Intervallfasten Anleitung und Plan 2019 - Schnell und gesund abnehmen

Intervallfasten Anleitung 2019 – Schnell und gesund abnehmen mit diesem Intervallfasten Plan

Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen Titelbild

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 04.12.2018

Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.

Dank der zeitsparenden Anwendung und seiner einzigartigen Auswirkungen auf die Gesundheit wurde Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten verwendet, um schnell abzunehmen.

In der nachfolgenden Anleitung findest du unseren effektiven Plan und erfährst alles über die 16:8 und die 5:2 Methode.

Zum Schluss schildere ich dir außerdem noch meine eigenen Erfahrungen und zeige dir, welche Erfolge ich mit Intervallfasten 16:8 erzielt habe.

Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?

Intervallfasten Plan und Anleitung

Die heutigen Formen des Intervallfastens stammen aus dem englischsprachigen Raum. Dabei handelt es sich viel mehr um einen Lebensstil, als um eine Diät.

Je nach verwendeter Methode wird dabei nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch für Phasen des Muskelaufbaus, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.

Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. Hier konnten bereits einzigartige Effekte gezeigt werden, die unter anderem durch einen Prozess namens Autophagie ausgelöst werden.

Und auch als dauerhafte Ernährungsform wird Intervallfasten immer öfter eingesetzt.

Das liegt einerseits daran, dass man mit leicht abgeschwächten Varianten der 16:8 Methode sehr gut das Wunschgewicht halten kann. Andererseits kann man dadurch sehr viel Zeit sparen. Nach einer kurzen Eingewöhungszeit fühlen sich die meisten Personen auch deutlich fitter und energiegeladener.

Die verschiedenen Intervallfasten Methoden im Überblick

Falls du noch nie davon gehört hast, fragst du dich vielleicht, was die Autophagie überhaupt ist. Doch darauf gehen wir gleich noch genauer ein.

Zuerst beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Intervallfasten Methoden, die alle etwas anders funktionieren.

Nachfolgend findest du Informationen zu den drei Varianten, die derzeit am beliebtesten sind.

Intervallfasten 16:8 als effektivste Variante zum Abnehmen?

Beim Intervallfasten 16:8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters, also in der Zeit, in der gegessen wird, nehmen die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden.

Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt. Zusätzlich dazu kann auch etwas zuckerfreier Kaugummi gekaut werden, wenn man das Fasten nicht anders schafft.

Insgesamt sollte man während der Fastenphase allerhöchstens 30 Kalorien aufnehmen. Am besten ist es jedoch gar keine aufzunehmen, da somit die Autophagie am stärksten aktiviert wird.

Die einzige Ausnahme, die vom Erfinder von 16:8 festgelegt wurde, ist nüchternes Krafttraining innerhalb der Fastenphase. Dann ist es empfehlenswert das Fasten durch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen, um dem Muskelaufbau nicht zu schaden.

Früher wurden hierfür zwar auch häufiger BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs oder Whey Protein empfehlenswerter.

Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein. Ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.

Die 16:8 Methode hat den Vorteil, dass sie wirklich einfach anzuwenden ist. Man kann zum Beispiel einfach das Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen zeitlich gesehen etwas nach vorne legen und schon hat man seine 16 Stunden gefastet.

So könnte dein Plan bei der 16:8 Methode beispielsweise aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20.00 Uhr

20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag: Fasten

Ab 12.00 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Mit einem derartigen Protokoll haben viele aus unserer Facebook Gruppe in 4 Wochen ganze 10 Kilogramm oder sogar mehr abgenommen.

Alternativ dazu kann man bei 16:8 natürlich auch frühstücken und einfach das Abendessen auf den späteren Nachmittag legen.

16:8 Methode mit Frühstück und frühem Abendessen

Wenn man sich ohne Frühstück einfach nicht fit fühlt, dann kann man das Ganze zum Beispiel so gestalten:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 17 Uhr

Fastenphase bis 9 Uhr am nächsten Tag

Beginn des Essensfensters um 9 Uhr, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Welche der beiden Varianten man wählt, hängt unter anderem vom Tagesablauf und den persönlichen Vorlieben ab. Das Intervallfasten sollte sich allerdings immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Sonst kann man das Ganze auf längere Sicht nur selten durchhalten.

Zusammenfassung Intervallfasten 16:8

Täglich 16 Stunden fasten.

Zum Einstieg empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der nur 14 Stunden gefastet wird. Für manche Frauen kann das aus hormoneller Sicht auch dauerhaft mehr Sinn machen.

Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.

Während der Fastenphase sollten nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee konsumiert werden. Wenn es gar nicht anders geht, kann auch zu Light Getränken gegriffen werden, die ein bis zwei Kalorien pro 100 Milliliter haben.

Ein Kaloriendefizit ist trotzdem Pflicht um abzunehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.

Falls du deinen täglichen Energieverbrauch nicht kennst, so ist es sehr empfehlenswert ihn mithilfe eines Fitness Armbands* zu bestimmen. In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16:8 die beste Methode ist und deshalb wende ich sie auch immer noch an. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.

Andere Varianten der 16:8 Methode

Neben 16:8 gibt es auch Varianten wie 20:4, 18:6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe.

Es gelten also die gleichen Regeln wie bei 16:8. Einzig und allein die Dauer von Fasten- und Essensphase ist unterschiedlich.

So werden bei 20:4 zum Beispiel 20 Stunden gefastet und nur 4 Stunden gegessen. Bei 18:6 werden 18 Stunden gefastet und 6 Stunden gegessen und so weiter.

Die 5 zu 2 Diät - Eine andere Methode des Intervallfastens

Die 5 zu 2 Methode des Intervallfastens ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen und zwei Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den zwei Fastentagen nur 500 bis 600 Kalorien konsumiert.

Auch diese Variante wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. An den zwei Tagen, an denen sehr wenig Kalorien gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen.

