Intervallfasten Anleitung 2023 – Schnell und gesund abnehmen mit diesem Intervallfasten Plan
Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 01.01.2020
Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Fastens, bei der sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.
Dank der zeitsparenden Anwendung und seiner möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit (1) wurde Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten verwendet, um schnell abzunehmen.
In der nachfolgenden Anleitung findest du unseren effektiven Plan und erfährst alles über die 16:8 und die 5:2 Methode.
Zum Schluss schildere ich dir außerdem noch meine eigenen Erfahrungen und zeige dir, welche Erfolge ich mit Intervallfasten 16:8 erzielt habe.
Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?
Die heutigen Formen des Intervallfastens stammen aus dem englischsprachigen Raum. Dabei handelt es sich viel mehr um einen Lebensstil, als um eine Diät.
Je nach verwendeter Methode wird dabei nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.
Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch für Phasen des Muskelaufbaus, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.
Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. (2, 3) Hier konnten bereits einige Effekte gezeigt werden, die unter anderem durch einen Prozess namens Autophagie ausgelöst werden. (4)
Auch als dauerhafte Ernährungsform wird Intervallfasten immer öfter eingesetzt.
Das liegt einerseits daran, dass leicht abgeschwächte Varianten der 16:8 Methode sehr alltagstauglich sind. Man kann dadurch zum Beispiel sehr viel Zeit sparen. Nach einer kurzen Eingewöhnungszeit fühlen sich die meisten Personen auch deutlich fitter und energiegeladener. Zum letztgenannten Punkt gibt es zwar nur Tierstudien, doch die zeigen zum Beispiel, dass Intervallfasten bei den untersuchten Tieren die Gedächtnisleistung und die Hirnstruktur verbessert. (5)
Die verschiedenen Intervallfasten Methoden im Überblick
Falls du noch nie davon gehört hast, fragst du dich vielleicht, was die Autophagie überhaupt ist. Doch darauf gehen wir gleich noch genauer ein.
Zuerst beschäftigen wir uns mit den verschiedenen Intervallfasten Methoden, die alle etwas anders funktionieren.
In den nächsten Abschnitten findest du Informationen zu den drei Varianten, die derzeit am beliebtesten sind.
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Intervallfasten 16:8 als effektivste Variante zum Abnehmen?
Beim Intervallfasten 16:8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.
Innerhalb des sogenannten Essensfensters, also in der Zeit, in der gegessen wird, nehmen die meisten Menschen zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten optimalerweise so gut wie gar keine Kalorien aufgenommen werden.
Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt. Zusätzlich dazu kann auch etwas zuckerfreier Kaugummi gekaut werden, wenn man das Fasten nicht anders schafft.
Insgesamt sollte man während der Fastenphase allerhöchstens 30 Kalorien aufnehmen. Am besten ist es jedoch gar keine aufzunehmen, da somit die Autophagie am stärksten aktiviert wird.
Die einzige Ausnahme, die vom Erfinder von 16:8 festgelegt wurde, ist nüchternes Krafttraining innerhalb der Fastenphase. Dann ist es empfehlenswert, das Fasten durch die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAA) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen, um dem Muskelaufbau nicht zu schaden.
Früher wurden hierfür zwar auch häufiger BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs oder Whey Protein empfehlenswerter. (6)
Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein. Ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.
Die 16:8 Methode hat den Vorteil, dass sie wirklich einfach anzuwenden ist. Man kann zum Beispiel einfach das Frühstück nach hinten verschieben und das Abendessen zeitlich gesehen etwas nach vorne legen und schon hat man seine 16 Stunden gefastet.
So könnte dein Plan bei der 16:8 Methode beispielsweise aussehen:
Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20.00 Uhr
20.00 Uhr bis 12.00 Uhr am nächsten Tag: Fasten
Ab 12.00 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten
Mit einem derartigen Protokoll haben viele aus unserer Facebook Gruppe in 4 Wochen ganze 10 Kilogramm oder sogar mehr abgenommen.
Alternativ dazu kann man bei 16:8 natürlich auch frühstücken und einfach das Abendessen auf den späteren Nachmittag legen.
16:8 Methode mit Frühstück und frühem Abendessen
Wenn man sich ohne Frühstück einfach nicht fit fühlt, dann kann man das Ganze zum Beispiel so gestalten:
Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 17 Uhr
Fastenphase bis 9 Uhr am nächsten Tag
Beginn des Essensfensters um 9 Uhr, Nahrungszufuhr für 8 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten
Welche der beiden Varianten man wählt, hängt unter anderem vom Tagesablauf und den persönlichen Vorlieben ab. Das Intervallfasten sollte sich allerdings immer an den Alltag anpassen und nicht anders rum. Sonst kann man das Ganze auf längere Sicht nur selten durchhalten.
Zusammenfassung Intervallfasten 16:8
Täglich 16 Stunden fasten.
