Intervallfasten Anleitung und Plan 2019 - Schnell und gesund abnehmen
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Intervallfasten Anleitung und Plan 2019 – Schnell und gesund abnehmen

Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen Titelbild
Von Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 04.12.2018

Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.

Dank der zeitsparenden Anwendung und seiner einzigartigen Auswirkungen auf die Gesundheit wurde Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten unter anderem zum Abnehmen verwendet.

In der nachfolgenden Anleitung findest du unseren effektiven Plan und erfährst alles über die 16:8 und die 5:2 Methode.

Zum Schluss schildere ich dir außerdem noch meine eigenen Erfahrungen und zeige dir, welche Erfolge ich mit Intervallfasten 16:8 erzielt habe.

Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?

Intervallfasten Plan und Anleitung

Die heutigen Formen des Intervallfastens stammen aus dem englischsprachigen Raum. Dabei handelt es sich viel mehr um einen Lebensstil, als um eine Diät.

Je nach verwendeter Methode wird dabei nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch für Phasen des Muskelaufbaus, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.

Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. Hier konnten bereits einzigartige Effekte gezeigt werden, die unter anderem durch einen Prozess namens Autophagie ausgelöst werden.

Und auch als dauerhafte Ernährungsform wird Intervallfasten immer öfter eingesetzt.

Das liegt einerseits daran, dass man mit leicht abgeschwächten Varianten der 16:8 Methode sehr gut das Wunschgewicht halten kann. Andererseits kann man dadurch sehr viel Zeit sparen. Nach einer kurzen Eingewöhungszeit fühlen sich die meisten Personen auch deutlich fitter und energiegeladener.

Die verschiedenen Methoden von Intervallfasten

Falls du noch nie davon gehört hast, fragst du dich vielleicht, was die Autophagie überhaupt ist. Doch darauf gehen wir gleich noch genauer ein.

Zuerst beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Intervallfasten Methoden, die alle etwas anders funktionieren.

Nachfolgend findest du Informationen zu den drei Varianten, die derzeit am beliebtesten sind.

Intervallfasten 16:8 als effektivste Variante zum Abnehmen?

Beim Intervallfasten 16:8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters, also in der Zeit, in der gegessen wird, nehmen die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden.

Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt. Zusätzlich dazu kann auch etwas zuckerfreier Kaugummi gekaut werden, wenn man das Fasten nicht anders schafft.

Insgesamt sollte man während der Fastenphase allerhöchstens 30 Kalorien aufnehmen. Am besten ist es jedoch gar keine aufzunehmen, da somit die Autophagie am stärksten aktiviert wird.

Die einzige Ausnahme, die vom Erfinder von 16:8 festgelegt wurde, ist nüchternes Krafttraining innerhalb der Fastenphase. Dann ist es empfehlenswert das Fasten durch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen, um dem Muskelaufbau nicht zu schaden.

Früher wurden hierfür zwar auch häufiger BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs oder Whey Protein empfehlenswerter.

Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein. Ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.

Die 16:8 Methode hat den Vorteil, dass sie wirklich einfach anzuwenden ist. Man kann zum Beispiel einfach das Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen zeitlich gesehen etwas nach vorne legen und schon hat man seine 16 Stunden gefastet.

So könnte dein Plan bei der 16:8 Methode beispielsweise aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20 Uhr

20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fasten

Ab 12 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Alternativ dazu kann man bei 16:8 natürlich auch frühstücken und einfach das Abendessen auf den späteren Nachmittag legen.

16:8 Methode mit Frühstück und frühem Abendessen

Wenn man sich ohne Frühstück einfach nicht fit fühlt, dann kann man das Ganze zum Beispiel so gestalten:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 17 Uhr

Fastenphase bis 9 Uhr am nächsten Tag

Beginn des Essensfensters um 9 Uhr, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Welche der beiden Varianten man wählt, hängt unter anderem vom Tagesablauf und den persönlichen Vorlieben ab. Das Intervallfasten sollte sich allerdings immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Sonst kann man das Ganze auf längere Sicht nur selten durchhalten.

Zusammenfassung Intervallfasten 16:8

Täglich 16 Stunden fasten.

Zum Einstieg empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der nur 14 Stunden gefastet wird. Für manche Frauen kann das aus hormoneller Sicht auch dauerhaft mehr Sinn machen.

Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.

Während der Fastenphase sollten nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee konsumiert werden. Wenn es gar nicht anders geht, kann auch zu Light Getränken gegriffen werden, die ein bis zwei Kalorien pro 100 Milliliter haben.

Ein Kaloriendefizit ist trotzdem Pflicht um abzunehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst. Falls du deinen täglichen Energieverbrauch nicht kennst, so ist es sehr empfehlenswert ihn mithilfe eines Fitness Armbands zu bestimmen.

Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16:8 die beste Methode ist und deshalb wende ich sie auch immer noch an. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.

Andere Varianten der 16:8 Methode

Neben 16:8 gibt es auch Varianten wie 20:4, 18:6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe.

Es gelten also die gleichen Regeln wie bei 16:8. Einzig und allein die Dauer von Fasten- und Essensphase ist unterschiedlich.

So werden bei 20:4 zum Beispiel 20 Stunden gefastet und nur 4 Stunden gegessen. Bei 18:6 werden 18 Stunden gefastet und 6 Stunden gegessen und so weiter.

Die 5 zu 2 Diät - Eine andere Methode des Intervallfastens

Die 5 zu 2 Methode des Intervallfastens ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen und zwei Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den zwei Fastentagen nur 500 bis 600 Kalorien konsumiert.

Auch diese Variante wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. An den zwei Tagen, an denen sehr wenig Kalorien gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen.

Das gelingt den meisten Leuten, die schon Erfahrungen damit gemacht haben aber ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur zwei Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen wird.

So könnte ein Tag bei der 5:2 Diät beispielsweise aussehen

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: Gesunde, aber relativ "normale" Ernährung

Montag und Donnerstag: Fastentage mit 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer

Geeignete Speisen für die Fastentage sind zum Beispiel Suppen mit viel Gemüse, Salate, Quark mit Beeren oder auch eine asiatische Hähnchen Gemüse Pfanne.

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So könnte dein Plan bei der 5:2 Diät zum Beispiel aussehen:

Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden(!) Tagen fasten. Für Frauen sind 500 Kalorien optimal, für Männer 600 Kalorien. Am Anfang kann man jedoch mit etwas mehr Kalorien einsteigen.

An den anderen Tagen ernährt man sich relativ normal. Eine gesunde Ernährungsweise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen.

Ein Kaloriendefizit ist über die Woche hinweg gerechnet trotzdem Pflicht. Ansonsten wirst du einfach nicht abnehmen. Um den eigenen Energieverbrauch zu überprüfen, ist die Anschaffung eines Fitness Armbands sehr empfehlenswert.

Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen, um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.

Da während dem Abnehmen immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren.

Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden. Hierfür eignen sich die restlichen Tage besser, weil es sonst zu Problemen mit der Regeneration kommen kann

Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, die von einigen geübten Personen sogar mit der 16:8 Variante kombiniert wird, um noch schnellere Erfolge zu sehen.

Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante

Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet.

Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.

Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt.

Daher ist sie meiner Meinung nach auch am ungeeignetsten. Das heißt jedoch nicht, dass man damit keine guten Erfolge erzielen kann.

Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen

Die nachfolgende Schritt für Schritt Anleitung zeigt dir genau, für welche Intervallfasten Methode du dich entscheiden solltest. Außerdem erkläre ich dir jetzt auch, was du bei deinem Plan unbedingt beachten solltest.

1.) Entscheide, ob das Intervallfasten für dich geeignet ist:

Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:

Du abnehmen solltest und gesund bist.

Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen.

Du keine einschränkende Diät machen willst, bei der du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsspeisen verzichten musst.

Du die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen möchtest und keine Probleme damit hast etwas länger auf Nahrung zu verzichten.

Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:

Du eine Essstörung hast, wie beispielsweise die Binge Eating Störung.

Du untergewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt bist.

Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast. Es gibt zwar auch Menschen, die Diabetes haben und Intervallfasten machen, aber das muss immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ansonsten kann es zu Komplikationen kommen.

Du irgendeine andere Erkrankung hast oder in der Vergangenheit hattest. In diesem Fall solltest du dein Vorhaben vor dem Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.

Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst. Darunter fallen zum Beispiel Hochleistungssportler, die 10 bis 15 intensive Einheiten pro Woche absolvieren oder Manager, die 70 Stunden pro Woche arbeiten. Die Fastenphasen sind ein zusätzlicher, eigentlich positiver Stress für deinen Körper, der hier aber zu viel werden kann.

2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:

Ich empfehle dir eindeutig Intervallfasten 16:8 zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.

Auch mit der 5:2 Diät haben Leute schon beeindruckende Erfolge erzielt.

Du weißt nicht, welche Methode für dich am besten ist? Klicke hier und finde kostenlos heraus, welcher Intervallfasten Typ du bist! Im Anschluss bekommst du weitere Informationen zu der Methode, die am besten zu dir passt.

3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:

Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.

Übertreib es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Denn es gibt tatsächlich so etwas wie eine Wasservergiftung, die schwere Nebenwirkungen haben kann.

