Intervallfasten Anleitung und Plan 2019 - Schnell und gesund abnehmen

Intervallfasten Anleitung 2019 – Schnell und gesund abnehmen mit diesem Intervallfasten Plan

Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen Titelbild

Von Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 04.12.2018

Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.

Dank der zeitsparenden Anwendung und seiner einzigartigen Auswirkungen auf die Gesundheit wurde Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten verwendet, um schnell abzunehmen.

In der nachfolgenden Anleitung findest du unseren effektiven Plan und erfährst alles über die 16:8 und die 5:2 Methode.

Zum Schluss schildere ich dir außerdem noch meine eigenen Erfahrungen und zeige dir, welche Erfolge ich mit Intervallfasten 16:8 erzielt habe.

Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?

Intervallfasten Plan und Anleitung

Die heutigen Formen des Intervallfastens stammen aus dem englischsprachigen Raum. Dabei handelt es sich viel mehr um einen Lebensstil, als um eine Diät.

Je nach verwendeter Methode wird dabei nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch für Phasen des Muskelaufbaus, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.

Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. Hier konnten bereits einzigartige Effekte gezeigt werden, die unter anderem durch einen Prozess namens Autophagie ausgelöst werden.

Und auch als dauerhafte Ernährungsform wird Intervallfasten immer öfter eingesetzt.

Das liegt einerseits daran, dass man mit leicht abgeschwächten Varianten der 16:8 Methode sehr gut das Wunschgewicht halten kann. Andererseits kann man dadurch sehr viel Zeit sparen. Nach einer kurzen Eingewöhungszeit fühlen sich die meisten Personen auch deutlich fitter und energiegeladener.

Die verschiedenen Intervallfasten Methoden im Überblick

Falls du noch nie davon gehört hast, fragst du dich vielleicht, was die Autophagie überhaupt ist. Doch darauf gehen wir gleich noch genauer ein.

Zuerst beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Intervallfasten Methoden, die alle etwas anders funktionieren.

Nachfolgend findest du Informationen zu den drei Varianten, die derzeit am beliebtesten sind.

Intervallfasten 16:8 als effektivste Variante zum Abnehmen?

Beim Intervallfasten 16:8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters, also in der Zeit, in der gegessen wird, nehmen die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden.

Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt. Zusätzlich dazu kann auch etwas zuckerfreier Kaugummi gekaut werden, wenn man das Fasten nicht anders schafft.

Insgesamt sollte man während der Fastenphase allerhöchstens 30 Kalorien aufnehmen. Am besten ist es jedoch gar keine aufzunehmen, da somit die Autophagie am stärksten aktiviert wird.

Die einzige Ausnahme, die vom Erfinder von 16:8 festgelegt wurde, ist nüchternes Krafttraining innerhalb der Fastenphase. Dann ist es empfehlenswert das Fasten durch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) oder Whey Protein* vor dem Training zu unterbrechen, um dem Muskelaufbau nicht zu schaden.

Früher wurden hierfür zwar auch häufiger BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs oder Whey Protein* empfehlenswerter.

Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein. Ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.

Die 16:8 Methode hat den Vorteil, dass sie wirklich einfach anzuwenden ist. Man kann zum Beispiel einfach das Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen zeitlich gesehen etwas nach vorne legen und schon hat man seine 16 Stunden gefastet.

So könnte dein Plan bei der 16:8 Methode beispielsweise aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20.00 Uhr

20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag: Fasten

Ab 12.00 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Mit einem derartigen Protokoll haben viele aus unserer Facebook Gruppe in 4 Wochen ganze 10 Kilogramm oder sogar mehr abgenommen.

Alternativ dazu kann man bei 16:8 natürlich auch frühstücken und einfach das Abendessen auf den späteren Nachmittag legen.

16:8 Methode mit Frühstück und frühem Abendessen

Wenn man sich ohne Frühstück einfach nicht fit fühlt, dann kann man das Ganze zum Beispiel so gestalten:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 17 Uhr

Fastenphase bis 9 Uhr am nächsten Tag

Beginn des Essensfensters um 9 Uhr, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Welche der beiden Varianten man wählt, hängt unter anderem vom Tagesablauf und den persönlichen Vorlieben ab. Das Intervallfasten sollte sich allerdings immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Sonst kann man das Ganze auf längere Sicht nur selten durchhalten.

Zusammenfassung Intervallfasten 16:8

Täglich 16 Stunden fasten.

Zum Einstieg empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der nur 14 Stunden gefastet wird. Für manche Frauen kann das aus hormoneller Sicht auch dauerhaft mehr Sinn machen.

Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.

Während der Fastenphase sollten nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee konsumiert werden. Wenn es gar nicht anders geht, kann auch zu Light Getränken gegriffen werden, die ein bis zwei Kalorien pro 100 Milliliter haben.

Ein Kaloriendefizit ist trotzdem Pflicht um abzunehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

Falls du deinen täglichen Energieverbrauch nicht kennst, so ist es sehr empfehlenswert ihn mithilfe eines Fitness Armbands* zu bestimmen. In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16:8 die beste Methode ist und deshalb wende ich sie auch immer noch an. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.

Andere Varianten der 16:8 Methode

Neben 16:8 gibt es auch Varianten wie 20:4, 18:6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe.

Es gelten also die gleichen Regeln wie bei 16:8. Einzig und allein die Dauer von Fasten- und Essensphase ist unterschiedlich.

So werden bei 20:4 zum Beispiel 20 Stunden gefastet und nur 4 Stunden gegessen. Bei 18:6 werden 18 Stunden gefastet und 6 Stunden gegessen und so weiter.

Die 5 zu 2 Diät - Eine andere Methode des Intervallfastens

Die 5 zu 2 Methode des Intervallfastens ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen und zwei Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den zwei Fastentagen nur 500 bis 600 Kalorien konsumiert.

Auch diese Variante wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. An den zwei Tagen, an denen sehr wenig Kalorien gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen.

Das gelingt den meisten Leuten, die schon Erfahrungen damit gemacht haben aber ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur zwei Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen wird.

So könnte ein Tag bei der 5:2 Diät beispielsweise aussehen

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: Gesunde, aber relativ "normale" Ernährung

Montag und Donnerstag: Fastentage mit 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer

Geeignete Speisen für die Fastentage sind zum Beispiel Suppen mit viel Gemüse, Salate, Quark mit Beeren oder auch eine asiatische Hähnchen Gemüse Pfanne.


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So könnte dein Plan bei der 5:2 Diät zum Beispiel aussehen:

Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden(!) Tagen fasten. Für Frauen sind 500 Kalorien optimal, für Männer 600 Kalorien. Am Anfang kann man jedoch mit etwas mehr Kalorien einsteigen.

An den anderen Tagen ernährt man sich relativ normal. Eine gesunde Ernährungsweise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen.

Ein Kaloriendefizit ist über die Woche hinweg gerechnet trotzdem Pflicht. Ansonsten wirst du einfach nicht abnehmen. Um den eigenen Energieverbrauch zu überprüfen, ist die Anschaffung eines Fitness Armbands* sehr empfehlenswert.

In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen, um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.

Da während dem Abnehmen immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren.

Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden. Hierfür eignen sich die restlichen Tage besser, weil es sonst zu Problemen mit der Regeneration kommen kann.

Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, die von einigen geübten Personen sogar mit der 16:8 Variante kombiniert wird, um noch schnellere Erfolge zu sehen.

Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante

Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet.

Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.

Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt.

Daher ist sie meiner Meinung nach auch am ungeeignetsten. Das heißt jedoch nicht, dass man damit keine guten Erfolge erzielen kann.

Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen

Die nachfolgende Schritt für Schritt Anleitung zeigt dir genau, für welche Intervallfasten Methode du dich entscheiden solltest. Außerdem erkläre ich dir jetzt auch, was du bei deinem Plan unbedingt beachten solltest.

1.) Entscheide, ob das Intervallfasten für dich geeignet ist:

Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:

Du abnehmen solltest und gesund bist.

Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen.

Du keine einschränkende Diät machen willst, bei der du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsspeisen verzichten musst.

Du die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen möchtest und keine Probleme damit hast etwas länger auf Nahrung zu verzichten.

Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:

Du eine Essstörung hast, wie beispielsweise die Binge Eating Störung.

Du untergewichtig, gerade noch normalgewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt bist.

Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast. Es gibt zwar auch Menschen, die Diabetes haben und Intervallfasten machen, aber das muss immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ansonsten kann es zu Komplikationen kommen.

