Intervallfasten Anleitung 2023 – Schnell und gesund abnehmen mit diesem Intervallfasten Plan
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 01.01.2020
Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.
Dank der zeitsparenden Anwendung und seiner möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit (1) wurde Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten verwendet, um schnell abzunehmen.
In der nachfolgenden Anleitung findest du unseren effektiven Plan und erfährst alles über die 16:8 und die 5:2 Methode.
Zum Schluss schildere ich dir außerdem noch meine eigenen Erfahrungen und zeige dir, welche Erfolge ich mit Intervallfasten 16:8 erzielt habe.
Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?
Die heutigen Formen des Intervallfastens stammen aus dem englischsprachigen Raum. Dabei handelt es sich viel mehr um einen Lebensstil, als um eine Diät.
Je nach verwendeter Methode wird dabei nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.
Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch für Phasen des Muskelaufbaus, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.
Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. (2, 3) Hier konnten bereits einige Effekte gezeigt werden, die unter anderem durch einen Prozess namens Autophagie ausgelöst werden. (4)
Auch als dauerhafte Ernährungsform wird Intervallfasten immer öfter eingesetzt.
Das liegt einerseits daran, dass leicht abgeschwächte Varianten der 16:8 Methode sehr alltagstauglich sind. Man kann dadurch zum Beispiel sehr viel Zeit sparen. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit fühlen sich die meisten Personen auch deutlich fitter und energiegeladener. Zum letztgenannten Punkt gibt es zwar nur Tierstudien, doch die zeigen zum Beispiel, dass Intervallfasten bei den untersuchten Tieren die Gedächtnisleistung und die Hirnstruktur verbessert. (5)
Die verschiedenen Intervallfasten Methoden im Überblick
Falls du noch nie davon gehört hast, fragst du dich vielleicht, was die Autophagie überhaupt ist. Doch darauf gehen wir gleich noch genauer ein.
Zuerst beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Intervallfasten Methoden, die alle etwas anders funktionieren.
In den nächsten Abschnitten findest du Informationen zu den drei Varianten, die derzeit am beliebtesten sind.
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Intervallfasten 16:8 als effektivste Variante zum Abnehmen?
Beim Intervallfasten 16:8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.
Innerhalb des sogenannten Essensfensters, also in der Zeit, in der gegessen wird, nehmen die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden.
Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt. Zusätzlich dazu kann auch etwas zuckerfreier Kaugummi gekaut werden, wenn man das Fasten nicht anders schafft.
Insgesamt sollte man während der Fastenphase allerhöchstens 30 Kalorien aufnehmen. Am besten ist es jedoch gar keine aufzunehmen, da somit die Autophagie am stärksten aktiviert wird.
Die einzige Ausnahme, die vom Erfinder von 16:8 festgelegt wurde, ist nüchternes Krafttraining innerhalb der Fastenphase. Dann ist es empfehlenswert, das Fasten durch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen, um dem Muskelaufbau nicht zu schaden.
Früher wurden hierfür zwar auch häufiger BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs oder Whey Protein empfehlenswerter. (6)
Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein. Ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.
Die 16:8 Methode hat den Vorteil, dass sie wirklich einfach anzuwenden ist. Man kann zum Beispiel einfach das Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen zeitlich gesehen etwas nach vorne legen und schon hat man seine 16 Stunden gefastet.
So könnte dein Plan bei der 16:8 Methode beispielsweise aussehen:
Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20.00 Uhr
20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag: Fasten
Ab 12.00 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten
Mit einem derartigen Protokoll haben viele aus unserer Facebook Gruppe in 4 Wochen ganze 10 Kilogramm oder sogar mehr abgenommen.
Alternativ dazu kann man bei 16:8 natürlich auch frühstücken und einfach das Abendessen auf den späteren Nachmittag legen.
16:8 Methode mit Frühstück und frühem Abendessen
Wenn man sich ohne Frühstück einfach nicht fit fühlt, dann kann man das Ganze zum Beispiel so gestalten:
Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 17 Uhr
Fastenphase bis 9 Uhr am nächsten Tag
Beginn des Essensfensters um 9 Uhr, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten
Welche der beiden Varianten man wählt, hängt unter anderem vom Tagesablauf und den persönlichen Vorlieben ab. Das Intervallfasten sollte sich allerdings immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Sonst kann man das Ganze auf längere Sicht nur selten durchhalten.
Zusammenfassung Intervallfasten 16:8
Täglich 16 Stunden fasten.
Zum Einstieg empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der nur 14 Stunden gefastet wird. Für manche Frauen kann das aus hormoneller Sicht auch dauerhaft mehr Sinn machen. (7)
Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.
Während der Fastenphase sollten nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee konsumiert werden. Wenn es gar nicht anders geht, kann auch zu Light Getränken gegriffen werden, die ein bis zwei Kalorien pro 100 Milliliter haben.
Ein Kaloriendefizit ist trotzdem Pflicht, um abzunehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.
Falls du deinen täglichen Energieverbrauch nicht kennst, so ist es sehr empfehlenswert ihn mithilfe eines Fitness Armbands* zu bestimmen. In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16:8 die beste Methode ist und deshalb wende ich sie auch immer noch an. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.
Diese Infografik fasst die wichtigsten Punkte von Intervallfasten 16:8 zusammen. Falls du sie hilfreich findest, würde es mich sehr freuen, wenn du sie mithilfe des Buttons auf Pinterest speicherst!
Andere Varianten der 16:8 Methode
Neben 16:8 gibt es auch Varianten wie 20:4, 18:6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe.
Es gelten also die gleichen Regeln wie bei 16:8. Einzig und allein die Dauer von Fasten- und Essensphase ist unterschiedlich.