4.) Beachte die wichtigsten Regeln zum Abnehmen

Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können.

Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie du vielleicht schon weißt, der wichtigste Faktor für den Fettabbau.

Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst, komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.

Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf.

Die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Auch auf die Zufuhr von genug Gemüse und Ballaststoffen zu achten, ist beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit erreicht man dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nämlich häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wer auf Nummer sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich im Auge behalten.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema "Erfolgreich Abnehmen"" liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.

5.) Hör auf deinen Körper!

Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder sonstige Nebenwirkungen bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage bis sich dein Körper komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.

Dasselbe gilt auch für andere Warnzeichen. Solltest du eine Frau sein und beispielsweise Probleme mit der Periode bekommen, so kann es gut sein, dass diese Abnehmstrategie nicht für dich geeignet ist.

6.) Iss ausreichend Eiweiß und nimm genug Omega 3 Fettsäuren zu dir

Wenn man abnehmen möchte, dann ist Eiweiß der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt zusätzlich auch noch unsere Muskulatur vor dem Abbau. Deshalb solltest du in deine Ernährung immer ausreichende Mengen Protein einbauen.

Für maximale Gesundheit solltest du außerdem darauf achten, dass du genug Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Denn aus wissenschaftlichen Studien weiß man mittlerweile, dass Omega 3 Fettsäuren das Krebsrisiko senken können und zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Die wirklich wertvollen Formen dieser Fettsäuren findest du vor allem in fettreichem Meeresfisch. Davon solltest du wöchentlich mindestens zwei Portionen essen. Falls du keinen Fisch magst oder ihn zu selten isst, so ist es sehr empfehlenswert Omega 3 Kapseln einzunehmen.

Ist Intervallfasten gesund? Die neusten wissenschaftlichen Erkentnisse!

Dass Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit Intervallfasten im Detail aus?

In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien an, welche untersucht haben, wie gesund diese Abnehmstrategie für den Menschen ist.

In der ersten Studie fasteten 50 bis 70 Jahre alte Männer an zwei Tagen pro Woche. Außerdem wurde ihre Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300 bis 500 Kalorien reduziert.

Nach der 12-wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.

Eine weitere wissenschaftliche Arbeit zeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen effektiv ist, sondern auch sehr gesund sein kann. Zu den positiven Wirkungen zählten in dieser Untersuchung protektive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP.

Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls, wie gesund das Kurzzeitfasten war. In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.

Tierstudien

Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien sehr gute Erfolge erzielt. Leider gibt es aber noch nicht sehr viele Studien mit Menschen.

Aus Tierstudien weiß man nämlich, dass das Ganze wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat.

Hier wurden unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar deutlich lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. Man darf also gespannt sein, was hier noch so kommt.

Derartige Nachweise werden sich beim Menschen aber schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten. Mittlerweile hat man jedoch herausgefunden, dass es durch Intervallfasten verstärkt zu einem faszinierenden Prozess namens Autophagie kommt.

Die Autophagie

Die Autophagie wird auch Autophagozytose gennant. Dabei handelt es sich um einen biochemischen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und Abfälle entsorgen.

Für die Entdeckung der Autophagie wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen. Seitdem wird intensiv daran geforscht, was für eine Bedeutung dieser Vorgang für unseren Körper hat.

Mittlerweile weiß man zum Beispiel, dass durch die Autophagie diverse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, Entzündungen gehemmt werden und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert wird.

Zusätzlich dazu scheint sie auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Autophagie tritt beim Intervallfasten verstärkt auf und erreicht nach einer Fastendauer von etwa 14 Stunden ihren Höhepunkt.

Durch schwarzen Kaffee und Bewegung wird sie zusätzlich gefördert. Die Zufuhr von Kalorien oder eine zu kurze Fastenphase hemmen diesen Prozess hingegen.

Kaffee mit oder ohne Milch?

Falls man Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen macht, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie maximal nutzen möchte, dann sollte man in der Fastenphase außer schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser wirklich nichts anderes zu sich nehmen.

Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben ist es allerdings falsch, dass die Autophagie durch geringe Kalorienmengen vollständig gestoppt wird.

Dieser Prozess läuft in unserem Körper immer ab, manchmal etwas stärker, manchmal etwas schwächer. Zu denken, dass die Autophagie wie ein Ein- und Ausschalter funktioniert, ist nicht richtig.

Insgesamt hat man, wenn man während der Fastenphase bis zu 30 Kalorien konsumiert, noch immer fast dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Der Unterschied beträgt laut den derzeitigen Erkenntnissen wenige Prozent.

Falls es für dich kein Problem ist deinen Kaffee schwarz zu trinken, würde ich dir raten, dass du die letzten paar Prozent auch noch ausnutzt. Wenn du auf einen kleinen Schluck Milch absolut nicht verzichten kannst, dann brauchst du dir deshalb allerdings nicht den Kopf zu zerbrechen.

Du hast auch bei Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu 95% dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Achte dann einfach darauf, dass es in der Fastenphase nicht mehr als die bereits erwähnten 30 Kalorien sind.

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8

Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen mitteilen, die ich mit der 16:8 Methode erzielt habe.

Ich selbst habe bis jetzt nur diese Variante gemacht, da sie mir von der Anwendbarkeit einfach mehr zusagt als die 5:2 Diät. Von der 16:8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.

Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:

1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Ich denke jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist.

Beim Intervallfasten 16:8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.

Leute, die möglichst produktiv sein möchten, haben hier also ein super Tool, welches sich auch noch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während dem Abnehmen durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrungen macht beinahe jeder, der Intervallfasten mal ausprobiert.

3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten einfach angenehm für mich an.

Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das Richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau.

Im Gegenteil!

Aus Studien weiß man sogar, dass der Verzicht auf Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann.

4.) Ich konnte damit wirklich einfach abnehmen. Mittlerweile halte ich mein Gewicht ja, aber auch zum Abnehmen war die 16:8 Methode einfach super.

Dadurch, dass man lange nichts isst, kann man nämlich später deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und sich ohne Probleme etwas Leckeres gönnen.

So hat mein Plan beim Abnehmen im Detail ausgesehen:

20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase

12 Uhr: Eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit. Meistens Haferflocken mit Quark und Nüssen oder Hüttenkäse mit Gemüse und etwas Vollkornbrot.

16 Uhr: Noch eine kleine Mahlzeit. Meistens ein paar Eier, Gemüse und etwas Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

19 Uhr: Größte Mahlzeit des Tages. Das bedeutet: Eine normale Portion einer leckeren Speise. Zusätzlich dazu gab es fast immer Gemüse oder Salat. Auch ein Dessert war meistens noch drinnen.

Heute gehe ich immer noch ähnlich vor. Der einzige Unterschied ist nur, dass ich mich die meiste Zeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinde und somit nicht weiter abnehme, was ich allerdings auch nicht möchte.

Passende Rezepte

Für die beiden hier vorgestellten Methoden findest du auf Lecker Abnehmen mehr als 100 passende Rezepte. Nämlich einerseits unsere Low Carb Rezepte und andererseits unsere Fitness Rezepte.

Falls du dich für die 5 zu 2 Variante entscheidest, musst du allerdings berücksichtigen, dass man dort an den Fastentagen ja nicht wirklich viele Kalorien konsumiert.

Wirst du es probieren?

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der oben vorgestellten Methoden erzielt?

Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren, um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?

Lass unter dem Artikel gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.

Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich natürlich freuen, wenn du ihn mithilfe des Buttons auf Pinterest teilst.
Ich hoffe, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal.

Bis bald und liebe Grüße, Lukas.

PS.: Scroll noch etwas weiter nach unten und sieh dir mal die Kommentare an. Dort haben schon viele Leute über ihre Erfahrungen und Erfolge berichtet und ich habe zahlreiche wichtige Fragen auf ernährungswissenschaftlicher Basis beantwortet.
Frau mit flachem Bauch

421 Comments

  1. Kristin sagt:

    Hallo Lukas,

    IF 16/8 ist für mich eine super Methode zum Abnehmen. Leider bin ich ein Leckermaul und habe besonders während meiner Periode kleine Heißhungerattacken. Gibt es Lebensmittel, die ich während der Fastenphase zu mir nehmen darf?
    Danke schonmal

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Kristin,

      du solltest während dem Fasten unter 30 kcal bleiben. Deshalb kommt hier eigentlich nahezu gar kein Lebensmittel in Frage. Was geht, sind zuckerfreie Kaugummis oder andere kalorienfreie oder sehr kalorienarme Dinge. Teilweise wirken diese allerdings abführend, also aufpassen mit der Menge.

  2. Natascha sagt:

    Hallo. Da ich keinen Kaffe trinke, morgens aber schon mal Koffein brauche aber beim Intervallfasten von 20 – 12 Uhr ja dann keinen Clubmate (Zucker & Kalorien) trinken soll: GIbt es ungesüsste Mate-Tees in Beutel? Und was macht man in der Zeit wenn man Hunger hat? Was hilft dagegen? Wenn da Tee trinken hilft, welche ungesüssten, nicht so bitter schmeckenden Tees gibt es überhaupt? Liebe Grüße.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Natascha,

      selbstverständlich gibt es Mate Tee auch als ungesüßte Variante im Beutel.