Du irgendeine andere Erkrankung hast oder in der Vergangenheit hattest. In diesem Fall solltest du dein Vorhaben vor dem Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.

Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst. Darunter fallen zum Beispiel Hochleistungssportler, die 10 bis 15 intensive Einheiten pro Woche absolvieren oder Manager, die 70 Stunden pro Woche arbeiten. Die Fastenphasen sind ein zusätzlicher, eigentlich positiver Stress für deinen Körper, der hier aber zu viel werden kann.

2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:

Ich empfehle dir eindeutig Intervallfasten 16:8 zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.

Auch mit der 5:2 Diät haben Leute schon beeindruckende Erfolge erzielt.

Du weißt nicht, welche Methode für dich am besten ist? Dann starte einfach mal mit der, die dir am meisten zusagt und finde heraus, ob sie zu dir passt.

3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:

Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.

Übertreib es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Denn es gibt tatsächlich so etwas wie eine Wasservergiftung, die schwere Nebenwirkungen haben kann.

4.) Beachte die wichtigsten Regeln zum Abnehmen

Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können.

Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie du vielleicht schon weißt, der wichtigste Faktor für den Fettabbau.

Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst, komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.

Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf.

Die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Auch auf die Zufuhr von genug Gemüse und Ballaststoffen zu achten, ist beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit erreicht man dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nämlich häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wer auf Nummer sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich im Auge behalten.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema "Erfolgreich Abnehmen"" liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.

5.) Hör auf deinen Körper!

Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder sonstige Nebenwirkungen bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage bis sich dein Körper komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.

Dasselbe gilt auch für andere Warnzeichen. Solltest du eine Frau sein und beispielsweise Probleme mit der Periode bekommen, so kann es gut sein, dass diese Abnehmstrategie nicht für dich geeignet ist.

6.) Iss ausreichend Eiweiß und nimm genug Omega 3 Fettsäuren zu dir

Wenn man abnehmen möchte, dann ist Eiweiß der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt zusätzlich auch noch unsere Muskulatur vor dem Abbau. Deshalb solltest du in deine Ernährung immer ausreichende Mengen Protein einbauen.

Für maximale Gesundheit solltest du außerdem darauf achten, dass du genug Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Denn aus wissenschaftlichen Studien weiß man mittlerweile, dass Omega 3 Fettsäuren das Krebsrisiko senken können und zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Die wirklich wertvollen Formen dieser Fettsäuren findest du vor allem in fettreichem Meeresfisch. Davon solltest du wöchentlich mindestens zwei Portionen essen. Falls du keinen Fisch magst oder ihn zu selten isst, so ist es sehr empfehlenswert Omega 3 Kapseln* einzunehmen.

Ist Intervallfasten gesund? Die neusten wissenschaftlichen Erkentnisse!

Dass Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit Intervallfasten im Detail aus?

In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien an, welche untersucht haben, wie gesund diese Abnehmstrategie für den Menschen ist.

In der ersten Studie fasteten 50 bis 70 Jahre alte Männer an zwei Tagen pro Woche. Außerdem wurde ihre Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300 bis 500 Kalorien reduziert.

Nach der 12-wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.

Eine weitere wissenschaftliche Arbeit zeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen effektiv ist, sondern auch sehr gesund sein kann. Zu den positiven Wirkungen zählten in dieser Untersuchung protektive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP.

Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls, wie gesund das Kurzzeitfasten war. In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.

Tierstudien

Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien sehr gute Erfolge erzielt. Leider gibt es aber noch nicht sehr viele Studien mit Menschen.

Aus Tierstudien weiß man nämlich, dass das Ganze wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat.

Hier wurden unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar deutlich lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. Man darf also gespannt sein, was hier noch so kommt.

Derartige Nachweise werden sich beim Menschen aber schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten. Mittlerweile hat man jedoch herausgefunden, dass es durch Intervallfasten verstärkt zu einem faszinierenden Prozess namens Autophagie kommt.

Die Autophagie

Die Autophagie wird auch Autophagozytose gennant. Dabei handelt es sich um einen biochemischen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und Abfälle entsorgen.

Für die Entdeckung der Autophagie wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen. Seitdem wird intensiv daran geforscht, was für eine Bedeutung dieser Vorgang für unseren Körper hat.

Mittlerweile weiß man zum Beispiel, dass durch die Autophagie diverse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, Entzündungen gehemmt werden und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert wird.

Zusätzlich dazu scheint sie auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Autophagie tritt beim Intervallfasten verstärkt auf und erreicht nach einer Fastendauer von etwa 14 Stunden ihren Höhepunkt.

Durch schwarzen Kaffee und Bewegung wird sie zusätzlich gefördert. Die Zufuhr von Kalorien oder eine zu kurze Fastenphase hemmen diesen Prozess hingegen.

Kaffee mit oder ohne Milch?

Falls man Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen macht, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie maximal nutzen möchte, dann sollte man in der Fastenphase außer schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser wirklich nichts anderes zu sich nehmen.

Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben ist es allerdings falsch, dass die Autophagie durch geringe Kalorienmengen vollständig gestoppt wird.

Dieser Prozess läuft in unserem Körper immer ab, manchmal etwas stärker, manchmal etwas schwächer. Zu denken, dass die Autophagie wie ein Ein- und Ausschalter funktioniert, ist nicht richtig.

Insgesamt hat man, wenn man während der Fastenphase bis zu 30 Kalorien konsumiert, noch immer fast dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Der Unterschied beträgt laut den derzeitigen Erkenntnissen wenige Prozent.

Falls es für dich kein Problem ist deinen Kaffee schwarz zu trinken, würde ich dir raten, dass du die letzten paar Prozent auch noch ausnutzt. Wenn du auf einen kleinen Schluck Milch absolut nicht verzichten kannst, dann brauchst du dir deshalb allerdings nicht den Kopf zu zerbrechen.

Du hast auch bei Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu 95% dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Achte dann einfach darauf, dass es in der Fastenphase nicht mehr als die bereits erwähnten 30 Kalorien sind.

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8

Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen mitteilen, die ich mit der 16:8 Methode erzielt habe.

Ich selbst habe bis jetzt nur diese Variante gemacht, da sie mir von der Anwendbarkeit einfach mehr zusagt als die 5:2 Diät. Von der 16:8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.

Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:

1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Ich denke jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist.

Beim Intervallfasten 16:8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.

Leute, die möglichst produktiv sein möchten, haben hier also ein super Tool, welches sich auch noch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während dem Abnehmen durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrungen macht beinahe jeder, der Intervallfasten mal ausprobiert.

3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten einfach angenehm für mich an.

Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das Richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau.

Im Gegenteil!

Aus Studien weiß man sogar, dass der Verzicht auf Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann.

4.) Ich konnte damit wirklich einfach abnehmen. Mittlerweile halte ich mein Gewicht ja, aber auch zum Abnehmen war die 16:8 Methode einfach super.

Dadurch, dass man lange nichts isst, kann man nämlich später deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und sich ohne Probleme etwas Leckeres gönnen.

So hat mein Plan beim Abnehmen im Detail ausgesehen:

20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase

12 Uhr: Eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit. Meistens Haferflocken mit Quark und Nüssen oder Hüttenkäse mit Gemüse und etwas Vollkornbrot.

16 Uhr: Noch eine kleine Mahlzeit. Meistens ein paar Eier, Gemüse und etwas Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

19 Uhr: Größte Mahlzeit des Tages. Das bedeutet: Eine normale Portion einer leckeren Speise. Zusätzlich dazu gab es fast immer Gemüse oder Salat. Auch ein Dessert war meistens noch drinnen.

Heute gehe ich immer noch ähnlich vor. Der einzige Unterschied ist nur, dass ich mich die meiste Zeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinde und somit nicht weiter abnehme, was ich allerdings auch nicht möchte.

Passende Rezepte

Für die beiden hier vorgestellten Methoden findest du auf Lecker Abnehmen mehr als 100 passende Rezepte. Nämlich einerseits unsere Low Carb Rezepte und andererseits unsere Fitness Rezepte.

Falls du dich für die 5 zu 2 Variante entscheidest, musst du allerdings berücksichtigen, dass man dort an den Fastentagen ja nicht wirklich viele Kalorien konsumiert.

Wirst du es probieren?

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der oben vorgestellten Methoden erzielt?

Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren, um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?

Lass unter dem Artikel gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.

Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich natürlich freuen, wenn du ihn mithilfe des Buttons auf Pinterest teilst.

Ich hoffe, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal.

Bis bald und liebe Grüße, Lukas.