So werden bei 20:4 zum Beispiel 20 Stunden gefastet und nur 4 Stunden gegessen. Bei 18:6 werden 18 Stunden gefastet und 6 Stunden gegessen und so weiter.
Die 5 zu 2 Diät - Eine andere Methode des Intervallfastens
Die 5 zu 2 Methode des Intervallfastens ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen und zwei Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den zwei Fastentagen nur 500 bis 600 Kalorien konsumiert.
Auch diese Variante wird von den meisten Personen zum Abnehmen eingesetzt. An den zwei Tagen, an denen sehr wenig Kalorien gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen.
Das gelingt erfahrenen Leuten aber meist ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur zwei Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen wird.
So könnte ein Tag bei der 5:2 Diät beispielsweise aussehen
Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: Gesunde, aber relativ "normale" Ernährung
Montag und Donnerstag: Fastentage mit 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer
Geeignete Speisen für die Fastentage sind zum Beispiel Suppen mit viel Gemüse, Salate, Quark mit Beeren oder auch eine Hähnchen Gemüse Pfanne.
FACEBOOK GRUPPE: Klicke jetzt hier und tritt unserer offiziellen Intervallfasten Gruppe auf Facebook bei. Es sind bereits über 5.000 Leute dabei, die dort Erfahrungen, Rezepte und hilfreiche Tipps miteinander austauschen.
So könnte dein Plan bei der 5:2 Diät zum Beispiel aussehen:
Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden (!) Tagen fasten. Die meisten Frauen konsumieren an Fastentagen um die 500 Kalorien, während Männer um die 600 Kalorien essen. Am Anfang kann man jedoch mit etwas mehr Kalorien einsteigen.
An den anderen Tagen ernährt man sich relativ normal. Eine gesunde Ernährungsweise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen.
Ein Kaloriendefizit ist über die Woche hinweg gerechnet trotzdem Pflicht. Ansonsten wirst du einfach nicht abnehmen. Um den eigenen Energieverbrauch zu überprüfen, ist die Anschaffung eines Fitness Armbands* sehr empfehlenswert.
In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen, um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.
Da während des Abnehmens immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert, diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren.
Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden. Hierfür eignen sich die restlichen Tage besser, weil es sonst zu Problemen mit der Regeneration kommen kann. An den Fastentagen wird man außerdem nicht genug Energie haben, um zu trainieren.
Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, wenn sie einem zusagt und man gesund ist. Leichter durchzuführen ist jedoch 16:8.
Durch diese Infografik bekommt man eine generelle Übersicht über die 5 zu 2 Variante des Intervallfastens. Falls du sie hilfreich findest, würde es mich freuen, wenn du sie auf Pinterest speicherst!
Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante
Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet.
Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.
Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt. Außerdem kann es durch die häufige geringe Kalorienzufuhr auch zu einem Nährstoffmangel kommen.
Jeden zweiten Tag zu fasten, ist meiner Meinung nach am ungeeignetsten. Deshalb empfehle ich diese Methode grundsätzlich niemandem.
Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen
Die nachfolgende Schritt für Schritt Anleitung zeigt dir genau, für welche Intervallfasten Methode du dich entscheiden solltest. Außerdem erkläre ich dir jetzt auch, was du bei deinem Plan unbedingt beachten solltest.
1.) Entscheide, ob Intervallfasten für dich geeignet ist:
Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:
Du abnehmen solltest und gesund bist.
Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen.
Du keine einschränkende Diät machen willst, bei der du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsspeisen verzichten musst.
Du die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen möchtest und keine Probleme damit hast, etwas länger auf Nahrung zu verzichten.
Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:
Du eine ungesunde Beziehung zum Essen oder eine Essstörung hast.
Du untergewichtig, gerade noch normalgewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt bist.
Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast. Es gibt zwar auch Menschen, die Diabetes haben und Intervallfasten machen, aber das muss immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ansonsten kann es zu Komplikationen kommen.
Du irgendeine andere Erkrankung hast oder in der Vergangenheit hattest. In diesem Fall solltest du dein Vorhaben vor dem Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.
Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst. Darunter fallen zum Beispiel Hochleistungssportler, die 10 bis 15 intensive Einheiten pro Woche absolvieren oder Manager, die 70 Stunden pro Woche arbeiten. Die Fastenphasen sind ein zusätzlicher, eigentlich positiver Stress für deinen Körper, der hier aber zu viel werden kann.
2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:
Ich empfehle dir eindeutig Intervallfasten 16:8 zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.
Auch mit der 5:2 Diät haben Leute schon beeindruckende Erfolge erzielt.
Du weißt nicht, welche Methode für dich am besten ist? Dann starte einfach mal mit der, die dir am meisten zusagt und finde heraus, ob sie zu dir passt.
3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:
Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.
Übertreibe es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Denn es gibt tatsächlich so etwas wie eine Wasservergiftung, die schwere Nebenwirkungen haben kann.
4.) Beachte die wichtigsten Regeln zum Abnehmen
Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können.
Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie du vielleicht schon weißt, der wichtigste Faktor für den Fettabbau.
Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst, komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.
Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf.
Die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Auch auf die Zufuhr von genug Gemüse und Ballaststoffen zu achten, ist beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen.
Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit erreicht man dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nämlich häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Wer auf Nummer sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich im Auge behalten.
Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema Erfolgreich Abnehmen liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.
5.) Hör auf deinen Körper!
Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder sonstige Nebenwirkungen bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage, bis sich dein Körper komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.
Dasselbe gilt auch für andere Warnzeichen. Solltest du eine Frau sein und beispielsweise Probleme mit der Periode bekommen, so kann es gut sein, dass diese Abnehmstrategie nicht für dich geeignet ist.