Zum Einstieg empfiehlt sich eine leichtere Variante, bei der nur 14 Stunden gefastet wird. Für manche Frauen kann das aus hormoneller Sicht auch dauerhaft mehr Sinn machen. (7)
Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.
Während der Fastenphase sollten nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee konsumiert werden. Wenn es gar nicht anders geht, kann auch zu Light Getränken gegriffen werden, die ein bis zwei Kalorien pro 100 Milliliter haben.
Ein Kaloriendefizit ist trotzdem Pflicht, um abzunehmen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.
Falls du deinen täglichen Energieverbrauch nicht kennst, so ist es sehr empfehlenswert ihn mithilfe eines Fitness Armbands* zu bestimmen. In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16:8 die beste Methode ist und deshalb wende ich sie auch immer noch an. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.
Diese Infografik fasst die wichtigsten Punkte von Intervallfasten 16:8 zusammen. Falls du sie hilfreich findest, würde es mich sehr freuen, wenn du sie mithilfe des Buttons auf Pinterest speicherst!
Andere Varianten der 16:8 Methode
Neben 16:8 gibt es auch Varianten wie 20:4, 18:6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe.
Es gelten also die gleichen Regeln wie bei 16:8. Einzig und allein die Dauer von Fasten- und Essensphase ist unterschiedlich.
So werden bei 20:4 zum Beispiel 20 Stunden gefastet und nur 4 Stunden gegessen. Bei 18:6 werden 18 Stunden gefastet und 6 Stunden gegessen und so weiter.
Die 5 zu 2 Diät - Eine andere Methode des Intervallfastens
Die 5 zu 2 Methode des Intervallfastens ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen und zwei Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den zwei Fastentagen nur 500 bis 600 Kalorien konsumiert.
Auch diese Variante wird von den meisten Personen zum Abnehmen eingesetzt. An den zwei Tagen, an denen sehr wenig Kalorien gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen.
Das gelingt erfahrenen Leuten aber meist ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur zwei Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen wird.
So könnte ein Tag bei der 5:2 Diät beispielsweise aussehen
Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: Gesunde, aber relativ "normale" Ernährung
Montag und Donnerstag: Fastentage mit 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer
Geeignete Speisen für die Fastentage sind zum Beispiel Suppen mit viel Gemüse, Salate, Quark mit Beeren oder auch eine Hähnchen Gemüse Pfanne.
FACEBOOK GRUPPE: Klicke jetzt hier und tritt unserer offiziellen Intervallfasten Gruppe auf Facebook bei. Es sind bereits über 5.000 Leute dabei, die dort Erfahrungen, Rezepte und hilfreiche Tipps miteinander austauschen.
So könnte dein Plan bei der 5:2 Diät zum Beispiel aussehen:
Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden (!) Tagen fasten. Die meisten Frauen konsumieren an Fastentagen um die 500 Kalorien, während Männer um die 600 Kalorien essen. Am Anfang kann man jedoch mit etwas mehr Kalorien einsteigen.
An den anderen Tagen ernährt man sich relativ normal. Eine gesunde Ernährungsweise ist natürlich auch an den Fastentagen zu bevorzugen.
Ein Kaloriendefizit ist über die Woche hinweg gerechnet trotzdem Pflicht. Ansonsten wirst du einfach nicht abnehmen. Um den eigenen Energieverbrauch zu überprüfen, ist die Anschaffung eines Fitness Armbands* sehr empfehlenswert.
In unserem kostenlosen Abnehmkurs lernst du zusätzlich auch noch, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, um effektiv Fett zu verlieren. Außerdem erhältst du dort auch unseren kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen, um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung und der Hunger ist nicht mehr so stark.
Da während des Abnehmens immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist es empfehlenswert, diese Variante mit Bewegung oder sogar Krafttraining für den Muskelaufbau zu kombinieren.
Intensives Training sollte an den zwei Fastentagen allerdings nicht gemacht werden. Hierfür eignen sich die restlichen Tage besser, weil es sonst zu Problemen mit der Regeneration kommen kann. An den Fastentagen wird man außerdem nicht genug Energie haben, um zu trainieren.
Insgesamt kann die 5:2 Diät eine gute Methode sein, wenn sie einem zusagt und man gesund ist. Leichter durchzuführen ist jedoch 16:8.
Durch diese Infografik bekommt man eine generelle Übersicht über die 5 zu 2 Variante des Intervallfastens. Falls du sie hilfreich findest, würde es mich freuen, wenn du sie auf Pinterest speicherst!
Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante
Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet.
Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.
Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt. Außerdem kann es durch die häufige geringe Kalorienzufuhr auch zu einem Nährstoffmangel kommen.
Jeden zweiten Tag zu fasten, ist meiner Meinung nach am ungeeignetsten. Deshalb empfehle ich diese Methode grundsätzlich niemandem.
Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen
Die nachfolgende Schritt für Schritt Anleitung zeigt dir genau, für welche Intervallfasten Methode du dich entscheiden solltest. Außerdem erkläre ich dir jetzt auch, was du bei deinem Plan unbedingt beachten solltest.