Das gelingt den meisten Leuten, die schon Erfahrungen damit gemacht haben aber ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur zwei Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen wird.

So könnte ein Tag bei der 5:2 Diät beispielsweise aussehen

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: Gesunde, aber relativ "normale" Ernährung

Montag und Donnerstag: Fastentage mit 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer

Geeignete Speisen für die Fastentage sind zum Beispiel Suppen mit viel Gemüse, Salate, Quark mit Beeren oder auch eine asiatische Hähnchen Gemüse Pfanne.


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So könnte dein Plan bei der 5:2 Diät zum Beispiel aussehen:

Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden(!) Tagen fasten. Für Frauen sind 500 Kalorien optimal, für Männer 600 Kalorien. Am Anfang kann man jedoch mit etwas mehr Kalorien einsteigen.

An den anderen Tagen ernährt man sich relativ normal. Eine gesunde Ernährungsweise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen.

Ein Kaloriendefizit ist über die Woche hinweg gerechnet trotzdem Pflicht. Ansonsten wirst du einfach nicht abnehmen. Um den eigenen Energieverbrauch zu überprüfen, ist die Anschaffung eines Fitness Armbands* sehr empfehlenswert.

In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen, um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.

Da während dem Abnehmen immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren.

Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden. Hierfür eignen sich die restlichen Tage besser, weil es sonst zu Problemen mit der Regeneration kommen kann.

Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, die von einigen geübten Personen sogar mit der 16:8 Variante kombiniert wird, um noch schnellere Erfolge zu sehen.

Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante

Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet.

Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.

Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt.

Daher ist sie meiner Meinung nach auch am ungeeignetsten. Das heißt jedoch nicht, dass man damit keine guten Erfolge erzielen kann.

Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen

Die nachfolgende Schritt für Schritt Anleitung zeigt dir genau, für welche Intervallfasten Methode du dich entscheiden solltest. Außerdem erkläre ich dir jetzt auch, was du bei deinem Plan unbedingt beachten solltest.

1.) Entscheide, ob Intervallfasten für dich geeignet ist:

Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:

Du abnehmen solltest und gesund bist.

Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen.

Du keine einschränkende Diät machen willst, bei der du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsspeisen verzichten musst.

Du die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen möchtest und keine Probleme damit hast etwas länger auf Nahrung zu verzichten.

Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:

Du eine Essstörung hast, wie beispielsweise die Binge Eating Störung.

Du untergewichtig, gerade noch normalgewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt bist.

Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast. Es gibt zwar auch Menschen, die Diabetes haben und Intervallfasten machen, aber das muss immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ansonsten kann es zu Komplikationen kommen.

Du irgendeine andere Erkrankung hast oder in der Vergangenheit hattest. In diesem Fall solltest du dein Vorhaben vor dem Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.

Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst. Darunter fallen zum Beispiel Hochleistungssportler, die 10 bis 15 intensive Einheiten pro Woche absolvieren oder Manager, die 70 Stunden pro Woche arbeiten. Die Fastenphasen sind ein zusätzlicher, eigentlich positiver Stress für deinen Körper, der hier aber zu viel werden kann.

2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:

Ich empfehle dir eindeutig Intervallfasten 16:8 zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.

Auch mit der 5:2 Diät haben Leute schon beeindruckende Erfolge erzielt.

Du weißt nicht, welche Methode für dich am besten ist? Dann starte einfach mal mit der, die dir am meisten zusagt und finde heraus, ob sie zu dir passt.

3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:

Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.

Übertreib es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Denn es gibt tatsächlich so etwas wie eine Wasservergiftung, die schwere Nebenwirkungen haben kann.

4.) Beachte die wichtigsten Regeln zum Abnehmen

Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können.

Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie du vielleicht schon weißt, der wichtigste Faktor für den Fettabbau.

Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst, komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.

Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf.

Die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Auch auf die Zufuhr von genug Gemüse und Ballaststoffen zu achten, ist beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit erreicht man dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nämlich häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wer auf Nummer sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich im Auge behalten.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema Erfolgreich Abnehmen liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.

5.) Hör auf deinen Körper!

Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder sonstige Nebenwirkungen bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage bis sich dein Körper komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.

Dasselbe gilt auch für andere Warnzeichen. Solltest du eine Frau sein und beispielsweise Probleme mit der Periode bekommen, so kann es gut sein, dass diese Abnehmstrategie nicht für dich geeignet ist.

6.) Iss ausreichend Eiweiß und nimm genug Omega 3 Fettsäuren zu dir

Wenn man abnehmen möchte, dann ist Eiweiß der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt zusätzlich auch noch unsere Muskulatur vor dem Abbau. Deshalb solltest du in deine Ernährung immer ausreichende Mengen Protein einbauen.

Für maximale Gesundheit solltest du außerdem darauf achten, dass du genug Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Denn aus wissenschaftlichen Studien weiß man mittlerweile, dass Omega 3 Fettsäuren das Krebsrisiko senken können und zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Die wirklich wertvollen Formen dieser Fettsäuren findest du vor allem in fettreichem Meeresfisch. Davon solltest du wöchentlich mindestens zwei Portionen essen. Falls du keinen Fisch magst oder ihn zu selten isst, so ist es sehr empfehlenswert Omega 3 Kapseln einzunehmen.

Ist Intervallfasten gesund? Die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse!

Dass Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit Intervallfasten im Detail aus?

In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien an, welche untersucht haben, wie gesund diese Abnehmstrategie für den Menschen ist.

In der ersten Studie fasteten 50 bis 70 Jahre alte Männer an zwei Tagen pro Woche. Außerdem wurde ihre Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300 bis 500 Kalorien reduziert.

Nach der 12-wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.

Eine weitere wissenschaftliche Arbeit zeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen effektiv ist, sondern auch sehr gesund sein kann. Zu den positiven Wirkungen zählten in dieser Untersuchung protektive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP.

Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls, wie gesund das Kurzzeitfasten war. In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.