Besprich eine Veränderung deiner Essgewohnheiten immer mit deinem Arzt, einem Ernährungswissenschaftler oder einer Diätologin.
6.) Iss ausreichend Eiweiß und nimm genug Omega 3 Fettsäuren zu dir
Wenn man abnehmen möchte, dann ist Eiweiß der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt zusätzlich auch noch unsere Muskulatur vor dem Abbau. (8, 9) Deshalb solltest du in deine Ernährung immer ausreichende Mengen Protein einbauen.
Für maximale Gesundheit solltest du außerdem darauf achten, dass du genug Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Denn aus Studien weiß man mittlerweile, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. (10)
Die wirklich wertvollen Formen dieser Fettsäuren findest du vor allem in fettreichem Meeresfisch. Davon solltest du wöchentlich mindestens zwei Portionen essen. (11) Falls du keinen Fisch magst oder ihn zu selten isst, so ist es sehr empfehlenswert, Omega 3 Kapseln einzunehmen.
Ist Intervallfasten gesund? Die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse!
Dass Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit Intervallfasten im Detail aus?
In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien an, welche untersucht haben, wie gesund diese Abnehmstrategie für den Menschen ist.
In der ersten Studie fasteten 50 bis 70 Jahre alte Männer an zwei Tagen pro Woche. Außerdem wurde ihre Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300 bis 500 Kalorien reduziert. (11)
Nach der 12-wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.
Eine weitere wissenschaftliche Arbeit zeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen effektiv ist, sondern auch sehr gesund sein kann. Zu den positiven Wirkungen zählten in dieser Untersuchung protektive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP. (12)
Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls, wie gesund Kurzzeitfasten war. (13) In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.
Tierstudien
Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien sehr gute Erfolge erzielt. Leider gibt es aber noch nicht sehr viele Studien mit Menschen.
Aus Tierstudien weiß man nämlich, dass das Ganze wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat.
Hier wurden unter anderem krankheitsvorbeugende und teils sogar lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. (14, 15) Man darf also gespannt sein, was hier noch so kommt.
Derartige Nachweise werden sich beim Menschen aber schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten. Mittlerweile hat man jedoch herausgefunden, dass es durch Intervallfasten verstärkt zu einem faszinierenden Prozess namens Autophagie kommt.
Die Autophagie
Die Autophagie wird auch Autophagozytose gennant. Dabei handelt es sich um einen biochemischen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und Abfälle entsorgen. (16)
Für die Entdeckung der Autophagie wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen. (17) Seitdem wird intensiv daran geforscht, was für eine Bedeutung dieser Vorgang für unseren Körper hat.
Mittlerweile weiß man zum Beispiel, dass durch die Autophagie diverse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, Entzündungen gehemmt werden und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert wird. (18, 19)
Zusätzlich dazu scheint sie auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen. (20)
Die Autophagie tritt beim Intervallfasten verstärkt auf und erreicht nach einer Fastendauer von etwa 14 Stunden ihren Höhepunkt.
Durch schwarzen Kaffee und Bewegung wird sie zusätzlich gefördert. Die Zufuhr von Kalorien oder eine zu kurze Fastenphase hemmen diesen Prozess hingegen. (21)
Kaffee mit oder ohne Milch?
Falls man Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen macht, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie maximal nutzen möchte, dann sollte man in der Fastenphase außer schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser wirklich nichts anderes zu sich nehmen.
Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben ist es allerdings falsch, dass die Autophagie durch geringe Kalorienmengen vollständig gestoppt wird. (21)
Dieser Prozess läuft in unserem Körper immer ab, manchmal etwas stärker, manchmal etwas schwächer. Zu denken, dass die Autophagie wie ein Ein- und Ausschalter funktioniert, ist nicht richtig.
Insgesamt hat man, wenn man während der Fastenphase bis zu 30 Kalorien konsumiert, noch immer fast dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie.
Falls es für dich kein Problem ist, deinen Kaffee schwarz zu trinken, würde ich dir raten, dass du die letzten paar Prozent auch noch ausnutzt. Wenn du auf einen kleinen Schluck Milch absolut nicht verzichten kannst, dann brauchst du dir deshalb allerdings nicht den Kopf zu zerbrechen.
Du hast auch bei Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu 95% dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Achte dann einfach darauf, dass es in der Fastenphase nicht mehr als die bereits erwähnten 30 Kalorien sind.
Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8
Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen mitteilen, die ich mit der 16:8 Methode erzielt habe.
Ich selbst habe bis jetzt nur diese Variante gemacht, da sie mir von der Anwendbarkeit einfach mehr zusagt als die 5:2 Diät. Von der 16:8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.
Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:
1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Ich denke jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist.
Beim Intervallfasten 16:8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.
Leute, die möglichst produktiv sein möchten, haben hier also ein super Tool, welches sich auch noch positiv auf die Gesundheit auswirkt.
2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während des Abnehmens durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrungen macht beinahe jeder, der Intervallfasten einmal ausprobiert.
3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten einfach angenehm für mich an.
Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das Richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau.
Im Gegenteil!
Aus Studien weiß man sogar, dass der Verzicht auf Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann.
4.) Ich konnte damit wirklich einfach abnehmen. Mittlerweile halte ich mein Gewicht ja, aber auch zum Abnehmen war die 16:8 Methode einfach super.
Dadurch, dass man lange nichts isst, kann man nämlich später deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und sich ohne Probleme etwas Leckeres gönnen.
So hat mein Plan beim Abnehmen im Detail ausgesehen:
20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase
12 Uhr: Eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit. Meistens Haferflocken mit Quark und Nüssen oder Hüttenkäse mit Gemüse und Vollkornbrot.