1.) Entscheide, ob Intervallfasten für dich geeignet ist:
Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:
Du abnehmen solltest und gesund bist.
Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen.
Du keine einschränkende Diät machen willst, bei der du auf Kohlenhydrate oder deine Lieblingsspeisen verzichten musst.
Du die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen möchtest und keine Probleme damit hast, etwas länger auf Nahrung zu verzichten.
Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:
Du eine ungesunde Beziehung zum Essen oder eine Essstörung hast.
Du untergewichtig, gerade noch normalgewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt bist.
Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast. Es gibt zwar auch Menschen, die Diabetes haben und Intervallfasten machen, aber das muss immer unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Ansonsten kann es zu Komplikationen kommen.
Du irgendeine andere Erkrankung hast oder in der Vergangenheit hattest. In diesem Fall solltest du dein Vorhaben vor dem Beginn auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.
Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst. Darunter fallen zum Beispiel Hochleistungssportler, die 10 bis 15 intensive Einheiten pro Woche absolvieren oder Manager, die 70 Stunden pro Woche arbeiten. Die Fastenphasen sind ein zusätzlicher, eigentlich positiver Stress für deinen Körper, der hier aber zu viel werden kann.
2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:
Ich empfehle dir eindeutig Intervallfasten 16:8 zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.
Auch mit der 5:2 Diät haben Leute schon beeindruckende Erfolge erzielt.
Du weißt nicht, welche Methode für dich am besten ist? Dann starte einfach mal mit der, die dir am meisten zusagt und finde heraus, ob sie zu dir passt.
3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:
Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.
Übertreibe es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Denn es gibt tatsächlich so etwas wie eine Wasservergiftung, die schwere Nebenwirkungen haben kann.
4.) Beachte die wichtigsten Regeln zum Abnehmen
Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können.
Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie du vielleicht schon weißt, der wichtigste Faktor für den Fettabbau.
Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst, komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.
Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf.
Die ausreichende Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist für deine Gesundheit enorm wichtig. Auch auf die Zufuhr von genug Gemüse und Ballaststoffen zu achten, ist beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen.
Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit erreicht man dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme nämlich häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Wer auf Nummer sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich im Auge behalten.
Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema Erfolgreich Abnehmen liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.
5.) Hör auf deinen Körper!
Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder sonstige Nebenwirkungen bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage, bis sich dein Körper komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.
Dasselbe gilt auch für andere Warnzeichen. Solltest du eine Frau sein und beispielsweise Probleme mit der Periode bekommen, so kann es gut sein, dass diese Abnehmstrategie nicht für dich geeignet ist.
Besprich eine Veränderung deiner Essgewohnheiten immer mit deinem Arzt, einem Ernährungswissenschaftler oder einer Diätologin.
6.) Iss ausreichend Eiweiß und nimm genug Omega 3 Fettsäuren zu dir
Wenn man abnehmen möchte, dann ist Eiweiß der absolut wichtigste Makronährstoff. Denn Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fett und schützt zusätzlich auch noch unsere Muskulatur vor dem Abbau. (8, 9) Deshalb solltest du in deine Ernährung immer ausreichende Mengen Protein einbauen.
Für maximale Gesundheit solltest du außerdem darauf achten, dass du genug Omega 3 Fettsäuren zu dir nimmst. Denn aus Studien weiß man mittlerweile, dass eine ausreichende Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. (10)
Die wirklich wertvollen Formen dieser Fettsäuren findest du vor allem in fettreichem Meeresfisch. Davon solltest du wöchentlich mindestens zwei Portionen essen. (11) Falls du keinen Fisch magst oder ihn zu selten isst, so ist es sehr empfehlenswert, Omega 3 Kapseln einzunehmen.
Ist Intervallfasten gesund? Die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse!
Dass Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit Intervallfasten im Detail aus?
In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien an, welche untersucht haben, wie gesund diese Abnehmstrategie für den Menschen ist.
In der ersten Studie fasteten 50 bis 70 Jahre alte Männer an zwei Tagen pro Woche. Außerdem wurde ihre Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300 bis 500 Kalorien reduziert. (11)
Nach der 12-wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.
Eine weitere wissenschaftliche Arbeit zeigt, dass Intervallfasten nicht nur beim Abnehmen effektiv ist, sondern auch sehr gesund sein kann. Zu den positiven Wirkungen zählten in dieser Untersuchung protektive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP. (12)
Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls, wie gesund Kurzzeitfasten war. (13) In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.
Tierstudien
Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien sehr gute Erfolge erzielt. Leider gibt es aber noch nicht sehr viele Studien mit Menschen.
Aus Tierstudien weiß man nämlich, dass das Ganze wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat.
Hier wurden unter anderem krankheitsvorbeugende und teils sogar lebensverlängernde Effekte aufgezeigt. (14, 15) Man darf also gespannt sein, was hier noch so kommt.