Tierstudien

Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien sehr gute Erfolge erzielt. Leider gibt es aber noch nicht sehr viele Studien mit Menschen.

Aus Tierstudien weiß man nämlich, dass das Ganze wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat.

Hier wurden unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar deutlich lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. Man darf also gespannt sein, was hier noch so kommt.

Derartige Nachweise werden sich beim Menschen aber schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten. Mittlerweile hat man jedoch herausgefunden, dass es durch Intervallfasten verstärkt zu einem faszinierenden Prozess namens Autophagie kommt.

Die Autophagie

Die Autophagie wird auch Autophagozytose gennant. Dabei handelt es sich um einen biochemischen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und Abfälle entsorgen.

Für die Entdeckung der Autophagie wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen. Seitdem wird intensiv daran geforscht, was für eine Bedeutung dieser Vorgang für unseren Körper hat.

Mittlerweile weiß man zum Beispiel, dass durch die Autophagie diverse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, Entzündungen gehemmt werden und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert wird.

Zusätzlich dazu scheint sie auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Autophagie tritt beim Intervallfasten verstärkt auf und erreicht nach einer Fastendauer von etwa 14 Stunden ihren Höhepunkt.

Durch schwarzen Kaffee und Bewegung wird sie zusätzlich gefördert. Die Zufuhr von Kalorien oder eine zu kurze Fastenphase hemmen diesen Prozess hingegen.

Kaffee mit oder ohne Milch?

Falls man Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen macht, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie maximal nutzen möchte, dann sollte man in der Fastenphase außer schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser wirklich nichts anderes zu sich nehmen.

Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben ist es allerdings falsch, dass die Autophagie durch geringe Kalorienmengen vollständig gestoppt wird.

Dieser Prozess läuft in unserem Körper immer ab, manchmal etwas stärker, manchmal etwas schwächer. Zu denken, dass die Autophagie wie ein Ein- und Ausschalter funktioniert, ist nicht richtig.

Insgesamt hat man, wenn man während der Fastenphase bis zu 30 Kalorien konsumiert, noch immer fast dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Der Unterschied beträgt laut den derzeitigen Erkenntnissen wenige Prozent.

Falls es für dich kein Problem ist deinen Kaffee schwarz zu trinken, würde ich dir raten, dass du die letzten paar Prozent auch noch ausnutzt. Wenn du auf einen kleinen Schluck Milch absolut nicht verzichten kannst, dann brauchst du dir deshalb allerdings nicht den Kopf zu zerbrechen.

Du hast auch bei Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu 95% dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Achte dann einfach darauf, dass es in der Fastenphase nicht mehr als die bereits erwähnten 30 Kalorien sind.

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8

Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen mitteilen, die ich mit der 16:8 Methode erzielt habe.

Ich selbst habe bis jetzt nur diese Variante gemacht, da sie mir von der Anwendbarkeit einfach mehr zusagt als die 5:2 Diät. Von der 16:8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.

Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:

1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Ich denke jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist.

Beim Intervallfasten 16:8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.

Leute, die möglichst produktiv sein möchten, haben hier also ein super Tool, welches sich auch noch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während dem Abnehmen durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrungen macht beinahe jeder, der Intervallfasten mal ausprobiert.

3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten einfach angenehm für mich an.

Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das Richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau.

Im Gegenteil!

Aus Studien weiß man sogar, dass der Verzicht auf Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann.

4.) Ich konnte damit wirklich einfach abnehmen. Mittlerweile halte ich mein Gewicht ja, aber auch zum Abnehmen war die 16:8 Methode einfach super.

Dadurch, dass man lange nichts isst, kann man nämlich später deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und sich ohne Probleme etwas Leckeres gönnen.

So hat mein Plan beim Abnehmen im Detail ausgesehen:

20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase

12 Uhr: Eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit. Meistens Haferflocken mit Quark und Nüssen oder Hüttenkäse mit Gemüse und Vollkornbrot.

16 Uhr: Noch eine kleine Mahlzeit. Meistens ein paar Eier, Gemüse und etwas Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

19 Uhr: Größte Mahlzeit des Tages. Das bedeutet: Eine normale Portion einer leckeren Speise. Zusätzlich dazu gab es fast immer Gemüse oder Salat. Auch ein Dessert war meistens noch drinnen.

Heute gehe ich immer noch ähnlich vor. Der einzige Unterschied ist nur, dass ich mich die meiste Zeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinde und somit nicht weiter abnehme, was ich allerdings auch nicht möchte.

Passende Rezepte

Für die beiden hier vorgestellten Methoden findest du auf Lecker Abnehmen mehr als 100 passende Rezepte. Nämlich einerseits unsere Low Carb Rezepte und andererseits unsere Fitness Rezepte.

Falls du dich für die 5 zu 2 Variante entscheidest, musst du allerdings berücksichtigen, dass man dort an den Fastentagen ja nicht wirklich viele Kalorien konsumiert.

Wirst du es probieren?

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der oben vorgestellten Methoden erzielt?

Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren, um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?

Lass unter dem Artikel gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.

Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich natürlich freuen, wenn du ihn mithilfe des Buttons auf Pinterest teilst.

Ich hoffe, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal.

Bis bald und liebe Grüße, Lukas.

PS.: Scroll noch etwas weiter nach unten und sieh dir mal die Kommentare an. Dort haben schon viele Leute über ihre Erfahrungen und Erfolge berichtet und ich habe zahlreiche wichtige Fragen auf ernährungswissenschaftlicher Basis beantwortet.

Frau mit flachem Bauch
Intervallfasten Plan zum Abnehmen

521 Comments

  1. Sanne sagt:

    Hi,
    ich finde 16/8 eigentlich perfekt für mich. Aber; Ich habe Hunger. 🙁

    Also ohne Frühstück geht gar nicht, deshalb esse ich von 9 bis 17 Uhr. Spätestens um 20 Uhr hab ich Hunger. Und morgens nach dem Aufstehen auch. Sonst geht es mir aber gut und ich fühle mich schon besser.