16 Uhr: Noch eine kleine Mahlzeit. Meistens ein paar Eier, Gemüse und etwas Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
19 Uhr: Größte Mahlzeit des Tages. Das bedeutet: Eine normale Portion einer leckeren Speise. Zusätzlich dazu gab es fast immer Gemüse oder Salat. Auch ein Dessert war meistens noch drinnen.
Heute gehe ich immer noch ähnlich vor. Der einzige Unterschied ist nur, dass ich mich die meiste Zeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinde und somit nicht weiter abnehme, was ich allerdings auch nicht möchte.
Passende Rezepte
Für die beiden hier vorgestellten Methoden findest du auf Lecker Abnehmen mehr als 100 passende Rezepte. Nämlich einerseits unsere Low Carb Rezepte und andererseits unsere Fitness Rezepte.
Falls du dich für die 5 zu 2 Variante entscheidest, musst du allerdings berücksichtigen, dass man dort an den Fastentagen ja nicht wirklich viele Kalorien konsumiert.
Wirst du es probieren?
Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der oben vorgestellten Methoden erzielt?
Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren, um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?
Lass unter dem Artikel gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.
Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich natürlich freuen, wenn du ihn mithilfe des Buttons auf Pinterest teilst.
Ich hoffe, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas.
PS.: Scroll noch etwas weiter nach unten und sieh dir mal die Kommentare an. Dort haben schon viele Leute über ihre Erfahrungen und Erfolge berichtet und ich habe zahlreiche wichtige Fragen auf ernährungswissenschaftlicher Basis beantwortet.
570 Comments
Lieber Lukas,
danke für Deine Tipps und Informationen!
Eine Frage habe ich noch:
Bringt es etwas, 16/8 an 4 oder 5 Tagen zu praktizieren und es am Wochenende nicht so genau zu nehmen oder ist das nicht ratsam? 5 zu 2 wäre nichts für mich.
Danke für Deine Rückmeldung!
Liebe Grüße
Ursi
Hallo Ursi,
natürlich bringt es etwas, wenn du an 5 Tagen pro Woche 16 zu 8 machst. Dass es nicht so viel bringt, wie an 7 Tagen pro Woche, muss dir allerdings bewusst sein.
Es spricht aber nichts gegen die 5 Tage, wenn das für dich die beste Lösung ist.
Hallo Lukas,
wie steige ich in die 16:8 Methode ein? Muss ich etwas besonderes beachten, wie Darmreinigung mit Glaubersalz oder kann ich von heute auf morgen damit anfangen?
Danke und Grüße,
Susanne
Hey Susanne,
eine Darmreinigung oder Ähnliches brauchst du beim Intervallfasten nicht. Das ist ohnehin Quatsch, der wissenschaftlich nicht erwiesen ist.
Je nachdem, wie fit du bist, kann am Anfang aber eine etwas abgeschwächte Variante, wie zum Beispiel 14 zu 10 sinnvoll sein.
Hallo,
ich habe vor der Schwangerschaft mit der 5:2 Methode 10 kg in 3 Monaten abgenommen. Am Anfang war es hart einen ganzen Tag nichts zu essen, aber es wurde immer leichter. Nach ein paar Wochen hatte ich an den Fastentagen keinen Hunger mehr und da mein Magen kleiner wurde, passte an den anderen Tagen auch nicht mehr so viel rein.
Ich hatte auch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Ich war nicht mehr so müde und mein Sodbrennen verschwand völlig.
Nach der Schwangerschaft habe ich es aber nicht mehr geschafft auch nur einen Tag durchzuhalten. Der Stress mit Arbeit und Kind war einfach zu groß. Ich hab ab nächsten Monat einen neuen Job und hoffe, dass ich es nach der Anfangsphase endlich wieder schaffe, denn es war wirklich toll.
Möchte mit der Intervallfasten 16/2 anfangen, würde man mit 14/10 auch abnehmen?
Vielen Dank, Lukas .
Grüße von Hildtraud
Hallo Hildtraud,
ob du mit Intervallfasten abnimmst, hängt einzig und allein vom Kaloriendefizit ab. Die Länge der Fastenphase hat darauf keinen Einfluss.
Hallo, guten Tag,
ich habe mit Intervallfasten 16:8 (drei Mahlzeiten) mehrere Kilos abgenommen. Musste dann aber vor drei Tagen aufhören, weil mir schwindelig und übel war. Jetzt würde ich gerne wissen, wie ich langsam meine Kalorienaufnahme steigern kann, ohne wieder zuzunehmen. Habe nämlich innerhalb von 3 Tagen nach Ende des Intervallfastens schon wieder 500 Gramm zugenommen.
Vielen Dank für die Antwort im Voraus.
Viele Grüße,
Angela
Hallo Angela,
du kannst deine Kalorien sofort so stark erhöhen, dass du weder ein Kaloriendefizit noch einen Kalorienüberschuss hast. Dann wirst du weder ab- noch zunehmen.
Ich mache das 16/8 Fasten schon 1 Jahr. Habe am Anfang auch 8 kg abgenommen, aber jetzt nehme ich wieder zu trotz 16/8 Fasten ? Was mache ich falsch?
Gruß Barbara
Hallo Barbara,
das liegt mit ziemlicher Sicherheit daran, dass du kein Kaloriendefizit hast. Das brauchst du auch beim Intervallfasten.
Hallo.
Eure Infos sind wirklich gut.
Ich praktiziere seit Januar 2019 die 5: 2 Variante und habe bis heute 18 kg abgenommen. Ich habe mich für diese Variante entschieden, da ich es am besten in meinen beruflichen Tagesablauf integrieren kann. Seit der Umstellung fühle ich mich fitter, habe seltener Kopfschmerzen und kaum noch Gelenkschmerzen.