Derartige Nachweise werden sich beim Menschen aber schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten. Mittlerweile hat man jedoch herausgefunden, dass es durch Intervallfasten verstärkt zu einem faszinierenden Prozess namens Autophagie kommt.
Die Autophagie
Die Autophagie wird auch Autophagozytose gennant. Dabei handelt es sich um einen biochemischen Prozess, bei dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und Abfälle entsorgen. (16)
Für die Entdeckung der Autophagie wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi im Jahr 2016 der Nobelpreis für Medizin verliehen. (17) Seitdem wird intensiv daran geforscht, was für eine Bedeutung dieser Vorgang für unseren Körper hat.
Mittlerweile weiß man zum Beispiel, dass durch die Autophagie diverse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, Entzündungen gehemmt werden und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert wird. (18, 19)
Zusätzlich dazu scheint sie auch den Alterungsprozess zu verlangsamen und Nervenzellen vor oxidativem Stress zu schützen. (20)
Die Autophagie tritt beim Intervallfasten verstärkt auf und erreicht nach einer Fastendauer von etwa 14 Stunden ihren Höhepunkt.
Durch schwarzen Kaffee und Bewegung wird sie zusätzlich gefördert. Die Zufuhr von Kalorien oder eine zu kurze Fastenphase hemmen diesen Prozess hingegen. (21)
Kaffee mit oder ohne Milch?
Falls man Intervallfasten nicht nur zum Abnehmen macht, sondern auch die gesundheitlichen Vorteile der Autophagie maximal nutzen möchte, dann sollte man in der Fastenphase außer schwarzen Kaffee, ungesüßten Tee und Wasser wirklich nichts anderes zu sich nehmen.
Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben ist es allerdings falsch, dass die Autophagie durch geringe Kalorienmengen vollständig gestoppt wird. (21)
Dieser Prozess läuft in unserem Körper immer ab, manchmal etwas stärker, manchmal etwas schwächer. Zu denken, dass die Autophagie wie ein Ein- und Ausschalter funktioniert, ist nicht richtig.
Insgesamt hat man, wenn man während der Fastenphase bis zu 30 Kalorien konsumiert, noch immer fast dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie.
Falls es für dich kein Problem ist, deinen Kaffee schwarz zu trinken, würde ich dir raten, dass du die letzten paar Prozent auch noch ausnutzt. Wenn du auf einen kleinen Schluck Milch absolut nicht verzichten kannst, dann brauchst du dir deshalb allerdings nicht den Kopf zu zerbrechen.
Du hast auch bei Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch zu 95% dieselben positiven Auswirkungen der Autophagie. Achte dann einfach darauf, dass es in der Fastenphase nicht mehr als die bereits erwähnten 30 Kalorien sind.
Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8
Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen mitteilen, die ich mit der 16:8 Methode erzielt habe.
Ich selbst habe bis jetzt nur diese Variante gemacht, da sie mir von der Anwendbarkeit einfach mehr zusagt als die 5:2 Diät. Von der 16:8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.
Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:
1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Ich denke jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist.
Beim Intervallfasten 16:8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.
Leute, die möglichst produktiv sein möchten, haben hier also ein super Tool, welches sich auch noch positiv auf die Gesundheit auswirkt.
2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während des Abnehmens durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrungen macht beinahe jeder, der Intervallfasten einmal ausprobiert.
3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten einfach angenehm für mich an.
Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das Richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau.
Im Gegenteil!
Aus Studien weiß man sogar, dass der Verzicht auf Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann.
4.) Ich konnte damit wirklich einfach abnehmen. Mittlerweile halte ich mein Gewicht ja, aber auch zum Abnehmen war die 16:8 Methode einfach super.
Dadurch, dass man lange nichts isst, kann man nämlich später deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen und sich ohne Probleme etwas Leckeres gönnen.
So hat mein Plan beim Abnehmen im Detail ausgesehen:
20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fastenphase
12 Uhr: Eine kleine bis mittelgroße Mahlzeit. Meistens Haferflocken mit Quark und Nüssen oder Hüttenkäse mit Gemüse und Vollkornbrot.
16 Uhr: Noch eine kleine Mahlzeit. Meistens ein paar Eier, Gemüse und etwas Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
19 Uhr: Größte Mahlzeit des Tages. Das bedeutet: Eine normale Portion einer leckeren Speise. Zusätzlich dazu gab es fast immer Gemüse oder Salat. Auch ein Dessert war meistens noch drinnen.
Heute gehe ich immer noch ähnlich vor. Der einzige Unterschied ist nur, dass ich mich die meiste Zeit nicht mehr in einem Kaloriendefizit befinde und somit nicht weiter abnehme, was ich allerdings auch nicht möchte.
Passende Rezepte
Für die beiden hier vorgestellten Methoden findest du auf Lecker Abnehmen mehr als 100 passende Rezepte. Nämlich einerseits unsere Low Carb Rezepte und andererseits unsere Fitness Rezepte.