PS.: Scroll noch etwas weiter nach unten und sieh dir mal die Kommentare an. Dort haben schon viele Leute über ihre Erfahrungen und Erfolge berichtet und ich habe zahlreiche wichtige Fragen auf ernährungswissenschaftlicher Basis beantwortet.

Frau mit flachem Bauch
Intervallfasten Plan zum Abnehmen

501 Comments

  1. Marina sagt:

    Guten Tag,

    ich bin grundsätzlich zufrieden mit meinem Gewicht, trotzdem würde ich mich mit 5 kg weniger wohler fühlen.

    Ich würde mich auf das 16/8 Prinzip konzentrieren, da ich unter der Woche gut auf das sowieso schon kleine Frühstück (eine Handvoll Mandeln oder Cracker) verzichten kann. Am Wochenende möchte ich mich nicht so sehr einschränken und lass da auch mal eine 5 grade sein.

    Meine konkrete Frage:

    Ich ernähre mich jetzt schon ausgewogen und gesund, mein Gewicht war in den letzten Jahren immer etwa stabil, meine Kalorienbilanz ist also ziemlich ausgeglichen.

    Wenn ich ab nun die Fastenzeit von 16 Stunden einhalte, meine Kalorienzufuhr jedoch genau gleich gestalte, wie bis jetzt (und z.B. die Cracker/Mandeln in der Essensphase zu mir nehme), kann ich da aufgrund der Erklärung bezüglich Insulin und Fettabbau trotzdem mit einer Gewichtsabnahme rechnen? Oder muss ich ein zusätzliches Kaloriendefizit schaffen?

    Herzlichen Dank für die Rückmeldung.

    Beste Grüße
    Marina

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Marina,

      wenn du kein Kaloriendefizit hast, wirst du auch nicht abnehmen. Das Intervallfasten selbst sorgt also für keinen Fettabbau, wenn du kein Defizit hast.

      Es kann allerdings sein, dass du durch das Fasten automatisch ein Defizit erreichst und dann Fett verlierst.

      Beste Grüße,
      Lukas

    • Gisa sagt:

      Hallo Lukas,

      die 16/8 Methode hat bei mir gut angeschlagen. Der Fettabbau (Visceralfett am Bauch) war mir am wichtigsten.

      Begonnen habe ich vor 3 Monaten, von anfangs 63 kg, sind es jetzt 59 kg, mal 60 kg. Bleibt schon so seit 4 Wochen.

      Von anfangs 31% Fett habe ich jetzt noch 26%, zugenommen haben jedoch die Muskeln, von 27% auf 31%.

      Bin mit allem zufrieden, und behalte alles so bei.

      Zum Beispiel ist mein Tagesablauf so: 1 Tasse schwarzer Kaffee, dann wechselnd 1 Stunde joggen oder Krafttraining oder 30 Minuten schwimmen. Dann gegen 11 Uhr brunchen mit Quark, Leinsamen, Nüssen, Obst, etc.

      Dann viel Gemüse Tomaten / Zucchini etc. machen satt, Käse und etwas Wurst. Gegen 15 Uhr abwechselnd nach Bedarf Kaffee und kleines Gebäck oder nur selbst gemachten Gemüsesaft mit Karotte, rote Beete, Sellerie.

      Gegen Abend 19 Uhr warmes Abendessen, moderate Portion, so wie ich Lust habe und satt bin.

      Gegen 21 Uhr 2-3 mal die Woche nach Bedarf ein paar Walnüsse oder 1-2 Stückchen Schokolade oder 1 Glas Sekt.

      Es geht mir gut mit dieser Methode, aufgrund der 12 Wochen hat sich mein Körper daran gewöhnt und Gewicht und Fettabbau bleiben die letzten 4 Wochen konstant.

      Wollte Dir nur sagen, dass es gut geklappt hat mit der 16/8 Methode. Ich bleibe auch zukünftig dabei, um alles zu halten.

      Gruß Gisa

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Gisa,

      es freut mich sehr, dass du so tolle Erfolge hast. Die Reduktion des Körperfettanteils und die Erhöhung der Muskelmasse können sich definitiv sehen lassen.

      Dein Plan klingt sehr ausgewogen und lässt auch mal kleine Naschereien zu, was ja das Schöne am Intervallfasten ist.

      Super gemacht! 🙂

    • Karola sagt:

      Hallo,

      ich kann das Intervallfasten 16/8 nur empfehlen. Ich habe Anfang Februar 2019 damit begonnen und fast 20 Kilogramm an Gewicht verloren.

      Ich fange um 12.00 Uhr mit dem Mittagessen an, nachmittags gibt es Kaffee oder Tee mit Obst, Joghurt oder Quark oder sogar Knäcke mit Marmelade. Um 18 Uhr gibt es Abendbrot, wobei ein Anteil an Salat oder Gemüse mit dabei ist. Fisch sowie Ei oder Wurst stehen ebenfalls zur Auswahl.

      Es ist keine Diät, wo man hungern muss. Die Ernährung kann man ja selbst ausgewogen und abwechslungsreich gestalten.

      Wie gesagt, probiert es selbst aus. Ich mache weiter. Und es ist schön und natürlich motivierend, wenn man angesprochen und gefragt wird, wie man so schön abgenommen hat. „Du siehst ja super aus und das mit 61.“ hat erst kürzlich auch jemand gemeint.

      Bin bisher happy und mache weiter.

      LG

  2. Antonia sagt:

    Gesunde Ernährung, gesunder Lebensstil, Bewegung, Sport, etc. ist ja gut und schön.

    Aber was mich nach dem Lesen einiger Kommentare etwas erschreckt, ist, dass viele (leider hauptsächlich bzw. häufig Frauen…), die ohnehin Normalgewicht haben oder sogar drunter liegen, noch so viel abnehmen wollen bzw. abgenommen haben, dass es ins Untergewicht geht.

    Schade, dass darauf nicht reagiert wird, von einem Ernährungsberater, der diesen Fakt ja wohl auch kennt bzw. kennen sollte, oder?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Antonia,

      im Beitrag steht eindeutig, dass Intervallfasten bei Untergewicht nicht geeignet ist. Denn abnehmen sollte man dann selbstverständlich nicht mehr. Du scheinst da also etwas überlesen zu haben.

      Wir raten jedem davon ab, sich ins Untergewicht zu befördern. Wir können allerdings nicht von jedem, der hier einen Kommentar verfasst, den BMI berechnen und darauf basierend eine individuelle Empfehlung abgeben. Das wäre auch gar nicht möglich, da dazu eine noch viel weiter gehende Anamnese notwendig wäre.

      Beste Grüße,
      Lukas

  3. Bea sagt:

    Finde das Intervallfasten prima zum Abnehmen. Hab schon 3 Kilogramm verloren.

  4. Flo sagt:

    Hi Lukas,

    ich bin noch total neu auf diesem Gebiet. Also ich informiere mich zwar schon lange über die richtige Ernährung, aber ich bin erst vor ein paar Tagen aufs IF gekommen bzw. hab mich dafür entschieden.

    Ich mache die 16:8 Methode, wobei ich um kurz vor 7 frühstücke und dann eben spätestens ab 15 Uhr nichts mehr esse. Damit komme ich am besten klar.

    Meine Frage jetzt: Ich mache sehr gerne und eigentlich auch regelmäßig Sport, habe aber nur abends dafür Zeit. Das fällt jetzt aber genau in den Anfang meiner Fastenzeit. Ist das ein Problem?

    Danke schon mal, deine Seite ist echt hilfreich!

    Liebe Grüße,
    Flo

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hi Flo,

      je nachdem, was für Sport du machst, solltest du danach zumindest noch Eiweiß zuführen. Wenn man zum Beispiel Krafttraining macht, sollte danach definitiv noch Eiweiß gegessen werden, da man ansonsten nicht optimal Muskeln aufbaut.

      Auch bei anderen Sportarten ist es für eine optimale Regeneration notwendig, danach noch etwas zu essen.

      Du kannst deine Fastenphase einfach etwas nach hinten schieben und somit länger essen. Dadurch kannst du dann auch noch nach dem Sport eine Mahlzeit essen.

      Viele Grüße,
      Lukas

  5. Tina sagt:

    Hallo Lukas!

    Ich wiege bei 172 cm aktuell ca. 68 Kilo. Das sind mir gute 8 bis 10 Kilo zuviel. Die haben sich in den letzten Jahren Jahren so aufgeschlichen!