Meine Fastentage sind Dienstag und Donnerstag. Die ersten Wochen der Umstellung waren schon hart, aber der Körper gewöhnt sich recht gut an den Ablauf. Da man an den Fastentagen nur 500 kcal zu sich nehmen darf, wird man sehr kreativ bei der Zubereitung der Mahlzeiten. Am Anfang war es schwer ein Gericht so umzurechnen, dass die 500 kcal nicht überschritten wurden. Daher finde ich es sehr schade, dass die Rezepte so selten eine Kalorienangabe haben.
Ich habe mir eine App zu Hilfe genommen, die mir sagt, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ich täglich zu mir nehmen darf. Wenn ich das nicht konsequent eintragen würde, hätte ich überhaupt keine Kontrolle und diesen Erfolg nicht erzielt. Man muss schon sehr diszipliniert und konsequent sein. Wünschenswert wäre, wenn ihr die Nährwertangaben für eure Rezeptvorschläge hinzufügen könntet, denn dann hat man wenigstens einen Richtwert.
Hallo Petra,
herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg. Rezepte mit Nährwertangaben findest du in unserem Komplettprogramm. Auf dem Blog geben wir absichtlich keine Nährwerte an.
Moin moin Lukas,
vielen Dank für deine Infos bzgl. des Intervallfastens. Ich praktiziere seit ca. 18 Monaten die 16/8-Methode und habe damit, ohne dass es mir „weh“ getan hat, ca. 7 kg abgenommen. 5 weitere sollen es noch werden! Als schönen Nebeneffekt haben sich meine Leberwerte stark verbessert, Sodbrennen kenne ich kaum noch und ich esse viel bewusster.
Ich stimme deiner Argumentation voll zu, dass es ohne Kalorienreduzierung nicht geht. In den Essensphasen sollte man darauf achten. Zwar nicht so wie bei Diäten, aber einfach etwas reduzierter. Ich persönlich habe dazu eine Formel entwickelt, die das wohl zu 100% „mathematisch nachweißt“! 😉 Sie lautet: FdH + SeD + bdA + 16/8 = gesundes Abnehmen ohne Verlust von Lebensqualität!
Sonnige Grüße aus HH
Robert
Hallo Lukas,
erst mal vielen Dank für die vielen gut erklärten Beiträge. Ich habe vieles erstmals richtig gut verstanden, obwohl ich nicht mehr so jung bin.
Seit Mai nutze ich Intervallfasten zum Abnehmen. Nach einigem Auf und Ab habe ich meinen Rhythmus gefunden und bis jetzt fast 10 kg abgenommen.
Ich fühle mich viel fitter, natürlich leichter und vor allem gesünder. Kein Sodbrennen mehr, keine Magenschmerzen, kein Völlegefühl. Und ich habe in dieser Zeit – auch Dank der tollen Beiträge – gelernt, mein Essen viel bewusster aufzunehmen. Angenehmer Nebeneffekt: Das Essen erscheint mir viel leckerer, weil ich nicht ständig überfüllt bin. Bis zu meinem Wunschgewicht sind es noch 5 kg.
Hey Elsa,
klingt super. Die letzten 5 Kilo schaffst du bestimmt auch noch.
Sehr gute Informationen, vielen lieben Dank!
Das Intervallfasten gibt es schon seit der Mensch auf Nahrungssuche geht, es musste immer Nahrung gesucht (Beeren, Nüsse, Wurzeln, Samen) und erlegt (Wild, Vögel, Fische) werden. Und nicht immer hatte man ständig Essen da, also wurde gefastet, bis man wieder was gefunden hatte. Es liegt in unseren Genen auf Nahrung eine längere Zeit zu verzichten.
Das hat nichts mit einer Diät zu tun, wir essen einfach nur zu viel, weil wir sehr leicht an Nahrung kommen. Müsste man für sein Essen erst tagelang auf die Jagd gehen oder stundenlang sammeln, würde man sich überlegen, ob man alles auf einmal isst und ob man so viel braucht. Vor ca. fünfzig Jahren gab es auch noch nicht so viele Menschen in Deutschland, welche zu dick waren, da es auch nicht so eine ungesunde Nahrungsindustrie gab oder wir sie durch nicht so viel Werbung wahr genommen haben.
Wir müssen einfach wieder lernen mehr Verantwortung für uns selber zu übernehmen und uns gesund ernähren. Früher ging das doch auch, denkt nur an eurer Eltern oder Großeltern.
Vielen Dank!
Hi Anja,
sehr gut geschrieben, deinen Kommentar kann ich zu 100% unterschreiben.
Guten Tag,
habe 16:8 ausprobiert, leider ist es bei Schichtarbeit fast unmöglich. Da ich jeden Tag eine andere Schicht habe, war das sehr schwierig. Allerdings habe ich 7 kg abgenommen. Aber mir wurde immer sehr schwindlig und ich fühlte mich total schlapp. Nun werde ich mal das 5:2 ausprobieren. Allerdings sind meine Tage oft von 3 Uhr morgens bis 20 Uhr abends, also der gesamte Tag. Oder gibt es was anderes für Schichtarbeiter?
Danke für die gute Infos.
Gruß Lena
Hallo Lena,
dann ist es vielleicht nicht die richtige Abnehmmethode für dich. In unserer Facebook Gruppe sind allerdings einige Leute, die trotz Schichtarbeit sehr erfolgreich intervallfasten.
Sieh dir mal diesen Beitrag an, in dem stellen wir 7 sinnvolle Abnehmmethoden vor. Da ist sicher auch etwas für dich dabei.