    Also ich bin erst seit einer Woche dabei. Gewöhnt man sich an die Umstellung?

    LG Sanne

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Sanne,

      ja, normalerweise gewöhnt sich der Körper schon an das 16 Stunden lange Fasten und du solltest nach ein paar Wochen weniger Hunger haben.

      Natürlich kann es aber auch an anderen Faktoren liegen. Hast du zum Beispiel einen Überblick über deine Kalorienzufuhr? Eine zu geringe Kalorienaufnahme können zu vermehrtem Hunger führen.

      Und trinkst du genug? Das kann nämlich auch eine Ursache sein.

      Beste Grüße,
      Lukas

    • Sanne sagt:

      Trinken, ja. Da muss ich mich auch noch dran gewöhnen. Ich muss ständig zur Toilette. 🙂

      Die Kalorien muss ich dann wohl doch mal zählen, ich dachte da käme ich drum herum.

      Danke Dir.
      LG

    • Lukas Lengauer sagt:

      Manche Leute nehmen beim Intervallfasten auch ohne Kalorienzählen ab. Wenn sich auf der Waage nichts tut, dann ist es aber immer sinnvoll die Kalorienzufuhr zu überprüfen, da es meistens daran liegt.

      Viele Grüße zurück! 🙂

  2. Beate Schieck sagt:

    Einfach nur mal wieder ein kleiner Zwischenstand:

    Meine Begeisterung ist ungebremst – mein Wille auch.

    Nach den ersten großen Sprüngen, geht es nun sehr ruhig zur Sache.

    In weiteren 4 Wochen ist nur 1 Kg gepurzelt, d.h. insgesamt jetzt 6,5 Kg. Ich komme aber meinem Ziel näher – und fühle mich super damit!

    Morgen geht es eine Woche an die Ostsee und statt Frühstück ist Strandwanderung nach dem Aufstehen geplant, um dann mittags gemütlich zu brunchen 🙂

    Ich halte Euch auf dem Laufenden.

    Liebe Grüße in die Runde
    Beate

    • Lukas Lengauer sagt:

      Klingt super, Beate!

      Vielen Dank dafür, dass du deine Erfahrungen mit uns teilst.

      Einen schönen Urlaub wünsch ich euch.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  3. Gabriele sagt:

    Mache seit April Intervallfasten 16/8. Durch meinen Beruf esse ich um 10.30 die erste Mahlzeit, Abendessen um 18.00. 8 kg sind runter und ich habe nie gehungert.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Gabriele,

      das klingt super. Vielen Dank, dass du deine Erfahrungen mit uns teilst und viel Erfolg weiterhin! 🙂

  4. Andrea sagt:

    Hallo Lukas,
    ich bin es wieder. Habe ja am 8. Mai und 24. Juli schon mal einen Zwischenbericht abgegeben. Ich war zwischenzeitlich zur Reha wo ich auch gelernt habe welchen Sport ich machen darf und wieviel. Habe in den 4 Wochen zwar nur 500 g abgenommen, aber Muckis wiegen ja mehr wie Fett.

    Die Ernährungsberaterin war von meinen Erfolgen seit April 15 kg total begeistert und konnte dem nichts hinzufügen.

    Das tollste an der ganzen Abnehm Geschichte kommt: ich habe 2 Medikamente absetzen können, da sich meine Blutdruckwerte normalisiert haben und das Vorhofflimmern fast weg ist. Sicherlich auch durch den intensiven Sport, den ich vorher nicht gemacht habe. Da merkt man, dass man sich mit weniger Ballast mehr bewegen kann und es auch Spaß macht.

    Mein Tipp an alle: versucht es! Euer Körper wird Euch belohnen.

    Vielen dank für Deine tolle Anleitung und Ratschläge.

    LG Andrea

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Andrea,

      wow, das klingt ja super! Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg und vielen Dank dafür, dass du deine Erfahrungen hier mit uns teilst.

      Halte auch in Zukunft auf jeden Fall Rücksprache mit deinen Ärzten, was die weitere Vorgehensweise anbelangt.

      Viele Grüße,
      Lukas

  5. Denis sagt:

    Hallo Lukas,

    erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg. Wahnsinn, was du du schon erreicht hast, wäre auch gern so weit.

    Nun zu meinen Fragen:

    Man sagt ja, dass Proteine auch Kalorien haben. Jetzt sind ja Proteine eigentlich etwas Gutes. Sind das dann die Kalorien, die durch Proteinen kommen, positive?

    Zweite Frage: Ich bin 184 cm groß. Ich treibe 5-6 mal Sport (Ausdauer und Kraft) die Woche. Ich bin mir nicht sicher, was ein realistisches Endgewicht sein könnte. Jemand, der kein Sport macht und abnimmt, wiegt ja in der Regel weniger, weil er weniger Muskelmasse besitzt.

    Ich danke dir schon mal für deine Antwort.

    LG Denis

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Denis,

      du wirst dein Ziel auch erreichen, wenn du hart dafür arbeitest, davon bin ich überzeugt! 🙂

      Ja, Eiweiß bzw. Protein hat pro Gramm sogar 4 kcal. Insgesamt solltest du beim Abnehmen immer darauf achten ausreichend Eiweiß zu essen und zusätzlich die Gesamtkalorienaufnahme im Blick behalten.

      Bei deiner Größe und einer guten Menge Muskulatur sowie einem relativ geringen Körperfettanteil wären 80 bis 85 Kilogramm ein gutes Endgewicht. Ich bin 182 cm groß und wiege immer zwischen 78 und 82 kg, damit du einen Vergleich hast.

      Viele Grüße,
      Lukas

  6. Beate Schieck sagt:

    Noch einmal ein Hallo an alle,

    weitere 2 Wochen später habe ich nochmal 1,5 kg weniger.