    Ich esse immer nach 16/8 eher sogar 17/7, weil ich einfach vor 12 Uhr nie Hunger habe und nach dem Abendessen nichts mehr brauche. Ich habe dadurch nach meinem zweiten Kind meine Babypfunde plus noch mehr wie von selbst abgenommen
    ohne zu wissen, welchem Konzept ich da folge.

    Ich esse auch sehr gesunde Lebensmittel, esse sehr viel Obst und Gemüse, 95% vegan und so zuckerfrei wie möglich. Aber ich esse trotzdem gerne und scheinbar auch zu viel.

    Bei Nüssen in Form von Studentenfutter zwischendurch, Nussmus auf vielem bis allem oder Nüsse als Topping auf Müsli, Salat etc. bin ich schwach und esse deutlich zu viel davon. So kann man gar nicht in ein Defizit kommen, aber die Kilos müssen purzeln.

    Ich habe grundsätzlich kein Problem mit 500 kcal Tagen. Habe mich auch schon an der 50:50 Diät probiert, also alternierendem Fasten. Ich schaffe das an sich gut, zumindest an den Fastentagen. Meine Herausforderung ist es dann eher, mich an den normalen Tagen nicht „belohnen“ zu wollen. Also will ich es jetzt mal etwas konsequenter machen um definitiv ein Defizit zu erzielen.

    ABER für mich ist auch der Kalender schwierig. Manchmal passt das konsequente Abwechseln einfach nicht. Wie kann ich damit umgehen? Kann ich mehrere Formen miteinander kombinieren, um es für mich passend zu machen? Wie zum Beispiel Montag 500 kcal, Dienstag 16/8, Mittwoch 500 kcal, Donnerstag 16/8, Freitag 18/6, Samstag 16/8 und Sonntag 20/4?!

    So könnte eine Woche bei mir aussehen, wenn ich berufliche und private Termine berücksichtige. Und nächste Woche auch schon wieder anders!

    Oder würde es für mich passen? Und es wäre an sich ein (wenn auch unregelmäßiger) Essrhythmus, der mir angenehm wäre, aber denkst du, dass das zu durcheinander ist? Zu verwirrend für den Körper? Oder sogar natürlicher als jeden Tag das gleiche Fenster zu haben?

    Wichtig ist mir einfach, dass ich relativ schnell bzw. beständig Ergebnisse sehe, mich dabei wohl fühle und meinem Körper nicht zu viel zumute!

    Vielen Dank schon jetzt, dass Du Dir die Zeit nimmst, mir zu antworten!

    Liebe Grüße Tina

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Tina,

      das von dir angeführte Beispiel klingt für mich schon nach einer sehr radikalen Maßnahme, die ich so nicht empfehlen würde.

      Da du anscheinend Probleme hast, das Kaloriendefizit einzuhalten, solltest du genau die Intervallfasten Methode verwenden, die dir das Erreichen des Defizits am leichtesten macht. 5 zu 2 beziehungsweise mehrere Tage mit nur 500 Kilokalorien scheint das nicht zu sein, da du da ja dann dazu neigst, an den anderen Tagen zu überessen.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Lilly sagt:

      8-10 kg weniger, also 58-60 kg auf 1,72 m Körpergröße geht ja schon in den Bereich von Untergewicht. Das finde ich am bedenklichsten, was diesen Beitrag angeht…

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Lilly,

      mit 60 kg hätte Tina noch Normalgewicht, wenn auch ein sehr geringes. Die von ihr angegebene Abnahme ist also definitiv zu viel, da hast du Recht.

      Leider können wir nicht für jeden, der hier über sein Wunschgewicht schreibt, den BMI berechnen und darauf basierend eine individuelle Empfehlung abgeben. Das wollen wir auch gar nicht, da eine individuelle Beratung nur mit einem ausführlichen Anamnese Gespräch möglich ist.

      Du verwechselst allerdings unseren Beitrag mit den Kommentaren. Im Beitrag wird nämlich eindeutig geschrieben, dass Intervallfasten bei Untergewicht nicht geeignet ist. Auch sonst wird auf Lecker Abnehmen nirgendwo geraten, sich ins Untergewicht zu befördern. Wir stehen für einen gesunden, ausgeglichenen und fitten Lebensstil, den jeder anstreben sollte, dem seine Gesundheit und sein Wohlbefinden etwas wert ist.

      Beste Grüße,
      Lukas

  6. Alexandra sagt:

    Guten Morgen!

    Ich bin Alexandra und wiege momentan 73,3 kg. Seit 4 Wochen mache ich 16/8 und ich habe nur 1 kg runter. Mache ich etwas falsch?

    Ich esse um 7 Uhr Obst mit Haferflocken und Soja Joghurt und um vor 14 Uhr eine große gesunde Portion zu Mittag. Jeden Tag schaue ich dass ich 20.000 Schritte gehe in Verbindung mit Sport wie Schwimmen oder auf den Stepper oder einen langen Spaziergang mit dem Hund.

    Von 14 Uhr bis morgens 7 Uhr faste ich. Ich habe in der Zeit auch keinen Hunger. Müsste da nicht mehr gehen?

    Ich würde mich sehr über eine Rückmeldung freuen. Vielen Dank!

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Alexandra,

      es liegt höchstwahrscheinlich daran, dass dein Kaloriendefizit zu gering ist. Gesunde Ernährung ist natürlich extrem wichtig, aber die Kalorienzufuhr muss eben auch stimmen, damit man Fett verliert.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  7. Gaby sagt:

    Hallo Lukas,

    wow, bin durch deine Seite und die vielen tollen Berichte total motiviert.

    Ich möchte 7 kg abnehmen. Ich hab alles gelesen und verstanden, aber: Wann sollte ich meine Schilddrüsentablette einnehmen? Liegt sie im 30 kcal Bereich oder dann doch lieber ca. 20 Minuten vor dem Essen?

    Morgens nach dem Aufstehen ist für mich nicht logisch, denn wenn ich verreise, hab ich Zeitverschiebungen und ich denke, die Zeit ist egal…. Wichtig ist nüchtern zu sein?

    Freu mich auf deine Antwort und mein für mich ideales Gewicht.

    VLG Gaby

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Gaby,

      du solltest das Medikament so einnehmen, dass es seine volle Wirkung definitiv entfalten kann, da das wichtiger ist, als das Fasten. Besprich das einfach mit deinem Arzt, er wird dir sicher sagen können, wie du genau vorgehen musst.

      Vielen Dank für dein Feedback zu unserem Blog. Ich wünsche dir viel Erfolg für das Erreichen deiner Ziele! 🙂

      Liebe Grüße,
      Lukas

  8. Daniela sagt:

    Hallo Lukas,

    dank deiner Homepage habe ich im Juli 2018 mit dem Intervallfasten begonnen und nun möchte ich von meinem Erfolg berichten.

    Ich wog nach der Schwangerschaft 68 kg bei 1,68 m. Mein Ziel war es mindestens 5 kg abzunehmen. Diese 5 kg waren hartnäckig. Ich hatte mich schon fast damit abgefunden, dass die eben nicht mehr weggehen.

    7 Monate später habe ich nun 11kg weniger! 🙂 Der Anfang mit nur 1.200 kcal pro Tag war hart. Auch das Fasten am Morgen (ich frühstücke um 10 Uhr und esse um 18 Uhr zu Abend) war die ersten Tage ungewohnt. Aber nach 7 Tagen war der Hunger am Morgen weg. Der Körper kann sich wunderbar anpassen. Vieles ist wirklich nur eine Sache der Gewohnheit.

    Ja, in der ersten Woche habe ich ständigen Hunger verspürt. Danach aber nicht mehr! Ich rate jedem: 7-10 Tage Zähne zusammenbeißen. Dann wird es einfacher. Heute zähle ich überhaupt keine Kalorien mehr.

    Durch das Intervallfasten (was ich mir zur Gewohnheit gemacht habe) esse ich automatisch weniger und viel bewusster. Ich verzichte so gut wie möglich auf Zucker. Das war am Anfang ein regelrechter Entzug. Aber auch hier hilft die Zeit. Irgendwann „braucht“ man den Zucker gar nicht mehr. Natürlich esse ich auch mal Kuchen, Schokolade oder Eis. Aber das tue ich bewusst ab und zu und nicht mehr jeden Abend auf der Couch nebenbei. Ich verzichte beispielsweise auf Zucker in „normalen“ Lebensmitteln wie Joghurt.

    Vor kurzem war ich total überrascht, dass ich, ohne bewusst etwas zu tun, schon wieder 2 kg weniger hatte. Kurzum: vielen Dank! Deine Seite hat bei mir den Stein ins Rollen gebracht.