Hallo Lukas,
Dein Artikel ist sehr aufschlussreich, danke. Ich mache schon länger Intervallfasten, abgenommen habe ich jedoch nicht. Aber es bekommt mir gut. 😀
Wo finde ich den Artikel Low Carb und Alkohol?
Danke und liebe Grüße,
Barbara
Hallo Barbara,
einfach in die Suche Low Carb Alkohol eingeben, dann kommt der Artikel sofort.
Hallo Lukas, ich habe mal einige Fragen zum Fasten: Zur Zeit faste ich von 18 Uhr bis 10 Uhr. Wenn ich abends mal arbeiten muss (alle 4 Wochen ) und erst gegen 20 Uhr essen kann, komme ich doch aus dem Rhythmus. Wie geht’s am nächsten Tag weiter?
Jetzt erstmal danke für die ausführliche Beschreibung der Diät.
Danke schon mal im voraus.
Hey Ursel,
dann fastest du am nächsten Tag ganz einfach bis 12 Uhr. Es ist zwar gut, wenn du immer denselben Rythmus hast, geringfügige Abweichungen machen aber nichts.
Intervallfasten ist übrigens keine Diät.
Ich habe mich für 16/8 entschieden, werde es ausprobieren.
Du hast alles sehr verständlich und ausführlich beschrieben. Wollte mich auch zu eurer Intervallfasten Gruppe anmelden, aber es ging nicht. Kannst du dir das nochmal ansehen?
Bin schon etwas älter und muss aus gesundheitlicher Sicht abnehmen.
Liebe Grüsse Elfi
Hallo Lukas,
vielen Dank für deine ausführliche Beschreibung und die tollen Rezepte! Mein Lebensgefährte ist Koch und freut sich schon aufs Ausprobieren.
Als Weinliebhaberin freut mich natürlich besonders der Artikel „Low Carb Alkohol – Die 9 besten Getränke zum Abnehmen“. ;))
Ich habe gerade erst die 16/8 Version gestartet und hoffe natürlich auch etwas an Gewicht zu verlieren. Der ausschlaggebende Punkt ist aber, dass ich hoffe, meinen Stoffwechsel in den Griff zu bekommen.
Ich habe große Probleme mit der Schilddrüse und dem Progesteron-Wert, mein Oberbauch ist oft sehr aufgebläht, ich bin oft geschwollen und nehme kontinuierlich zu – egal wie ich mich ernähre. Ich bin wirklich gespannt, ob ich einen helfenden Effekt feststellen kann, nachdem ich schon so viele andere Abnehmmethoden probiert habe.
Unter den vielen, vielen Seiten zum Intervallfasten fühle ich mich auf dieser Seite am besten informiert was die Umsetzung angeht.
Liebe Grüße!
Hallo Nina,
danke für dein Feedback und viel Erfolg bei der Umsetzung! 🙂
Wenn du Probleme mit der Schilddrüse hast, solltest du natürlich einen Arzt hinzuziehen, der das Ganze überwacht.
Hallo,
ich frühstücke immer um 7 Uhr, auch am Wochenende. Ich müsste komplett umstellen, wenn ich um 12 Uhr die erste Mahlzeit esse und um 20 Uhr die letzte.
Wenn ich mich umstelle, wie lange braucht der Körper, um diese Umstellung zu greifen und Gewicht zu verlieren?
Ich möchte 16:8 machen, da wird aber meine gewohnte Zeit nicht die beste sein, denn wenn ich zum Abendessen eingeladen bin, kann ich nichts essen, weil mein letztes Essen zum Beispiel um 15 Uhr wäre.
Ist das eine große Herausforderung für meinen Körper?
Danke für deine Antwort.
Hallo Sylvia,
wie lange die Umstellung dauert, ist sehr individuell. Gewicht verlieren die meisten beim Intervallfasten schon in der ersten Woche.
Wie du bereits sagst, ist die 16:8 Variante, bei der man ab 12 Uhr isst, deutlich gesellschaftstauglicher. Denn dann kannst du auch bei einer Einladung etwas essen oder mit Freunden ins Restaurant gehen.
Du kannst auch morgens anfangen mit dem Essen. Der 12 Uhr-Start ist nur, damit du abends bei Einladungen mitessen kannst, ohne Fragen aufzuwerfen.
Aber mal im Ernst: Gehst du jeden Abend mit Freunden Essen? Wohl kaum.
Somit wird es eher die Ausnahme sein und im Alltag isst du wie immer Frühstück und hörst am Nachmittag auf.
Das Intervallfasten ist glücklicherweise kein Diktat, dass in Stein gemeißelt zu befolgen ist. Wenn du keinen Spaß mehr hast, weil es deine Ernährungsweise verbietet, dann läuft was grundverkehrt. Entspann dich und freu dich auf die guten Ergebnisse.
Hallo Lukas,
ich würde auch gern mal das Intervallfasten ausprobieren, bin mir jedoch unsicher, ob das bei mir richtig möglich ist, da ich morgens gleich nach dem Aufstehen Schilddrüsen-Tabletten nehmen muss und abends vor dem Schlafengehen ab und zu Blocker gegen Sodbrennen.
Meinst du, das würde die Fasten-Phase zunichte machen? Ich weiß nicht, ob die Medikamente Kalorien enthalten, sowas steht ja leider nicht auf der Packung, aber die Anti-Sodbrennen-Tabletten schmecken schon ziemlich süßlich.
Hallo Birgit,
das solltest du mit deinem Arzt besprechen, da es sich hierbei um etwas Medizinisches handelt. Unter 30 Kilokalorien sind in der Fastenphase aber nicht schlimm.