    Es geht wirklich langsam, aber mein Gewicht hat sich ja auch im Laufe der Jahre „aufgebaut“, also ebenfalls langsam.

    Nach wie vor bin ich der Meinung, dass man im für die Nahrungsaufnahme verbleibenden Zeitfenster gar nicht soviel essen kann und außerdem auch weniger Hunger hat.

    Ich bin glücklich und bleibe dabei…. werde mich von Zeit zu Zeit auch mal wieder hier melden und berichten.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Beate,

      1,5 kg in 2 Wochen sind doch super.

      Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg und vielen Dank dafür, dass du deine Erfahrungen mit uns teilst.

      Wie viel man im Essensfenster essen darf, ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Bei dir scheint die Kalorienzufuhr allerdings zu passen, da du ja sehr gut abnimmst.

      Bis bald und liebe Grüße,
      Lukas

  7. Regina sagt:

    Hallo,
    habe seit ein paar Monaten 16/8 ausprobiert und fast nix abgenommen. Anfangs lief es gut bei komplettem Zuckerverzicht. Nun bin ich auf 5/2 umgestiegen. Meine Frage nun, sollte ich an den Fastentagen mehr Gemüse als Obst essen wegen dem Fruchtzucker im Obst? Hat der Fruchtzucker mehr negative Auswirkungen beim Intervall Fasten?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Regina,

      ja, insgesamt sollte man definitiv mehr Gemüse als Obst essen. Das hat aber nur bedingt etwas mit dem Fruchtzucker zu tun, sondern eher damit, dass die meisten Gemüsesorten deutlich mehr Mikronährstoffe liefern.

      Dass du nicht abgenommen hast mit 16/8 wird zu 99% daran gelegen haben, dass dein Kaloriendefizit nicht groß genug war. Ein entsprechender Artikel zu diesem Thema ist im Beitrag verlinkt.

  8. Beate sagt:

    Hallo,
    ich (67 Jahre) bin heute hier auf diese Seite gestoßen, weil ich wissen wollte, wieviel ich mit der 16/8-Ernährungsmethode tatsächlich abnehmen kann.
    Vor 3 Jahren hatte ich schon einmal mit der 5/2-Variante angefangen und dabei in 5 Monaten 8 Kg geschafft, mein Mann sogar 12 Kg.

    Durch familiäre Belastungen (plötzlich 2 Pflegefälle) und starkem beruflichen Stress dazu, hatte ich dann einfach keinen Schneid mehr und habe aufgehört…. Das Gewicht ist wieder drauf (mein Mann blieb bei einem Tag fasten und hat dadurch sein Gewicht fast gehalten).

    Dann habe ich von der 16/8-Methode gelesen und einfach angefangen…..
    Seit 3 Wochen lebe ich nun danach und finde es absolut streßfrei und fühle mich wohl dabei…

    Das Schöne ist, daß man auch wirklich weniger ißt, weil es nur dieses Zeitfenster gibt und da ist dann plötzlich gar kein Platz mehr für soviel Essen und gar Süßes (das ist mein größtes Problem gewesen).

    In diesen 3 Wochen habe ich 4 Kg abgenommen und hoffe auf weiteren Erfolg… 15 Kg ist mein Ziel….

    Für Sport bleibt mir sehr wenig Zeit und außer Radfahren am WE und öfter den Weg zum Büro zu Fuß zu gehen (3 Km) mache ich nichts.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Beate,

      das klingt doch schon mal super. Wenn du dran bleibst sollten die restlichen 11 kg auch kein Problem sein.

      Viel Erfolg weiterhin! 🙂

  9. Sandra sagt:

    Hallo, ich mach die 5:2 Methode und bin sehr zufrieden, halte mein Gewicht, habe seit 2016 40 Kilo abgenommen. Angefangen habe ich mit der 5:2 im Januar 2017 da hab ich dann den Rest abgenommen, also 25 Kilo. Es geht gut zum Durchhalten an meinen 2 Tagen, ich habe den Di und Do genommen, weil ich weiß den Tag darauf darf ich ja wieder mehr essen. An diesen Tagen mache ich aber auch kein Sport, sonst gehe ich 3-4 mal ins Fitness.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Sandra,

      das klingt klasse! Herzlichen Glückwunsch zu deinem Erfolg. 40 Kilogramm abzunehmen ist eine beachtliche Leistung!

    • Barbara sagt:

      Hallo Sandra, dein Erfolg mit der 40 kg Abnahme ist mega. An den 5 Esstagen achtest du auch auf den Kalorientagesbedarf? Ich bin 55 und habe schon so viele Diäten versucht und durch den Jojo Effekt immer wieder mehr zugenommen.

      LG Barbara

  10. Kerstin sagt:

    Hallo Lukas,
    auch ich habe sehr viel positives über dieses Intervallfasten gehört und habe seit ein paar Tagen damit begonnen .
    Da ich operiert wurde und im Moment (3 Wochen etwa) zu Hause bin will ich es probieren.
    Ich bin Spätaufsteher und habe mein Essenfenster auf 9-17 Uhr gelegt.
    Früh und Mittag esse ich normal nur abends habe ich verschoben.
    Ich mache dann jetzt ein spätes Kaffetrinken(16 Uhr) und esse Brot dazu und keinen Kuchen mehr.
    Bin gespannt ob ich ein paar Kilos abnehmen kann, wiege jetzt 71kg bei 1,61m Körpergröße bin 53 Jahre.
    Allerdings schwankt mein Gewicht seit 25 Jahren zwischen 66 und 70kg .
    Leider arbeite ich normalerweise körperlich schwer auch abends 2-3x die Woche sehr lange (bis 22Uhr) und weiß nicht, ob ich mein Zeitfenster dann durchhalte. Bin selbständig , also selbst und ständig 😉
    Mein Problem ist bis jetzt die unregelmäßigen Essenszeiten.
    Bin gespannt ob das 16/8 mir hilft wieder Richtung 66kg oder endlich auch darunter zu kommen.
    Liebe Grüße Kerstin

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Kerstin,

      nach einer gewissen Eingewöhungszeit klappt es dann bei den meisten wie von selbst. Wenn du körperlich schwer arbeitest, kann es sein, dass du vielleicht etwas kürzer fasten solltest.