    Viele Grüße
    Daniela

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Daniela,

      was für ein toller Erfahrungsbericht! 🙂 Vielen Dank für dein Feedback und herzlichen Glückwunsch zur erfolgreichen Abnahme.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Christel sagt:

      Danke 🙏 für die Informationen, sie sind sehr hilfreich.

  9. Cordula sagt:

    Lieber Lukas, ich wollte mich einfach mal bedanken! Durch deine guten Erklärungen und auch Rezepte habe ich seit Mitte Januar 7 kg abgenommen.

    Ich mache 16:8 IF wobei ich auf das Abendessen verzichte, weil es mir mit meiner Wechselschicht so besser passt. Ich bin 55 Jahre alt und hätte nicht gedacht, dass ich so viel Erfolg damit haben werde, da ich schon einiges ausprobiert habe.

    LG Cordula

  10. Andreas sagt:

    Hallo Lukas,

    ich bin seit 7 Wochen ein 16/8er und erfahre viele positive Dinge, wie leichte Gewichtsabnahme (3 kg), besseres Wohlbefinden und eine Senkung meines zu hohen Blutdrucks. In Kürze fahre ich zwei Wochen in den Urlaub, in dem ich nicht sklavisch jeden Tag darauf achten möchte, das Teilzeitfasten umzusetzen.

    Was sollte ich beachten?

    Vielen Dank auch für den tollen Artikel, Andreas

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Andreas,

      entweder du pausierst einfach komplett oder du fastest jeden Tag etwas kürzer (zum beispiel 14 Stunden) oder du machst die folgende Variante des Kurzzeitfastens: Du konsumierst Kalorien nur zum Frühstück und zum Abendessen. Also zum Beispiel ein richtig ausgiebiger Brunch um 10 Uhr und dann ein richtig schönes Abendessen. Diese Variante ist auch eine Form von Intervallfasten, die ich im Artikel nicht vorgestellt habe, da sie ziemlich selten ist.

      Genieß einfach deinen Urlaub und mach dir nicht zu viele Gedanken darüber. Wichtig ist nur, dass du danach wieder Vollgas gibst, um deine Ziele zu erreichen.

      Liebe Grüße und einen angenehmen Urlaub,
      Lukas

  11. Yvonne sagt:

    Hallo Lukas,

    danke für den tollen Beitrag, das hat mich alles sehr motiviert.

    Ich brauche morgens ein Frühstück (Naturjoghurt mit frischem Obst, Leinsamen und Nüssen), mittags esse ich eine normal Portion in der Kantine plus Salat. Mein Intervall Fasten sieht daher am ehesten nach 19:5 aus.
    Da meine Kalorienzufuhr nicht zu hoch sein soll, esse ich nach dem Mittagessen nichts mehr bis zum Frühstück.

    Sind zwei Mahlzeiten zu wenig beim IF?

    Fühle mich damit sehr wohl und trinke in der Fastenphase viel ungesüßten Tee.

    Liebe Grüße, Yvonne

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Yvonne,

      grundsätzlich sind zwei Mahlzeiten definitiv nicht zu wenig. Viele machen das so, manche essen sogar nur ein Mal am Tag, was dann als OMAD (One Meal A Day) bezeichnet wird. Du solltest natürlich darauf achten, immer alle Vitamine, Mineralien und ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen.

      Viel Erfolg und liebe Grüße,
      Lukas

    • Yvonne S. sagt:

      Vielen Dank für die Infos, Lukas.

      Ich mache seit zwei Wochen das 16:8 Intervallfasten und esse zwischen 20 Uhr und 12 Uhr nichts. Ab halb 11 knurrt mir aber heftig der Magen und so richtig wohl fühle ich mich in den zwei Wochen nicht.

      Ich gehe noch dreimal die Woche zum Sport, Ausdauer- und Krafttraining, teilweise auch nüchtern.. Ich will das Fasten nicht aufgeben, frage mich aber, ob ich mich irgendwann dabei besser fühle? Hast du einen Rat?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Yvonne,

      eine kurze Eingewöhnungsphase ist komplett normal. Wenn du nüchtern trainieren gehst, solltest du danach aber definitiv das Essensfenster öffnen und Nahrung zu dir nehmen.

      Es kann natürlich auch sein, dass sich das mit dem Unwohlsein nicht ändert. Sollte das der Fall sein, würde ich mich nach einer anderen Abnehmmethode umsehen. Auf unserem Blog gibt es genug Informationen zu anderen gesunden Ernährungsweisen, die sich für den Fettabbau eignen.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Stefanie sagt:

      Hallo,

      ich starte derzeit mit der 16:8-Methode (12.30 Uhr bis 20.30 Uhr Fastenbrechen).

      Nächste Woche mache ich eine 4-tägige Radtour und auch danach stehen einige Kurztrips an.

      In dieser Zeit lässt sich das IF wahrscheinlich nicht durchziehen. Ist es dann „ok“ an solchen Tagen einfach auszusetzen bzw. das Bestmögliche zu versuchen oder was wäre deine Empfehlung?

      Vielen Dank für deine Unterstützung.

      Grüße Stefanie

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Stefanie,

      ja, es ist absolut kein Problem, wenn du in dieser Zeit auf das Intervallfasten verzichtest oder nur kürzer fastest.

      Ich wünsche dir eine schöne und erholsame Radtour! 🙂

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Elvira sagt:

      Lieber Lukas,

      ich bin dankbar diese Informationen von dir gefunden zu haben. Ich bin frische 55, 159 cm groß, Gewicht 82 kg.

      Ab Ende Februar habe ich 18/8 Fasten angefangen. Fiel mir ziemlich leicht, aber ich habe nur 3 kg in 2 Monaten abgenommen.

      Hoffentlich helfen mir eure Rezepte dabei, jetzt schnellere Fortschritte zu erzielen.

      Wie viel Kalorien soll man eigentlich zu sich nehmen? Bitte um Hilfe.

      Wünsche dir und allen anderen viel Erfolg, Elvira

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Elvira,

      sieh dir unseren gratis Abnehmkurs an. Dein Kaloriendefizit war höchstwahrscheinlich so gering, dass du nur langsame Fortschritte erzielt hast.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  12. Nadine sagt:

    Hallo Lukas,

    erstmal vorab: danke für diese tolle Seite und die Inspiration.

    Seit dem 28.1. mache ich jetzt das Intervallfasten und habe so um die 3 Kilo abgenommen und bin sehr zufrieden. Allerdings habe ich seitdem nicht mehr richtig meine Tage bekommen. Ich mache 16:8. Du hast ja bereits geschrieben, dass das u.U. bei Frauen passieren kann. Ich habe zu diesem Zeitpunkt jedoch auch die Pille abgesetzt und jetzt weiß ich nicht, warum das jetzt so durcheinander ist.

    Reicht es auf 15 Stunden Fasten runterzugehen und wäre das trotzdem noch effektiv? Ich bin sehr übergewichtig (gerade 108,4 kg) und muss wirklich einiges abnehmen.

    Vielen lieben Dank,
    Nadine 🙂

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Nadine,

      da kommen natürlich einige Sachen zusammen, die dafür verantwortlich sein können. Auch eine zu starke Senkung der Kalorienaufnahme kann abgesehen vom Fasten für das Ausbleiben der Periode verantwortlich sein. Eine Schwangerschaft ist ja eventuell auch nicht auszuschließen?

      Du solltest auf jeden Fall zu deinem Arzt gehen, ihm deine Vorgangsweise erklären und mögliche Ursachen abklären lassen. Falls es am Fasten liegt, so musst du damit natürlich aufhören.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  13. Lena sagt:

    Hallo Lukas,

    deine Angaben sind etwas verwirrend:
    „2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während dem Abnehmen durchaus zufriedener macht.“

    Um ein Kaloriendefizit zu bekommen, sollte man jedoch weniger essen, auch beim Intervallfasten (so die Theorie). Anders als bei einer normalen „Diät“ kann man beim Intervallfasten auch manchmal etwas Süsses zu sich nehmen.

    Ich lebe seit 1 1/2 Jahre nach dieser Methode und musste feststellen, dass ich nicht wirklich abgenommen habe. Positive Auswirkungen sind aber der Wegfall von Heißhungerattacken und auch die Verminderte Lust auf Süßes. Statt früher eine halbe Tafel Schokolade, nehme ich mir heute lieber einen Apfel, eine Banane oder eine Handvoll Nüsse.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Lena,

      ich glaube du hast da etwas falsch verstanden. Damit ist einfach gemeint, dass man in der Essensphase größere Portionen essen kann, weil man davor noch keine Kalorien konsumiert hat.