Hej Lukas,
danke für deinen tollen und ausführlichen Bericht! Darf ich fragen, wie du dein Gewicht hältst? Ich bin erst bei Tag vier des 16:8 Fastens, aber überlege schon wie ich mein Gewicht nach dem Fasten halten kann. Genügt es wohl das Intervallfasten nach der konsequenten Phase auf zwei Tage die Woche zu beschränken?
Viele Grüße
Larissa
Hallo Larissa,
ich mache noch ab und zu Intervallfasten und ernähre mich großteils sehr gesund und ausgewogen. Natürlich gönne ich mir aber auch mal etwas, wie eine Pizza oder ein Eis.
Ob du dein Gewicht hältst, hängt einzig und allein von deiner Kalorienbilanz ab. Wenn du keinen Kalorienüberschuss und kein Kaloriendefizit hast, wirst du weder ab- noch zunehmen.
Hallo Lukas.
Ich, Frau, 30 Jahre alt, habe nun endlich beschlossen meinem Bauchfett den Kampf anzusagen und bin auf deine Seite gestoßen. Vorab: Vielen Dank für die vielen Infos. Bei mir liegt es, laut Arzt, an zu viel Stress und der Geburt zweier Kinder mit einem Abstand von 15 Monaten.
Ich würde also mit 14 Stunden Fasten beginnen. Jetzt im Sommer essen wir nach der Kita gerne eine Kugel Eis. Ist das beim Intervallfasten in Ordnung und weißt du, wieviel Kalorien da ca. drin sind?
Ich freue mich über eine Rückmeldung.
Hallo Anna,
Stress ist beim Abnehmen definitiv hinderlich, da er Heißhunger auslösen kann und oft wenig Zeit für eine gesunde Ernährung bleibt. Vielleicht hilft dir Yoga oder Meditation, um etwas mehr zu entspannen.
Eis ist beim Intervallfasten absolut kein Problem. Der Kaloriengehalt ist stark abhängig von der Sorte. Eine Kugel Fruchtsorbet hat zum Beispiel nur etwa 100 Kilokalorien. Eine Kugel Schokolade eher 150 Kilokalorien.
Hallo Lukas,
ich habe die 16/8 Methode schon ausprobiert und es hat funktioniert. Ich arbeite eine Woche Spätschicht und eine Woche Frühschicht.
Bei der Spätschicht klappt es super und ich esse die erste Mahlzeit um 12 Uhr. In der Frühschicht bin ich seit 4 Uhr auf den Beinen und halte es bis um 12 Uhr nicht aus. Mein Magen beginnt fast zu schmerzen.
Die letzte Mahlzeit war dann ca. um 18 Uhr. In dieser Woche ist der Gewichtsverlust minimal oder gar nicht vorhanden.
Was könnte ich anders machen? Ich beachte immer das Kaloriendefizit. Soll ich die Fastenzeit und die Essensphase einfach verschieben?
Vielen Dank für die Ratschläge. Dein Beitrag ist toll.
Gruss Polly
Hallo Polly,
freut mich, dass du bereits Erfolge verzeichnen konntest.
Ja, du kannst die Fasten- und die Essensphase dann einfach verschieben. Dadurch fällt es dir wahrscheinlich leichter und du wirst schneller abnehmen.
Ich glaube, ich versuche die 16:8 Methode. Muss nur schauen, dass ich so faste, dass es zum Familienleben passt. Das heißt mittags um 13 Uhr sollte das Mittagessen sein. Denn das ist die Zeit, zu der alle da sind.
Essen werde ich schön gesund. Darf man sich da abends auch mal ein Glas Wein gönnen? Halt in der Essensphase.
Hallo Anja,
Intervallfasten lässt sich perfekt ins Familienleben einbauen. Unter der Woche frühstückt meistens eh jeder nur schnell etwas und somit kannst du das Frühstück zum Beispiel einfach ausfallen lassen.
Ein Glas Wein ist in der Essensphase absolut kein Problem.
Liebe Frauen und Männer.
Ich möchte jetzt mal etwas sagen und bitte nicht falsch verstehen.
Kommt bitte mal davon weg das Intervallfasten als Diät zu betrachten.
Wie Herr Lengauer es schon (ich finde, sehr verständlich) geschrieben hat, ist es eine gesunde Ernährungsart. Dass man dabei Gewicht verliert (wenn man sich an seinen Plan hält) ist völlig richtig.
Aber, jetzt komme ich zum Punkt, ich kann nicht sagen, ich mache eine neue Diät, sie heißt Intervallfasten. Es wird leider im Fernsehen auch oft falsch dargestellt.
Ich bin 60 Jahre und mache es seit 6 Monaten. Ich fühle mich fit, habe auch ein paar Kilos abgenommen.
Haltet euch an die Fastenzeiten, esst gesund ,Bewegung ist wichtig und vor allen Dingen, habt Spaß im Leben und lasst euch nicht mit eurem Traumgewicht unter Druck setzen.
Ihnen Herr Lengauer danke ich für diesen sehr informativen Bericht.
Liebe Grüße
Heidi
Du hast Recht, Heidi. Intervallfasten ist keine Diät.
Vielen Dank für dein Feedback zum Artikel! 🙂
Hallo Lukas, ich würde das Intervallfasten auch gern ausprobieren, bin mir aber unsicher, ob die Fastenzeit tatsächlich immer über Nacht sein muss oder ob das egal ist.
Ich arbeite in Schichten und da bin ich ja auch nachts arbeiten und da die Arbeit körperlich anstrengend ist, kann ich da natürlich nicht 12 Stunden auf Essen verzichten.
LG Petra
Hallo Petra,
du kannst und sollst die Fastenphase so legen, wie es am besten zu deinem Tagesablauf passt. Es ist also kein Problem in der Nacht zu essen, wenn du Schichtdienst hast.
Hallo Lukas!
