten rasch an Gewicht zugenommen haben.
Das Meiste, was man am ersten Tag nach dem Beenden einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise zunimmt, ist allerdings Wasser und kein Fett.
In unserer Muskulatur und in unserer Leber werden Kohlenhydrate nämlich in Form von Glykogen gespeichert. Während einer Low Carb Diät werden die Glykogenspeicher natürlich entleert, weil ja die Kohlenhydrataufnahme stark reduziert wird.
Wenn man dann wieder beginnt Kohlenhydrate zu essen, füllen sich die Speicher mit Kohlenhydraten und Wasser! Und genau das sorgt dafür, dass die Waage gleich deutlich mehr anzeigt.
Es handelt sich dabei allerdings um keinen wirklichen Jojo Effekt, sondern viel mehr um ein Wiederauffüllen der Glykogenspeicher mit Wasser und Kohlenhydraten!
Dadurch entsteht zwar eine Gewichtszunahme, aber nicht unbedingt eine Fettzunahme. Denn zum Aufbau von Körperfett kommt es immer nur durch einen Kalorienüberschuss.
Den Jojo Effekt stoppen, wenn er schon da ist?
Kann man den Jojo Effekt überhaupt noch stoppen oder ist man ihm hilflos ausgeliefert? Natürlich kann man das Ganze noch aufhalten, wenn man es rechtzeitig bemerkt!
Regelmäßig auf die Waage zu steigen, ist deshalb auch nach dem Abnehmen empfehlenswert. Denn so merkt man, was gerade mit dem Körpergewicht passiert und kann mit geeigneten Maßnahmen gegensteuern. Zu diesen Maßnahmen gehört selbstverständlich eine bewusste Ernährungsweise oder auch mehr Bewegung.
Fazit
Nun solltest du wissen, was der Jojo Effekt ist und wie du ihn vermeiden oder sogar stoppen kannst. Am wichtigsten ist definitiv die langfristige Ernährungsumstellung. Denn die bestimmt im Endeffekt, ob du dein Wunschgewicht dauerhaft halten kannst oder nicht.
Falls du irgendwelche Fragen haben solltest, dann hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar und ich antworte dir.
Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
2 Comments
Welche Art von Diät würdest du empfehlen?
Wenn es unbedingt eine Diät sein soll, dann die Low Carb Diät: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/low-carb-diaet/
Am besten finde ich allerdings eine kalorienreduzierte Mischkost, bei der man sich auch ab und zu etwas gönnen kann.
Viele Grüße,
Lukas