      Da du gerade operiert wurdest, solltest du außerdem mit deinen Ärzten abklären, ob das Intervallfasten jetzt schon für dich geeignet ist oder ob du lieber noch warten solltest, bis alles komplett abgeheilt ist.

      Ich wünsche dir eine gute und rasche Besserung!

  11. Anja sagt:

    Hallo Lukas,

    ich möchte demnächst auch einmal versuchen ein paar Kilo zu viel, mit Hilfe vom Intervallfasten, zu verlieren.

    Dazu habe ich noch eine Frage:

    Wenn ich um 10 Uhr morgens mein Frühstück zu mir nehme, beginnen die 8 Stunden dann nachdem ich fertig gegessen habe, also sagen wir zB 10:30 Uhr und dann esse ich mein Abendessen um 18:30 Uhr oder gilt 10:00 Uhr und dann wieder 18:00 Uhr essen?

    Vielen Dank für deine Hilfe ich würde mich sehr über eine Rückmeldung freuen! 🙂

    Liebe Grüße
    Anja

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Anja,

      eigentlich beginnen die 8 Stunden Essensphase dann um 10.00 Uhr.

      Mach es dir da aber selbst nicht zu schwer. Wenn du einmal 15 Minuten zu spät oder zu früh isst, macht das über die Zeit hinweg keinen wirklichen Unterschied.

  12. Yvonne sagt:

    Hallo, könnte man sich an die Phase 16/8 halten, allerdings tagesabhängig die Uhrzeit ändern? Beispiel: Normalerweise wäre meine Essenfenster von 8-18 Uhr. Auf Grund einer Feier würde ich aber gerne das Essenfenster an diesem Tag von 12-22 Uhr machen. Geht das?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Yvonne,

      ja, das geht. Es ist zwar nicht optimal für deinen Biorythmus (innere Uhr), aber trotzdem möglich.

  13. Elke sagt:

    Hallo Lukas,
    ich würde mein Essfenster gerne auf 10-18 Uhr legen, da ich auf Frühstück gut verzichten kann. Ist ein Glas Apfelessig (Saft einer Zitrone, 1 TL Apfelessig, Ingwer und 1 TL Honig aufgefüllt mit Wasser) am Morgen (so gegen 7 Uhr) trotzdem erlaubt oder wäre das kontraproduktiv?
    Viele Grüße
    Elke

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Elke,

      solange du das gut verträgst, ist es während dem Fasten eigentlich kein Problem. Besser wäre es allerdings, das Getränk am Anfang der Essensphase zu trinken.

  14. Ingrid sagt:

    Hallo Lukas,
    ich möchte das Intervallfasten auch probieren. Mir fällt es aber unglaublich schwer, das Abendessen weg zu lassen, da ich mir bei der Arbeit kein großes Mittagessen machen kann.
    Mit leerem Magen kann ich aber auch nicht aus dem Haus. Ich wurde so erzogen, dass man das nicht macht.
    Könnte ich morgens Flohsamenschalen in Wasser trinken? Oder ist das in der Fastenphase nicht erlaubt?
    Und wie sieht es aus mit Magnesium, wenn es das reine Granulat ist?
    Danke schon mal für die Info!
    Grüße, Ingrid

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Ingrid,

      eine geringe Menge Flohsamenschalen mit ausreichend Wasser sollte kein Problem sein. Das Abendessen musst du ja gar nicht weglassen, es kann auch das Frühstück sein. Das ist alles eher eine Sache der Gewöhnung.

      Das Magnesium solltest du lieber nicht auf nüchternen Magen nehmen, sondern in der Essensphase. Generell sollte man sich bei allen Nahrungsergänzungsmitteln an die Angaben des Herstellers halten.

  15. Claudia sagt:

    Hallo Lukas, ich und mein Mann werden die 16/8 Methode nun auch austesten. Ich bin aber voller Optimismus und freue mich schon drauf… der Mensch isst definitiv zu viel und meinst das falsche. Back to the Roots. Hab aber noch eine Frage. Wir nehmen Nahrungsergänzungsmittel: Kann ich die während der 16 Stunden nehmen oder soll ich die während den 8 Stunden nehmen? Danke und Gruß Claudia

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Claudia,

      vorab: Ich finde deine Einstellung sehr gut und denke, dass du deshalb sehr gute Erfolge sehen wirst.

      Bezüglich der Nahrungsergänzungsmittel: Generell ist es empfehlenswert diese in der Essensphase, also den 8 Stunden, zu nehmen. Da nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel auf die selbe Art und Weise genommen wird, solltet ihr aber immer die Angaben auf der Verpackung beachten.

      Viele Grüße,
      Lukas

    • Nadja sagt:

      Hallo,

      ich habe mal eine Frage, ich bin zufällig auf diese Seite gestoßen.

      Ich bin 1,61 groß und wiege leider wieder 70 kg.

      Ich habe vor ca. 3 Jahren schon einmal 25 kg abgenommen, damals wog ich 82 kg.

      Nun meine Frage: Mich interessiert das Intervallfasten 16/8 doch ich weiß gar nicht wie viel Kalorien ich zu mir nehmen sollte, um abzubehmen, denn ich sollte nur mein Körperfett reduzieren.

      Ich habe mir jetzt aufgeschrieben, wenn ich um 9 Uhr morgens meine erste Mahlzeit zur mir nehmen würde, dann um 13:00 und zum Schluss um 17:00 Uhr?

      Kann ich auch für morgens einen Proteinshake zur mir nehmen oder nicht?

      Oder besser auf Low Carb umstellen?