Deine Rezepte, die du immer reinstellst, sind sehr gut. Ich finde es sehr toll, dass du das machst, denn sonst isst man sehr oft dasselbe.
Seit Februar mache ich 16/8. Ich esse von 8-16 Uhr oder am Wochenende von 9-17 Uhr. Habe bis jetzt 10 kg abgenommen!
Und was mir am meisten taugt, ich rauche seid 2 Monaten nicht mehr und habe nichts zugenommen, sogar noch 1 kg abgenommen in den 2 Monaten. Ich bin einfach sehr glücklich darüber. Ich hätte mir nie vorstellen können, dass das wirklich funktioniert. Das letze mal vor einigen Jahren, als ich schon mal aufgehört habe zu rauchen, habe ich nur gegessen und 10 kg zugenommen. Diesmal habe ich absolut keine Heißhunger-Attacken und auch keinen Hunger in der Fastenzeit!
LG Andrea
Hey Andrea,
wow, was für ein toller Erfolg! Das Abnehmen und der Rauchstop werden sicher sehr positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Hallo,
ab wann sollte man die erste Erfolge beim Intervallfasten bemerken?
Ich habe schon öfter gelesen, dass sich bei manchen die ersten drei Wochen erstmal gar nichts tut. Ich bin nun fast eine Woche dabei und achte auch auf ein Kaloriendefizit mit ausgewogener Ernährung, allerdings ging die Waage eher nach oben, was eher deprimiert anstatt motiviert.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit denn in etwa sein? Denn wenn es zu groß ist, dann stellt sich der Stoffwechsel ja auf Sparflamme ein.
Hallo Lini,
wenn dein Kaloriendefizit groß genug ist, solltest du nach ein bis zwei Wochen definitiv erste Erfolge sehen. Das gilt auch für die Waage.
Dass der Stoffwechsel auf Sparflamme umstellt, ist nur ein alter Mythos, der längst widerlegt ist. Trotzdem sollte dein Kaloriendefizit natürlich nicht übertrieben hoch sein. Absolvier einfach unseren gratis Abnehmkurs, um zu erfahren, wie du dein Defizit optimal festlegst.
Ich habe in 4 Wochen nur ein Kilo abgenommen bei der 16/8 Diät. Ich bin echt enttäuscht!
Hallo Birgit,
Intervallfasten 16/8 ist keine Diät, sondern eine gesunde Ernährungsweise. Man verzichtet hier ja nicht auf Kohlenhydrate oder sonstiges, wie es bei klassischen Diäten der Fall ist.
Dass du nur ein Kilogramm verloren hast, liegt ganz einfach daran, dass du nur ein sehr geringes Kaloriendefizit hattest. Sieh dir diesen Artikel an, dann weißt du Bescheid und wirst mehr Erfolge verzeichnen.
Ich mache jetzt schon ein Jahr lang Intervallfasten und habe in dieser Zeit 11 kg abgenommen. Ich esse um 11.30 Uhr mein Mittagessen und um 18.30 Uhr das Abendessen, also 2 Mahlzeiten.
Leider bringe ich mein Gewicht nicht weiter nach unten es müssten noch 4 kg weg für mein Traumgewicht.
Mein Mittagessen ist sehr gesund (Salat, Gemüse und ein bisschen Kohlenhydrate). Beim Abendessen scheitert das ganze, ich glaube, dass das Brot der Übeltäter ist. Aber irgendwann klappt es schon noch. 😉
Ich wünsche euch allen viel Erfolg!
Hallo Franziska,
das liegt höchstwahrscheinlich einfach daran, dass dein Defizit zu klein oder nicht mehr vorhanden ist.
Das Brot oder andere Lebensmittel sind dann nicht zwingend der Grund. Viel eher sind es insgesamt zu viel Kalorien und deshalb nimmst du nicht ab.
Hallo Lukas,
ich hatte die 5 zu 2 Methode schon einmal ausprobiert, habe dabei aber an 2 aufeinanderfolgenden Tagen gefastet. Das war recht gewöhnungsbedürftig.. 😉
Warum empfiehlst du 2 Tage die etwas auseinander liegen?!
Gruß Melanie
Hey,
der Grund dafür ist, dass es einem dann leichter fällt, die zwei Fastentage einzuhalten.
Guten Tag,
ich habe die letzten 4 bis 5 Monate das Intervall-fasten 16:8 ausprobiert. Ich esse morgens ca. um 10 Uhr Frühstück (meist Müsli), danach um 14 Uhr normales Mittagessen, abends nur Kleinigkeit etwa um 17 Uhr, da ich um die Zeit nicht so viel Hunger habe.
Anfangs habe ich 2 Kilo abgenommen. Inzwischen habe ich die Kilos wieder drauf, sogar etwas mehr. Sport habe ich auch vorher schon regelmäßig 3-4 Mal die Woche gemacht.
Ich sehe dieses Intervallfasten inzwischen nur als eine weitere Mode-Diät, bei der man anfangs abnimmt und sobald der Körper sich dran gewöhnt hat, nicht mehr. Ich halte mich zwar noch an den Essensmodus, glaube aber nicht, dass ich dadurch abnehmen werde.
Oder woran könnte es liegen, das diese Ernährungsumstellung bei mir nicht wirkt?
Viele Grüße
Viktoria
Hallo Viktoria,
du nimmst mit ziemlicher Sicherheit nicht ab, weil du kein Kaloriendefizit hast. Das brauchst du bei jeder Ernährungsform, egal ob Low Carb, IF, High Carb oder Keto.
Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine gesunde Ernährungsweise. In Mode ist es im deutschprachigen Raum zwar gerade, aber in Amerika ist es schon mehr als 10 Jahre bekannt.
Viele Grüße,
Lukas