      Dass ein Kaloriendefizit erreicht werden muss, stimmt natürlich und wird in der Anleitung auch mehrmals erwähnt.

      Dass du nicht wirklich abgenommen hast, wird einfach daran liegen, dass du kein oder nur ein sehr kleines Kaloriendefizit hattest.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  14. Manuela sagt:

    Hallo,

    bin total verzweifelt. Ich faste nun seit fast einem Jahr, treibe nahezu täglich Sport, sowohl Ausdauer als auch Krafttraining, laufe Marathon und bewege mich allgemein viel.

    Ich esse abends um 21 Uhr das letzte mal und erst wieder am nächsten Tag ab 17 Uhr. Hauptsächlich Salat, Joghurt und Fisch. Ich habe nichts abgenommen. Nehme kontinuierlich zu. Was mach ich falsch?

    Grüße Manuela

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Manuela,

      zählst du Kalorien und weißt, wie hoch deine Zufuhr und dein Verbrauch ist? Daran liegt es meistens.

      Natürlich kann es aber auch andere Ursachen haben, wenn du so viel Sport machst, dich gesund ernährst und trotzdem nichts weitergeht.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  15. Bea sagt:

    Das liest sich alles ganz gut. Nun bin ich aber keine Nonne und möchte auch etwas leben. Dazu gehören u. a. Fasching oder Partys auch dazu. Muss ich komplett auf Alkohol verzichten?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Bea,

      in der Fastenphase wird normalerweise auch auf Alkohol verzichtet, ja. Wenn man ausgeht, kann man aber natürlich eine Ausnahme machen. Auch beim Intervallfasten soll sich die Ernährung immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Ansonsten hält man das Ganze nicht lange durch.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  16. Annemarie sagt:

    Hallo,

    ich starte heute mit dem Intervallfasten.

    Wiege momentan ca. 65 kg (aufgrund von Psychopharmaka) und möchte 5 kg abnehmen. Ich werde um 10 Frühstücken und um 18 Abendessen. Passt das so?

    Frühstück ist normalerweise 1 Becher Naturjoghurt mit Trockenfrüchten mit Walnüssen. Später trinke ich eine Tasse Schokolade. Zu Mittag esse ich gegen 1 Uhr ein normales Gericht. Nachmittags ein bisschen Obst und Datteln. Um 18 Uhr Abendmahlzeit.

    Ich versuche während der Fastenzeit nicht zu naschen, denn normalerweise liebe ich Schokolade.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Annemarie,

      in Bezug auf die Uhrzeit sollte alles passen. Bei der Ernährung musst du halt unbedingt auf die Kalorienzufuhr achten, da du ein Defizit brauchst, um abzunehmen.

      Naschen ist beim Intervallfasten nicht unbedingt verboten, wenn man es unter Kontrolle hat.

      Liebe Grüße und viel Erfolg,
      Lukas

  17. Neila sagt:

    Moin Lukas,

    mein Bruder hat mich auf das IF gebracht, ich würde es gerne nach meinem Urlaub testen. Jetzt zu meiner Frage / Problem: Ich habe keine festen Arbeitszeiten, da ich im wilden 3 Schichtsystem arbeite, die 16 Stunden sollten aber problemlos drin sein. Halt immer nur zu verschiedenen Uhrzeiten. Ist das eher ungünstig oder kommt es auf die 16 Stunden Stunden an? Ich frühstücke so gut wie nie und meine Hauptmahlzeit ist meist das Abendessen.

    LG Neila

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Neila,

      das ist zwar nicht optimal, aber trotzdem kein Problem. Du kannst einfach immer zu einer anderen Uhrzeit fasten.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  18. Sabine sagt:

    Hey… Ich bin 44 Jahre alt, wiege 69 kg und möchte gut 5-6 kg abnehmen.
    Habe mich schon länger mit dem Thema Intervallfasten beschäftigt und starte morgen bzw um 20 Uhr heute. Ich bin vollzeit berufstätig und immer gegen 18:30 zu Hause. Dann möchte ich Sport machen, jeden zweiten Tag, um dann um 19:30 zu essen. Mir wurde aber nahe gelegt im fasten Fenster Sport zu machen. Ist das wirklich besser?

    Herrliche Grüße
    Sabine

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Sabine,

      wenn man es gut verträgt, kann man am Ende der Fastenphase Sport machen und direkt danach das Essensfenster öffnen und die erste Mahlzeit essen. Ich mache es zum Beispiel auch so, aber das ist nicht für jeden etwas.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Astrid sagt:

      Hallo Lukas, neben Intervallfasten 16/8 habe ich auch meine Kalorienzufuhr gezügelt (ca. 1300 kcal). Ich möchte noch 10 Kilo abnehmen und dann mein Gewicht halten. Durch die ausführliche Beschreibung von dir bin ich wieder zuversichtlich. Hab im Moment Stillstand, mache aber weiter. Dank der tollen Rezepte ist auch alles abwechslungsreich, lecker und gesund. DANKE dafür!

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Astrid,

      gerne! Und viel Erfolg weiterhin, du schaffst das!

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Ilka sagt:

      Hallo Lukas, ich fange jetzt an mit der 16/8 Diät. Meine Frage ist, ob ich die Fasten- und Esszeit auch täglich variieren kann, also praktisch heute ab 19.00 Uhr Fasten und dann morgen ab 11.00 Uhr essen und morgen von 17.00 Uhr fasten und am nächsten Tag ab 9.00 Uhr essen?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Ilka,

      ja, das kannst du so machen. Optimaler ist es allerdings, jeden Tag ca. zur selben Zeit zu fasten, da das für die innere Uhr besser ist.

      Viel Erfolg! 🙂

  19. Nicole sagt:

    Ich mache das Intervallfasten 16:8 und esse nur von 12 bis 20 Uhr. Ich esse gesund und abends die größte Mahlzeit.

    Ich treibe fast täglich Sport und nehme trotzdem nicht ab!?

    Ich bin 1,65 m groß und wiege 67 kg, möchte aber noch 2 Kilo von meinen Schwangerschaftskilos abnehmen und es dann halten. Was mache ich falsch?

    Gruß Nicole

  20. Sandra sagt:

    Hallo,

    ich überlege, das Intervallfasten (16:8) anzufangen.
    Ich würde dann, angepasst an meinen Arbeitsalltag, in der Zeit zwischen 10 und 18 Uhr essen.
    Nun bin ich beispielsweise demnächst auf eine Geburtstagsfeier eingeladen, die um 19:30 beginnt und bei der es auch Abendessen gibt. Meine Frage wäre nun: Kann man die Essenszeit ab und zu, wie beispielsweise bei solchen Festen etc., verschieben? Dass man dann z. B. an dem Tag von 12 bis 20 Uhr isst und am nächsten Tag dann wieder zurück in seinen normalen Rhythmus geht? Oder wäre das kontraproduktiv?

    Grüße, Sandra

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Sandra,

      ja, das ist ohne Probleme möglich.

      Das Fasten soll sich ja an deinen Alltag anpassen und nicht andersrum. Ansonsten kann man eine Ernährungsweise sowieso nicht längerfristig durchhalten.

      Liebe Grüße und viel Erfolg,
      Lukas

    • Elocin 1204 sagt:

      Hallo, ich hätte eine Frage:
      Kann man zwei Mahlzeiten mit einem Eiweiß Shake ersetzen? Und die letzte Mahlzeit wollte ich normal essen.
      Wäre das ok? Hat jemand Erfahrung damit?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Elocin 1204,

      das kannst du schon machen, ich würde dir davon allerdings abraten. Denn dann musst du alle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren, die du benötigtst, in nur einer Mahlzeit unterbringen. Das ist nur möglich, wenn du dich sehr gut auskennst und genau weißt, was du machst. Deshalb würde ich dir empfehlen, das nicht zu machen.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Nici sagt:

      Hallo,
      vielleicht liegt es aber auch am Training. Muskeln sind schwerer als Fett. Ich würde nicht wiegen sondern den Umfang messen.

      Liebe Grüße

    • Lukas Lengauer sagt:

      Muskeln sind nicht schwerer als Fett. 1 Kilogramm Muskeln ist genau gleich schwer wie 1 Kilogramm Fett.

      Was du meinst, ist sicherlich das Volumen. 1 Kilogramm Fettmasse hat nämlich ein deutlich höheres Volumen als 1 Kilogramm Muskelmasse.