  3. Jacqueline sagt:

    Hi, ich hab vor 4 Jahren 20 Kilo abgenommen u. leider sind zehn wieder drauf. Probiere seit Februar alles um sie wieder unter zu bekommen aber nix geht 😢 Würde das mit dem Fasten gerne probieren nur weiß ich nicht wie ich das hin bekomme weil ich eine Woche Frühschicht u. eine Woche Spätschicht hab da esse ich natürlich anders.. Möchte aber endlich die 20 Kilo wieder los werde.. Hoffe es klappt..
    LG Jacqueline 😊

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Jacqueline,

      IF funktioniert auch, wenn man Schichtdienst hat. Die Essenszeiten verschieben sich dann dementsprechend. Tritt einfach unserer Facebook Gruppe zu dem Thema bei, dort sind auch viele Leute, die Schichtdienst haben.

  4. Linus sagt:

    Hallo Lukas.

    Also bei mir hat die Methode 50 kg in 5 Monaten gebracht. Unterstützt durch Sport und gesunde Ernährung.

    • Lukas Lengauer sagt:

      50 kg in 5 Monaten? Das ist eine wahnsinnig starke Leistung, Linus. Du musst dich jetzt wie ein neuer Mensch fühlen.

  5. Snjezana sagt:

    Hmm
    Bin jetzt gerade in der zweiten Woche.
    Vor ca. 2 Wochen habe ich es etwa 2.5 Wo gemacht aber mit Abweichungen. Danach aufgehört für gute 2 Wochen. (Frust Essen).
    Nun bin ich voll drin.. wer weiss vielleicht wird es doch etwas 🙂

    • Lukas Lengauer sagt:

      Das ist doch eh mal ein super Erfolg für den Anfang. Jetzt noch dranbleiben und dann wirst du nach einigen Wochen sicher schon beachtliche Ergebnisse erzielt haben.

  6. Snjezana sagt:

    Danke für die schnelle Antwort Lukas!

    Du meinst 18/6 ist nicht mit den 500 kcal am Tag empfohlen?

    Das heißt ich könnte versuchen meine 1270 kcal auf 6 oder 8 Stunden zu verteilen und danach 18 bzw. 16 Std nicht zu essen?
    Oder verstehe ich das falsch?
    Was denkst du müsste der Erfolg nicht etwas früher sichtbar sein??

    Ich möchte es einfach etwas ankurbeln um auch psychisch Erfolgsgefühl zu verspüren und so durchzuhalten..

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey,

      genau, die beiden Methoden sollte man eigentlich nicht kombinieren bzw. ich empfehle es einfach nicht.

      Ja genau, du könntest die 1270 kcal einfach auf die 6 bis 8 Stunden verteilen.

      Wie lange machst du das Ganze denn schon? Nach 2 Wochen sieht man normalerweise spätestens die ersten Erfolge.

  7. Snjezana sagt:

    Hallo Lukas

    Seit einigen Wochen jedoch mit einer Pause dazwischen habe ich angefangen Kalorien zu zählen , über eine Smartphon App.
    Es klappt recht gut. Die Waage sagt noch nicht viel. Aber ich fühle mich sehr wohl mit ca. 1270kcal am Tag.
    Gerne würde ich die 18/6 Methode ausprobieren. Was mich verwirrt ist folgendes:
    Diese 500kcal am Tag.
    Ist es also so das ich in meinem Zeitfenster nur 500kcal am Tag essen kann umd das währed 2 Tage in der Woche?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Snjezana,

      bei 18/6 werden mehr als 500 kcal pro Tag gegessen. Was du meinst, ist die 5 zu 2 Diät. Hier wird allerdings an den anderen Tagen nicht gefastet. Generell empfehle ich keine Kombination der beiden Methoden, da das schon sehr radikal ist und auf Dauer zu Problemen führen kann.

  8. Paul sagt:

    Hi,

    ich habe IF immer mehr zu meiner normalen Ernährungsweise gemacht. Allerdings treibe ich das ganze auf die Spitze und mache 24/1 daraus, weil mir das am besten gelingt und ich auch damit ganz gut klar komme. Ich merke, dass es gesundheitlich Sinn macht, meine üblichen Bauchschmerzen und andere Probleme mit der Verdauung habe sich seit dem gelegt. Ich mache dies seit November 2017, relativ konsequent seit Mitte Januar, habe ca. 14 kg abgenommen und fühle mich grds. wohler und fitter. Zusätzlich mache ich noch Sport nach Mark Lauren, Crosstrainer und Kickboxen. Bisher kein Problem den Sport und die Belastung durchzuhalten. Sollte es so werden, werde ich den Sport drosseln, aber das IF behalte ich so bei.

  9. Gitta sagt:

    Hallo Lukas,

    ich bin Gitta und finde deinen Bericht toll. Ich bin im Grunde ein Ab- und Zunehmwunder. Mindestens 5 mal im Leben habe ich 20 Kilo abgenommen um 30 wieder zu zunehmen. Inzwischen bin ich wieder bei einer Größe von 1,68 m bei 98,1 Kilo angekommen und wie immer richtig unzufrieden damit. Zwischendurch mal diverse Shakes und son Zeug auf das ich überhaupt keine Lust mehr habe. Mein Bekannter hat mir dann von Intervallfasten erzählt und ich habe hier deinen Bericht gefunden.

    Ich habe vor 11 Wochen damit angefangen und habe inzwischen 7 Kilo abgenommen und bin überglücklich das ich essen kann und nicht so n Zeug trinken muss.

    Sind 7 Kilo in 11 Wochen zufriedenstellend?

    Du schreibst von ausreichend Eiweiß und Omega 3. Ich möchte jetzt auch nicht soviel darüber lesen. Kannst du mir bitte schreiben mit was ich am einfachsten ausreichend an Eiweiß und Omega 3 zu mir nehmen kann. Omega 3 habe ich deinen Link angeschaut wegen der Kapseln. Aber wieviel ist davon die empfohlene Tagesdosis?

    Vielen Dank für deine Antwort
    Gitta

  10. Arne sagt:

    Hi Lukas,

    Welchen Abstand zum Beginn der Fasten Phase sollte die letzte Mahlzeit haben?

    Ich möchte gerne meine Fasten Phase um 17 Uhr beginnen aber es macht doch einen Unterschied ob ich dann um z. B. 16:45 Uhr noch einen Apfel esse oder die Hauptmahlzeit des Tages….

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Arne,

      ja, das macht natürlich einen Unterschied. Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu üppig ausfallen. Wenn das aber doch manchmal der Fall ist, dann ist das halb so schlimm. Am wichtigsten ist, dass man die Zeiten einhält.

  11. Budi sagt:

    Eine sehr interessante Methode auf die ich heute zum ersten Mal gestoßen bin. Autophagie ist eine geniale Erfindung des Körpers und die gesundheitlichen Vorteile sind nicht zu verachten. Eine Sache macht mich jedoch stutzig. Wie du selbst schon gesagt hast steigt der Adrenalinspiegel in der Fastenphase deutlich an.
    Adrenalin ist ein Stresshormon das vor allem in lebensgefährlichen Situationen ausgeschüttet wird um uns am Leben zu erhalten. Wenn wir dieses Stresshormon mit dieser Fastenmethode täglich „ankurbeln“ kann das meiner Meinung nach auf Dauer nur schädlich für die Gesundheit sein, auch wenn diese Diät viele Vorteile mit sich bringt. Denn wir wir wissen schadet auch Adrenalin dem Herz-Kreislaufsystem.
    Allerdings gibt es wie erwähnt noch sehr wenige bis gar keine Studien dazu. Ich werde es definitiv ausprobieren und in 2-3 Wochenabständen meine Erfahrungen hier teilen.

    Liebste Grüße Budi

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Budi,

      der Adrenalinspiegel steigt zwar beim Fasten, aber bei weitem nicht so hoch wie in einer lebensbedrohlichen Situation. Auch beim Sport steigt der Adrenalinspiegel stark an und der ist ja auch gesund. Solange man sonst nicht unter starkem Stress steht, sollte das also nicht wirklich etwas ausmachen.

  12. Alev sagt:

    Hi Lukas, danke für den tollen Beitrag. Hab schon ein paar andere Seiten gelesen aber nix verstanden. Bis jetzt! Drei Fragen hätte ich.

    1. Darf ich um 12 Uhr frühstücken, um 16.30 mit der Familie etwas Warmes essen und gegen 18.30 einen Eiweißshake (oder Wassermelone) zu mir nehmen. Normalerweise nehme ich den Shake um 21.30 wenn ich vom Sport komme aber da sind die 8 Stunden schon um. Ich brauche abends etwas Süßes. Habe drei Kinder und wache nachts min. 3-mal auf, schlafe spät wieder ein und bekommen dann mitten in der Nacht Heißhunger.

    2. Darf ich morgens Mokka mit Süßstoff trinken während der fastenzeit. Ohne zucker schmeckt der brutal und danach sind die geschmacksnerven tod.