Falls du dich für die 5 zu 2 Variante entscheidest, musst du allerdings berücksichtigen, dass man dort an den Fastentagen ja nicht wirklich viele Kalorien konsumiert.
Wirst du es probieren?
Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der oben vorgestellten Methoden erzielt?
Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren, um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?
Lass unter dem Artikel gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.
Wenn dir der Beitrag gefallen hat, würde ich mich natürlich freuen, wenn du ihn mithilfe des Buttons auf Pinterest teilst.
Ich hoffe, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal.
Bis bald und liebe Grüße, Lukas.
PS.: Scroll noch etwas weiter nach unten und sieh dir mal die Kommentare an. Dort haben schon viele Leute über ihre Erfahrungen und Erfolge berichtet und ich habe zahlreiche wichtige Fragen auf ernährungswissenschaftlicher Basis beantwortet.
570 Comments
Lieber Lukas,
ich bin stark übergewichtig und habe vor 2 Wochen mit einem radikalen Ernährungswechsel begonnen. Kein Fast Food mehr, keine Fertigprodukte – nur noch selbst zubereitetes Essen, viel Gemüse und maximal 1500 Kalorien am Tag mit (nur bei Bedarf) höchstens 1 Cheat-Day pro Woche. Mit deinen leckeren Abnehm-Rezepten macht mir das sehr großen Spaß und es fehlt mir an nichts, ich habe weder Heißhunger noch Gelüste.
Mein Problem kommt eher aus der anderen Richtung: ich bin kein großer Frühstücker, nehme (Morgenkaffee ausgenommen) seit jeher erst gegen 11 Uhr mal was zu mir. Das hält dann ein wenig an und gegen 16 Uhr bekomme ich großen Hunger. Das würde ja perfekt zum Intervallfasten passen – ABER: wenn ich ein gesundes, kalorienarmes Rezept zubereite, und selbst wenn ich eine besonders große Portion davon esse, komme ich auf 500-700 Kalorien. Danach bin ich pappsatt und brauch eigentlich den restlichen Tag nichts mehr. So würde ich aber nur um die 1100 Kalorien am Tag zu mir nehmen. Ist das nicht, trotz Wohlbefinden, zu drastisch?
Hallo Lisa,
du hast recht, das würde perfekt zum intermittierenden Fasten passen.
Ein großes Kaloriendefizit kann durchaus problematisch sein, ja. Das ist vor allem deshalb so, weil man dann mit einer geringen Kalorienmenge trotzdem alle essentiellen Nährstoffe aufnehmen muss. Du musst also bei einem hohen Defizit trotzdem darauf achten, dass du genügend Eiweiß, essentielle Fettsäuren sowie essentielle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie genug Ballaststoffe aufnimmst.
Hi, Lukas!
Ich arbeite im Nachtdienst und es fällt mir schwer nachts nichts zu essen! Nun kommt meine Frage: Kann ich die Zeiten des IF so verlegen, dass ich auch nachts etwas essen darf?
Vielen Dank im Voraus für die Beantwortung meiner Frage.
Hallo Marianne,
das sollte kein Problem sein, solange du damit klar kommst.
Hallo Lukas, ich möchte einige Kilos loswerden. Muss ich bei IF Kalorien zählen?
Hallo,
du kannst das Intervallfasten zunächst ohne Kalorien zählen probieren. Nimmst du damit in einem angemessenem Tempo ab, passt das. Wenn du kein Gewicht verlierst, ist es ratsam Kalorien zu zählen, weil du dann weißt, dass du sicher ein Kaloriendefizit erreichst und somit Fett verlierst.
Hallo, ich habe IF für 6 Wochen gemacht. 20 Uhr bis 12 Uhr gefastet, nur Wasser und grünen Tee ohne Zucker getrunken. 12 Uhr Frühstück,18 Uhr Abendessen. Ich habe mich gesund ernährt und ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag gehabt sowie jeden Tag 10000 Schritte erreicht. Nach 6 Wochen kein Gramm abgenommen. Wie kann sowas passieren?
Bitte um eine Antwort, Tipps und Unterstützung.
Liebe Grüße
Dalinda
Hallo Dalinda,
das ist wirklich merkwürdig. Wie viel Kalorien hast du während dieser Phase täglich zu dir genommen?
Hallo Lukas, ich habe eine Frage, kann ich Süßstoff für den Kaffee nehmen?
LG Patricia
Ja, kalorienfreie Süßungsmittel sind in der Fastenphase erlaubt.
Toller Bericht!
Ich habe nach mehreren Operationen stark zugenommen und mich im September 2019 für das Intervall Fasten entschieden, die ersten Tage waren hart.
Aber der Körper stellt sich relativ schnell um, ich wollte es nur mal für 3 Monate versuchen, bis Weihnachten habe ich 8 Kilo verloren und habe dann bis Ende April weitergemacht. Im April war ich dann 14 Kilo leichter.