      Die Waage ist durchaus ein gutes Tool, um den Fortschritt zu messen. Ganz weglassen sollte man sie definitiv nicht. Zusätzlich die Umfänge zu messen und ehrliche Vergleichsfotos zu machen, ist aber trotzdem empfehlenswert.

  21. Sonja sagt:

    Wegen dem Trinken: Gibt es ein Muss, wie viel man während der Fastenphase trinken sollte?

    Ich hab nämlich mit IF schon 40 kg abgenommen und dabei täglich 3 Liter Wasser getrunken. Aus beruflichen Gründen konnte ich dann aber nicht mehr soviel trinken, weil ich einfach nicht alle 20 oder 30 Minuten auf die Toilette konnte.

    Seitdem hab ich das Gefühl es speichert mir Wasser. Wenn ich mal 2 Liter trinke habe ich am nächsten Tag 1/2 kg bis oft sogar 1 kg mehr auf der Waage. Ich schaffe es in einer Woche ca. 5 kg zuzunehmen.

    Am Essen kann es ja nicht liegen, so viele Kalorien kann ich doch gar nicht zu mir nehmen. Inzwischen hab ich Angst was zu trinken und beim Essen achte ich auch sehr auf die Kalorien. Hast du vielleicht einen Tipp für mich?

    Nieren, etc. wurden bereits ärztlich begutachtet, an dem liegt es aber nicht.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Sonja,

      eine pauschale Angabe für die Menge, die man in der Fastenphase trinken sollte, gibt es nicht. Das hängt vom Körpergewicht, der Außentemperatur, der körperlichen Tätigkeit und vielen anderen Dingen ab.

      Wenn du komplett gesund bist und ausreichend trinkst, wird es wohl an einer zu hohen Kalorienaufnahme liegen. Weißt du denn, wie viel Kalorien du genau zu dir nimmst?

      Da es aber auch eine Erkrankung sein könnte, solltest du das ganze unbedingt mit deinem Arzt abklären bis ihr die Ursache gefunden habt.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Claudia sagt:

      Hallo zusammen!

      Ich esse schon lange nur noch in einem gewissen Zeitfenster pro Tag und kann es wirklich nur empfehlen. Es kostet nichts, spart viel Zeit und man fühlt sich leicht und wohl.

      Und wenn man dann auch noch gesund isst und sich Zeit lässt beim Essen ist ein Kaloriendefizit gut einzuhalten. Besser als diese alle paar Stunden Häppchen Methode, die zwingt einem sich alle paar Stunden mit seinen Gelüsten auseinanderzusetzen. Man darf dann ein wenig und doch nicht so richtig. Hat sich für mich immer wie Folter angefühlt.

      Inzwischen habe ich in der Fastenphase weder Lust noch Hunger und kann mich auf anderes konzentrieren. Dafür nehme ich mir beim Essen dann die Zeit mich nur darauf zu konzentrieren und jeden Bissen zu genießen! 🙂

      Ich treibe sehr viel Sport und kann auch problemlos am ende der Fastenphase trainieren ohne zu schwächeln, egal ob Kraft oder Ausdauer.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Claudia,

      das klingt super! 🙂 Vielen Dank, dass du deine Erfahrungen mit uns geteilt hast.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Beate sagt:

      Hallo,
      nun sind bereits weitere 3 Monate vergangen und ich bin eisern bei meiner 16/8 Ernährung geblieben. Die Pfunde purzeln nicht mehr so flott und leicht, aber ich fühle mich rundum sehr wohl.

      Es sind nun gute 5 Monate und bisher 8,5 Kg. Was sich auch verändert hat, ist, das ich viele Wege (vor allem den täglichen Arbeitsweg) zu Fuß erledige – und das einfach, weil ich mich wieder beschwingt fühle. Ja, das ist der richtige Ausdruck.

      Mein Mann zieht mit (hält sich aber nicht ganz so eisern an die Regel) und meine Schwester praktiziert es seit 3 Monaten mit ebenfalls gutem Erfolg. So sind wir auch bestens durch den Urlaub und über die Feiertage gekommen.

      Wenn ich nach 1 Jahr die 15 Kg geschafft hätte, wäre ich sehr glücklich – ich mache aber so oder so weiter aus den genannten Gründen.

      Beate

  22. Birgit sagt:

    Hallo Lukas,

    ich lebe nun schon 2 Monate nach 16:8 und habe diese Ernährungsumstellung total verinnerlicht. Ich hatte nur am ersten Tag wirklich Hunger und halte mich streng an die Vorgaben. Jedoch habe ich bisher nur 2 Kilo abgenommen.

    Ich bin 41 Jahre alt, 1,62 cm groß und zu Beginn 60 kg schwer. Jetzt also 58! (Habe bis 30 Jahre immer 50 kg gewogen, dann zu rauchen aufgehört und auf 54 kg zugenommen. Dann habe ich ein Baby bekommen… danach ging nichts mehr runter. Vermutlich wegen dem Stress. Bin seit Geburt alleinerziehend einer jetzt 4,5-Jährigen.)

    In der Früh beginne ich bereits mit Radfahren ins Büro. Zusätzlich laufe ich 2 x 10-12 Km in der Woche. Am Wochenende gehe ich bei dem Wetter eher nur spazieren und einen Tag in die Sauna. Ansonsten gehe ich alles zu Fuß und nehme nie den Lift, ich bin also nicht faul und Bewegung gewöhnt!

    Mein Grundumsatz beträgt laut Messung 1200 kcal und ich esse im Schnitt 1000 – 1100 kcal am Tag. Mein Essensfenster geht von 9 bis 17 Uhr.

    Zwar merke ich wie sich mein Körper, im speziellen der Bauch verändert, bin aber vom Ergebnis noch nicht sehr begeistert. Kann es sein, dass ich so wenig esse, dass der Körper auf Notreserve umschaltet, weil ich unter dem Grundumsatz bin?

    Ich war immer sehr sportlich, im Sommer Bergsteigen, Klettern und Klettersteig und im Winter Tourengehen und Schifahren. Radfahren und Laufen sowieso ganzjährig. Wir ernähren uns immer schon sehr gesund und bewusst. Alkohol habe ich die letzten Monate komplett weggelassen. Schokolade und Kuchen sind bei uns am Speiseplan, werden aber auch in die 1000 kcal eingerechnet.

    Was mache ich falsch?

    Danke und liebe Grüße
    Birgit

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Birgit,

      kann es sein, dass du ab und zu ein Essen nicht zählst oder manche Lebensmittel nur schätzt?

      Wahrscheinlich liegt es an einem zu geringen Kaloriendefizit, dass du so langsam abnimmst. Bei deiner angegebenen Kalorienaufnahme sollte das Defizit aber eigentlich groß genug sein. Deshalb habe ich die Vermutung, dass du in Wahrheit vielleicht doch mehr Kalorien aufnimmst?

      Abgesehen von einer Erkrankung oder einer Medikamenteneinahme, die zu einer Wassereinlagerung führt, gibt es nämlich nicht wirklich eine andere Möglichkeit.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Birgit sagt:

      Nein, kann nicht sein, ich esse zum Frühstück ein Naturjoghurt und ein Stück Obst, mittags ein normales Essen mit Salat, nachmittags, wenn überhaupt, einen koffeinfreien Kaffee mit z. B. einen selbstgemachten Lebkuchen und am Abend um 17 Uhr wieder ein Naturjoghurt. Das war’s. Dazu nur Wasser und in der Fastenzeit Tee ohne alles. Tippe alles in einen Kalorienzähler ein, wiege oft sogar das Essen ab. Wie gesagt ich nehme alles ziemlich genau und bescheiße mich nicht selber!

      Liebe Grüße, Birgit

    • Doris sagt:

      Hi, ich möchte das Fasten nicht für den Gewichtsverlust versuchen. Habe für mich nämlich festgestellt: liebe ich meinen Körper, nehme ich ab.

      In der Zeit in der er mir am A…. geht – du weißt? – kann ich JEDE Bemühung vergessen.

      Achja und Krafttraining ist viel effektiver als Cardio (spazieren, klettern, radfahren, etc.) um abzunehmen.

      Alles Gute!

    • Birgit sagt:

      Wieviel Kalorien darf ich aufnehmen, bevor der Körper auf Notreserve schaltet? Oder macht er das durch die Fastenphasen nicht mehr?