    3. ich habe mehrere autoimmuneerkrankungen und muss während der fastenzeit zumindest die schilddrüsenhormone nehmen. Wäre das ok? Danke im voraus. Mfg Alev

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Alev,

      1.) Du solltest nach dem Sport definitiv noch Eiweiß zuführen, da alles andere aus Sicht von Regeneration und Muskelaufbau suboptimal ist.

      2.) Ja, das ist kein Problem. Süßstoff ist während dem Fasten erlaubt.

      3.) Das solltest du definitiv mit deinem Arzt besprechen.

      Viele Grüße zurück! 🙂

  13. Eva sagt:

    Hallo Lukas,

    ich habe gestern mit 16:8 angefangen. Klappt gut bis jetzt. Meine Frage ist, ich habe gestern und heute mein Fenster auf 9-17 Uhr gesetzt, kann ich das auch von Tag zu Tag variieren? Also morgen zb von 10-18 und darauf den Tag von 8:30-16:30 Uhr usw? Oder sollte es immer gleich bleiben?
    Vielen Dank und viele Grüße Eva

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Eva,

      ja, das ist grundsätzlich kein Problem. Es ist zwar für deinen Biorythmus (innere Uhr) nicht das Beste, sollte aber nicht allzu schlimm sein.

    • Eva sagt:

      Okay vielen Dank! Ich versuche die Zeiten relativ gleich zu halten, wenn möglich. Viele Grüße

  14. Andrea sagt:

    Hallo Lukas,

    Du hast alles super beschrieben. Das hat mich motiviert, es zu probieren und inzwischen bin ich mit 16:8 seit 5 Wochen dabei. Mir geht es damit sehr gut und ich vermisse nichts. Einzig auf mein geliebtes Sonntagsfrühstück verzichte ich nicht.
    Allerdings ist mir aufgefallen, sobald ich meine erste Mahlzeit gegen 12:00/12.30 Uhr einnehme, bekomme ich einen erhöhten Puls, Herzrasen wäre übertrieben. Ist das normal?

    Herzliche Grüße
    Andrea

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Andrea,

      nein, das ist eigentlich nicht normal. Das solltest du definitiv vom Arzt abklären lassen.

  15. Sylvia sagt:

    Hallo Lukas,

    ich mach eigentlich unbewußt schon mein halbes Leben 16/8 bzw. 14/10. Ich bin Raucherin und habe noch nie gefrühstückt…
    Leider habe ich trotzdem zugenommen. Die Gründe dafür kenne ich nicht wirklich. Könnte an der Schilddrüse oder auch an den Wechseljahren liegen… Nehme dafür aber keine Medikamente. Bin 51 Jahre alt.

    Allerdings habe ich noch ein paar Fragen:

    Ich nehme einige Nahrungsergänzungen (OPC, CamuCamu, Alpha-Liponsäure, Nattokinase, Vitamin D3 Magnesium usw.) Diese nahm ich jetzt immer in der Fastenphase gleich morgens bzw. Vormittags auf nüchternen Magen. Kann das kontraproduktiv sein? Sollte ich die NEMs erst im Essensfenster nehmen?

    Ich nasche gerne und daher habe ich auch den Fehler gemacht immer Abends nach dem Essensfenster noch etwas Süßes zu essen. Das werde ich nun natürlich auch vermeiden. Wobei ich da meistens immer noch im 10/14 Fenster lag.
    Stilles Wasser trinke ich schon seit Jahrzenten und für den Kaffee nehme ich Erythrit. Daran kann es also auch nicht liegen.
    Ich esse auch allgemein eher weniger als früher, da ich gar nicht mehr so viel auf einmal essen kann. Mit dem gesund essen habe ich allerdings so meine Probleme. Obst und Gemüse sind eher selten auf meinem Speiseplan… deshalb ja die ganzen NEMs. Auch Sport steht leider nicht auf meinem Programm.

    Ich nehme seit ca. 5 Jahren stetig zu und bin nun seit ca. 3 Jahren auf +/- 78 kg bei 1,69 m Größe. Das ist einfach zu viel und ich würde gerne wieder auf 60-64 kg. Leider habe ich selbst mit einer Woche Almased nichts mehr abgenommen…. Die NEMs nehme ich allerdings erst seit Nov. 2017, daran kann es eigentlich auch nicht grundlegend liegen… Wäre aber trotzdem interessant, ob sie schon zu viel für das Fastenfenster sind…

    Hast Du einen Tipp?

    LG Sylvia

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Sylvia,

      bezüglich der Nahrungsergänzungsmittel: das kommt ganz auf das Präparat an. Vitamin D3 sollte zum Beispiel mit einer gewissen Menge Fett aufgenommen werden, da es fettlöslich ist. Hier solltest du die jeweiligen Angaben des Herstellers beachten.

      Eine gesunde Ernährung kannst du in keinem Fall durch Nahrungsergänzungsmittel wieder ausgleichen. Du solltest also definitiv darauf achten, dass du ausreichende Mengen Obst und Gemüse in deine Ernährung einbaust.

      Die Nahrungsergänzungsmittel selbst sollten eigentlich nicht zu einer Zunahme führen, wahrscheinlich hast du einfach einen Kalorienüberschuss und erreichst nicht lange genug ein Kaloriendefizit. Informationen dazu findest du hier: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/kaloriendefizit/

  16. Katinka sagt:

    Hallo Lukas,

    ich würde auch gerne mit dem Intevallfasten starten. Da ich leider immer sehr wenig trinke und auch daran arbeiten möchte, wurde mir von einer Freundin Bolero als Zusatz zum Wasser empfohlen. Kann ich dieses Mischwasser in der Fastenphase trinken?

    Vielen Dank.

    LG, Katinka

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Katinka,

      solange du in der Fastenphase unter 30 kcal bleibst, sollte das passen. Viel Erfolg! 🙂

  17. Diana sagt:

    Hi Lukas!
    Super geschrieben, respekt! 🙂
    Ich habe allerdings auch noch die ein oder andere Frage… und zwar habe ich gestern erst mit der 16/8 Methode begonnen und mir mein Zeitfenster von 08:30h – 16:30h gelegt, weil ich hauptsächlich im Büro Hunger habe und es abends gut aushalten kann… da es Arbeitstechnisch nicht anders geht, war ich um 17h dann beim Sport und habe dann daraufhin nichts gegessen und als ich Hunger verspürt habe, nur einen ungesüßten Tee getrunken und dann ging es… war das eher kontraproduktiv? Der heutige Tag würde sich nämlich quasi genauso gestalten… und ich habe aber Angst, dass ich damit meinen Körper auf „Notsparen“ setze und dadurch im Endeffekt nichts abnehme.
    LG, Diana

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Diana,

      danke! 🙂

      Nach dem Sport solltest du definitiv noch etwas essen. Danach komplett nüchtern zu bleiben ist aus Sicht der Regeneration nicht empfehlenswert.

    • Diana sagt:

      Danke für die schnelle Antwort! 🙂 Das heißt, ich müsste am Besten mal mein Zeitfenster etwas nach hinten verschieben, sodass es auch mit dem Sport passt oder?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Ja, genau! 🙂

  18. Julia sagt:

    Im März fastete ich für drei Wochen im Wechsel. Die ersten beiden Fastentage sind hierbei die schwierigsten, da man wirklich ein starkes Hungergefühl verspürt. In solchen Momenten aber einen Kaffee zu trinken hilft ungemein. Habe mit dieser Methode in den 3 Wochen 7 Kg abgenommen und habe diese bis jetzt halten können.

  19. Petra sagt:

    Hallo Lukas, ich probiere das Intervallfasten seit ein paar Wochen aus und jetzt nachdem ich meinen Kaffee mit Kaffeesahne weggelassen habe, sind auf einmal 1,5kg runter. Ich muss aber nicht wirklich abnehmen, bin 68J. und wog 64 kg. Jetzt sind es 63,1kg und ich fühle mich besser. Habe auch 16/8 gemacht, Frühstück weggelassen und gegen 18 Uhr das letzte Mal gegessen, manchmal war abends der Innere Schweinehund stärker. Aber da habe ich eben in der Früh länger Pause gemacht.