Über den Sommer habe ich normal gegessen, regelmäßig Sport betrieben und leider wieder 3 Kilo zugenommen. Im September 2020 neuer Start, es ist mir viel leichter gefallen und mittlerweile faste ich 18 Stunden und esse 6 Stunden, ich fühle mich jeden Tag besser und ich freue mich auf die Fastenphase.
Ich kann das Intervall Fasten nur jedem empfehlen, ich esse alles, verzichte auf gar nichts, bewege mich aber jeden Tag! Heute 21.01.2021 habe ich 18 Kilo verloren.
Allen alles Gute, haltet durch, es zahlt sich aus!
Danke, Bettina! Und herzlichen Glückwunsch zu deinem tollen Abnehm-Erfolg! 🙂
Hallo Lukas,
ich freue mich auf deine Seite gestoßen zu sein. Deine Antworten auf die Kommentare gefallen mir und ich habe den Eindruck, dass du dich wirklich gut auskennst.
Ich habe vor einer Woche mit dem Intervallfasten angefangen und je nach Tagesablauf zwischen 14 und 17 Stunden gefastet. Parallel dazu mache ich eine Ernährungsumstellung. Die ist mit dem Verzicht auf Alkohol, Zucker und Kaffee verbunden. Ich komme erstaunlich gut damit zurecht und habe in dieser Woche 2 Kilo verloren. Das motiviert mich sehr. Tees trinke ich gern, daher komme ich gut zurecht.
Nun meine Frage: Kann ich in der Fastenphase auch mit Süßholz aromatisiert Tees trinken? Gemüsebrühe?
Ich freu mich auf eine Antwort!
Hallo Gudrun,
solange du in der Fastenphase unter 30 Kalorien aufnimmst, ist das absolut kein Problem. Am besten sind aber natürlich 0 Kalorien, da dadurch die Autophagie am stärksten ist.
Hallo liebes Team,
Wie war denn eure Erfahrung mit dem Intervallfasten?
Ich überlege mir, ob ich diese Diät umsetzen soll…
Super Beitrag von euch!
Hallo Manuel,
ich habe meine Erfahrungen zum Intervallfasten oben im Artikel geschildert. Generell halte ich es für eine der besten Abnehm-Methoden.
Danke für dein Feedback! 🙂
Ich mache es schon fast ein Jahr lang und habe 2 kg abgenommen. Ich frühstücke um 9.00 Uhr, um 14.00 Uhr gibt’s Mittagessen und um 17.00 Uhr esse ich das letzte Mal. Bin immer bis 24.00 Uhr auf.
Hallo lieber Lukas!
Vielen Dank für Deinen Bericht. Klingt alles sehr praktikabel. Ich suche schon sehr lange nach etwas geeignetem und möchte gerne mit 16/8 starten. 12 bis 14 kg sollten unbedingt runter und mein Ziel ist es, tagsüber fitter zu sein und nachts durch zu schlafen. Ich komm nie ganz runter. 😏
Würde auch gern ein paar Empfehlungen bzgl. Speiseplan haben. Kannst Du mir hier weiterhelfen❓
Sei lieb gegrüßt aus dem sonnigen Chiemgau.
Sabine
Hallo Sabine,
danke für dein Feedback und viel Erfolg für dein Vorhaben. Du schaffst das bestimmt! 🙂
Hier findest du 5 kostenlose Ernährungspläne und eine Anleitung, wie du selbst einen erstellen kannst: https://leckerabnehmen.com/ernaehrungsplan-kostenlos/
Falls du dir selbst einen Essensplan erstellen willst, eignen sich unsere Rezepte zum Abnehmen natürlich bestens dafür.
Hallo Lukas,
ein ganz toller Bericht. Starte gerade mit 16:8 und nehme täglich etwa 100 Gramm ab. Das macht Mut.
Alles Liebe und Gute, viel Erfolg, Gesundheit und Durchhaltevermögen für alle hier! 😇💪☀️🥂
Danke, Helga! 🙂
Hi Lukas.
Mega coole Seite!
Ich wollte fragen, ob es was bringt, wenn ich die 16:8 Methode von Montag bis Freitag mache und am Wochenende nicht, da es da mit den Essenszeiten anders wäre und falls ich was mit Freunden unternehme, kann es auch schwer werden. Am Anfang möchte ich mit 14:10 starten und dann mit der Zeit 16:8 und evtl auch am Wochenende fasten.
Hi Carina,
danke! 🙂
Das kannst du beides so machen, ja. Achte halt unbedingt darauf, dass du ein Kaloriendefizit hast, sonst wirst du keine Erfolge sehen.
Hallo Lukas,
vielen Dank für den tollen Bericht. Ich habe schon relativ viel zu dem Thema gelesen (Internet + ein Buch) und man merkt, dass du Ahnung hast. Dein Beitrag bringt schnell wichtige Sachen auf den Punkt.