      Danke und LG, Birgit

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Birgit,

      wenn du nicht alles, was Kalorien hat (Getränke und Lebensmittel), abwiegst und eingibst, kannst du dir leider nie sicher sein, wie viel Kalorien es pro Tag wirklich sind. Hier könnte also schon der Fehler liegen, da du ja schreibst, dass du das Essen oft, aber nicht immer abwiegst.

      Das Phänomen von einem Notmodus oder einem eingeschlafenen Stoffwechsel gibt es so gut wie gar nicht. Das ist ein alter Mythos, denn aus Studien weiß man, dass sogar Leute, die kaum noch Kalorien aufnehmen, weiterhin abnehmen. Natürlich solltest du aber auch immer auf deine Gesundheit achten und die Kalorien nicht extrem stark reduzieren.

      Liebe Grüße,
      Lukas

    • Nadine sagt:

      Hallo Birgit,
      Deine Beschreibung klingt fast wie mein Leben seit meiner Schilddrüsenerkrankung.

      Bevor diese festgestellt wurde lag meine Kalorienaufnahme bei fast 0 und zugenommen habe ich trotzdem konsequent. Leider hat es lange gedauert bis ein Arzt feststellen konnte woran es lag. Dadurch habe ich fast 15 Kilo zugenommen, die ich nun seit 7 Jahren mit mir trage. Dem Intervallfasten und einer guten Medikationseinstellung sei Dank, nehme ich nun seit ca. 3 Wochen langsam ab (3 Kilo) und fühle mich jetzt schon ein Vielfaches besser als die letzten Jahre. Allerdings betreibe ich das unter strenger Kontrolle meines Internisten.

      Vielleicht kann das auch bei dir der Grund für deine Gewichtszunahme sein. Dass ließe sich sogar beim Hausarzt durch eine Blutuntersuchung herausfinden oder zumindest ausschließen.

      Alles Gute für dich!

      Nadine

    • Dana sagt:

      Liebe Birgit!

      Dein Kommentar ist zwar schon ein paar Monate alt, aber ich möchte Dich dennoch drauf hinweisen, dass 1000 kcal einfach viel zu wenig sind! Deinen Grundumsatz musst du auf jeden Fall zu dir nehmen, denn das ist, was du so oder so verbrauchst (Ruheenergiebedarf). Das benötigt dein Körper, um überhaupt vernünftig funktionieren zu können. Selbstverständlich schaltet der Körper dann in den Notgang, denn er funktioniert ja nicht mehr ordentlich. Deinen Leistungsumsatz, den darfst du reduzieren und so ins Kaloriendefizit gehen.

  23. Gita sagt:

    Hallo,

    ich habe vor einem Monat über Fasten 16/8 gelesen und habe beschlossen, es auszuprobieren.

    Ich muss abnehmen, weil ich ständige Rückenschmerzen habe, starke Diastase, Atemstillstand beim Schlaf, usw.

    Habe schon sehr viel ausprobiert, auch 3 Wochen ganz ohne Nahrung, verschiedene Diäten, auch Low Carb. Das Resultat leider sehr ernüchternd. Ich aß fast 10 Jahre lang wenig Kohlenhydrate (also kein Brot, keine Nudeln, wenig Süßigkeiten), aber das ergab auch nix.

    Ich esse nicht viel und mag keine Schokolade, eher ein Steak mit Salat. Und jetzt seit 1 Monat mache ich 16/8 Fasten. Ich wog 123 kg, jetzt sind es 114, also 9 Kilo weniger. Ich esse am Morgen nichts, erst um 12 Uhr ein ganz normales Mittagessen, fettreduziert und mit wenig Kohlenhydraten. Zum Beispiel Rindersteak mit Salat, Kürbissuppe, Linsen mit Rindergulasch, gemischten Salat mit Hühnerbrust oder ähnlich. Zum Dessert gibt es Obst.

    Wenn ich Hunger habe, esse ich auch so um 16:00 Uhr was, wenn nicht, dann am Abend bis 20 Uhr. Ich hungere nicht, fühle mich wohl und leichter, als ich bin! :)) Wegen Rückenschmerzen mache ich wenig im Bereich Bewegung, sollte ich wahrscheinlich aber…. Bin leider auch faul! :(( Was kann ich noch machen um mein Gewicht zu reduzieren?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Gita,

      dir muss bewusst sein, dass dein Übergewicht auch mit Intervallfasten nicht von heute auf morgen verschwinden wird. Du brauchst also definitiv Geduld.

      Ansonsten scheint es doch eh gut zu laufen, wenn du schon abgenommen hast. Aufgrund deiner gesundheitlichen Probleme und Erkrankungen solltest du die genaue Vorgangsweise unbedingt mit deinem Arzt besprechen, auch was das Fasten angeht.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  24. Vroni sagt:

    Moin Lukas.

    Ich habe Anfang dieser Woche mit 16 / 8 angefangen.

    Nun möchte ich mit dieser Methode nicht nur gesünder leben sondern auch mein Gewicht reduzieren.

    Könntest du mir Lebensmittel empfehlen, die ich bevorzugt in meine Essenszeit integrieren darf?

    Ich habe auch mal irgendwo etwas von Powerfood gelesen, das einen zusätzlichen Effekt auf die Fettverbrennung haben soll, so wie Ingwer zum Beispiel.

    Freu mich sehr auf deine Antwort.

    Vroni

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Vroni,

      solange du keine Unverträglichkeiten hast, kann ich dir folgende Lebensmittel sehr empfehlen:

      Fisch (am besten fettreicher Meeresfisch aus Wildfang wegen den dort enthaltenen Omega 3 Fettsäuren)

      Fleisch (eher magere Teilstücke)

      Eier

      Viel Gemüse und Obst (alle Sorten)

      Haferflocken

      Kartoffeln

      Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, rote Linsen,…)

      Naturbelassene Milchprodukte (Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Skyr,…)

      Vollkornprodukte

      Generell ist es einfach wichtig, dass du auf eine gesunde Ernährung achtest. Natürlich darfst du dir aber auch mal etwas gönnen, denn schließlich kommt es auf eine gesunde Balance und eine langfristige Umstellung an.

      Lebensmittel, die die Fettverbrennung nachweislich erhöhen, gibt es nicht. Diverse Magazine behaupten das zwar gerne, diese Informationen sind allerdings falsch und beruhen nicht auf wissenschaftlichen Fakten.

      Ingwer ist zwar super gesund, schneller abnehmen wirst du durch ihn aber nicht.

      Viele Grüße,
      Lukas

    • Pralinchen sagt:

      Ich mache jetzt seit einem Jahr 18/6.

      Ich esse immer von 12 Uhr bis 18 Uhr. Insgesamt habe ich damit schon 13 Kilogramm abgenommen. Im Moment habe ich einen Stillstand, nehme aber wenigstens nicht zu.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Pralinchen,

      klingt sehr gut! Falls der Stillstand länger dauert und du noch abnehmen möchtest, solltest du mal deinen Kalorienverbrauch und deine -zufuhr überprüfen.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  25. Nadja sagt:

    Halli Hallo!

    Wie lange kann man das Fasten denn machen?

    Ist es empfehlenswert nach paar Monaten wiedee ’normal‘ zu essen? Also mit kleinem Frühstück? Und dann nach paar Wochen wieder ins Fasten einsteigt? Oder ist das eine dauerhafte Ernährungsweise?

    Mach das schon ne Weile, aber mein Mann meinte das sei nicht gesund auf Dauer.

    Der Körper ist wie eine Maschine und braucht immer ‚Energie‘.

    Das Fasten würde auf Dauer mein Stoffwechsel kaputt machen? Und wenn ich dann wieder ’normal‘ esse im Urlaub, etc., würde ich dann schnell wieder zunehmen…

    Bin jetzt total verunsichert…

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Nadja,

      es gibt viele Leute (unter anderem mich), die das Ganze schon mehrere Jahre lang machen.

      Ob das Fasten gesund ist oder nicht, hängt von sehr vielen Faktoren ab. Zum Beispiel davon, ob deine Ernährung gesund gestaltet ist.

      Den Stoffwechsel macht das Fasten nicht kaputt und dass der Körper eine Maschine ist und immer Energie braucht, stimmt auch nicht. Heutzutage ist es eher so, dass wir viel zu häufig und zu viele Kalorien (Energie) essen. Deshalb haben ja auch so viele Leute mit Übergewicht zu kämpfen.

      Wenn du an Zeiten denkst, in denen die Lebensmittelversorgung noch nicht so gut war, dann wurde damals sicher deutlich seltener und weniger gegessen, was dem Intervallfasten schon ziemlich nahe kommt.

      Viele Grüße,
      Lukas

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