  20. Klaus sagt:

    Hallo Lukas.
    Meine Frau und Ich probieren das Intervallfasten seit 4 Wochen aus. Wir frühstücken ein Filinchen und etwas Obst um 9 Uhr. Dann eine mittlere Portion zum Mittag und 17.30 Uhr Abendbrot (1 kleine Schnitte) und Salat. Danach absolut nichts mehr. Trinken tun wir 2,5 bis 3 Liter stilles Wasser am Tag.
    Sportlich tut sich bei uns leider nicht viel aus Gesundheitlichen Gründen.
    Ich bin Typ2 Diabetiker der sich zu den Mahlzeiten Spritzen tut. Was eigentlich aber nichts damit zu tun hat.
    Hatten die Hoffnung ein paar Kilo runter zu bekommen über die nächsten Monate.
    Leider mussten wir nach 4 Wochen feststellen das wir nichts abgenommen haben.
    Was machen wir falsch. Was kannst Du uns raten? Wissen nicht mehr weiter.
    Deine Seite ist sehr Informativ und richtig ausführlich gemacht. Daumen hoch.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Klaus,

      danke für dein Feedback. Ihr solltet vor allem darauf achten, dass ihr auch ein Kaloriendefizit habt. Daran wird es höchstwahrscheinlich liegen. Als Diabetiker solltest du die Vorgangsweise auch immer mit deinem Arzt absprechen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

  21. Diana sagt:

    Hallo Lukas,
    großes Kompliment für Deine Website und Dein persönliches Engagement hier!
    Ich möchte nach unzähligen gescheiterten Diätversuchen mithilfe des Intermittierenden Fastens Gewicht verlieren und das Auslassen des Frühstücks macht mir keinerlei Probleme.
    Ich esse in der Essensphase dann ziemlich diszipliniert, nämlich zwei Mahlzeiten (Viel Gemüse / Salat, mageres Protein und sehr wenig Kohlehydrate, keine Snacks, Alkohol oder Süsses) und trinke 3 l Wasser. ca. 2 Stunden Sport pro Woche kommen noch dazu. Ich möchte dieses Mal alles richtig machen und konsequent dabei bleiben, merke aber, dass ich dazu tendiere, viel zu wenig zu essen. Zum einen, weil Hungergefühl und Appetit abnehmen, zum anderen aus Angst, nicht im Kaloriendefizit zu bleiben. Ich habe auch eine Zeitlang eine App verwendet, um Kalorien zu zählen, bin mir aber gar nicht sicher, wieviel ich am Tag zu mir nehmen soll, um zwar abzunehmen, aber auch icht unter meinen Grundumsatz zu kommen und meinen Stoffwechsel zu ruinieren. (163 cm / 73 kg, mäßige Bewegung bzw. Bürotätigkeit )

    Ich freue mich über Dein Feedback! Vielen Dank.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Diana,

      dann solltest du deinen Kalorienverbrauch am besten mit einem genauen Fitness Armband überprüfen und zusätzlich eine App zum Zählen verwenden. Dadurch weißt du dann, wie hoch dein Kaloriendefizit pro Tag ist und kannst auch berechnen, wie viel du pro Woche ungefähr abnehmen solltest.

  22. Sandra sagt:

    Hallo Lukas!
    Vielen Dank für deine ausführlichen Informationen!
    Ich halte mich seit ca. 3 Monaten an die 16:8 Variante und habe in den ersten Wochen fast 7 kg abgenommen. Ich achte auf gesunde Ernährung und halte die Fastenphase immer genau ein. Zusätzlich habe ich mit Nordic Walking begonnen, ca. 3 mal pro Woche für 45 Minuten. Jetzt bleibt die Waage leider seit etwa 3 Wochen stehen. Hat das eventuell damit zu tun, dass mein Körper Muskeln aufbaut und deshalb jetzt Stillstand ist? Die Kalorienzufuhr hab ich immer im Auge. Hast du Erfahrungen damit, wie lange so eine Stagnation anhalten kann? Ich würde mich halt freuen, wenn sich die Waage wieder mal nach unten bewegen würde … 😉
    Vielen Dank für deine Antwort!
    Alles Liebe, Sandra

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Sandra,

      dafür kann es unterschiedliche Gründe geben. Zum Beispiel eine Wassereinlagerung, den Aufbau von Muskulatur oder auch, dass kein Kaloriendefizit mehr vorhanden ist. Diese Dinge solltest du auf jeden Fall überprüfen.

  23. Diana sagt:

    Hallo Lukas, bin gerade dabei mit dem Intervallfasten zu beginnen da ich von den positiven gesundheitlichen Vorteilen gehört habe und gern etwas abnehmen möchte. Ich muss jedoch früh zeitig meine Schilddrüsentablette und 1 Kapsel Selen einnehmen….stört das in der Fastenphase? Desweiteren nehme ich kurz vorm schlafen gehen 1 Glas Wasser mit 1 Teel. Zeolith, würde das gern beibehalten. Danke für die Antwort.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Diana,

      in Bezug auf die Unterbrechung der Fastenphase sollte das grundsätzlich kein Problem sein. Bei dem Medikament solltest du jedoch zuerst Rücksprache mit deinem Arzt halten.

  24. Nele sagt:

    Hallo Lukas,

    ich spiele leistungsbezogen Handball und trainiere ca. 8 mal pro Woche. Ich bin deshalb nicht dick, sondern möchte meinen Körper definieren und dafür Fett verlieren.
    Ich mache die 16:8 Methode bereits seit 2 Tagen und fühle mich gut. Ich wollte dich fragen, ob mir diese Methode was bringt und wann ich wohl Ergebnisse sehen werde?
    Was ist der Vorteil gegenüber der normalen „Methode“, einfach Kalorien einzusparen und ganz normal über den Tag zu essen?

    Liebe Grüße

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Nele,

      wann du in Bezug auf den Fettabbau erste Ergebnisse siehst, hängt auch bei IF von deinem Kaloriendefizit ab.

      Der Vorteil gegenüber der normalen Methode ist die Zeitersparnis und dass man später deutlich größere Portionen essen kann, weil man ja zuvor Kalorien eingespart hat.

  25. Cora sagt:

    Hallo Lukas, ich habe deinen Artikel mit viel Interesse gelesen. Was mich als Diabetiker echt wütend macht ist die pauschale Aussage dass es bei Diabetes zu Komplikationen führen kann. Ein gut geschulter Typ 1 Diabetiker mit Intensivierter Insulintherapie oder sogar Pumpe braucht keine ärztliche Betreuung… sondern wie jeder Mensch nur gesunden Menschenverstand und Ahnung von seinem Stoffwechsel.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Cora,

      diesen Abschnitt habe ich extra so verfasst, da Diabetiker das Ganze unbedingt mit ihrem Arzt abklären sollten, bevor sie mit IF anfangen. Es war also keineswegs böse gemeint, sondern dient einfach nur als Hinweis zur Vorsicht.

  26. Thorte sagt:

    Hi Lukas,
    ich wüsste gerne ob die Fastenzeiten variieren können? Wäre der Effekt der Selbe wenn ich z.B. an einem Tag in der Zeit von 20-12 Uhr faste, und am nächsten von 22-14 Uhr? Hauptsache ich halte täglich eine 16-stündige Fastenphase ein.
    Vielen Dank für Deine Antwort.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Thorte,

      ja, das ist in Ordnung. Es zwar für deine innere Uhr (Biorythmus) nicht optimal, allerdings auch keine Tragödie.

  27. Dana sagt:

    Hallo Lukas,
    vielen Dank für diese tolle informative Seite und Dein Engagement! Dickes Lob dafür!
    Ich möchte nach unzähligen gescheiterten Diäten endlich erfolgreich Gewicht verlieren und durch meinen Hang, das Frühstück auszulassen liegt mir das Intervallfasten eigentlich. Mein Problem ist, dass bei jedem Diätversuch nur 2-2,5 kg runtergehen und dann alles stagniert. Häufig frustriert mich das so sehr, dass ich dann doch wieder über die Stränge schlage und alle guten Vorsätze vergesse. Aber selbst wenn ich mich tagelang von Wasser und gekochtem Blumenkohl ernähre und zugunsten von magerem Protein und Gemüse fast gänzlich auf Kohlehydrate verzichte, bewegt sich das Gewicht nicht nach unten und ich habe den Eindruck, mein Körper fährt in eine Art Sparzustand und verbraucht auch weniger Energie. Das kann natürlich auch an Wassereinlagerungen im Zyklus liegen, das hast Du ja mehrfach beschrieben. Aber ehrlich gesagt verstehe ich nicht, dass ich nicht wenigstens sehr langsam abnehmen kann. Ich habe auch gelesen, dass der Körper bei Low Carb versucht, Fett einzulagern, um die fehlenden Kohlehydrate zu kompensieren…
    Meinst Du, dass zuwenig Nahrungsaufnahme, gerade nach vielen Jo-Jo-Erlebnissen schlecht für das Abnehmen ist oder nimmt man bei Kaloriendefizit wirklich irgendwann ab? Und wie kann man den Stoffwechsel ankurbeln? Über Dein Feedback würde ich mich sehr freuen!
    Viele Grüße

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Dana,

      freut mich zu hören. Vielen Dank für dein tolles Feedback! 🙂

      Ja, es ist definitiv eine Frage der Langzeit Kalorienbilanz, denn unser Körper weiß ja eigentlich nicht, wie lange ein Tag genau ist. Wie deine Kalorienbilanz über Wochen oder Monate hinweg aussieht, ist also viel wichtiger.

      In Sachen Stoffwechsel ankurbeln hilft vor allem Bewegung. Hier gibt es einen kompletten Artikel zu diesem Thema: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/stoffwechsel-ankurbeln/

      Liebe Grüße zurück! 🙂

  28. Clara sagt:

    Hallöchen Lukas (; Habe mir die Zeit genommen, die Intervallfasten-Methode mal schriftlich auf mich wirken zu lassen und ich muss sagen, es klingt sehr ansprechend. Jedoch beginnt mein Tag um 4:30 (um 12/1 Pause) – meistens komme ich 15/16 Uhr nach Hause – und Montag + Mittwoch findet Badminton von 18 bis 21 Uhr statt. Auch weiß ich, dass das Festlegen der Fastenzeiten von jedem Menschen individuell betrieben wird, doch ich möchte gerne wissen, welche Zeiten du empfehlen würdest.