      Und wie ist es wenn ich Sport mache?

      Denn ich gehe eigentlich fast jeden Tag ins Fitnessstudio, habe Mittwoch 1 Stunde Pole Dance Training, Freitag mache ich auch noch Yoga und Samstag war bis jetzt immer mein Cheatday, an dem ich gegessen habe auf was ich Lust hatte.

      Denn normalerweise gehe ich immer abends ab ca 18:00 Uhr ins Fitnessstudio und ich kann aber dann meistens mit vollen Magen nicht trainieren. Sollte ich dann die 8 Stunden essen auf später verschieben damit ich nach dem Training meine Mahlzeit zur mir nehme?

      Vielen Dank schon mal im voraus

      Mit freundlichen Grüßen
      Nadja

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Nadja,

      wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du zu dir nehmen solltest, dann sieh dir mal unseren kostenlosen Abnehmkurs an: https://leckerabnehmen.com/gratis/

      Dort lernst du das alles – und noch mehr – Schritt für Schritt.

      In der Fastenphase darfst du maximal 30 kcal (besser 0 kcal) aufnehmen. Ein Eiweißshake ist also nicht drinnen.

      Trainieren kannst du auch nüchtern, wenn du es gut verträgst.

      Ein Cheatday ist beim Abnehmen generell eher fehl am Platz, da er dir das Kaloriendefizit einer ganzen Woche zerstören kann. Belass es also lieber bei einem Cheatmeal (eine einzelne Mahlzeit, statt einem ganzen Tag).

      Die Fastenphase zu verschieben ist zwar nicht optimal, aber kein Problem.

      Liebe Grüße und viel Erfolg,
      Lukas

  16. Claudia sagt:

    Guten Abend,
    Ich faste seit etwa 3 Wochen nach dem System 16/8. In der Zeit habe ich etwa 3 Kg abgenommen. Ich habe einen Typ 2 Diabetes. Seit dem fasten sind die Werte besser. Ich konnte das Metformin absetzen.
    Außerdem schlafe ich wesentlich besser, sodass auch hier ein Medikament abgesetzt werden konnte.
    Meine Diabetologin ermuntert mich weiterzumachen!
    Beste Grüße
    Claudia

  17. Thomas sagt:

    Hallo Lukas, ich bin 56 Jahre alt und bringe bei einer Größe von 1,85 m 120 kg auf die Waage. Ich hatte vor 2 Jahren schon einmal 35 kg in 6 Monaten abgenommen aber seitdem wieder 20 kg drauf gepackt.
    Nun möchte ich das 16/8 IF ausprobieren, um zumindest zeitnah wieder unter die 100 kg-Marke zu kommen. Grundsätzlich denke ich, dass ich das bis Ende des Jahres schaffen könnte.
    Nun konkret zu meiner Frage: berufsbedingt (ich bin Dozent und kann nur in vorgegebenen Pausen essen) müsste ich würde ich gerne meine Zeiten zur Nahrungsaufnahme wie folgt legen: 9.30 eine erste kleine Mahlzeit (etwas Obst), 12 Uhr eine mittlere Mahlzeit, 14.15 wieder eine kleine Mahlzeit aus Obst und dann die letzte Mahlzeit um 17.30. Insgesamt natürlich mit einem Kaloriendefizit. Gewöhnt sich der Körper auch an längere Zwischenräume zwischen den Mahlzeiten?

    Viele Grüße
    Thomas

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Thomas,

      dein Plan klingt ziemlich gut. Achte auch unbedingt darauf genügend Eiweiß zu essen: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/eiweisshaltige-lebensmittel/

      An längere Pausen zwischen den Mahlzeiten gewöhnt sich der Körper definitiv. Ich esse beispielsweise nur zwei- bis dreimal pro Tag und komme damit super zurecht. Natürlich gibt es von Person zu Person Unterschiede, doch insgesamt bin ich der Meinung, dass viele Menschen oft essen, obwohl sie gar keinen Hunger haben. Du solltest also auch immer auf die Signale deines Körpers achten.

      Viele Grüße zurück,
      Lukas

  18. Andrea sagt:

    Hallo Lukas, ich hatte am 08. Mai schon einmal geschrieben. Ich hab durchgehalten und nun satte 10 kg runter. Wow es funktioniert und ich komme gut zurecht.. Meistens habe ich ein Zeitfenster von 10-18 Uhr zum essen. Wenn ich am Wochenende eingeladen bin schiebe ich ab Freitag auf 13-21 Uhr und das klappt prima. Ich brauch nicht immer nein sagen und ab 21 Uhr gibt es nur noch Mineralwasser. Viele wollten ja wissen ob es klappt und ich sage ja. Man muss schon auf sein Kaloriendefizit achten aber es geht auch ohne Sport.
    Viel Erfolg an alle die es versuchen wollen.
    L.G. Andrea

    • Lukas Lengauer sagt:

      Liebe Andrea,

      es freut mich sehr das zu hören und ich gratuliere dir zu deinem tollen Erfolg. 10 Kilogramm seit Mai sind ein super Ergebnis, vor allem ohne Sport. Weiter so! 🙂

  19. Jenny sagt:

    Hallo,

    ich mache jetzt seit einiger Zeit das 16/8 IF und muss sagen, es passt super in meinen Tagesablauf. Allerdings habe ich eine Frage zu den Getränken, die in der Fastenphase erlaubt sind: Es heißt ja immer „ungesüßte Tees sind okay“, aber wie ist das mit Früchtetee? Ich mache mir morgens immer 1 l Wasser mit einem Teebeutel, was ich dann über den Tag trinke (zustzlich zu Wasser, damit ich so auf meine 2 l/Tag komme). Früchtetee enthält aber ja von Natur aus Fructose, auch wenn es nur wenig ist. Mein aktueller Tee behauptet 0,4g pro Beutel (also bei mir 1 l) zu haben.