Ich selbst mache seit ca. 6 Monaten Intervallfasten. Irgendwas zwischen 16:8 und 18:6. Wobei ich nur Mo bis Fr faste und am Wochenende normal esse (ca. 13:11). Abgenommen habe ich ca. 3 KG, wobei mein Gewicht im Normalgewicht liegt und jetzt stagniert. Meine Blutwerte haben sich alle verbessert und ich fühle mich sehr gut.
Bei mir hat sich das IF schleichend eingestellt. Bei der Arbeit habe ich meistens keine Zeit in Ruhe und in der Qualität zu essen, wie ich das gerne hätte. Hinterher war ich immer müde und eher unzufrieden. Mittlerweile vermisse ich das Essen tagsüber nicht, bin auch definitiv nicht hungrig, maximal manchmal gelüstig auf Süßigkeiten. Die Konzentration ist eher sogar gesteigert. Zeitfenster passe ich auch mal flexibel an, z. B. wenn man mit Geschäftskunden Essen geht.
Bis man an dem Punkt ist, dauert es aber leider eine Weile. Ich empfehle das Zeitfenster, in dem man nicht isst, langsam zu verlängern!
Grüße Nina
Hallo Lukas,
ich finde deine Berichterstattung sehr gut.
Ich mache seit drei Monaten das 16:8 Fasten und habe bisher leider noch nichts abgenommen.
Ich hatte vor fünf Jahren eine Krankheit und nehme seitdem Hormone. Kann es damit zusammen hängen?
Liebe Grüße Rita
Hey Rita,
danke!
Die Hormone spielen beim Abnehmen schon eine sehr große Rolle, aber trotzdem solltest du überprüfen, ob du ein Kaloriendefizit hast. Daran kann es nämlich auch liegen.
Hallo, eine tolle Berichterstattung.
Mein Mann und ich machen das jetzt seit 5 Wochen, er 16/8 und ich 14/10.
Bis jetzt hat mein Mann 3,5 kg abgenommen, aber seit 3 Tagen steigt das Gewicht langsam wieder an. Er ist schon recht frustriert. Was macht er falsch?
Liebe Grüße Renate
Hallo Renate,
das wird wahrscheinlich einfach eine vorübergehende Wassereinlagerung sein.
Hallo, ich faste seit dem 25.12.2019 und habe nur 4 kg abgenommen.
Jetzt tut sich auf der Waage nichts mehr?
Was könnte der Grund sein?
Hallo Lisa,
Intervallfasten alleine reicht leider nicht. Du musst auch ein Kaloriendefizit erreichen, um Fett abzubauen. Es wird wahrscheinlich daran liegen, dass du nur ein kleines oder kein Defizit hast. Lies dich dazu einfach auf Lecker Abnehmen ein.
Hallo Lukas!
Ich bin über Pinterest hier gelandet und muss sagen deine Seite ist super informativ, verständlich und auch sehr überzeugend.
Da ich eine Stressesserin bin, habe ich einen sehr hohen Zuckerkonsum. Dadurch ist Übergewicht und eine gewisse Trägheit entstanden. Zudem habe ich immer öfter zuckerverursachte Kopfschmerzen und der Arzt heizt mir mit Aussichten auf Gicht ein.
So kommen (endlich 🙄) genug beeindruckende Gründe zusammen, um mich in Bewegung zu versetzen. Ich überlege grad wie ich 16:8 am besten einteile. Jedenfalls danke für diese Seite und alle Infos, an die ich mich in nächster Zeit halten werde.
LG Susi
Hi Susi,
danke für dein Feedback! 🙂
Mach den ersten Schritt und zieh es durch! 🙂 Du hast nur eine einzige Gesundheit und willst sicherlich noch lange und glücklich leben.
Hallo Lukas, ich habe noch nicht mit der 16/8 Methode angefangen. Positives habe ich schon um 3 Ecken gehört.
Ich muss zwingend aus gesundheitlichen und natürlich auch aus ästhetischen Gründen abnehmen, mindestens 30 kg. Da ich im Schichtdienst im Verkauf arbeite, zB 12 – 20 bzw. 07 – 15:30 Uhr, und mich ohne Frühstück unwohl fühle, habe ich Probleme mir eine Strategie zurecht zu legen.
Die Spätschicht ist das Hauptproblem und ein Aufteilen der Pause kann schief gehen, es hängt vom Kundenzulauf und Anzahl der anwesenden Kollegen ab, welche ja auch ihre Pausenrythmen haben. Ich werde verschiedene Tagesabläufe mal durchspielen.
Hast du einen Tipp für mich? Vielleicht mache ich es komplizierter als es ist.
Liebe Grüße Angelika
Hallo Angelika,
wenn deine Schichten beinahe täglich wechseln, ist Intervallfasten nur schwer möglich. Es sei denn, du kommst damit zurecht, während der Fastenphase zu arbeiten. Das würde ich aber nur Fortgeschrittenen empfehlen.