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Clara,

      ums Training herum solltest du auf jeden Fall essen, deshalb würde ich in diesem Fall in der Früh fasten.

  29. Renate sagt:

    Hallo Lukas,
    Und vielen Dank für den wirklich tollen und informativen Blog.!
    Ich halte mich seit ca 2 Monaten an die 8/16 Methode. Die paar lästigen Kilo waren ziemlich schnell runter, aber ich möchte gern mit diesem Essensrhythmus weitermachen, aus gesundheitlichen Gründen und weil ich mich dabei wohl fühle. Ich nehme aber immer noch ganz langsam ab.
    Man findet leider sehr wenig Informationen über das Intervallfasten, die sich nicht aufs Abnehmen konzentrieren, und ich würde gern wissen, wie ich das am Besten ohne Gewichtsverlust weitermachen kann. Ich rutsche leicht in den Kaloriendefizit, weil ich Vegetarierin bin, keine Süßigkeiten mag., und mich viel bewege. Ist gar nicht so einfach, in 8 Stunden knappe 2000 Kalorien zusammen zu bringen.
    Ich überlege, entweder 10/14 zu machen, oder einfach zwei bis drei Tage in der Woche ‚normal‘ zu essen. Für den optimalen Autophagie-Effekt der Zellen braucht‘s mindestens 14-16 Stunden, aber vermutlich reicht das an 3-4 Tagen die Woche. Hast du evtl. Vorschläge?
    Danke!
    Renate

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Renate,

      gerne doch! 🙂

      Damit du nicht weiter abnimmst, musst du einfach schauen, dass du kein Kaloriendefizit mehr hast. Du könntest also zum Beispiel im Essensfenster etwas mehr Kalorien zu dir nehmen oder auch an manchen Tagen normal essen.

  30. Nadine sagt:

    Hallo Lukas,
    Ich bin 18 Jahre alt und eher durch Zufall zum Intervallfasten gekommen. Ich bin immer sehr spät ins Bett und habe daher irgendwann aufgehört zu frühstücken um länger schlafen zu können. In der Schule habe ich auch nur selten etwas gegessen und habe daher (je nach Schuljahr und Wochentag) bis 14 bzw. 16 Uhr nichts gegessen. Den Rest des Tages bis ca. 23 Uhr habe ich dann jedoch umso öfter Hunger. Ich nehme mal an, dass das normal ist? Trotz meiner nicht geraden gesunden Lebensweise (kaum Gemüse und kein bisschen Sport) schwankt mein Gewicht meist zwischen ca. 65-70 kg. Freunde beneiden mich daher schon seit einiger Zeit dafür, dass ich schlank bin ohne dafür Sport machen zu müssen. Nachdem ich vom Intervallfasten gehört habe, wollte ich meine bisherigen Essensgewohnheiten jedoch noch verfeinern. Daher meine Frage: Woher weiß ich, ob ich ein Kaloriendefizit habe? Und gibt es etwas, das ich auch in den Essensphasen nicht essen sollte?
    Liebe Grüße
    Nadine

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Nadine,

      wenn du ein Kaloriendefizit hast, dann nimmst du ab. Du solltest dich also korrekt wiegen und dann kannst du allein dadurch feststellen, ob du ein Defizit hast.

      Grundsätzlich bin ich kein Freund von Verboten, da das auf Dauer nicht zielführend ist. Bei einer gesunden Ernährung ist alles erlaubt, man achtet aber darauf, dass man nicht sehr hohe Kalorienmengen durch „ungesunde“ Lebensmittel aufnimmt. Dementsprechend kannst du in der Essensphase auch alle Lebensmittel einbauen. Wenn du wenig Gemüse isst, solltest du aber natürlich darauf achten, dass du das in Zukunft änderst.

  31. Simone sagt:

    Hallo Lukas,

    Ich habe mich noch nie mit Diäten und Fasten beschäftigt. Frühstücken war mir immer ein Graus (mache ich nie!) und die Hauptmahlzeit nehme ich am liebsten am späten Nachmittag ein. Früher hieß es ja immer, das sei höchst ungesund…
    Ich bin 44 Jahre alt und halte mein Gewicht seit Jahrzehnten. Ich werde allerdings öfter gefragt, wie das geht und hatte bisher nie ne richtige Erklärung dafür.
    Jetzt weiß ich was das ist! Da habe ich wohl schon immer IF gemacht… 😉
    VIELEN DANK für die Erhellung!!
    Grüße
    Simone

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Simone,

      das klingt super! 🙂 Ja, die Lebensmittelindustrie probiert schon seit Jahrzehnten den Leuten einzureden, dass es ungesund sei, wenn man nicht frühstückt, da sie ja ihre Produkte verkaufen muss beziehungsweise will. Dank der Studien zu Intermittent Fasting und anderen Themen weiß man aber mittlerweile, dass das überhaupt nicht stimmt und ein Frühstück sogar kontraproduktiv sein kann.

      Gerne doch, es freut mich, dass du trotzdem hier vorbei geschaut hast.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  32. Maria sagt:

    Hallo Lukas,

    ich habe schon vor einiger Zeit von 16/8 gehört und habe jetzt für mich beschlossen damit zu starten. Ich habe mehrere Jahre 2x im Jahr gefastet 14 Tage kompl nur Wasser u Tee. Für mich persönlich habe ich das Gefühl, ich komme mit keinem Essen besser aus als mit nur einem bisschen… Ich habe jetz durch Zufall gestern mit der 16/8 Variante gestartet und bleibe jetzt dabei.
    Was ich nicht gut kann ist früh zu Abend-essen, deshalb hört sich das eigentlich ganz ideal für mich an da ich morgens auch nicht unbedingt frühstücke… Ausser im Urlaub, damit ist aber dann jetzt Schluß 🙂

    Ich habe wohl noch eine Frage zur Essensphase :
    Es ist generell vorgesehen 3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Richtig?

    Was ist wenn man zwischendurch mal Obst isst? ist das erlaubt? Oder ersetze ich eine Mahlzeit durch Obst?
    Ich glaub so ist es besser gefragt…
    Wenn ich drei Mahlzeiten zu mir nehme, ist es dann erlaubt zwischendurch Obst zu essen ? Wie ich das verstehe bleibt es bei den 3 Mahlzeiten und das solange man einen Kaloriendefizit hat?

    Danke für eine Antwort und Grüße,
    Maria

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Maria,

      nein, du kannst genauso gut auch nur zwei Mahlzeiten zu dir nehmen, wenn du gut damit klar kommst. Drei passen aber selbstverständlich auch.

      Zwischendurch kannst du ruhig Obst essen, wenn es im Essensfenster ist. Solange du ein Defizit hast, wirst du trotzdem abnehmen.

  33. Sigrid sagt:

    Hallo Lukas,

    ich bin durch einen Arbeitskollegen aufs Intervallfasten gestoßen und habe mich dann bei Dir weiter „eingelesen“ – Danke für die vielen Infos auf Deiner Seite! Es klingt so, als würde das Intervallfasten ganz gut zu mir passen, da ich morgens eh nichts esse und erst irgendwann auf der Arbeit das erste Mal etwas zu mir nehme (meist gegen halb zehn, das müsste ich dann wohl noch etwas nach hinten verschieben).

    Nun ist es aber so, dass ich immer morgens direkt nach dem Aufstehen Sport mache (weil ich nach der Arbeit den A*** eh nicht mehr hoch bekomme ;-)) – ich mache Krafttraining / Bodyweight-Training / HIIT, etwa 30 – 45 Minuten. Ich habe bei Dir gelesen, dass es dann besser ist, vor dem Training doch etwas zu essen oder wenigstens Eiweißpulver zu sich zu nehmen. Was würdest Du da empfehlen, um die Fastenphase möglichst wenig zu beeinflussen? Reicht ein Eiweißshake?

    Danke und viele Grüße,
    Sigrid

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Sigrid,

      wenn du gut damit klar kommst, dann reicht ein Eiweißshake aus.

      Ich selbst habe zum Beispiel sehr lange Krafttraining im mittleren Wiederholungsbereich (5 bis 15 Wiederholungen) gemacht und davor immer nur einen Eiweißshake getrunken. In Bezug auf die Kraftleistungen konnte ich mich damit immer sehr gut steigern und auch das Gefühl während dem Training nicht zu viel im Magen zu haben, finde ich sehr angenehm.

      Es gibt aber auch Leute, denen das Training auf so leeren Magen nicht gut bekommt. Eine allgemeingültige Empfehlung kann ich hierzu also leider nicht abgeben.

    • Sigrid sagt:

      Danke Dir! Ich probiere einfach mal aus, was am besten klappt.