    Darf reiner Früchtetee in der Fastenphase getrunken werden, oder boykottiert der Fruchtzucker den Erfolg?

    Danke und Grüße

    PS: Vielen Dank für deinen Blog, er ist sehr interessant und ansprechend gemacht 🙂

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Jenny,

      das mit dem Früchtetee passt auf jeden Fall. Man soll sich das Ganze auch nicht zu kompliziert machen, sondern vor allem darauf achten, dass es in den Alltag integrierbar ist.

      Danke für dein Feedback und viele Grüße zurück!

  20. Cornelia sagt:

    Hallo,
    ich habe auch schon soooo viele Diäten gemacht, zuletzt vor 2 Jahren mit WW 10 kg abgenommen, aber alles wieder drauf. Möchte nun mit 16 8 IF einen neuen Versuch starten, habe im Juni im Urlaub damit begonnen, was mir total leicht gefallen ist, da haben wir sowieso sehr spät gefrühstückt (ca. 10.00 Uhr) und dann Abends um ca. 18.00 Uhr . Und wir sind jeden Tag ca. 5-7 Km gewandert. Nur : zu Hause auf die Waage und 1 kg mehr! Der Frust war so groß, trotzdem habe ich weitergemacht und bis jetzt ca. 600 g !!!! abgenommen. Was mache ich falsch? Ich nehme pro Tag ca. 1500 kcal zu mir, esse keine Süßigkeiten (Schokolade, Gummibärchen usw.) mehr, Es ist so frustrierend. Woran kann das liegen? Bin 55 Jahre alt.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Cornelia,

      wahrscheinlich ist dein Kaloriendefizit einfach so klein, dass du nur langsam abnimmst.

  21. Saskia sagt:

    Hallo Lukas,

    vielen Dank für deinen Beitrag.

    Ich probiere die 18/6 Methode jetzt seit ein paar Tagen und es läuft ziemlich gut.
    Ich fühle mich gut und die Fastenzeiten sind leicht zu bewältigen.

    Jetzt habe ich gelesen, dass man dringend nach dem Training etwas essen soll.
    Ich esse momentan von ca. 10:00-18:00 und faste danach,

    Um 19:00 habe ich meistens Sport, also ich spiele Fußball und besuche noch Kurse. Ich esse dann ca. 1 Stunde davor etwas Größeres und danach habe ich keinen Hunger und esse deswegen nichts mehr.
    Ist das dann falsch?

    Danke und Gruß
    Saskia

  22. Jutta sagt:

    Hallo Lukas,
    erst einmal ein ganz großes Lob für die wirklich tolle und sehr informative Seite, hoch spannend, Danke.
    Ich habe mit dem 16:8 Fasten angefangen, von 12 bis 20 Uhr. Allerdings trinke ich morgens einen bullet proof Coffee nicht mit Butter, sondern mit Kokosöl und MCT Öl, jeweils 10 ml. Habe ich mal gelesen, dass der das Fasten nicht unterbricht. Damit komme ich bis unendlich ohne Essen aus, heute erst um 16 Uhr gegessenund heute morgen um 9 Uhr 1 Std. Tennis gespielt. Ist das nun falsch? Soll man mit den Kalorien unter den Grundumsatz gehen, bei mir bei ca. 1400 . Bin da immer total irritiert, was nun richtig ist. Hast Du eine Antwort für mich? Das Fett kommt auf ca. 240 Kal.
    Ganz liebe Grüße von Jutta

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Jutta,

      der Bulletproof Coffee unterbricht die Fastenphase und ist generell ziemlich sinnlos, da man dadurch sehr viele Kalorien aufnimmt, die kaum sättigen. Besser ist schwarzer Kaffee oder Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch.

  23. Daniela sagt:

    Toller Artikel! Wirklich gut für den Otto Normalverbraucher erklärt.
    Wie sieht es denn mit dem Schluck Milch im Kaffee während der Fastenphase aus? Ist der Effekt auf die Autophagie sehr drastisch? Wie ist es, wenn man die Kuhmilch durch eine kalorienärmere pflanzliche Milch ersetzt? Ich trinke morgens gern 1 große Tasse Kaffee (240ml) mit wirklich nur einem Schuss Milch. Aber schwarzen Kaffee mag ich einfach nicht.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Daniela,

      freut mich, dass dir der Beitrag gefällt. Ein Schluck Milch ist in Ordnung, die Autophagie läuft dadurch nur um ein bis zwei Prozent schwächer ab. Insgesamt hat man also immer noch fast dieselben Effekte.

  24. Marion sagt:

    Hallo Lukas, was mir fehlt ist ein Hinweis darauf, dass intervallfasten auch Verstopfung auslösen kann. Denn der Darm reagiert auf die veränderte Ernährungssituation. Liebe Grüße Marion

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Marion,

      nein, das passiert nur, wenn zu wenig Ballaststoffe gegessen und zu wenig getrunken wird. Ansonsten führt IF nicht zu Verstopfung.

  25. Christoph sagt:

    Hallo

    Ich bin durch irgend einen Zeitungsartikel auf 16/8 aufmerksam geworden und habe auf dem Internet nach Infos gesucht und ich muss sagen, dass diese Webseite mir alles was ich wissen wollte geliefert hat!

    Super!!

    Dieses System bietet für mich diverse vorteile da ich morgens wenig Hunger habe und ich nicht das Gefühl habe auf etwas verzichten zu müssen. Ganz am Anfang war es nicht einfach am Wochenende meiner Familie beim Frühstücken zuzuschauen, aber ein leckerer schwarzer Kaffe geniessen half mir weiter.

    Ich fühle mich insgesamt fitter und freue mich total auf die kommende Mahlzeit nach der Fastenphase. Ist auch schon, weil mal das Essen irgendwie wieder mehr zu schätzen lernt. Ach ja… und mehr Hunger oder so hat man trotzdem nicht… das ist ja das schöne 🙂

    Liebe Grüsse
    Christoph

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