Hallo, was für eine tolle Seite du hier hast!
Ich habe das erste mal Intervallfasten 18:6 gemacht, als mein 2. Kind auf der Welt war. Habe da sehr zügig 15 kg abgenommen und gehalten (das war 2014/2015). 2016 kam mein 3. Kind und ich bin hoch auf 100 kg, habe nach der Geburt auch nichts los bekommen. Habe dann aber auch bis Mitte 2017 gestillt und nun ja ich hasse meinen Körper, ich glaube jeder kennt diese Hass-Phasen.
Seit 1.1.2020 mache ich wieder Intervallfasten 16:8 und ab dem 20.1.2020 18:6. Bisher habe ich knapp 3 kg verloren, es ist sogar so, dass selbst meine 3 Kinder und mein Mann mehr oder weniger mit machen. 😂 Also ein Prinzip, was für die ganze Familie funktioniert, ohne dass die Kinder abnehmen, aber gesünder essen.
Ganz liebe Grüße aus dem Norden
Hallo Sally,
deinen Körper solltest du nicht hassen – niemals!
Für Kinder ist Intervallfasten absolut ungeeignet. Aus Studien weiß man, dass diese dadurch zu wenig Calcium aus Milchprodukten und Obst aufnehmen, da sie derartige Lebensmittel häufig zum Frühstück essen. Das solltet ihr euch also nochmal gründlich überlegen.
Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg und viel Spaß mit unserem Blog!
Hallo Lukas, ich hab lange gezögert, doch 2020 starte ich auch Mal mit dem IF, weil ich in letzter Zeit oft das Abendessen ausfallen lasse.
Meine Frage wäre, weil ich schwarzen Kaffee nicht mag, ob man Flavdrops oder Flavpulver nutzen kann? So hätte ich ja Süße im Kaffee, aber kaum Kalorien.
Ich mache übrigens 14:10, weil es für mich als Frau und für den Einstieg besser ist. Ich arbeite 8 bis 9 Stunden und gehe danach zum Sport. Und nach dem Sport brauche ich meinen Shake. 😄 Wie lange sollte man das machen, um dann vielleicht Mal auf 16:8 umzusteigen oder macht man das einfach nach Gefühl?
In meiner ersten Woche hab ich jetzt schon 1,9 kg verloren. Ein toller Start ins neue Jahr und (ganz vergessen zu erwähnen) ein toller Beitrag, den du hier geschrieben hast. Der hat mir sehr geholfen, das Ganze zu verstehen.
Liebe Grüße
Inja
Hallo Inja,
Flavdrops oder Flavpulver kannst du ohne Probleme in der Fastenphase verwenden.
14:10 würde ich für einige Wochen machen. Wenn es dir damit gut geht, kannst du dann auf 16:8 umsteigen. Achte aber immer darauf, wie es sich für dich anfühlt und wie dein Körper darauf reagiert.
Danke für dein Feedback und viel Erfolg! 🙂
Hallo Lukas!
Werde ab Montag die 16:8 Methode anwenden, um abzunehmen und mich fitter zu fühlen. Klingt einfach und kommt meinem Lebensrythmus entgegen.
Eine Frage hätte ich aber doch: Wenn man abends essen geht und 1-2 Gläser Wien trinken möchte, würde sich das negativ auswirken? Wie sieht es generell mit moderatem Alkoholkonsum während der Essensphase aus?
LG
Ursula
Hallo Ursula,
bei moderatem Alkoholkonsum musst du eigentlich nur die Kalorien berücksichtigen, die du durch diese Getränke aufnimmst. Ansonsten spricht nichts gegen ein bis zwei Gläser Wein während der Essensphase.
Bin seit Donnerstag mit der 16/8 Variante dabei. Ich lasse das Abendessen ausfallen und habe schon 1,6 Kilo weg!
Hallo Lukas,
ich habe über das Intervallfasten von einer Freundin erfahren und betreibe dieses jetzt seit 28. Oktober 2019. Ich wende die Methode 10 in 2 an, also 1 Tag essen (12 Stunden) und dann 36 Stunden nichts essen, nur trinken (Wasser, ungesüßte Tees, Gemüsebrühe ohne Einlage).
Seither habe ich 5 kg abgenommen. Ich gehe auch 2-3x die Woche walken und laufe 3-4x die Woche am Laufband. Ich habe einen sitzenden Beruf und ich merke, dass mir diese Kombination sehr gut tut. Ich schlafe viel besser und bin tagsüber nicht mehr so müde.
Die ersten 3 Tage waren echt hart, doch ich habe mir ein Ziel, nämlich bis 1. April 2020 15 kg abzunehmen, gesetzt. Es sind zwar nur 5 kg bis jetzt, aber ich merke es sehr stark an meiner Körperform und das spornt mich sehr an.
Lieben Gruß Ricky
Hi Ricky,
klingt super, weiter so! 🙂
So wenig? Nur 5 kg seit 28. Oktober 2019?