  34. Tanja sagt:

    Hallo Lukas,
    Ich habe begeistert deinen Artikel gelesen und möchte die 16/8 Methode gerne ausprobieren um abzunehmen und mich wacher zu fühlen.
    Ich wollte fragen, wie viel Wasser man in den Fastenphasen trinken sollte, da im Artikel auch stand, man solle dies nicht übertreiben. Ist auch Gemüsebrühe während des Fastens Ok? Zumindest am Anfang…
    Außerdem Frage ich mich, wie wichtig Schlaf hierbei ist. Gerade bei Diät und Sport braucht der Körper ja die Regeneration, aber ich schaffe es leider oft nicht genügend zu schlafen.
    Ist es ein Problem diese Methode zu machen wenn man eine Schilddrüsen Unterfunktion hat?
    Liebe Grüße
    Tanja

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Tanja,

      wie viel man genau trinken sollte, hängt von den Außentemperaturen, der körperlichen Aktivität und anderen Verhältnissen ab. Das kann man also leider nicht pauschal sagen.

      Gemüsebrühe ist während dem Fasten in Ordnung.

      Schlaf ist beim Abnehmen und für die generelle Regeneration enorm wichtig. Bezüglich der Schilddrüsenunterfunktion solltest du dich vor dem Beginn mit deinem Arzt zusammensetzen und ihn fragen, ob Intermittent Fasting für dich geeignet ist.

      Viele Grüße,
      Lukas

  35. Renate sagt:

    Hallo Lukas,

    habe vor ein paar Jahren morgens nur eine Portion Nudeln mit Soße gegessen und dann nichts mehr.
    Alle haben sich gewundert, dass ich in einem Jahr damit 90 Pfund abgenommen habe.
    Nun habe auch ich die Erklärung. Es lag an dem Zeitfenster. Leider habe ich wieder die 90 Pfund zugenommen. Nun werde ich die 18/6 Methode ausprobieren.
    Danke für die wunderbaren Erklärungen.

    Liebe Grüße
    Renate

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Renate,

      nur einmal Nudeln mit Soße pro Tag klingt zwar nicht optimal, aber anscheinend hast du damit einen super Erfolg verzeichnet.

      Gerne doch! 🙂 Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen.

  36. Arne sagt:

    Hallo Lukas,
    ich ernähre mich ungefähr 4 Monate Keto und möchte nun dem ganzen jetzt mit der 16/8 Methode etwas schwung verleihen. Solange ich in dem Zeitfenster z.B. von 9-16 Uhr bei meinen Kalorien mit einem Defizit bleibe (2000 Kalorien) würde es funktionieren richtig? Und wäre es egal ob 2 oder 3 Mahlzeiten?

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hey Arne,

      solange du ein Kaloriendefizit hast, wirst du auch abnehmen. Ob du 2 oder 3 Mahlzeiten isst, hängt davon ab, womit du selbst besser klar kommst. Solange die Kalorienmenge gleich bleibt, macht das keinen Unterschied.

      Generell empfehle ich allerdings keine Kombination aus Intermittent Fasting und ketogener Ernährung, da IF vor allem den Vorteil hat, dass man nicht auf Kohlenhydrate oder etwas anderes verzichten muss.

  37. Andrea sagt:

    Hallo Lukas,
    ich bin jetzt in der 5. Woche mit der 16:8 Methode .Sport ist für mich kein Thema da ich von Geburt an Herzkrank bin und Betablocker , Blutverdünner und Blutdrucktabletten nehme. Arbeite im Büro und mache am Abend und WE leichte Gartenarbeit als Ausgleich.
    Ich hab alles Probiert von WW über Shakes und FdH. Es geht ein bis zwei Wochen dann ist Feierabend, d. h. wenns Wasser raus ist, ist Ende mit abnehmen.
    Nun habe ich Deinen Artikel gelesen und probiert. es sind auch schon 3 kg runter bei einem Essensfenster zwischen 20 und 12 Uhr. Seit zwei Wochen ist wieder Stillstand.
    Da mein Mann Handwerker ist koche ich Abends warm und wir essen meist nicht vor 19.30 Uhr.
    Ich habe mir aber eine App geladen mit der ich meine Mahlzeiten plane und nicht mehr als 1400 kal verbrauche.
    Ich bin mit 92 kg gestartet bei einer Größe von nur 153 cm. Ich habe meinen Bedarf mit 2000 kal berechnet ???
    Normalerweise müsste bei einem Defizit von 600 kal am Tag doch mehr passieren??
    Was ist bei mir falsch?? Kannst du mir helfen??
    Vielen Dank Andrea

    • Lukas Lengauer sagt:

      Hallo Andrea,

      3 Kilogramm in 5 Wochen sind doch eh ein gutes Ergebnis.

      Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, müssen ja 7000 kcal eingespart werden. Bei einem Defizit von 600 kcal pro Tag sind das bei dir 0,6 Kilogramm pro Woche. Wenn man das jetzt mit den 5 Wochen multipliziert, kommt man genau auf die 3 Kilogramm, die du bis jetzt ja auch verloren hast.

      Mehr müsste beziehungsweise wird bei diesem Defizit also nicht passieren, nein. Und es läuft somit auch nichts falsch, sondern sogar exakt so, wie es laut der Rechnung laufen sollte. Achte also lieber auf die tollen Erfolge, die du bisher schon erzielt hast, anstatt dich selbst fertig zu machen! 🙂

      Viel Erfolg weiterhin! 🙂

  38. Dennis sagt:

    Hallo Lukas,

    ich mache es jetzt seit ca 10 Tagen (die 16/8)
    Habe auch bisschen was abgenommen.

    Heute morgen hatte ich allerdings fast 800gr. mehr auf der Waage und das obwohl
    ich gestern wenig gegessen habe (Mittag gegessen, Abends Reis und einen Eiweiß-Shake)

    Wie ist das zu erklären?

    Vielen Dank
    Dennis

    • Lukas sagt:

      Hey Dennis,

      das wird wahrscheinlich nur eine Wassereinlagerung sein. Wenn du gestern zum Beispiel trainiert hast, dann könnte das dazu geführt haben.

  39. Christina sagt:

    Hallo Lukas!

    Ich habe vor 7 Jahren ca 12 Kilo mit 16/8 abgenommen (allerdings unbewusst-ich hatte Elternzeit und kaum Hunger-vor allem morgens nicht und daher habe ich sehr sehr selten vor 12/13 Uhr was gegessen. Ich wog damals ca 58Kilo….. Nach und nach durch den Wiedereinstieg in den Job und weniger Bewegung, haben sich 6Kilo wieder drauf geschlichen. Seit ich nun seit letztem Sommer versuche abzunehmen und das Thema für mich präsent ist, nehme ich aber eher zu, es sind jetzt nochmal 4 Kilo mehr geworden. Ich versuche mich an 16/8 aber es will nicht so ganz klappen….ich wiege nun 68Kilo bei 1,72m und fühle mich absolut unwohl! Ich bin sicherlich nicht dick, aber bei mir setzt es vorzugsweise am Bauch an und all meine Klamotten kneifen, quetschen etc….Ich möchte mich einfach wieder wohl fühlen und gerne wieder auf die 60Kilo runter!! Jetzt schwanke ich zwischen 5:2 und alternierendes Fasten. Möchte es aber mit 16/8 kombinieren!! Denn Frühstück bekommt mir einfach nicht und ich möchte daran festhalten! Ist es sinnvoll das zu kombinieren? Ich esse generell sehr ausgewogen, viel Obst und Gemüse, vegan und möglichst ohne Zucker. Allerdings esse ich einfach sehr große Portionen, sehr viel Nüsse und Nussmus und Datteln….somit komme ich auch mit gesunder Ernährung auf einen Kalorienüberschuss. Ich brauche jetzt mal den totalen Kick!! Daher erhoffe ich mir Deinen Rat-lässt es sich gut kombinieren?
    Z.B immer 16/8 und zusätzlich Montag, Mittwoch und Freitag nur 500 kcal?
    Herzlichen Dank!! Liebe Grüße Christina

    • Lukas sagt:

      Hallo Christina,

      diese kombinierten Varianten empfehle ich generell nur Fortgeschrittenen, die gut damit zurecht kommen. Ein Kaloriendefizit und 16/8 würde im Prinzip schon reichen, damit du deine Ziele erreichst und deshalb wäre es meiner Meinung nach die bessere Vorgehensweise.

      Viel Erfolg! 🙂

  40. Sandra sagt:

    Hallo Lukas, kann ich während der Fastenzeit Cola light und Kaffee oder Tee mit Süßstoff trinken? Liebe Grüße Sandra

    • Lukas sagt:

      Hallo Sandra,

      ja, das ist absolut kein Problem. Ich würde allerdings darauf achten, dass du es insgesamt nicht übertreibst mit dem Süßstoff Konsum.

  41. Peter sagt:

    Hallo Lukas,
    vielen Dank für deine sehr informativen Ausführungen in deinen Beiträgen.
    Ich bin 43 Jahre alt und mache das IF bereits seit sechs Wochen.
    Ich mache es ausschließlich aus gesundheitlichen Aspekten und möchte die Vorteile der Autophagie nutzen.
    Mein Zeitfenster liegt zwischen 12 und 20 Uhr. Ich fühle mich zurzeit besser als je zuvor.
    Meine Frage auf die ich noch keine Antwort gefunden habe dahingehend:
    Wirkt sich auf die Fastenphase aus, was am Vorabend um 20 Uhr gegessen wurde und wieviel?
    Manchmal esse ich einen kleinen Salat und manchmal eine normale Mahlzeit bestehend aus Fleisch mit Beilage und vielleicht auch noch Nachtisch.
    Nach meinem Verständnis müsste die Verdauung und die Kalorienversorgung nach einem üppigen Essen länger dauern als nach einem Salat.
    Dementsprechend der Erfolg beim Salat größer sein, da die Fastenphase länger war.

    Wie verhält es sich mit einem Glas Wein eine Stunde nach dem Essen, sagen wir mal 21 Uhr?
    Hier werden doch die Kalorien schneller vom Körper aufgenommen als die vom noch nicht verdauten Essen, das noch im Magen liegt.
    Also könnte ich die Fastenphase nach dem leichten Wein z.B. etwas kürzer halten als die 16 Stunden nach dem Essen?

    Ich hoffe ich habe mich nicht zu kompliziert ausgedrückt, und danke dir schon jetzt für die Antwort.

    LG Peter

    • Lukas sagt:

      Hey Peter,

      ja, da liegst du komplett richtig. Umso kleiner die letzte Mahlzeit ist, umso schneller hast du am nächsten Tag die gesundheitlichen Vorteile des Fastens.

      Bei Wein beziehungsweise Alkohol ist es generell so, dass dieser die Verdauung der vorangegangen Mahlzeit verlangsamt. Das liegt daran, dass der Alkohol immer zuerst abgebaut beziehungsweise verdaut wird und somit die Verdauung der Mahlzeit dann länger benötigt. Da Wein zusätzlich auch Kalorien hat, beginnen die 16 Stunden dann erst nachdem du ihn getrunken hast. Die Fastenphase kannst du dann also nicht kürzer halten, nein.

      Viele Grüße zurück und einen schönen Mittwoch! 🙂

  42. Sibylle sagt:

    Hallo Lukas,
    das ist eine wirklich tolle Seite, auf die ich durch Zufall gestoßen bin. Ich mache seit vier Wochen IF und war auf der Suche nach weiteren Informationen. Ich mache 5:2, da ich morgens etwas essen muss. Da das Abendbrot meist gegen 18.30 eingenommen wird, ist es schwierig, ein Zeitfenster einzuhalten. Daher habe ich mich für 5:2 entschieden und komme damit recht gut klar. Bisher habe ich die zwei Fastentage hintereinander gelegt, da ich annahm, dass das so sein soll. Nun habe ich bei dir gelesen, dass man die zwei Tage Fasten auch auf die Woche verteilen kann. Ich denke, dass ich das ausprobieren werde.

  43. Petra sagt:

    Hallo, seit Jahresbeginn versuche ich das Intervallfasten und versuche nicht mehr als 1500kcal zu verzehren. Aber ich nehme höchsten 1 kg ab. Damit bin ich nicht zufrieden. Aber ich habe ein Problem mit der Schilddrüse, Morbus Basedow, nehme Tabletten. Mein Stoffwechsel ist sehr niedrig. Was könntest du mir raten? MfG

    • Lukas sagt:

      Hallo Petra,

      ich nehme an, dass du meinst, dass du insgesamt nur 1 Kilogramm abgenommen hast, richtig?

      Dann ist wahrscheinlich dein Kaloriendefizit zu klein. Da du eine Erkrankung hast, solltest du die genaue Vorgangsweise mit deinem Arzt absprechen.

  44. Nicole sagt:

    Hallo Lukas,

    darf ich denn während der Essensphase (also in den 8-10 Stunden) Kaffee mit Milch trinken?

    Liebe Grüße
    Nicole

    • Lukas sagt:

      Hey Nicole,

      ja, natürlich. In der Essensphase kannst du deinen Kaffee so trinken, wie du das möchtest! 🙂

    • Nicole sagt:

      Hallo Lukas,

      auch in der Essensphase? Ich meine nicht in den 16h Fastenphase sondern in den 8 h in denen ich essen darf. Oder ist da auch nur schwarzer Kaffee erlaubt? LG

    • Lukas sagt:

      Habe mich verlesen und die ursprüngliche Antwort jetzt korrigiert! 🙂 In der Essensphase brauchst du beim Kaffee natürlich nicht unter 30 kcal bleiben.

  45. Martina sagt:

    Hallo Lukas,

    ich bin sehr begeistert von Deinem Artikel und werde es nun auch versuchen.
    Ist es wichtig den Kaffee komplett ohne Milch zu trinken oder ist Laktosefreie Milch erlaubt?

    • Lukas sagt:

      Hallo Martina,

      das freut mich! 🙂

      Bis zu 30 kcal kannst du in der Fastenphase durch Milch oder etwas anderes aufnehmen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es allerdings besser den Kaffee komplett schwarz zu trinken, da hierdurch die Autophagie besser ablaufen kann.

      Viel Erfolg und liebe Grüße,
      Lukas

  46. Jasmin sagt:

    Hallo Lukas,

    dein Artikel ist wirklich fesselnd und ich möchte am liebsten gleich mit dem Fasten beginnen, ich denke auch das die 16:8 Methode für mich sehr geeignet ist das ich morgens eh nicht so ein großen Hunger habe. Ich habe nur leider folgendes Problem mir ist es leider immoment nicht erlaubt Sport zu machen, meinst du ich kann auch ohne Sport erfolgreich mit dieser Methode 30 Kilo abnehmen ?
    Vielen Dank schon einmal und liebe Grüße
    Jasmin

    • Lukas sagt:

      Hey Jasmin,

      freut mich zu hören! 🙂

      Ja, natürlich kann man IF auch ohne Sport machen und dabei erfolgreich abnehmen. Das Kaloriendefizit erreicht man im besten Fall sowieso immer über die Ernährung.

      Hier findest du einen Artikel von mir, bei dem sich alles um das Abnehmen ohne Sport dreht: https://leckerabnehmen.com/ernaehrung/abnehmen-ohne-sport/

      Der ist sicher interessant für dich! 🙂

      Viele Grüße,
      Lukas

  47. Monika sagt:

    Hey Lukas,
    ich würde gern die 16:8 Fasten ausprobieren und vorzugsweise zwischen 20 Uhr und 12 Uhr verzichten. Das sollte dann ja täglich und regelmäßig weitergeführt werden, richtig? Was mache ich, wenn ich abends essengehe oder zu einer Party möchte, kann ich an den Tagen das Zeitfenster fürs Fasten dann einfach verschieben? Wie häufig kann/darf man das tun?
    Danke für Deine Rückmeldung.
    Grüße, Monika

  48. Marlies sagt:

    Hallo Lukas und Alle die sich für das IF interessieren,
    Es waren sehr interessante Beiträge bislang. Vlt. hab ich ja etwas übersehen; meine Frage ist: kann das IF beliebig forgesetzt werden? Oder kann man aufhören wenn man sein Idealgewicht erreicht hat?
    Ich mache seit ca. sechs Wochen die 16: 8 Methode und habe schon Erfolg ! Prima Sache. Bin auch zufällig auf das IF gestossen.
    Beste Grüße

    • Lukas sagt:

      Hallo Marlies,

      im Prinzip kann man IF ein Leben lang machen, solange aus gesundheitlicher Sicht nichts dagegen spricht. Du kannst aber natürlich auch aufhören, sobald du dein Idealgewicht erreicht hast.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  49. Karolina sagt:

    Hallo Lukas,
    vielen Dank für die Infos. Eine Freundin hatte mir von der Methode erzählt, also wollte ich mich mal schlau machen und bin dann auf diese Seite gestoßen.
    Ich würde es sehr gerne mal ausprobieren weil ich einfach nicht unter 70 kg komme was mich wirklich runter zieht.
    Ich weiß nur nicht genau wie ich Essensphase in meinen Alltag einplanen soll. Kurz zu meinem Tag: Ich arbeite vormittags von 6 bis 14 Uhr und gehe abends noch vom 17 bis 22 Uhr un die Abensschule. Trainiereb würde ich dazwischen. Hast du vielleicht einen Vorschlag für mich?
    Danke im Voraus uns LG Karo

    • Lukas sagt:

      Hey Karo,

      gerne! 🙂

      Da würde ich auf jeden Fall rund um das Training essen. Also eine Mahlzeit davor und ein bis zwei danach – je nachdem wie oft du essen möchtest.

      Eine geeignete Zeitspanne für das Essensfenster wäre zum Beispiel 10 bis 18 Uhr, solange du dich damit gut und fit fühlst.

      Viele Grüße zurück.

  50. Sandra Clauß-Riedel sagt:

    Hallo Lukas,ich würde gerne wissen ,ob in der Fastenzeit Ingwer und eine 1 Zitrone auf 2 L Wasser“ erlaubt“ sind. Liebe Grüße Sandra. Übrigens super Seite. 🙂

    • Lukas sagt:

      Hey Sandra,

      solange du unter 30 kcal bleibst, sollte das kein Problem sein. Die Autophagie ist dadurch halt etwas schwächer, aber der Großteil ihrer positiven Effekte bleibt trotzdem erhalten.

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